Соя дүйнөдөгү эң популярдуу жана ар тараптуу тамак-аш азыктарынын бири. Соя протеин, соя майы, соя соусу ж.б. сыяктуу ар кандай тамак-аш азыктарына иштетилет.
Edamame жетиле элек соядир, демек, каймана ат жашыл сояж.
Адатта Азияда жешет edamameБашка өлкөлөрдө популярдуулукка ээ болуп жатат, көбүнчө аператив катары.
Эдамаме деген эмне?
Edamame буурчаксоянын жетиле элек формасы болуп саналат.
Анын түсү жашыл болгондуктан, кадимки соя буурчакынан башкача түскө ээ, алар көбүнчө ачык күрөң, күйгөн же беж түстөрүндөй болот.
Адатта, аны бир чымчым туз менен даярдап, шорполорго, жашылчадан жасалган тамактарга, салаттарга жана кесме идиштерге кошуп, же тамадалык катары жешет.
Соя азыктары талаштуу. Айрым адамдар сояны жегенден алыс болушат, анткени ал калкан сымал бездин иштешине жарым-жартылай тоскоол болот.
Edamame Nutritional Value
Edamameуглеводдор менен калорияларга салыштырмалуу аз, бирок протеинге, клетчаткага жана бир катар маанилүү микроэлементтерге бай.
Идиш даярдалды edamame буурчак Анын курамында төмөнкү азык заттар бар:
189 калория
16 грамм углеводдор
17 грамм белок
8 грамм май
8 грамм диетикалык була
482 микрограмм фолат (121 пайыз DV)
1,6 миллиграмм марганец (DV 79 пайызы)
41.4 микрограмм витамин К (52 пайыз DV)
0,5 миллиграмм жез (27 пайыз DV)
262 миллиграмм фосфор (26 пайыз DV)
99,2 миллиграмм магний (25 пайыз DV)
0.3 миллиграм тиамин (21 пайыз DV)
3,5 миллиграмм темир (20 пайыз DV)
676 миллиграмм калий (19 пайыз DV)
9.5 миллиграмм С витамини (16 пайыз DV)
2.1 миллиграмм цинк (14 пайыз DV)
0.2 миллиграмм рибофлавин (14 пайыз DV)
Жогоруда саналган азык заттардан тышкары, edamame аз сандагы кальций, пантотен кислотасы, В6 витамини жана ниацин.
Эдамам буурчактын кандай артыкчылыктары бар?
Курамында жогорку белок бар
Ден-соолук үчүн жетиштүү өлчөмдө белок алуу зарыл. Вегетариандар жана вегетариандар күн сайын жеген тамагына өзгөчө көңүл бурушу керек.
Вегетариандык диеталардагы көйгөйлөрдүн бири - көптөгөн өсүмдүктөрдүн азыктарындагы белоктун салыштырмалуу төмөн экендиги. Бирок, кээ бир өзгөчөлүктөр бар.
Мисалы, төө буурчак өсүмдүктөргө негизделген белоктун мыкты булактарынын катарына кирет. Бул көптөгөн вегетариандык жана вегетериандык диеталардын негизи.
Чөйчөк (155 грамм) бышырылган эдамам 17 граммга жакын белок берет. Андан тышкары, соя белоктун булагы болуп саналат.
Көптөгөн өсүмдүк белокторунан айырмаланып, алар организмге керектүү аминокислоталарды камсыз кылышат, бирок алар жаныбарлардын белоктору сыяктуу сапаттуу болбосо дагы.
Ал холестеролду төмөндөтөт
Байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөр холестеролдун нормадан жогору болушун жүрөк оорусунун жогорулашы менен байланыштырды.
Бир сын-пикирге ылайык, күнүнө 47 грамм соя протеинин колдонуу жалпы холестерол көлөмүн 9.3% га жана LDL ("жаман") холестеролду 12.9% га төмөндөтөт.
Изилдөөлөрдүн дагы бир талдоосунда, күнүнө 50 грамм соя протеининде LDL холестерол көлөмү 3% га төмөндөгөн.
Соя протеининин жакшы булагы болуу менен бирге, edamame ден-соолукка пайдалуу була, антиоксиданттар жана К витамини жагынан бай.
Бул өсүмдүктөрдүн кошулмалары жүрөк ооруларынын коркунучун азайтып, холестерол жана триглицериддерди камтыган май өлчөөчү кандын липиддик профилин жакшырта алат.
Кандагы кантты көтөрбөйт
Оңой сиңүүчү углеводдорду, мисалы, шекерди дайыма колдонгондордун өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучу жогорулайт.
Себеби углеводдор тез сиңип, тез сиңет.
Төө буурчактын башка түрлөрү сыяктуу эле, edamame Ал кандагы кантты ашыкча көбөйтпөйт.
Углеводдордун саны белок менен майдын катышынан төмөн. Мындан тышкары, азык-түлүктөрдүн кандагы канттын деңгээлин көтөрүү чарасы гликемиялык индекс өтө төмөн.
Bu edamameАны диабет менен ооруган адамдарга ылайыктуу тамак кылат. Ошондой эле, углеводору аз диета үчүн эң сонун тамак.
Витаминдерге жана минералдык заттарга бай
Edamame Анын курамында көп сандагы витаминдер жана минералдар бар.
Төмөндөгү таблица 100 грамм edamame жана жетилген соядагы негизги витаминдер менен минералдардын айрымдарын салыштыруу.
Эдамаме (RDI)
Жетилген соя (RDI)
Folate
78%
14%
К1 витамини
33%
24%
Тиамин
13%
10%
В 2 витамини
9%
17%
Демир
13%
29%
Бакир
17%
20%
Марганец
51%
41%
Edamameбышкан сояга караганда алда канча көп К витамини жана фолий Бул камтыйт.
Бир кесе (155 грамм) edamame Эгерде сиз аны жесеңиз, анда К витамини үчүн РДИнин 52% жана фолий үчүн 100% дан ашыгы аласыз.
Эмчек рагынын коркунучун азайтышы мүмкүн
Соя өсүмдүктөрүндө изофлавон деп аталган кошулмалар көп.
Изофлавонон аялдардын жыныстык гормону эстрогенге окшош жана алсыз денедеги клеткалардын кабылдагычтары менен байланыша алат.
Эстроген рактын кээ бир түрлөрүн, мисалы, эмчек рагын жайылтат деп эсептелгендиктен, кээ бир изилдөөчүлөр сояны жана изофлавонду көп ичүү кооптуу деп эсептешет.
Ошентсе да, көпчүлүк ушул сыяктуу изилдөөлөр сояны жана соя азыктарын тең салмактуу тамактануу эмчек рагынын коркунучун бир аз төмөндөтүшү мүмкүн экендигин көрсөтүүдө.
Ошондой эле, изофлавонго бай тамакты эрте ичүү, кийинчерээк эмчек рагына каршы коргоону камсыздайт.
Башка изилдөөчүлөр соя жана эмчек рагы тобокелдигине коргонуучу таасирин табышкан жок. Бирок, бекем жыйынтык чыгаруудан мурун узак мөөнөттүү көзөмөлгө алынган изилдөөлөр талап кылынат.
Бул табигый абал көбүнчө ысык жарылуу, маанайдын өзгөрүшү жана тердөө сыяктуу шарттар менен байланыштуу.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, соя жана изофлавон менопауза учурунда пайда болгон белгилерди бир аз азайта алат.
Бирок бардык эле аялдар изофлавон жана соя азыктары менен ушундай жол менен жабыркашпайт. Бул артыкчылыктарды сезүү үчүн аялдарда ичеги бактерияларынын түрү туура болушу керек.
Бактериялардын айрым штамдары изофлавонду соя соолугунун пайдалуу жактары үчүн жооптуу деп эсептелген кошулмага айландыра алат. Бул түрдөгү ичеги бактериялары бар адамдар "эколе өндүрүүчүлөр" деп аталат.
Көзөмөлдүү изилдөө көрсөткөндөй, бир жума ичинде 68 мг изофлавон кошулмаларын ичүү, 135 мг сояны күнүнө бир жолу ичкенге барабар, экол чыгарган адамдарда гана климакс белгилери азайган.
Экол өндүрүүчүлөрү Батышка караганда Азия калкынын арасында көп кездешет. Бул Батыш өлкөлөрүндөгү аялдарга салыштырмалуу Азия өлкөлөрүндөгү аялдарда менопаузага байланыштуу белгилердин азыраак болгонун түшүндүрөт. Мындай кырдаалда сояны жана соя азыктарын көп керектөө роль ойношу мүмкүн.
Простата безинин рак оорусун азайтышы мүмкүн
Простата безинин рагы эркектердеги рактын экинчи орунда турат. Болжол менен ар бир жетинчи адам өмүрүнүн бир мезгилинде простата рагына чалдыгышы мүмкүн.
Изилдөө edamame Бул соя сыяктуу соя азыктары аялдарга гана пайда алып келбесин көрсөтүп турат. Ошондой эле эркектердеги рак оорусунан сактай алат.
Бир нече байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, соя азыктары простата рагынын коркунучун болжол менен 30% га төмөндөтөт.
Сөөктүн түшүшүн азайтышы мүмкүн
Остеопороз, же сөөк жоготуу, морттук сөөктөр менен мүнөздөлгөн шарт, сынуу коркунучу жогорулайт. Айрыкча, улгайган адамдарда көп кездешет.
Бир нече байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөрдө изофлавонго бай соя азыктарын үзгүлтүксүз ичүү менопаузадан кийинки аялдарда остеопороздун коркунучун төмөндөтө тургандыгы аныкталды.
Постменопаузадагы аялдар менен жүргүзүлгөн сапаттуу изилдөө көрсөткөндөй, эки жыл бою соя изофлавонунун кошулмаларын алуу катышуучулардын сөөктүн минералдык тыгыздыгын жогорулатат.
Изофлавондор менопаузадагы аялдарда ушундай эле пайда алып келиши мүмкүн. Жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн анализине ылайык, күн сайын 90мг изофлавонон үч ай же андан узак убакыт ичүү сөөктүн түшүшүн азайтып, сөөк пайда болушуна өбөлгө болот.
Бирок, бардык эле изилдөөлөр муну моюнга алышпайт. Аялдар арасында жүргүзүлгөн дагы бир изилдөө изофлавон кошулмаларын бир жылга, күнүнө жок дегенде 87мг ичип туруу сөөктүн минералдык тыгыздыгын жогорулаткан жок деген тыянакка келишти.
Башка соя азыктары сыяктуу эле, edamame Ошондой эле ал изофлувандарга бай. Бирок, ал сөөктүн ден-соолугуАнын канчалык деңгээлде таасир этери белгисиз.
EdamameАнын курамында белок жана клетчатка бар, алардын экөө тең пайдалуу жана арыктоо үчүн укмуштай маанилүү.
Lifашказан-ичеги-карын жолунда жай иштейт, токчулукту жогорулатат жана табитти төмөндөтөт.
Белок ошондой эле токчулук сезимин күчөтүп, узак мөөнөткө арыктоону колдоо үчүн грелин ачкачылык гормонунун деңгээлин төмөндөтөт..
Эдамамени кантип жеш керек?
Edamameтөө буурчактын башка түрлөрү сыяктуу эле колдонсо болот Ал салаттарга кошулат же өзүн-өзү закуска катары жеп, жашылча-жемиш сыяктуу колдонулат.
Көптөгөн буурчактардан айырмаланып, edamameТамак бышыруу көп убакытты талап кылбайт. 3-5 мүнөт кайнатуу жетиштүү. Ошондой эле аны бууга, микротолкундуу мешке же куурууга болот.
Edamame зыян жана терс таасирлери
Edamame Көптөгөн артыкчылыктарына карабастан, анын дагы бир нече терс таасирлери бар.
EdamameБул соя өнүмүнө аллергиясы барлар үчүн ылайыктуу эмес, себеби ал быша элек соядан жасалган.
Андан тышкары, соянын 94 пайызга жакыны генетикалык жактан иштелип чыккан деп болжолдонууда.
Белгилей кетчү нерсе, соянын курамында антиинутриенттер бар, алар организмдеги айрым минералдардын сиңишине жол бербейт.
Бирок, чылап, өнүп чыгуу, ачытуу жана бышыруу сыяктуу даярдоо ыкмалары анти-элементтин көлөмүн бир кыйла азайтышы мүмкүн.
Ошондой эле соянын курамында йоддун сиңишине тоскоол болуп, калкан сымал бездин иштешине тоскоол болот. goitrogens Бул камтыйт.
Бактыга жараша, изилдөөлөр көрсөткөндөй, соя азыктарын колдонуу дени сак бойго жеткен адамдарда йод жетишпесе, калкан сымал бездин иштешине таасир этпейт.
Натыйжада,
Edamameдаамдуу, аш болумдуу буурчак өсүмдүктөрү, бул аз калориялуу снэк варианты.
EdamameКурамында белок жана клетчатка көп, курамында фолий, марганец жана К витамини сыяктуу маанилүү витаминдер жана минералдар бар.
Бирок, түздөн-түз изилдөө жок edamameден-соолукка тийгизген таасирин изилдей элек. Изилдөөнүн көпчүлүк бөлүгү обочолонгон соянын ингредиенттерине негизделген жана бүтүндөй соя тамактары ушундай эле артыкчылыктарга ээ экендиги белгисиз.
Далилдер кубаттандырат, ал эми изилдөөчүлөр Качуунун пайдасы Бул тууралуу бекем тыянак чыгаруудан мурун дагы бир топ изилдөөлөрдү жүргүзүү керек.
