legioma, Fabaceae dia voa na voan'ny ankohonan'ny zavamaniry atao hoe. Be dia be eran'izao tontolo izao izy io ary loharano be fibre sy vitaminina B.
Afaka manolo ny hena ho loharanom-proteinina végétarian izy io.
Ny legume dia manana tombony ara-pahasalamana maromaro, anisan'izany ny fampidinana ny kolesterola, ny fampidinana ny siramamy ao amin'ny ra ary ny fanamafisana ny bakteria tsara amin'ny tsinay.
ao amin'ny lahatsoratra "Inona no atao hoe legume", "Inona no karazana legume", "Inona no tombony azo avy amin'ny legume", "Ny proteinina ve ny legume", "Ny legume manana sanda proteinina avo lenta" Fanontaniana toy ny:
Inona no atao hoe legumes?
legioma, misy karazany 19.500 eo ho eo ary karazana zavamaniry 751 Fabaceae ahitana voankazo na voan-javamaniry ao amin'ny fianakaviany. Ny tsaramaso, ny voanjo, ny voanjo ary ny voanjo no be mpampiasa indrindra maneran-tany karazana legumedia vitsivitsy amin'izy ireo.
Lisitry ny legume
Matetika misy fisavoritahana momba ny sakafo izay tafiditra ao anatin'ny sokajy legume.
Ohatra, Legume ve ny tsaramaso maitso? Legumes ve ny peas?Lentille ve ny legume?
legioma Ity misy lisitry ny sakafo ampiasaina matetika voasokajy ho:
- Bean
– Soja
- Haricot vert
– tsaramaso voa
– Pods
– tsaramaso adzuki
- tsaramaso tsaramaso
- tsaramaso mainty
- tsaramaso navy
– Tsaramaso mena
- Chickpeas
- voanio
– Clover
- Lentila
- Pea
- Voanjo
voanjo Mety hanontany tena ianao hoe nahoana izy io no ao anatin'ity lisitra ity. Izany dia satria, tsy toy ny karazana voanjo hafa, ny voanjo dia maniry any ambanin'ny tany ary Fabaceae an'ny fianakavian'ny zavamaniry.
ara-dalàna legume Na dia sokajiana ho voanjo aza izy dia miasa toy ny voanjo.
Sanda ara-tsakafon'ny legume
Ny tsaramaso, ny voanemba ary ny voanjo no tena kilasin'ny legume ary mitovitovy avokoa raha ny votoatin'ny sakafo ao aminy.
legioma Ankoatra ny proteinina sy ny fibre, dia feno vitamina sy mineraly koa izy io. Ny ankamaroan'ny legume dia be micronutrients toy ny folate, vy, magnesium, phosphore, manganese ary potassium.
Ny sasany koa dia misy varahina, zinc, calcium, vitaminina B ary selenium.
Ohatra, ny kaopy iray amin'ny lentila dia manome 90 isan-jaton'ny filanao folate isan'andro ary 37 isan-jaton'ny vy ilainao ao anatin'ny iray andro.
Ny karazana tsaramaso sasany koa dia loharanon'ny antioxidants tsara. Ohatra, ny tsaramaso mainty, ny tsaramaso mena, ny tsaramaso voa dia misy anthocyanine; Ireo fitambarana ireo dia mitovy amin'ny zavatra hita ao amin'ny sakafo maizimaizina toy ny voaroy, laisoa mena ary baranjely.
Noho izany, ny legume dia saika mahafeno ny sakafo rehetra ilaina amin'ny vatana.
Ohatra, misy 15 grama ny proteinina ao anaty kaopy iray amin'ny voanjo sy tsaramaso.
Ny proteinina dia heverina ho ampahany manan-danja amin'ny sakafo ary mitana anjara toerana lehibe amin'ny fiasan'ny sela sy ny fitomboan'ny hozatra.
Noho izany, legioma lasa zava-dehibe indrindra amin'ny sakafo vegan sy vegan ary ampiasaina ho loharanon'ny proteinina ho an'ireo mponina ireo.
Ny fihinanana proteinina ampy dia manafoana ny fahazotoan-komana, manome fahafaham-po; Noho ireo endri-javatra ireo dia manampy amin'ny fampihenana ny lanjany.
Mampifandanja ny siramamy ao amin'ny ra
Ny fandinihana iray dia nijery ny sakafon'ny olona 2.027 ary fihinanana legumenahita fa ny min dia mifandray amin'ny fihenan'ny siramamy ao amin'ny ra.
Izany dia satria, legiomaBe fibre izy io, izay manampy amin’ny fandrindrana ny tahan’ny siramamy ao amin’ny ra amin’ny fampihenana ny fidiran’ny siramamy ao amin’ny lalan-dra.
Ny fibre koa dia manatsara ny fahaizana mampiasa insuline, ilay hormone tompon'andraikitra amin'ny fitaterana siramamy avy amin'ny rà mankany amin'ny sela, amin'ny fomba mahomby kokoa.
Manampy amin'ny fampihenana ny lanjany ny legume
legiomaNoho ny votoatin'ny proteinina sy fibre ao aminy, dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny lanjany. Ny fibre dia mihetsika miadana ao amin'ny taratasy mivalona amin'ny fandevonan-kanina, izay mety hampihena ny hanoanana sy hanohanana ny fifehezana ny lanja.
Toy izany koa, ny proteinina dia hormone tompon'andraikitra amin'ny fanentanana ny hanoanana mba hanampy amin'ny fitantanana ny fahazotoan-komana sy ny fihinanana sakafo. ghrelin miezaka ny hampidina ny haavony.
Mahasoa ho an'ny fahasalaman'ny fo
legiomadia afaka mampihena ny isan-karazany mety ho voan'ny aretim-po mba hanampy ny fo ho salama sy matanjaka.
Ohatra, fianarana lehibe mihinana legumeNasehon'izy io fa mety hampidina ny haavon'ny kolesterola LDL tanteraka sy "ratsy", izay samy mpandray anjara lehibe amin'ny aretim-po.
Mety hanampy amin'ny fampihenana ny triglyceride, fampihenana ny tosidra ary fampihenana ny soritr'aretina isan-karazany izy io mba hanampiana ny fahasalaman'ny fo.
manatsara ny fandevonan-kanina
isan'andro mihinana legumeMahasoa ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina izy io. Fikarohana, legioma Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny fampitomboana ny fihinanana fibre miaraka amin'ny sakafo toy ny: fery amin'ny tsinainy, diverticulitis, hemorrhoids ary aretina reflux gastroesophageal (GERD) dia afaka manampy amin'ny fitsaboana sy fisorohana ny olana isan-karazany.
Manampy amin'ny fisorohana ny fitohanana
legiomaIreo dia sakafo be fibre izay, ankoatra ny votoatin'ny proteinina mahavariana, dia afaka manampy amin'ny fampivoarana ny haavon'ny kolesterola mahasalama sy ny fahasalaman'ny fo.
Ohatra, ny kaopy iray amin'ny voanemba masaka dia misy fibre 16 grama.
Rehefa mihinana fibre ianao dia mandeha miadana amin'ny taratasy mivalona amin'ny fandevonan-kanina ary manampy betsaka amin'ny fery mba hanampy azy handalo. Tena manampy tokoa izany rehefa misy fitohanana.
Ny fampitomboana ny fibre dia manampy amin'ny fisorohana ny fitohanana.
Mety hanampy amin'ny ady amin'ny homamiadana
Ny valin'ny fanadihadiana natao tamin'ny 2019, fihinanana legume nahita fanohanana ny fifandraisana misy eo amin'ny homamiadana sy ny fisorohana ny fahafatesana amin'ny homamiadana.
Hitan'io fandinihana io ihany koa fa ny fihinanana tsaramaso tsy tapaka dia manana risika ambany kokoa ho an'ny aretim-po.
Araka ny American Cancer Institute, legiomaamin'ny fibre, hydroéthylamidon mahatohitra ary ny phenolic compounds dia afaka manohana ny fitomboan'ny bakteria mampiroborobo ny fahasalamana (ny microbiome), manampy amin'ny fanatsarana ny hery fiarovana, ary miady amin'ny homamiadana sy aretina mitaiza hafa.
Ny tsaramaso dia manankarena fibre ary mety miaro manokana amin'ny homamiadan'ny koloro ary misy antioxidants, ny sasany amin'izy ireo dia manampy amin'ny ady amin'ny fahasimban'ny radika maimaim-poana.
Inona avy ireo toetra ratsy amin'ny legume?
Antinutrients
legiomaNa dia manana tombony ara-pahasalamana maro aza izy io, dia misy ihany koa ireo toetra ratsy tokony hodinihina.
legioma Misy “antinutrients” ao anatiny, na zavatra mety hanelingelina ny fisondrotry ny micronutrients manan-danja toy ny vy sy calcium.
legiomaNy antinutrient mahazatra indrindra hita any Etazonia dia asidra phytic, ny endrika fitehirizana ny phosphore hita amin'ny sakafo toy ny voamadinika, legume ary voanjo.
asidra phytika Afaka mifatotra amin'ny mineraly sasany toy ny vy, zinc, calcium, magnesium ary manganese izy io ary manakana ny fidiran'izy ireo.
Matetika izany rehefa mandeha ny fotoana legume Mety hiteraka tsy fahampian-tsakafo ho an'ny olona mihinana azy izany. Ity toe-javatra ity dia mety hisy fiantraikany bebe kokoa amin'ny vegetariana.
Lectins, legiomaKarazana antinutrient hafa hita ao Ny lectin dia manohitra ny fandevonan-kanina ary mety hanimba ny fonon'ny trakta gastrointestinal mihitsy aza rehefa hohanina betsaka.
Amin’ny fampiharana ny teknika fanomanana mety legiomaNy voka-dratsin'ny antinutrients amin'ny sakafo dia azo ahena. Ny fandevenana sy ny fandrahoana dia anisan'ireo fomba ireo.
Mila masaka ny legume
indrindra legume Ny karazana dia azo antoka ho an'ny fihinanana ary amin'ny ankapobeny dia tsy mampidi-doza ho an'ny fahasalamana. Tena mampidi-doza anefa ny fihinanana tsaramaso manta na tsy masaka.
indrindra tsaramaso voamisy phytohemagglutinin, karazana lectin izay misy poizina rehefa levona be. Nisy tranganà fanapoizinana phytohemagglutinin vokatry ny fihinanana tsaramaso voa manta na tsy masaka.
Ny tsaramaso voa mahandro dia manafoana ny phytohemagglutinin ary manala ny toetrany misy poizina.
allergie na tsy fahazakana
Koa satria misy gliosida be dia be ny legume, dia tokony hihinana azy ireo amin'ny antonony sy amim-pitandremana ny diabeta.
Mety tsy mahazaka karazana legume sasany koa ny olona sasany. Ohatra, ny voanjo dia allergen mahazatra ary mety miteraka soritr'aretina toy ny tazo, sempotra ary na dia mafy aza ny tenda.
legioma Raha misy soritr'aretina ratsy aorian'ny sakafo dia atsaharo ny fihinanana ary manatona dokotera avy hatrany.
voanjobory asianaLoharanon’ny fibre sy proteinina tena tsara izy io.
Fanadihadiana ara-tsiansa maro, toy ny chickpeas legiomaNaseho fa ny fenugreek dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny lanjany, ny mety ho voan'ny aretim-po, ary ny mety hisian'ny homamiadana, indrindra rehefa soloina hena mena amin'ny sakafo.
Ny votoatin'ny sakafo amin'ny kaopy iray (164 grama) amin'ny voanjo masaka dia toy izao manaraka izao:
Kaloria: 269
Proteinina: 14.5 grama
fibre: 12.5 g
Folate (vitamine B9): 71% amin'ny RDI
Manganese: 84% amin'ny RDI
Varahina: 29% amin'ny RDI
Iron: 26% amin'ny RDI
Ny chickpeas dia mahasoa indrindra amin'ny fampihenana ny siramamy ao amin'ny ra sy ny fanatsarana ny fahatsapan'ny insuline raha oharina amin'ny sakafo avo lenta hafa.
Tamin'ny fanadihadiana natao tamin'ny vehivavy 19, ireo izay nihinana sakafo misy voanjo 50 grama dia ambany be ny siramamy ao amin'ny ra sy ny haavon'ny insuline noho ireo izay nihinana mofo fotsy na sakafo hafa misy varimbazaha.
Toy izany koa, ny fandinihana iray hafa tamin'ny olona 45 dia naneho fa ny fihinanana chickpea 12 grama isan-kerinandro mandritra ny 728 herinandro dia mampihena be ny haavon'ny insuline.
Mety hampitombo ny kolesterola ao amin'ny ra koa ny fihinanana chickpeas.
Ny fandinihana sasany dia naneho fa ny chickpeas dia afaka mampihena ny kolesterola manontolo sy ny kolesterola "ratsy" ambany-density lipoprotein (LDL), izay mety ho voan'ny aretim-po.
Ny bakteria mahasoa ao amin'ny tsinay dia manana anjara toerana lehibe amin'ny lafiny maro amin'ny fahasalamana, ka izany no mahatonga ny fihinanana sakafo misy fibre mahasoa amin'ny tsinay dia tena mahasoa.
Maro ny fanadihadiana no naneho fa ny fihinanana chickpeas dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny tsinay ary mampihena ny isan'ny bakteria ratsy ao amin'ny tsinay.
lentila
lentila, loharanon'ny proteinina veganina; Izy io dia sakafo tena ilaina amin'ny lasopy sy salady. Misy tombony ara-pahasalamana ihany koa izy io.
Ny votoatin'ny sakafo amin'ny kaopy iray (198 grama) amin'ny voanemba masaka dia toy izao manaraka izao:
Kaloria: 230
Proteinina: 17.9 grama
fibre: 15.6 g
Folate (vitamine B9): 90% amin'ny RDI
Manganese: 49% amin'ny RDI
Varahina: 29% amin'ny RDI
Tiamina (vitamine B1): 22% amin'ny RDI
Mitovy amin'ny chickpeas, ny lentila dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny siramamy ao amin'ny rà raha oharina amin'ny sakafo hafa.
Tamin'ny fanadihadiana natao tamin'ny lehilahy 24, ireo nomena paty misy voanemba sy saosy voatabia dia nihinana kely kokoa nandritra ny sakafo ary ambany ny tahan'ny siramamy ao amin'ny rà noho ireo izay nihinana sakafo tsy nisy voanemba.
Ireo tombontsoa ireo dia mety ho vokatry ny fiantraikan'ny lentila amin'ny tsinay.
Ny fanadihadiana sasany dia naneho fa ny lentils dia afaka manampy amin'ny fandevonan-kanina sy misoroka ny fisondrotry ny siramamy ao amin'ny ra, manampy amin'ny fahasalaman'ny tsinay amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny tsinay ary mampiadana ny tahan'ny fandaozan'ny vavony.
pitipoà
Ny iray amin'ny peas karazana legumeary misy karazany samihafa. Ny votoatin'ny sakafo amin'ny kaopy iray (160 grama) amin'ny voanjo masaka dia toy izao manaraka izao:
Kaloria: 125
Proteinina: 8,2 grama
fibre: 8.8 g
Folate (vitamine B9): 24% amin'ny RDI
Manganese: 22% amin'ny RDI
Vitamin K: 48% amin'ny RDI
Tiamina (vitamine B1): 30% amin'ny RDI
maro hafa legume Tahaka ny voanjo, ny voanjo dia loharanon-tsakafo tsara indrindra amin'ny fibre sy proteinina. Maro ny fanadihadiana no naneho fa ny fibre pea dia manana tombony ara-pahasalamana maromaro.
Ny fanadihadiana iray natao tamin'ny olona 23 be loatra sy nanana kolesterola avo dia nihinana lafarinina pea 28 grama isan'andro nandritra ny 50 andro, ary niaina fihenana lehibe ny fanoherana ny insuline sy ny tavy kibo raha oharina amin'ny lafarinina varimbazaha.
Ny lafarinina pea sy ny fibre pea dia naneho tombony mitovy amin'izany tamin'ny fanadihadiana hafa tamin'ny fampihenana ny fiakaran'ny insuline sy ny siramamy ao amin'ny ra aorian'ny sakafo, ny fampidinana ny triglyceride ao amin'ny ra ary ny fampitomboana ny fahatsapana ho voky.
Afaka manatsara ny fahasalaman'ny tsinay ihany koa ny fibre pea, satria ny fibre dia mamelona bakteria mahasalama ao amin'ny tsinay. Nasehon'ny fandinihana iray fa mety hampitombo ny fatran'ny fivalanana izy io ary hampihena ny fampiasana laxative amin'ny olon-dehibe.
Ao amin'ny tsinay koalactobacilli ve Bifidobacteria" Afaka manampy amin'ny fitomboan'ny bakteria mahasalama, toy ny Ireo bakteria ireo dia mamokatra asidra matavy fohy izay manampy amin'ny fampiroboroboana ny fahasalaman'ny tsinay.
Ny sakafo be fibre, toy ny tsaramaso voa, dia mampiadana ny fifindran'ny siramamy ao amin'ny ra ary noho izany dia afaka manampy amin'ny fampidinana ny siramamy ao amin'ny ra.
Ny fandinihana natao tamin'ny olona 2 voan'ny diabeta karazany 17 dia nahita fa ny fihinanana tsaramaso voa dia nampihena be ny fiakaran'ny siramamy raha oharina amin'ny vary fotsiny.
Miaraka amin'ny siramamy avo lenta, ny fitomboan'ny lanjany dia mety hampidi-doza ho an'ny diabeta sy ny aretin'ny metabolika, saingy ny tsaramaso voa dia mety hampihena ireo anton-javatra mampidi-doza ireo.
Ny votoatin'ny sakafo amin'ny kaopy iray (172 grama) amin'ny soja masaka dia toy izao manaraka izao:
Kaloria: 298
Proteinina: 28.6 grama
fibre: 10,3 g
Manganese: 71% amin'ny RDI
Iron: 49% amin'ny RDI
Phosphorus: 42% amin'ny RDI
Vitamin K: 41% amin'ny RDI
Riboflavin (vitamine B2): 29% amin'ny RDI
Folate (vitamine B9): 23% amin'ny RDI
Ankoatra ireo otrikaina ireo, ny soja dia misy antioxidant avo lenta antsoina hoe isoflavones, izay tompon'andraikitra amin'ny tombontsoa maro amin'ny fahasalamana.
Betsaka ny porofo milaza fa ny isoflavones ao amin'ny soja dia mampihena ny mety ho voan'ny kansera.
Na izany aza, maro amin'ireo fanadihadiana ireo no natao fandinihana, izay midika fa tsy voafehy ny sakafon'ny mpandray anjara, ka mety misy antony hafa mety hisy fiantraikany amin'ny mety ho voan'ny kansera.
Ny fandinihana lehibe iray natambatra ny valin'ny fanadihadiana 21 hafa dia nahatsikaritra fa ny fihinanana soja be dia be dia mifandray amin'ny 15% ambany kokoa noho ny kanseran'ny vavony sy ny gastrointestinal hafa. Toa mandaitra indrindra amin'ny vehivavy ny soja.
Ny fandinihana iray hafa dia nahita vokatra mitovy amin'ny soja amin'ny homamiadan'ny nono. Na izany aza, ity vokatra ity dia kely kokoa ary tsy mazava ny vokatra.
Maro amin'ireo tombontsoa ireo no mety ho noho ny fisian'ny isoflavone soja dia phytoestrogens. Midika izany fa afaka maka tahaka ny fiantraikan'ny estrogen ao amin'ny vatana izy ireo, izay mihena mandritra ny menopause.
Ny fandinihana lehibe natao tamin'ny vehivavy 403 taorian'ny menopause dia nahatsikaritra fa ny fihinanana isoflavone mandritra ny roa taona dia nanova tanteraka ny fihenan'ny taolana izay mitranga mandritra ny menopause, miaraka amin'ny calcium sy vitamin D.
Ny proteinina soja sy ny phytoestrogens soja dia mety hanampy amin'ny fampihenana ireo antony mety hampidi-doza ho an'ny aretim-po, anisan'izany ny tosidra sy ny kolesterola.
voanjo
Amin'ny lafiny teknika, ny voanjo dia tsy voanjo. legume sokajiana ho.
voanjoIzy io dia loharano tsara amin'ny tavy monounsaturated, tavy polyunsaturated, proteinina ary vitaminina B.
Ny votoatin'ny sakafo amin'ny voanjo 73 grama dia toy izao manaraka izao:
Kaloria: 427
Proteinina: 17,3 grama
fibre: 5,9 g
Tavy mahavoky: 5 grama
Manganese: 76% amin'ny RDI
Niacin: 50% ny RDI
Magnesium: 32% amin'ny RDI
Folate (vitamine B9): 27% amin'ny RDI
Vitamin E: 25% amin'ny RDI
Tiamina (vitamine B1): 22% amin'ny RDI
Noho ny habetsahan'ny tavy monounsaturated ao aminy, ny voanjo dia manana tombony ara-pahasalamana maromaro.
Fandinihana fandinihana lehibe maromaro no nahita fa ny fihinanana voanjo dia mampihena ny mety ho faty noho ny antony maro samihafa, anisan'izany ny aretim-po, ny lalan-drà, ny homamiadana ary ny diabeta.
Ny fandinihana hafa dia nandinika ny fiantraikan'ny voanjo amin'ny kolesterola ao amin'ny ra.
Ny fandinihana natao tamin'ny vehivavy voan'ny kolesterola ambony dia nahatsikaritra fa ireo izay nihinana voanjo tamin'ny sakafo ambany matavy nandritra ny enim-bolana dia ambany ny totalin'ny kolesterola sy ny "ratsy" LDL kolesterola raha oharina amin'ny sakafo matavy mahazatra.
Inona no legume tianao hohanina? Ahoana no mahandro legume? mando na mangotraka ve ianao?
