Mayo Clinic Dietбул сиз өмүр бою ээрчип жүрө турган диета. Ал айрым тамак-аштарга тыюу салбай, жүрүм-турумду өзгөртүүгө багытталат.
Бул текстте «купальник клиникасынын диетасы " жарыяланат жана "Сууга түшүүчү кийим клиникасынын диеталар тизмеси" Бул берилет.
Mayo Clinic диета деген эмне?
Mayo Clinic DietМайо клиникасынын салмак жоготуу боюнча адистери тарабынан иштелип чыккан, бул АКШдагы мыкты ооруканалар тутумдарынын бири.
Түпнускасы, биринчи жолу 1949-жылы чыккан жана акыркы жолу 2017-жылы жаңыртылган Mayo Clinic Диета китебинегизинде. Ошондой эле өзүнчө журнал жана мүчөлүк веб-сайты бар.
Mayo Clinic Dietспорт менен машыгууга түрткү берүү жана диета учурунда жеш керек болгон тамак-аштын конкреттүү көлөмүн көрсөтүү үчүн пирамиданы колдонот.
Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана кыймыл-аракет пирамиданын негизин түзөт. Углеводдор кийинки катмарды, андан соң белокту, майларды жана акыры таттууларды камтыйт.
Пирамида углеводдорду нан жана дан деп аныктаса, кээ бир крахмалдуу жашылчалар, мисалы жүгөрү жана картошка бул диетада углеводдор деп эсептелет.
Диета бөлүктөрдүн көлөмүн чектөөнү айтып, тамак пирамидасынын айланасында тамактанууну кантип пландаштырууну көрсөтөт.
Mayo Clinic Диета этаптары
Mayo Clinic DietЭки этап бар:
«Аны жоготуу! " - Алгачкы эки жума арыктоону көбөйтүүгө арналган.
"Жаша!" - Экинчи этапты өмүр бою ээрчиш керек.
Диетанын биринчи этабына ылайык, 5 жаңы адатты өзгөртүү керек, 5 жаңы адат түзүү керек жана 5 "бонустук" адат, натыйжаны көрүү. Айрым адаттарды өзгөртүү үчүн төмөнкүлөрдү жасаш керек деп айтылган.
Кошулган шекерди жегенден алыс болуңуз.
Мөмө-жемиштерден тышкары, жеңил тамактардан баш тартуу.
Этти көп жебеңиз жана таза сүт ичпеңиз.
Телевизор көрүп жатканда эч качан тамак жебеңиз.
Сыртта тамактануудан алыс болуңуз - эгер сиз буйрутма берген тамак-аш диетикалык эрежелерге туура келбесе.
Төмөнкү адаттарды өрчүтүү сунушталат:
Эртең мененки тамакты пайдалуу тамактаныңыз.
Күнүнө кеминде төрт порция мөмө-жемиш керектөө.
Дан эгиндерин күрөң күрүч жана арпа сыяктуу жегиле.
Зайтун майы сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майларды керектөө. Каныккан майларды чектеп, транс майлардан алыс болуңуз.
Күн сайын 30 мүнөт же андан көп басуу же спорт менен машыгуу.
Бонустук адаттарга тамак-аш жана иш журналдарын сактоо, күнүнө 60 мүнөт же андан көп көнүгүү жасоо, ошондой эле кайра иштетилген тамактардан баш тартуу кирет.
Майо клиникасынын диетасынын логикасы
Эки жумага созулган биринчи фаза 3-5 кг салмак жоготууга алып келет. Сиз ошол эле эрежелерди колдонгон экинчи этапка өтөсүз.
Диетанын жактоочулары калорияларды эсептөөнүн кажети жок деп ырасташат, бирок ошентсе да Mayo Clinic Diet калорияны чектөө. Калорияга болгон керектөөңүз баштапкы салмагыңызга жараша аныкталат жана аялдар үчүн күнүнө 1.200-1.600 калория, эркектер үчүн 1.400-1.800 калория түзөт.
Андан кийин, диета калория максаттарына жараша канча порция жашылча-жемиштерди, углеводдорду, белокту, сүттү жана майды колдонушуңузду көрсөтөт.
Мисалы, 1.400 калория планында 4 порция жашылча-жемиш, 5 порция углевод, 4 порция белок же сүт жана 3 порция май сарпталат.
Бул диета жемиштердин берилишин теннис топунун көлөмү, ал эми белок болжол менен 85 грамм деп аныктайт.
Диета экинчи фазада күнүнө 500-1.000 калорияны азайтуу максатында иштелип чыккан, ошондуктан жумасына 0.5-1 кг арыктайсыз.
Эгер сиз тез арыктагыңыз келсе, азыраак калория жесеңиз болот. Каалаган салмакка жеткенде, салмагыңызды сактоого мүмкүндүк берген калорияны жеш керек.
Майо клиникасы менен арыктоо диетабы?
Майо клиникасынын диетасын жасагандарАрыктоого жардам бере турган мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндери сыяктуу ден-соолукка пайдалуу тамактарды жеп, ошондой эле спорт менен машыгууга көңүл буруңуз.
Буласы көп азыктарды жегенде ачкачылыкты азайтып, өзүңүздү ток сезип, арыктоону камсыздайт.
Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, калориясы төмөн диета учурунда машыгуу арыктоого жалгыз диетага караганда натыйжалуу.
Ошондой эле, бир эле мезгилде тамактануу жана көнүгүү булчуң массасын көбүрөөк сактоого жардам берет, бул болсо метаболизмди күчөтүү менен арыктоону күчөтөт.
Диетада эмне жеш керек?
Mayo Clinic Diets азык пирамидасы ар кандай тамак-аш топторунан белгилүү бир порцияны алууга мүмкүнчүлүк берет. Ар бир тамак-аш чексиз болсо, кээ бир азыктар башкаларга караганда сунушталат. Диетада сунуш кылынган азыктар төмөнкүлөр:
Fruits
Жаңы, тоңдурулган же шире - бул 100% шире болот жана күнүнө 120 мл ичсе болот.
Төө буурчак, тунец, башка балыктар, терисиз канаттуулар, жумуртканын агы,
сүт
Майсыз же майсыз йогурт, сыр жана сүт
майлар
Зайтун майы, авокадо жана жаңгак сыяктуу каныкпаган майлар
Desserts
Печенье, токочтор, аш канты жана алкоголду кошо алганда, күнүнө 75 калорияга чейин десерт (диетанын экинчи фазасында гана)
Качуу үчүн тамак-аш
Mayo Clinic Diet эч кандай тамак-ашка толугу менен тыюу салынган.
"Аны жоготуу!" Алгачкы эки жумада спирт ичимдиктерине жана шекер кошууга тыюу салынат, бирок алгачкы эки жумадан кийин күнүнө эң көп дегенде 75 калория шекер же алкоголдук ичимдик аласыз.
Бул диетаны чектөө же алыс болуу керек болгон тамак-аш азыктарына төмөнкүлөр кирет:
Fruits
Консерваланган мөмө-жемиш ширеси, 100% жемиш эмес шире азыктары
жашылчалар
Египет ve картөшкө Сыяктуу крахмалдуу жашылчалар - углеводдорду тандоо маанилүү.
Углеводдор
Ак ун жана аш канты сыяктуу тазаланган шекерлер
белок
Пепперони жана колбаса сыяктуу каныккан майга бай эттер
сүт
Бүтүндөй сүт, сыр жана айран
майлар
Жумуртканын сарысы, сары май, кокос майы жана кызыл эт сыяктуу каныккан майлар, ошондой эле кайра иштетилген тамактарда кездешүүчү транс майлар.
Desserts
Күнүнө 75 калориядан ашык кант, токоч, печенье, торт же алкоголдук ичимдик.
Майо клиникасынын диета тизмеси
1.200 калория план үчүн 3 күндүк үлгү меню. Жогорку калориялуу пландарга көбүрөөк углевод, белок, сүт жана май порциялары кирет.
1 күн
Эртең мененки тамак: 3/4 стакан (68 грамм) сулу, 1 алма жана чай
Түшкү тамак: 85 грамм тунец, эки стакан (472 грамм) аралаш көк, 1/2 стакан (43 грамм) майсыз майдаланган быштак, бир кесим буудайдан жасалган тост, жарым кесе (75 грамм) черники
Кечки тамак: 1 жарым чай кашык (7 мл) зайтун майы, жарым стакан (75 грамм куурулган картошка) жана 1/2 стакан (75 грамм) жашылчалар менен балык.
Snacks: 8 апельсин жана 1 стакан (125 грамм) наристе сабизинен жасалган XNUMX дан эгиндери
2 күн
Эртең мененки тамак: Жарым чай кашык (7 грамм) май, 3 жумуртканын агы, 1 алмурут жана чайдан жасалган 1 кесим тост.
Түшкү тамак: 85 грамм грилдеги тоок эти, бир стакан (180 грамм) бууга бышырылган спаржа, 170 грамм аз майсыз айран жана 1/2 стакан (75 грамм) малина
Кечки тамак: Бир жарым чай кашык (7 грамм) зайтун майы, 75 грамм күрөң күрүч менен бышырылган жана 85 грамм жашылча менен балык.
Snacks: Жарым банан жана 1 кесе кесилген бадыраң
3 күн
Эртең мененки тамак: 3/4 стакан (30 грамм) сулу кебек кабыгы, бир стакан (240 мл) майсыз сүт, жарым банан жана чай.
Кечки тамак: Бир кесе (100 грамм) бышырылган буудайдан жасалган макарон, зайтун майы кошулган жашыл буурчак.
Snacks: Бир алмурут жана он гилас помидору
Натыйжада,
Mayo Clinic Dietжемиштерге, жашылчаларга, дан эгиндерине жана ден-соолукка пайдалуу майларга багытталган салмактуу тамактануу планы. Диета арыктоого жардам берет.
Калорияны эсептөөнү талап кылбаса дагы, ар кандай тамак-аш топторунун порциялары максаттуу калория деңгээлине жараша эске алынат.
Бул диета, эгер сиз өмүр бою туруктуу диета издесеңиз, анда ал тең салмактуу вариант.
