വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്? വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളുടെ ഗുണങ്ങൾ

വിറ്റാമിനുകൾ സാധാരണയായി ലയിക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു (വെള്ളവും കൊഴുപ്പും ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ) അനുസരിച്ച് തരം തിരിച്ചിരിക്കുന്നു വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളെ വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ എന്നും കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളെ കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ എന്നും വിളിക്കുന്നു. 9 വ്യത്യസ്ത തരം വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ അവിടെ.

വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ ഏതാണ്?

• വിറ്റാമിൻ ബി 1 (തയാമിൻ)
• വിറ്റാമിൻ ബി 2 (റൈബോഫ്ലേവിൻ)
• വിറ്റാമിൻ ബി 3 (നിയാസിൻ)
• വിറ്റാമിൻ ബി 5 (പാന്റോതെനിക് ആസിഡ്)
• വിറ്റാമിൻ ബി6 (പിറിഡോക്സിൻ)
• വിറ്റാമിൻ ബി 7 (ബയോട്ടിൻ)
• വിറ്റാമിൻ ബി 9 (ഫോളേറ്റ്)
• വിറ്റാമിൻ ബി 12 (കോബാലമിൻ)
• വിറ്റാമിൻ സി (അസ്കോർബിക് ആസിഡ്)

കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾവിപരീതമായ, വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ ഇത് സാധാരണയായി ശരീരത്തിൽ ശേഖരിക്കപ്പെടുന്നില്ല. അതിനാൽ, ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പതിവായി കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ലേഖനത്തിൽ "ജലത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളുടെ ഗുണങ്ങൾ", "ജലത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ", "ജലത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളുടെ അഭാവത്തിൽ കാണപ്പെടുന്ന രോഗങ്ങൾ" വിഷയങ്ങൾ ചർച്ച ചെയ്യും.

വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

വിറ്റാമിൻ ബി 1 (തയാമിൻ)

വൈറ്റമിൻ ബി1 എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന തയാമിൻ ശാസ്ത്രീയമായി തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നാണ് ആദ്യത്തെ വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻഡി.

വിറ്റാമിൻ ബി 1 ന്റെ തരങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

തയാമിൻ പല രൂപങ്ങളുണ്ട്, അവയിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• തയാമിൻ പൈറോഫോസ്ഫേറ്റ്: തയാമിൻ ഡിഫോസ്ഫേറ്റ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ തയാമിൻ ഏറ്റവും കൂടുതലുള്ള രൂപമാണ്. എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന പ്രധാന രൂപമാണിത്.
• തയാമിൻ ട്രൈഫോസ്ഫേറ്റ്: ഈ ഫോം മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ തയാമിൻ പൈറോഫോസ്ഫേറ്റിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ അളവിൽ. മൃഗകലകളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ആകെ തയാമിൻ്റെ 10% ൽ താഴെയാണ് ഇത് പ്രതിനിധാനം ചെയ്യുന്നതെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു.
• തയാമിൻ മോണോണിട്രേറ്റ്: ഇത് പലപ്പോഴും മൃഗങ്ങളിലോ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണത്തിലോ ചേർക്കുന്ന ഒരു സിന്തറ്റിക് തയാമിൻ ആണ്.
• തയാമിൻ ഹൈഡ്രോക്ലോറൈഡ്: സപ്ലിമെന്റിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന സ്റ്റാൻഡേർഡ് തയാമിൻ സിന്തറ്റിക് രൂപമാണ്.

ശരീരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 1 ന്റെ പങ്കും പ്രവർത്തനവും

മറ്റ് ബി വിറ്റാമിനുകളെപ്പോലെ, തയാമിൻ ശരീരത്തിലെ ഒരു കോഎൻസൈമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. എല്ലാ സജീവ രൂപങ്ങൾക്കും ഇത് ബാധകമാണ്, എന്നാൽ തയാമിൻ പൈറോഫോസ്ഫേറ്റ് ഏറ്റവും പ്രധാനമാണ്. എൻസൈമുകൾ സ്വയം പ്രവർത്തിക്കാത്ത രാസപ്രവർത്തനങ്ങൾ ആരംഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന സംയുക്തങ്ങളാണ് കോഎൻസൈമുകൾ. പല പ്രധാന രാസപ്രവർത്തനങ്ങളിലും തയാമിൻ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഇത് പോഷകങ്ങളെ ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റാനും പഞ്ചസാരയുടെ രൂപീകരണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ബി 1 ന്റെ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ, കരൾ എന്നിവയാണ് തയാമിൻ ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ. ഇതിനു വിപരീതമായി, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ പൊതുവെ തയാമിൻ അധികം നൽകുന്നില്ല.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തുക എന്താണ്?

ചുവടെയുള്ള പട്ടിക തയാമിൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന അളവ് (RDI) കാണിക്കുന്നു.

*ആവശ്യത്തിന് കഴിക്കുക

വിറ്റാമിൻ ബി 1 കുറവ്

കുറവ് അപൂർവ്വമാണ്, എന്നാൽ ഉയർന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് മൂത്രത്തിൽ തയാമിൻ ഉന്മൂലനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അതിന്റെ ആവശ്യങ്ങളും കുറവുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. വാസ്തവത്തിൽ, ടൈപ്പ് 1, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവരിൽ തയാമിൻ അളവ് 75-76% വരെ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. മോശം ഭക്ഷണക്രമവും തയാമിൻ ആഗിരണത്തിന്റെ തകരാറും മൂലം മദ്യത്തെ ആശ്രയിക്കുന്ന ആളുകൾക്കും കുറവുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്.

കഠിനമായ തയാമിൻ കുറവ് ബെറിബെറി, വെർനിക്കെ-കോർസകോഫ് സിൻഡ്രോം എന്നീ അവസ്ഥകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ഈ വൈകല്യങ്ങൾ അനോറെക്സിയ നെർവോസശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, നാഡീവ്യൂഹം, മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ, പേശി ബലഹീനത, ഹൃദയം വലുതാകൽ എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി ലക്ഷണങ്ങളുമായി ഇത് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ബി 1 അമിതമായി കഴിക്കുന്നതിന്റെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ

തയാമിൻ സുരക്ഷിതമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നോ സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്നോ വലിയ അളവിൽ തയാമിൻ കഴിച്ചതിനുശേഷം ഉണ്ടാകുന്ന പ്രതികൂല ഫലങ്ങളെക്കുറിച്ച് റിപ്പോർട്ടുകളൊന്നുമില്ല. അമിതമായ തയാമിൻ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് മൂത്രത്തിലൂടെ വേഗത്തിൽ പുറന്തള്ളപ്പെടുന്നു എന്നതാണ് ഒരു കാരണം. തൽഫലമായി, തയാമിൻ കഴിക്കുന്നതിനുള്ള ഉയർന്ന അളവ് നിർണ്ണയിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല. എന്നിരുന്നാലും, വളരെ ഉയർന്ന അളവിൽ എടുക്കുമ്പോൾ, അത് വിഷബാധയുടെ സാധ്യമായ ലക്ഷണങ്ങളെ തള്ളിക്കളയുന്നില്ല.

വിറ്റാമിൻ ബി 2 (റൈബോഫ്ലേവിൻ)

റൈബോഫ്ലേവിൻ, ഭക്ഷണ നിറമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനാണ്.

വിറ്റാമിൻ ബി 2 ന്റെ തരങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

റൈബോഫ്ലേവിന് പുറമേ, ഫ്ലേവോപ്രോട്ടീൻ എന്നറിയപ്പെടുന്ന പോഷകങ്ങൾ ദഹന സമയത്ത് റൈബോഫ്ലേവിൻ പുറത്തുവിടുന്നു. ഫ്ലേവിൻ അഡിനൈൻ ഡൈന്യൂക്ലിയോടൈഡ്, ഫ്ലേവിൻ മോണോ ന്യൂക്ലിയോടൈഡ് എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും സാധാരണമായ രണ്ട് ഫ്ലേവോപ്രോട്ടീനുകൾ. വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ അവ കാണപ്പെടുന്നു.

ശരീരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 2 ന്റെ പങ്കും പ്രവർത്തനവും

വിവിധ രാസപ്രവർത്തനങ്ങളിൽ റൈബോഫ്ലേവിൻ ഒരു കോഎൻസൈമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. തയാമിൻ പോലെ, ഇത് പോഷകങ്ങളെ ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റുന്നതാണ്. വിറ്റാമിൻ ബി 6 അതിന്റെ സജീവ രൂപത്തിലേക്ക് പരിവർത്തനം ചെയ്യുക ത്ര്യ്പ്തൊഫന്നിയാസിൻ നിയാസിൻ (വിറ്റാമിൻ ബി 3) ആയി മാറുന്നതിനും ഇത് ആവശ്യമാണ്.

വിറ്റാമിൻ ബി 2 ന്റെ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

മുട്ട, ഇലക്കറികൾ, ബ്രോക്കോളി, പാൽ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, കൂൺ, മാംസം എന്നിവ റൈബോഫ്ലേവിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. കൂടാതെ, റൈബോഫ്ലേവിൻ പലപ്പോഴും പ്രോസസ് ചെയ്ത പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങളിൽ ചേർക്കുന്നു, കൂടാതെ മഞ്ഞ-ഓറഞ്ച് ഫുഡ് കളറിംഗായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തുക എന്താണ്?

RDI അല്ലെങ്കിൽ riboflavin-ന്റെ മതിയായ അളവ് ചുവടെയുള്ള പട്ടിക കാണിക്കുന്നു. ഈ മൂല്യങ്ങൾ മിക്ക ആളുകളുടെയും ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിന് മതിയായ ദൈനംദിന ഉപഭോഗത്തെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു.

*ആവശ്യത്തിന് കഴിക്കുക

വിറ്റാമിൻ ബി 2 കുറവ് എന്താണ്?

വികസിത രാജ്യങ്ങളിൽ റിബോഫ്ലേവിൻ കുറവ് വളരെ അപൂർവമാണ്. എന്നാൽ തെറ്റായ ഭക്ഷണക്രമം വാർദ്ധക്യം, ശ്വാസകോശ രോഗങ്ങൾ, മദ്യപാനം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. കഠിനമായ കുറവ് അരിബോഫ്ലാവിനോസിസ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു അവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു, ഇത് തൊണ്ടവേദന, നാവ് വീക്കം, വിളർച്ച, കണ്ണ് പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയാൽ പ്രകടമാണ്. ഇത് വിറ്റാമിൻ ബി 6 ന്റെ മെറ്റബോളിസത്തെയും ട്രിപ്റ്റോഫാൻ നിയാസിൻ ആയി മാറുന്നതും തടയുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ബി 2 അമിതമായി കഴിക്കുന്നതിന്റെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ

ഉയർന്ന ഭക്ഷണക്രമമോ അനുബന്ധമായോ റൈബോഫ്ലേവിൻ കഴിക്കുന്നത് വിഷാംശം എന്ന് അറിയപ്പെടുന്ന ഫലങ്ങളൊന്നുമില്ല. ഉയർന്ന അളവിൽ ആഗിരണം ഫലപ്രദമല്ല. ശരീര കോശങ്ങളിലും ഇത് വളരെ ചെറിയ അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ അധിക റൈബോഫ്ലേവിൻ മൂത്രത്തിൽ നിന്ന് പുറന്തള്ളപ്പെടുന്നു. തൽഫലമായി, റൈബോഫ്ലേവിന്റെ സുരക്ഷിതമായ ഉയർന്ന അളവ് സ്ഥാപിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല.

വിറ്റാമിൻ ബി 3 (നിയാസിൻ)

വിറ്റാമിൻ ബി 3 എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു നിയാസിൻട്രിപ്റ്റോഫാൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡിൽ നിന്ന് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരേയൊരു ബി വിറ്റാമിനാണിത്.

വിറ്റാമിൻ ബി 3 തരങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

നിയാസിൻ സാധാരണ രൂപങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• നിക്കോട്ടിനിക് ആസിഡ്: സപ്ലിമെന്റിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ രൂപം. സസ്യജന്തുജാലങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു.

• നിക്കോട്ടിനാമൈഡ് (നിയാസിനാമൈഡ്): ഇത് സപ്ലിമെന്റുകളിലും ഭക്ഷണങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്നു.

നിക്കോട്ടിനാമൈഡ് റൈബോസൈഡ് എന്ന സംയുക്തത്തിന് വിറ്റാമിൻ ബി 3 പ്രവർത്തനവുമുണ്ട്. ചെറിയ അളവിൽ whey പ്രോട്ടീനിലും ബേക്കേഴ്സ് യീസ്റ്റിലും കാണപ്പെടുന്നു.

ശരീരത്തിലെ വിറ്റാമിൻ ബി 3 റോളും പ്രവർത്തനവും

നിയാസിൻ എല്ലാ പോഷക രൂപങ്ങളും ഒടുവിൽ നിക്കോട്ടിനാമൈഡ് അഡിനൈൻ ഡൈന്യൂക്ലിയോടൈഡ് (NAD+) അല്ലെങ്കിൽ നിക്കോട്ടിനാമൈഡ് അഡിനൈൻ ഡൈന്യൂക്ലിയോടൈഡ് ഫോസ്ഫേറ്റ് (NADP+) ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, അവ കോഎൻസൈമുകളായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. മറ്റ് ബി വിറ്റാമിനുകളെപ്പോലെ, ഇത് ശരീരത്തിലെ ഒരു കോഎൻസൈമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും സെല്ലുലാർ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുകയും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഗ്ലൈക്കോളിസിസ് എന്ന മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ പ്രക്രിയയായ ഗ്ലൂക്കോസിൽ നിന്ന് (പഞ്ചസാര) ഊർജ്ജം വേർതിരിച്ചെടുക്കുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പങ്ക്.

വിറ്റാമിൻ ബി 3 ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

സസ്യങ്ങളിലും മൃഗങ്ങളിലും നിയാസിൻ കാണപ്പെടുന്നു. നല്ല ഉറവിടങ്ങളിൽ മത്സ്യം, ചിക്കൻ, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, കൂൺ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങളിലും മാവുകളിലും നിയാസിൻ ചേർക്കുന്നു. കൂടാതെ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ട്രിപ്റ്റോഫാൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡിൽ നിന്ന് നിയാസിൻ സമന്വയിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. 1 മില്ലിഗ്രാം നിയാസിൻ ഉണ്ടാക്കാൻ 60 മില്ലിഗ്രാം ട്രിപ്റ്റോഫാൻ ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ കണക്കാക്കുന്നു.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തുക എന്താണ്?

ചുവടെയുള്ള പട്ടിക RDA അല്ലെങ്കിൽ മതിയായ ഉപഭോഗം കാണിക്കുന്നു.

*ആവശ്യത്തിന് കഴിക്കുക

വിറ്റാമിൻ ബി 3 കുറവ്

വികസ്വര രാജ്യങ്ങളിൽ പെല്ലഗ്ര നിയാസിൻ എന്നറിയപ്പെടുന്ന നിയാസിൻ കുറവ് ഒരു അപൂർവ അവസ്ഥയാണ്. ത്വക്ക്, വായ് വ്രണങ്ങൾ, ഉറക്കമില്ലായ്മ, ഡിമെൻഷ്യ എന്നിവയാണ് പെല്ലഗ്രയുടെ പ്രധാന ലക്ഷണങ്ങൾ. എല്ലാ വൈകല്യ രോഗങ്ങളെയും പോലെ, ചികിത്സിച്ചില്ലെങ്കിൽ മാരകമായേക്കാം. വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള എല്ലാ നിയാസിനും എളുപ്പത്തിൽ ലഭിക്കും. വൈവിധ്യമില്ലാത്ത വികസ്വര രാജ്യങ്ങളിൽ ഈ കുറവ് സാധാരണമാണ്.

കൂടുതൽ വിറ്റാമിൻ ബി 3 നേടുക പാർശ്വ ഫലങ്ങൾ

പ്രകൃതിദത്തമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള നിയാസിൻ പാർശ്വഫലങ്ങളൊന്നുമില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിയാസിൻ അധിക ഡോസുകൾ ഓക്കാനം, ഛർദ്ദി, ആമാശയത്തിലെ പ്രകോപനം, കരൾ തകരാറ് എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.

സുസ്ഥിര-റിലീസ് അല്ലെങ്കിൽ സ്ലോ-റിലീസ് നിക്കോട്ടിനിക് ആസിഡ് വളരെ ഉയർന്ന അളവിൽ (3-9 ഗ്രാം/ദിവസം) ദീർഘകാല ഉപയോഗവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ് കരൾ തകരാറ്. കൂടാതെ, ദീർഘനേരം നിയാസിൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നത് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധവും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവും മെച്ചപ്പെടുത്തും. നിക്കോട്ടിനിക് ആസിഡ് രക്തചംക്രമണം യൂറിക് ആസിഡിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സന്ധിവാതത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ വഷളാക്കുകയും ചെയ്യും.

വിറ്റാമിൻ ബി 5 (പാന്റോതെനിക് ആസിഡ്)

പാന്റോതെനിക് ആസിഡ് മിക്കവാറും എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്നു. ഉചിതമായി, അതിന്റെ പേര് ഗ്രീക്ക് ആണ്, അതായത് "എല്ലാ വശങ്ങളിലും". പാന്തോതെൻ വാക്കിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞത്.

വിറ്റാമിൻ ബി 5 തരങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ദഹിക്കുമ്പോൾ വിറ്റാമിന്റെ സജീവ രൂപം പുറത്തുവിടുന്ന പാന്റോതെനിക് ആസിഡ് അല്ലെങ്കിൽ സംയുക്തങ്ങളുടെ ഒന്നിലധികം രൂപങ്ങളുണ്ട്.

• കോഎൻസൈം എ: ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഈ വിറ്റാമിന്റെ ഒരു സാധാരണ ഉറവിടമാണിത്. പാന്റോതെനിക് ആസിഡ് ദഹനനാളത്തിൽ പുറത്തുവിടുന്നു.
• അസൈൽ കാരിയർ പ്രോട്ടീൻ: കോഎൻസൈം എ പോലുള്ള നോബൽ കാരിയർ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു, പാന്റോതെനിക് ആസിഡ് ദഹന സമയത്ത് പുറത്തുവിടുന്നു.
• കാൽസ്യം പാന്റോതെനേറ്റ്: സപ്ലിമെന്റുകളിൽ പാന്റോതെനിക് ആസിഡിന്റെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ രൂപം.
• പന്തേനോൾ: പാന്റോതെനിക് ആസിഡിന്റെ മറ്റൊരു രൂപം, ഇത് പലപ്പോഴും സപ്ലിമെന്റുകളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ശരീരത്തിലെ വിറ്റാമിൻ ബി 5 റോളും പ്രവർത്തനവും

വൈവിധ്യമാർന്ന ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പാന്റോതെനിക് ആസിഡ് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, അമിനോ ആസിഡുകൾ, സ്റ്റിറോയിഡ് ഹോർമോണുകൾ, ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ, മറ്റ് പ്രധാന സംയുക്തങ്ങൾ എന്നിവയുടെ സമന്വയത്തിന് ആവശ്യമായ കോഎൻസൈം എ രൂപപ്പെടുന്നതിന് ഇത് ആവശ്യമാണ്.

വിറ്റാമിൻ ബി 5 ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

പാന്റോതെനിക് ആസിഡ് മിക്കവാറും എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്നു. സമ്പന്നമായ വിഭവങ്ങൾ ഷിറ്റേക്ക് കൂൺ, കാവിയാർ, കിഡ്നി, ചിക്കൻ, ബീഫ്, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു. റൂട്ട് പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, തക്കാളി, ബ്രൊക്കോളി എന്നിവ പോലുള്ള ചില സസ്യഭക്ഷണങ്ങളും നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തുക എന്താണ്?

മിക്ക ആളുകളിലും പാന്റോതെനിക് ആസിഡിന്റെ മതിയായ ഉപഭോഗം (AI) ചുവടെയുള്ള പട്ടിക കാണിക്കുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ബി 5 കുറവ്

വ്യാവസായിക രാജ്യങ്ങളിൽ പാന്റോതെനിക് ആസിഡിന്റെ കുറവ് വളരെ അപൂർവമാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, ഈ വിറ്റാമിൻ ഗുരുതരമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ വളരെ സാധാരണമാണ് പോഷകാഹാരക്കുറവ് ഏതാണ്ട് കേട്ടുകേൾവിയില്ലാത്തത്. എന്നിരുന്നാലും, പ്രമേഹമുള്ളവർക്കും അമിതമായി മദ്യം കഴിക്കുന്നവർക്കും അവരുടെ ആവശ്യകതകൾ കൂടുതലായിരിക്കാം.

പാന്റോതെനിക് ആസിഡിന്റെ അഭാവം മിക്ക അവയവ വ്യവസ്ഥകളിലും പ്രതികൂല ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നുവെന്ന് മൃഗ പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. മരവിപ്പ്, ക്ഷോഭം, ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകൾ, അസ്വസ്ഥത, ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ നിരവധി ലക്ഷണങ്ങളുമായി ഇത് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

കൂടുതൽ വിറ്റാമിൻ ബി 5 നേടുക പാർശ്വ ഫലങ്ങൾ

ഉയർന്ന അളവിൽ പാന്റോതെനിക് ആസിഡ് പാർശ്വഫലങ്ങൾ കാണിക്കില്ല. സഹിക്കാവുന്ന ഉയർന്ന പരിധി സ്ഥാപിച്ചിട്ടില്ല. എന്നിരുന്നാലും, പ്രതിദിനം 10 ഗ്രാം വരെ വലിയ അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് ദഹന അസ്വസ്ഥതയ്ക്കും വയറിളക്കത്തിനും കാരണമാകും.

വിറ്റാമിൻ ബി6 (പിറിഡോക്സിൻ)

വിറ്റാമിൻ ബി 6100-ലധികം വ്യത്യസ്ത ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന കോഎൻസൈമായ പിറിഡോക്സൽ ഫോസ്ഫേറ്റിന്റെ സമന്വയത്തിന് ഇത് ഒരു പ്രധാന പോഷകമാണ്.

വിറ്റാമിൻ ബി 6 തരങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

മറ്റ് ബി വിറ്റാമിനുകളെപ്പോലെ, വിറ്റാമിൻ ബി 6 അനുബന്ധ സംയുക്തങ്ങളുടെ ഒരു കുടുംബമാണ്:

• പിറിഡോക്സിൻ: പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, സപ്ലിമെന്റുകൾ എന്നിവയിൽ ഈ ഫോം കാണപ്പെടുന്നു. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലും പിറിഡോക്സിൻ അടങ്ങിയിരിക്കാം.

• പിറിഡോക്‌സാമൈൻ: മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ വിറ്റാമിൻ ബി 6 ന്റെ സാധാരണ രൂപമാണ് പിറിഡോക്സാമൈൻ ഫോസ്ഫേറ്റ്.
• പിറിഡോക്സൽ: പിറിഡോക്സൽ ഫോസ്ഫേറ്റ് മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 6 ന്റെ അവശ്യ ഇനമാണ്.

കരളിൽ, വിറ്റാമിൻ ബി 6 ന്റെ എല്ലാ ഭക്ഷണ രൂപങ്ങളും വിറ്റാമിന്റെ സജീവ രൂപമായ പിറിഡോക്സൽ 5-ഫോസ്ഫേറ്റായി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.

ശരീരത്തിലെ വിറ്റാമിൻ ബി 6 റോളും പ്രവർത്തനവും

മറ്റ് ബി വിറ്റാമിനുകളെപ്പോലെ, വിറ്റാമിൻ ബി 6 നിരവധി രാസപ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഒരു കോഎൻസൈമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഊർജ്ജത്തിലും അമിനോ ആസിഡ് മെറ്റബോളിസത്തിലും ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ രൂപീകരണത്തിലും ഇത് ഉൾപ്പെടുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സംഭരിക്കാൻ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്ന തന്മാത്രയായ ഗ്ലൈക്കോജനിൽ നിന്ന് ഗ്ലൂക്കോസ് (പഞ്ചസാര) പുറത്തുവിടുന്നതിനും ഇത് ആവശ്യമാണ്.

വൈറ്റമിൻ ബി 6 വെളുത്ത രക്താണുക്കളുടെ രൂപീകരണത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ശരീരത്തെ വിവിധ ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ സമന്വയിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ബി 6 ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 6 കാണപ്പെടുന്നു. ട്യൂണ, ടർക്കി, വാഴപ്പഴം, ചെറുപയർ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നിവ വിറ്റാമിൻ ബി 6 ന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങളിലും സോയ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഇറച്ചി ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലും വിറ്റാമിൻ ബി 6 ചേർക്കുന്നു. സസ്യഭക്ഷണങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഈ വിറ്റാമിന്റെ ലഭ്യത പൊതുവെ കൂടുതലാണ്.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തുക എന്താണ്?

ചുവടെയുള്ള പട്ടിക വിറ്റാമിൻ ബി 6 നുള്ള ആർഡിഐ കാണിക്കുന്നു.

*ആവശ്യത്തിന് കഴിക്കുക

വിറ്റാമിൻ ബി 6 കുറവ്

വിറ്റാമിൻ ബി 6 ന്റെ കുറവ് വളരെ അപൂർവമാണ്. മദ്യം കഴിക്കുന്ന ആളുകൾക്കാണ് ഏറ്റവും വലിയ അപകടസാധ്യത. വിളർച്ച, ത്വക്ക് ചുണങ്ങു, ഹൃദയാഘാതം, ആശയക്കുഴപ്പം, വിഷാദം എന്നിവയാണ് പ്രധാന ലക്ഷണങ്ങൾ. കാൻസർ വരാനുള്ള സാധ്യതയും കുറവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

കൂടുതൽ വിറ്റാമിൻ ബി 6 നേടുക പാർശ്വ ഫലങ്ങൾ

സ്വാഭാവികമായും, ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് എടുക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ ബി 6 ന് പാർശ്വഫലങ്ങളൊന്നുമില്ല. നേരെമറിച്ച്, വളരെ വിശാലമായ അധിക ഡോസുകൾ പിറിഡോക്സിൻ - പ്രതിദിനം 2000 മില്ലിഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ സെൻസറി നാഡി തകരാറുകൾക്കും ചർമ്മത്തിന് ക്ഷതങ്ങൾക്കും കാരണമാകും. പിറിഡോക്‌സിൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ കൂടുതലായി കഴിക്കുന്നത് മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകളിൽ പാൽ ഉൽപാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം.

വിറ്റാമിൻ ബി 7 (ബയോട്ടിൻ)

മുടി, നഖം, ചർമ്മം എന്നിവയെ പോഷിപ്പിക്കാൻ ആളുകൾ പലപ്പോഴും ബയോട്ടിൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഈ ഗുണങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ തെളിവുകളൊന്നുമില്ല. യഥാർത്ഥത്തിൽ, ചരിത്രപരമായി "ത്വക്ക്" എന്നതിന്റെ ജർമ്മൻ പദം ഹൗട്ടിൽ നിന്ന് ഇത് പിന്നീട് വിറ്റാമിൻ എച്ച് എന്ന് വിളിക്കപ്പെട്ടു.

വിറ്റാമിൻ ബി 7 തരങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ബിഒതിന് സ്വതന്ത്ര രൂപത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീനുകളുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. ബയോട്ടിൻ അടങ്ങിയ പ്രോട്ടീനുകൾ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുമ്പോൾ, അവ ബയോസൈഡ് എന്ന സംയുക്തം പുറത്തുവിടുന്നു. ദഹന എൻസൈം ബയോട്ടിനിഡേസ് ബയോസിഡൈറ്റിനെ സ്വതന്ത്ര ബയോട്ടിൻ ആയും ലൈസിൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡായും വിഘടിപ്പിക്കുന്നു.

ശരീരത്തിലെ വിറ്റാമിൻ ബി 7 റോളും പ്രവർത്തനവും

എല്ലാ ബി വിറ്റാമിനുകളും പോലെ, ബയോട്ടിൻ ഒരു കോഎൻസൈമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ചില അവശ്യ ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന എൻസൈമുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് അഞ്ച് അവശ്യ കാർബോക്സിലേസ് എൻസൈമുകൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഫാറ്റി ആസിഡ് സിന്തസിസ്, ഗ്ലൂക്കോസ് രൂപീകരണം, അമിനോ ആസിഡ് മെറ്റബോളിസം എന്നിവയിൽ ബയോട്ടിന് ഒരു പ്രധാന പങ്കുണ്ട്.

വിറ്റാമിൻ ബി 7 ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ജൈവ മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ ബയോട്ടിൻ അടങ്ങിയ മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ, കോളിഫ്ലവർ, കൂൺ, കായ്കൾ എന്നിവയാണ് നല്ല സസ്യ സ്രോതസ്സുകൾ. കുടൽ മൈക്രോബയോട്ടഇത് ചെറിയ അളവിൽ ബയോട്ടിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തുക എന്താണ്?

ചുവടെയുള്ള പട്ടിക ബയോട്ടിൻ ആവശ്യമായ അളവിൽ (AI) കാണിക്കുന്നു.

 വിറ്റാമിൻ ബി 7 കുറവ്

ബയോട്ടിൻ കുറവ് താരതമ്യേന അപൂർവമാണ്. ബയോട്ടിൻ കുറവുള്ളവർ, ആന്റിപൈലിപ്റ്റിക് മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നവർ, ലെയ്‌നേഴ്‌സ് രോഗമുള്ള കുട്ടികൾ, അല്ലെങ്കിൽ ജനിതകമായി ഈ കുറവിന് സാധ്യതയുള്ള ശിശുക്കൾ എന്നിവരിലാണ് അപകടസാധ്യത കൂടുതലുള്ളത്. ചികിത്സിക്കാത്ത ബയോട്ടിൻ കുറവ്, അപസ്മാരം, ബുദ്ധിമാന്ദ്യം, പേശികളുടെ ഏകോപനം നഷ്ടപ്പെടൽ തുടങ്ങിയ നാഡീസംബന്ധമായ ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.

കൂടുതൽ വിറ്റാമിൻ ബി 7 നേടുക പാർശ്വ ഫലങ്ങൾ

ഉയർന്ന അളവിൽ ബയോട്ടിന് പാർശ്വഫലങ്ങളൊന്നുമില്ല, സഹിക്കാവുന്ന ഉയർന്ന പരിധി സ്ഥാപിച്ചിട്ടില്ല.

വിറ്റാമിൻ ബി 9 (ഫോളേറ്റ്)

വൈറ്റമിൻ ബി 9 ആദ്യം കണ്ടെത്തിയത് യീസ്റ്റിലാണ്, പക്ഷേ പിന്നീട് ചീര ഇലകളിൽ നിന്ന് വേർതിരിച്ചെടുത്തു. അതിനാൽ ഫോളിക് ആസിഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഫോളേറ്റ് എന്ന് പേരുകൾ ലഭിച്ചു. ഫോളിയം "ഇല" എന്നർഥമുള്ള ലാറ്റിൻ പദത്തിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞ പദങ്ങൾ കൊണ്ടാണ് നൽകിയത്.

വിറ്റാമിൻ ബി 9 ന്റെ തരങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

വിറ്റാമിൻ ബി 9 വിവിധ രൂപങ്ങളിൽ ലഭ്യമാണ്:

• ഫോളേറ്റ്: ഭക്ഷണത്തിൽ സ്വാഭാവികമായി കാണപ്പെടുന്ന വിറ്റാമിൻ ബി 9 സംയുക്തങ്ങളുടെ ഒരു കുടുംബമാണിത്.

• ഫോളിക് ആസിഡ്: സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ സാധാരണയായി ചേർക്കുന്നതോ സപ്ലിമെന്റായി വിൽക്കുന്നതോ ആയ ഒരു സിന്തറ്റിക് രൂപം. ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ഫോളിക് ആസിഡ് സപ്ലിമെന്റുകൾ ദോഷം വരുത്തുമെന്ന് ചില ശാസ്ത്രജ്ഞർ ആശങ്കപ്പെടുന്നു.
• എൽ-മെഥൈൽഫോളേറ്റ്: 5-മെഥൈൽ-ടെട്രാഹൈഡ്രോഫോളേറ്റ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, എൽ-മെഥൈൽഫോളേറ്റ് ശരീരത്തിലെ വിറ്റാമിൻ ബി 9 ന്റെ സജീവ രൂപമാണ്. കൂടാതെ, ഇത് ഫോളിക് ആസിഡിനേക്കാൾ ആരോഗ്യകരമാണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

ശരീരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 9 ന്റെ പങ്കും പ്രവർത്തനവും

വിറ്റാമിൻ ബി 9 ഒരു കോഎൻസൈമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും കോശങ്ങളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ഡിഎൻഎ രൂപീകരണത്തിനും അമിനോ ആസിഡ് മെറ്റബോളിസത്തിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ശൈശവാവസ്ഥയും ഗർഭാവസ്ഥയും പോലെയുള്ള ദ്രുത കോശവിഭജനത്തിന്റെയും വളർച്ചയുടെയും കാലഘട്ടങ്ങളിൽ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ചുവന്ന, വെളുത്ത രക്താണുക്കളുടെ രൂപീകരണത്തിനും ഇത് ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ ഒരു കുറവ് വിളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകും.

വിറ്റാമിൻ ബി 9 ന്റെ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

നല്ല ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഇലക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, ശതാവരി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷ്യ ഉൽപന്നങ്ങളിൽ ഫോളിക് ആസിഡും ചേർക്കാറുണ്ട്.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തുക എന്താണ്?

ചുവടെയുള്ള പട്ടിക വിറ്റാമിൻ B9-നുള്ള ശുപാർശിത പ്രതിദിന അലവൻസ് (RDI) കാണിക്കുന്നു.

*ആവശ്യത്തിന് കഴിക്കുക

വിറ്റാമിൻ ബി 9 കുറവ്

വിറ്റാമിൻ ബി 9 ന്റെ കുറവ് അപൂർവ്വമായി മാത്രം സംഭവിക്കുന്നു. ഇത് പലപ്പോഴും മറ്റ് പോഷകങ്ങളുടെ കുറവുമായും തെറ്റായ ഭക്ഷണക്രമവുമായും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. വൈറ്റമിൻ ബി 9 അപര്യാപ്തതയുടെ ക്ലാസിക് ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് അനീമിയ. വിറ്റാമിൻ ബി 12 കുറവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അനീമിയയിൽ നിന്ന് ഇത് വേർതിരിച്ചറിയാൻ കഴിയില്ല. വിറ്റാമിൻ ബി 9 ന്റെ കുറവ് തലച്ചോറിന്റെ അല്ലെങ്കിൽ ന്യൂറൽ ട്യൂബ് വൈകല്യങ്ങൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഞരമ്പുകളുടെ ജനന വൈകല്യങ്ങൾക്കും കാരണമാകും.

വിറ്റാമിൻ ബി 9 അമിതമായി കഴിക്കുന്നതിന്റെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ

ഉയർന്ന അളവിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 9 കഴിക്കുന്നതിന്റെ ഗുരുതരമായ പാർശ്വഫലങ്ങൾ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യപ്പെട്ടിട്ടില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഉയർന്ന ഡോസ് സപ്ലിമെന്റുകൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവ് മറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ന്യൂറോളജിക്കൽ നാശത്തെ അവ വഷളാക്കുമെന്ന് ചിലർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. കൂടാതെ, ഫോളിക് ആസിഡിന്റെ ഉയർന്ന ഉപഭോഗം ചില ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുമെന്ന് ചില ശാസ്ത്രജ്ഞർ ആശങ്കപ്പെടുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ബി 12 (കോബാലമിൻ)

വിറ്റാമിൻ ബി 12ലോഹ മൂലകമായ കോബാൾട്ട് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒരേയൊരു വിറ്റാമിനാണിത്. ഇക്കാരണത്താൽ, ഇത് പലപ്പോഴും കോബാലമിൻ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ബി 12 തരങ്ങൾ

വൈറ്റമിൻ ബി 12 ന് നാല് അടിസ്ഥാന തരങ്ങളുണ്ട് - സയനോകോബാലമിൻ, ഹൈഡ്രോക്‌സോകോബാലമിൻ, അഡെനോസിൽകോബാലമിൻ, മെഥൈൽകോബാലമിൻ. വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ ഏറ്റവും സ്വാഭാവികമായ രൂപമാണ് ഹൈഡ്രോക്‌സോകോബാലമിൻ, ഇത് സാധാരണയായി മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു. മറ്റ് പ്രകൃതിദത്ത രൂപങ്ങളായ മെഥൈൽകോബാലമിൻ, അഡെനോസിൽകോബാലമിൻ എന്നിവ സമീപ വർഷങ്ങളിൽ സപ്ലിമെന്റുകളായി പ്രചാരത്തിലുണ്ട്.

ശരീരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ പങ്കും പ്രവർത്തനവും

മറ്റ് ബി വിറ്റാമിനുകളെപ്പോലെ, വിറ്റാമിൻ ബി 12 ഒരു കോഎൻസൈമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനവും വികാസവും, ന്യൂറോളജിക്കൽ പ്രവർത്തനം, ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ ഉത്പാദനം എന്നിവ നിലനിർത്താൻ മതിയായ അളവ് സഹായിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും ഊർജമാക്കി മാറ്റുന്നതിനും ഇത് ആവശ്യമാണ്, കോശവിഭജനത്തിനും ഡിഎൻഎ സമന്വയത്തിനും ഇത് നിർണായകമാണ്.

വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ ഏക ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സ് മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണമാണ്. മാംസം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, സീഫുഡ്, മുട്ട എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ വിറ്റാമിന്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങൾ; കരൾ, ഹൃദയം, മുത്തുച്ചിപ്പി, മത്തി, ട്യൂണ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ. സ്പിരുലിന ആൽഗ പോലുള്ള കടൽപ്പായൽ, വിറ്റാമിൻ ബി 12-ന് സമാനമായതും എന്നാൽ ശരീരത്തിന് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയാത്തതുമായ സംയുക്തങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടം കപട-വിറ്റാമിൻ ബി 12 അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തുക എന്താണ്?

ചുവടെയുള്ള പട്ടിക വിറ്റാമിൻ ബി 12 നുള്ള ആർഡിഐ കാണിക്കുന്നു.

*ആവശ്യത്തിന് കഴിക്കുക

വിറ്റാമിൻ ബി 12 കുറവ്

വിറ്റാമിൻ ബി 12 കരളിൽ സംഭരിക്കപ്പെടും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ പോലും, കുറവുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടാൻ വളരെ സമയമെടുക്കും. മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ഒരിക്കലും അല്ലെങ്കിൽ അപൂർവ്വമായി കഴിക്കാത്തവരാണ് കുറവിന് ഏറ്റവും സാധ്യതയുള്ളവർ. സസ്യാഹാരത്തിലും സസ്യാഹാരത്തിലും ഇത് കാണപ്പെടുന്നു.

പ്രായമായവരിലും കുറവ് ഉണ്ടാകാം. വൈറ്റമിൻ ബി 12 ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് ആമാശയം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ആളുകൾക്ക് പ്രായമാകുമ്പോൾ, ആന്തരിക ഘടകത്തിന്റെ രൂപീകരണം കുറയുകയോ പൂർണ്ണമായും നിർത്തുകയോ ചെയ്യാം.

മറ്റ് അപകടസാധ്യതയുള്ള ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശസ്ത്രക്രിയ നടത്തിയവരോ ക്രോൺസ് രോഗം ഉള്ളവരോ ഉൾപ്പെടുന്നു സീലിയാക് രോഗം ആണ്. വൈറ്റമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവ് അനീമിയ, വിശപ്പില്ലായ്മ, ന്യൂറോളജിക്കൽ പ്രശ്നങ്ങൾ, ഡിമെൻഷ്യ തുടങ്ങിയ വിവിധ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.

വിറ്റാമിൻ ബി 12 അമിതമായി കഴിക്കുന്നതിന്റെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ

വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ ഒരു ചെറിയ ഭാഗം മാത്രമേ ദഹനനാളത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയൂ. ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്ന അളവ് ആമാശയത്തിലെ ആന്തരിക ഘടകത്തിന്റെ ഉൽപാദനത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. തൽഫലമായി, ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകളിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 കഴിക്കുന്നത് പ്രതികൂല ഫലങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിട്ടില്ല. സഹിക്കാവുന്ന ഉയർന്ന അളവിലുള്ള അളവ് നിശ്ചയിച്ചിട്ടില്ല.

വിറ്റാമിൻ സി (അസ്കോർബിക് ആസിഡ്)

വിറ്റാമിൻ സിബി വിറ്റാമിനുകളുടെ വിഭാഗത്തിൽ പെടാത്ത ഒരേയൊരു വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനാണിത്. ശരീരത്തിലെ പ്രധാന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളിൽ ഒന്നാണ് കൊളാജൻ. അതിന്റെ സമന്വയത്തിന് ആവശ്യമാണ്.

വിറ്റാമിൻ സിയുടെ തരങ്ങൾ

വിറ്റാമിൻ സി രണ്ട് രൂപങ്ങളിൽ നിലവിലുണ്ട്; ഏറ്റവും സാധാരണമായത് അസ്കോർബിക് ആസിഡ് എന്നറിയപ്പെടുന്നു. അസ്കോർബിക് ആസിഡിന്റെ ഓക്സിഡൈസ്ഡ് രൂപത്തിലുള്ള ഡിഹൈഡ്രോസ്കോർബിക് ആസിഡിനും വിറ്റാമിൻ സി പ്രവർത്തനമുണ്ട്.

ശരീരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ സിയുടെ പങ്കും പ്രവർത്തനവും

വിറ്റാമിൻ സി ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പല പ്രവർത്തനങ്ങളെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു:

• ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് പ്രതിരോധം: ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് സ്വയം പരിരക്ഷിക്കാൻ നമ്മുടെ ശരീരം ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. വിറ്റാമിൻ സി ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളിൽ ഒന്നാണ്.

• കൊളാജൻ രൂപീകരണം: വിറ്റാമിൻ സി ഇല്ലാതെ, ബന്ധിത ടിഷ്യുവിലെ പ്രധാന പ്രോട്ടീനായ കൊളാജൻ സമന്വയിപ്പിക്കാൻ ശരീരത്തിന് കഴിയില്ല. തൽഫലമായി, കുറവ് ചർമ്മം, ടെൻഡോണുകൾ, അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ, അസ്ഥികൾ എന്നിവയെ ബാധിക്കുന്നു.

• രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം: രോഗപ്രതിരോധ കോശങ്ങളിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു അണുബാധ സമയത്ത്, അവയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് കുറയുന്നു.

ബി വിറ്റാമിനുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, വിറ്റാമിൻ സി ഒരു കോഎൻസൈമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല, എന്നിരുന്നാലും കൊളാജൻ രൂപീകരണത്തിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന എൻസൈമായ പ്രോലൈൽ ഹൈഡ്രോക്സൈലേസിന്റെ കോഫാക്ടറാണ് ഇത്.

വിറ്റാമിൻ സിയുടെ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

വിറ്റാമിൻ സിയുടെ പ്രധാന ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളുമാണ്. പാകം ചെയ്ത മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയിട്ടില്ല, പക്ഷേ കുറഞ്ഞ അളവിൽ അസംസ്കൃത കരൾ, മുട്ട, മാംസം, മത്സ്യം എന്നിവയിൽ കാണാം. ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യുകയോ ഉണക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് അവയുടെ വിറ്റാമിൻ സിയുടെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തുക എന്താണ്?

വിറ്റാമിൻ സിയുടെ ശുപാർശിത ദൈനംദിന അളവ് (RDI) മിക്ക ആളുകൾക്കും ഓരോ ദിവസവും ആവശ്യമായ വിറ്റാമിന്റെ കണക്കാക്കിയ അളവാണ്.

*ആവശ്യത്തിന് കഴിക്കുക

വിറ്റാമിൻ സി കുറവ്

വിറ്റാമിൻ സിയുടെ കുറവ് വളരെ അപൂർവമാണ്, എന്നാൽ നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണക്രമം ഉള്ളവരിൽ അല്ലെങ്കിൽ പഴങ്ങളോ പച്ചക്കറികളോ കഴിക്കാത്തവരിൽ ഇത് വികസിക്കാം. മയക്കുമരുന്നിന് അടിമയോ മദ്യപാനമോ ആയ ആളുകൾക്കും അപകടസാധ്യത കൂടുതലാണ്. വിറ്റാമിൻ സിയുടെ അഭാവത്തിന്റെ ആദ്യ ലക്ഷണങ്ങൾ ക്ഷീണവും ബലഹീനതയുമാണ്. രോഗലക്ഷണങ്ങൾ വഷളാകുമ്പോൾ, ചർമ്മത്തിലെ കറയും മോണയിൽ വീക്കവും ഉണ്ടാകാം. ഉർട്ടികാരിയ, പല്ല് കൊഴിച്ചിൽ, മോണയിൽ രക്തസ്രാവം, സന്ധികളുടെ പ്രശ്നങ്ങൾ, വരണ്ട കണ്ണുകൾ, കാലതാമസമുള്ള മുറിവ് ഉണക്കൽ എന്നിവ കാണാം. എല്ലാ വിറ്റാമിനുകളുടെ കുറവുകളെയും പോലെ, ചികിത്സിച്ചില്ലെങ്കിൽ ഇത് മാരകമാണ്.

വിറ്റാമിൻ സി അമിതമായി കഴിക്കുന്നതിന്റെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ

പാർശ്വഫലങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ മിക്ക ആളുകളും ഉയർന്ന അളവിൽ വിറ്റാമിൻ സി കഴിക്കുന്നു. ഇല്ലാതെ സഹിക്കുന്നു എന്നിരുന്നാലും, പ്രതിദിനം 3 ഗ്രാം കവിയുന്ന ഉയർന്ന ഡോസുകൾ വയറിളക്കം, ഓക്കാനം, വയറുവേദന എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. ഒരു ഡോസിൽ നിന്ന് പരിമിതമായ അളവിൽ വിറ്റാമിൻ സി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുമെന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം. ഉയർന്ന ഡോസ് സപ്ലിമെന്റുകൾ ദിവസേന 1000mg-ൽ കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, പ്രീഡിസ്പെൻസന്റുകൾക്ക് വൃക്കയിലെ കല്ലുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

തൽഫലമായി;

വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ; എട്ട് ബി വിറ്റാമിനുകളും വിറ്റാമിൻ സിയും. ശരീരത്തിൽ അവയുടെ പങ്ക് വിശാലമാണെങ്കിലും, പല ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളിലും കോഎൻസൈമുകളായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന എല്ലാ വിറ്റാമിനുകളുംസമീകൃതാഹാരത്തിലൂടെയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ഇത് എളുപ്പത്തിൽ ലഭിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, വിറ്റാമിൻ ബി 12 മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഗണ്യമായ അളവിൽ മാത്രമേ കാണപ്പെടുന്നുള്ളൂ. തൽഫലമായി, സസ്യാഹാരികൾക്ക് കുറവുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്, കൂടാതെ അവരുടെ സപ്ലിമെന്റുകൾ എടുക്കുകയോ പതിവായി കുത്തിവയ്പ്പുകൾ നടത്തുകയോ ചെയ്യേണ്ടതായി വന്നേക്കാം.

നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ സാധാരണയായി വിറ്റാമിൻ ബി 12 അടങ്ങിയിട്ടില്ലെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾഞാൻ സംഭരിക്കുന്നില്ല. ഒപ്റ്റിമൽ, എല്ലാ ദിവസവും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് അവരെ ലഭിക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ്.