Caffeine မှာ ဘာပါလဲ။ ကဖိန်းဓာတ် ပါဝင်သော အစားအစာများ

ကဖိန်းဓာတ်မှာ ဘာတွေပါလဲ။ ကဖိန်းဓာတ်ကို အစားအစာနှင့် အဖျော်ယမကာ အများအပြားတွင် အသုံးပြုသော်လည်း ၎င်း၏ရင်းမြစ်မှာ အနည်းငယ်သာရှိသည်။ ကော်ဖီစေ့နှင့် လက်ဖက်ရွက်တို့မှ အများဆုံးရရှိသည်။

အသုံးများပြီး ကဖင်းဓာတ် အများဆုံးပါဝင်သော အစားအစာများ၊ ချောကလက်၊ လက်ဖက်ရည်၊ အချိုရည်၊ ကော်ဖီနှင့် ရေခဲမုန့်။ ကဖိန်းဓာတ်ကို လက်ဖက်ရည်၊ ကော်ဖီနှင့် ကိုကိုးတို့တွင် အများဆုံးအသုံးပြုသည်။ ဦးနှောက်နှင့် ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်ကို နှိုးဆွပေးခြင်းဖြင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို လျှော့ချပေးသည့် အကျိုးကျေးဇူးများရှိသည်။ ကဖိန်းဓာတ်ကို စားသုံးပြီးနောက် သွေးထဲသို့ လျင်မြန်စွာ စုပ်ယူသည်။ ကော်ဖီ 1 ခွက်ကို သွေးထဲသို့ ရောမွှေပြီး ထိရောက်မှု ပြီးမြောက်ရန် မိနစ် 20 ခန့် ကြာပါသည်။

Caffeine မှာ ဘာပါလဲ။

ကဖင်းဓာတ်ပါဝင်သော အဖျော်ယမကာများ

• ကော်ဖီအမျိုးအစားများ

ကဖိန်းဓာတ် အများဆုံးသောက်သုံးသောဖျော်ရည်မှာ ကော်ဖီဖြစ်သည်။ ကော်ဖီ 200 ဂရမ်တွင် ကဖင်း 80 မီလီဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပြီး တူရကီယဉ်ကျေးမှုတွင် အရေးပါသောနေရာတစ်ခုရှိသည်။ ကော်ဖီမှာပါတဲ့ ကဖင်းပမာဏဟာ ကော်ဖီနဲ့ အမှတ်တံဆိပ်ပေါ်မူတည်ပြီး ကွဲပြားနိုင်ပါတယ်။ ကဖင်းဓာတ်မပါသောကော်ဖီတွင် အလွန်နည်းပါသည်။ ကဖင်းဓာတ်ကို 2 မှ 25 မီလီဂရမ်အထိ အချိုးအစားဖြင့် တွေ့ရှိနိုင်သည်။

• အချိုရည်

အထူးသဖြင့် အချိုရည်တွေမှာ ကဖိန်းဓာတ် မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ အချိုရည် ၃၅၀ မီလီလီတာတွင် ကဖိန်းဓာတ် ၂၃ မှ ၆၉ မီလီဂရမ်အထိ ပါဝင်နိုင်သည်။

• လက်ဖက်ရည်အမျိုးအစားများ

လက်ဖက်ရည်သည် ကော်ဖီပြီးနောက် ကဖိန်းဓာတ်အများဆုံးဖျော်ရည်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။ အထူးသဖြင့် အနက်ရောင်နဲ့ လက်ဖက်စိမ်းမှာ ကဖိန်းဓာတ် ပါဝင်ပါတယ်။ လက်ဖက်ခြောက် ၂၀၀ မီလီဂရမ်တွင် ကဖိန်းဓာတ်သည် ၄၇ မီလီဂရမ်ဖြစ်သည်။ လက်ဖက်စိမ်းတွင် ကဖိန်းဓာတ် ပမာဏသည် 200 ml တွင် 47 mg ဖြစ်သည်။

ကဖင်းဓာတ်ပါဝင်သော အစားအစာများ

• ခြော့ကလကျ

ကိုကိုးစေ့ ချောကလက်ကို ပြုလုပ်ရာတွင် အသုံးပြုသောကြောင့် ချောကလက်တွင် ကဖိန်းဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။ ကိုကိုး 45% ပါဝင်သော 162 ဂရမ် ချောကလက်ဘားတစ်ခုတွင် ကဖင်း 70 မီလီဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပါသည်။

• ရေခဲမုန့်

ရေခဲမုန့်ကဖိန်းဓာတ်ကို ချောကလက်နဲ့ ကော်ဖီမျိုးကွဲတွေမှာလည်း တွေ့နိုင်ပါတယ်။ ရေခဲမုန့် 100 ဂရမ်တွင် ကဖိန်းဓာတ် 10 မှ 45 မီလီဂရမ် ပါဝင်သည်။ ရေခဲမုန့်အမျိုးအစားပေါ်မူတည်ပြီး ကဖင်းပမာဏ ကွဲပြားနိုင်ပါတယ်။

• အာဟာရဖြည့်စွက်မှု

အစားအသောက်ဆေးပြားများတွင် ကဖိန်းဓာတ်များသော ပမာဏများသောကြောင့် ရောင်းချသော ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ ဖြည့်စွက်စာများ။ ထိုကဲ့သို့သော ဖြည့်စွက်စာများကို အသုံးပြုသူများ၏ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးမှာ အိပ်မပျော်ခြင်း ဖြစ်သည်။ ဤကဲ့သို့သော ထုတ်ကုန်များတွင် ကဖိန်းဓာတ် အလွန်အကျွံသုံးစွဲရခြင်း၏ အကြောင်းရင်းဖြစ်သည်။

• ဆေးစာ သို့မဟုတ် အရောင်းဆိုင်မှ ဆေးဝါးများ

အအေးမိခြင်း၊ ဓာတ်မတည့်ခြင်းနှင့် အကိုက်အခဲပျောက်ဆေးများကဲ့သို့သော ဆေးစာများနှင့် အရောင်းဆိုင်အချို့တွင် ကဖိန်းဓာတ်ကိုလည်း တွေ့ရှိနိုင်သည်။

ကဖိန်းဓာတ်ပါဝင်သော အခြားအစားအစာများ မှာ-

• ကော်ဖီအမျိုးအစားများ (espresso၊ cappuccino)
• ကဖင်းဓာတ်ပါသောကော်ဖီ (အမည်ကို အလိမ်မခံပါနှင့်၊ ကဖိန်းဓာတ်ပါသောကော်ဖီတွင် ကဖင်းဓာတ်ပါဝင်ပါသည်။ အခြားသူများထက်နည်းပါသည်။)
• ကိုကိုသီး
• cola
• သစ်သီးဆိုဒါ
• အားဖြည့်အချိုရည်များ
• အရက်သေစာ
• အချိုဓာတ်အတုတွေနဲ့ ကယ်လိုရီလျှော့သောက်ပါ။
• သကြားလုံးများနှင့် သကြားလုံးများ (အချို့သကြားလုံးများတွင် ကဖိန်းဓာတ်များစွာပါဝင်ပါသည်။ အချို့သော ကဖိန်းဓာတ်များသည် ချောကလက်နှင့် ကော်ဖီပါဝင်မှုများသောကြောင့် ကဖိန်းဓာတ်ပါဝင်မှုများပါသည်။)
• ချောကလက် အမျိုးမျိုး (နို့၊ အနက်ရောင် ချောကလက် စသည်)၊
• Pudding
• အဆင်သင့် ကွတ်ကီးများ
• မစ်ရှိတ်
• Gumballs
• Lollipop
• သွားဖုံး

အစားအသောက်နှင့် အဖျော်ယမကာများတွင် ကဖင်းဓာတ်ပမာဏ 

အစာ	ငွေပမာဏ	ကဖိန်းဓာတ်ပါဝင်မှု (mg)
ကော်ဖီ	250 ml	80-180
ကော်ဖီစစ်	1 ခွက်	135-200
တူရကီကော်ဖီ	1 ခွက်	57
လက်ငင်းကော်ဖီ	150 ml	57
ကဖင်းဓာတ်မပါသောကော်ဖီ	250 ml	3-15
နို့နှင့်ကော်ဖီ	450 ml	150
အိတ္စပရပ္	30 ml	64-90
Cappuccino သို့မဟုတ် latte	250 ml	45-75
Nescafe	250 ml	3-26
ကော်ဖီဖျော်ရည်	45 ml	4-14
လက်ဖက်ခြောက်	250 ml	43-60
အစိမ်းရောင်၊ oolong၊ အဖြူရောင်လက်ဖက်ရည်	250 ml	24-45
လက်ဖက်ခြောက်အိတ်များ	200 ml	30
ချိုမြိန်သောရေခဲလက်ဖက်ရည်	350 ml	15-67
ကဖင်းဓာတ်မပါသောလက်ဖက်ရည်	250 ml	0-5
ရေခဲလက်ဖက်ရည်	၁သေတ္တာ	70
ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ အားလုံး	250 ml	0
အားဖြည့်အချိုရည်အမျိုးမျိုး	250 ml	80-125
အစားအသောက် coke	355 ml	25-43
cola	355 ml	30
ကိုလာမဟုတ်သော အချိုရည်	၁သေတ္တာ	50mg ဝန်းကျင်
အနက်ရောင် သို့မဟုတ် နို့ချောကလက်	60 ml	338-355
အနက်ရောင်ချောကလက်	40 ဂရမ်	27
ချောကလက်အပူ	250 ml	5-12
နို့ချောကလက်ဘား	40 ဂရမ်	8-12
ချောကလက်နို့	250 ml	3-5
ချောကလက် ကိတ်မုန့်	24-34 ဂရမ်	1-4
ချောကလက်ဒိန်ချဉ်	175 ဂရမ်	4
ချောကလက်ပူတင်း	125 ml	2
ချောကလက်ရေခဲမုန့်	125 ml	2

 Caffeine ၏အကျိုးကျေးဇူးများ

• အသည်းအတွက် အကျိုးပြုတယ်။

လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ကဖိန်းဓာတ်သည် အရက်မဟုတ်သော အဆီဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်ကြောင်း ပြသခဲ့သည်။ အသည်းရောဂါဆီးချိုဝေဒနာရှင်တွေမှာ အသည်းအဆီဖုံးတာကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း သက်သေပြထားပါတယ်။

• ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။

လေ့လာမှုအရ တစ်နေ့ကို ကော်ဖီ ၅ ခွက်သောက်တာက ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ အဓိကကတော့ ရောဂါကို တိုက်ဖျက်တဲ့ antioxidants မြင့်မားစွာ ပါဝင်မှုကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။ အချိုမပါတဲ့ကော်ဖီကို နေ့စဉ်သောက်တာက အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။

• နှလုံးအတွက် အကျိုးပြုတယ်။

လေ့လာမှုများအရ တစ်နေ့လျှင် ကဖင်းဓာတ် ၄ ခွက် သောက်သုံးသော အမျိုးသားများသည် မသောက်သုံးသူများထက် နှလုံးရောဂါ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ နည်းပါးကြောင်း သိရသည်။ ကော်ဖီသောက်တာက လေဖြတ်နိုင်ခြေ ၂၂ ရာခိုင်နှုန်း လျော့ကျစေတယ်လို့လည်း တွေ့ရှိထားပါတယ်။

• ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးတယ်။

ကဖင်းဓာတ်ပါသော အဖျော်ယမကာများ သောက်သုံးခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေပါသည်။ ပုံမှန်သောက်သုံးသူများသည် အစာစားချင်စိတ် လျော့နည်းသွားကြောင်း သတင်းပို့လေ့ရှိပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေပါသည်။ လွန်လွန်ကဲကဲ မကြိုးစားပါနဲ့။

• မျက်လုံးအတွက် အကျိုးပြုတယ်။

Caffeine သည် မြင်လွှာအတွင်းရှိ hypoxia (အောက်စီဂျင်ချို့တဲ့ခြင်း) ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေပြီး မျက်ကြည်လွှာယိုယွင်းခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။

• ကင်ဆာကို ဆန့်ကျင်တဲ့ ဂုဏ်သတ္တိတွေ ရှိတယ်။

ကဖိန်းဓာတ်က ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။ ကင်ဆာဖြစ်ပွားမှုကိုလည်း နှောင့်နှေးစေပါတယ်။ လေ့လာမှုများအရ ကဖင်းဓာတ်ပါတဲ့ အဖျော်ယမကာ ၅ ခွက်ထက်မနည်း သောက်သုံးခြင်းက ခံတွင်းကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို ၃၉ ရာခိုင်နှုန်း၊ ဦးနှောက်ကင်ဆာ ၄၂ ရာခိုင်နှုန်း၊ အူမကြီးကင်ဆာ ၄၉ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ ရင်သားကင်ဆာ ၁၉ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချပေးနိုင်တယ်လို့ လေ့လာမှုတွေက ဖော်ပြပါတယ်။

• ကြွက်သားစွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ခံနိုင်ရည်ကို တိုးစေသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ မိနစ် 30 မှ 60 မိနစ်အတွင်း ကဖိန်းဓာတ် 140 မှ 400 မီလီဂရမ် သောက်သုံးခြင်းသည် အရှိန်နှင့် ခံနိုင်ရည်ကို တိုးမြင့်စေသည်ဟု သုတေသနပြုချက်များအရ သိရသည်။

ကဖိန်းဓာတ်သည် အာရုံကြောစနစ်ကို နှိုးဆွပေးခြင်းဖြင့် နှလုံးနှင့် အသက်ရှူနှုန်းကို အနည်းငယ်တိုးစေသည်။ ဒါက ခန္ဓာကိုယ်ကို အမြင့်ဆုံးစွမ်းဆောင်ရည်အတွက် ပြင်ဆင်ပေးပါတယ်။ ၎င်းသည် ကြွက်သားမျှင်များနှင့် ချိတ်ဆက်ထားသော adenosine receptors များကို ပိတ်ဆို့ခြင်းဖြင့် ကြွက်သားကျုံ့မှုကိုလည်း ကူညီပေးသည်။ ၎င်းသည် ကယ်လ်စီယမ်ကို ပိုမိုကြီးမားသော ပေါက်ကွဲစေသည့် လျှပ်စစ်လှုပ်ရှားမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။

• မှတ်ဉာဏ်ကို တိုးတက်စေသည်။

ကဖိန်းဓာတ်၊ acetylcholine ၎င်းသည် ခေါ်သော neurotransmitter အဆင့်ကိုတိုးစေသည်။ အာရုံစူးစိုက်မှု၊ သင်ယူမှုနှင့် မှတ်ဉာဏ်တို့နှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ ထို့ကြောင့်၊ ၎င်းသည် မှတ်ဉာဏ်နှင့် သိမြင်မှုဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်မှုအပေါ် အပြုသဘောဆောင်သော သက်ရောက်မှုရှိသည်။ အားလုံးကို ခြုံပြောရရင် ကဖိန်းဓာတ်က ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းပါတယ်။

• ဖရီးရယ်ဒီကယ်များကို တိုက်ထုတ်သည်။

ဖရီးရယ်ဒီကယ်များသည် အရွယ်မတိုင်မီ အရေပြားအိုမင်းခြင်းအတွက် တာဝန်ရှိသည်။ ၎င်းသည် အရေးအကြောင်းများ၊ လိုင်းကောင်းများ နှင့် elasticity ဆုံးရှုံးခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေသည်။ ကဖိန်းဓာတ်တွင်ပါရှိသော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများသည် ဖရီးရယ်ဒီကယ်များကို ချေဖျက်ပေးသည်။ ၎င်းသည် အရေပြားတစ်ခုလုံး၏ အသွင်အပြင်ကို တိုးတက်စေမည်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် ကဖိန်းဓာတ်ကို Retinol နှင့် အတူ နေ့ရောညပါ အိုမင်းရင့်ရော်မှု ဆန့်ကျင်သော လိမ်းဆေးများတွင် တွင်ကျယ်စွာ အသုံးပြုကြသည်။

• cellulite ကိုလျှော့ချပေးသည်။

အသားအရေထိန်းပစ္စည်းမှာပါတဲ့ ကဖိန်းဓာတ်က အဆီဆဲလ်တွေကို ခြောက်သွေ့စေပါတယ်။ ဒါက အရေပြားရဲ့မျက်နှာပြင်ကနေ ရေဓာတ်ဆုံးရှုံးသွားစေပါတယ်။ ကောင်းပြီ။ cellulite အသွင်အပြင်ကို လျော့ပါးစေပြီး အသားအရေကို ချောမွေ့စေသည်။ 

• UV ပျက်စီးမှုကို ပြုပြင်ပေးသည်။

လေ့လာမှုများအရ ကဖင်းဓာတ်သည် ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည်နှင့် ထိတွေ့ခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော အရေပြားပျက်စီးမှုကို ပြုပြင်ပေးနိုင်ကြောင်း သိရသည်။ 

• အသားအရေကို တင်းရင်းစေတယ်။

ကဖိန်းဓာတ်၏နောက်ထပ်အကျိုးကျေးဇူးမှာ ၎င်း၏လိမ်းဆေးအသုံးပြုမှုသည် သေးငယ်သောအစင်းကြောင်းများကို တင်းကျပ်စေပြီး ဖောင်းနေသောအသားအရေကို ချောမွေ့စေသည်။ ခရင်မ်များတွင်သုံးသော ကဖင်းဓာတ်သည် အရေပြားမှ စုပ်ယူနိုင်ပြီး အသွင်အပြင်ကို တင်းကျပ်စေသည်။ အရေပြားကင်ဆာဆဲလ်များ ကြီးထွားမှုကိုလည်း ဟန့်တားသည်။ အလှကုန်ပစ္စည်းများတွင် ကဖိန်းဓာတ်ပါ၀င်သောကြောင့် အပြစ်အနာအဆာကင်းသောအသွင်အပြင်ကိုပေးစွမ်းနိုင်သည်။

ဘေးကင်းသောကဖိန်းဓာတ်စားသုံးမှု

ကဖိန်းဓာတ်ကို သောက်သုံးခြင်းသည် ယေဘုယျအားဖြင့် ဘေးကင်းသည်ဟု ယူဆပါသည်။ မှန်ကန်စွာ သောက်သုံးပါက ယေဘူယျအားဖြင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော်လည်း အချို့သောသူများသည် ကဖိန်းဓာတ်ကို ထိလွယ်ရှလွယ်ဖြစ်နိုင်သည်ကို သတိပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။

ထိုကဲ့သို့သောလူများတွင်, ကဖိန်းဓာတ်လွန်ကဲစွာအချို့သောဘေးထွက်ဆိုးကျိုးဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ကဖိန်းဓာတ် အလွန်အကျွံ သောက်သုံးမှု တွင်လည်း အဆိုပါ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများကို တွေ့နိုင်ပါသည်။ ကဖိန်းဓာတ် အာရုံခံနိုင်စွမ်း၊ အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်နိုင်သော ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများကို အောက်ပါအတိုင်း ဖော်ပြထားပါသည်။ 

• ခေါင်းကိုက်ခြင်း, migraine
• နှလုံးခုန်မြန်ခြင်း။
• အစာအိမ်ယားယံခြင်း။
• သွေးတိုးရောဂါ
• ယားယံခြင်း။
• ပူပင်သောကနှင့် ဂနာမငြိမ်ခြင်း။
• အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများ

အကယ်၍ သင်သည် ကဖိန်းဓာတ်ကို အာရုံမခံနိုင်ပါက ကဖိန်းဓာတ်ပါသော အစားအစာများကို သတိဖြင့် စားသုံးသင့်သည်။ ထို့အပြင် ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့် နို့တိုက်မိခင်များ သတိပြုသင့်သည်။ 

အထူးသဖြင့် ကလေးများသည် ကဖိန်းဓာတ်ကို အာရုံခံစားနိုင်ကြသည်။ ကလေးများတွင် ကဖိန်းဓာတ်၏ရင်းမြစ်သည် ချောကလက်အများအပြားစားခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ ကလေးများနေ့စဉ်စားသုံးမှုသည်တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၃ မီလီဂရမ်ထက်မပိုသင့်ပါ။ တစ်နည်းဆိုရသော် ကိုယ်အလေးချိန် 3 ကီလိုဂရမ်ရှိသော ကလေးသည် တစ်နေ့လျှင် ကဖင်း 30 mg အများဆုံးသောက်သင့်သည်။ ကလေးတွေဟာ သူတို့ရဲ့နေ့စဉ် ကဖိန်းဓာတ်ကို ကျော်လွန်နေတဲ့အခါ ဘာတွေဖြစ်မလဲ။ အခုခေတ် ကလေးတွေက ဘာကြောင့် အရမ်းတက်ကြွနေတယ်လို့ ထင်လဲ။ တွေးဖူးပါသလား။

နေ့စဉ်လိုအပ်သော ကဖိန်းဓာတ်ပမာဏ

• 19 နှင့်အထက် အမျိုးသမီးများ: 400 မီလီဂရမ်
• အသက် 19 နှစ်အထက် ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့် နို့တိုက်မိခင်များ- 200 mg

ဤတန်ဖိုးများသည် သင်တစ်နေ့သောက်သင့်သော ကဖင်းပမာဏများဖြစ်သည်။ ဤကန့်သတ်ချက်ထက်ကျော်လွန်ပါက အထက်ဖော်ပြပါ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ဤတန်ဖိုးများသည် ခွက်အရွယ်အစားပေါ်မူတည်၍ 2-4 ခွက်နှင့် သက်ဆိုင်ပါသည်။ ဤဆေးကို တစ်ကြိမ်တည်းသောက်ရန် မအကြံပြုပါ။

တစ်နေ့တာအတွင်း မတူညီသောအချိန်များတွင် စားသုံးခြင်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သည်ဟု ယူဆပါသည်။ တစ်နေ့ကို ကော်ဖီ 2 ခွက်သောက်ရင် နေ့လည် 1 ခွက် နဲ့ နေ့လည် 1 ခွက်သောက်လို့ရပါတယ်။

အရင်းအမြစ်- 1