Усанд уусдаг витамин гэж юу вэ? Усанд уусдаг витаминуудын шинж чанар

Витамин нь ихэвчлэн уусах чадвартай холбоотой байдаг (ус, тосонд уусдаг витаминууд) дагуу ангилдаг Усанд уусдаг витаминыг усанд уусдаг витамин, тосонд уусдаг витаминыг тосонд уусдаг витамин гэнэ. 9 төрлийн усанд уусдаг витамин Тэнд.

Ямар витаминууд усанд уусдаг вэ?

• Витамин В1 (тиамин)
• Витамин В2 (рибофлавин)
• Витамин В3 (ниацин)
• В5 витамин (пантотений хүчил)
• Витамин В6 (пиридоксин)
• Витамин В7 (биотин)
• В9 витамин (фолийн хүчил)
• В12 витамин (кобаламин)
• Витамин С (аскорбины хүчил)

өөх тосонд уусдаг витаминуудҮүний эсрэгээр, усанд уусдаг витаминууд Энэ нь ихэвчлэн биед хадгалагддаггүй. Тиймээс хоол хүнснээс тогтмол авч байх шаардлагатай. нийтлэлд "Усанд уусдаг витамины шинж чанар", "Усанд уусдаг витаминууд", "Усанд уусдаг витамины дутагдлын үед илэрдэг өвчин" сэдвүүдийг хэлэлцэх болно.

Усанд уусдаг витамин гэж юу вэ?

Витамин В1 (тиамин)

Витамин В1 гэгддэг тиамин нь шинжлэх ухаанаар тодорхойлогддог анхны усанд уусдаг витаминг.

В1 витамины төрлүүд юу вэ?

Тиамины олон хэлбэр байдаг бөгөөд үүнд:

• Тиамин пирофосфат: Тиамин дифосфат гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь бидний биед хамгийн элбэг байдаг тиамин хэлбэр юм. Энэ нь бас бүх хоолонд байдаг гол хэлбэр юм.
• Тиамин трифосфат: Энэ хэлбэр нь амьтны гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг боловч тиамин пирофосфатаас бага хэмжээгээр агуулагддаг. Энэ нь амьтны эдэд агуулагдах нийт тиамины 10% -иас бага хувийг эзэлдэг гэж үздэг.
• Тиамин мононитрат: Энэ нь ихэвчлэн амьтны болон боловсруулсан хоолонд нэмдэг синтетик тиамин юм.
• Тиамин гидрохлорид: Нэмэлтэнд хэрэглэдэг стандарт нь тиамины синтетик хэлбэр юм.

Бие дэх В1 витамины үүрэг, үйл ажиллагаа

Бусад В витаминуудын нэгэн адил тиамин нь биед коэнзимийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь бүх идэвхтэй хэлбэрт хамаарах боловч тиамин пирофосфат нь хамгийн чухал юм. Коэнзим нь ферментүүд бие даан ажилладаггүй химийн урвалыг эхлүүлэхэд тусалдаг нэгдлүүд юм. Тиамин нь олон чухал химийн урвалуудад оролцдог. Тухайлбал, шим тэжээлийг эрчим хүч болгон хувиргаж, элсэн чихэр үүсэхийг дэмждэг.

В1 витамины хүнсний эх үүсвэр юу вэ?

Тиамины хамгийн баялаг хүнсний эх үүсвэр нь самар, үр, үр тариа, элэг юм. Үүний эсрэгээр, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн нь ихэвчлэн тиаминаар хангадаггүй.

Санал болгож буй хэмжээ хэд вэ?

Доорх хүснэгтэд тиаминыг санал болгож буй хоногийн хэмжээг (RDI) харуулав.

* Хангалттай хэрэглээ

В1 витамины дутагдал

Биеийн дутагдал нь ховор боловч цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх нь шээсний тиамин ялгаралтыг нэмэгдүүлж, хэрэгцээ, дутагдлын эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Үнэн хэрэгтээ 1 ба 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүст тиамины хэмжээ 75-76% -иар буурч болно. Согтууруулах ундааны хамааралтай хүмүүс буруу хооллолт, тиамин шингээлт алдагдсанаас болж дутагдалд орох эрсдэлтэй байдаг.

Тиамины ноцтой дутагдал нь beriberi болон Верник-Корсакоффын хам шинж гэж нэрлэгддэг эмгэгүүдэд хүргэдэг. Эдгээр эмгэгүүд хоолны дуршилгүй болох мэдрэлийн эмгэгЭнэ нь жин хасах, мэдрэлийн үйл ажиллагааны алдагдал, сэтгэцийн эмгэг, булчин сулрах, зүрх томрох зэрэг олон шинж тэмдгүүдтэй холбоотой байдаг.

В1 витаминыг хэтрүүлэн хэрэглэсний гаж нөлөө

Тиаминыг аюулгүй гэж үздэг. Хоол хүнс эсвэл нэмэлт бүтээгдэхүүнээс их хэмжээний тиаминыг хэрэглэсний дараа гарч болох сөрөг нөлөөний талаар мэдээлээгүй байна. Үүний нэг шалтгаан нь илүүдэл тиамин нь биеэс шээсээр хурдан ялгардаг. Үүний үр дүнд тиамины зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээг тогтоогоогүй байна. Гэхдээ маш их хэмжээгээр уувал хордлогын шинж тэмдгийг үгүйсгэхгүй.

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин, хүнсний будагч бодис болгон ашигладаг усанд уусдаг витамин юм.

В2 витамины төрлүүд юу вэ?

Рибофлавинаас гадна флавопротейн гэж нэрлэгддэг шим тэжээл нь хоол боловсруулах явцад рибофлавиныг ялгаруулдаг. Хамгийн түгээмэл флавопротейнуудын хоёр нь флавин аденин динуклеотид ба флавин мононуклеотид юм. Тэд маш олон төрлийн хоолонд байдаг.

Бие дэх В2 витамины үүрэг, үйл ажиллагаа

Рибофлавин нь янз бүрийн химийн урвалуудад коэнзимийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Тиамин шиг энэ нь шим тэжээлийг энерги болгон хувиргах явдал юм. В6 витаминыг идэвхтэй хэлбэрт шилжүүлэх ба триптофанЭнэ нь ниациныг ниацин (витамин В3) болгон хувиргахад зайлшгүй шаардлагатай.

В2 витамины хүнсний эх үүсвэр юу вэ?

Рибофлавины сайн эх үүсвэрт өндөг, навчит ногоон ногоо, цэцэгт байцаа, сүү, буурцагт ургамал, мөөг, мах орно. Үүнээс гадна рибофлавиныг ихэвчлэн боловсруулсан өглөөний үр тарианд нэмж, шар улбар шар өнгийн хүнсний будагч бодис болгон ашигладаг.

Санал болгож буй хэмжээ хэд вэ?

Доорх хүснэгтэд RDI эсвэл рибофлавины зохистой хэрэглээг харуулав. Эдгээр үнэ цэнэ нь ихэнх хүмүүсийн хэрэгцээг хангах өдөр тутмын хэрэглээг илэрхийлдэг.

* Хангалттай хэрэглээ

В2 витамины дутагдал гэж юу вэ?

Хөгжингүй орнуудад рибофлавины дутагдал маш ховор тохиолддог. Гэвч буруу хооллолт нь хөгшрөлт, уушигны өвчин, архинд донтох эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Хүнд хэлбэрийн дутагдал нь хоолой өвдөх, хэл үрэвсэх, цус багадалт, нүдний эмгэгээр тодорхойлогддог арибофлавиноз гэж нэрлэгддэг эмгэгийг үүсгэдэг. Мөн В6 витамины солилцоо, триптофаныг ниацин болгон хувиргах үйл явцыг саатуулдаг.

В2 витаминыг хэтрүүлэн хэрэглэсний гаж нөлөө

Рибофлавиныг хоол хүнсээр эсвэл нэмэлтээр их хэмжээгээр хэрэглэх нь хордлого гэж мэдэгддэггүй. Өндөр тунгаар хэрэглэхэд шингээлт бага үр дүнтэй байдаг. Мөн биеийн эд эсэд маш бага хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд илүүдэл рибофлавин нь шээсээр ялгардаг. Үүний үр дүнд рибофлавины аюулгүй дээд хэмжээг тогтоогоогүй байна.

Витамин В3 (ниацин)

Мөн витамин В3 гэж нэрлэдэг ниацинЭнэ нь бидний бие махбодь өөр нэг шим тэжээл болох триптофан амин хүчлээс гаргаж авдаг цорын ганц В витамин юм.

В3 витамин Ямар төрлүүд байдаг вэ?

Ниацины нийтлэг хэлбэрүүд нь:

• Никотиний хүчил: Нэмэлтээс олдсон хамгийн түгээмэл хэлбэр. Энэ нь ургамлын болон амьтны гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс олддог.

• Никотинамид (ниацинамид): Энэ нь нэмэлт тэжээл, хүнсний бүтээгдэхүүнээс олддог.

Никотинамид рибозидын нэгдэл нь В3 витамины идэвхжилтэй байдаг. Шар сүүний уураг, талх нарийн боовны мөөгөнцөрт бага хэмжээгээр агуулагддаг.

Бие дэх витамин В3 Үүрэг ба чиг үүрэг

Ниацины бүх тэжээллэг хэлбэрүүд нь коэнзимийн үүрэг гүйцэтгэдэг никотинамид аденин динуклеотид (NAD+) эсвэл никотинамид аденин динуклеотид фосфат (NADP+) болж хувирдаг. Бусад В витаминуудын нэгэн адил энэ нь бие махбодид коэнзимийн үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд эсийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд антиоксидант шинж чанартай байдаг. Түүний хамгийн чухал үүргүүдийн нэг нь гликолиз гэж нэрлэгддэг бодисын солилцооны үйл явц болох глюкоз (элсэн чихэр) -ээс энерги гаргаж авах явдал юм.

В3 витамин Хүнсний эх үүсвэрүүд юу вэ?

Ниацин нь ургамал, амьтны аль алинд нь байдаг. Сайн эх үүсвэр нь загас, тахиа, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, мөөг зэрэг орно. Ниациныг өглөөний будаа, гуриланд нэмдэг. Мөн бидний бие триптофан амин хүчлээс ниациныг нэгтгэж чаддаг. Эрдэмтэд 1 мг триптофаныг ашиглан 60 мг ниацин үүсгэх боломжтой гэж үздэг.

Санал болгож буй хэмжээ хэд вэ?

Доорх хүснэгтэд RDA буюу хангалттай хэрэглээг харуулав.

* Хангалттай хэрэглээ

В3 витамин Дутагдал

хөгжиж буй орнуудад пеллагра Ниацин гэж нэрлэгддэг ниацины дутагдал нь ховор тохиолддог өвчин юм. Пеллаграгийн гол шинж тэмдэг нь үрэвссэн арьс, амны шарх, нойргүйдэл, оюун ухааны хомсдол юм. Хөгжлийн бэрхшээлтэй бүх өвчний нэгэн адил эмчлэхгүй бол үхэлд хүргэдэг. Та өөрт хэрэгтэй бүх ниациныг төрөл бүрийн хоолноос хялбархан олж авах боломжтой. Олон талт байдал дутагдалтай хөгжиж буй орнуудад хомсдол илүү түгээмэл байдаг.

Илүү их витамин В3 аваарай Сөрөг нөлөө

Байгалийн гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах ниацин нь ямар ч сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй. Гэсэн хэдий ч ниациныг өндөр тунгаар хэрэглэх нь дотор муухайрах, бөөлжих, ходоодны цочрол, элэгний гэмтэл үүсгэдэг.

Элэгний гэмтэл нь маш өндөр тунгаар (өдөрт 3-9 грамм) удаан эсвэл удаан ялгардаг никотиний хүчлийг удаан хугацаагаар хэрэглэхтэй холбоотой байдаг. Үүнээс гадна ниацины бэлдмэлийг удаан хугацаагаар хэрэглэх нь инсулины эсэргүүцэл болон цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулдаг. Никотиний хүчил нь цусны эргэлтийн шээсний хүчлийн түвшинг нэмэгдүүлж, тулайны шинж тэмдгийг улам дордуулдаг.

В5 витамин (пантотений хүчил)

Пантотений хүчил нь бараг бүх хоолонд байдаг. Зохих ёсоор, түүний нэр нь "бүх талаар" гэсэн утгатай Грек юм. пантотен гэдэг үгнээс гаралтай.

В5 витамин Ямар төрлүүд байдаг вэ?

Хоол боловсруулах явцад витамины идэвхтэй хэлбэрийг ялгаруулдаг пантотений хүчил эсвэл нэгдлүүдийн олон хэлбэр байдаг.

• Коэнзим А: Энэ нь хоол хүнсэнд энэ витамины нийтлэг эх үүсвэр юм. Пантотений хүчил нь хоол боловсруулах замд ялгардаг.
• ацил зөөгч уураг: Коэнзим А зэрэг эрхэм тээгч уураг хоол хүнсэнд агуулагддаг бөгөөд хоол боловсруулах явцад пантотений хүчил ялгардаг.
• Кальцийн пантотенат: Нэмэлт бүтээгдэхүүн дэх пантотений хүчлийн хамгийн түгээмэл хэлбэр.
• Пантенол: Нэмэлт тэжээлд ихэвчлэн хэрэглэдэг пантотений хүчлийн өөр нэг хэлбэр.

Бие дэх витамин В5 Үүрэг ба чиг үүрэг

Пантотений хүчил нь олон төрлийн бодисын солилцооны үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь өөх тосны хүчил, амин хүчил, стероид гормон, нейротрансмиттер болон бусад чухал нэгдлүүдийг нийлэгжүүлэхэд шаардлагатай коэнзим А үүсэхэд зайлшгүй шаардлагатай.

В5 витамин Хүнсний эх үүсвэрүүд юу вэ?

Пантотений хүчил нь бараг бүх хоолонд байдаг. Баян нөөц шиитак мөөг, түрс, бөөр, тахиа, үхрийн мах, өндөгний шар. Үндэс ногоо, үр тариа, улаан лооль, брокколи зэрэг цөөн хэдэн ургамлын гаралтай хоол хүнс нь бас сайн эх үүсвэр болдог.

Санал болгож буй хэмжээ хэд вэ?

Доорх хүснэгтэд ихэнх хүмүүсийн пантотений хүчлийн зохистой хэрэглээг (AI) харуулав.

В5 витамин Дутагдал

Аж үйлдвэржсэн орнуудад пантотений хүчлийн дутагдал ховор тохиолддог. Үнэн хэрэгтээ энэ витамин нь ноцтой хоолонд маш түгээмэл байдаг хоол тэжээлийн дутагдал бараг сонсогдоогүй. Гэсэн хэдий ч чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс болон согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэдэг хүмүүст тэдний шаардлага өндөр байж болно.

Амьтны судалгаагаар пантотений хүчлийн дутагдал нь ихэнх эрхтэн тогтолцоонд сөрөг нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулж байна. Энэ нь мэдээ алдах, цочромтгой болох, нойргүйдэх, тайван бус болох, хоол боловсруулах эрхтний асуудал зэрэг олон шинж тэмдгүүдтэй холбоотой байдаг.

Илүү их витамин В5 аваарай Сөрөг нөлөө

Пантотений хүчил өндөр тунгаар хэрэглэхэд ямар нэгэн гаж нөлөө үзүүлдэггүй. Тэвчих боломжтой дээд хязгаар тогтоогдоогүй. Гэсэн хэдий ч өдөрт 10 грамм хүртэл тунгаар хэрэглэх нь хоол боловсруулах эрхтний эмгэг, суулгалт үүсгэдэг.

Витамин В6 (пиридоксин)

В6 витаминЭнэ нь 100 гаруй төрлийн бодисын солилцооны үйл явцад оролцдог коэнзим болох пиридоксаль фосфатын нийлэгжилтэнд зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээл юм.

В6 витамин Ямар төрлүүд байдаг вэ?

Бусад В витамины нэгэн адил В6 витамин нь холбогдох нэгдлүүдийн гэр бүл юм.

• Пиридоксин: Энэ хэлбэр нь жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, нэмэлт тэжээлээс олддог. Боловсруулсан хоол хүнс нь пиридоксин агуулсан байж болно.

• Пиридоксамин: Пиридоксамин фосфат нь амьтны гаралтай хоолонд агуулагддаг В6 витамины түгээмэл хэлбэр юм.
• Пиридоксаль: Пиридоксаль фосфат нь амьтны гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах В6 витамины нэг төрөл юм.

Элгэнд В6 витамины бүх хоол хүнс нь витамины идэвхтэй хэлбэр болох пиридоксаль 5-фосфат болж хувирдаг.

Бие дэх витамин В6 Үүрэг ба чиг үүрэг

Бусад В витаминуудын нэгэн адил В6 витамин нь олон тооны химийн урвалуудад коэнзимийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь эрчим хүч, амин хүчлийн солилцоо, цусны улаан эс үүсэхэд оролцдог. Энэ нь бие махбодын нүүрс усыг хадгалахад ашигладаг молекул болох гликогенээс глюкоз (элсэн чихэр) ялгаруулахад зайлшгүй шаардлагатай.

В6 витамин нь цусны цагаан эс үүсэхийг дэмжиж, бие махбодид янз бүрийн нейротрансмиттерийг нэгтгэхэд тусалдаг.

В6 витамин Хүнсний эх үүсвэрүүд юу вэ?

В6 витамин нь олон төрлийн хоолонд агуулагддаг. Туна, цацагт хяруул, банана, вандуй, төмс нь В6 витамины сайн эх үүсвэр юм. В6 витаминыг өглөөний цай, шар буурцагт суурилсан махан бүтээгдэхүүнд нэмдэг. Энэ витамины хүртээмж нь ургамлын гаралтай хоолтой харьцуулахад амьтны гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд ерөнхийдөө өндөр байдаг.

Санал болгож буй хэмжээ хэд вэ?

Доорх хүснэгтэд витамин В6-ийн RDI-г харуулав.

* Хангалттай хэрэглээ

В6 витамин Дутагдал

В6 витамины дутагдал нь ховор тохиолддог. Согтууруулах ундаа хэрэглэдэг хүмүүс хамгийн их эрсдэлтэй байдаг. Гол шинж тэмдгүүд нь цус багадалт, арьсны тууралт, таталт, төөрөгдөл, сэтгэлийн хямрал юм. Мөн дутагдал нь хорт хавдар тусах эрсдэлтэй холбоотой байдаг.

Илүү их витамин В6 аваарай Сөрөг нөлөө

Мэдээжийн хэрэг, хоол хүнсээр авсан витамин В6 нь ямар ч сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй. Үүний эсрэгээр, пиридоксиныг өдөрт 2000 мг ба түүнээс дээш тунгаар хэрэглэх нь мэдрэхүйн мэдрэлийн гэмтэл, арьсны гэмтэл үүсгэдэг. Пиридоксиныг их хэмжээгээр хэрэглэх нь хөхүүл эмэгтэйчүүдэд сүүний үйлдвэрлэлийг саатуулдаг.

Витамин В7 (биотин)

Хүмүүс үс, хумс, арьсанд тэжээл өгөхийн тулд биотиныг ихэвчлэн хэрэглэдэг боловч эдгээр ашиг тусын талаар баттай нотолгоо байдаггүй. Үнэндээ "арьс" гэсэн утгатай Герман үг Haut-аас Дараа нь үүнийг витамин H гэж нэрлэсэн.

В7 витамин Ямар төрлүүд байдаг вэ?

биотин чөлөөт хэлбэрээр эсвэл уурагтай холбогддог. Биотин агуулсан уураг задрахад биоцид хэмээх нэгдлүүдийг ялгаруулдаг. Дараа нь хоол боловсруулах фермент биотинидаза нь биоцидийг чөлөөт биотин болон амин хүчил болох лизин болгон задалдаг.

Бие дэх витамин В7 Үүрэг ба чиг үүрэг

Бүх В витаминтай адил биотин нь коэнзимийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Таван чухал карбоксилазын фермент нь зарим чухал бодисын солилцооны үйл явцад оролцдог ферментүүдийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай. Жишээлбэл, биотин нь өөх тосны хүчлийн нийлэгжилт, глюкоз үүсэх, амин хүчлийн солилцоонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

В7 витамин Хүнсний эх үүсвэрүүд юу вэ?

Биотиноор баялаг амьтны гаралтай хүнсэнд органик мах, загас, өндөгний шар, сүүн бүтээгдэхүүн орно. Ургамлын сайн эх үүсвэр нь буурцагт ургамал, навчит ногоон, цэцэгт байцаа, мөөг, самар юм. гэдэсний бичил биетэнМөн бага хэмжээний биотин үүсгэдэг.

Санал болгож буй хэмжээ хэд вэ?

Доорх хүснэгтэд биотинийн зохистой хэрэглээг (AI) харуулав.

 В7 витамин Дутагдал

Биотины дутагдал нь харьцангуй ховор тохиолддог. Биотинээр бага хооллодог, эпилепсийн эсрэг эм хэрэглэдэг хүмүүс, Лейнерийн өвчтэй нярай, эсвэл удамшлын хувьд дутагдалтай нярай хүүхдүүдийн дунд эрсдэл өндөр байдаг. Эмчилгээгүй биотин дутагдал нь таталт, сэтгэцийн хомсдол, булчингийн зохицуулалт алдагдах зэрэг мэдрэлийн шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг.

Илүү их витамин В7 аваарай Сөрөг нөлөө

Биотин нь өндөр тунгаар хэрэглэхэд ямар нэгэн гаж нөлөө үзүүлдэггүй бөгөөд тэсвэрлэх дээд хязгаар тогтоогдоогүй байна.

В9 витамин (фолийн хүчил)

В9 витаминыг анх мөөгөнцөрт олж илрүүлсэн боловч дараа нь бууцайны навчнаас ялгаж авчээ. Тиймээс фолийн хүчил эсвэл фолат гэж нэрлэдэг." folium ” гэдэг нь “навч” гэсэн утгатай латин үгнээс гаралтай үг учраас өгсөн.

В9 витамины төрлүүд юу вэ?

В9 витаминыг хэд хэдэн хэлбэрээр авах боломжтой.

• Фолийн хүчил: Энэ нь байгалийн гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд байдаг В9 витамины нэгдлүүдийн гэр бүл юм.

• Фолийн хүчил: Боловсруулсан хоолонд ихэвчлэн нэмдэг эсвэл нэмэлт болгон зардаг синтетик хэлбэр. Зарим эрдэмтэд фолийн хүчил өндөр тунгаар хэрэглэх нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй гэж санаа зовдог.
• L-метилфолат: Мөн 5-метил-тетрагидрофолат гэж нэрлэгддэг L-метилфолат нь биед В9 витамины идэвхтэй хэлбэр юм. Үүнээс гадна фолийн хүчлээс илүү эрүүл мэндэд тустай гэж үздэг.

Бие дэх В9 витамины үүрэг, үйл ажиллагаа

В9 витамин нь коэнзимийн үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд эсийн өсөлт, ДНХ үүсэх, амин хүчлийн солилцоонд чухал үүрэгтэй. Энэ нь нярай, жирэмслэлт гэх мэт эсийн хуваагдал, өсөлт хурдацтай үед маш чухал юм. Энэ нь цусны улаан ба цагаан эс үүсэхэд зайлшгүй шаардлагатай тул дутагдал нь цус багадалт үүсгэдэг.

В9 витамины хүнсний эх үүсвэр юу вэ?

Сайн хүнсний эх үүсвэрт навчит ногоон, буурцагт ургамал, наранцэцгийн үр, спаржа зэрэг орно. Фолийн хүчил нь ихэвчлэн боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд нэмдэг.

Санал болгож буй хэмжээ хэд вэ?

Доорх хүснэгтэд витамин В9-ийн санал болгож буй өдөр тутмын тэтгэмжийг (RDI) харуулав.

* Хангалттай хэрэглээ

В9 витамины дутагдал

В9 витамины дутагдал нь өөрөө ховор тохиолддог. Энэ нь ихэвчлэн бусад шим тэжээлийн дутагдал, буруу хооллолттой холбоотой байдаг. Цус багадалт нь В9 витамины дутагдлын сонгодог шинж тэмдгүүдийн нэг юм. Энэ нь В12 витамины дутагдалтай холбоотой цус багадалтаас ялгагдахгүй. В9 витамины дутагдал нь мэдрэлийн хоолойн гажиг гэж нэрлэгддэг тархи эсвэл мэдрэлийн хөвчний төрөлхийн гажиг үүсэхэд хүргэдэг.

В9 витаминыг хэтрүүлэн хэрэглэсний гаж нөлөө

В9 витаминыг өндөр тунгаар хэрэглэхэд ноцтой гаж нөлөө илрээгүй байна. Гэсэн хэдий ч судалгаагаар өндөр тунгаар хэрэглэх нь витамин В12-ийн дутагдлыг далдлах боломжтой болохыг харуулж байна. Зарим нь В12 витамины дутагдалтай холбоотой мэдрэлийн гэмтлийг улам дордуулж болзошгүй гэж үздэг. Нэмж дурдахад зарим эрдэмтэд фолийн хүчил их хэмжээгээр хэрэглэх нь эрүүл мэндийн зарим асуудал үүсгэж болзошгүй гэж санаа зовж байна.

В12 витамин (кобаламин)

В12 витаминЭнэ нь металл элемент болох кобальт агуулсан цорын ганц витамин юм. Энэ шалтгааны улмаас үүнийг ихэвчлэн кобаламин гэж нэрлэдэг.

В12 витамины төрлүүд

В12 витамины үндсэн дөрвөн төрөл байдаг - цианокобаламин, гидроксокобаламин, аденосилкобаламин, ба метилкобаламин. Гидроксокобаламин нь В12 витамины байгалийн гаралтай хэлбэр бөгөөд ихэвчлэн амьтны гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд байдаг. Бусад байгалийн хэлбэрүүд болох метилкобаламин ба аденосилкобаламин нь сүүлийн жилүүдэд нэмэлт тэжээл болгон түгээмэл болсон.

Бие дэх В12 витамины үүрэг, үйл ажиллагаа

Бусад В витаминуудын нэгэн адил В12 витамин коэнзимийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Хангалттай хэрэглээ нь тархины үйл ажиллагаа, хөгжил, мэдрэлийн үйл ажиллагаа, цусны улаан эсийн үйлдвэрлэлийг хадгалахад тусалдаг. Энэ нь уураг, өөх тосыг эрчим хүч болгон хувиргахад шаардлагатай бөгөөд эсийн хуваагдал, ДНХ-ийн нийлэгжилтэд чухал үүрэгтэй.

В12 витамины хүнсний эх үүсвэр юу вэ?

Амьтны гаралтай хоол хүнс нь В12 витамины цорын ганц эх үүсвэр юм. Үүнд мах, сүүн бүтээгдэхүүн, далайн хоол, өндөг орно. Энэ витамины баялаг эх үүсвэр; элэг, зүрх, хясаа, майга, туна зэрэг хоол хүнс. Мушгираа Замаг гэх мэт далайн ургамал нь псевдовитамин В12, витамин В12-тэй төстэй бүлгийн нэгдлүүдийг агуулдаг боловч биед хэрэглэх боломжгүй байдаг.

Санал болгож буй хэмжээ хэд вэ?

Доорх хүснэгтэд витамин В12-ийн RDI-г харуулав.

* Хангалттай хэрэглээ

В12 витамины дутагдал

В12 витамин нь элгэнд хадгалагддаг тул хангалттай хэмжээгээр авч чадаагүй ч дутагдлын шинж тэмдэг илрэх хүртэл удаан хугацаа шаардагдана. Амьтны гаралтай хоолыг хэзээ ч хэрэглэдэггүй эсвэл ховор хэрэглэдэг хүмүүс дутагдалд орох эрсдэлтэй байдаг. Энэ нь цагаан хоолтон болон веган хоолны дэглэмд ажиглагддаг.

Ахмад настнуудад дутагдал үүсч болно. В12 витамины шингээлт нь ходоодонд үүсдэг дотоод хүчин зүйлээс хамаардаг. Хүмүүс нас ахих тусам дотоод хүчин зүйл үүсэх нь буурч эсвэл бүрмөсөн зогсдог.

Бусад эрсдэлт бүлэгт жингээ хасах мэс засал хийлгэсэн эсвэл Кроны өвчтэй хүмүүс орно гэдэсний өвчин тэд юм. В12 витамины дутагдал нь цус багадалт, хоолны дуршил буурах, мэдрэлийн эмгэг, оюуны хомсдол зэрэг эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудлуудыг үүсгэдэг.

В12 витаминыг хэтрүүлэн хэрэглэсний гаж нөлөө

В12 витамины багахан хэсгийг л хоол боловсруулах замд шингээж авдаг. Шингээх хэмжээ нь ходоодонд байгаа дотоод хүчин зүйлийн үйлдвэрлэлээс хамаарна. Үүний үр дүнд эрүүл хүмүүст В12 витаминыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь ямар нэгэн сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй байв. Зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээг тогтоогоогүй байна.

Витамин С (аскорбины хүчил)

витамин СЭнэ нь В бүлгийн витамины ангилалд хамаарахгүй цорын ганц усанд уусдаг витамин юм. Коллаген бол биеийн гол антиоксидантуудын нэг юм. синтез хийхэд шаардлагатай.

Витамин С-ийн төрлүүд

Витамин С нь хоёр хэлбэрээр байдаг; Хамгийн түгээмэл нь аскорбины хүчил юм. Аскорбины хүчил хэмээх исэлдсэн хэлбэр нь дегидроаскорбины хүчил нь витамин С-ийн идэвхжилтэй байдаг.

Бие дэх витамин С-ийн үүрэг, үүрэг

Витамин С нь биеийн олон чухал үйл ажиллагааг дэмждэг, үүнд:

• антиоксидант хамгаалалт: Бидний бие исэлдэлтийн стрессээс өөрийгөө хамгаалахын тулд антиоксидантуудыг ашигладаг. Витамин С нь хамгийн чухал антиоксидантуудын нэг юм.

• Коллаген үүсэх: Витамин Сгүйгээр бие нь холбогч эдийн гол уураг болох коллагеныг нэгтгэж чадахгүй. Үүний үр дүнд дутагдал нь арьс, шөрмөс, шөрмөс, ясанд нөлөөлдөг.

• Дархлааны үйл ажиллагаа: Дархлааны эсүүд витамин С их хэмжээгээр агуулдаг. Халдварын үед тэдний түвшин хурдан дуусдаг.

В витаминаас ялгаатай нь витамин С нь коэнзимийн үүрэг гүйцэтгэдэггүй, гэхдээ энэ нь коллаген үүсэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг пролил гидроксилаза ферментийн кофактор юм.

Витамин С-ийн хүнсний эх үүсвэр юу вэ?

Витамин С-ийн гол эх үүсвэр нь жимс, хүнсний ногоо юм. Амьтны гаралтай хоолонд С витамин бараг байдаггүй ч түүхий элэг, өндөг, мах, загас зэрэгт бага хэмжээгээр агуулагддаг. Хоол хийх эсвэл хатаах нь витамин С-ийн агууламжийг эрс бууруулдаг.

Санал болгож буй хэмжээ хэд вэ?

Өдөр тутмын витамин С-ийн санал болгож буй хэмжээ (RDI) нь ихэнх хүмүүст өдөр бүр шаардлагатай витамины тооцоолсон хэмжээ юм.

* Хангалттай хэрэглээ

Витамин С-ийн дутагдал

Витамин С-ийн дутагдал нь ховор тохиолддог боловч хоолны дэглэмийг хязгаарладаг эсвэл жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо хэрэглэдэггүй хүмүүст тохиолддог. Хар тамхинд донтсон эсвэл архинд донтсон хүмүүс ч илүү эрсдэлтэй байдаг. Витамин С-ийн дутагдлын эхний шинж тэмдэг нь ядаргаа, сул дорой байдал юм. Шинж тэмдгүүд улам дордох тусам арьсанд толбо үүсч, бохь үрэвсэж болно. Чонон хөрвөс, шүд унах, буйлны цус алдалт, үе мөчний асуудал, нүд хуурайших, шархны эдгэрэлт удааширч болно. Бүх витамины дутагдлын нэгэн адил эмчлэхгүй бол үхэлд хүргэдэг.

Витамин С-г хэтрүүлэн хэрэглэсний гаж нөлөө

Ихэнх хүмүүс витамин С-ийг ямар ч сөрөг нөлөөгүй өндөр тунгаар хэрэглэдэг. гүйгээр тэсвэрлэдэг Гэсэн хэдий ч өдөрт 3 граммаас их тунгаар хэрэглэх нь суулгалт, дотор муухайрах, хэвлийгээр өвдөхөд хүргэдэг. Учир нь нэг удаагийн тунгаар витамин С-ийг хязгаарлагдмал хэмжээгээр шингээж авдаг. Өндөр тунгаар хэрэглэх бэлдмэлийг өдөрт 1000 мг-аас дээш тунгаар хэрэглэх үед урьдал эмүүд бөөрний чулуу үүсэх эрсдэлтэй байдаг.

Үүний үр дүнд;

усанд уусдаг витаминууд; найман В витамин ба витамин С. Тэдний бие махбод дахь үүрэг нь өргөн хүрээтэй боловч олон тооны бодисын солилцооны үйл явцад коферментийн үүрэг гүйцэтгэдэг.

Усанд уусдаг бүх витаминуудҮүнийг тэнцвэртэй хооллолттой хоол хүнснээс амархан авч болно. Гэсэн хэдий ч В12 витамин нь зөвхөн амьтны гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд их хэмжээгээр агуулагддаг. Үүний үр дүнд цагаан хоолтон хүмүүс дутагдалд орох эрсдэлтэй тул нэмэлт тэжээл авах эсвэл тогтмол тариа хийлгэх шаардлагатай болдог.

Бидний бие ихэвчлэн В12 витамин агуулдаггүй гэдгийг санаарай. усанд уусдаг витаминуудби хадгалдаггүй. Хамгийн оновчтой нь тэдгээрийг өдөр бүр хоол хүнснээс авах шаардлагатай байдаг.