എന്താണ് FODMAP? FODMAP-കൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക

ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾ വളരെ സാധാരണമാണ്. നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം ദഹനത്തെ സാരമായി ബാധിക്കുന്നു. ഈ ഫലത്തിന്റെ ഒരു കാരണം FODMAP ആണ്.

ഗോതമ്പ്, ബീൻസ് തുടങ്ങിയ ചില ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ചെറിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ് ഇവ. പഠനങ്ങൾ, FODMAP ഉള്ള ഗ്യാസ്, നീരു, വയറുവേദനവയറിളക്കം, മലബന്ധം തുടങ്ങിയ ദഹന ലക്ഷണങ്ങൾ തമ്മിൽ ശക്തമായ ബന്ധം കാണിക്കുന്നു.

FODMAP ഡയറ്റ്ദഹന വൈകല്യമുള്ള ആളുകൾക്ക് അസാധാരണമായ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകാൻ കഴിയും.

എന്താണ് FODMAP ഡയറ്റ്?

FODMAPs" പുളിപ്പിച്ചത് ആകാം ഒലിഗോ-, ഡി-, മോണോ-സാക്കറൈഡുകൾ, പോളിയോളുകൾ അർത്ഥമാക്കുന്നത് ". ചില ആളുകൾക്ക് ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത ഷോർട്ട് ചെയിൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ് ഇവ.

കുടൽ ബാക്ടീരിയ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന കുടലിന്റെ അവസാനം വരെ അവ എത്തുന്നു. ഗട്ട് ബാക്ടീരിയകൾ ഈ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ ഇന്ധനത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഹൈഡ്രജൻ വാതകം ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും അതിന്റെ ഫലമായി എല്ലാത്തരം ദഹന ലക്ഷണങ്ങളും ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

FODMAP-കൾ കുടലിലേക്ക് ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകം വലിച്ചെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് വയറിളക്കത്തിന് കാരണമാകും. എല്ലാവരും FODMAP-കളോട് സംവേദനക്ഷമതയുള്ളവരല്ലെങ്കിലും, ഇതാണ് പ്രകോപിപ്പിക്കാവുന്ന കുടൽ സിൻഡ്രോം ഉള്ളവരിൽ ഇത് വളരെ സാധാരണമാണ്

മുൻകൂട്ടി നിശ്ചയിച്ച അളവുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഒരു ഭക്ഷണത്തെ ഉയർന്ന FODMAP എന്ന് തരംതിരിക്കുന്നു. ഉയർന്ന FODMAP ഭക്ഷണത്തിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന ഒന്നിൽ കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ലെവലുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു:

ഒലിഗോസാക്രറൈഡുകൾ: 0.3 ഗ്രാം ഫ്രക്ടൻസ് അല്ലെങ്കിൽ ഗാലക്റ്റോ-ഒലിഗോസാക്കറൈഡുകൾ (GOS)

ഡിസാക്കറൈഡുകൾ: 4.0 ഗ്രാം ലാക്ടോസ്

മോണോസാക്രറൈഡുകൾ: ഗ്ലൂക്കോസിനേക്കാൾ 0.2 ഗ്രാം ഫ്രക്ടോസ്

പോളിയോളുകൾ: 0.3 ഗ്രാം മാനിറ്റോൾ അല്ലെങ്കിൽ സോർബിറ്റോൾ

എല്ലാവരും FODMAP-കൾ ഒഴിവാക്കേണ്ടതില്ല. വാസ്തവത്തിൽ, മിക്ക ആളുകൾക്കും FODMAP-കൾ പ്രയോജനകരമാണ്. സാധാരണ FODMAP-കൾ ഇവയാണ്: 

ഫ്രക്ടോസ്

പല പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും കാണപ്പെടുന്ന ലളിതമായ പഞ്ചസാരയാണിത്. 

ലാക്ടോസ്

പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണിത്.

ഫ്രക്ടൻസ്

ഗോതമ്പ്, റൈ, ബാർലി തുടങ്ങിയ ഗ്ലൂറ്റൻ ധാന്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ പല ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഇത് കാണപ്പെടുന്നു. 

ഗലാറ്റൻസ്

പയർവർഗ്ഗങ്ങളിൽ ഇത് വലിയ അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നു. 

പോളിയോളുകൾ

xylitol, sorbitol, maltitol, mannitol തുടങ്ങിയ പഞ്ചസാര ആൽക്കഹോൾ. ചില പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും കാണപ്പെടുന്ന ഇവ കൂടുതലും മധുരപലഹാരങ്ങളായാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്.

നിങ്ങൾ FODMAP കഴിക്കുമ്പോൾ എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നത്?

ഭക്ഷണത്തിലെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റായ അന്നജത്തിൽ നീണ്ട ചെയിൻ ഗ്ലൂക്കോസ് തന്മാത്രകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, FODMAP കൾ പൊതുവെ "ഷോർട്ട് ചെയിൻ" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്. ഇതിനർത്ഥം 1, 2 അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് മിഠായികൾ മാത്രമേ ഒരുമിച്ച് ബന്ധിപ്പിച്ചിട്ടുള്ളൂ എന്നാണ്.

ചില ആളുകൾക്ക്, ഈ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അവരുടെ കുടലിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. അവ വളരെ അറ്റത്ത് എത്തിയാൽ, അവിടെയുള്ള ഗട്ട് ബാക്ടീരിയകൾ ഇന്ധനമായി (പുളിപ്പിച്ച്) ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഇത് സാധാരണയായി ഒരു മോശം കാര്യമല്ല, മാത്രമല്ല പോഷകസമൃദ്ധമായ ഫൈബർ എങ്ങനെ ഗുണം ചെയ്യുന്ന കുടൽ ബാക്ടീരിയയെ പോഷിപ്പിക്കുന്നു എന്നതിന്റെ ഒരു സൂചകമാണ്, ഇത് എല്ലാത്തരം ഗുണങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, ഗുണം ചെയ്യുന്ന ബാക്ടീരിയകൾ മീഥേൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ പ്രവണത കാണിക്കുന്നു, അതേസമയം FODMAP- കളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ബാക്ടീരിയ മറ്റൊരു തരം വാതകം, ഹൈഡ്രജൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. അവ ഉത്പാദിപ്പിക്കുമ്പോൾ ഹൈഡ്രജൻ, വാതകം, ശരീരവണ്ണം, വയറുവേദന, വേദന എന്നിവയും മലബന്ധം സംഭവിച്ചേയ്ക്കാം.

ഈ ലക്ഷണങ്ങളിൽ പലതും കുടൽ വീർക്കാൻ കാരണമാകും, ഇത് വയറു വലുതായി കാണപ്പെടും.

FODMAP' "ഓസ്മോട്ടിക് ആക്റ്റീവ്" ആണ്, അതായത് ഇത് കുടലിലേക്ക് വെള്ളം വലിച്ചെടുക്കുന്നു. അതിസാരം അവർ കാരണമാകും.

FODMAP ഡയറ്റിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

കുറഞ്ഞ FODMAP ഭക്ഷണക്രമം പ്രകോപിപ്പിക്കാവുന്ന മലവിസർജ്ജനം സിൻഡ്രോം (ഐബിഎസ്) ഉള്ള രോഗികൾക്ക് ഇത് കൂടുതലായി പ്രയോഗിക്കുകയും അതിന്റെ ഫലങ്ങൾ ഈ രോഗികളിൽ പഠിക്കുകയും ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. ഗ്യാസ്, വയർ, വയറുവേദന, വയറിളക്കം, മലബന്ധം തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു സാധാരണ ദഹന വൈകല്യമാണിത്.

IBS-ന് പ്രത്യേക കാരണങ്ങളൊന്നുമില്ല, എന്നാൽ ആളുകൾ കഴിക്കുന്നത് കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുമെന്ന് അറിയാം. സമ്മർദ്ദം, സാഹചര്യത്തിന് വലിയ സംഭാവന നൽകാനും കഴിയും.

ചില പഠനങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, ഏകദേശം 75% IBS രോഗികളും കുറഞ്ഞ FODMAP ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടുന്നു. മിക്ക കേസുകളിലും, രോഗലക്ഷണങ്ങളിൽ പ്രകടമായ കുറവുകളും ജീവിത നിലവാരത്തിൽ പ്രകടമായ പുരോഗതിയും കാണപ്പെടുന്നു.

കുറഞ്ഞ FODMAP ഭക്ഷണക്രമം മറ്റ് ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ തകരാറുകൾക്കും (FGID) ഗുണം ചെയ്യും. ക്രോൺസ് രോഗം, വൻകുടൽ പുണ്ണ് തുടങ്ങിയ കോശജ്വലന മലവിസർജ്ജന രോഗങ്ങൾ (IBD) ഉള്ള ആളുകൾക്ക് ഇത് പ്രയോജനകരമാകുമെന്നതിന് ചില തെളിവുകളുണ്ട്. 

നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണ അസഹിഷ്ണുതയോ അലർജിയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ FODMAP ഡയറ്റ് പിന്തുടരുകയും ഇനിപ്പറയുന്ന ഗുണങ്ങൾ കാണുകയും ചെയ്യാം;

- കുറവ് ഗ്യാസ്.

- കുറവ് വയറിളക്കം.

- കുറവ് വയറിളക്കം.

- കുറവ് മലബന്ധം.

- വയറുവേദന കുറവ്.

ഈ ദഹന വൈകല്യങ്ങൾ സമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണമാകുമെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നതിനാൽ ഭക്ഷണക്രമം പലതരം മാനസിക ഗുണങ്ങളും കാണിച്ചേക്കാം. ഉത്കണ്ഠ ve നൈരാശം പോലുള്ള മാനസിക വൈകല്യങ്ങളുമായി ഇത് ശക്തമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു

FODMAP ഡയറ്റിൽ എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടത്

FODMAP-കൾ പൂർണ്ണമായും ഇല്ലാതാക്കുക എന്നതല്ല ഞങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം, കാരണം ഇത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് അവ കുറയ്ക്കുന്നത് മതിയാകും.

താഴെ പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറഞ്ഞ FODMAP ഡയറ്റ്ഇത് കഴിക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ്:

Et

മത്സ്യവും മുട്ടയും, എന്നാൽ ഗോതമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന ഫ്രക്ടോസ് കോൺ സിറപ്പ് പോലുള്ള ഉയർന്ന FODMAP ചേരുവകൾ ചേർക്കാതെ 

എല്ലാ എണ്ണകളും 

മിക്ക സസ്യങ്ങളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും

പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ

ബദാം, കശുവണ്ടി, നിലക്കടല, പൈൻ പരിപ്പ്, എള്ള് (FODMAP-കളിൽ കൂടുതലുള്ള പിസ്ത ഒഴികെ).

പഴങ്ങൾ

വാഴപ്പഴം, ബ്ലൂബെറി, ഗ്രേപ്ഫ്രൂട്ട്, മുന്തിരി, കിവി, നാരങ്ങ, ടാംഗറിൻ, തണ്ണിമത്തൻ (തണ്ണിമത്തൻ ഒഴികെ), ഓറഞ്ച്, റാസ്ബെറി, സ്ട്രോബെറി, ഒലിവ്. 

ഉറഞ്ഞ്

മേപ്പിൾ സിറപ്പ്, മൊളാസസ്, സ്റ്റീവിയ, കൃത്രിമ മധുരപലഹാരങ്ങൾ. 

പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ

ലാക്ടോസ് രഹിത പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും ഹാർഡ് ചീസുകളും. 

പച്ചക്കറി

കുരുമുളക്, കാരറ്റ്, സെലറി, കുക്കുമ്പർ, വഴുതന, ഇഞ്ചി, പച്ച പയർ, കാബേജ്, ചീര, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, റാഡിഷ്, ചീര, ഉള്ളി (പച്ച മാത്രം), പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, മധുരക്കിഴങ്ങ്, തക്കാളി, ടേണിപ്പ്, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ. 

ധാന്യങ്ങൾ

ധാന്യം, ഓട്സ്, അരി, ക്വിനോവ, സോർഗം. 

പാനീയങ്ങൾ

വെള്ളം, കാപ്പി, ചായ തുടങ്ങിയവ. 

നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, കുറഞ്ഞ FODMAP ഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാൻ കഴിയുന്ന ആരോഗ്യകരവും പോഷകപ്രദവുമായ വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്.

ഉയർന്ന FODMAP ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക

ഗോതമ്പ്

ഗോതമ്പ്ഏറ്റവും പ്രശ്‌നമുണ്ടാക്കുന്ന FODMAP ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. കാരണം, ഗോതമ്പ് വലിയ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു - അത് FODMAP- കളുടെ കേന്ദ്രീകൃത ഉറവിടമായതുകൊണ്ടല്ല.

വാസ്തവത്തിൽ, ഈ ലേഖനത്തിൽ പരാമർശിച്ചിരിക്കുന്ന മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ഗോതമ്പിൽ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള FODMAP കൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഇക്കാരണത്താൽ, കട്ടിയുള്ളതും മധുരമുള്ളതുമായ ഗോതമ്പ് ഒരു ചെറിയ ഘടകമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറഞ്ഞ FODMAP ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

ഗോതമ്പിന്റെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഉറവിടങ്ങളിൽ ബ്രെഡ്, പാസ്ത, പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങൾ, ബിസ്‌ക്കറ്റ്, പേസ്ട്രികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിർദ്ദേശിച്ച കുറഞ്ഞ FODMAP സ്വാപ്പുകൾ: തവിട്ട് അരി, ഗോതമ്പ്, ചോളം, മില്ലറ്റ്, ഓട്സ്, ക്വിനോവ.

വെളുത്തുള്ളി

വെളുത്തുള്ളിFODMAP-കളുടെ ഏറ്റവും സാന്ദ്രമായ ഉറവിടങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. നിർഭാഗ്യവശാൽ, വെളുത്തുള്ളി നിയന്ത്രിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്, കാരണം പല വിഭവങ്ങളിലും, സോസുകളിൽ പോലും വെളുത്തുള്ളി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ വെളുത്തുള്ളിയെ ഒരു ഫ്ലേവറോ പ്രകൃതിദത്തമായോ ആയി പട്ടികപ്പെടുത്താം. അതിനാൽ, ഒരു ഇറുകിയ താഴ്ന്ന FODMAP ഡയറ്റ് നിങ്ങൾ അങ്ങനെ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഈ പദാർത്ഥങ്ങളിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കണം.

വെളുത്തുള്ളിയിൽ കാണപ്പെടുന്ന പ്രധാന തരം FODMAP ആണ് ഫ്രക്ടൻസ്. എന്നിരുന്നാലും, ഫ്രക്റ്റാനുകളുടെ അളവ് വെളുത്തുള്ളി പുതിയതാണോ അതോ ഉണങ്ങിയതാണോ എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, കാരണം ഉണക്കിയ വെളുത്തുള്ളിയിൽ പുതിയ വെളുത്തുള്ളിയേക്കാൾ മൂന്നിരട്ടി ഫ്രക്ടാനുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

FODMAP കൾ കൂടുതലാണെങ്കിലും വെളുത്തുള്ളി പല ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഇക്കാരണത്താൽ, FODMAP- സെൻസിറ്റീവ് ആളുകൾ മാത്രമേ വെളുത്തുള്ളി ഒഴിവാക്കൂ.

വെളുത്തുള്ളിക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന കുറഞ്ഞ FODMAP സ്വാപ്പുകൾ ഇവയാണ്: കുരുമുളക്, ഉലുവ, ഇഞ്ചി, നാരങ്ങ, കടുക്, കുങ്കുമം, മഞ്ഞൾ.

ഉള്ളി

ഉള്ളി ഫ്രക്ടാനുകളുടെ മറ്റൊരു കേന്ദ്രീകൃത ഉറവിടമാണിത്. വെളുത്തുള്ളിക്ക് സമാനമായി, ഉള്ളിയും സാധാരണയായി വൈവിധ്യമാർന്ന വിഭവങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല നിയന്ത്രിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്.

വിവിധതരം ഉള്ളികളിൽ വ്യത്യസ്ത അളവിലുള്ള FODMAP-കൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, എല്ലാ ഉള്ളിയും ഉയർന്ന FODMAP ഉറവിടങ്ങളായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

പഴങ്ങൾ

എല്ലാ പഴങ്ങളിലും ഫ്രക്ടോസ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ രസകരമെന്നു പറയട്ടെ, എല്ലാ പഴങ്ങളും FODMAP-കളിൽ ഉയർന്നതായി കണക്കാക്കില്ല. ചില പഴങ്ങളിൽ മറ്റുള്ളവയേക്കാൾ ഫ്രക്ടോസ് കുറവാണ് എന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം.

കൂടാതെ, ചില പഴങ്ങളിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് FODMAP അല്ലാത്ത പഞ്ചസാരയാണ്. ഇത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഗ്ലൂക്കോസ് ശരീരത്തെ ഫ്രക്ടോസ് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഫ്രക്ടോസും ഗ്ലൂക്കോസും കൂടുതലുള്ള പഴങ്ങൾ സാധാരണയായി കുടൽ ലക്ഷണങ്ങളുണ്ടാക്കില്ല. അതുകൊണ്ടാണ് ഗ്ലൂക്കോസിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഫ്രക്ടോസ് ഉള്ള പഴങ്ങൾ ഉയർന്ന FODMAP ആയി കണക്കാക്കുന്നത്.

എന്നിരുന്നാലും, കുറഞ്ഞ FODMAP പഴങ്ങൾ പോലും വലിയ അളവിൽ കഴിച്ചാൽ കുടലിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാം. ഇത് കുടലിലെ മൊത്തം ഫ്രക്ടോസ് ലോഡുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

അതിനാൽ സെൻസിറ്റീവായ ആളുകൾ ഒരു സമയം ഒരു സെർവിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ 80 ഗ്രാം പഴം മാത്രം കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. FODMAP-കളിൽ കൂടുതലുള്ള പഴങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു: ആപ്പിൾ, ആപ്രിക്കോട്ട്, ചെറി, അത്തിപ്പഴം, മാമ്പഴം, നെക്റ്ററൈൻ, പീച്ച്, പിയർ, പ്ലം, തണ്ണിമത്തൻ.

കുറഞ്ഞ FODMAP പഴങ്ങളിൽ; വാഴപ്പഴം, ബ്ലൂബെറി, കിവി, ടാംഗറിൻ, ഓറഞ്ച്, പപ്പായ, പൈനാപ്പിൾ, സ്ട്രോബെറി. 

പച്ചക്കറി

ചില പച്ചക്കറികളിൽ FODMAP കൾ കൂടുതലാണ്. പച്ചക്കറികളിൽ വൈവിധ്യമാർന്ന FODMAP-കൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇതിൽ ഫ്രക്ടൻസ്, ഗാലക്റ്റോ-ഒലിഗോസാക്കറൈഡുകൾ (GOS), ഫ്രക്ടോസ്, മാനിറ്റോൾ, സോർബിറ്റോൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

കൂടാതെ, വിവിധ പച്ചക്കറികളിൽ ഒന്നിലധികം തരം FODMAP അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, ശതാവരിച്ചെടി ഫ്രക്ടൻസ്, ഫ്രക്ടോസ്, മാനിറ്റോൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

പച്ചക്കറികൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്, അവ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുന്നത് ബുദ്ധിശൂന്യമായിരിക്കും. പകരം, ഉയർന്ന FODMAP പച്ചക്കറികൾ കുറഞ്ഞ FODMAP പച്ചക്കറികളിലേക്ക് മാറ്റുക.

ഉയർന്ന FODMAP പച്ചക്കറികളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു: ശതാവരി, ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ, കോളിഫ്‌ളവർ, ചിക്കറി ഇലകൾ, ചേന, ലീക്ക്, കൂൺ.

കുറഞ്ഞ FODMAP പച്ചക്കറികളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു: ബീൻസ്, കാരറ്റ്, വഴുതന, കാലെ, തക്കാളി, ചീര, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ.

ഹൃദയത്തുടിപ്പ്

പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ FODMAP-കളിൽ ഭാഗികമായി ഉയർന്നതാണ്, ഇത് അമിതമായ ഗ്യാസിനും വയറു വീർക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. പയർവർഗ്ഗങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഫോഡ്മാപ്പിനെ ഗാലക്കറ്റോ-ഒലിഗോസാക്കറൈഡുകൾ (GOS) എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

പയർവർഗ്ഗങ്ങളുടെ GOS ഉള്ളടക്കം അവ തയ്യാറാക്കുന്ന രീതിയെ ബാധിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ടിന്നിലടച്ച പയറുകളിൽ വേവിച്ച പയറിന്റെ പകുതിയോളം GOS അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

GOS വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം; ഇതിൽ ചിലത് പയറിൽ നിന്ന് ദ്രാവകത്തിലേക്ക് ഒഴുകുന്നു. ടിന്നിലടച്ച പയർ പോലും FODMAP- ന്റെ ഒരു പ്രധാന ഉറവിടമാണ്, എന്നാൽ ചെറിയ ഭാഗങ്ങൾ (സാധാരണയായി ഒരു സെർവിംഗിൽ 1/4 കപ്പ്) കുറഞ്ഞ FODMAP ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.

ഉയർന്ന FODMAP പയർവർഗ്ഗങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു: ബീൻസ്, ചെറുപയർ, പയർ, സോയാബീൻ, കടല.

ഉറഞ്ഞ്

FODMAP-കളുടെ ഒരു മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ഉറവിടമാണ് മധുരപലഹാരങ്ങൾ, കാരണം കുറഞ്ഞ FODMAP ഭക്ഷണത്തിൽ മധുരപലഹാരം ചേർക്കുന്നത് അതിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള FODMAP ഉള്ളടക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഈ മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ഉറവിടങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ പാക്കേജുചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളിലെ ചേരുവകളുടെ ലിസ്റ്റ് പരിശോധിക്കുക.

ഉയർന്ന FODMAP മധുരപലഹാരങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു: അഗേവ് അമൃത്, ഉയർന്ന തോതിൽ ഫലശര്ക്കര അടങ്ങിയ ധാന്യ പാനകം കൂടാതെ മോണയിൽ തേനും ചേർത്തിരിക്കുന്ന പോളിയോളുകളും (സോർബിറ്റോൾ, മാനിറ്റോൾ, സൈലിറ്റോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഐസോമാൾട്ട്) ലേബലുകൾ പരിശോധിക്കുക.

കുറഞ്ഞ FODMAP മധുരപലഹാരങ്ങൾ: ഗ്ലൂക്കോസ്, മേപ്പിൾ സിറപ്പ്, സുക്രോസ്, പഞ്ചസാര, അസ്പാർട്ടേം, സാച്ചറിൻ, സ്റ്റീവിയ തുടങ്ങിയ കൃത്രിമ മധുരപലഹാരങ്ങൾ.

മറ്റ് ധാന്യങ്ങൾ

റൈ പോലുള്ള മറ്റ് ധാന്യങ്ങളിൽ ഗോതമ്പിന്റെ ഇരട്ടി FODMAP കൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, സോർഡോ ബ്രെഡ് പോലുള്ള ചില തരം റൈ ബ്രെഡുകളിൽ FODMAP-കൾ കുറവായിരിക്കാം.

കാരണം, യീസ്റ്റ് ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന പ്രക്രിയയിൽ അഴുകൽ പ്രക്രിയ ഉൾപ്പെടുന്നു; ഈ സമയത്ത്, ചില FODMAP-കൾ ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന പഞ്ചസാരകളായി വിഭജിക്കപ്പെടുന്നു.

ഈ ഘട്ടം ഫ്രക്ടന്റെ ഉള്ളടക്കം 70% കുറയ്ക്കുമെന്ന് പ്രസ്താവിക്കുന്നു. പ്രത്യേക പ്രോസസ്സിംഗ് രീതികൾക്ക് ഭക്ഷണങ്ങളുടെ FODMAP ഉള്ളടക്കം മാറ്റാൻ കഴിയുമെന്ന ആശയത്തെ ഇത് പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

ഉയർന്ന FODMAP ധാന്യങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു: അമരന്ത്, ബാർലി, റൈ. 

കുറഞ്ഞ FODMAP ധാന്യങ്ങൾ; ഇത് തവിട്ട് അരി, താനിന്നു, ധാന്യം, മില്ലറ്റ്, ഓട്സ്, ക്വിനോവ എന്നിവയാണ്.

പാല്

പാലുൽപ്പന്നങ്ങളാണ് ലാക്ടോസിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടം, ഒരു FODMAP. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലും ലാക്ടോസ് അടങ്ങിയിട്ടില്ല.

ചീസ് നിർമ്മാണ പ്രക്രിയയിൽ ലാക്ടോസിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനാൽ കഠിനവും മുതിർന്നതുമായ ചീസ് പല തരത്തിലുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, ചില ചീസുകളിൽ അധിക മധുരം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അത് അവയെ ഉയർന്ന FODMAP ഭക്ഷണങ്ങളായി മാറ്റും.

ഉയർന്ന FODMAP പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു: ക്രീം ചീസ്, പാൽ, തൈര്. 

കുറഞ്ഞ FODMAP പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ: ചെഡ്ഡാർ ചീസ്, ക്രീം ചീസ്, ഫെറ്റ, ലാക്ടോസ് രഹിത പാൽ, പാർമസൻ ചീസ്.

പാനീയങ്ങൾ

FODMAP കളുടെ പ്രധാന ഉറവിടമാണ് പാനീയങ്ങൾ. ഉയർന്ന FODMAP ഉള്ളടക്കത്തിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച പാനീയങ്ങൾക്ക് ഇത് അദ്വിതീയമല്ല. വാസ്തവത്തിൽ, കുറഞ്ഞ FODMAP ചേരുവകളിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കുന്ന പാനീയങ്ങളും FODMAP-കളിൽ കൂടുതലായിരിക്കും.

ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് ഒരു ഉദാഹരണമാണ്. ഓറഞ്ച് കുറഞ്ഞ FODMAP ആണെങ്കിലും, ഒരു ഗ്ലാസ് ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് ഉണ്ടാക്കാൻ ധാരാളം ഓറഞ്ചുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയും അതിന്റെ FODMAP ഉള്ളടക്കം വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കൂടാതെ, ചിലതരം ചായയും മദ്യവും FODMAP-കളിൽ കൂടുതലാണ്. ഉയർന്ന FODMAP പാനീയങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു: ചായ ചായ, ചമോമൈൽ ചായ, തേങ്ങാ വെള്ളം. 

കുറഞ്ഞ FODMAP പാനീയങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു: ബ്ലാക്ക് ടീ, കോഫി, ഗ്രീൻ ടീ, പുതിന ചായ, വെള്ളം, വൈറ്റ് ടീ.

FODMAP-കൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ എല്ലാവരും ഒഴിവാക്കണമോ?

ഒരു ചെറിയ ഉപവിഭാഗം ആളുകൾ മാത്രമേ FODMAP-കൾ ഒഴിവാക്കാവൂ. വാസ്തവത്തിൽ, മിക്ക ആളുകൾക്കും FODMAP-കൾ ആരോഗ്യകരമാണ്. പല FODMAP-കളും പ്രീബയോട്ടിക്സ് പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു; ഇത് കുടലിൽ ആരോഗ്യകരമായ ബാക്ടീരിയകളുടെ വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, IBS ഉള്ള ആളുകൾ FODMAP-കൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളോട് പ്രത്യേകിച്ച് സെൻസിറ്റീവ് ആണ്. എന്തിനധികം, ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് IBS ഉള്ളവരിൽ 70% പേർക്ക് കുറവാണെന്നാണ് FODMAP ഡയറ്റ്രോഗലക്ഷണങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഇത് കാണിക്കുന്നു

22 പഠനങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഡാറ്റ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, IBS രോഗികളിൽ വയറുവേദനയും വയറുവേദനയും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് FODMAP ഡയറ്റ് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമാണ്.

തൽഫലമായി;

FODMAP കൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ മോശമല്ല. വാസ്തവത്തിൽ, മിക്ക FODMAP അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും വളരെ ആരോഗ്യകരമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

FODMAP അസഹിഷ്ണുതയോ അലർജിയോ ഇല്ലാത്ത ആളുകൾ കുറഞ്ഞ FODMAP ഡയറ്റ്അപേക്ഷിക്കാൻ പാടില്ല. ഇത് തീർത്തും അർഥശൂന്യവും ഹാനികരവുമാകാം.

ചില ആളുകൾക്ക്, FODMAP-കൾ ഊർജത്തിന്റെ ശുദ്ധമായ ഉറവിടമാണ് അല്ലെങ്കിൽ കുടലിലെ ഗുണം ചെയ്യുന്ന ബാക്ടീരിയകളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റ് പ്രീബയോട്ടിക് നാരുകൾ പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, FODMAP-നോട് ആത്മാർത്ഥമായി സെൻസിറ്റീവ് ഉള്ള ആളുകളിൽ, തെറ്റായ അവ പലതരം ബാക്ടീരിയകളെ ഭക്ഷിക്കുകയും പലതരം രോഗലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ദഹനപ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, FODMAP-കൾ നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ സംശയാസ്പദമായ പട്ടികയിൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം.

കുറഞ്ഞ FODMAP ഭക്ഷണക്രമം എല്ലാ ദഹന പ്രശ്നങ്ങളും ഇല്ലാതാക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, അത് കാര്യമായ നേട്ടങ്ങൾ നൽകുന്നു.

FODMAP-കൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ മനുഷ്യർ വ്യാപകമായി കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും അവയോട് സംവേദനക്ഷമതയുള്ളവർ പരിമിതപ്പെടുത്തണം.

ഈ ആളുകൾക്ക്, ഉയർന്ന FODMAP ഭക്ഷണങ്ങൾ അതേ ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പിൽ നിന്നുള്ള കുറഞ്ഞ FODMAP ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റണം.