Проблемите со варењето се исклучително чести. Храната што ја јадеме значително влијае на варењето на храната. Една од причините за овој ефект е FODMAP.
Ова се мали јаглени хидрати кои се наоѓаат во одредена храна како пченица и грав. Студиите покажуваат дека гасот со FODMAP, оток, стомачна болкапокажува дека постои силна врска помеѓу дигестивните симптоми како што се дијареја и запек.
Диета FODMAPможе да обезбеди огромна корист за луѓето со дигестивни нарушувања.
Што е диета FODMAP?
ФОДМАП “ Ферментирано може да биде Олиго-, Ди-, Моно-сахариди и полиоли Се однесува на ". Овие се јаглени хидрати со краток ланец што некои луѓе не можат да ги варат.
Тие достигнуваат до самиот крај на цревата каде што се наоѓаат цревни бактерии. Цревните бактерии потоа ги користат овие јаглехидрати за гориво, произведуваат водороден гас и како резултат, предизвикуваат секаков вид на дигестивни симптоми.
FODMAP исто така влечат доволно течност во цревата за да предизвикаат дијареја.Иако не секој е чувствителен на FODMAP, ова е синдром на иритирани црева Тоа е многу честа кај луѓето со
Храна е класифицирана како висока FODMAP според однапред дефинирани нивоа. Објавените нивоа покажуваат дека висока храна FODMAP содржи повеќе од еден од следниве јаглехидрати:
Олигосахариди0.3 грама фруктани или галакто-олигосахариди (ГОС)
Дисахариди4.0 грама лактоза
Моносахариди: 0.2 грама повеќе фруктоза од гликоза
Полиоли0.3 грама или манитол или сорбитол
Не секој треба да избегнува FODMAP. Всушност, FODMAPs се корисни за повеќето луѓе. Заеднички FODMAP се:
Фруктоза
Тоа е едноставен шеќер кој се наоѓа во многу овошја и зеленчуци.
лактоза
Тоа е јаглени хидрати кои се наоѓаат во млечните производи.
Фруктанци
Го има во многу намирници, вклучително и во зрна глутен, како пченица, 'рж и јачмен.
Галактанци
Го има во големи количини во мешунките.
Полиоли
Шеќерни алкохоли како ксилитол, сорбитол, малтитол и манитол. Ги има во некои овошја и зеленчуци и често се користат како засладувач.
Што се случува кога ќе го победите FODMAP?
Скроб, најчестиот јаглени хидрати во исхраната, се состои од молекули на глукоза со долг ланец. Сепак, FODMAPs се генерално јаглехидрати со „краток ланец“.Ова значи дека само 1, 2 или неколку шеќери се поврзани заедно.
За некои луѓе, овие јаглехидрати минуваат низ поголемиот дел од цревата. Кога ќе стигнат до крајниот крај, тие се користат како гориво (ферментирано) од цревните бактерии што се таму.
Ова обично не е лошо, и всушност е индикатор за тоа како хранливите влакна ги хранат корисни цревни бактерии и носат секакви придобивки.
Сепак, корисни бактерии имаат тенденција да произведуваат метан, додека бактериите што ги хранат FODMAP создаваат друг вид гас, водород. Гасови, надуеност, грчеви во стомакот, болка и запек може да се појави.
Многу од овие симптоми можат да предизвикаат оток на дебелото црево, предизвикувајќи стомакот да изгледа поголем.
FODMAP е исто така „осмотски активен“, што значи дека влече вода во цревата и дијареја тие можат да предизвикаат.
Предности на диетата FODMAP
Ниска диета FODMAP Најмногу се применува на пациенти со синдром на нервозно дебело црево (ИБС) и се изучуваат резултатите на овие пациенти. Ова е вообичаено дигестивно нарушување кое вклучува симптоми како што се гасови, надуеност, грчеви во стомакот, дијареја и запек.
IBS нема дефинирана причина, но познато е дека она што луѓето го јадат може да има значителен ефект. стресИсто така, може да даде голем придонес за ситуацијата.
Според некои истражувања, околу 75% од пациентите со IBS имаат корист од диета со низок FODMAP. Во многу случаи, се забележува значително намалување на симптомите и значително подобрување на квалитетот на животот.
Ниската диета FODMAP може да биде корисна и за други нарушувања на дигестивниот систем (FGID). Исто така, постојат некои докази дека тоа може да биде корисно за луѓе со воспалителни болести на цревата (МББ), како што се Кронова болест и улцеративен колитис.
Ако имате нетолеранција на храна или алергија, можете да ја следите диетата со низок FODMAP и да ги видите следниве придобивки;
- Помалку бензин.
- Помалку надуеност.
- Помалку дијареја.
Помалку запек.
- Помалку болка во стомакот.
Исхраната може да покаже и разни психолошки придобивки бидејќи се знае дека овие дигестивни нарушувања предизвикуваат стрес. Анксиозност ve депресија Тоа е силно поврзано со ментални нарушувања како на пр.
Што да јадете на диетата FODMAP?
Запомнете, нашата цел не е целосно да ги елиминираме FODMAP-овите, бидејќи тоа е исклучително тешко. Минимизирањето на истите се смета за доволно за намалување на симптомите на варење.
Следната храна ниска диета FODMAPПогоден за јадење во:
Et
Риба и јајца, но само ако не се додадат високи состојки на FODMAP како пченица или сируп од пченка со висока фруктоза
Сите масла
Повеќето билки и зачини
Ореви и семиња
Бадеми, индиски ореви, кикирики, бор ореви, семе од сусам (освен ф'стаци, кои се богати со ФОДМАП).
Како што можете да видите, постои широк спектар на здрава и хранлива храна што можете да јадете на диета со низок FODMAP.
Список на храна со високи FODMAPs
Wheито
WheитоТаа е една од најпроблематичните намирници кога станува збор за FODMAP. Тоа е затоа што пченицата се троши во големи количини - не затоа што е концентриран извор на FODMAP.
Всушност, пченицата содржи една од најниските количини FODMAP во однос на тежината во споредба со другите намирници споменати во овој пост.
Затоа, храната каде пченицата е мал додаток, како што се згуснувачи и засладувачи, се сметаат за ниски FODMAPs.
Најчестите извори на пченица вклучуваат леб, тестенини, житарки за појадок, бисквити и колачи. Препорачани ниски размени на FODMAP: Кафеав ориз, пченица, пченка, просо, овес и киноа.
лук
лукЕ еден од најинтензивните ресурси на FODMAP. За жал, лукот е тешко да се ограничи бидејќи многу јадења, дури и сосови, содржат лук.
Во преработената храна, лукот може да се наведе како арома или природен вкус. Затоа, тесен спонтан абортус Диета FODMAP Ако аплицирате, треба да се држите настрана од овие супстанции.
Фруктаните се главниот вид FODMAP кој се наоѓа во лукот. Сепак, количината на фруктани зависи од тоа дали лукот е свеж или сушен бидејќи сувиот лук содржи три пати повеќе фруктан од свежиот лук.
Иако количината на FODMAP е голема, лукот е поврзан со многу здравствени придобивки. Поради оваа причина, само луѓето чувствителни на FODMAP треба да избегнуваат лук.
Препорачани ниски FODMAP трампа за лук се: бибер, тилчец, ѓумбир, лимон, семе од синап, шафран и куркума.
кромид Тоа е уште еден концентриран извор на фруктани. Слично на лукот, кромидот најчесто се користи во широк спектар на јадења и тешко е да се ограничи.
Иако различни сорти на кромид содржат различни количини FODMAP, сите кромиди се сметаат за висок извор на FODMAP.
Овошје
Сите плодови содржат фруктоза. Но, интересно, не сите плодови се сметаат за високи во FODMAPs. Ова е затоа што некои плодови содржат помалку фруктоза од другите.
Исто така, некои плодови содржат големи количини на гликоза, што е шеќер што не е FODMAP. Ова е важно затоа што гликозата помага во апсорпцијата на фруктозата во организмот.
Овошјето кое е богато и со фруктоза и со гликоза обично не предизвикува симптоми на цревата. Ова е исто така причината зошто овошјето кое има повеќе фруктоза од гликоза се смета за високо FODMAPs.
Сепак, дури и овошјето со ниски количини FODMAP може да предизвика симптоми на цревата ако се консумира во големи количини. Ова е поврзано со вкупното оптоварување на фруктозата во цревата.
Затоа, на чувствителните луѓе им се препорачува да јадат само една порција или 80 грама овошје истовремено. Овошје со висока содржина на ФОДМАП се: јаболко, кајсија, цреша, смоква, манго, нектарина, праска, круша, слива и лубеница.
Меѓу ниските плодови FODMAP; Постојат банани, боровинки, киви, мандарини, портокали, папаја, ананас и јагоди.
зеленчук
Некои зеленчуци се богати со FODMAPs. Зеленчукот содржи широк спектар на FODMAP. Ова вклучува фруктани, галакто-олигосахариди (ГОС), фруктоза, манитол и сорбитол.
Исто така, разни зеленчуци содржат повеќе од еден вид FODMAP. На пример, аспарагус Содржи фруктани, фруктоза и манитол.
Зеленчукот е дел од здравата исхрана и не би било паметно да се елиминира целосно. Наместо тоа, претворете го зеленчукот со висок FODMAP во низок FODMAP зеленчук.
Зеленчук со висок FODMAP е: Аспарагус, бриселско зелје, карфиол, лисја на цикорија, јамс, праз, печурки.
Зеленчук со низок FODMAP вклучува: Грав, морков, модар патлиџан, кеale, домати, спанаќ и тиквички.
пулсот
Мешунките имаат делумно висока содржина на FODMAP, предизвикувајќи прекумерен гас и надуеност. FODMAPs кои се наоѓаат во мешунките се нарекуваат галакто-олигосахариди (ГОС).
Содржината на мешунките ГОС е под влијание на начинот на нивното подготвување. На пример, конзервираната леќа содржи половина ГОС од варената леќа.
Ова е затоа што ГОС е растворлив во вода; дел излегува од леќата и влегува во течноста. Дури и леќата од конзерва е главен извор на FODMAP, но мали порции (обично 1/4 чаши по порција) може да бидат вклучени во диета со низок FODMAP.
Мешунките со висока содржина на FODMAP вклучуваат: Грав, наут, леќа, соја и грашок.
засладувачи
Засладувачите се скриен извор на FODMAP, бидејќи додавањето на засладувачи во храна со низок FODMAP може да ја зголеми целокупната содржина на FODMAP. За да ги избегнете овие скриени извори, проверете го списокот со состојки во спакуваната храна.
Засладувачи со висок FODMAP вклучуваат: агав нектар, висок фруктозен сируп од пченка и проверете ги етикетите на медот и дополнителните полиоли (сорбитол, манитол, ксилитол или изомалт) на гума за џвакање.
Засладувачи со низок FODMAP: Гликоза, јаворов сируп, сахароза, шеќер и вештачки засладувачи како аспартам, сахарин и стевиа.
Други житни култури
Другите житарки како 'ржот содржат скоро двојно повеќе FODMAP од пченицата. Сепак, некои видови на 'ржан леб, како што е леб со квас, може да има малку содржина на FODMAP.
Ова е затоа што процесот на производство на квасец вклучува процес на ферментација; За тоа време, некои FODMAP се распаѓаат во сварливи шеќери.
Се наведува дека овој чекор ја намалува содржината на фруктан за 70%. Ова ја поддржува идејата дека специјалните методи на обработка можат да ја променат содржината на храна FODMAP.
Млечните производи се главниот извор на лактоза, FODMAP. Сепак, не сите млечни производи содржат лактоза.
Постојат многу видови на тврди и зрели сирења, бидејќи поголемиот дел од нивната лактоза се губи за време на процесот на правење сирење. Сепак, важно е да се напомене дека некои сирења содржат додадени засладувачи, што ќе ги претвори во храна со висока содржина на FODMAP.
Млечна храна со висока содржина на FODMAP е: Крем сирење, млеко и јогурт.
Млечна храна со низок FODMAP е: Чеда сирење, крем, фета сирење, млеко без лактоза и пармезан.
пијалаци
Пијалоците се важен извор на FODMAP. Ова не е карактеристично само за пијалоците направени од висока содржина на FODMAP. Всушност, пијалоците направени од ниски состојки на FODMAP исто така можат да содржат многу FODMAP.
сок од портокал е пример. Додека портокалот е низок FODMAP, многу портокали се користат за производство на чаша сок од портокал и содржината на FODMAP е зголемена.
Исто така, некои видови чај и алкохол се богати со FODMAPs. Пијалоци со висок FODMAP вклучуваат: Чај од чај, чај од камилица, вода од кокос.
Пијалоците со низок FODMAP вклучуваат: црн чај, кафе, зелен чај, чај од нане, вода и бел чај.
Треба ли сите да избегнуваат храна богата со FODMAP?
Само мала подгрупа на луѓе треба да избегнуваат FODMAP. Всушност, FODMAPs се здрави за повеќето луѓе. Многу FODMAP функционираат како пребиотици; ова го промовира растот на здрави бактерии во цревата.
Сепак, луѓето со IBS се чувствителни на храна богата со FODMAP, особено. Уште повеќе, научните студии покажуваат дека околу 70% од луѓето со IBS имаат ниско ниво Диета FODMAPЈил покажа дека неговите симптоми се подобруваат.
Податоците од 22 студии сугерираат дека диетата FODMAP е најефикасна во справувањето со болки во стомакот и надуеност кај пациенти со IBS.
Како резултат;
Храната богата со FODMAP не е лоша. Всушност, повеќето намирници кои содржат FODMAP се сметаат за многу здрави.
Луѓе без нетолеранција или алергија на FODMAP, ниска диета FODMAPне треба да се применува ни. Ова е апсолутно бесмислено, па дури може да биде и штетно.
За некои луѓе, FODMAPs се чист извор на енергија или функционираат како и другите пребиотички влакна кои помагаат во поддршката на корисни бактерии во цревата.
Сепак, кај луѓе кои се навистина чувствителни на FODMAP, лажни Тие се хранат со различни видови бактерии и предизвикуваат разни симптоми во нив. Ако имате дигестивни проблеми, FODMAPs треба да бидат на вашата прва листа на осомничени.
Иако ниската диета FODMAP не ги елиминира сите дигестивни проблеми, таа обезбедува значителни придобивки.
Храната богата со FODMAP се троши многу од луѓето, но треба да биде ограничена од оние кои се чувствителни на нив.
За овие луѓе, храната со висока содржина на FODMAP треба да се замени со храна со низок процент на FODMAP од истата група на храна.
