Kas ir celulīts, kāpēc tas notiek? Celulīta diēta un celulīta vingrinājumi

Kas ir celulīts? medicīnā pazīstama kā hidrolipodistrofija celulīts; Tā ir apelsīna miziņas parādīšanās ādas augšējā daļā taukaudu saspiešanas rezultātā ādas apakšējā slānī starp saistaudiem. Celulīts, kas nav saistīts ar svaru, ir novērojams sieviešu gurnos, gurnos, ikru aizmugurē un augšstilbu zonā. Celulīta veidošanos ietekmē daudzi faktori:

• ģenētiskie faktori
• hormonālie faktori
• Nepietiekams uzturs
• Cigaretes un alkohols
• Stājas traucējumi
• nenodarbojas ar sportu

Kas ir celulīts?

Celulīts ir ādas bedrītes, kas parasti tiek novērotas augšstilbu tuvumā. Tas notiek, kad tauki uzkrājas zem ādas. Šie taukaudi nospiež ādas saistaudus, piešķirot tai bedrīšu izskatu. Pētījumi liecina, ka 80-90% sieviešu šī problēma ir pēc pubertātes. Vīriešiem to bieži nenovēro, jo viņu ķermenī ir mainīgs muskuļu un tauku sadalījums.

Kas izraisa celulītu?

Augšstilbu zonā dabiski ir vairāk taukaudu un tas ļauj vieglāk attīstīties celulītam. Celulīta cēloņi šajā reģionā (vai jebkurā reģionā) ir šādi:

• Personas vecums
• Estrogēna līmenis organismā
• Celulīta ģimenes anamnēzē
• Pieņemties svarā
• kolagēna zudums
• epidermas retināšana

Kā noņemt celulītu?

• miegs

Miega laikā no organisma izdalās toksiskas vielas un vielmaiņa normalizējas. Bezmiegspredisponē celulīta veidošanos. 

• Uzsvars

Uzsvarsizraisa insulīna sekrēciju organismā. Tas noved pie tauku un cukura uzkrāšanās organismā.

• masāža

Masāža ar otu vai cimdiem vismaz piecas minūtes dienā. Tādējādi jūs paātrinat asinsriti un nodrošināsiet tauku šūnu izvadīšanu. Vispirms masāža jāsāk ar lēnām kustībām. Šajā ziņā efektīva ir arī aukstā ūdens masāža un masāža pirtī.

• svara uzturēšana

Bieža svara zaudēšana un palielināšanās izraisa ādas elastības zudumu. Šāda situācija izjauc ādas struktūru un sagatavo augsni celulīta veidošanai. Rūpējieties, lai saglabātu savu pašreizējo svaru. 

• Nejauša narkotiku lietošana

Īpaši diurētiskie līdzekļi paātrina celulīta veidošanos, jo izjauc ūdens un sāls līdzsvaru organismā. Nelietojiet zāles bez konsultēšanās ar ārstu. 

• Sauļošanās laiks

Pārmērīga saules iedarbība izraisa ādas novecošanos un samazina tās pretestību. Nesauļojieties karstumā laikā no 12:00 līdz 16:00 un vienmēr lietojiet sauļošanās līdzekli, dodoties saulē.

• samazināta asinsrite

Asinsrites palēnināšanās izraisa celulīta veidošanos. Priekš šī:

• Ne vienmēr valkājiet augstpapēžu kurpes.
• Nevalkājiet cieši pieguļošu apģērbu.
• Neslinko.
• Atrisiniet aizcietējuma problēmu.

Ēterisko eļļu izmantošana

Visefektīvākie eļļas ekstrakti celulīta profilaksei ir greipfrūtu, apelsīnu un citronu eļļas. Reizi nedēļā masējiet ar apļveida kustībām virzienā uz ķermeņa augšdaļām. Vienkārši uzklājiet 1 vai 2 pilienus, jo tie ir ļoti koncentrēti. Nelietot jutīgās vietās, piemēram, krūtīs un kaklā. 

• Adekvāts ūdens patēriņš

Šis; Tas ir efektīvs toksisko vielu izvadīšanā no organisma. Tajā pašā laikā tas attīra šos audus, samazinot sāļu daudzumu celulīta audos. Dzeriet vismaz 2 litrus ūdens dienā, lai āda izskatītos veselīga un skaista un novērstu celulīta veidošanos. 

• turiet prom no sāls

Sāļi pārtikas produkti izraisa ūdens aizturi audos.

• Ēd pareizi un veselīgi

Lai novērstu celulītu, jums jāsaglabā svars un jāēd pareizi. Priekš šī:

• Izvairieties no ātrās ēdināšanas un augstas kaloriju pārtikas produktiem.
• Izvēlieties veselīgus taukus, samazinot tauku patēriņu.
• Augļu un dārzeņu ēšana efektīvi izvada toksiskos atkritumus no audiem.
• Izvairieties no smēķēšanas un alkohola lietošanas. Alkohols uzkrājas asinīs, pārvēršas taukos.
• Neuzkodas starp ēdienreizēm.
• Izvairieties no gāzētiem dzērieniem.
• Neēdiet šokolādi, riekstus, banānus, treknus, pikantus un pikantus ēdienus.

Sporta

Ja vēlaties cīnīties ar celulītu, jums vajadzētu nodarboties ar sportu. Jūs varat regulāri pastaigāties katru dienu. Visefektīvākais sporta veids pret celulītu; ir sporta veidi, kas paātrinās asinsriti, piemēram, pastaigas, peldēšana, vingrošana.

• Pretcelulīta krēmi

Pretcelulīta krēmi, kas aktivizē tauku šūnas, ļauj celulītam izārstēties.

• izrakteņi

Minerāli, piemēram, kālijs, dzelzs, magnijs, saspiež audus. Jūs varat ēst augļus un dārzeņus, kas bagāti ar vitamīniem un minerālvielām.

Kam noder celulīts?

malta kafija

Kafija satur kofeīnu. Pētījumi liecina, ka kofeīnam ir stimulējoša iedarbība uz lipolīzi un tāpēc tas palīdz samazināt celulītu.

materiāli

• 2-3 ēdamkarotes kafijas biezumu
• olīveļļa

Kā tas tiek darīts?

• Maltās kafijas biezumus sajauc ar olīveļļu.
• Uzklājiet šo pastu uz problemātiskajām ādas vietām. Masāža ar apļveida kustībām.
• Pēc 10 minūtēm nomazgāt ar siltu ūdeni.
• Šo procedūru var atkārtot vismaz 3 reizes nedēļā.

Alveja

AlvejaTas ir bagātīgs bioaktīvo savienojumu avots, kas var ārstēt ādas problēmas. Tas savelk ādu un samazina celulītu.

• Maigi, apļveida kustībās iemasējiet problēmzonu ar alvejas želeju. 
• Šo procedūru var atkārtot vismaz 3 reizes nedēļā.

greipfrūtu eļļa

greipfrūtu eļļa Tam ir bioloģiski aktīvi savienojumi, kas kavē adipoģenēzi. Lietojot šo eļļu zonās ar celulītu, šajās vietās tiek samazināts lieko tauku daudzums.

materiāli

• 2-3 pilieni greipfrūtu eļļas
• 1-2 pilieni olīveļļas

Kā tas tiek darīts?

• Sajauc greipfrūtu eļļu ar olīveļļu un uzklāj uz vates.
• Ar šo maigi iemasējiet problemātiskās vietas.
• Pagaidiet apmēram stundu un pēc tam nomazgājiet.
• Atkārtojiet 3-4 reizes nedēļā.

Rozmarīna eļļa

Rozmarīna eļļa Satur karnozolu un karnozīnskābi. Šie savienojumi samazina celulītu, kavējot adipoģenēzi.

materiāli

• 2-3 pilieni rozmarīna eļļas
• 1-2 pilieni olīveļļas

Kā tas tiek darīts?

• Sajauc rozmarīna eļļu ar olīveļļu.
• Ierīvē dažus pilienus maisījuma uz vates.
• Viegli iemasējiet problemātiskās vietas.
• Pagaidiet apmēram stundu un nomazgājiet to.
• Atkārtojiet 3-4 reizes nedēļā.

Zaļā tēja

Zaļā tēja Satur katehīnus. Šie savienojumi samazina tauku saturu organismā, kā arī palielina vielmaiņas ātrumu. Tas palīdz samazināt celulītu organismā.

• Ielieciet zaļās tējas maisiņu glāzē verdoša ūdens. 
• Lietojiet tēju, kamēr tā ir karsta. 
• Jūs varat dzert vismaz 2 tases zaļās tējas dienā.

kanēlis

kanēlis, kanēļamaldehīds un vairāki citi polifenolu savienojumi. Šie savienojumi inhibē lipoģenēzi un palīdz samazināt svaru. Tādējādi tas arī samazina celulītu.

materiāli

• 1 ēdamkarote malta kanēļa
• 2-3 ēdamkarotes medus
• 1 litrs vārīta ūdens

Kā tas tiek darīts?

• Verdošam ūdenim pievieno 1 ēdamkaroti malta kanēļa.
• pagaidiet 30 minūtes.
• Pievienojiet medu un labi samaisiet. Lietojiet maisījumu, kamēr tas ir karsts.
• Izdzeriet vismaz 2 glāzes šī maisījuma dienā.

kurkuma

kurkumasatur bioaktīvu savienojumu, ko sauc par kurkumīnu. Kurkumīns palīdz samazināt tauku saturu organismā. Tādējādi tas samazina celulīta izskatu.

materiāli

• 1 ēdamkarote pulvera
• 1 ēdamkarotes medus

Kā tas tiek darīts?

• Labi samaisiet abas sastāvdaļas, lai iegūtu biezu pastu.
• Jums vajadzētu lietot šo pastu divas reizes dienā dažas nedēļas.

Pārtikas produkti, kas ir noderīgi celulīta ārstēšanai

• Vistas krūtiņa

Vistas krūtiņa bez ādas ir viens no pārtikas produktiem, kas palīdz cīnīties ar celulītu. Tas ir ar kolagēnu bagāts ēdiens.

• Ķiploki un sīpoli

ķiploki ve sīpoli Tas ir viens no pārtikas produktiem, kas dabiski cīnās ar celulītu. Tas efektīvi samazina insulīna līmeni, kas samazina celulītu.

• sparģelis

Sparģeļi, kas ir labi pret stresu, mazina vēdera uzpūšanos. Tam piemīt pretiekaisuma īpašības, kas stimulē asinsspiedienu un izvada toksīnus no organisma. Pateicoties šīm īpašībām, tas ir viens no pārtikas produktiem, kas ir labs celulīta ārstēšanai.

• brokoļi

BrokoļiPateicoties alfa liposkābes saturam, tas ir viens no pārtikas produktiem, kas dabiski cīnās ar celulītu. Šī viela kavē kolagēna sacietēšanas procesu.

• tumši lapu zaļie dārzeņi

Tumši lapu zaļajos dārzeņos ir bagātīgs ūdens saturs, kas palīdz izvadīt no organisma toksīnus. Tas paātrina šūnu atjaunošanos. Tas ir labvēlīgs ādas veselībai. Pie tumšiem lapu zaļumiem pieder mangoldi, spināti, kāposti.

• sardīne

Sardīnes un citas treknas zivis ir bagātas ar omega 3 taukskābēm. Cīņā ar celulītu ļoti palīdz palielināt omega 3 taukskābju uzņemšanu.

• Su

Organisma dehidratācija ir viens no celulīta veidošanās cēloņiem. Dzeriet vairāk ūdens, lai samazinātu celulīta izskatu. Jāizvairās no alkohola un bezalkoholiskajiem dzērieniem, kā arī jāizdzer 2 litri ūdens dienā.

• citronu un apelsīnu

Limon ve oranžs piemēram, citrusaugļi samazina ogļhidrātu ietekmi uz organismu. Ogļhidrātu daudzums tieši ietekmē insulīna līmeni. Turklāt citrusaugļi palīdz attīrīt aknas, samazinot estrogēna līmeni organismā. Tie ir arī bagāti ar C vitamīnu, kas ir viena no labākajām sastāvdaļām cīņā pret celulītu. Apelsīnos esošie flavonoīdi paātrina asinsriti un samazina šūnu nelīdzsvarotību, kas izraisa celulītu.

• Augļi, piemēram, ķirši un arbūzs

ķirsis ve arbūzs Šādi augļi palīdz kontrolēt insulīna līmeni organismā. Šo augļu glikēmiskais indekss ir tik zems, ka tas neietekmē insulīna līmeni. Tāpēc tie ir pārtikas produkti, kas ir noderīgi celulītam.

• avokado

avokado Tas ir arī lielisks ēdiens, kas cīnās ar celulītu. Tas palīdz līdzsvarot insulīna līmeni un samazina celulīta risku.

• gurķis

Gurķim ir būtiska ietekme uz celulīta parādīšanos organismā ar augstu ūdens saturu.

• Ananass

Ananasssamazina celulīta izskatu. Augļos esošais bromelīna enzīms ir pretiekaisuma līdzeklis, kas paātrina tauku šūnu vielmaiņu. Tas ir arī bagāts ar šķiedrvielām, kas var veicināt svara zudumu.

• neapstrādāti rieksti

Neapstrādātos riekstos esošās polinepiesātinātās un mononepiesātinātās taukskābes arī ir vielas, kas ierobežo celulītu.

• Pilngraudi

Graudi ir pārtikas produkti, kas cīnās ar celulītu. Tas satur šķiedrvielas, kas nepieciešamas insulīna samazināšanai organismā. Tas satur arī ļoti daudz antioksidantu, kas var cīnīties pret celulītu izraisošiem toksīniem.

• Linu sēklas

Linu sēklasTas satur ļoti daudz neaizstājamo taukskābju, vitamīnu un minerālvielu, kas palīdz palielināt ādas elastību un samazina celulīta risku.

• kurkuma

kurkumaTas samazina pietūkumu, veicinot asinsriti. Tas ir bagāts ar antioksidantiem, kas spēj cīnīties ar toksīniem organismā un samazināt celulīta parādīšanos.

• Jūraszāles

Jūraszālessatur sekundāru augu pigmentu, ko sauc par fukoksantīnu, kas var palīdzēt labāk metabolizēt taukus. Mazais tauku šūnu izmērs mazinās celulīta parādīšanos.

• Zaļā tēja

Zaļā tēja Pateicoties svarīgajam antioksidantu saturam, tas palīdz samazināt celulīta izskatu. Tas arī cīnās ar celulītu, jo palīdz zaudēt svaru.

• Kumelīšu tēja

Tāpat kā zaļā tēja kumelīšu tēja Tā ir arī lieliska tēja pret stresu. Šīs tējas sastāvdaļas mazina trauksmi, paātrina vielmaiņu un līdz ar to samazina celulīta parādīšanos.

Labi dzērieni pret celulītu

Izmēģiniet zemāk aprakstītos dzērienus, lai novērstu celulītu un sadedzinātu taukus.

vīnogu dzēriens

materiāli

• 1 liels vīnogu ķekars
• 2 apelsīns
• sula no ¼ citrona
• Neliels daudzums ingvera saknes

Kā tas tiek darīts?

• Visas sastāvdaļas sablenderē blenderī. Pēc pabeigšanas tas ir gatavs dzeršanai.
• Dzēriens ir efektīvāks, ja to lietojat kopā ar veselīgu diētu ar zemu tauku saturu. 

greipfrūtu dzēriens

materiāli

• 1 liels greipfrūts
• 2 apelsīns
• sula no 1/4 citrona
• Neliels daudzums ingvera saknes

Kā tas tiek darīts?

• Saspiediet visas sastāvdaļas ar sulu spiedi un izdzeriet.
• Lietojiet no rīta tukšā dūšā un starp ēdienreizēm un vērojiet, kā celulīts izkūst!

Kā tiek veidota celulīta diēta?

Punkti, kas jāņem vērā, ievērojot diētu

• Diētas laikā noteikti izdzeriet 2 litrus ūdens dienā.
• Izvairieties no tējas, kafijas, kolas.
• Ēdiet mazkaloriju pārtiku, piemēram, gurķus un tomātus, kad esat izsalcis starp ēdienreizēm, līdz esat pieradis.

Celulīta diētu saraksts

1 DIENA

Sabahs

• Beztauku jogurts
• Armut
• 1 tējkarote medus musli

pusdienlaiks

• Vistas gaļa ar čili mērci
• 2 ēdamkarotes zema tauku satura rīsu

Akşam

• Liellopa gaļas un šķiņķa salāti

2 DIENA

Sabahs

• 1 šķēle pilngraudu grauzdiņa ar beztauku krēmsieru
• gurķis
• nesaldināta tēja

uzkodas

• 1 sauja žāvētu augļu

pusdienlaiks

• 1 šķīvis liesu makaronu
• 1 šķīvis olīveļļā apceptu sēņu

Akşam

• Salāti
• 2 šķēles pilngraudu maizes 

3 DIENA

Sabahs

• Beztauku jogurts
• zemenes
• 1 tējkarote medus musli

pusdienlaiks

• 1 šķīvis zema tauku satura pijaza
• 2 ēdamkarotes zema tauku satura rīsu

Akşam

• 2 vārītu cukini salāti
• 2 šķēles pilngraudu maizes

4 DIENA

Sabahs

• 2 vistas šķiņķa šķēles
• Pilngraudu grauzdiņu maize
• Nesaldināta augļu tēja

uzkodas

• 1 sauja žāvētu augļu

pusdienlaiks

• 1 grilēta zivs
• 2 ēdamkarotes zema tauku satura rīsu

uzkodas

• Zemeņu piens

Akşam

• Pupiņu sēņu salāti
• 1 šķēle pilngraudu grauzdiņa

5 DIENA

Sabahs

• Beztauku jogurts
• Elma
• 1 tējkarote medus musli

pusdienlaiks

• 1 grilēta gaļa
• Beztauku salāti
• 1 šķēles pilngraudu maizes

uzkodas

• 1 šķēle arbūza

Akşam

• Vistas šķiņķa salāti

6 DIENA

Sabahs

• 2 šķēle pilngraudu grauzdiņa
• Fetas siers bez taukiem
• tomāti

uzkodas

• 1 sauja žāvētu augļu

pusdienlaiks

• Spinātu omlete
• 1 šķēle pilngraudu maizes

uzkodas

• Piens ar banānu

Akşam

• Tunča salāti
• 1 šķēle pilngraudu maizes

7 DIENA

Sabahs

• Beztauku jogurts
• 1 kivi
• 1 tējkarote medus musli

uzkodas

• 1 sauja žāvētu augļu

pusdienlaiks

• 1 grilēta vista
• 2 šķēle pilngraudu maizes

Akşam

• Tomātu salāti ar Fetas sieru
• 2 šķēle pilngraudu maizes

Celulīta vingrinājumi

Pēc zinātnieku domām, vingrošana apmēram 30 minūtes līdz 1 stundai ir viens no efektīvākajiem celulīta noņemšanas veidiem.

kāpšana pa kāpnēm

• Kāpjot pa kāpnēm, 1 minūtē tiek sadedzinātas 10 kalorijas. 
• Tas arī samazina celulītu, īpaši augšstilbu muskuļus. 
• Pavadot vismaz 30 minūtes dienā, kāpjot pa kāpnēm, jūs varat iegūt slaidu un bez celulīta ķermeni.

Skriešana un skriešana

Zinātnieki apgalvo, ka skriešana aptuveni 30 minūtes dienā var palīdzēt novērst celulīta attīstību.

peldēšana

Peldēšana ir drošākais veids, kā samazināt celulītu. Papildus augumam tas palīdz sadedzināt daudz tauku organismā. Tas ir galvenais celulīta attīstības iemesls.

Riteņbraukšana

Riteņbraukšana ir viens no efektīvākajiem celulīta mazināšanas veidiem. Ir divi veidi, kā veikt celulīta vingrinājumus uz velosipēda. Pirmkārt, ar velosipēdu var braukt ar lielu intensitāti īsā laikā. Otrkārt, jūs varat izvēlēties zemas intensitātes vingrinājumus ilgākam laika periodam. Kad jūs braucat ar velosipēdu, jūsu kājām ir jāstrādā. Tādējādi jūsu kāju tauki tiks sadedzināti.

nodarboties ar aerobiku

Aerobika ir ārkārtīgi svarīga nodarbe. Pateicoties svara treniņiem, tiek sadedzināti tauki un liekās kalorijas. Šis ir vingrinājumu veids, kurā tiek izmantoti muskuļi. Tas palielina asinsriti un ļauj muskuļiem sadalīt glikozi enerģijas iegūšanai. Zinātnieki apgalvo, ka cilvēkiem vajadzētu nodarboties ar augstas intensitātes aerobiku apmēram 30 minūtes dienā, lai iegūtu maksimālu efektu.

tupus 

• Pirmkārt, esiet mierīgi. Pēc tam lēnām salieciet ceļgalu un nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai.
• Pēc tam apsēdieties un sasprindziniet sēžamvietas muskuļus un kraukstieties kā kājas. Šis vingrinājums ir jāatkārto vairākas reizes.

Šis ir viens no visnoderīgākajiem celulīta vingrinājumiem.

Izstāšanās 

• Noliecieties un novietojiet rokas perpendikulāri grīdai. Jūsu rokas būs paralēlas viena otrai.
• Novietojiet ķermeni paralēli grīdai, izmantojot rokas un ceļgalus, lai paceltu ķermeni. Pēc tam paceliet kreiso kāju gaisā.
• Pavelciet ceļgalu pret krūtīm. 
• Veiciet šo kustību 5 līdz 6 minūtes, līdz jūtat uguni kājās.
• Pēc tam mainiet kājas. Pēc kāju maiņas dariet to pašu ar labo kāju.

Šī vingrinājuma mērķis ir sadedzināt celulītu organismā, īpaši celulītu augšstilbu zonā.  

dibena pacelšana

• Novietojiet kājas un ceļus uz paklāja, pēdas pieskaroties grīdai. Lēnām paceliet muguru uz augšu un pēc tam turiet. Jums vajadzētu saspiest gurnus un kājas ar rokām.
• Pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni un turpiniet celšanu vēlreiz. Jūs varat arī paaugstināt šī celulīta vingrinājuma grūtības pakāpi, veicot to uz vienas kājas.
• Turot vienu kāju augstu gaisā un perpendikulāri paklājam, veiciet iepriekš minētās darbības.

kāju pacelšana

Pat mājās varat veikt šo darbību, skatoties televizoru. 

• Apgulieties uz grīdas ar skatu pret televizoru. Lieciet kreiso roku zem galvas un labo roku zem krūšu kaula, lai nodrošinātu atbalstu zemei.
• Turiet kreiso kāju paralēli zemei. Paceliet un nolaidiet labo kāju, cik vien iespējams. Kad esat noguris, apgriezieties un mainiet kājas.

Pārlēkt pieliecies

• Novietojiet kājas plecu platumā. Salieciet ceļus taisni un nedaudz uz priekšu, apsēdieties un atslābiniet plecus.
• Turiet rokas pie sāniem, lai varētu ar tām pacelties lecot.
• Salieciet ceļus un pietupieties. Pārliecinieties, ka augšstilbi ir paralēli grīdai un ceļi nepārsniedz pēdas.
• Tagad pārvietojiet rokas, lai paceltu ķermeni uz augšu, un uzlēkt un nolaisties. 
• Atkal nolaidies un pieliecies.
• Veiciet 2 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Ārējais un iekšējais augšstilba sitiens

• Stāviet aiz krēsla un turiet to. Atslābiniet plecus.
• Paceliet ķermeni virs pirkstiem. Pārvietojiet labo kāju uz priekšu.
• Viegli sakratiet to pa kreisi un pēc tam pa labi. Noteikti paceliet kāju uz augšu labajā pusē.
• Dariet to 10 reizes un pēc tam nolaidiet ķermeni.
• Atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju.
• Veiciet 2 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

vienas kājas dzīvokļi

• Stāviet taisni. Atslābiniet plecus. Novietojiet labo kāju uz priekšu ar pirkstiem uz āru.
• Paceliet labo kāju ceļa augstumā. Turiet rokas pie jostasvietas un atslābiniet plecus.
• Izvelciet labo kāju un uzzīmējiet apli.
• Atkārtojiet to 10 reizes.
• Dariet to pašu ar kreiso kāju.
• Veiciet 2 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Veicot šo vingrinājumu, nesalieciet ceļus un neliecieties uz sāniem.

Jūras zeltplekste

• Turiet kājas nedaudz platākas nekā gurnu platumā. Turiet kāju pirkstus atvērtus 45 grādu leņķī, sēdiet centrā, un plecus atslābiniet.
• No sākuma stāvokļa salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, neliecoties uz priekšu vai atpakaļ.
• To darot, ar plaukstām atspiediet ceļgalus atpakaļ, lai jūs varētu just, ka augšstilbs griežas.
• Pārvietojiet abas rokas uz sāniem kā balerīna un lēnām piecelieties ar papēžiem pret grīdu.
• Atkārtojiet to 10 reizes.
• Veiciet 1 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Šķērveida sitieni

• Nogulieties uz muguras uz paklājiņa. Turiet rokas taisnas, plaukstas zem gurniem un kāju pirksti vērsti uz priekšu.
• Paceliet abas kājas no grīdas 45 grādu leņķī.
• Tagad pārvietojiet labo kāju uz augšu un kreiso kāju uz leju.
• Atgrieziet tos atpakaļ un šoreiz pārvietojiet kreiso kāju uz augšu un labo kāju uz leju. Kad jūs to darāt ātrāk, tas izskatās kā šķēres.
• Dariet to 15 reizes.
• Veiciet 2 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

Kick uz sāniem

• Apgulieties labajā pusē uz paklājiņa. Nolieciet galvu uz labās rokas, turiet kreiso roku sev priekšā un novietojiet kreiso plaukstu uz grīdas, lai atbalstītu ķermeni. 
• Jūsu ķermenim jābūt izlīdzinātam no galvas līdz astes kaulam. Pārvietojiet abas kājas uz āru tā, lai ķermeņa apakšdaļa veidotu 45 grādu leņķi ar ķermeņa augšdaļu.
• Paceliet kreiso kāju līdz gurnam.
• Tagad, nepārvietojot ķermeņa augšdaļu un labo kāju, sitiet kreiso kāju uz priekšu un ieelpojiet.
• Atspiediet kreiso kāju atpakaļ un izelpojiet. Atsperoties, paceliet ķermeņa augšdaļu. Jūsu ķermenis jāatbalsta ar labo elkoni.
• Dariet to 10 reizes. Dariet to arī kreisajā pusē.
• Veiciet 2 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Flamings

• Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Labajā rokā turiet 2 mārciņas smagu hanteli un novietojiet kreiso roku uz vidukļa.
• Paņemiet kreiso kāju aiz sevis.
• Paceliet kreiso kāju līdz gurniem. Turiet šo kāju taisni un nedaudz salieciet labo ceļgalu.
• Tajā pašā laikā paceliet labo roku uz priekšu ar plaukstu pret griestiem.
• Turiet šo pozīciju sekundi un pēc tam salieciet labo roku.
• Tagad uz sekundi nolaidiet kreiso kāju un pēc tam atkārtojiet to.
• Dariet to arī ar labo kāju.
• Veiciet 2 komplektus ar 12 atkārtojumiem.

Atsauces: 1, 2