ഞങ്ങൾ കൊഴുപ്പുകളിൽ നിന്ന് അകന്നുനിൽക്കുന്നു, കാരണം ഇത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചില വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാത്തരം കൊഴുപ്പുകളും ശരീരത്തിൽ ഒരേ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നില്ല. എണ്ണകൾ; കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിങ്ങനെ മൂന്ന് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളിൽ ഒന്നാണിത്. നമ്മുടെ പോഷകാഹാരത്തിനും ആരോഗ്യത്തിനും ഇത് ആവശ്യമാണ്. കൊഴുപ്പുകളെ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്, അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് എന്നിങ്ങനെ തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ; ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ. ഒമേഗ-3, മോണോ, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ ആരോഗ്യകരമാണ്. അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും പൂരിത കൊഴുപ്പുകളുമാണ്. ഇവ അനാരോഗ്യകരവും ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ പല രോഗങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്നു.
എണ്ണകളെ തരംതിരിച്ച ശേഷം, അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് ഗ്രൂപ്പിൽ പെടുന്ന ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളെ കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം. "എന്തുകൊണ്ടാണ് ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ ദോഷകരമാകുന്നത്, ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഉള്ളത്?" "ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് ഉപഭോഗം എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം?" ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൗതുകകരമായ എല്ലാം വിശദീകരിക്കാം.
എന്താണ് ട്രാൻസ് ഫാറ്റ്?
ട്രാൻസ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഒരു തരം അപൂരിത കൊഴുപ്പാണ്. ദ്രാവക സസ്യ എണ്ണകളെ ഹൈഡ്രജൻ വാതകവും ഒരു ഉത്തേജകവും ഉപയോഗിച്ച് ഖര എണ്ണകളാക്കി മാറ്റുന്നതാണ് ഇത്. ഹൈഡ്രജനേഷൻ പ്രക്രിയയിലൂടെ ഉണ്ടാക്കുന്ന ഒരുതരം അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പാണിത്. പൂരിത കൊഴുപ്പുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾക്ക് അവയുടെ രാസഘടനയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു ഇരട്ട ബോണ്ടെങ്കിലും ഉണ്ട്.
ഗോമാംസം, ആട്ടിൻകുട്ടി, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ചില മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ സ്വാഭാവികമായും ചെറിയ അളവിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവയെ പ്രകൃതിദത്ത ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു, ആരോഗ്യകരമാണ്.
എന്നാൽ ശീതീകരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലെ കൃത്രിമ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും വറുത്ത അധികമൂല്യ പോലുള്ള സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഇത് അനാരോഗ്യകരമാണ്.
ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ എന്താണ്?
പ്രകൃതിദത്തവും കൃത്രിമവുമായ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ
ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളെ നമുക്ക് രണ്ട് തരത്തിൽ തരം തിരിക്കാം. സ്വാഭാവിക ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും കൃത്രിമ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും.
പ്രകൃതിദത്തമായ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ റൂമിനന്റ് മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള കൊഴുപ്പുകളാണ് (കന്നുകാലികൾ, ചെമ്മരിയാടുകൾ, ആട് തുടങ്ങിയവ). മാംസവും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും കഴിക്കാൻ തുടങ്ങിയത് മുതൽ പ്രകൃതിദത്ത ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. മൃഗങ്ങളുടെ വയറ്റിലെ ബാക്ടീരിയകൾ പുല്ല് ദഹിപ്പിക്കുമ്പോഴാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്.
ഈ പ്രകൃതിദത്ത കൊഴുപ്പുകൾ പാലുൽപ്പന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ 2-5%, ബീഫ്, ആട്ടിൻ കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ 3-9% വരും. ട്രാന് സ് ഫാറ്റ് എന്നാണ് ഇതിന്റെ പേര് എങ്കിലും ഇത് സ്വാഭാവികമായി നമ്മുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നതിനാല് ആരോഗ്യകരമാണ്.
പ്രകൃതിദത്ത ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളിൽ ഏറ്റവും അറിയപ്പെടുന്നത്,സംയോജിത ലിനോലെയിക് ആസിഡ് (CLA). ഇത് വളരെ ആരോഗ്യകരവും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതുമാണ്. മേച്ചിൽപ്പുറങ്ങളിൽ മേയുന്ന പശുക്കളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന പാൽ കൊഴുപ്പിൽ ഇത് ഉയർന്ന അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നു.
സ്വാഭാവിക ട്രാൻസ് ഫാറ്റിന് ഞങ്ങൾ സൂചിപ്പിച്ച പോസിറ്റീവ് ഗുണങ്ങൾ കൃത്രിമ ട്രാൻസ് ഫാറ്റിന് സാധുതയുള്ളതാണെന്ന് പറയാനാവില്ല. കൃത്രിമ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ വ്യാവസായിക എണ്ണകൾ അല്ലെങ്കിൽ "ഹൈഡ്രജൻ എണ്ണകൾ" എന്നറിയപ്പെടുന്നു.
സസ്യ എണ്ണകളിലേക്ക് ഹൈഡ്രജൻ തന്മാത്രകൾ പമ്പ് ചെയ്താണ് ഈ എണ്ണകൾ ലഭിക്കുന്നത്. ഈ പ്രക്രിയ എണ്ണയുടെ രാസഘടനയിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നു. ഇത് ഒരു ദ്രാവകത്തെ ഖരരൂപത്തിലാക്കുന്നു. ഈ പ്രക്രിയയിൽ ഉയർന്ന മർദ്ദം, ഹൈഡ്രജൻ വാതകം, ഒരു മെറ്റൽ കാറ്റലിസ്റ്റ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു, അത് വളരെ മോശമാണ്.
ഒരിക്കൽ ഹൈഡ്രജൻ ചെയ്താൽ, സസ്യ എണ്ണകൾക്ക് കൂടുതൽ ആയുസ്സ് ലഭിക്കും. ഈ എണ്ണകൾ ഷെൽഫ് ആയുസ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ നിർമ്മാതാക്കൾ മുൻഗണന നൽകുന്നു. പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾക്ക് സമാനമായ സ്ഥിരതയോടെ ഇത് ഊഷ്മാവിൽ കട്ടിയുള്ളതാണ്.
ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ ദോഷകരമാണോ?
ഞങ്ങൾ മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ഈ എണ്ണകൾ അനാരോഗ്യകരമായ ഒരു പ്രക്രിയയുടെ ഫലമായാണ് ലഭിക്കുന്നത്. ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളുടെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നതായി പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു:
ഇത് എൽഡിഎൽ (മോശം) കൊളസ്ട്രോൾ ഉയർത്തുന്നു.
ഇത് HDL (നല്ല) കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു.
ഇത് രക്തപ്രവാഹത്തിന് സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ ധമനികളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടിയ കൊഴുപ്പും കൊളസ്ട്രോളും.
ഇത് അപ്പോപ്റ്റോസിസ് അല്ലെങ്കിൽ പ്രോഗ്രാം ചെയ്ത കോശ മരണം സജീവമാക്കുന്നു.
ഇത് വീക്കം ഉണ്ടാക്കുന്നു.
ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളുടെ ദോഷങ്ങൾ
ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള അറിയപ്പെടുന്ന അപകട ഘടകമാണ്.
ഇത് എൽഡിഎൽ (മോശം) കൊളസ്ട്രോൾ ഉയർത്തുന്നു.
ഇത് മൊത്തം / HDL കൊളസ്ട്രോൾ അനുപാതം ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ഇത് ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള പ്രധാന അപകട ഘടകങ്ങളായ ലിപ്പോപ്രോട്ടീനുകളെ (ApoB / ApoA1 അനുപാതം) പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു.
ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിനും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനും കാരണമാകുന്നു
ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് പ്രമേഹ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
കാരണം ഇത് പ്രമേഹത്തിന് ഒരു അപകട ഘടകമാണ്ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധംഎന്താണ് ഇതിന് കാരണമാവുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത്?
മൃഗ പഠനത്തിൽ, ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളുടെ അധിക ഉപഭോഗം ഇൻസുലിൻ, ഗ്ലൂക്കോസ് എന്നിവയുടെ പ്രവർത്തനത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി.
ശരീരത്തിലെ അമിതമായ വീക്കം, ഹൃദ്രോഗം, മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം, പ്രമേഹം,സന്ധിവാതം പോലുള്ള പല വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളും ഉണർത്തുന്നു
ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ IL-6, TNF ആൽഫ തുടങ്ങിയ കോശജ്വലന മാർക്കറുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, കൃത്രിമ എണ്ണകൾ എല്ലാത്തരം വീക്കം ഉണ്ടാക്കുകയും നിരവധി രോഗങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
രക്തക്കുഴലുകൾക്ക് കേടുപാടുകൾ വരുത്തുകയും ക്യാൻസർ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു
ഈ അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എൻഡോതെലിയം എന്നറിയപ്പെടുന്ന രക്തക്കുഴലുകളുടെ ആന്തരിക പാളിയെ നശിപ്പിക്കുന്നു.
ക്യാൻസറിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു പഠനത്തിൽ, ട്രാൻസ് ഫാറ്റ്ആർത്തവവിരാമം ആർത്തവവിരാമത്തിന് മുമ്പ് ഇത് കഴിക്കുന്നത് ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷം സ്തനാർബുദ സാധ്യതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ
പോപ്പ്കോൺ
സിനിമ എന്ന് പറയുമ്പോൾ ആദ്യം മനസ്സിൽ വരുന്നത്പോപ്പ്കോൺ വരുമാനം. എന്നാൽ ഈ രസകരമായ ലഘുഭക്ഷണത്തിന്റെ ചില ഇനങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് മൈക്രോവേവ് ചെയ്യാവുന്ന പോപ്‌കോണിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ധാന്യം സ്വയം പോപ്പ് ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.
മാർഗരിൻ, സസ്യ എണ്ണകൾ
"മാർഗറിൻ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് ആണോ?" എന്ന ചോദ്യം നമ്മെ അമ്പരപ്പിക്കുന്നു. അതെ, മാർഗരൈനിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചില സസ്യ എണ്ണകളിൽ ഹൈഡ്രജൻ ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ അനാരോഗ്യകരമായ എണ്ണയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
വറുത്ത ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്
നിങ്ങൾ പുറത്ത് നിന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, നിങ്ങൾക്ക് ഈ അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ നേരിടാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. വറുത്ത ചിക്കൻ, മത്സ്യം, ഹാംബർഗർ, ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈസ്, വറുത്തത്നൂഡില് വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ പോലുള്ള ഫാസ്റ്റ് ഫുഡിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങൾ
കേക്കുകൾ, കുക്കികൾ, പേസ്ട്രികൾ തുടങ്ങിയ ബേക്കറി ഉൽപന്നങ്ങൾ സസ്യ എണ്ണകൾ അല്ലെങ്കിൽ അധികമൂല്യ കൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. കാരണം കൂടുതൽ രുചികരമായ ഉൽപ്പന്നം ഉയർന്നുവരുന്നു. ഇത് വിലകുറഞ്ഞതും ദൈർഘ്യമേറിയ ഷെൽഫ് ജീവിതവുമാണ്.
നോൺ-ഡയറി കോഫി ക്രീമർ
നോൺ-ഡയറി കോഫി ക്രീമറുകൾ, കോഫി വൈറ്റനറുകൾ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നുകാപ്പിചായയിലും മറ്റ് ചൂടുള്ള പാനീയങ്ങളിലും പാലിനും ക്രീമിനും പകരമായി ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. മിക്ക നോൺ-ഡയറി ക്രീമറുകളും ഷെൽഫ് ആയുസ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ക്രീം സ്ഥിരത നൽകുന്നതിനുമായി ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജനേറ്റഡ് ഓയിൽ കൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്.
ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ധാന്യം ചിപ്സ്
മിക്ക ഉരുളക്കിഴങ്ങിലും കോൺ ചിപ്പുകളിലും ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജൻ എണ്ണയുടെ രൂപത്തിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
സോസിജ്
ചിലതിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ലേബലിലെ ഉള്ളടക്കം ശ്രദ്ധിക്കുക.
മധുരമുള്ള പൈ
ചിലർക്ക് ഈ അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് ഉണ്ടാകാം. ലേബൽ വായിക്കുക.
പിസ്സയുടെ ചില ബ്രാൻഡുകളിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ ചേരുവയ്ക്കായി ഫ്രോസൺ പിസ്സകൾ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക.
ക്രാക്കർ
ചില ബ്രാൻഡുകളുടെ പടക്കങ്ങളിൽ ഈ എണ്ണ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ ലേബൽ വായിക്കാതെ വാങ്ങരുത്.
ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം?
ഈ അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ പല സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്നു. ഈ എണ്ണകൾ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ഭക്ഷണ ലേബലുകൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കുക. പട്ടികയിൽ "ഹൈഡ്രജനേറ്റഡ്" അല്ലെങ്കിൽ "ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജനേറ്റഡ്" എന്ന വാക്കുകൾ ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ വാങ്ങരുത്.
നിർഭാഗ്യവശാൽ, എല്ലാ സാഹചര്യങ്ങളിലും ലേബലുകൾ വായിക്കുന്നത് പര്യാപ്തമല്ല. ചില സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ (സാധാരണ സസ്യ എണ്ണകൾ പോലെ) ലേബൽ ചെയ്യപ്പെടാതെ അല്ലെങ്കിൽ ചേരുവകളുടെ പട്ടികയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താതെ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം.
ഈ കൊഴുപ്പുകൾ ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ്. ഇതിനായി, ഇനിപ്പറയുന്നവ ശ്രദ്ധിക്കുക.
ഭക്ഷണത്തിൽ സസ്യ എണ്ണകൾക്ക് പകരം ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുക.
ഫാസ്റ്റ് ഫുഡിന് പകരം വീട്ടിൽ പാകം ചെയ്ത ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
ക്രീം പകരം പാൽ ഉപയോഗിക്കുക.
വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരം ചുട്ടതും വേവിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക.
മാംസം പാകം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ്, കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുക.
പാൽ, മാംസം ഉൽപന്നങ്ങളിൽ സ്വാഭാവികമായി കാണപ്പെടുന്ന ഒരു തരം കൊഴുപ്പാണ് ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ. ഇവ സ്വാഭാവിക ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും ആരോഗ്യകരവുമാണ്. വ്യാവസായികമായി ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന കൃത്രിമ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളാണ് അനാരോഗ്യകരം. ഇവ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളുടെ ഒരു രൂപമാണ്.
മോശം കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക, നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുക, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുക, പ്രമേഹത്തിന് കാരണമാവുക തുടങ്ങിയ ദോഷകരമായ ഫലങ്ങൾ ട്രാൻസ് ഫാറ്റിനുണ്ട്. ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് ഒഴിവാക്കാൻ, ഭക്ഷണ ലേബലുകൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കുകയും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക.
ട്രാൻസ് മോയ് അനുഗ്രഹിച്ചു