Apakah Selulit, Mengapa Ia Berlaku? Diet Selulit dan Senaman Selulit

Apakah selulit? secara perubatan dikenali sebagai hydrolipodystrophy selulit; Ia adalah rupa kulit oren pada bahagian atas kulit akibat daripada pemampatan tisu adiposa di lapisan bawah kulit antara tisu penghubung. Selulit, yang tidak berkaitan dengan berat, dilihat di bahagian pinggul, pinggul, belakang betis dan bahagian atas kaki wanita. Terdapat banyak faktor yang mempengaruhi pembentukan selulit:

• faktor genetik
• faktor hormon
• Malnutrisi
• Rokok dan alkohol
• Gangguan postur
• tidak bersukan

Apa itu Selulit?

Selulit ialah kulit berlesung pipit yang biasa dilihat berhampiran peha. Ia berlaku apabila lemak terkumpul di bawah kulit. Tisu lemak ini menolak tisu penghubung kulit, memberikan penampilan lesung pipit. Kajian menunjukkan 80-90% wanita mengalami masalah ini selepas akil baligh. Ia tidak biasa diperhatikan pada lelaki kerana taburan otot dan lemak yang berubah-ubah dalam badan mereka.

Apa yang menyebabkan Selulit?

Kawasan paha secara semula jadi mengandungi lebih banyak tisu adiposa dan membolehkan selulit berkembang dengan lebih mudah. Punca selulit di rantau ini (atau mana-mana rantau) adalah seperti berikut:

• Umur seseorang
• Tahap estrogen dalam badan
• Sejarah keluarga selulit
• Tambah berat badan
• kehilangan kolagen
• penipisan epidermis

Bagaimana untuk membuang selulit?

• tidur

Semasa tidur, bahan toksik dikeluarkan dari badan dan metabolisme kembali normal. Insomniaterdedah kepada pembentukan selulit. 

• tekanan

tekananmenyebabkan rembesan insulin dalam badan. Ini membawa kepada pengumpulan lemak dan gula dalam badan.

• urut

Urut dengan berus atau sarung tangan selama sekurang-kurangnya lima minit sehari. Oleh itu, anda mempercepatkan peredaran darah dan memastikan penyingkiran sel-sel lemak. Anda harus memulakan urutan dengan pergerakan perlahan terlebih dahulu. Urutan air sejuk dan urutan di sauna juga berkesan dalam pengertian ini.

• penyelenggaraan berat badan

Kehilangan dan penambahan berat badan pada selang masa yang kerap menyebabkan kehilangan keanjalan pada kulit. Keadaan ini mengganggu struktur kulit dan menyediakan tanah untuk pembentukan selulit. Berhati-hati untuk mengekalkan berat badan semasa anda. 

• Penggunaan dadah secara rawak

Terutama ubat diuretik mempercepatkan pembentukan selulit, kerana ia mengganggu keseimbangan air-garam dalam badan. Jangan gunakan ubat tanpa berunding dengan doktor anda. 

• Masa berjemur

Pendedahan matahari yang berlebihan menyebabkan penuaan kulit dan mengurangkan daya tahannya. Jangan berjemur dalam panas antara 12:00 – 16:00 dan sentiasa gunakan pelindung matahari apabila keluar di bawah sinar matahari.

• peredaran darah berkurangan

Peredaran darah yang perlahan menyebabkan pembentukan selulit. Untuk ini:

• Jangan selalu memakai kasut tumit tinggi.
• Jangan memakai pakaian yang ketat.
• Jangan membongkok.
• Menyelesaikan masalah sembelit.

Penggunaan minyak pati

Ekstrak minyak yang paling berkesan untuk mencegah selulit ialah minyak limau gedang, oren dan lemon. Urut dalam gerakan membulat ke arah bahagian atas badan seminggu sekali. Hanya sapukan 1 atau 2 titis kerana ia sangat pekat. Jangan gunakan pada bahagian sensitif seperti payudara dan leher. 

• Penggunaan air yang mencukupi

Ini; Ia berkesan dalam mengeluarkan bahan toksik dari badan. Pada masa yang sama, ia membersihkan tisu-tisu ini dengan mengurangkan garam dalam tisu selulit. Minum sekurang-kurangnya 2 liter air sehari untuk menjadikan kulit kelihatan sihat dan cantik serta mengelakkan pembentukan selulit. 

• jauhi garam

Makanan masin menyebabkan pengekalan air dalam tisu.

• Makan dengan betul dan sihat

Untuk mengelakkan selulit, anda mesti mengekalkan berat badan anda dan makan dengan betul. Untuk ini:

• Elakkan makanan segera dan makanan berkalori tinggi.
• Pilih lemak yang sihat dengan meminimumkan penggunaan lemak.
• Makan buah-buahan dan sayur-sayuran adalah berkesan dalam membuang sisa toksik dari tisu.
• Elakkan merokok dan alkohol. Alkohol terkumpul dalam darah, bertukar menjadi lemak.
• Jangan snek antara waktu makan.
• Elakkan minuman berkarbonat.
• Jangan makan coklat, kekacang, pisang, makanan berlemak, pedas dan pedas.

spora

Jika anda ingin melawan selulit, anda harus bersukan. Anda boleh berjalan-jalan biasa setiap hari. Sukan yang paling berkesan melawan selulit; adalah sukan yang akan melancarkan peredaran darah seperti berjalan, berenang, gimnastik.

• Krim antiselulit

Krim antiselulit yang mengaktifkan sel lemak membolehkan selulit sembuh.

• mineral

Mineral seperti kalium, besi, magnesium memampatkan tisu. Anda boleh makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin dan mineral.

Apakah Kebaikan Selulit?

kopi tanah

Kopi mengandungi kafein. Kajian menunjukkan bahawa kafein mempunyai kesan merangsang pada lipolisis dan oleh itu membantu mengurangkan selulit.

bahan

• 2-3 sudu besar serbuk kopi
• minyak zaitun

Bagaimana ia dilakukan?

• Campurkan serbuk kopi yang dikisar dengan minyak zaitun.
• Sapukan pes ini pada bahagian kulit yang bermasalah. Urut dalam gerakan membulat.
• Basuh dengan air suam selepas 10 minit.
• Anda boleh mengulangi proses ini sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

Aloe vera

Aloe veraIa adalah sumber yang kaya dengan sebatian bioaktif yang boleh merawat masalah kulit. Ia menegangkan kulit dan mengurangkan selulit.

• Urut perlahan-lahan kawasan masalah dengan gel aloe vera dalam gerakan membulat. 
• Anda boleh mengulangi proses ini sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

minyak limau gedang

minyak limau gedang Ia mempunyai sebatian bioaktif yang menghalang adipogenesis. Apabila anda menggunakan minyak ini pada kawasan yang mempunyai selulit, lemak berlebihan dikurangkan di kawasan ini.

bahan

• 2-3 titik minyak limau gedang
• 1-2 titis minyak zaitun

Bagaimana ia dilakukan?

• Campurkan minyak limau gedang dengan minyak zaitun dan sapukan pada bola kapas.
• Urut perlahan-lahan kawasan masalah dengan ini.
• Tunggu kira-kira sejam dan kemudian basuh.
• Ulang 3-4 kali seminggu.

Minyak rosemary

Minyak rosemary Mengandungi carnosol dan carnosic acid. Sebatian ini mengurangkan selulit dengan menghalang adipogenesis.

bahan

• 2-3 titis minyak rosemary
• 1-2 titis minyak zaitun

Bagaimana ia dilakukan?

• Campurkan minyak rosemary dengan minyak zaitun.
• Gosokkan beberapa titis adunan pada bebola kapas.
• Urut perlahan-lahan kawasan masalah.
• Tunggu kira-kira sejam dan basuh.
• Ulang 3-4 kali seminggu.

Teh hijau

Teh hijau Mengandungi katekin. Sebatian ini menunjukkan penurunan kandungan lemak dalam badan dan juga meningkatkan kadar metabolisme. Ini membantu mengurangkan selulit dalam badan.

• Masukkan uncang teh hijau ke dalam segelas air mendidih. 
• Minum teh semasa masih panas. 
• Anda boleh minum sekurang-kurangnya 2 cawan teh hijau sehari.

kayu manis

kayu manis, sinamaldehid dan beberapa sebatian polifenol lain. Sebatian ini mempamerkan kesan perencatan pada lipogenesis dan membantu dalam pengurangan berat badan. Oleh itu, ia juga mengurangkan selulit.

bahan

• 1 sudu besar kayu manis tanah
• 2-3 sudu besar madu
• 1 liter air masak

Bagaimana ia dilakukan?

• Masukkan 1 sudu besar kayu manis tanah ke dalam air mendidih.
• tunggu 30 minit.
• Masukkan madu dan gaul rata. Ambil adunan semasa panas.
• Minum sekurang-kurangnya 2 gelas campuran ini sehari.

kunyit

kunyitmengandungi sebatian bioaktif yang dipanggil curcumin. Curcumin membantu mengurangkan kandungan lemak dalam badan. Oleh itu, ia mengurangkan penampilan selulit.

bahan

• 1 sudu besar serbuk
• 1 sudu besar madu

Bagaimana ia dilakukan?

• Campurkan kedua-dua bahan dengan baik untuk mendapatkan pes tebal.
• Anda perlu mengambil pes ini dua kali sehari selama beberapa minggu.

Makanan Yang Baik Untuk Selulit

• Dada ayam

Dada ayam tanpa kulit adalah salah satu makanan yang membantu melawan selulit. Ia adalah makanan yang kaya dengan kolagen.

• Bawang putih dan bawang besar

bawang putih ve bawang Ia antara makanan yang melawan selulit secara semulajadi. Ia berkesan dalam menurunkan tahap insulin, yang mengurangkan selulit.

• asparagus

Asparagus, yang baik untuk tekanan, mengurangkan kembung perut. Ia mempunyai ciri anti-radang yang merangsang tekanan darah dan mengeluarkan toksin dari badan. Dengan ciri-ciri ini, ia adalah salah satu makanan yang baik untuk selulit.

• brokoli

BroccoliTerima kasih kepada kandungan alfa lipoiknya, ia adalah salah satu makanan yang secara semula jadi melawan selulit. Bahan ini menghalang proses pengerasan kolagen.

• sayuran hijau berdaun gelap

Sayuran hijau berdaun gelap mempunyai kandungan air yang kaya yang membantu membuang toksin dari badan. Ia mempercepatkan pertumbuhan semula sel. Ia bermanfaat untuk kesihatan kulit. Sayuran berdaun gelap termasuk chard, bayam, kangkung.

• sardin

Sardin dan ikan berlemak lain kaya dengan asid lemak omega 3. Meningkatkan pengambilan asid lemak omega 3 sangat membantu untuk melawan selulit.

• Su

Dehidrasi badan adalah salah satu punca pembentukan selulit. Minum lebih banyak air untuk mengurangkan penampilan selulit. Alkohol dan minuman ringan harus dielakkan, bersama-sama dengan minum 2 liter air sehari.

• limau dan oren

Limon ve orange seperti buah sitrus mengurangkan kesan karbohidrat pada badan. Jumlah karbohidrat secara langsung mempengaruhi tahap insulin. Di samping itu, buah sitrus membantu membersihkan hati, mengurangkan tahap estrogen dalam badan. Mereka juga kaya dengan vitamin C, salah satu bahan terbaik untuk melawan selulit. Flavonoid dalam oren mempercepatkan peredaran darah dan mengurangkan ketidakseimbangan sel yang menyebabkan selulit.

• Buah-buahan seperti ceri dan tembikai

Kiraz ve tembikai Buah-buahan seperti ini membantu mengawal tahap insulin dalam badan. Indeks glisemik buah-buahan ini sangat rendah sehingga tidak menjejaskan tahap insulin. Oleh itu, mereka adalah makanan yang baik untuk selulit.

• alpukat

alpukat Ia juga merupakan makanan yang sangat baik yang melawan selulit. Ia membantu mengimbangi tahap insulin dan mengurangkan risiko selulit.

• timun

Timun mempunyai kesan ketara terhadap penampilan selulit dalam badan dengan kandungan airnya yang tinggi.

• Nanas

Nanasmengurangkan penampilan selulit. Enzim bromelain dalam buah adalah agen anti-radang yang mempercepatkan metabolisme sel lemak. Ia juga kaya dengan serat, yang boleh menyumbang kepada penurunan berat badan.

• kacang mentah

Asid lemak tak tepu dan tak tepu tunggal dalam kacang mentah juga merupakan bahan yang mengehadkan selulit.

• Bijirin penuh

Bijirin adalah makanan melawan selulit. Ia mengandungi serat, yang diperlukan untuk pengurangan insulin dalam badan. Ia juga sangat tinggi dalam antioksidan yang boleh melawan toksin yang menyebabkan selulit.

• Biji flaks

Biji flaksIa sangat tinggi dengan asid lemak penting, vitamin dan mineral yang membantu meningkatkan keanjalan kulit dan mengurangkan risiko selulit.

• kunyit

kunyitIa mengurangkan bengkak dengan menggalakkan peredaran darah. Ia kaya dengan antioksidan yang boleh melawan toksin dalam badan dan meminimumkan penampilan selulit.

• Rumpai laut

Rumpai lautmengandungi pigmen tumbuhan sekunder yang dipanggil fucoxanthin, yang boleh membantu memetabolismekan lemak dengan lebih baik. Saiz kecil sel lemak akan mengurangkan penampilan selulit.

• Teh hijau

Teh hijau Oleh kerana kandungan antioksidannya yang penting, ia membantu mengurangkan penampilan selulit. Ia juga melawan selulit kerana ia membantu menurunkan berat badan.

• Teh Chamomile

Seperti teh hijau teh chamomile Ia juga merupakan teh yang bagus untuk tekanan. Bahan-bahan dalam teh ini mengurangkan kebimbangan, mempercepatkan metabolisme dan oleh itu mengurangkan penampilan selulit.

Minuman Baik Selulit

Cuba minuman yang diterangkan di bawah untuk mengelakkan selulit dan membakar lemak.

minuman anggur

bahan

• 1 tandan besar anggur
• 2 oren
• jus ¼ lemon
• Sebilangan kecil halia akar

Bagaimana ia dilakukan?

• Kisar semua bahan dalam pengisar. Ia sedia untuk diminum apabila selesai.
• Minuman itu lebih berkesan jika anda mengambilnya bersama dengan diet rendah lemak yang sihat. 

minuman limau gedang

bahan

• 1 limau gedang besar
• 2 oren
• jus 1/4 lemon
• Sebilangan kecil halia akar

Bagaimana ia dilakukan?

• Perah semua bahan dengan pemerah jus dan minum.
• Ambil pada waktu pagi semasa perut kosong dan di antara waktu makan dan lihat selulit anda hilang!

Bagaimana Diet Selulit Dibuat?

Perkara yang perlu dipertimbangkan semasa berdiet

• Pastikan minum 2 liter air sehari semasa berdiet.
• Elakkan teh, kopi, cola.
• Makan makanan rendah kalori seperti timun dan tomato apabila anda lapar di antara waktu makan sehingga anda terbiasa dengannya.

Senarai Diet Selulit

1 HARI

Sabah

• Yogurt tanpa lemak
• Armut
• 1 sudu teh muesli madu

tengah hari

• Ayam dengan Sos Cili
• 2 sudu besar nasi rendah lemak

malam

• Salad Daging Lembu dan Ham

2 HARI

Sabah

• 1 keping roti bakar penuh dengan keju krim tanpa lemak
• timun
• teh tanpa gula

makanan ringan

• 1 genggam buah kering

tengah hari

• 1 pinggan pasta tanpa lemak
• 1 pinggan cendawan digoreng dalam minyak zaitun

malam

• selada
• 2 keping roti wholemeal 

3 HARI

Sabah

• Yogurt tanpa lemak
• strawberi
• 1 sudu teh muesli madu

tengah hari

• 1 pinggan piyaz rendah lemak
• 2 sudu besar nasi rendah lemak

malam

• 2 salad zucchini rebus
• 2 keping roti wholemeal

4 HARI

Sabah

• 2 keping ham ayam
• Roti Roti Gandum Penuh
• Teh buah tanpa gula

makanan ringan

• 1 genggam buah kering

tengah hari

• 1 ekor ikan bakar
• 2 sudu besar nasi rendah lemak

makanan ringan

• Susu strawberi

malam

• Salad cendawan kacang
• 1 keping roti bakar wholemeal

5 HARI

Sabah

• Yogurt tanpa lemak
• Apple
• 1 sudu teh muesli madu

tengah hari

• 1 daging panggang
• Salad tanpa lemak
• 1 keping roti wholemeal

makanan ringan

• 1 keping tembikai

malam

• Salad Ham Ayam

6 HARI

Sabah

• 2 keping roti bakar wholemeal
• Keju feta tanpa lemak
• tomato

makanan ringan

• 1 genggam buah kering

tengah hari

• Telur dadar bayam
• 1 keping roti wholemeal

makanan ringan

• Susu dengan pisang

malam

• Salad tuna
• 1 keping roti wholemeal

7 HARI

Sabah

• Yogurt tanpa lemak
• 1 buah kiwi
• 1 sudu teh muesli madu

makanan ringan

• 1 genggam buah kering

tengah hari

• 1 ekor ayam bakar
• 2 keping roti wholemeal

malam

• Salad Tomato dengan Keju Feta
• 2 keping roti wholemeal

Senaman Selulit

Menurut saintis, bersenam selama kira-kira 30 minit hingga 1 jam adalah salah satu cara paling berkesan untuk menghilangkan selulit.

menaiki tangga

• Mendaki tangga membakar 1 kalori dalam 10 minit. 
• Ia juga mengurangkan selulit, terutamanya otot paha. 
• Apabila anda meluangkan sekurang-kurangnya 30 minit sehari menaiki tangga, anda boleh memiliki badan yang langsing dan bebas selulit.

Berlari dan berjoging

Para saintis menyatakan bahawa berlari selama kira-kira 30 minit sehari boleh membantu mencegah perkembangan selulit.

renang

Berenang adalah cara paling pasti untuk mengurangkan selulit. Selain meningkatkan ketinggian anda, ia membantu membakar banyak lemak dalam badan. Ini adalah sebab utama perkembangan selulit.

Berbasikal

Berbasikal adalah salah satu cara paling berkesan untuk mengurangkan selulit. Terdapat dua cara untuk melakukan senaman selulit pada basikal. Pertama sekali, anda boleh menunggang basikal pada intensiti tinggi dalam masa yang singkat. Kedua, anda boleh memilih senaman berintensiti rendah untuk jangka masa yang panjang. Apabila anda berbasikal, kaki anda perlu bekerja. Oleh itu, lemak di kaki anda akan dibakar.

buat Aerobik

Melakukan senamrobik adalah aktiviti yang sangat penting. Berkat latihan bebanan, lemak dan kalori berlebihan dibakar. Ini adalah jenis senaman yang menggunakan otot. Ia meningkatkan peredaran dan membolehkan otot memecahkan glukosa untuk tenaga. Para saintis menyatakan bahawa orang ramai harus melakukan aerobik intensiti tinggi selama kira-kira 30 minit sehari untuk mendapatkan kesan yang paling banyak.

mencangkung 

• Pertama, kekal santai. Kemudian perlahan-lahan bengkokkan lutut anda dan turunkan badan anda sehingga paha anda selari dengan lantai.
• Selepas itu, duduk dan ketatkan otot punggung anda dan picit seperti kaki anda. Anda harus mengulangi latihan ini berkali-kali.

Ini adalah salah satu latihan yang paling berguna untuk selulit.

Pengeluaran 

• Tunduk dan letakkan tangan anda berserenjang dengan lantai. Lengan anda akan selari antara satu sama lain.
• Bawa badan anda selari dengan lantai, menggunakan tangan dan lutut anda untuk mengangkat badan anda. Kemudian angkat kaki kiri anda ke udara.
• Tarik lutut anda ke arah dada anda. 
• Lakukan pergerakan ini selama 5 hingga 6 minit sehingga anda merasakan api di kaki anda.
• Kemudian tukar kaki. Selepas menukar kaki, lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan.

Tujuan senaman ini adalah untuk membakar selulit dalam badan terutamanya di bahagian peha.  

angkat punggung

• Letakkan kaki dan lutut anda di atas permaidani, kaki anda menyentuh lantai. Angkat punggung anda perlahan-lahan dan kemudian tahan. Anda harus memicit pinggul dan kaki anda dengan tangan anda.
• Selepas itu, perlahan-lahan turunkan badan anda dan teruskan mengangkat semula. Anda juga boleh meningkatkan tahap kesukaran senaman selulit ini dengan melakukannya pada sebelah kaki.
• Pastikan satu kaki tinggi di udara dan berserenjang dengan permaidani, lakukan tindakan yang sama di atas.

angkat kaki

Walaupun di rumah, anda boleh melakukan aksi ini sambil menonton TV. 

• Baring di atas lantai menghadap TV. Letakkan tangan kiri anda di bawah kepala anda dan tangan kanan anda di bawah sangkar rusuk anda untuk sokongan tanah.
• Pastikan kaki kiri anda selari dengan tanah. Angkat dan turunkan kaki kanan anda selebar yang anda boleh. Apabila anda letih, pusing dan tukar kaki.

Lompat bongkok

• Letakkan kaki anda selebar bahu. Bengkokkan lutut anda lurus dan sedikit ke hadapan, duduk dan rilekskan bahu anda.
• Simpan tangan anda di sisi anda supaya anda boleh menggunakannya untuk mendorong diri anda semasa anda melompat.
• Bengkokkan lutut anda dan mencangkung. Pastikan paha anda selari dengan lantai dan lutut anda tidak melepasi kaki anda.
• Sekarang gerakkan tangan anda untuk menolak badan anda ke atas dan melompat ke atas dan mendarat. 
• Sekali lagi, turun dan bongkok.
• Lakukan 2 set 10 ulangan.

Tendangan peha luar dan dalam

• Berdiri di belakang kerusi dan pegang. Rehatkan bahu anda.
• Angkat badan anda ke atas jari kaki anda. Gerakkan kaki kanan anda ke hadapan.
• Goncang perlahan-lahan ke kiri dan kemudian ke kanan. Pastikan anda mengangkat kaki anda di sebelah kanan.
• Lakukan ini 10 kali dan kemudian turunkan badan anda.
• Ulangi perkara yang sama dengan kaki kiri anda.
• Lakukan 2 set 10 ulangan.

rumah pangsa satu kaki

• Berdiri tegak. Rehatkan bahu anda. Letakkan kaki kanan anda ke hadapan dengan jari kaki anda menghala ke luar.
• Angkat kaki kanan anda pada ketinggian lutut. Letakkan tangan anda di pinggang anda dan rilekskan bahu anda.
• Gerakkan kaki kanan keluar dan lukis bulatan.
• Ulangi ini 10 kali.
• Lakukan perkara yang sama untuk kaki kiri.
• Lakukan 2 set 10 ulangan.

Jangan bengkokkan lutut atau condong ke tepi semasa melakukan senaman ini.

Plak

• Jarakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul. Pastikan jari kaki anda terbuka pada 45 darjah, duduk di tengah, dan bahu anda santai.
• Dari kedudukan permulaan, bengkokkan lutut anda dan turunkan badan anda tanpa bersandar ke hadapan atau ke belakang.
• Semasa anda melakukan ini, gunakan tapak tangan anda untuk menolak lutut anda ke belakang supaya anda dapat merasakan paha berputar.
• Gerakkan kedua-dua tangan ke sisi seperti ballerina dan perlahan-lahan berdiri dengan tumit rata di atas lantai.
• Ulangi ini 10 kali.
• Lakukan 1 set 10 ulangan.

Tendangan Gunting

• Berbaring telentang di atas tikar. Pastikan tangan anda lurus, tapak tangan di bawah pinggul dan jari kaki menghala ke hadapan.
• Angkat kedua-dua kaki dari lantai pada sudut 45 darjah.
• Sekarang gerakkan kaki kanan anda ke atas dan kaki kiri anda ke bawah.
• Bawa mereka kembali dan kali ini gerakkan kaki kiri anda ke atas dan kaki kanan anda ke bawah. Apabila anda melakukan ini dengan lebih pantas, ia kelihatan seperti gunting.
• Lakukan ini 15 kali.
• Lakukan 2 set 15 ulangan.

Tendang Ke Tepi

• Berbaring di sebelah kanan anda di atas tikar. Letakkan kepala anda di tangan kanan anda, pegang tangan kiri anda di hadapan anda, dan letakkan tapak tangan kiri anda rata di atas lantai untuk menyokong badan anda. 
• Badan anda harus diselaraskan dari kepala ke tulang ekor. Gerakkan kedua-dua kaki ke luar supaya bahagian bawah badan anda membentuk sudut 45 darjah dengan bahagian atas badan anda.
• Angkat kaki kiri anda ke pinggul anda.
• Sekarang, tanpa menggerakkan bahagian atas badan dan kaki kanan anda, tendang kaki kiri anda ke hadapan dan tarik nafas.
• Tolak kaki kiri anda ke belakang dan hembus. Angkat bahagian atas badan anda semasa anda menendang ke belakang. Badan anda harus disokong oleh siku kanan anda.
• Lakukan ini 10 kali. Lakukan di sebelah kiri juga.
• Lakukan 2 set 10 ulangan.

Flamingo

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu. Pegang dumbbell 2 paun di tangan kanan anda dan letakkan tangan kiri anda di pinggang anda.
• Ambil kaki kiri anda di belakang anda.
• Angkat kaki kiri anda ke pinggul anda. Pastikan kaki ini lurus dan bengkokkan sedikit lutut kanan anda.
• Pada masa yang sama, bawa lengan kanan anda ke hadapan dengan tapak tangan menghadap siling.
• Pegang kedudukan ini seketika dan kemudian lenturkan tangan kanan anda.
• Sekarang turunkan kaki kiri anda seketika dan kemudian ulangi ini.
• Lakukan ini dengan kaki kanan juga.
• Lakukan 2 set 12 ulangan.

Rujukan: 1, 2