Өгүүллийн агуулга
MIND хоолны дэглэм, эсвэл өөрөөр Альцгеймерийн хоолны дэглэмi Энэ нь өндөр настангуудыг оюун ухаан муудах, тархины үйл ажиллагаа алдагдахаас урьдчилан сэргийлэх зорилготой юм.
Тархины эрүүл мэндэд онцгой анхаарал хандуулдаг хоолны дэглэмийг бий болгох Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм ve DASH хоолны дэглэм нэгтгэсэн.
нийтлэлд MIND хоолны дэглэм Энэ талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйлийг нарийвчлан тайлбарласан болно.
MIND Diet гэж юу вэ?
MIND гэдэг нь Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) гэсэн үг юм.
MIND хоолны дэглэмГазар дундын тэнгисийн болон DASH хоолны дэглэмийн хоёр маш алдартай хоолны дэглэмийн онцлогийг хослуулсан.
Ихэнх мэргэжилтнүүд Газар дундын тэнгис болон DASH хоолны дэглэмийг хамгийн эрүүл хооллолт гэж үздэг. Судалгаанаас харахад тэд цусны даралтыг бууруулж, зүрхний өвчин, чихрийн шижин болон бусад олон өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
MIND Diet хэрхэн ажилладаг вэ?
MIND хоолны дэглэмЭрүүл бус хүнсний хэрэглээг багасгах, эдгээх шинж чанартай хүнсний хэрэглээг нэмэгдүүлэх зорилготой.
Эрүүл бус хоол хүнс нь бие махбодид үрэвсэл үүсгэдэг. Энэ нь эргээд эсийн үйл ажиллагаа, ДНХ, тархины эсийг гэмтээдэг.
MIND хоолны дэглэм Энэ нь үрэвслийг багасгахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр ДНХ-ийн бүтэц, тархи, эсийн үйл ажиллагааг сэргээдэг.
MIND хоолны дэглэмЭнэ нь Газар дундын тэнгис болон DASH хоолны дэглэмийн хослол юм.
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин, хорт хавдар зэрэг архаг өвчний тохиолдлыг бууруулж, бодисын солилцоог сайжруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
Харин DASH хоолны дэглэм нь цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүсийн даралтыг бууруулдаг.
Өөх тос багатай уураг, элсэн чихэр багатай, давс багатай, байгалийн гаралтай хоол хүнс, эрүүл өөх тос, тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулж, тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг.
MIND Diet - Шинжлэх ухааны нотолгоо
MIND хоолны дэглэм шинжлэх ухааны судалгаанд үндэслэсэн. Доктор. Моррис болон түүний хамтрагчид 58-98 насны 923 оролцогчид туршилт хийж, дөрвөн жил хагасын турш тэднийг дагажээ.
Судалгааны багийнхан MIND хоолны дэглэмийг дунд зэрэг дагаж мөрдөх нь Альцгеймерийн өвчний эрсдэлийг бууруулахад хүргэдэг гэж дүгнэжээ.
Өөр нэг MIND хоолны дэглэмийн судалгааAgnes Berendsen нар хийсэн. Вагенингений их сургууль 70-16.058 оны хооронд 1984 ба түүнээс дээш насны 1998 эмэгтэйн хоолны дэглэмийг хянаж, 1995-2001 он хүртэл утсаар ярилцах замаар танин мэдэхүйн чадварыг үнэлжээ.
Судалгааны багийнхан MIND хоолны дэглэмийг удаан хугацаанд дагаж мөрдөх нь ярианы ой санамжийг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ.
Dr.Claire T. Mc-ээр ахлуулсан судалгааны баг. Эвой 68±10 настай 5,907 эмэгтэй дээр Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм ба MIND хоолны дэглэмийг туршиж үзсэн.
Оролцогчдын танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг хэмжсэн. Газар дундын тэнгис болон MIND хоолны дэглэмийг илүү баримталдаг оролцогчдын танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа сайжирч, танин мэдэхүйн сулрал багассан байна.
2018 оны MIND хоолны дэглэмийн судалгаагаар энэ хоолны дэглэм нь өндөр настнуудын Паркинсоны өвчний явцыг удаашруулахад тусалдаг болохыг харуулсан.
MIND Diet дээр юу идэх вэ
ногоон навчит ногоо
Долоо хоногт зургаа ба түүнээс дээш удаа хооллохыг зорь.
Бусад бүх ногоо
Ногоон навчит ногоогоос гадна өдөрт ядаж нэг удаа өөр ногоо идээрэй. Цөөн тооны илчлэг, шим тэжээл агуулдаг тул цардуулгүй хүнсний ногоог сонго.
гүзээлзгэнэ
Долоо хоногт ядаж хоёр удаа гүзээлзгэнэ идээрэй. Хэдийгээр нийтлэгдсэн судалгаагаар зөвхөн гүзээлзгэнэ хэрэглэх ёстой гэж үздэг ч антиоксидант үйлчилгээ үзүүлэхийн тулд нэрс, бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө зэрэг бусад жимсийг бас хэрэглэх хэрэгтэй.
Самар
Долоо хоногт таван порц буюу түүнээс дээш самар идэхийг хичээ.
MIND хоолны дэглэмБүтээгчид ямар төрлийн самар хэрэглэхийг заагаагүй ч төрөл бүрийн шим тэжээлийг авахын тулд өөр өөр төрлийн самар идэх нь зүйтэй болов уу.
чидун жимсний тос
Чидун жимсний тосыг хоол хийх гол тос болгон хэрэглээрэй.
бүтэн үр
Өдөрт дор хаяж гурван удаа идэхийг зорь. Юлаф эзмеси, quinoaБор будаа, бүхэл буудайн гоймон, 100% улаан буудайн талх зэрэг үр тариа сонгох хэрэгтэй.
Pisces
Долоо хоногт ядаж нэг удаа загас идээрэй. Өндөр хэмжээний омега-3 тосны хүчлийн хувьд хулд, сардин загас, форел, туна загас, сармагчин зэрэг тослог загасыг илүүд үздэг
шош
Долоо хоногт дор хаяж дөрвөн удаа шош идээрэй. Үүнд сэвэг зарам, шар буурцаг орно.
Далавчтай амьтад
Долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа тахиа эсвэл цацагт хяруул идээрэй. Шарсан тахиа бол MIND хоолны дэглэмд онцгой санал болгож буй хоол юм.
MIND Diet дээр юу идэж болохгүй вэ?
MIND хоолны дэглэм нь дараах таван хоолыг хязгаарлахыг зөвлөж байна.
Цөцгийн тос, маргарин
Өдөр бүр 1-ээс бага халбага (ойролцоогоор 14 грамм) идээрэй. Үүний оронд чидуны тосыг үндсэн тос болгон сонгож, талхаа оливын тосонд дүрнэ.
бяслаг
MIND хоолны дэглэм нь бяслагны хэрэглээг долоо хоногт нэгээс доошгүй хугацаагаар хязгаарлахыг зөвлөж байна.
улаан мах
Долоо хоногт гурваас илүүгүй удаа хэрэглээрэй. Үүнд үхрийн мах, хурга, эдгээр махнаас гаргаж авсан бүтээгдэхүүн орно.
шарсан хоол
MIND хоолны дэглэм нь шарсан хоолыг, тэр дундаа түргэн хоолны газруудын хоолыг зөвшөөрдөггүй. Долоо хоногт нэгээс доошгүй удаа хэрэглээгээ хязгаарлаарай.
Нарийн боов, амттан
Үүнд таны бодож болох ихэнх боловсруулсан хог хүнс, амттан орно. Зайрмаг, жигнэмэг, кекс, зуушны бялуу, кекс, фудж гэх мэт.
Тэдгээрийг долоо хоногт дөрөвөөс илүүгүй удаа хязгаарлахыг хичээ. Судлаачид ханасан өөх тос, транс тос агуулсан эдгээр хүнсний хэрэглээг хязгаарлахыг зөвлөж байна.
Судалгаа, транс өөх тос Энэ нь зүрхний өвчин, тэр ч байтугай Альцгеймерийн өвчин гэх мэт бүх төрлийн өвчинтэй холбоотой болохыг олж мэдсэн.
MIND Diet ямар ашиг тустай вэ?
Исэлдэлтийн стресс, үрэвслийг бууруулдаг
Энэхүү хоолны дэглэмийг бий болгосон эрдэмтэд исэлдэлтийн стресс, үрэвслийг бууруулахад үр дүнтэй гэж үздэг.
Исэлдэлтийн стрессЭнэ нь чөлөөт радикал гэж нэрлэгддэг тогтворгүй молекулууд биед их хэмжээгээр хуримтлагдах үед үүсдэг. Энэ нь ихэвчлэн эсийг гэмтээдэг. Тархи энэ гэмтэлд онцгой өртөмтгий байдаг.
Үрэвсэл бол гэмтэл, халдварын эсрэг бидний биеийн байгалийн хариу үйлдэл юм. Гэвч удаан хугацаагаар үргэлжилбэл үрэвсэл нь бас хор хөнөөл учруулж, олон архаг өвчинд хувь нэмэр оруулдаг.
Тархи эдгээр нөхцөлд хамгийн их өртдөг бөгөөд MIND хоолны дэглэм нь үүнийг багасгадаг.
Хортой "Бета-амилоид" уургийг бууруулж болно
Судлаачид MIND хоолны дэглэмийн тухай Энэ нь хортой байж болох бета-амилоид уургийг бууруулах замаар тархинд тустай гэж тэд үзэж байна.
Бета-амилоид уураг нь бие махбодид байгалийн гаралтай уургийн хэсгүүд юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь тархинд хуримтлагдаж, товруу үүсгэж, тархины эс хоорондын харилцаа холбоог тасалдуулж, улмаар тархины эсийн үхэлд хүргэдэг.
Нэг долоо хоногийн MIND хоолны дэглэмийн жагсаалт
Энэхүү жагсаалтыг MIND хоолны дэглэмийн жишээ болгон бүтээсэн. "MIND хоолны дэглэмээр юу идэх вэ?" Та энэ хэсэгт дурдсан хүнсний бүтээгдэхүүнээр жагсаалтыг өөртөө тохируулж болно.
Даваа гариг
Өглөөний цай: Бөөрөлзгөнөтэй тараг, бүйлс.
Үдийн хоол: Газрын дундад тэнгисийн салат, чидун жимсний тос, шарсан тахиа, бүхэл үрийн талх.
Оройн хоол: Бор будаа, хар шош, шарсан тахиа.
Мягмар
Өглөөний цай: Улаан буудайн талх, чанасан өндөгтэй шарсан талх
Үдийн хоол: Шарсан тахианы сэндвич, бөөрөлзгөнө, лууван.
Оройн хоол: Шарсан хулд, чидун жимсний тостой салат.
Лхагва
Өглөөний цай: Гүзээлзгэнэтэй овъёосны будаа, чанасан өндөг
Үдийн хоол: Чидун жимсний тос бүхий ногоон салат.
Оройн хоол: Тахианы мах, ногооны шарсан мах, бор будаа.
Пүрэв
Өглөөний цай: Самрын тос, бананатай тараг.
Үдийн хоол: Форел, ногоон, вандуй.
Оройн хоол: Цацагт хяруулын бөөрөнхий мах, улаан буудайн спагетти, оливын тостой салат.
Баасан
Өглөөний цай: Шарсан талх, чинжүү, сонгины омлет, улаан буудайн талх.
Үдийн хоол: Хинди хэл.
Оройн хоол: Тахианы мах, шарсан төмс, салат.
Бямба
Өглөөний цай: Гүзээлзгэнэтэй овъёос.
Үдийн хоол: Бүхэл бүтэн улаан буудайн талх, бор будаа, шош
Оройн хоол: Улаан буудайн талх, өргөст хэмх, улаан лоолийн салат.
Ням гараг
Өглөөний цай: Бууцайны хоол, алим, самрын тос.
Үдийн хоол: Улаан буудайн талх, лууван, селөдерей бүхий туна загастай сэндвич.
Оройн хоол: Карри тахиа, бор будаа, сэвэг зарам.
MIND diet-аар жингээ хасах боломжтой юу?
MIND хоолны дэглэмҮүний тусламжтайгаар та жингээ хасах боломжтой. Энэхүү хоолны дэглэм нь эрүүл хоол хүнс хэрэглэж, дасгал хөдөлгөөн хийхээс гадна илчлэг ихтэй, давстай хог хүнсний хэрэглээг багасгадаг тул жингээ хасахад хүргэдэг.
Альцгеймерийн эрсдлийг бууруулдаг хоол хүнс
Альцгеймерийн өвчин бол оюун ухааны хомсдолын хамгийн түгээмэл шалтгаануудын нэг юм. Энэ нь сэтгэцийн эмгэгийн 60-70 хувийг эзэлдэг.
Энэ архаг мэдрэлийн эмгэг нь ихэвчлэн аажмаар эхэлж, цаг хугацааны явцад улам дорддог. Эхний шинж тэмдгүүдийн нэг нь санах ойн алдагдал юм.
Өвчин хөгжихийн хэрээр хэл яриа, сэтгэл санааны өөрчлөлт, урам зоригоо алдах, өөрийгөө арчлах чадваргүй болох, зан үйлийн асуудал зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг.
Альцгеймерийн өвчний яг тодорхой шалтгаан тодорхойгүй байна. Гэсэн хэдий ч тохиолдлын 70 орчим хувь нь генетиктэй холбоотой байдаг.
Бусад эрсдэлт хүчин зүйлүүд нь толгойн гэмтэл, сэтгэлийн хямрал эсвэл цусны даралт ихсэх түүх юм.
Альцгеймерээр өвчлөх эрсдэл өндөр байгаа бол хоолны дэглэмдээ анхаарах хэрэгтэй. Олон хоол хүнс нь танин мэдэхүйн эрүүл мэндийг сайжруулж, өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг.
Альцгеймерийн өвчний эрсдэлийг бууруулахын тулд хэрэглэж болох хүнсний бүтээгдэхүүнийг дараах байдлаар жагсааж болно;
Нэрс
НэрсЭнэ нь тархийг чөлөөт радикал гэмтлээс хамгаалдаг антиоксидантаар дүүрэн байдаг. Мөн Альцгеймер, олон склероз, Паркинсон зэрэг дегенератив өвчин үүсгэдэг хортой төмрийн нэгдлүүдээс бие махбодийг хамгаалдаг.
Нэрс жимсэнд агуулагддаг фитохими, антоцианин, проантоцианидинууд нь мэдрэлийн хамгаалалтын үйлчилгээ үзүүлдэг.
Ногоон навчит ногоо
Байцаа Ногоон навчит ногоо зэрэг навчит ногоонууд нь оюун ухааны чадварыг хурцалж, танин мэдэхүйн бууралтаас сэргийлж, Альцгеймерийн өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
байцааЭнэ нь танин мэдэхүйн эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой В12 витамины баялаг эх үүсвэр юм.
Байцаа болон бусад навчит ногоонд агуулагдах витамин К нь сэтгэцийн эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг.
Раш их сургуулийн Анагаах ухааны төвийн судлаачдын 2015 онд хийсэн судалгаагаар хоолны дэглэмд илүү олон байцаа, бууцай идэх нь танин мэдэхүйн бууралтыг удаашруулдаг болохыг тогтоожээ.
Судалгаагаар үр нөлөөг хариуцдаг шим тэжээлт бодисуудыг судалж үзээд К витамины хэрэглээ нь танин мэдэхүйн бууралтыг удаашруулдаг болохыг тогтоожээ.
Өдөрт 1-2 порц ногоон навчит ногоо идэх нь Альцгеймерийн эрсдлийг бууруулахад тустай.
Ногоон цай
Тархины хүчийг сайжруулах антиоксидантаар баялаг хүнсний бүтээгдэхүүнүүдийн нэг Ногоон цай, чухал байр сууриа олж авдаг.
Түүний антиоксидант шинж чанар нь тархины эрүүл цусны судсыг дэмжиж, зөв ажиллаж чаддаг.
Түүнчлэн, ногоон цай уух нь тархинд товруу үүсэхийг зогсоож чаддаг бөгөөд энэ нь хамгийн түгээмэл мэдрэлийн эмгэг болох Альцгеймер, Паркинсоны өвчинтэй холбоотой байдаг.
Alzheimer's Disease сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаанд ногоон цайны полифенолууд нь хөгшрөлт болон мэдрэлийн эмгэгийн үед тусалдаг.
Тархины эрүүл мэндийг удаан хугацаанд хадгалахын тулд өдөрт 2-3 аяга ногоон цай ууж болно.
Шанцай
Тархины товрууг задалж, ой санамжийн асуудал үүсгэдэг тархины үрэвслийг багасгахад тусалдаг алдартай амтлагч бол шанцай юм.
ШанцайТархинд цусны урсгалыг сайжруулснаар Альцгеймерийн шинж тэмдгийг саатуулахаас гадна урьдчилан сэргийлэхэд үр дүнтэй байдаг.
Түүний үнэрийг амьсгалах нь танин мэдэхүйн боловсруулалтыг сайжруулж, анхаарал, виртуал таних санах ой, ажлын санах ой, харааны моторын хурдтай холбоотой тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг.
Та өдөр бүр нэг аяга шанцайтай цай ууж эсвэл жимсний салат, смүүти зэрэг ундаан дээрээ нунтаг шанцай цацаж болно.
Салмон
Салмон Загас шиг загас нь тархийг залуу байлгахын зэрэгцээ насжилттай холбоотой тархины асуудлыг багасгахад тусалдаг.
Салмонд агуулагддаг омега 3 тосны хүчлүүд нь Альцгеймер болон бусад сэтгэцийн эмгэгээс хамгаалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Нэгэн судалгаагаар омега 3 тосны хүчлийн нэг төрөл болох докозагексаены хүчил (DHA) нь Альцгеймерийн өвчлөлөөс сэргийлдэг болохыг тогтоожээ.
Энэ нь мэдрэлийн эмгэгийн шинж тэмдэг болох тархины хоёр гэмтлийн өсөлтийг удаашруулж чаддаг.
DHA нь tau-ийн хуримтлалыг удаашруулж, мэдрэлийн фибрилляр орооцолдол үүсэхэд хүргэдэг.
DHA нь тархинд бөөгнөрөл үүсгэж, товруу үүсгэдэг бета-амилоид уургийн хэмжээг бууруулдаг. Энэ судалгааг генийн өөрчлөлттэй хулганууд дээр хийсэн.
Альцгеймерийн эрсдэлийг бууруулахын тулд долоо хоногт 1-2 нэгж хулд загас идэх хэрэгтэй.
Турмерик
ТурмерикЭнэ нь тархины эрүүл мэндэд тустай антиоксидант, үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй куркумин хэмээх нэгдлийг агуулдаг.
Үрэвслийн эсрэг шинж чанар нь Альцгеймерийн өвчин гэх мэт танин мэдэхүйн эмгэгийн гол шалтгаануудын нэг гэж үздэг тархины үрэвслээс сэргийлдэг.
Мөн түүний антиоксидант хүч нь тархины доторх товрууны хуримтлалыг арилгах, хүчилтөрөгчийн урсгалыг сайжруулахад тусалж тархины ерөнхий эрүүл мэндийг дэмждэг. Энэ нь Альцгеймерийн өвчний явцыг удаашруулдаг.
Энэтхэгийн Мэдрэлийн Академид хэвлэгдсэн судалгаагаар тархинд curcumin орох нь Альцгеймерийн өвчний үед илэрсэн бета-амилоид товрууны хэмжээг бууруулдаг.
Тархиа олон жилийн турш хурц байлгахын тулд та өдөр бүр нэг аяга турмерик сүү ууж, хоолондоо турмерик нэмж болно.
чидун жимсний тос
Байгалийн нэмэлт онгон оливын тосАмилоид товрууг задлахад тусалдаг гол уураг, ферментийн үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг олеокантал хэмээх фенолын бүрэлдэхүүн хэсгийг агуулдаг.
Энэ нь Альцгеймерийн өвчний эсрэг мэдрэлийн хамгаалалтын механизм болж ажилладаг.
Alzheimer's Disease сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар нэмэлт онгон чидун жимсний тос нь суралцах, ой санамжийг сайжруулж, тархины гэмтлийг арилгадаг болохыг харуулсан. Энэ судалгааг хулгана дээр хийсэн.
Наргил модны тос
чидун жимсний тос шиг, кокосын тос Энэ нь Альцгеймерийн өвчин, сэтгэцийн эмгэгийн эрсдлийг бууруулахад тустай.
Кокосын тосонд агуулагдах дунд гинжин триглицеридүүд нь цусан дахь кетон биетүүдийн түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь тархины өөр түлш болж ажилладаг. Энэ нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулдаг.
Alzheimer's Disease сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар кокосын тос нь кортикал мэдрэлийн эсүүдэд амилоид бета-ийн нөлөөг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Амилоид бета пептидүүд нь мэдрэлийн доройтлын өвчинтэй холбоотой байдаг.
цэцэгт байцаа
Энэхүү загалмайт ургамал нь тархины үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг фолийн хүчил ба антиоксидант витамин С-ийн баялаг эх үүсвэр юм.
Alzheimer's Disease сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар витамин С-ийн түвшинг хэвийн хэмжээнд байлгах нь насжилттай холбоотой танин мэдэхүйн бууралт, Альцгеймерийн өвчнөөс хамгаалах үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг харуулж байна.
цэцэгт байцаа Энэ нь мөн фолийн хүчил агуулдаг бөгөөд танин мэдэхүйн сулралтай холбоотой амин хүчил болох гомоцистеиныг бууруулдаг каротиноид агуулдаг.
Мөн түүний доторх В төрлийн витаминууд нь сэтгэцийн хатуужил, ой тогтоолтыг сайжруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Брокколи нь сэтгэцийн ядаргаа, сэтгэлийн хямралын үр нөлөөг бууруулдаг.
Хушга
ХушгаҮрэвслийн эсрэг болон антиоксидант шинж чанарууд нь Альцгеймерийн өвчний эрсдлийг бууруулж, үүсэхийг удаашруулж, удаашруулж, бүр урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
Хушга хэрэглэх нь альцгеймерийн өвчтэй хүмүүсийн тархинд түгээмэл байдаг бета-амилоид уурагаас тархийг хамгаалдаг.
Үүнээс гадна хушга нь цайрын сайн эх үүсвэр бөгөөд тархины эсийг чөлөөт радикал гэмтлээс хамгаалдаг.
танин мэдэхүйн эрүүл мэндийг сайжруулах өдөрбүрээс Цөөн хэдэн хушга идээрэй.
Таны заавал унших нийтлэлүүд
