Многу хранливи материи се апсолутно неопходни за добро здравје. Многу од нив може да се добијат од избалансирана, вистинска исхрана базирана на хранливи материи.
Сепак, многу важни состојки во типичната модерна диета недостаток на витамини и минерали се состои од. Во написот „Симптоми на недостаток на витамини и минерали во организмот“, „болести кои се јавуваат кај недостаток на витамини и минерали“ допаѓа „Чести недостатоци на витамини и минерали“Се споменува што се случува.
Што е недостаток на хранливи материи?
Нашето тело има потреба од некои витамини и минерали за оптимално функционирање и спречување на болести. Овие витамини и минерали се нарекуваат микроелементи.
Недостаток на хранливи материи се јавува кога телото не е во можност да добие или апсорбира одредена хранлива материја во потребната количина. Ако ова трае долго време, тоа може да доведе до опасности.
Микроелементите не можат да бидат произведени од телото. Неопходно е да ги добиете преку храна.
Кои се недостатоците на минерали во витамин?
Недостаток на железо
Ironелезото е неопходен минерал. Се врзува со хемоглобин и е главната компонента на црвените крвни клетки што пренесува кислород до клетките.Постојат два вида на железо во исхраната:
Хеме железо: Овој тип на железо многу добро се апсорбира. Го има само во храна од животинско потекло, а особено во големи количини во црвено месо.
Не-хем железо: Овој вид железо е почест и се наоѓа и во животинска и во растителна храна. Не се апсорбира толку лесно како железото Хеме.
недостаток на железое една од најчестите недостатоци на хранливи материи, која влијае на повеќе од 25% од луѓето во светот. Кај деца од предучилишна возраст, оваа бројка се искачува на 47%. Доколку не се дава храна богата со железо или збогатена со железо, тие веројатно страдаат од недостаток на железо.
30% од жените кои имаат менструација поради месечна загуба на крв може да имаат недостаток. 42% од младите, бремени жени може да имаат недостаток на железо. Дополнително, вегетаријанците се изложени на ризик од недостаток. Најчеста последица од недостаток на железо е анемија.
Симптоми на недостаток на железо се обично замор, слабост, ослабен имунолошки систем и слаба функција на мозокот. Најдобри извори на храна на хем железо се:
Црвено месо: 85 гр мелено говедско месо обезбедува околу 30% од РДИ.
Органско месо: Едно парче црн дроб (81 g) обезбедува повеќе од 50% од RDI.
Школки, како што се остриги, школки: 85гр варени остриги обезбедуваат приближно 50% од РДИ.
Конзервирани сардини: Една конзерва (106 g) обезбедува 34% од RDI.
Најдобри извори на храна за нехем железо се:
Грав од бубрег: Половина чаша варен грав (85 g) обезбедува 33% од RDI.
Семиња како тиква, сусам и семки од тиква: 28 гр печени семки од тиква обезбедуваат 11% од РДИ.
Брокула, кеale и спанаќ: 28 грама кеale обезбедува 5.5% од РДИ.
Сепак, не користете додатоци на железо, освен ако навистина не ви се потребни. Премногу железо може да биде штетно. Исто така, Ц витамин може да ја зголеми апсорпцијата на железо.
Недостаток на јод
Јодот е неопходен минерал за нормална функција на тироидната жлезда и производство на тироидни хормони. Тироидните хормони се вклучени во многу процеси во телото, како што се раст, развој на мозок и одржување на коските. Исто така, ја регулира метаболичката стапка.
Недостаток на јод Тоа е еден од најчестите недостатоци во исхраната во светот. Тоа влијае на скоро третина од светската популација. Најчестиот симптом на недостаток на јод е зголемена тироидна жлезда, позната и како гушавост. Исто така, може да предизвика срцев ритам, отежнато дишење и зголемување на телесната тежина.
Тежок недостаток на јод може да предизвика сериозни несакани ефекти, особено кај децата. Овие вклучуваат ментална ретардација и развојни абнормалности. Постојат неколку добри извори на храна на јод:
Мов
Риби
Млечни производи
јајце
Јодот најмногу се наоѓа во почвата и морето, така што ако почвата е сиромашна со јод, храната што се одгледува во неа исто така ќе има малку јод. Некои земји се обидуваат да го отстранат дефицитот на јод со додавање на јод во сол со цел да се намали сериозноста на проблемот.
Недостаток на витамин Д.
Витаминот Д е витамин растворлив во масти, кој работи како стероиден хормон во организмот. Поминува низ крвотокот до клетките и им кажува да ги вклучуваат и исклучуваат гените. Скоро секоја клетка во телото има рецептор за витамин Д.
Витаминот Д се произведува од холестерол во кожата кога е изложен на сончева светлина. Луѓето кои живеат премногу далеку од екваторот, веројатно ќе бидат несоодветни поради помалото изложување на сонце.
Недостаток на витамин Д. возрасни со зголемен ризик од мускулна слабост, губење на коска и фрактури може да се зголемат. Кај децата, тоа може да предизвика доцнење во растот и меки коски (рахитис).
Исто така, недостаток на витамин Д може да доведе до намалена имунолошка функција и зголемен ризик од рак. За жал, многу малку храна содржи значителни количини на овој витамин. Најдобри извори на храна на витамин Д се:
Масло од црн дроб на треска: Една единствена лажица содржи 227% од RDI.
Масна риба како лосос, скуша, сардини или пастрмка: 85 гр. Порција варен лосос содржи 75% од RDI.
Yолчка од јајце: Една голема жолчка содржи 7% од RDI.
Луѓето кои имаат навистина недостаток на витамин Д треба да земат додаток или да го зголемат времето на изложување на сонце. Многу е тешко да се добие доволно само со хранење.
Недостаток на витамин Б12
Витамин Б12, познат и како кобаламин, е витамин растворлив во вода. Неопходно е за формирање на крв, како и за функција на мозокот и нервите.
Секоја клетка во телото има потреба од Б12 за нормално функционирање, но телото не може да го произведе. Оттука, мора да го добиеме од храна или додатоци во исхраната.
Витамин Б12 обично се наоѓа во храна од животинско потекло. Затоа, луѓето кои не јадат производи од животинско потекло имаат висок ризик од недостаток. Студиите покажуваат дека вегетаријанците наспроти веганите Недостаток на витамин Б12 откри дека веројатноста е голема. Некои бројки достигнуваат 80-90%.
Повеќе од 20% од постарите лица можат да имаат дефицит на витамин Б12 бидејќи апсорпцијата се намалува со возраста. На некои луѓе им недостасува овој протеин и затоа можеби им требаат инјекции Б12 или додатоци во високи дози.
Чест симптом на недостаток на витамин Б12 е мегалобластна анемија, крвна болест што ги зголемува црвените крвни зрнца.
Другите симптоми вклучуваат нарушена функција на мозокот и високо ниво на хомоцистеин, што е фактор на ризик за разни болести. Извори на храна на витамин Б12 вклучуваат:
Школки, особено остриги
Отпадоци
црвено месо
јајце
Млечни производи
Големата количина на Б12 не се смета за штетна затоа што често се апсорбира и вишокот се излачува преку урината.
Недостаток на калциум
калциуме потребно за секоја клетка. Минерализира коски и заби, особено за време на периоди на брз раст. Исто така е многу важно во нега на коските.Исто така, калциумот делува како сигнална молекула низ целото тело. Без него, нашите срца, мускули и нерви не можат да функционираат.
Концентрацијата на калциум во крвта е строго регулирана и секој вишок се чува во коските. Ако има недостаток на калциум во исхраната, калциумот се ослободува од коските.Така, најчестиот симптом на недостаток на калциум е остеопорозата, која се карактеризира со меки и повеќе кревки коски.
Симптомите на потежок недостаток на калциум во исхраната вклучуваат меки коски (рахитис) кај деца и остеопороза, особено кај постари лица. Извори на храна на калциум се:
Риби
Млечни производи
Темно зелен зеленчук како ке k, спанаќ и брокула
Ефективноста и безбедноста на додатоците на калциум е контроверзно прашање неодамна. Некои студии откриле зголемен ризик од срцеви заболувања кај луѓе кои земаат додатоци на калциум, но други студии не откриле никаков ефект.
Иако е најдобро да се добие калциум од храна отколку од додатоци во исхраната, се чини дека додатоците на калциум се корисни за луѓето кои не можат да добијат доволно од својата диета.
Недостаток на витамин А.
Витаминот А е витамин растворлив во масти. Тоа помага да се создаде и одржува здрава кожа, заби, коски и клеточни мембрани.Исто така, произведува пигменти за очи кои се неопходни за видот. Постојат два различни вида на храна на витамин А:
Преформиран витамин А: Овој вид на витамин А се наоѓа во производи од животинско потекло, како месо, риба, живина и млеко.
Про-витамин А: Овој вид на витамин А се наоѓа во растителна храна, како овошје и зеленчук.
Недостаток на витамин А. Може да предизвика привремено и трајно оштетување на окото, па дури и слепило. Всушност, недостаток на витамин А е водечка причина за слепило во светот.
Недостаток на витамин А може да ја потисне имунолошката функција и да ја зголеми смртноста, особено кај деца и жени кои дојат.
Извори на храна на претходно формиран витамин А вклучуваат:
Отпадоци: 60 g говедско црн дроб обезбедува повеќе од 800% од RDI.
Рибино масло од црн дроб: Една лажица содржи приближно 500% од РДИ.
Извори на храна на бета каротен (про-витамин А) вклучуваат:
Сладок компир: Средниот сладок компир (170 g) содржи 150% од RDI.
Иако е многу важно да се консумираат доволни количини на витамин А, не се препорачува да се консумираат големи количини на претходно формиран витамин А бидејќи може да предизвика токсичност.
Ова не е случај со витамин А како бета-каротен. Голем внес може да предизвика слаба портокалова кожа, но не е опасен.
Недостаток на магнезиум
Магнезиумот е неопходен минерал во организмот. Тој е неопходен за структурата на коските и забите и содржи повеќе од 300 ензимски реакции.
Недостаток на магнезиуме поврзана со разни болести, вклучително и ниско ниво на крв, дијабетес тип 2, метаболен синдром, срцеви заболувања и остеопороза.
Ниските нивоа на магнезиум се особено чести кај хоспитализирани пациенти. Некои студии откриле дека 9-65% од нив имаат недостаток на магнезиум.
Ова може да биде предизвикано од болест, употреба на лекови, намалена дигестивна функција или недоволен внес на магнезиум. Главните симптоми на сериозен недостаток на магнезиум вклучуваат абнормален срцев ритам, грчеви во мускулите, синдром на немирна нога, замор и мигрена.
Посуптилните, долгорочни симптоми за кои можеби не сте свесни вклучуваат инсулинска резистенција и висок крвен притисок.
Извори на храна на магнезиум вклучуваат:
Цели зрна
Ореви
Темно чоколадо
Листен, зелен зеленчук
Недостаток на витамин Ц.
Можеби имате недостаток на витамин Ц ако ги почувствувате следниве симптоми:
Депресија
замор
Осип
Оштетено заздравување на раните
Гингивитис
Губење на тежина
Раздразливост
Скорбут (се карактеризира со крварење на непцата и отворање на претходно зараснети рани)
Примарна причина за скорбут е несоодветен внес на витамин Ц. Луѓето со висок ризик вклучуваат зависници од алкохол и цигари, лоши диети и тешки ментални болести. Дури и луѓето кои се на дијализа се изложени на ризик бидејќи витамин Ц се губи за време на процесот на лекување.
Третманот обично вклучува високи дози на витамин Ц на редовна основа. Јадењето храна богата со витамин Ц помага.
Дефицит на цинк
Може да бидете изложени на ризик од недостаток на цинк ако ги почувствувате следниве симптоми:
Губење на апетит
Ослабен имунолошки систем
Губење на косата
Дијареа
Летаргија
Бавно заздравување на раните
Необјаснето губење на тежината
Алкохолизам, недостаток на цинке важна причина за. Други причини вклучуваат хронично заболување на бубрезите, дијабетес, нарушувања на црниот дроб или панкреасот и српеста анемија.
Луѓе со поголем ризик вклучуваат зависници од алкохол, вегетаријанци, лица со гастроинтестинални проблеми и жени кои се бремени или дојат.
Третманот со недостаток на цинк вклучува земање додатоци на цинк. Внесувањето храна богата со цинк е покорисна. Остригите се еден од најбогатите извори на цинк. Семките од тиква содржат и добра количина на цинк.
Чести симптоми на недостаток на витамини и минерали
Скршена коса и нокти
Различни фактори можат да предизвикаат кршење на косата и ноктите. Еден од овие недостаток на биотинрежија Биотин, познат и како витамин Б7, му помага на телото да ја претвори храната во енергија.
Недостаток на биотин е многу редок, но кога ќе се појави, проретчување и кршење на косата и ноктите се едни од најочигледните симптоми.
Други симптоми на недостаток на биотин вклучуваат хроничен замор, болка во мускулите, грчеви и пецкање во рацете и нозете.
Бремените жени, оние кои пушат или пијат прекумерно и луѓето со дигестивни состојби како што се синдром на спукано црево и Кронова болест се изложени на најголем ризик од развој на недостаток на биотин.
Исто така, долготрајната употреба на антибиотици е фактор на ризик.Јадењето сурови белки, исто така, може да предизвика недостаток на биотин. Бидејќи сировите белки од јајца содржат протеин наречен авидин, кој се врзува за биотин и ја намалува неговата апсорпција.
Храната богата со биотин вклучува жолчки од јајце, месо од органи, риба, месо, млеко, ореви, семиња, спанаќ, брокула, карфиол, сладок компир, цели зрна и банани.
Возрасните со кршлива коса или нокти може да размислат да пробаат додаток кој обезбедува околу 30 микрограми биотин дневно. Сепак, диетата богата со биотин е најдобра опција.
Пукнатини во устата или аглите на устата
Лезиите внатре и околу устата може делумно да се припишат на недоволно внесување на одредени витамини или минерали. Чиреви на устата, обично се нарекуваат коски, често се резултат на недостаток на железо или витамини од групата Б.
Една мала студија покажува дека пациентите со чиреви во устата имаат двојно поголема веројатност да имаат ниско ниво на железо. Во друга мала студија, околу 28% од пациентите со улкуси на устата имале недостатоци на тиамин (витамин Б1), рибофлавин (витамин Б2) и пиридоксин (витамин Б6).
Аголен хелитис, состојба што предизвикува пукање, расцепување или крварење на аглите на устата, може да биде предизвикана од прекумерна секреција или дехидрираност. Сепак, тоа може да биде предизвикано и од несоодветен внес на железо и витамини од групата Б, особено рибофлавин.
Храната богата со железо вклучува живина, месо, риба, мешунки, зелени со темни лисја, ореви, семиња и цели зрна.
Добри извори на тиамин, рибофлавин и пиридоксин вклучуваат цели зрна, живина, месо, риба, јајца, млеко, месни органи, мешунки, зелен зеленчук, скробен зеленчук, ореви и семиња.
Крварење на непцата
Понекогаш груба техника на четкање може да предизвика крварење на непцата, но исто така може да биде знак за недостаток на витамин Ц.
Витаминот Ц игра важна улога во заздравувањето на раните, имунитетот, па дури и делува како антиоксиданс, помагајќи да се спречи оштетувањето на клетките.
Човечкото тело не прави витамин Ц самостојно, што значи дека единствениот начин да се одржат соодветни нивоа е преку исхраната.Недостаток на витамин Ц е редок кај лица кои консумираат доволно свежо овошје и зеленчук.
Земањето премалку витамин Ц преку храна подолг временски период може да донесе симптоми на недостаток, вклучувајќи крварење на непцата, па дури и губење на забите.
Недостаток на витамин Ц.Друга сериозна последица е урината која го потиснува имунитетот, ги ослабува мускулите и коските и ги тера луѓето да се чувствуваат уморни и летаргични. Други знаци на недостаток на витамин Ц вклучуваат лесни модринки, бавно заздравување на раните, сува лушпеста кожа и чести крварења од носот.
Консумирајте доволно витамин Ц јадејќи најмалку 2 порции овошје и 3-4 порции зеленчук секој ден.
Лоша ноќна визија
Јадењето сиромашно со хранливи материи понекогаш може да предизвика проблеми со видот. На пример, нискиот внес на витамин А е поврзан со состојба позната како ноќно слепило; ова ја намалува способноста на луѓето да гледаат при слаба осветленост или во темница.
Бидејќи витамин А е потребен за производство на родопсин, пигмент во мрежницата на очите кој помага при ноќно гледање.
Ако не се лекува, ноќното слепило може да премине во ксерофталмија, состојба што може да ја оштети рожницата и на крајот да доведе до слепило.
Друг ран знак на ксерофталмија е закрпите на Битот, кои се малку подигнати, пенливи, бели израстоци што се јавуваат на конјуктивата или на белиот дел од очите.Растот може да се отстрани до одредена мера, но може да исчезне целосно кога ќе се третира недостаток на витамин А.
Недостаток на витамин А е редок. Оние кои се сомневаат дека внесот на витамин А е недоволен, треба да јадат повеќе храна богата со витамин А, како што се месо од органи, млечни производи, јајца, риба, темно зелен лиснат зеленчук и жолто-портокалов зеленчук.
Освен ако не е дијагностициран недостаток, повеќето луѓе треба да избегнуваат земање додатоци на витамин А. Бидејќи витамин А. растворлив во масти витаминКога се консумира прекумерно, може да се акумулира во масните резерви на организмот и да биде токсичен.
Симптомите на токсичност на витамин А можат да бидат сериозни, почнувајќи од гадење и главоболка до иритација на кожата, болки во зглобовите и коските, а во потешки случаи, кома или смрт.
Лушпест скалп и првут
Себороичен дерматитис и првут се дел од истата група на заболувања на кожата кои влијаат на областите кои произведуваат масло во организмот.
Двете предизвикуваат јадеж, осип на кожата. Додека првутот е претежно ограничен на скалпот, себореичен дерматитис може да се појави и на лицето, горниот дел на градите, пазувите и препоните.
Веројатноста за појава на овие нарушувања на кожата е најголема во текот на првиот триместар од животот, адолесценцијата и зрелоста.
Студиите покажуваат дека и двата состојби се многу чести. Првут или себореичен дерматитис може да се појави кај 42% од бебињата и 50% од возрасните во одреден момент.
Првутот и себороичниот дерматитис можат да бидат предизвикани од многу фактори, од кои едната е диета со недоволно хранливи состојки. На пример, ниските нивоа на цинк, ниацин (витамин Б3), рибофлавин (витамин Б2) и пиридоксин (витамин Б6) во крвта можат да играат улога.
ниацинХраната богата со рибофлавин и пиридоксин вклучува цели зрна, живина, месо, риба, јајца, млеко, месо од органи, мешунки, зелен зеленчук, скован зеленчук, ореви и семиња.Морска храна, месо, мешунки, млечни производи, ореви и цели зрна се добри извори на цинк.
Губење на косата
Губење на косата Тоа е многу чест симптом. 50% од мажите и жените се жалат на опаѓање на косата кога ќе наполнат 50 години. Диетата богата со следниве хранливи состојки може да помогне во спречување или забавување на опаѓањето на косата.
железо: Овој минерал игра улога во изградбата на ДНК која се наоѓа во фоликулите на косата. Недостаток на железо може да предизвика опаѓање на косата.
цинк: Овој минерал е неопходен за синтеза на протеини и клеточна делба, два процеса неопходни за раст на косата. Поради оваа причина, опаѓањето на косата може да биде предизвикано од недостаток на цинк.
Линолеинска киселина (ЛА) и алфа-линоленска киселина (АЛА): Овие есенцијални масни киселини се неопходни за раст на косата.
Ниацин (витамин Б3)): Овој витамин е неопходен за одржување на косата здрава. Алопеција е состојба во која косата паѓа во мали закрпи и е можен симптом на недостаток на ниацин.
Биотин (витамин Б7): Биотин е уште еден витамин Б кој, кога има недостаток, може да предизвика опаѓање на косата.
Месото, рибата, јајцата, мешунките, зелените темни лисја, оревите, семето и житарките се добри извори на железо и цинк.
Храната богата со ниацин вклучува месо, риба, млечни производи, цели зрна, мешунки, ореви, семиња и зеленило со лисја. Оваа храна е исто така богата со биотин, кој исто така се наоѓа во жолчката од јајце и месото од орган.
Лиснат зеленчук, ореви, цели зрна и растителни масла се богати со ЛА, додека оревите, семето од лен, семето чиа и сојата се богати со АЛА.
Црвен или бел оток на кожата
Некои луѓе имаат кератоза пиларис, состојба што предизвикува појава на оток на образите, рацете, бутовите или задникот. Кератоза пиларис обично се јавува во детството и природно исчезнува во зрелоста.
Причината за овие мали испакнатини сè уште не е целосно разбрана, но тие можат да се појават кога се произведува премногу кератин во фоликулите на косата. Ова создава високи испакнатини на кожата кои можат да изгледаат црвено или бело.
Кератоза пиларис може да има генетска компонента, што значи ако лицето има член на семејство, поверојатно е да биде и кај тоа лице. Сепак, исто така е забележано кај луѓе со малку витамини А и Ц.
Затоа, покрај традиционалните третмани со лековити креми, луѓето со оваа состојба треба да додадат храна богата со витамини А и Ц во нивната исхрана. Овие вклучуваат месо, млеко, јајца, риба, темно зелен лиснат зеленчук, зеленчук и овошје во жолто-портокалова боја.
Синдром на немирна нога
Позната и како болест Вилис-Екбом синдром на немирна нога (РЛС)е нервна состојба што предизвикува непријатни и непријатни сензации во нозете, како и неподнослива желба за нивно движење.
Според Националниот институт за невролошки нарушувања и мозочен удар, жените можат да ја доживеат состојбата двојно повеќе. За повеќето луѓе, желбата за движење се интензивира кога седите или се обидувате да спиете.
Точните причини за РЛС не се целосно разбрани. Сепак, се чини дека постои врска помеѓу симптомите на RLS и нивото на железо во крвта на една личност.
На пример, некои студии ги поврзуваат ниските резерви на железо во крвта со зголемената сериозност на симптомите на RLS. Многу студии наведуваат дека симптомите често се јавуваат за време на бременоста, и тоа е време кога нивото на железо кај жените опаѓа.
Додавањето со железо помага во намалување на симптомите на РЛС, особено кај луѓе со дијагностициран недостаток на железо. Сепак, ефектите за зајакнување може да варираат од личност до личност.
Зголемувањето на внесот на храна богата со железо, како што се месо, живина, риба, мешунки, зелени темни лисја, ореви, семиња и цели зрна, исто така може да биде од корист, бидејќи се покажа дека голем внес на железо ги намалува симптомите.
Комбинирањето на оваа храна богата со железо со овошје и зеленчук богато со витамин Ц може да биде особено корисно бидејќи тие помагаат да се зголеми апсорпцијата на железо.
Но, вреди да се напомене дека непотребното додавање може да направи повеќе штета и да ја намали апсорпцијата на други хранливи материи.Исклучително високото ниво на железо може да биде фатално во некои случаи, па затоа е најдобро секогаш да се консултирате со давателот на здравствена заштита пред да земате додатоци.
Кои се изложени на ризик од недостаток на хранливи материи?
Следното се групи на лица кои можат да бидат изложени на поголем ризик од недостаток на хранливи материи:
Ексклузивни бебиња доени
Адолесценти
Индивидуи со темна кожа
Premени во пременопауза
Бремени жени
Постари возрасни
Луѓе зависни од алкохол
Луѓе на рестриктивна диета (на пример, веганска или глутенска диета)
Пуши луѓе
Дебели индивидуи
Пациенти кои биле подложени на баријатриска хирургија
Луѓе со воспалително заболување на цревата
Пациенти кои имале дијализа на бубрег
Луѓето кои земаат антибиотици, антикоагуланси, антиконвулзиви, диуретици, меѓу другите
Како резултат;
Скоро секој недостаток на витамини и минерали е можен, но оние наведени погоре се најчести. Децата, младите жени, старите лица и вегетаријанците се изложени на најголем ризик од разни недостатоци.
Најдобар начин да се спречи недостаток е преку балансирана, вистинска исхрана базирана на хранливи материи, која вклучува храна густа со хранливи материи (и растенија и животни).
Кога е невозможно да се добие доволно диета сам, можеби е потребно да се користат додатоци.
