स्वस्थ तौल घटाउनको लागि व्यायाम अपरिहार्य छ। तौल घटाउनको लागि सन्तुलित आहारसँगै अनुशासित ढंगले व्यायाम गर्ने बानी बसाल्नु आवश्यक छ । निस्सन्देह, तपाईंले वजन कम गरेपछि यो बानी जारी राख्नुपर्छ, र तपाईंले गुमाएको वजन फिर्ता आउन दिनु हुँदैन।
तपाईंले सचेत रूपमा व्यायामहरू गर्नुपर्दछ जसले मानसिक गतिविधिलाई सुधार गर्दछ र सास फेर्न र रक्त परिसंचरणलाई विनियमित गर्दछ, र यसका लागि, तपाईंले आफ्नो शरीरको प्रकारको लागि उपयुक्त हुने अभ्यासहरू छनौट गर्नुपर्छ।
शरीरका प्रकारहरूलाई स्याउ, नाशपाती, केरा गरी तीन प्रकारले वर्गीकरण गरिएको छ। यस वर्गीकरण अनुसार "एप्पल शरीर प्रकारको लागि व्यायाम", "नाशपाती शरीर प्रकारको लागि व्यायाम", "केरा शरीर प्रकारको लागि व्यायाम" र त्यसपछि प्रत्येक शरीर प्रकारको लागि यी अभ्यासहरू कसरी गर्नुपर्छ भनेर हेरौं।
शरीरको प्रकार अनुसार तौल घटाउने अभ्यास
अध्यक्ष आन्दोलन
तपाईंको धड़ सीधा राखेर, तपाईंको खुट्टाहरू काँध-चौडाइ अलग गर्नुहोस्, तपाईंको हातहरू तपाईंको घाँटीको पछाडि, तपाईंको घुँडालाई अगाडि झुकाउनुहोस् र उठ्नुहोस् र लड्नुहोस्। तपाईंको धड़को ठाडो स्थितिमा बाधा नगरी यो गर्नुहोस्।
हावा मार्ने आन्दोलन
तपाईंको दाहिने खुट्टा घुँडामा हल्का झुकावको साथ तपाईंको अगाडि हुनुपर्छ, तपाईंको खुट्टा जमिनमा हुनुपर्छ र तपाईंको औंलाहरू अगाडि देखाइएको हुनुपर्छ। तपाईंको बायाँ खुट्टा तपाईंको पछाडि, फैलिएको, भुइँमा तपाईंको खुट्टा, तपाईंको औंलाहरू अगाडि देखाउँदै, र तपाईंको हातहरू तपाईंको कम्मरमा हुनुपर्छ।
तपाईंको धड़को ठाडोपनमा बाधा नगरी तपाईंको दाहिने खुट्टाको एकमात्र जमिनबाट थोरै उठाउनुहोस्। आफ्नो दायाँ घुँडालाई आफ्नो हिपको साथ अगाडि ड्राइभ गर्नुहोस्।
एकै समयमा, आफ्नो बायाँ औंलाहरू भुइँबाट नलिई, आफ्नो बायाँ घुँडा झुकाउनुहोस् र सकेसम्म जमिनको नजिक ल्याउनुहोस् र सुरु स्थितिमा फर्कनुहोस्।
रोइङ आन्दोलन
तपाईंलाई यो चालको लागि कुर्सी चाहिन्छ। तपाईंको धड़ सीधा हुनुपर्छ, तपाईंको खुट्टा बन्द, तपाईंका हातहरू तपाईंको छेउमा, र कुर्सी तपाईंको बायाँ छेउमा लगभग एक खुट्टाको लम्बाइको लागि हुनुपर्छ।
आफ्नो बायाँ खुट्टा कुर्सीमा खुट्टाको साथ छेउमा विस्तार गर्नुहोस्। तपाईंको दाहिने हात तपाईंको धड़को छेउमा हुनुपर्छ, र तपाईंको बायाँ हात तपाईंको बायाँ खुट्टामा फैलिएको हुनुपर्छ।
आफ्नो बायाँ हात अगाडि तन्काउनुहोस् जसरी तपाईंले आफ्नो धड़ कम्मरबाट बायाँ छेउसम्म फैलाउनुहुन्छ। एकै समयमा, आफ्नो दाहिने हात कुहिनोमा झुकाउनुहोस् र शरीरसँग हातको सम्पर्क नतोडिकन यसलाई बगलसम्म तान्नुहोस्।
आफ्नो दाहिने पाखुरालाई कम गर्दा, आफ्नो धड़लाई दायाँ तिर झुकाउनुहोस्, एकै समयमा, आफ्नो बायाँ हातलाई ट्रंकसँगको सम्पर्क नगुमाई र कुहिनोमा न झुकेर बगलसम्म तान्नुहोस्, र त्यसपछि सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस्।
जब तपाइँ आफ्नो कुहिनोलाई पछाडि झुकाउनुहुन्छ, तपाइँको पेट भित्र तान्नुहोस्। तपाइँ आफ्नो कुहिनो फैलाउँदा, आफ्नो पेट बाहिर धकेल्नुहोस्।
काँध व्यायाम
यो चाल 2 dumbbells संग गर्नुपर्छ। तपाईंको धड़ सीधा हुनुपर्छ, तपाईंका खुट्टाहरू काँध-चौडाइमा, तपाईंका हातहरू कुहिनोमा झुकेर र तपाईंको धड़को छेउमा, हत्केलाहरू काँधको स्तरमा अगाडि फर्केर, हातमा डम्बेलहरू। आफ्नो हात माथि तन्काउनुहोस् र सुरु स्थितिमा फर्कनुहोस्।
छाती तालिम
तपाईंले 2 dumbbells संग आन्दोलन गर्नुपर्छ। भुइँमा सुपिन पोजिसनमा, खुट्टाहरू फैलिएका, हातहरू छातीको तहमा कुहिनोमा झुकेका, हत्केलाहरू एकअर्काको सामना गर्दै, हातमा डम्बेलहरू। आफ्नो हात सीधा माथि तान्नुहोस्। फेरि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
शरीर लिफ्ट
प्रवण स्थितिमा, तपाइँका खुट्टाहरू फैलिएको हुनुपर्छ र तपाइँका हातहरू तपाइँको गर्दनको पछाडि हुनुपर्छ। कम्मरबाट आफ्नो धड़ सार्दै, पछाडि लिफ्ट गर्नुहोस् र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
सङ्कुचन
सुपिन स्थितिमा, खुट्टा बन्द, घुँडा पेटमा तान्नुहोस्, हातले घुँडा समात्नुहोस्। आफ्नो पेटलाई भित्र तान्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो धड़ माथि उठाउनुहुन्छ र यसलाई आफ्नो घुँडाको नजिक ल्याउनुहोस्। आफ्नो धड़ भुइँमा कम गर्दा आफ्नो पेट छोड्नुहोस्।
उल्टो नगर्नुहोस्
सुपिन पोजिसनमा, खुट्टाहरू टाउको हुनुपर्छ र हिलहरू जमिनबाट थोरै माथि, हातहरू टाउको र धड़को छेउमा हुनुपर्छ।
आफ्नो खुट्टा बन्द संग, आफ्नो छाती तिर आफ्नो घुँडा तान्नुहोस्। भुइँमा घुँडाको समानान्तरतालाई बाधा नगरी सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
भुइँमा पछाडि सुत्ने, खुट्टा घुँडामा झुकेका र भुइँमा खुट्टाको तलव, कुहिनोमा बाहुला र घाँटीको पछाडि हातहरू।
आफ्नो धड़लाई कम्मरबाट दायाँ तिर झुकाउनुहोस् र सिट-अप आन्दोलनको रूपमा अगाडि बढाउनुहोस्। एकै समयमा, आफ्नो बायाँ घुँडालाई पेट तिर तान्नुहोस्, यस स्तरमा दाहिने कुहिनोसँग सम्पर्क गर्नुहोस् र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। दायाँ कुहिनो छोएर बायाँ कुहिनो संग समान आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।
Biceps प्रशिक्षण
आन्दोलन 2 dumbbells संग गरिनेछ। धड़ सीधा छ, खुट्टाहरू काँध-चौडाइमा अलग छन्, हातहरू फैलिएका छन् र धड़ शरीरको अगाडि छ, हत्केलाहरू अगाडि फर्केका छन्, हातहरूमा डम्बेलहरू छन्।
शरीरसँग आफ्नो हातको सम्पर्क नतोडिकन, कुहिनोमा झुक्नुहोस् र आफ्नो हत्केलालाई आफ्नो छातीको सामना गर्न माथि उठाउनुहोस् जबसम्म तपाईं सुरुको स्थितिमा फर्कनुहुन्न।
हात लिफ्ट
आन्दोलन 2 dumbbells संग गरिनेछ। धड़ सीधा छ, खुट्टाहरू काँध-चौडाइमा अलग छन्, हातहरू फैलिएका छन् र धड़ शरीरको अगाडि छ, हत्केलाहरू अगाडि फर्केका छन्, हातहरूमा डम्बेलहरू छन्।
हतियारको तनावलाई बाधा नदिई, भुइँमा समानान्तर नभएसम्म तिनीहरूलाई छेउमा खोल्नुहोस् र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
हामीले चाल कसरी गर्ने भनेर सिकेका छौं। अब तपाईको शरीरको प्रकार र लिङ्ग अनुसार यी चालहरू कसरी लागू गर्ने भनेर हेरौं।
महिलाहरूको लागि स्लिमिङ चालहरू
नाशपाती प्रकार शारीरिक व्यायाम
१ हप्तामा गर्नुपर्ने अभ्यासहरू
वार्मिङ: 30 मिनेट पैदल
2 राउन्डहरूको लागि निम्न आन्दोलनहरू दोहोर्याउनुहोस्।
8 काँध व्यायाम
8 रोइङ चाल (दायाँ खुट्टा संग)
8 रोइङ चाल (बायाँ खुट्टा संग)
8 छाती व्यायाम
8 हात लिफ्टहरू
8 biceps कसरत
8 triceps कसरत
20 कुर्सी आन्दोलनहरू
20 स्ट्रेच (दायाँ खुट्टा संग)
20 स्ट्रेच (बायाँ खुट्टा संग)
20 कम्प्रेसनहरू
१ हप्तामा गर्नुपर्ने अभ्यासहरू
वार्मिङ: 40 मिनेट पैदल
2 राउन्डहरूको लागि निम्न आन्दोलनहरू दोहोर्याउनुहोस्।
8 काँध व्यायाम
8 रोइङ चाल (दायाँ खुट्टा संग)
8 रोइङ चाल (बायाँ खुट्टा संग)
8 छाती व्यायाम
8 हात लिफ्टहरू
8 biceps कसरत
8 triceps कसरत
20 कुर्सी आन्दोलनहरू
20 स्ट्रेच (दायाँ खुट्टा संग)
20 स्ट्रेच (बायाँ खुट्टा संग)
20 कम्प्रेसनहरू
१ हप्तामा गर्नुपर्ने अभ्यासहरू
वार्मिङ: 50 मिनेट पैदल
2 राउन्डहरूको लागि निम्न आन्दोलनहरू दोहोर्याउनुहोस्।
8 काँध व्यायाम
8 रोइङ चाल (दायाँ खुट्टा संग)
8 रोइङ चाल (बायाँ खुट्टा संग)
8 छाती व्यायाम
8 हात लिफ्टहरू
8 biceps कसरत
8 triceps कसरत
20 कुर्सी आन्दोलनहरू
20 स्ट्रेच (दायाँ खुट्टा संग)
20 स्ट्रेच (बायाँ खुट्टा संग)
20 कम्प्रेसनहरू
१ हप्तामा गर्नुपर्ने अभ्यासहरू
वार्मिङ: 60 मिनेट पैदल
3 राउन्डहरूको लागि निम्न आन्दोलनहरू दोहोर्याउनुहोस्।
8 काँध व्यायाम
8 रोइङ चाल (दायाँ खुट्टा संग)
8 रोइङ चाल (बायाँ खुट्टा संग)
8 छाती व्यायाम
8 हात लिफ्टहरू
8 biceps कसरत
8 triceps कसरत
20 कुर्सी आन्दोलनहरू
20 स्ट्रेच (दायाँ खुट्टा संग)
20 स्ट्रेच (बायाँ खुट्टा संग)
20 कम्प्रेसनहरू
एप्पल प्रकार शारीरिक व्यायाम
१ हप्तामा गर्नुपर्ने अभ्यासहरू
वार्मिङ: 30 मिनेट पैदल
2 राउन्डहरूको लागि निम्न आन्दोलनहरू दोहोर्याउनुहोस्।
15 कुर्सी आन्दोलनहरू
15 काँध व्यायाम
15 रोइङ चाल (दायाँ खुट्टा संग)
15 रोइङ चाल (बायाँ खुट्टा संग)
१५ स्ट्रेच (दायाँ खुट्टा)
१५ स्ट्रेच (बायाँ खुट्टा)
15 छाती व्यायाम
15 कम्प्रेसनहरू
15 रिभर्स लिफ्टहरू
15 सीधा लिफ्टहरू
१ हप्तामा गर्नुपर्ने अभ्यासहरू
वार्मिङ: 40 मिनेट पैदल
2 राउन्डहरूको लागि निम्न आन्दोलनहरू दोहोर्याउनुहोस्।
15 कुर्सी आन्दोलनहरू
15 काँध व्यायाम
15 रोइङ चाल (दायाँ खुट्टा संग)
15 रोइङ चाल (बायाँ खुट्टा संग)
१५ स्ट्रेच (दायाँ खुट्टा)
१५ स्ट्रेच (बायाँ खुट्टा)
15 छाती व्यायाम
15 कम्प्रेसनहरू
15 रिभर्स लिफ्टहरू
15 सीधा लिफ्टहरू
१ हप्तामा गर्नुपर्ने अभ्यासहरू
वार्मिङ: 50 मिनेट पैदल
3 राउन्डहरूको लागि निम्न आन्दोलनहरू दोहोर्याउनुहोस्।
2 राउन्डहरूको लागि निम्न आन्दोलनहरू दोहोर्याउनुहोस्।
25 कुर्सी आन्दोलनहरू
25 काँध व्यायाम
25 रोइङ चाल (दायाँ खुट्टा संग)
25 रोइङ चाल (बायाँ खुट्टा संग)
१५ स्ट्रेच (दायाँ खुट्टा)
१५ स्ट्रेच (बायाँ खुट्टा)
25 छाती व्यायाम
25 कम्प्रेसनहरू
25 रिभर्स लिफ्टहरू
25 सीधा लिफ्टहरू
१ हप्तामा गर्नुपर्ने अभ्यासहरू
वार्मिङ:50 मिनेट पैदल
3 राउन्डहरूको लागि निम्न आन्दोलनहरू दोहोर्याउनुहोस्।
25 कुर्सी आन्दोलनहरू
25 काँध व्यायाम
25 रोइङ चाल (दायाँ खुट्टा संग)
25 रोइङ चाल (बायाँ खुट्टा संग)
१५ स्ट्रेच (दायाँ खुट्टा)
१५ स्ट्रेच (बायाँ खुट्टा)
25 छाती व्यायाम
25 कम्प्रेसनहरू
25 रिभर्स लिफ्टहरू
25 सीधा लिफ्टहरू
१ हप्तामा गर्नुपर्ने अभ्यासहरू
वार्मिङ:60 मिनेट पैदल
3 राउन्डहरूको लागि निम्न आन्दोलनहरू दोहोर्याउनुहोस्।
25 कुर्सी आन्दोलनहरू
25 काँध व्यायाम
25 रोइङ चाल (दायाँ खुट्टा संग)
25 रोइङ चाल (बायाँ खुट्टा संग)
१५ स्ट्रेच (दायाँ खुट्टा)
१५ स्ट्रेच (बायाँ खुट्टा)
25 छाती व्यायाम
25 कम्प्रेसनहरू
25 रिभर्स लिफ्टहरू
25 सीधा लिफ्टहरू
केले प्रकारको शारीरिक व्यायाम
१ हप्तामा गर्नुपर्ने अभ्यासहरू
वार्मिङ:30 मिनेट पैदल
3 राउन्डहरूको लागि निम्न आन्दोलनहरू दोहोर्याउनुहोस्।
20 काँध व्यायाम
20 रोइङ चाल (दायाँ खुट्टा संग)
20 रोइङ चाल (बायाँ खुट्टा संग)
20 छाती व्यायाम
20 biceps कसरत
20 triceps कसरत
20 कुर्सी आन्दोलनहरू
१५ स्ट्रेच (दायाँ खुट्टा)
१५ स्ट्रेच (बायाँ खुट्टा)
20 कम्प्रेसनहरू
१ हप्तामा गर्नुपर्ने अभ्यासहरू
वार्मिङ:40 मिनेट पैदल
3 राउन्डहरूको लागि निम्न आन्दोलनहरू दोहोर्याउनुहोस्।
20 काँध व्यायाम
20 रोइङ चाल (दायाँ खुट्टा संग)
20 रोइङ चाल (बायाँ खुट्टा संग)
20 छाती व्यायाम
20 biceps कसरत
20 triceps कसरत
20 कुर्सी आन्दोलनहरू
१५ स्ट्रेच (दायाँ खुट्टा)
१५ स्ट्रेच (बायाँ खुट्टा)
20 कम्प्रेसनहरू
१ हप्तामा गर्नुपर्ने अभ्यासहरू
वार्मिङ:50 मिनेट पैदल
3 राउन्डहरूको लागि निम्न आन्दोलनहरू दोहोर्याउनुहोस्।
20 काँध व्यायाम
20 रोइङ चाल (दायाँ खुट्टा संग)
20 रोइङ चाल (बायाँ खुट्टा संग)
20 छाती व्यायाम
20 biceps कसरत
20 triceps कसरत
20 कुर्सी आन्दोलनहरू
१५ स्ट्रेच (दायाँ खुट्टा)
१५ स्ट्रेच (बायाँ खुट्टा)
20 कम्प्रेसनहरू
१ हप्तामा गर्नुपर्ने अभ्यासहरू
वार्मिङ:60 मिनेट पैदल
4 राउन्डहरूको लागि निम्न आन्दोलनहरू दोहोर्याउनुहोस्।
20 काँध व्यायाम
20 रोइङ चाल (दायाँ खुट्टा संग)
20 रोइङ चाल (बायाँ खुट्टा संग)
20 छाती व्यायाम
20 biceps कसरत
20 triceps कसरत
20 कुर्सी आन्दोलनहरू
१५ स्ट्रेच (दायाँ खुट्टा)
१५ स्ट्रेच (बायाँ खुट्टा)
20 कम्प्रेसनहरू
शरीरको प्रकार कसरी निर्धारण गर्ने?
तपाईंको आहार र व्यायाम प्राथमिकताहरू निर्धारण गर्न शारीरिक प्रकारहरू महत्त्वपूर्ण छन्। प्रत्येक शरीर प्रकार एकअर्का भन्दा फरक छ र शरीर अनुपात को मामला मा ठूलो महत्व छ। माथिको अभ्यासहरू सही रूपमा गर्नको लागि, तपाईंले आफ्नो शरीरको प्रकार जान्न आवश्यक छ।
नाशपाती शारीरिक प्रकार
यसको कम्मर र पेट साँघुरो हुन्छ। काँधहरू हिप्स भन्दा साँघुरो हुन्छन्। वजन मुख्यतया हिप्स र हिप्स मा केन्द्रित छ।
एप्पल शारीरिक प्रकार
शरीरको तल्लो भाग सानो वा साँघुरो हुन्छ। तौल शरीरको मध्य भागमा केन्द्रित हुन्छ।
केलेको शरीरको प्रकार
काँध, कम्मर, कम्मर एकअर्काको नजिक र स्तनहरू साना हुन्छन्।
