Binge eating selalunya berlaku sebagai gejala gangguan makan yang dikenali sebagai binge eating disorder (BED). Keadaan ini, juga dikenali sebagai gangguan makan pesta, adalah gangguan biasa dan masalah yang sukar dikawal. Orang yang menghadapi masalah ini makan jumlah makanan yang luar biasa walaupun mereka tidak lapar. Keadaan ini memudaratkan kesihatan dan membuatkan seseorang itu berasa malu dan bersalah. Jadi apa yang boleh dilakukan untuk mengelakkan keinginan untuk makan berlebihan?
Bagaimana Mencegah Makan Berlebihan?
Apakah yang menyebabkan keinginan makan berlebihan?
1) Jauhi diet ranap
Menyebabkan sekatan makanan yang melampaudiet syok Ia tidak sihat. Menjadi terlalu ketat mencetuskan keinginan untuk makan berlebihan. Daripada berdiet untuk menurunkan berat badan, buat perubahan yang sihat dalam diet anda. Makan lebih banyak makanan penuh seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh. Cara pemakanan ini akan mengurangkan keinginan untuk makanan yang diproses dan tidak sihat.
2) Jangan skip makan
Makan secara teratur menyekat keinginan untuk makan berlebihan. Melangkau makan merangsang selera makan. Orang yang makan satu hidangan sehari mempunyai kadar gula darah dan hormon kelaparan yang lebih tinggi daripada mereka yang makan tiga kali sehari.
3) Jauhi gangguan
Makan sambil bekerja di komputer atau menonton program di televisyen adalah sesuatu yang kebanyakan orang lakukan. Walaupun tabiat ini kelihatan tidak berbahaya, ia boleh menyebabkan makan berlebihan. Kerana apabila anda terganggu, anda makan lebih banyak tanpa anda sedari.
4)Minum air secukupnya
Minum banyak air sepanjang hari adalah cara yang mudah tetapi berkesan untuk mengekang selera makan dan mencegah makan berlebihan. Kajian telah menentukan bahawa minum lebih banyak air mengurangkan pengambilan kalori. Selain itu, minum lebih banyak air mempercepatkan metabolisme dan membantu anda menurunkan berat badan. Jumlah air yang perlu anda minum setiap hari berbeza-beza bergantung kepada faktor yang berbeza. Oleh itu, sebaik-baiknya mendengar badan dan minum sebaik sahaja dahaga dirasai.
Minuman manis, seperti soda dan jus buah, menyebabkan penambahan berat badan. Walau bagaimanapun, ia meningkatkan risiko penyakit seperti diabetes. Mereka tinggi kalori dan mencetuskan keinginan untuk makan berlebihan. Minum air dan bukannya minuman manis membantu mengelakkan makan berlebihan.
6) Lakukan yoga
YogaIa adalah amalan yang menggunakan senaman pernafasan khas untuk mengurangkan tekanan dan berehat, merehatkan kedua-dua badan dan minda. Ia telah berazam untuk menggalakkan tabiat pemakanan yang sihat. Penyelidikan menunjukkan bahawa yoga mengurangkan tahap hormon tekanan seperti kortisol, yang menghalang makan berlebihan kerana ia mengekalkan tekanan terkawal.
7) Makan lebih banyak serat
Serat bertindak perlahan dalam sistem penghadaman, membuatkan anda berasa lebih kenyang lebih lama. Makan makanan berserat membuatkan anda berasa kenyang dan menumpulkan keinginan untuk makanan. Buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh adalah makanan kaya serat yang membuatkan anda berasa kenyang.
8) Makan makanan dari pinggan
Makan kerepek dari beg dan aiskrim dari kotak menyebabkan lebih banyak makanan dimakan. Sebaliknya, makan di atas pinggan dalam satu saiz hidangan untuk mengekalkan jumlah yang anda makan dalam cek.
9) Makan perlahan-lahan
Makan terlalu cepat membawa kepada makan berlebihan dan penambahan berat badan dari masa ke masa. makan perlahan-lahanIa memberikan rasa kenyang dan menghalang makan berlebihan. Ambil masa untuk mengunyah makanan dengan teliti.
10)Bersihkan dapur
Menyimpan makanan ringan di dapur anda merangsang selera makan dan menjadikannya lebih mudah untuk makan berlebihan. Sebaliknya, menyimpan makanan yang sihat di tangan mengurangkan risiko makan emosi. Kosongkan dapur anda daripada makanan yang diproses seperti kerepek, gula-gula dan makanan siap dibungkus. Sebaliknya, penuhkan makanan yang sihat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, makanan protein, bijirin penuh dan kacang.
kajian,senaman Ini menunjukkan bahawa berbuat demikian akan mengelakkan makan berlebihan. Selain itu, senaman mengurangkan tekanan, meningkatkan mood dan menghalang makan emosi. Berjalan, berlari, berenang dan berbasikal adalah aktiviti fizikal yang boleh anda lakukan untuk melegakan tekanan dan mengelakkan makan berlebihan.
12) Makan sarapan setiap hari
Sehingga hari inisarapan yang sihat Bermula dengan mengurangkan risiko makan berlebihan pada siang hari. Memilih makanan yang sesuai untuk sarapan pagi menyekat selera makan dan membuatkan anda berasa kenyang sepanjang hari.
13) Tidur yang cukup
Insomnia menjejaskan rasa lapar dan selera makan dan menyebabkan makan berlebihan. Insomnia meningkatkan tahap hormon lapar ghrelin, yang menggalakkan rasa kenyangleptinIa merendahkan tahap . Tidur sekurang-kurangnya lapan jam setiap malam untuk mengawal selera makan dan mengelakkan makan berlebihan.
14) Mengurangkan tekanan
Tekanan boleh menyebabkan makan berlebihan. Jadi cuba hilangkan tekanan anda. Tekanan kronik meningkatkan tahap kortisol, hormon yang meningkatkan selera makan.
15) Simpan diari makanan
Menyimpan diari makanan ialah alat yang berkesan untuk menjejaki apa yang anda makan dan perasaan anda. Dengan cara ini anda bertanggungjawab dan boleh mengenal pasti sebab anda makan berlebihan. Dengan cara ini, tabiat pemakanan sihat berkembang.
16) Bercakap dengan seseorang
Bercakap dengan rakan atau pasangan anda boleh mengelakkan keinginan untuk makan berlebihan. Sokongan sosial mengurangkan tekanan dan menghalang makan emosi. Pada kali seterusnya anda merasakan keinginan untuk makan berlebihan, angkat telefon dan hubungi rakan atau ahli keluarga yang dipercayai.
Makan makanan kaya protein membantu mengawal selera makan dengan memastikan anda kenyang. Diet tinggi protein meningkatkan tahap GLP-1, hormon yang menyekat selera makan. Makan sekurang-kurangnya satu makanan berprotein seperti daging, telur, kacang, biji atau kekacang pada setiap hidangan. Makan snek berprotein tinggi apabila anda berasa lapar di antara waktu makan.
18) Seimbangkan gula dalam darah
Makan roti putih, biskut, gula-gula dan karbohidrat indeks glisemik tinggi menyebabkan paras gula dalam darah meningkat dengan cepat dan kemudian turun dengan cepat. Turun naik gula darah yang cepat ini meningkatkan rasa lapar dan menyebabkan makan berlebihan. Makanan indeks glisemik rendahTurun naik gula dalam darah boleh dicegah dengan memakan makanan yang sihat. Dengan cara ini, keinginan untuk makan berlebihan berkurangan.
19) Rancang makanan anda
Merancang apa yang perlu dimakan memastikan anda mempunyai makanan yang sihat di tangan. Dengan cara ini, keinginan untuk mengambil makanan ringan berkurangan. Rancang makanan anda setiap minggu untuk mengelakkan keinginan untuk makan berlebihan.
20) Dapatkan bantuan jika perlu
Jika keinginan untuk makan berlebihan masih berterusan selepas mencuba beberapa strategi yang disenaraikan di atas, anda boleh mendapatkan bantuan daripada profesional.
