Хэвлий болон хэвлийн булчинг тэгшлэх хамгийн үр дүнтэй аргууд

Өмдний товчгүй товч, даашинзны чинь урдаас цухуйсан товойсон. Ийм дүр зургийг хэн ч харахыг хүсэхгүй гэдэгт итгэлтэй байна. Гэхдээ энэ нь бидэнд үе үе тохиолддог.

Шалтгаан нь хэвлийн өөх… ямар ч шалтгаанаар хэвлийн өөх Энэ нь ядаргаатай бөгөөд аль болох хурдан хайлуулах шаардлагатай газруудын нэг юм.

хэвлийн өөх гоо зүйн болон сэтгэл зүйн хувьд сэтгэл түгшээсэн. Хэдийгээр та шаардлагатай хэмжээстэй байсан ч хэвлийн хөндийд илүүдэл үүсч болно.

Шаардлагатай хаван Мөн хэвлийн бүсийг тослох нь ихэвчлэн хооллох зуршилтай холбоотой байдаг. Хэвлий дэх өөх тосыг багасгахын тулд бид өөрчлөх шаардлагатай зарим зуршлууд байдаг.

Хэвлий дэх илүүдэл нь гэдэс дүүрэхээс үүдэлтэй бол таны ажил илүү хялбар болно. Та хэд хэдэн өөрчлөлт хийснээр үүнийг хялбархан шийдэж чадна. Хэвлий дэх өөх тос Энэ нь танд илүү эрс өөрчлөлт хэрэгтэй гэсэн үг юм. Хүсэлт хэвлийн өөхийг шатаах ve гэдсийг хайлуулах зүйл хийх…

Хэвлийн өөхийг арилгах зөвлөмжүүд

Хэрэв хэвлий дэх илүүдэл нь хаван үүсэхээс шалтгаалаагүй бол та удаан хугацааны туршид шийдлийг хайх хэрэгтэй. Хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулахаас гадна дасгал хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Энэ талаар хоолны дэглэмээс эхлээд дасгал хөдөлгөөн хүртэл олон шийдэл байдаг. хэвлийн өөхийг хайлуулах Тэр хэсэгт целлюлитийг арилгахын тулд доорх зөвлөмжийг уншина уу.

Чихэртэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий

Элсэн чихэр, бялуу, нарийн боов, боов, соус, кетчуп, гранола, сүү, цагаан шоколад, гоймон, талх, цагаан гурил, хийжүүлсэн ундаа, савласан жүүс, сироп, амтат цай, амттай тараг зэрэг олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнд элсэн чихэр агуулагддаг.

Чихэрлэг хоол хүнсийг багасгах нь илчлэгийн хэрэглээг бууруулж, зүрх судасны өвчин, цусны даралт ихсэх, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, нойрны эмгэг, амьсгалын замын эмгэг, ADHD, хорт хавдрын эрсдлийг бууруулахад тусална.

Витамин С-ийн хэрэглээг нэмэгдүүлнэ

витамин С Энэ нь исэлдэлтийн стресс болон эрүүл мэндийн олон асуудлаас хол байлгадаг. Жүрж, нимбэг, чинжүү, брокколи, байцаа, бэрсүүт жүрж, киви зэрэг жимс, хүнсний ногоо нь витамин С-ийн сайн эх үүсвэр юм. Витамин С нь хоол боловсруулахад тусалдаг ба цусны даралтыг хэвийн болгодог. 

өөрийгөө чийгтэй байлга

Өдөрт наймаас доошгүй аяга ус ууж, биеийн чийгшлийг хадгалахын зэрэгцээ хорт бодисыг гадагшлуулж, хэвлийн хэсэгт хуримтлагдсан өөх тосыг тураахад тусалдаг. Хоолны дуршлыг хянахын тулд хоолны өмнө ус ууна.

таны очих газар гэдсийг тэгшлэхМөн архинаас хол байгаарай. Архи нь шингэн алдалт үүсгэдэг. Та хэдий чинээ их ус ууна, төдий чинээ таны биеэс илүү их ус, хог хаягдал гадагшилдаг. Энэ нь бие махбодийг хортой хорт бодисоос ангижруулж, цаг хугацааны явцад жингээ хасахад тусална.

Гэдэсний өөхөнд тохирсон өөх тосыг хэрэглээрэй

Зарим нэг төрлийн ханаагүй тосны хүчлээр баялаг хоол хүнс нь хэвлийн хөндийн өөхийг хуримтлуулахад хүргэдэг. Чидун жимсний тос эсвэл цөцгийн тос хэрэглэх нь илүү эрүүл байдаг.

Өглөөний цайндаа эрүүл, бүрэн дүүрэн хоол идээрэй

Өглөөний цайндаа өөх тос, чихэр, шоколад зэрэг чихэрлэг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Эслэг, жимс жимсгэнэ, уургаар баялаг хоол хүнс сонго. Эдгээр төрлийн хоол хүнс шингээхэд илүү урт хугацаа шаардагдах бөгөөд та өглөөг бүтэн өнгөрөөх болно.

Бүхэл үр тарианы хоол идээрэй

Судалгаагаар үр тарианы хэрэглээг бүхэлд нь харуулсан хэвлийн өөхийг хайлуулах тустай болохыг харуулсан.

Эрүүл нүүрс ус идээрэй

Нүүрс усыг бүрэн орхих шаардлагагүй. нүүрс ус Энэ нь эрчим хүчээр хангадаг бөгөөд биед ашигтай олон витамин, эрдэс бодис агуулдаг.

Бор будаа, кускус, үр тарианы эслэг, булгур, бор талх зэрэг нүүрс усны цогцолбор эх үүсвэрүүд хэвлийн өөхЭнэ нь алдахад тусалдаг. Эдгээр бүхэл үр тариа нь эслэг ихтэй тул цатгалан өгдөг.

Омега 3 тосны хүчлийг хэрэглэнэ

Омега 3 тосны хүчилүрэвслийг багасгахад тусалдаг эрүүл өөх тос юм. Эдгээр өөх тосоор баялаг хоол хүнс нь үрэвслийн улмаас таргалах эрсдлийг бууруулдаг. Омега 3 тосны хүчлээр баялаг хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг энд оруулав;

– Тослог загас тухайлбал мөрөг, хулд, сардин загас, шар загас, туна загас,

- Чидун жимсний тос, авокадо тос, маалингын тос зэрэг эрүүл өөх тос,

– Бүйлс, маалингын үр, чиа үр, пистачиос, хушга зэрэг самар, үр,

- Загасны тос зэрэг нэмэлт тэжээлүүд,

ногоон цайны хувьд

Ногоон цай Энэ нь байгалийн аргаар жингээ хасахад тусалдаг ундаа юм. Энэ нь катехин (EGCG, EGC, EKG) гэгддэг антиоксидантаар дүүрэн байдаг.

Японы эрдэмтэд ногоон цайны катехиныг 12 долоо хоног хэрэглэснээр бэлхүүсний тойрог, биеийн жин, BMI болон цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаагаар ногоон цайнд агуулагдах EGCG нь өөх тос, триглицеридын нийлэгжилтэнд оролцдог генийг дарангуйлж, өөхний задралыг нэмэгдүүлдэг. Та өдөрт 2-3 аяга ногоон цай ууж болно. Хэрэв та кофейнд мэдрэмтгий бол кофейнгүй ногоон цай хэрэглээрэй.

Пробиотик хэрэглэх

пробиотикуудkefir, тараг зэрэг исгэсэн хоолонд агуулагддаг сайн бактери юм. Эдгээр бичил биетүүд нь хоол боловсруулалтыг сайжруулж, дархлааг нэмэгдүүлж, холестерин, цусны даралтыг бууруулдаг.

Эрдэмтэд пробиотикууд нь эрчим хүчний хэрэглээ, инсулинд мэдрэмтгий байдал, ханасан байдлыг нэмэгдүүлдэг гэж үздэг. 

Натрийн агууламж өндөртэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий

Натри бол зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээл юм. Гэхдээ хүнсний эх үүсвэрээс хэт их натри хэрэглэх хаванзүрх судасны өвчин, цусны даралт ихсэх шалтгаан болдог. Өдөрт 2300 мг-аас бага хэмжээний натри хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Гэдэсний өөхийг хайлуулахТөмс, пицца, шарсан тахиа, хөлдөөсөн хоол, жигнэмэг, хиам, салями, гахайн утсан мах, бэлэн шөл, савласан сүмс, кетчуп, даршилсан өргөст хэмх зэрэг натри ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүнээс хол байх хэрэгтэй.

Шилэн хэрэглээг нэмэгдүүлэх

Хоолны эслэгээр баялаг хоол хүнс нь жингээ хурдан алдахад тусалдаг. Тэд ходоодонд гель шиг давхарга үүсгэдэг тул хоол боловсруулах хугацааг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь мөн хатуу байдлыг хангадаг. Эдгээр нь гэдэсний сайн бактерийн тоо, төрөл зүйлийг нэмэгдүүлэх замаар хоол боловсруулалтыг сайжруулахад тусалдаг.

Хоолны эслэг нь хоол хүнсний гэдэсний дамжин өнгөрөх чадварыг сайжруулж, өтгөн хатах, хорт бодис хуримтлагдахаас сэргийлдэг. Энд эслэгээр баялаг хоол хүнс байна:

хүнсний ногоо

Лууван, цэцэгт байцаа, байцаа, бууцай, манжин, улаан лууван, яншуй, ногоон сонгино, окра, хаш, вандуй, цуккини, манжин, өргөст хэмх, улаан лооль, шанцайны ургамал.

Жимс

Алим, банана, тоор, лийр, жүрж, чавга, анар, нэрс, гүзээлзгэнэ, жимс, гуава, чавга, тарвас, амтат гуа, бэрсүүт жүрж, нимбэг.

үр тариа 

Бор будаа, хар будаа, сорго, арвай, амарант, квиноа, овъёос.

Үр

Чиа үр, газрын маалингын үр, хулууны үр.

илүү их уураг хэрэглэдэг

Эрдэмтэд, уураг ихтэй хоолны дэглэмЭнэ нь жин хасах, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх, цатгал болон өөх тосны исэлдэлтийг нэмэгдүүлэх, бүсэлхийн тойргийг багасгах, туранхай булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг болохыг тэд олж мэдсэн. Энд туранхай уургийн эх үүсвэрүүдийн жагсаалт байна. Хоол бүрдээ дор хаяж нэг уургийн эх үүсвэр хэрэглээрэй:

Өөх тослоггүй уургийн ургамлын эх үүсвэр

Шош, буурцаг, шар буурцаг, сэвэг зарам, вандуй, мөөг, үр, самар.

Туранхай уургийн амьтны эх үүсвэр

Өндөг, сүү, цацагт хяруул, арьсгүй тахианы цээж мах, шар загас, хулд загас, туна, хад, майга, мөрөг, тараг, бяслаг

Сөрөг илчлэгтэй хоол хүнс хэрэглэх

сөрөг илчлэгтэй хоол хүнсжимс, хүнсний ногоо нь бие махбодид энерги болгон хувиргах калориас илүү их энерги шаарддаг.

Тэд ус, витамин, эрдэс бодисоор баялаг. Тиймээс тэд жингээ хасах, хэвлий дэх өөх тосыг хайлуулахад тусалдаг.

Тарвас, улаан лооль, шанцайны ургамал, брокколи, кофе, селөдерей, бэрсүүт жүрж, алим, жүрж, аругула, өргөст хэмх, спаржа зэрэг сөрөг илчлэгтэй хоол идэхээ мартуузай.

Гэдэс дүүрэхгүй хоол идээрэй

Зарим хоол хүнс цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг ч гэдэс дүүрдэг. Олон хоол хүнс нь эсрэгээр нөлөөлдөг.

Бөөрөлзгөнө, киви, амтат гуа, бууцай, өргөст хэмх, спаржа, манжин, цагаан мах, чанасан өндөг зэрэг нь гэдэс дүүрдэггүй хоол хүнс юм.

Цардуултай хоол хүнснээс зайлсхий

Цагаан талх, гоймон, гоймон, эрдэнэ шиш, эрдэнэ шишийн будаа, төмс зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд цардуулын агууламж өндөр байдаг. Цардуул нь бидний биед элсэн чихэр болж задардаг ба хэт их хэмжээний сахар хуримтлагдвал биед өөх тос болон хадгалагддаг. Хавтгай ходоодны хувьд цардуул ихтэй хоол хүнсзайлсхий. Бор талх, бор будаа зэрэг эрүүл мэндэд тустай хувилбаруудыг сонгоорой.

Сууж идээрэй

Зууш, түргэн хоол идэх нь жин нэмдэг. Хэрэв та хоолоо удаан хугацаагаар идэж, зажлах юм бол цатгалын дааврын ялгаралтыг баталгаажуулж, өөх тосыг шатаахад тусалдаг.

Хэвлийн өөхний харагдах байдлыг үүсгэдэг бисфенол А-г бүү хэрэглээрэй.

Бисфенол А(энэ нь фенол, поликарбонатын хоёр молекулыг нэгтгэн гаргаж авсан нэг төрлийн органик нэгдэл юм. Өнөө үед хуванцар, нейлон, полиэстер, PVC зэрэг материал үйлдвэрлэхэд идэвхтэй үүрэг гүйцэтгэдэг) Хэвлийн өөхний хуримтлалыг дэмждэг эстрогенийг идэвхжүүлдэг. . Хуванцар сав суулганы оронд металл эсвэл шилэн сав суулга хэрэглэхийг анхаараарай.

стрессээс хол бай

Бие нь кортизол болон стрессийн үед хэвлийн өөхийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг даавар үүсгэдэг. Стрессээ даван туулахыг хичээ. Үүний тулд та йог, дасгал гэх мэт аргуудыг туршиж үзэж болно.

Унтах хуваарьтай байх

Унтах нь бодисын солилцооны гомеостазыг хадгалахад маш чухал юм. Тохиромжгүй, чанар муутай унтах нь таргалалт үүсгэдэг ба эсрэгээр. Нойргүйдэл Энэ нь өлсгөлөн, инсулины эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, дотоод эрхтнүүд болон хэвлийн хөндийд өөх тос хуримтлагдах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Өдөр бүр дор хаяж 7 цаг унт. 

алхах

Машин эсвэл нийтийн тээвэр нь зайг богиносгож, тосыг нэмэгдүүлдэг. Богино зайд алхахыг илүүд үздэг. Богино аялалд машин бүү ашигла, лифтний оронд шатаар яв.

Хэвлийн дасгал хий

Хэвлийн дасгалууд Үүнийг олж аваад өдөр бүр хий.

Богино хугацаанд эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хий

Богино хугацаанд давтан дасгал хийх хэвлийн өөхийг хайлуулахурам зориг өгдөг. мэдэгдэж байгаагаар гүйж байна; Энэ нь биеийн бүх булчинг ажиллуулдаг.

Жингээ хасах, хавтгай гэдэстэй байхыг хүсдэг хүмүүс арван минутын богино завсарлагатайгаар эрчимтэй гүйлтийн хурдыг хадгалж чадна. Цаг багатай хүмүүсийн хувьд ажлын завсарлагааны үеэр 5 минут богино алхаж болно.

Эфирийн тосоор массаж хийх

Гаа, chamomile, лаврын зэрэг чухал тос нь гэдэс дүүрэх, хоол боловсруулах эрхтний асуудлыг багасгахад тусалдаг. Үүнийг хийхийн тулд ургамлын тосонд эдгээр эфирийн тосыг дуслаар хийж, хэвлийн хэсэгтээ иллэг хийнэ.

Хүйсээ далдалсан даашинз өмс

Хувцаслалт нь таны хэвлийн өөхийг нуухад тусална. Харанхуй өнгө, хэвтээ зурааснаас хол байгаарай. Та уян хатан даавуу, цайвар өнгө сонгох боломжтой.

Ундаагаа өөрөө хий

хэвлийн өөхийг алдах Жимс, ногооны шүүсийг хэрэглэх Жимс, цитрус, лийр, цангис жимснээс; Цэцэгт байцаа, улаан, цагаан байцаа, брокколи, Брюссель нахиалдаг нь эрч хүч өгөхийн зэрэгцээ бодисын солилцоог хурдасгадаг.

Байгалийн бус ундааны оронд эдгээр жимс, хүнсний ногооны шүүсийг уугаарай. Хүсэлт ходоодны хэсгийг тэгшлэхэд тусалдаг ундаа жор;

Хэвлийг хавтгайруулах ундаа

Миний тайлбарлах энэхүү ундаа нь хэвлийн хэсгийг хэлбэржүүлэхэд тань туслах болно. Энэхүү ундааны ачаар та хэвлийн хэсгийн өөхтэй илүү амархан тэмцэж, гэдэс дүүрэхээс салах болно. Үүнээс гадна таны авах калори 300-аас бага байна.

Нэрстэй тараг нь кальци, уургийн агууламжтай тул хэвлийн өөхийг шатаахад тусалдаг.

Харин хан боргоцой нь агуулагдах бромелайн ферментийн ачаар уураг задлах замаар хоол боловсруулахад тусалдаг. Эслэгээр баялаг энэхүү жорны ачаар та өтгөн хаталтаас ангижрахаас гадна биед хуримтлагдсан усыг гадагшлуулах боломжтой болно.

Гэдэс тэгшлэх ундаа

Калори: 283

Өөх тос: 10.2 гр

Холестерол: 0 мг

Нүүрс ус: 40.1 гр

Protein: 13.4 g

Натри: 65 мг

материал

• 3 халбага тараг
• 1 хоолны халбага бүйлсний тос
• 1/2 аяга нэрс
• 1/2 аяга хан боргоцой
• 1 аяга байцаа
• 3/4 аяга ус

Бэлтгэл ажил

– Рондо дахь бүх орцуудаа сайтар буттал холино. Таны ундаа бэлэн боллоо.

– Найрлага нь нэг порцод зориулагдсан.

Хэвлий гоожихын тулд юу идэх вэ?

Ногоон цай

Ногоон цай нь биеийг идэвхжүүлж, бодисын солилцоог хурдасгаж, өөх тосыг шатаахад тусалдаг. Жин хасахад сайн нөлөө үзүүлдэг энэхүү ундаа нь хий арилгахад ч үр дүнтэй байдаг.

Лимон

гэдсийг тэгшлэх Элсэн чихэр ихтэй хийжүүлсэн ундаа хэрэглэхийн оронд нэг аяга нимбэгний шүүс уугаарай. 

Тахиа

Хэвлийг тэгшлэхУураг идэх хамгийн сайн арга бол идэх явдал юм. Өөх тос багатай тахианы мах нь өдрийн хоол болон оройн хоолондоо дагалдаж байх ёстой.

Шанцай

ШанцайЭнэ нь чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тохиромжтой. Энэ нь чихэрлэг амтыг бууруулдаг нь батлагдсан. Тиймээс хэвлийг тэгшлэхЭнэ нь бас хамгийн тохиромжтой хоол юм.

Өргөст хэмх

Усны агууламж өндөр, илчлэг багатай. Үүнийг хоолны хооронд аперитив болгон илүүд үзэж болно.

Тараг

В бүлгийн витамин, уураг, кальциар баялаг тараг нь хамгийн сайн пробиотик хүнсний нэг юм. Та илчлэг багатай жимс эсвэл өргөст хэмхээр гайхалтай зууш хийж болно.

өндөг

Өглөөний цайндаа өндөг идэх нь таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгаж, өдрийн цагаар бага идэх болно. Энэ нь чанартай амин хүчил, уураг агуулдаг. сайн гэдсийг тэгшлэх яг.

Pisces

Загас нь омега 3 тосны хүчил, уургийн агууламжийн ачаар хоолны дуршлыг бууруулж, бодисын солилцоог хурдасгахад тусалдаг. Салмон, туна зэрэг загас нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг бөгөөд хэвлийн хэсгийг туранхай болгодог.

алим

in пектин Энэ нь байгалийн өөх шатаагч бөгөөд алим идснээр та маш бага калори авдаг.

Киноа

Нэг аяганд 11 г уураг, 5 г эслэг агуулагддаг. энэ үр тариа хэвлийг тэгшлэх энэ бол гайхалтай хоол юм.

Хэвлийн өөхийг алдахын тулд зайлсхийх хэрэгтэй зүйлс

Шарсан төмс

Ялангуяа франц шарсан төмсийг эрүүл бус өөх тосоор иддэг бол өөх тос ихтэй байдаг тул өөх тосыг хадгалахад хялбар болгодог. Таны төсөөлж байгаагаар эдгээр өөх тос нь ихэвчлэн хэвлийн хөндийд хуримтлагддаг.

Бялуу

Түүнд агуулагдах тос, элсэн чихэр, гурилыг нь авч үзвэл хол байх олон шалтгаан байгааг харж болно.

Цагаан гурил

Гэдэсний өөхийг хэмнэхийг хүсч буй хүмүүс цагаан гурилыг, хайлуулахыг хүсч буй хүн үр тариаг илүүд үзэж болно.

чихэрлэг ундаа

Хавтгай ходоодны хувьд Элсэн чихэр, карбонатлаг, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий.

майонез

Майонезаас 80% нь өөх тос байдаг нь хэвлийн өөхийг нэмэгдүүлэх сайн хоол юм. Би хол байгаарай гэж бодож байна.

Давстай зууш

Зурагт үзэх эсвэл кино үзэх үед чипс эсвэл попкорн маш сайн тохирдог гэдгийг би мэднэ. Та үзэж байгаа зүйлийнхээ нөлөөг хүртэл алддаг. Хэрэв та үүнийг зуршил болговол шатаж байна. Таны хэвлийн өөх удахгүй чам руу инээмсэглэх болно.

Нарийн амттан бүтээгдэхүүн

Хиам, хиам, салами зэрэг нарийн амттан бүтээгдэхүүнүүд нь өөх тос ихтэй, илчлэг ихтэй байдаг. Бидний хэрхэн бэлтгэхээ мэдэхгүй байгаа эдгээр бүтээгдэхүүний оронд тахиа, цацагт хяруул зэрэг уураг ихтэй хоолыг сонгон авч болно.

Чихэр, чихэр

Тэд маш амттай, гэхдээ таны цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг.

Зайрмаг

Зуны халуун өдрүүдэд зайлшгүй, бидний дунд маш амттай байдаг. Гэхдээ энэ нь элсэн чихэр, цөцгийтэй гэдгийг мартаж болохгүй. 

Хэвлийн турах хөдөлгөөнүүд

Хоолны дэглэм барих үед таны жин хаа сайгүй жигд явдаг. Бие махбодь нь "хэвлийд илүүдэлтэй байна, би энэ хэсгийн өөхийг шатаамаар байна" гэж хэлдэггүй.

Өөх тос нь мөн хэвлий, хонго дээр зөрүүдээр хуримтлагддаг. Дээр бид хоол тэжээлээр хэвлийг нимгэрүүлэх аргуудын талаар ярилцсан. Гэхдээ эдгээр нь дангаараа хангалттай биш юм. Бүс нутгийн жин хасахад спорт тэргүүлэгч байх ёстой.

Таны хассан жинд тохирохгүй зөрүүд хэвлийн өөхийг алдахТухайн хэсгийн өөхний эдийг багасгахын тулд дараах пилат дасгалуудыг тогтмол хийж байх нь ашигтай.

Хэвлийг шулуун болгох дасгалууд

хөл өргөх

Энэ хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлэх, тэнцвэржүүлэх нь маш чухал юм. Эхлээд нуруун дээрээ хэвтэх байрлалд гараа толгойныхоо ард тавь.

Хөлөө дээш өргөөд, гарынхаа дэмжлэгээр толгойгоо өргө.

Энэ байрлалд 5 секундын турш тэнцвэрээ хадгалахыг хичээ. Хөдөлгөөнийг 20 удаа давтана.

Хайч

Хатуу гадаргуу дээр нуруугаараа хэвтэж, нэг хөлөө агаарт өргө.

Үүнийг аль болох өндөрт өргөж, гараараа барина.

Хөдөлгөөнийг ээлжлэн 10 удаа давтана.

хажуугийн цохилт

Хатуу гадаргуу дээр хажуу тийшээ хэвт.

Нуруугаа шулуун байлгаад нэг хөлөө аль болох өндөр сунга.

Хөдөлгөөнийг ээлжлэн 10 удаа давтана.

Сэрэн

Хатуу гадаргуу дээр хөлөө хажуу тийш нь бөхийлгөж суу. Нуруугаа шулуун байлгаж, нэг гараа аажмаар сунгаж, дээш өргө.

Гараа толгой дээрээ нугалж, бэлхүүсээ нугалж байх ёстой.

Хэдэн секундын турш энэ байрлалд байсны дараа анхны байдал руугаа буцна уу. Нөгөө гараараа ижил хөдөлгөөнийг давт. Хөдөлгөөнийг 5 удаа хий.

Яая

Энэ дасгал нь бэлхүүс, хонго, хөлийг ажиллуулахад тусална. Хатуу гадаргуу дээр нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугална.

Хөлийнхөө завсраар тавьсан пүршээрээ гарынхаа дэмжлэгээр цээж, толгой, хөлөө өргөхийг хичээ. Энэ байрлалд 20 секунд байхыг хичээ. Аажмаар амьсгалж, анхны байрлал руугаа буцна уу.