ഭക്ഷണത്തെ ഊർജമാക്കി മാറ്റുന്ന ശരീരകോശങ്ങളിലെ രാസപ്രവർത്തനങ്ങളാണ് മെറ്റബോളിസം. കെമിക്കൽ എഞ്ചിനാണ് നമ്മെ ജീവനോടെ നിലനിർത്തുന്നത്. ഉപാപചയ നിരക്ക് ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. പതുക്കെ മെറ്റബോളിസമുള്ളവർ കലോറി കൊഴുപ്പായി സംഭരിക്കുന്നു. മറുവശത്ത്, അതിവേഗ മെറ്റബോളിസം ഉള്ളവർ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് തടി കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് മെറ്റബോളിസം ത്വരിതപ്പെടുത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. അപ്പോൾ എങ്ങനെ മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാക്കാം?
എന്താണ് മെറ്റബോളിസം?
ശരീരത്തിലെ എല്ലാ രാസപ്രക്രിയകളെയും മെറ്റബോളിസം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ചലിക്കുന്നത് മുതൽ ചിന്തിക്കാനും വളരാനും എല്ലാം ചെയ്യാൻ ശരീരത്തിന് മെറ്റബോളിസം നൽകുന്ന ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. ഒരേ സമയം നടക്കുന്ന രണ്ട് തരം പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു സന്തുലിത പ്രവർത്തനമാണ് മെറ്റബോളിസം:
ശരീര കോശങ്ങളുടെയും ഊർജ്ജ സംഭരണികളുടെയും നിർമ്മാണം (അനാബോളിസം എന്ന് വിളിക്കുന്നു)
ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഇന്ധനം ലഭിക്കുന്നതിന് ശരീര കോശങ്ങളെയും ഊർജ്ജ സംഭരണികളെയും തകർക്കുന്നു (കാറ്റബോളിസം എന്ന് വിളിക്കുന്നു)
എന്താണ് മെറ്റബോളിക് നിരക്ക്?
ഒരു നിശ്ചിത സമയത്ത് എരിയുന്ന കലോറികളുടെ എണ്ണമാണ് ഉപാപചയ നിരക്ക്. ഈ വേഗത പല വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:
അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്ക് (BMR):ഉറക്കത്തിലോ വിശ്രമത്തിലോ ഉള്ള ഉപാപചയ നിരക്കാണിത്. ശ്വാസകോശം ശ്വസിക്കുന്നതിനും ഹൃദയം പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനും മസ്തിഷ്കം തിരക്ക് കൂട്ടുന്നതിനും ശരീരത്തെ ഊഷ്മളമാക്കുന്നതിനും ആവശ്യമായ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഉപാപചയ നിരക്കാണിത്.
വിശ്രമിക്കുന്ന ഉപാപചയ നിരക്ക് (RMR): വിശ്രമവേളയിൽ അതിജീവിക്കാനും പ്രവർത്തിക്കാനും നമ്മെ അനുവദിക്കുന്ന ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഉപാപചയ നിരക്കാണിത്. ശരാശരി, ഇത് മൊത്തം കലോറി ചെലവിന്റെ 50-75% വരും.
ഭക്ഷണത്തിന്റെ താപ പ്രഭാവം (TEF): ഇത് ദഹിപ്പിക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ ശരീരം കത്തിക്കുന്ന കലോറിയുടെ അളവാണ്. TEF സാധാരണയായി മൊത്തം ഊർജ്ജ ചെലവിന്റെ 10% പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു.
വ്യായാമത്തിന്റെ താപ പ്രഭാവം. (TEE): വ്യായാമ വേളയിൽ എരിയുന്ന കലോറിയുടെ വർദ്ധനവ്.
നോൺ-വ്യായാമം പ്രവർത്തന തെർമോജെനിസിസ്. (വൃത്തിയായ): വ്യായാമം ഒഴികെയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ കലോറികളുടെ എണ്ണം.
മെറ്റബോളിസം എങ്ങനെ വേഗത്തിലാക്കാം?
ബേസൽ മെറ്റബോളിസം എങ്ങനെയാണ് കണക്കാക്കുന്നത്?
ഒരു വ്യക്തി വിശ്രമവേളയിൽ ഒരു ദിവസം ചെലവഴിക്കുന്ന ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവാണ് ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക്. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ശരീരം അതിന്റെ അവയവങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം നിലനിർത്താൻ ചെലവഴിക്കുന്ന ഊർജ്ജമാണ്. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ നിലനിർത്താനോ വർദ്ധിപ്പിക്കാനോ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ബേസൽ മെറ്റബോളിക് റേറ്റ് (ബിഎംആർ) കണക്കുകൂട്ടൽ നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം.
അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്ക് പല വേരിയബിളുകളാൽ സ്വാധീനിക്കപ്പെടുന്നു - ലിംഗഭേദം, പ്രായം, ഉയരം, ഭാരം എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം, ഭക്ഷണക്രമം, വ്യായാമ ശീലങ്ങൾ എന്നിവയും ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു.
ബേസൽ മെറ്റബോളിസം കണക്കാക്കാൻ പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഒരു ഫോർമുലയുണ്ട്. മെറ്റബോളിക് റേറ്റ് കണക്കുകൂട്ടൽ ഫോർമുല പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും വ്യത്യസ്തമാണ്. ദൈനംദിന ഉപാപചയ നിരക്ക് കണക്കുകൂട്ടൽ ഇപ്രകാരമാണ്:
ബേസൽ മെറ്റബോളിക് റേറ്റ് ഫോർമുല
സ്ത്രീകൾക്ക് വേണ്ടി: 665+(9.6 x നിങ്ങളുടെ ഭാരം കിലോഗ്രാമിൽ)+(1.7 x നിങ്ങളുടെ ഉയരം സെന്റിമീറ്ററിൽ)-(4.7 x വയസ്സ്)
പുരുഷന്മാർക്ക്: 66+(13.7 x നിങ്ങളുടെ ഭാരം കിലോഗ്രാമിൽ)+(5 x നിങ്ങളുടെ ഉയരം സെന്റിമീറ്ററിൽ)-(6.8 x വയസ്സ്)
ബേസൽ മെറ്റബോളിസത്തിനായി ചെലവഴിക്കുന്ന ഊർജ്ജം ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജത്തിന്റെ 60-70% വരും. ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് കണക്കാക്കിയ ശേഷം നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ദൈനംദിന ഊർജ്ജ ചെലവ് കണ്ടെത്തുക:
ബേസൽ മെറ്റബോളിസം കലോറി കാൽക്കുലേറ്റർ
നിശ്ചലമായ ജീവിതത്തിന്: 1.40 അല്ലെങ്കിൽ 1.50 x ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക്
ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ മിതമായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്ക്: 1.55 അല്ലെങ്കിൽ 1.65 x ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക്
4 തവണയിൽ കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സജീവ ആളുകൾക്ക്: 1.65 അല്ലെങ്കിൽ 1.75 x ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക്
ആഴ്ചയിൽ 6-7 തവണ 1 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്ക്: 1.75 അല്ലെങ്കിൽ 2 x ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക്
ഫോർമുലകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം കലോറിയിൽ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവ് കണക്കാക്കാം.
അതനുസരിച്ച്, നമുക്ക് ഒരു ഉദാഹരണ കണക്കുകൂട്ടൽ നടത്താം;
160 സെന്റീമീറ്റർ ഉയരവും 60 കിലോഗ്രാം ഭാരവും 30 വയസ്സും ഉള്ള ഒരു സ്ത്രീയുടെ അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്കും ദൈനംദിന ഊർജ്ജ ചെലവും നമുക്ക് കണക്കാക്കാം.
അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്ക് കണക്കുകൂട്ടൽ;
665+(9.6 x നിങ്ങളുടെ ഭാരം കിലോഗ്രാമിൽ)+(1.7 x നിങ്ങളുടെ ഉയരം സെന്റിമീറ്ററിൽ)-(4.7 x വയസ്സ്)
ഫോർമുല അനുസരിച്ച്;
665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (ഈ വ്യക്തിയുടെ അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്ക്)
പ്രതിദിനം ചെലവഴിക്കേണ്ട ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവ്;
ഈ വ്യക്തി ഉദാസീനനാണെങ്കിൽ: 1920 കലോറി
ഈ വ്യക്തി ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ മിതമായ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ: 2126 കലോറി
4 തവണയിൽ കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒരു സജീവ വ്യക്തിയാണെങ്കിൽ: 2263 കലോറി
6 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒരാൾ ആഴ്ചയിൽ 7-1 തവണ: 2401 കലോറി
ഉദാഹരണത്തിന്; 30 കിലോയും 60 സെന്റിമീറ്ററും ഉയരമുള്ള, ഉദാസീനമായ ജീവിതമുള്ള, 160 വയസ്സുള്ള ഒരു സ്ത്രീ പ്രതിദിനം 1920 കലോറിയിൽ കൂടുതൽ കഴിച്ചാൽ തടിക്കും, 1920 കലോറിയിൽ താഴെയാണെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയും.
ഉപാപചയ നിരക്കിനെ ബാധിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ
പൊതുവേ, ഉപാപചയ നിരക്കിനെ ബാധിക്കുന്ന ചില ഘടകങ്ങളുണ്ട്;
പ്രായം: പ്രായമാകുമ്പോൾ, ഉപാപചയ നിരക്ക് കുറയുന്നു. പ്രായമാകുന്തോറും ശരീരഭാരം കൂടാനുള്ള കാരണങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്.
പേശി പിണ്ഡം: നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ അളവ് കൂടുന്തോറും നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു.
ശരീര വലുപ്പം: നിങ്ങൾ വലുതാകുന്തോറും കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു.
പരിസ്ഥിതി താപനില: ശരീരം തണുപ്പിന് വിധേയമാകുമ്പോൾ, ശരീര താപനില കുറയാതിരിക്കാൻ കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയേണ്ടി വരും.
ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ:എല്ലാ ശരീര ചലനങ്ങളും കലോറി കത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സജീവമാണ്, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു. മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണിത്.
ഹോർമോൺ തകരാറുകൾ: കുഷിംഗ്സ് സിൻഡ്രോം veഹൈപ്പോതൈറോയിഡിസം മെറ്റബോളിസത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണിത്.
എന്തുകൊണ്ട് ഉപാപചയ നിരക്ക് വ്യത്യസ്തമാണ്?
ജനനസമയത്ത് ഉപാപചയ നിരക്ക് നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു. ചില ആളുകൾ മറ്റുള്ളവരേക്കാൾ വേഗത്തിൽ മെറ്റബോളിസത്തോടെ ജനിക്കുന്നു. ഈ വേഗതയുടെ പ്രധാന കാരണം ജനിതകശാസ്ത്രമാണ്. വ്യക്തിയുടെ പ്രായം, അവന്റെ ചുറ്റുപാടുകൾ, പെരുമാറ്റം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് ഇത് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.
എന്തുകൊണ്ടാണ് മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാകുന്നത്?
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഫാസ്റ്റ് മെറ്റബോളിസം വളരെ പ്രധാനമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ചില തെറ്റായ ഭക്ഷണരീതികളും ജീവിതശൈലി ശീലങ്ങളും മെറ്റബോളിസത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. മന്ദഗതിയിലുള്ള മെറ്റബോളിസത്തിന് കാരണമാകുന്ന ഘടകങ്ങൾ ഇവയാണ്:
വളരെ കുറച്ച് കലോറികൾ കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തെ പട്ടിണി അവസ്ഥയിലാക്കുന്നു, കലോറി എരിയുന്നതിന്റെ നിരക്ക് കുറയ്ക്കുകയും ഉപാപചയ പ്രവർത്തനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നില്ല
ചലിക്കുന്നില്ല അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നില്ല
വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ല
മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കുക
പ്രായം കൂടുന്നു
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാക്കുന്നു
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാക്കുന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ കലോറി കഴിച്ചാൽ മാത്രം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാകുന്തോറും നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു. വേഗത്തിലുള്ള മെറ്റബോളിസം നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുകയും നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്റെ മെറ്റബോളിസം എങ്ങനെ വേഗത്തിലാക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ചുവടെയുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ വായിക്കുക.
മെറ്റബോളിസം എങ്ങനെ വേഗത്തിലാക്കാം?
നീങ്ങുക
എല്ലാ ശരീര ചലനങ്ങൾക്കും കലോറി ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സജീവമാകുമ്പോൾ, ഉപാപചയ നിരക്ക് കൂടുതലായിരിക്കും. സ്ഥിരമായി നിൽക്കുക, ചുറ്റിനടക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടുജോലികൾ ചെയ്യുക തുടങ്ങിയ അടിസ്ഥാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ പോലും ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കുന്നു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആർക്കുംപതിവ് വ്യായാമം ചെയ്യണം. പക്ഷേ ചുറ്റിനടക്കുന്നുവീട്ടുജോലികള് ചെയ്യുക ഫിഡ്ജറ്റിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഫിഡ്ജറ്റിംഗ് പോലുള്ള ലഘു പ്രവർത്തനങ്ങൾ പോലും ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.
ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യുക
വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ രൂപങ്ങളിലൊന്നാണ് ഉയർന്ന തീവ്രത പരിശീലനം (HIIT). സ്പ്രിന്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പെട്ടെന്നുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ പോലുള്ള വേഗതയേറിയതും വളരെ തീവ്രവുമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ HIIT-ൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വ്യായാമ വേളയിൽ മാത്രമല്ല, വ്യായാമം അവസാനിച്ചതിനുശേഷവും ഉപാപചയം വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ഇതിനെ ആഫ്റ്റർബേൺ ഇഫക്റ്റ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക
മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗം ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക എന്നതാണ്. വ്യായാമത്തിന്റെ നേരിട്ടുള്ള ഫലത്തിന് പുറമേ, ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളുടെ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ അളവ് നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ നിരക്കുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ് പിണ്ഡത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, മസിൽ പിണ്ഡം നിങ്ങൾ വിശ്രമവേളയിൽ എരിയുന്ന കലോറികളുടെ എണ്ണം ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക
നിങ്ങൾക്ക് പേശികളുടെ പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കാനോ നിലനിർത്താനോ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ മതിയായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. പ്രോട്ടീൻ മെറ്റബോളിസം ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നതിൽ 20-30% എന്ന തോതിൽ ഫലപ്രദമാണെങ്കിലും, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പും 3-10% നിരക്കിൽ ഫലപ്രദമാണ്.
സ്വയം പട്ടിണി കിടക്കരുത്
കലോറി നിയന്ത്രണം ഉപാപചയ നിരക്ക് കുറയ്ക്കുന്നു. ഈ പ്രഭാവം പട്ടിണി മോഡ് അല്ലെങ്കിൽ മെറ്റബോളിക് അഡാപ്റ്റേഷൻ എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്. പട്ടിണിയും മരണവും ഒഴിവാക്കാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ മാർഗ്ഗമാണിത്. സ്ഥിരമായി 1000 കലോറിയിൽ താഴെയുള്ള ഉപഭോഗം ഭക്ഷണക്രമത്തിന് ശേഷവും ഉപാപചയ നിരക്കിൽ ഗണ്യമായ കുറവുണ്ടാക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പഠനം കാണിക്കുന്നത് മെറ്റബോളിസം പ്രതിദിനം 504 കലോറി വരെ കുറയുന്നു എന്നാണ്. കൗതുകകരമെന്നു പറയട്ടെ, ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ഈ പ്രഭാവം കുറച്ചു.
നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം താൽക്കാലികമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നടക്കാൻ പോകുന്നതോ ഒരു ഗ്ലാസ് തണുത്ത വെള്ളം കുടിക്കുന്നതോ പോലെ ലളിതമാണ് ഇത്. ധാരാളം പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് കലോറി എരിയുന്നതിന്റെ എണ്ണത്തിൽ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകുന്നു എന്നാണ്. തണുത്ത വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ചൂടുവെള്ളത്തേക്കാൾ വലിയ ഫലം നൽകുന്നു.
ഗ്രീൻ ടീ അല്ലെങ്കിൽ ഊലോങ് ചായയ്ക്ക്
ഗ്രീൻ ടീ veഊലോങ് ചായ മെറ്റബോളിസത്തെ 4-5% ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഇത് ഫലപ്രദമാണ്. ഈ ചായകൾ ശരീരത്തിൽ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നത് 10-17% വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
എരിവുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുക
ചില മസാലകൾ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. ഉപ്പും പഞ്ചസാരയും ആവശ്യമില്ലാതെ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിന് രുചി നൽകുന്നു.വെളുത്തുള്ളി; രുചികരമായ വിഭവങ്ങൾക്ക് ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത ഒരു മസാലയാണിത്. ഒരേ വഴികറുവ ഇത് ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഫലപ്രദമായ ഒരു സുഗന്ധവ്യഞ്ജനമാണ്, മധുര പ്രതിസന്ധികളെ മറികടക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഗവേഷണങ്ങൾ പ്രകാരംഇഞ്ചി, കറുവപ്പട്ട,കുരുമുളക് മസാലകൾ പോലുള്ള സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും എരിച്ചുകളയാൻ അധിക കലോറി നൽകുന്നു.
കാപ്പിക്ക്
കാപ്പിയിലെ കഫീന് മെറ്റബോളിസത്തെ 3-11% വരെ വേഗത്തിലാക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഗ്രീൻ ടീ പോലെ, ഇത് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
മതിയായ ഉറക്കം നേടുക
അപര്യാപ്തമായ ഉറക്കം മെറ്റബോളിസത്തെ വേഗത്തിലാക്കുന്നതിൽ വിപരീത ഫലമുണ്ടാക്കുകയും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അനാരോഗ്യകരവും ഉയർന്ന കലോറിയുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളോടുള്ള ആസക്തിയും ഉറക്കമില്ലായ്മ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ഒരേ സമയം കഴിക്കുക
ക്രമരഹിതമായ ഭക്ഷണ സമയവും സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഡയറ്റും മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. മെറ്റബോളിസവും പോഷകാഹാരവും തമ്മിൽ അടുത്ത ബന്ധമുണ്ട്. എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ഒരേ തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഈ വേഗതയെ ബാധിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, എല്ലാ ദിവസവും പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ചീസ്, മുട്ട, ഒലിവ് എന്നിവ കഴിക്കുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങൾക്ക് പഴങ്ങൾ മാറ്റി കഴിക്കാം. ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ മെറ്റബോളിസത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്ന ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണിത്.
കെഫീറിന്
മെറ്റബോളിസത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയിലും കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവ് ഫലപ്രദമാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ധാതുക്കൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്;കെഫീർ പ്രോട്ടീനും ലെസിത്തിൻ അംശവും ഉള്ളതിനാൽ, ഒരു ദിവസം അര ലിറ്റർ കഴിക്കുമ്പോൾ, ദൈനംദിന കാൽസ്യത്തിന്റെ 75% ഇത് നിറവേറ്റുന്നു.
ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി നേടുക
മെറ്റബോളിസത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്ന പേശി ടിഷ്യുവിനെ സംരക്ഷിക്കാൻ വിറ്റാമിൻ ഡി ആവശ്യമാണ്.
മെറ്റബോളിസത്തെ വേഗത്തിലാക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ
ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ മെറ്റബോളിസത്തെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു. മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുകയും ശരീരത്തിലെ അനാവശ്യ കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മെറ്റബോളിസത്തെ വേഗത്തിലാക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ...
പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ
ഒപ്പം,മത്സ്യംമുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ മണിക്കൂറുകളോളം മെറ്റബോളിസത്തെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു. അവയെ ദഹിപ്പിക്കാൻ ശരീരം കൂടുതൽ ഊർജം ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെയാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്.
ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, സെലിനിയം എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ
ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, സെലിനിയം എന്നിവ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിൽ വ്യത്യസ്തവും എന്നാൽ തുല്യവുമായ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഈ മൂന്ന് ധാതുക്കളുടെ പൊതുവായ പോയിന്റ് ഇതാണ്; മെറ്റബോളിസത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥിയുടെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് ഇത് ആവശ്യമാണ്. പഠനങ്ങൾഇരുമ്പ്,പിച്ചള അഥവാസെലീനിയംകുറഞ്ഞ അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥിക്ക് ആവശ്യമായ അളവിൽ ഹോർമോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കാനുള്ള കഴിവ് കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് മെറ്റബോളിസത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥിയുടെ പ്രവർത്തനത്തെ മികച്ച രീതിയിൽ സഹായിക്കുന്നതിന്, ഈ ധാതുക്കൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ദിവസവും കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
കുരുമുളക്
കുരുമുളകിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കാപ്‌സൈസിൻ എന്ന രാസവസ്തു, കലോറിയും കൊഴുപ്പും കത്തുന്നതിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിച്ച് മെറ്റബോളിസത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു.
കാപ്പി
കാപ്പിയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കഫീൻ ഉപാപചയ നിരക്ക് 11% വരെ വേഗത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. ആറ് വ്യത്യസ്ത പഠനങ്ങൾ, പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 270 മില്ലിഗ്രാം (മൂന്ന് കപ്പ് കാപ്പിക്ക് തുല്യം) കാപ്പിയിലെ ഉത്തേജകവസ്തു ഇത് കഴിക്കുന്ന ആളുകൾ പ്രതിദിനം 100 അധിക കലോറി എരിച്ചുകളയുന്നതായി കണ്ടെത്തി.
ഹൃദയത്തുടിപ്പ്
ലെംതില്, മറ്റ് സസ്യഭക്ഷണങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് കടല, ചെറുപയർ, ബീൻസ്, നിലക്കടല തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലാണ്. പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ ശരീരത്തെ അനുവദിക്കുന്നു. കൂടാതെ, പീസ്, ബീൻസ്, പയർ എന്നിവയിൽ അമിനോ ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ദഹന സമയത്ത് എരിയുന്ന കലോറിയുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.ഗ്ലൂട്ടാമിൻ അത് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ചില സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനകരമായ ഗുണങ്ങളുണ്ടെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് മെറ്റബോളിസം ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നതിന്. ഉദാഹരണത്തിന്, 2 ഗ്രാം ഇഞ്ചിപ്പൊടി ചൂടുവെള്ളത്തിൽ ലയിപ്പിച്ച് ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കുടിക്കുന്നത് ചൂടുവെള്ളം മാത്രം കുടിക്കുന്നതിനേക്കാൾ 43 കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
കൊക്കോയും ഡാർക്ക് ചോക്കലേറ്റും
ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന രുചികരമായ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് കൊക്കോ. ഊർജ്ജത്തിനായി കൊഴുപ്പിന്റെ ഉപയോഗം കൊക്കോ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗർ
ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗർ മെറ്റബോളിസത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു. ഊർജ്ജത്തിനായി കത്തുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വിനാഗിരി പ്രത്യേകിച്ചും ഫലപ്രദമാണെന്ന് വിവിധ മൃഗ പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗർ ഗ്യാസ്ട്രിക് ശൂന്യമാക്കൽ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നതും സംതൃപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതും പോലുള്ള ഗുണങ്ങളാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
വെളിച്ചെണ്ണ
വെളിച്ചെണ്ണ ഉയർന്ന ഇടത്തരം ചെയിൻ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ (എംസിടികൾ). MCT-കൾ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുമ്പോൾ, അവ നേരിട്ട് കരളിലേക്ക് പോയി ഊർജ്ജമായി മാറുന്നു. ഇത് കൊഴുപ്പായി സംഭരിക്കപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. MCT-കൾക്ക് ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള കഴിവുമുണ്ട്.
കടല്പ്പോച്ച
കടല്പ്പോച്ചതൈറോയ്ഡ് ഹോർമോണുകളുടെ ഉൽപാദനത്തിനും തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥിയുടെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിനും ആവശ്യമായ ധാതുവായ അയോഡിൻറെ മികച്ച ഉറവിടമാണിത്. തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോണുകൾക്ക് ഉപാപചയ നിരക്ക് നിയന്ത്രിക്കുന്ന വിവിധ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ട്. കടൽപ്പായൽ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് അയോഡിൻ ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുന്നതിനും ഉയർന്ന മെറ്റബോളിസത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.
മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന പാനീയങ്ങൾ
ഭക്ഷണവും പാനീയവും മാനസികാവസ്ഥയിലും വിശപ്പിലും ജാഗ്രതയിലും (മാനസികവും ശാരീരികവുമായ) സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. ശരിയായ ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് മെറ്റബോളിസത്തെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു. ഉപാപചയം വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ; ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. മെറ്റബോളിസത്തെ വേഗത്തിലാക്കുന്ന പാനീയങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
Su
കുടി വെള്ളംഇത് മെറ്റബോളിസത്തെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു, കലോറി കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ചൂടുവെള്ളവും നാരങ്ങയും
രാവിലെ വെറുംവയറ്റിൽ ചെറുനാരങ്ങ ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കലർത്തി കുടിക്കുന്നത് മെറ്റബോളിസത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ സഹായിക്കുകയും കരളിനെ ശുദ്ധീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതിനായി രാവിലെ എഴുന്നേറ്റ ശേഷം ആദ്യത്തെ 15 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ചൂടുവെള്ളവും ചെറുനാരങ്ങയും ചേർത്ത മിശ്രിതം കുടിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
കാപ്പി
കോഫി,കഫീൻ ഉള്ളടക്കം ഇത് മെറ്റബോളിസത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. കഫീൻ കഴിക്കുന്നത് ഊർജ്ജ ചെലവിൽ ഉത്തേജക ഫലമുണ്ടാക്കുമെന്നും ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളെ വേഗത്തിലാക്കുമെന്നും പഠനങ്ങൾ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു.
ഗ്രീൻ ടീ
ഗ്രീൻ ടീതേനിൽ കാണപ്പെടുന്ന സസ്യ സംയുക്തങ്ങളായ കാറ്റെച്ചിനുകൾ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു.
detox ജലം
മെറ്റബോളിസത്തെ വേഗത്തിലാക്കുന്ന പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ചതാണ് detox ജലംശരീരം ശുദ്ധീകരിക്കുമ്പോൾ, ഇത് ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
റൂയിബോസ് ചായ
റൂയിബോസ് ചായ ഇത് മെറ്റബോളിസത്തെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
മാച്ച ചായ
ഒരു തരം ഗ്രീൻ ടീമാച്ച ചായ, അതിന്റെ ഉള്ളടക്കത്തിലെ പ്രയോജനകരമായ സസ്യ സംയുക്തങ്ങൾക്ക് നന്ദി, ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
മുന്തിരി ജ്യൂസ്
മുന്തിരിങ്ങമാവ് വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുന്ന ഒരു വസ്തുവാണെന്നും മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാക്കാനും ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം തകർക്കാനും സഹായിക്കുന്നുവെന്ന് അറിയാം. പഴത്തിന്റെ ജ്യൂസിനും ഇതേ ഗുണങ്ങളുണ്ട്.
ഇഞ്ചി ചായ
ഭക്ഷണത്തിൽ ഇഞ്ചി ചേർക്കുന്നതുംഇഞ്ചി ചായ പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുന്നത് വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുകയും ശരീര താപനില വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
കൈതച്ചക്ക ജ്യൂസ്
കൈതച്ചക്കദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്ന പദാർത്ഥമായ ബ്രോമെലൈൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പഴത്തിന്റെ നീര് വയറുവേദന കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് വിശപ്പ് അടിച്ചമർത്താനും പ്രതിരോധശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്താനും ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വേഗത്തിലാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
