Verdauungsproblemer sinn extrem heefeg. D'Liewensmëttel, déi mir iessen, beaflossen d'Verdauung wesentlech. Ee vun de Faktoren déi dësen Effekt verursaachen ass FODMAP.
Dëst si kleng Kuelenhydrater, déi an e puer Liewensmëttel wéi Weess a Bounen fonnt ginn. Studien weisen datt FODMAP a Gas, Schwellung, Bauchwéiweist e staarke Link tëscht Verdauungssymptomer wéi Diarrho a Verstopfung.
FODMAP Diätkann aussergewéinlech Virdeeler fir Leit mat Verdauungsstéierunge bidden.
Wat ass d'FODMAP Diät?
FODMAP” fermentéiert kann Oligo-, Di-, Monosacchariden a Polyolen Et heescht ". Dëst si Kuerzketten Kuelenhydrater déi e puer Leit net kënnen verdauen.
Si erreechen ganz Enn vum Darm, wou Darmbakterien lokaliséiert sinn. Gutt Bakterien benotzen dann dës Kuelenhydrater fir Brennstoff, a produzéieren Waasserstoffgas, wat am Tour all Zorte vu Verdauungssymptomer verursaacht.
FODMAPs zéien och genuch Flëssegkeet an den Darm, wat Diarrho verursaache kann.Och wann net jiddereen sensibel ass fir FODMAPs, ass dëst Reizdarm Syndrom Et ass ganz heefeg bei Leit mat
E Liewensmëttel ass klasséiert als héich FODMAP baséiert op virdefinéiert Niveauen. Verëffentlecht Niveauen weisen datt eng héich FODMAP Liewensmëttel méi wéi ee vun de folgende Kuelenhydrater enthält:
Oligosacchariden: 0.3 Gramm Fruktanen oder Galakto-Oligosacchariden (GOS)
Disacchariden: 4.0 g Laktose
Monosacchariden: 0.2 Gramm méi Fruktose wéi Glukos
polyols: 0.3 Gramm entweder Mannitol oder Sorbitol
Net jidderee muss FODMAPs vermeiden. Tatsächlech sinn FODMAPs gutt fir déi meescht Leit. Gemeinsam FODMAPs enthalen:
Fruktos
Et ass en einfachen Zocker deen a ville Uebst a Geméis fonnt gëtt.
Delikatessen
Et ass eng Kuelenhydrater déi a Mëllechprodukter fonnt gëtt.
Fruktaner
Et gëtt a ville Liewensmëttel fonnt, dorënner Glutenkären wéi Weess, Roggen a Gerste.
galactans
Et gëtt a grousse Quantitéiten an Hülsenfrüchte fonnt.
polyols
Zockeralkoholen wéi Xylitol, Sorbitol, Maltitol a Mannitol. Si ginn an e puer Uebst a Geméis fonnt a ginn dacks als Séisser benotzt.
Wat geschitt wann Dir FODMAP iesst?
Stärke, déi meescht üblech Kuelenhydrater an der Ernährung, besteet aus laange Ketten vu Glukosemolekülen. Wéi och ëmmer, FODMAPs sinn allgemeng "kuerzkette" Kuelenhydrater.Dëst bedeit datt nëmmen 1, 2 oder e puer Zucker matenee verbonne sinn.
Fir e puer Leit passéieren dës Kuelenhydrater duerch de gréissten Deel vun hiren Darm. Wann se de wäiten Enn erreechen, gi se als (fermentéiert) Brennstoff vun den Darmbakterien benotzt.
Dëst ass allgemeng net eng schlecht Saach an ass tatsächlech indikativ wéi nährstoffaarme Faser bénéflech Darmbakterien fiddert, wat zu all Zorte vu Virdeeler resultéiert.
Awer wärend profitabel Bakterien tendéieren Methan ze produzéieren, Bakterien déi op FODMAPs ernähren produzéieren eng aner Aart vu Gas, Waasserstoff. Wann se Waasserstoff produzéiere, verursaache se Gas, bloating, Mo Krämp, Péng an Majo ka geschéien.
Vill vun dëse Symptomer kënnen den Darm verursaachen, wat de Bauch méi grouss ka verursaachen.
FODMAPs sinn och "osmotesch aktiv", dat heescht datt se Waasser an den Darm zéien. Diarrho Si kënne verursaachen
Virdeeler vun der FODMAP Diät
Low FODMAP Diät Et gouf meeschtens op Patienten mat Reizdarm Syndrom (IBS) applizéiert an d'Resultater goufen op dës Patienten iwwerpréift. Dëst ass eng allgemeng Verdauungsstéierung déi Symptomer enthält wéi Gas, Bloat, Bauchkrämpfe, Diarrho a Verstopfung.
Et gëtt keng spezifesch identifizéiert Ursaach vun IBS, awer et ass bekannt datt wat d'Leit iessen e wesentlechen Impakt hunn. Stress, kann och e grousse Bäitrag zu der Situatioun maachen.
Laut e puer Studien profitéieren ongeféier 75% vun IBS Patienten vun enger Low-FODMAP Ernährung. A ville Fäll sinn et bedeitend Reduktioun vun de Symptomer an eng däitlech Verbesserung vun der Liewensqualitéit.
Déi niddereg FODMAP Ernährung kann och fir aner Verdauungsstéierunge (FGID) profitéieren. Et gëtt och e puer Beweiser datt et fir Leit mat entzündlechen Darmkrankheeten (IBD) nëtzlech ka sinn, wéi Crohn's Krankheet an biergerlech Kolitis.
Wann Dir eng Liewensmëttelintoleranz oder Allergie hutt, kënnt Dir d'Low FODMAP Diät verfollegen an déi folgend Virdeeler gesinn:
- Manner Gas.
- Manner bloating.
- Manner Diarrho.
- Manner Verstopfung.
- Manner Bauchwéi.
D'Diät kann och verschidde psychologesch Virdeeler hunn, well dës Verdauungsstéierunge bekannt sinn Stress ze verursaachen. Besuergnëss ve Depressiounen Et ass staark verbonne mat mentale Stéierungen wéi:
Wat fir ze iessen op der FODMAP Diät?
Denkt drun datt eist Zil net ass FODMAPs komplett ze eliminéieren, well dat ass extrem schwéier. D'Minimaliséierung vun hinnen gëtt als genuch ugesinn fir Verdauungssymptomer ze reduzéieren.
Déi folgend Liewensmëttel Low FODMAP DiätGëeegent fir Iessen an:
Et
Fësch an Eeër, awer nëmmen wa keng High-FODMAP Zutaten wéi Weess oder Héichfruktose Maisirop dobäigesat goufen
All Ueleg
Déi meescht Kraider a Gewierzer
Nëss a Somen
Mandelen, Cashewnëss, Erdnuss, Piniennëss, Sesam Somen (ausser Pistazien, déi héich an FODMAPs sinn).
Wéi Dir kënnt gesinn, gëtt et eng grouss Varietéit vu gesonden an nährstoffaarme Liewensmëttel, déi Dir op der Low FODMAP Ernährung iesse kënnt.
Lëscht vu Liewensmëttel héich an FODMAPs
Weess
WeessEt ass ee vun de Liewensmëttel déi am meeschte Probleemer mat FODMAP verursaachen. Dëst ass well Weess a grousse Quantitéite verbraucht gëtt - net well et eng dichte Quell vu FODMAPs ass.
Tatsächlech, am Verglach mat anere Liewensmëttel, déi an dësem Artikel ernimmt sinn, enthält Weess ee vun de niddregsten Quantitéiten u FODMAPs no Gewiicht.
Dofir gi Liewensmëttel déi Weess als e klengen Additiv enthalen, wéi Verdickungsmëttel a Séisser, als niddereg FODMAP ugesinn.
Déi heefegst Quelle vu Weess enthalen Brout, Nuddelen, Frühstücks Getreide, Kichelcher a Pâtisserie. Recommandéiert Low FODMAP Swaps: Braune Reis, Weess, Mais, Hirse, Hafer a Quinoa.
Knuewelek
KnuewelekEt ass eng vun den héchste Quelle vu FODMAPs. Leider ass Knuewel schwéier ze beschränken, well vill Platen, souguer Saucen, Knuewel enthalen.
A veraarbechte Liewensmëttel kann Knuewel als Aroma oder natierlechen Aroma opgezielt ginn. Dofir, eng enk niddereg FODMAP Diät Wann Dir se benotzt, sollt Dir vun dëse Substanzen ewech bleiwen.
Fructans sinn d'Haaptart vu FODMAPs, déi am Knuewel fonnt ginn. Wéi och ëmmer, d'Quantitéit u Fruktanen hänkt dovun of ob de Knuewel frësch oder gedréchent ass, well gedréchent Knuewel dräimol méi Fruktanen enthält wéi frësche Knuewel.
Obwuel héich an FODMAPs ass, ass Knuewel mat vill Gesondheetsvirdeeler assoziéiert. Dofir sollten nëmmen FODMAP-sensibel Leit Knuewel vermeiden.
Recommandéiert Low FODMAP Swaps fir Knuewel sinn: Peffer, Fenugreek, Ingwer, Zitroun, Moschter Somen, Safran a Kurkuma.
Ënnen Et ass eng aner dicht Quell vu Fructanen. Ähnlech wéi Knuewel, Zwiebelen ginn och allgemeng a ville Platen benotzt a si schwéier ze beschränken.
Obwuel verschidde Varietéiten vun Zwiebelen ënnerschiddlech Quantitéiten u FODMAPs enthalen, ginn all Zwiebelen als High-FODMAP Quell ugesinn.
Uebst
All Friichten enthalen Fruktose. Awer interessant sinn net all Friichten als héich FODMAP ugesinn. Dëst ass well verschidde Friichten manner Fruktose enthalen wéi anerer.
Zousätzlech enthalen e puer Uebst héich Quantitéiten u Glukos, en net-FODMAP Zocker. Dëst ass wichteg well Glukos hëlleft dem Kierper Fruktose opzehuelen.
Uebst, déi souwuel u Fruktose a Glukos héich sinn, verursaachen normalerweis keng Darmsymptomer. Dëst ass och firwat Uebst déi méi Fruktose wéi Glukos hunn als héich FODMAP ugesi ginn.
Wéi och ëmmer, och Low-FODMAP Fruucht kënnen Darmsymptomer verursaachen wann se a grousse Quantitéite verbraucht ginn. Dëst ass verbonne mat der totaler Fruktosebelaaschtung am Darm.
Dofir sinn sensibel Leit recommandéiert nëmmen eng Portioun oder 80 Gramm Uebst gläichzäiteg ze iessen. Uebst héich an FODMAPs enthalen: Äppel, Aprikosen, Kiischten, Feigen, Mango, Nektarinen, Pfirschen, Birnen, Pflaumen a Waassermeloun.
E puer Geméis sinn héich an FODMAPs. Geméis enthält eng breet Palette vu FODMAPs. Dëst beinhalt Fruktanen, Galakto-Oligosacchariden (GOS), Fruktose, Mannitol a Sorbitol.
Zousätzlech enthalen verschidde Geméis méi wéi eng Zort FODMAPs. Zum Beispill, Spargelen Enthält Fructanen, Fruktose a Mannitol.
Geméis ass en Deel vun enger gesonder Ernährung an et wier net schlau se komplett aus eisem Liewen ze eliminéieren. Amplaz, schalt High-FODMAP Geméis op Low-FODMAP.
Hülsenfrüchte hunn e relativ héije FODMAP Inhalt, verursaache exzessiv Gas a Bloat. FODMAP fonnt an Hülsenfrüchte ginn Galacato-Oligosacchariden (GOS) genannt.
GOS Inhalt vun Hülsenfrüchte gëtt beaflosst wéi se preparéiert ginn. Zum Beispill enthalen Konserven Lënsen hallef sou vill GOS wéi gekachten Lënsen.
Dëst ass well GOS Waasserlöslech ass; Dëst bedeit datt e puer dovun aus de Lënsen an d'Flëssegkeet leeft. Och Konserven Lënsen sinn eng bedeitend Quell vu FODMAPs, awer kleng Portiounen (normalerweis 1/4 Coupe pro Portioun) kënnen op enger Low-FODMAP Ernährung abegraff ginn.
Héich FODMAP Hülsenfrüchte enthalen: Bounen, Kichererbsen, Lënsen, Sojabounen an Erbsen.
sweeteners
Séissstoffer sinn eng verstoppte Quell vu FODMAPs, well Séissstoffer zu engem Low-FODMAP-Liewensmëttel bäidroe kënnen den allgemengen FODMAP-Inhalt erhéijen. Préift d'Ingredientelëscht op verpackte Liewensmëttel fir dës verstoppte Quellen ze vermeiden.
Héich FODMAP Séissstoffer enthalen: Agave Nektar, héich Fruktose Mais Sirop a kontrolléiert Etiketten fir Hunneg an zousätzlech Polyolen (Sorbitol, Mannitol, Xylitol oder Isomalt) op Gummien.
Low-FODMAP Séissstoffer: Glukos, Ahornsirop, Saccharose, Zocker a kënschtlech Séissstoffer wéi Aspartam, Saccharin a Stevia.
Aner Kären
Aner Kären, wéi Roggen, enthalen bal duebel sou vill FODMAPs wéi Weess. Wéi och ëmmer, e puer Aarte vu Roggenbrout, wéi zum Beispill Sauerdeeg Brout, kënnen niddereg an FODMAPs sinn.
Dëst ass well de Prozess vun der Produktioun vun Hef e Fermentatiounsprozess involvéiert; Wärend dëser Zäit ginn e puer FODMAPs an verdaubar Zucker opgedeelt.
Et gëtt uginn datt dëse Schrëtt de Fructangehalt ëm 70% reduzéiert. Dëst ënnerstëtzt d'Iddi datt spezifesch Veraarbechtungsmethoden den FODMAP Inhalt vu Liewensmëttel änneren.
Héich FODMAP Kären enthalen: Amaranth, Gerste a Roggen.
Niddereg FODMAP Kären; Dëst sinn brong Reis, Buckwheat, Mais, Hirse, Hafer a Quinoa.
Mëllech
Mëllechprodukter sinn d'Haaptquell vu Laktose, e FODMAP. Wéi och ëmmer, net all Mëllechprodukter enthalen Laktose.
Et gi vill Varietéiten vun hart a reife Kéis, well de gréissten Deel vun hirem Laktose wärend dem Kéiseprozess verluer geet. Wéi och ëmmer, et ass wichteg ze erënneren datt verschidde Kéiser zousätzlech Séissstoffer enthalen, déi se High-FODMAP-Liewensmëttel kënne maachen.
Héich FODMAP Mëllechprodukter enthalen: Crème Kéis, Mëllech a Joghurt.
Gedrénks sinn eng grouss Quell vu FODMAPs. Dëst ass net spezifesch fir Gedrénks aus héich FODMAP Zutaten. Tatsächlech kënnen Gedrénks aus Low-FODMAP Zutaten och héich an FODMAPs sinn.
Orangëjus ass e Beispill. Während Orangen niddereg FODMAP sinn, gi vill Orangen benotzt fir e Glas Orangensaft ze maachen, wat de FODMAP Inhalt erhéicht.
Zousätzlech sinn e puer Zorte Téi an Alkohol héich an FODMAPs. Héich FODMAP Gedrénks enthalen: Chai Téi, Kamillen Téi, Kokosnoss Waasser.
Sollt jidderee vermeide Liewensmëttel héich an FODMAPs?
Nëmmen e klengen Ënnerdeel vu Leit sollten FODMAPs vermeiden. Tatsächlech sinn FODMAPs gesond fir déi meescht Leit. Vill FODMAPs funktionnéieren wéi Prebiotika; Dëst encouragéiert de Wuesstum vu gesonde Bakterien am Darm.
Wéi och ëmmer, Leit mat IBS sinn empfindlech op Liewensmëttel héich an FODMAPs. Ausserdeem weisen wëssenschaftlech Studien datt ongeféier 70% vu Leit mat IBS Fehlgaass hunn. FODMAP DiätEt huet gewisen datt et d'Symptomer verbessert.
Daten aus 22 Studien suggeréieren datt d'FODMAP Diät am effektivsten ass fir Bauchschmerzen a Bloat bei IBS Patienten ze managen.
Als Resultat vun;
Liewensmëttel héich an FODMAP sinn net schlecht. Tatsächlech ginn déi meescht Liewensmëttel mat FODMAPs als ganz gesond ugesinn.
Leit ouni FODMAP Intoleranz oder Allergien, Low FODMAP Diätsoll net gëllen. Dëst ass absolut sënnlos a ka souguer schiedlech sinn.
Fir e puer Leit sinn FODMAPs eng propper Energiequell oder funktionnéieren wéi aner prebiotesch Faseren, déi hëllefe profitabel Bakterien am Darm z'ënnerstëtzen.
Wéi och ëmmer, bei Leit déi wierklech sensibel fir FODMAP sinn, falsch Si fidderen op verschidden Aarte vu Bakterien a verursaachen verschidde Symptomer. Wann Dir Verdauungsprobleemer hutt, sollten FODMAPs op Är éischt Verdächteg Lëscht sinn.
Och wann eng Low FODMAP Ernährung net all Verdauungsprobleemer eliminéiert, bitt et bedeitend Virdeeler.
Liewensmëttel héich an FODMAPs gi wäit vu Mënschen verbraucht, awer solle limitéiert sinn vun deenen, déi sensibel sinn.
Fir dës Leit sollten High-FODMAP-Liewensmëttel duerch Low-FODMAP-Liewensmëttel aus der selwechter Liewensmëttelgruppe ersat ginn.
