Mūsų mitybos įpročiai yra labai svarbūs sveikam gyvenimui. Mūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų gavimas per švarią mitybą teigiamai veikia mūsų bendrą sveikatą. Švarus valgymas – tai mitybos būdas, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas natūraliam ir neapdorotam maistui. Straipsnyje pasidalinsime pagrindine informacija apie švarią mitybą ir paaiškinsime, kodėl ši dieta yra sveika.
Kas yra švari mityba?
Švarios mitybos tikslas – sukurti sveiką mitybą, vengiant perdirbto maisto ir priedų. Šioje dietoje pagrindines maisto grupes sudaro natūralūs baltymai, sudėtiniai angliavandeniai ir sveikieji riebalai. Maistas, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai, ankštiniai augalai, riebi žuvis, pieno produktai ir kiaušiniai, yra kertinis švarios mitybos pagrindas. Vietoj perdirbtų, paruoštų maisto produktų su nežinomais ingredientais pirmenybė teikiama ekologiškoms, šviežioms daržovėms ir vaisiams, sveikiems grūdams, sveikiems aliejams, baltymų šaltiniams ir natūraliems gėrimams, tokiems kaip vanduo.
Kas yra švarus valgymas?
Švaraus maitinimosi principai
Norėdami geriau suprasti šį mitybos stilių, pažvelkime į šio mitybos stiliaus principus:
Natūralaus ir ekologiško maisto vartojimas: Svarbu rinktis ekologiškus produktus, kad būtų išvengta maisto produktų, kuriuose yra kenksmingų pesticidų ir hormonų. Tuo pačiu metu reikėtų valgyti neperdirbtą, šviežią ir natūralų maistą.
Nerafinuotų grūdų vartojimas: Svarbu vartoti pilno grūdo produktus, o ne rafinuotus grūdus, tokius kaip balta duona ir balti ryžiai. nemaltų kviečių duona, rudieji ryžiai Reikėtų teikti pirmenybę tokiems variantams, kaip šie, nes juose yra daugiau skaidulų.
Mažai riebių ir neperdirbtų baltymų šaltinių vartojimas: Vietoj raudonos mėsos pirmenybė turėtų būti teikiama neriebiems ir neperdirbtiems baltymų šaltiniams, tokiems kaip vištiena, kalakutiena ir žuvis. Be to, pupelės lęšisĮ racioną taip pat reikėtų įtraukti augalinių baltymų šaltinių, tokių kaip avinžirniai.
Perdirbtų mėsos ir žuvies produktų reikėtų vartoti mažai arba visai nevalgyti: Pirmenybė turėtų būti teikiama mėsai ir žuviai, gautai iš ekologiškų ir laisvai laikomų gyvūnų, kuriuose nėra hormonų, antibiotikų ir kitų kenksmingų medžiagų.
Pirmenybė turėtų būti teikiama neriebiems pieno produktams: Vietoj nenugriebto pieno svarbu rinktis neriebų arba neriebų pieną.
Sumažinti cukraus ir druskos suvartojimą: Reikėtų vengti desertų ir gėrimų, kuriuose yra rafinuoto cukraus, o pirmenybę teikti natūraliems saldikliams, tokiems kaip vaisiai ar medus. Be to, reikėtų apriboti druskos vartojimą ir valgyti kitus prieskonius.
Pirmenybė turėtų būti teikiama natūraliems aliejams: Vietoj rafinuotų ar hidrintų aliejų pirmenybė turėtų būti teikiama sveikiems natūraliems aliejams, tokiems kaip alyvuogių aliejus ir kokosų aliejus.
Reguliarus vandens suvartojimas: Svarbu gerti pakankamai vandens, kad organizmas tinkamai veiktų. Išgerti bent 8-10 stiklinių vandens per dieną yra sveikos mitybos įprotis.
Maisto ruošimas namuose: Svarbu valgyti namuose kontroliuojamai, vengti perdirbto maisto ir pirmenybę teikti natūraliems ingredientams.
Porcijos kontrolė: Kad mityba būtų subalansuota ir sveika, būtina kontroliuoti porcijas. Nedidelį kiekį maisto reikia valgyti reguliariais laiko tarpais, kad būtų išvengta persivalgymo ar bado.
Švari mityba padidina energijos lygį, padeda kontroliuoti svorį, stiprina imuninę sistemą, apsaugo nuo ligų ir gerina bendrą sveikatą. Todėl norint gyventi sveikai, svarbu laikytis švarios mitybos įpročių. Švaraus maitinimosi nauda yra tokia:
Suteikia svorio kontrolę: Švarus valgymas padeda numesti svorio sveikai arba užkirsti kelią svorio padidėjimui. Vartojant daug perdirbto maisto ir saldžių gėrimų, didėja nutukimo rizika, o švari mityba užtikrina sveikesnį energijos suvartojimą ir subalansuotą mitybą.
Saugo širdies sveikatą: Švari mityba sumažina širdies ligų riziką, nes sumažina nesveikų riebalų ir cholesterolio vartojimą. Maisto produktų, tokių kaip žuvis, ypač turinčių omega-3 riebalų rūgščių, vartojimas yra labai naudingas širdies sveikatai.
Stiprina imuninę sistemą: Sveika mityba stiprina imuninę sistemą ir apsaugo nuo infekcijų. Natūralus maistas, kuriame gausu antioksidantų ir vitaminų, kovoja su kenksmingais laisvaisiais radikalais ir daro mus atsparesnius ligoms.
Reguliuoja virškinimą: Švari mityba reguliuoja virškinimą padidindama skaidulinio maisto vartojimą. Taip išvengiama vidurių užkietėjimo, pilvo pūtimo ir virškinimo problemų. Be to maisto produktai, kurių sudėtyje yra probiotikųRiešutų (jogurto, kefyro ir kt.) vartojimas gerina žarnyno sveikatą.
Padidina energijos lygį: Laikantis švarios mitybos, suvartojami sveiki angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Šie maisto produktai padidina energijos lygį ir leidžia mums jaustis geriau visą dieną. Tai taip pat apsaugo nuo energijos kritimo, kurį sukelia perdirbtas ir daug cukraus turintis maistas.
Pagerina miego kokybę: Švarus valgymas reguliuoja miego ciklą. Užteks magnis ve melatoninas Maisto produktai, kurių sudėtyje yra (migdolai, kalakutiena, pienas ir kt.), gerina miego kokybę ir padeda kovoti su nemiga.
Palaiko odos sveikatą: Švari dieta yra svarbi sveikai odai. Sumažina perdirbto maisto ir cukraus vartojimą, o tai daro neigiamą poveikį odos sveikatai, oda tampa skaistesnė. Daržovių ir vaisių, kuriuose taip pat gausu antioksidantų ir vitaminų, vartojimas palaiko odos sveikatą.
Švarios mitybos dieta – tai mitybos programa, parengta laikantis sveikos mitybos principų. Ši dietos programa apima perdirbto maisto vengimą, natūralaus ir šviežio maisto pasirinkimą bei subalansuotą mitybą. Aukščiau paminėtų švarios mitybos principų laikymasis padeda numesti svorio natūraliai. Švarios mitybos dietoje, parengtoje remiantis šiais principais, reikia atsižvelgti į šiuos dalykus.
Pirmenybė turėtų būti teikiama šviežiam ir natūraliam maistui.
Reikėtų vengti kenksmingo maisto, pavyzdžiui, perdirbto maisto, fasuotų produktų ir greito maisto.
Reikia didinti vaisių ir daržovių vartojimą.
Reikėtų atkreipti dėmesį į baltymų, angliavandenių ir riebalų balansą. Vištiena kaip baltymų šaltinis žuvis, pirmenybė turėtų būti teikiama kiaušiniams ir pieno produktams. Angliavandeniai turėtų būti gaunami iš pilno grūdo produktų. Riebalai taip pat turėtų būti iš sveikų šaltinių, tokių kaip avokadai, alyvuogių aliejus ir riešutai.
Vandens suvartojimas turėtų būti padidintas. Per dieną reikėtų išgerti bent 2-3 litrus vandens, kad organizmas sutektų tiek vandens, kiek reikia.
Saldūs gėrimai, alkoholiniai gėrimai ir gazuoti gėrimai Reikėtų vengti kenksmingų gėrimų, tokių kaip. Vietoje to pirmenybė turėtų būti teikiama natūralioms vaisių sultims, žolelių arbatoms ar vandeniui.
Maistas turėtų būti ruošiamas su mažai riebalų. Vietoj riebių gaminimo būdų, tokių kaip kepimas ir skrudinimas, pirmenybė turėtų būti teikiama sveikesniems gaminimo būdams, tokiems kaip kepimas garuose ar kepimas ant grotelių.
Reikėtų kontroliuoti porcijas.
Reikėtų reguliariai mankštintis.
Švarios mitybos dietų sąrašas
Švarios mitybos dieta – tai mitybos programa, kurios tikslas – sveika ir subalansuota mityba. Štai švarios mitybos dietos sąrašo pavyzdys:
Varškės sūris, pomidorų ir agurkų griežinėliai ant 1 riekelės pilno grūdo duonos
1 žalias obuolys arba sauja braškių
užkandis
Sauja graikinių riešutų arba migdolų
vidurdienis
1 indelis žalių salotų su jogurtu (su salotomis, rukola, mėtomis, krapais, petražolėmis, agurkais, pomidorais, svogūnais)
Ant grotelių kepta vištiena arba žuvies filė
Daržovių patiekalas su mažai riebalų arba alyvuogių aliejumi (pvz., brokoliai, cukinijos, porai)
Viso grūdo makaronai, bulgur plovas arba rudieji ryžiai
užkandis
1 bananas arba sauja razinų
vakaras
Kalakutiena arba lašiša gali būti teikiama kaip alternatyva vištienai ar raudonai mėsai.
Ant grotelių keptos daržovės (baklažanai, cukinijos, pipirai) ir salotos prie šono
Užkandis (neprivaloma)
1 stiklinė kefyro arba jogurto
Šiame pavyzdiniame dietos sąraše yra užkandžių, skirtų numalšinti alkio jausmą. Juose taip pat yra sveikų ir maistingų maisto produktų.
Švarios mitybos dieta yra perspektyvus pasirinkimas norint priimti sveiką gyvenimo būdą. Tačiau kadangi kiekvieno žmogaus medžiagų apykaita ir mitybos poreikiai yra skirtingi, svarbu mitybą planuoti individualiai. Prieš pradedant dietą būtų naudinga pasikonsultuoti su dietologu ar dietologu.
Dėl to;
Švari mityba yra svarbus žingsnis kiekvienam, norinčiam priimti sveiką gyvenimo būdą. Dėmesys natūraliam ir neperdirbtam maistui užtikrins, kad jūsų kūnas gaus reikiamų maistinių medžiagų ir pagerins bendrą sveikatą. Švari mityba turi daug privalumų, tokių kaip svorio kontrolė, virškinimo sveikata, energijos lygio reguliavimas ir imuninės sistemos stiprinimas.
