Xwarinek zebze ne tenê hilbijarkek jiyanek tendurist û exlaqî ye, lê di rêwîtiya weya windakirina giran de jî bi we re dibe alîkar. Ev parêza nebatî mîna tabloyek tijî xwarinên rengîn û cihêreng e ku xweza pêşkêşî dike. Lê em çawa dikarin vê tabloyê veguherînin xebatek hunerî ya windakirina giran? Di vê gotarê de, em ê nehêniyên kêmbûnê yên ku di nav pelên kesk de veşartiye kifş bikin û bibînin ku parêzek zebze dikare bibe yek ji kilîdên windakirina giraniya bi rengek tendurist.
Xwarina Vegetarian çi ye?
Xwarina zebzeyan parêzek e ku vexwarina hilberên heywanan sînordar dike an bi tevahî ji holê radike. Cûreyên vê parêzê hene, hin bi tenê goşt derdixin, hinên din jî hilberên heywanan ên wekî hilberên şîr, hêk, û carinan hingivîn jî derdixin.
Gelek kes ji ber sedemên tenduristî, jîngehparêzî, exlaqî û olî tercîh dikin ku bibin zebze. Hin ji ber rêzgirtina kûr a mafên heywanan vê rêyê hildibijêrin, hinên din jî ji bo domdariya jîngehê an berjewendîyên tenduristiyê vê parêzê dipejirînin.
Xwarinek zebze dikare xetera gelek nexweşiyên kronîk kêm bike, wek nexweşiya dil, tansiyona bilind, şekir û hin cûreyên penceşêrê. Ew di rêveberiya giraniyê de jî dibe alîkar ji ber ku ew bi gelemperî di kalorî de kêm e.
Dema ku hûn parêzek zebze, proteîn, hesin, kalsîyumGirîng e ku meriv bi têra xwe girtina hin xurekên wekî zinc, zinc û vîtamîna B12 were misoger kirin. Van xurdeyan bi gelemperî di hilberên heywanan de têne dîtin, lê bi plansaziyek baldar ji çavkaniyên nebatê jî têne wergirtin.
Dema ku bi rengek tendurist û hevseng were sepandin, parêzek zebze hem ji bo tenduristiya kesane hem jî ji bo domdariya jîngehê feydeyên girîng peyda dike. Lêbelê, ji ber ku hewcedariyên xwarinê yên her kesî cûda ne, girîng e ku berî ku hûn vî celebê parêzê bipejirînin bi parêzvanek an pisporek lênihêrîna tenduristiyê re biaxivin.
Vegetarianbûn ne tenê parêzek e, lê şêwazek jiyanê ye. Ji ber vê yekê berî ku hûn dest bi vê rêwîtiyê bikin, girîng e ku hûn diyar bikin ka ji bo we çi çêtirîn e. Gelek rê hene ku meriv jiyanek tendurist û bextewar bijî, û parêzek zebzeyan dikare yek ji wan be.
Cureyên Vegetarianism çi ne?
Vegetarianism parêzek e ku li ser prensîba nexwarina hilberên goştê ku ji heywanan têne wergirtin pêk tê. Lêbelê, di bin vê têgeha berfireh de nêzîkatî û celebên parêzê yên cûda hene. Ji ber vê yekê, ev celeb çi ne û cûdahiyên di navbera wan de çi ne?
Lacto-Vegetarianism: Lacto-vejeteryan goşt, masî û hêkan naxwin, lê berdewam dikin ku berhemên şîr bixwin. Ev parêz bi taybetî li Hindistanê gelemperî ye û feydeyên xurekên wekî proteîn û kalsiyûmê ku ji hêla hilberên şîr ve têne peyda kirin peyda dike.
Ovo-vegetarianism: Ovo-zebzeyan goşt û masî naxwin, lê hêkan dixwin. Hêk çavkaniyek proteînên bi kalîte û her weha vîtamîn û mîneralên girîng in.
Lacto-Ovo-Vegetarianism: Ew zebze ne ku hem berhemên şîr û hem jî hêkan dixwin. Ev parêza herî berbelav li welatên rojavayî ye.
Pescatarianism: Pescatarian goştê heywanên bejahiyê yên wekî goşt û mirîşkê naxwin, lê masî û xwarinên din ên deryayê di parêza xwe de digirin. Masî di asîdên rûn ên omega-3 de dewlemend e û tenduristiya dil piştgirî dike.
Veganîzm:vegansGoşt, masî, şîr, hêk û hemû berhemên heywanan naxwin. Her wiha cil, cil û bergan û berhemên din ên ku ji ajalan çêdibin jî bikar naynin. Veganîzm jî wekî şêwazek jiyanê tê hesibandin.
Raw Vegetarianism: Vegetarianên xav xwarinên pijandî û her weha xwarinên pêvajoyî naxwin. Xwarina wan li ser sebzeyên xav, fêkî, tov û gûzan e.
Flexitarian (Zebatparêziya Flexible):Flexitarians, ew bi gelemperî parêzek zebzeyan dişopînin, lê carinan ji vexwarina goşt re vekirî ne. Ev parêz nêzîkatiyek maqûltir pêşkêşî dike û armanc dike ku vexwarina goşt kêm bike.
Her parêzek zebze xwedî avantajên xwe û profîlên xurekan e. Armancên tenduristiya kesane, baweriyên exlaqî, û fikarên hawîrdorê dibe ku bandorê li kîjan parêza vegetarian ku kesek hildibijêre. Tişta girîng dema ku her parêzek hildibijêre ev e ku hemî xurekên ku laş hewce dike bi rengek hevsengî werbigire.
Xwarinek Vegetarian Alîkariya We Di Kêl Bikin?
Pir kesên ku jiyanek tendurist û giraniya îdeal dişopînin difikirin ku di parêza xwe de guhertinan bikin. Yek ji mijarên ku di van salên dawî de populerbûna xwe bi dest xistiye û ku gelek kes jê dipirsin ev e ku gelo parêzek zebze ji we re dibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin an na. Ji ber vê yekê, gelo bi rastî gengaz e ku meriv bi parêzek zebzeyan giraniya xwe winda bike?
Bingeha parêza zebzeyan sebze, fêkî, dexl, baqil û berhemên şîr ên bê rûn in. Ji derveyî goşt bi gelemperî parêzek kêm-kalorî û fîberek zêde çêdike. Fîber pergala digestiyê hêdî dike, û dihêle hûn demek dirêjtir xwe tije hîs bikin, ku ev yek di kontrolkirina giraniyê de dibe alîkar.
Lêbelê, potansiyela windakirina giran a parêzek vegetarian ji kesek bi kesek cûda dibe. Ya sereke ev e ku parêz hevseng û cihêreng e. Bi tenê derxistina goşt ji parêzê ne bes e; Xwarinên ku bên guheztin jî divê xwedî nirxa xurekiya bilind bin û nepêvajoyî bin. Mînakî, hilberên vegetarian ên hilberkirî, xwarinên şekir, an dexlên paqijkirî dikarin bandorek neyînî li hewildanên windakirina giran bikin.
Xalek din a girîng kontrolkirina beşê ye. Dema ku hûn li ser parêzek vegetarian, pêdivî ye ku meriv xwe ji girtina zêde kaloriyê dûr bixe. Xwarinên zebze yên bi kaloriya bilind jî dikarin bibin sedema zêdebûna giraniyê. Ji ber vê yekê, girîng e ku hûn vebijarkên vegetarian ên tendurist hilbijêrin û beşan maqûl bimînin.
Lêkolîn nîşan dide ku parêzek vegetarian di demek dirêj de alîkariya kontrolkirina giraniyê dike. Lêbelê, girîng e ku meriv dema ku vê parêzê bişopîne baldar be û heke hewce bike bi parêzvanek an parêzvanek re bixebite. Ji ber vê yekê, dibe ku dema ku meriv hemî xurekên ku laş hewce dike werdigire bi awayek tendurist giraniya xwe winda bike.
Nimûne Lîsteya Xwarina Vegetarian
1-Hefte Xwarina Vegetarian
Li vir navnîşek hefteyî ya parêza zebzeyan heye ku dê ji kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin re bibe alîkar:
Firavîn: Şorba nîsk û selete kesk tevlihev li kêlekê.
Xûrekxane: Pariyek nanê genim û zeytûnê.
Firavîn: Gratin sebzeyan bi kefîr tê pijandin.
Ev lîsteya parêza zebzeyan ji bo her xwarinê li gorî prensîbên xwarina tendurist û hevseng hatiye amadekirin. Lêbelê, girîng e ku hûn bi pisporek lênihêrîna tenduristiyê re bişêwirin berî ku hûn guhartinên parêzê bikin. Ev navnîş dikare bibe destpêkek baş ji bo kesên ku nû di parêzek zebze de ne û dikare bi demê re were adapte kirin ku li gorî tercîhên weyên kesane be.
Di Xwarinek Vegetarian de Kîjan Xwarin hene?
Xwarina zebzeyan cûrbecûr xwarinên nebatî dihewîne û ji hilberên heywanan dûr dikeve. Li vir çend komên xwarinê yên bingehîn hene ku di parêza vegetarian de hene:
sebze: Hemî sebze bingeha parêzek vegetarian pêk tîne. Sebzeyên curbecur ên wekî brokolî, îspenax, bîber, birîk û hwd ji hêla vîtamîn û mîneralan ve dewlemend in.
Fêkî: Fêkiyên teze, cemidî an ziwa şekirên xwezayî, fîber û xurekên girîng peyda dikin.
firt:lentilLegumanên wek qijik, fasûlî û nok ji aliyê proteîn û fiberê ve dewlemend in.
Genimên tevahî:QuinoaDexvên tev, wek bulgur, ceh, nanê genim û makarona, karbohîdartan û fîberên ku ji bo enerjiyê hewce ne peyda dikin.
Gûz û tov: Gûz û tovên wek gûz, bihîv, tovên chia û tovên kelan rûnên saxlem û proteîn hene.
Berhemên şîr û hêk: Ji bo vejetaryayên lacto-ovo, hilberên şîr ên wekî şîr, penîr, mast û hêk çavkaniyên proteîn û kalsiyûmê ne.
Şîrê sebze û berhemên şîr: Soya, behîv, şîrê îsotê Şîrê-bingeha nebatan û penîrên vegan, wek , ji bo parêzên vegetarian û vegan alternatîfan pêşkêş dikin.
oils: Rûnê zeytûnê, rûnê avokado û rûnên din ên nebatî asîdên rûnê yên tendurist û tama xwe zêde dikin.
Van xwarinan bingeha parêzek zebzeya hevseng pêk tînin û divê werin cûrbecûr kirin da ku têra xweya fêkiyan misoger bikin.
Kîjan Xwarin Di Xwarinek Vegetarian de Nabin?
Xwarinên jêrîn bi gelemperî ji parêzek zebze têne derxistin ji ber ku ew bi eslê xwe heywan in:
Et: Goşt, goşt, berx, mirîşk û hemû cureyên goşt.
Masî û xwarinên deryayê: Hemû cureyên masiyan, kevcalê derya, îstirîdye û xwarinên din ên deryayê.
gelatin: Madeya ku ji kartê heywanan tê wergirtin û di hin şîrîn, jelek û şêraniyan de tê bikaranîn.
renet: Enzîmek bi gelemperî ji mîdeya heywanan tê wergirtin û di hilberîna hin penîran de tê bikar anîn.
honey: Ew hilberek e ku ji hêla mêşan ve hatî hilberandin ku hin zebzeyan tercîh nakin ku vexwin.
Rûnên heywanan: Rûn, rûn û rûnên din ên bi eslê xwe heywanî ne.
Dema ku vejetaryayên lacto-ovo dikarin hilberên şîr û hêk bixwin, vegan jî van hilberan ji parêza xwe derdixin. Dema ku parêzek zebzeyan dişopînin, divê ev xwarin bi alternatîfên nebatî yên bi nirxa xurekiya bilind ve werin guheztin. Ji bo parêzek zebzeya tendurist, girîng e ku meriv van xurdeyan ji çavkaniyên nebatan bigire û parêzek hevseng bixwin.
Feydeyên Xwarinek Vegetarian çi ne?
Ji ber vê yekê, bandorên erênî yên vê parêzê li ser tenduristiyê çi ne?
Tenduristiya dil diparêze: Xwarina zebzeyan dibe alîkar ku xetera nexweşiyên dil kêm bike ji ber ku rûnên têrbûyî û kolesterolê kêm e. Xwarinên nebatî ji hêla fîber, antîoksîdan û fîtokîmyayî ve dewlemend in ku tenduristiya dil piştgirî dikin.
Di kontrolkirina giraniyê de beşdar dibe: Ji ber naveroka wê ya bilind a fîberê, parêzek zebzeyan hesta têrbûnê zêde dike û meyla zêdexwarinê kêm dike. Ev alîkariya kontrolkirina giraniyê dike û giraniya laşê tendurist biparêze.
Ew rîska diyabetê kêm dike: Xwarina zebzeyan bi fîber û karbohîdratên kompleks ên ku şekirê xwînê birêkûpêk dikin dewlemend e. Bi van taybetmendiyan, ew xetereya şekir 2 kêm dike û beşdarî rêveberiya diyabetê dibe.
Ew dikare rîska kanserê kêm bike ji hêla: Hin lêkolîn nîşan didin ku parêzek zebze dikare xetera hin cûreyên penceşêrê, nemaze kansera kolonê, kêm bike. Taybetmendiyên antîoksîdan û antî-înflamatuar ên xwarina nebatî di peydakirina vê bandora parastinê de rolek dileyzin.
Pergala digestive çêtir dike: Xwarinek zebzeyan mîqdarên zêde fîberê dihewîne, ku pergala digestiyê birêkûpêk dike û tenduristiya rûvî çêtir dike. Ev dibe alîkar ku pêşî li pirsgirêkên digestive yên wekî qebizbûnê bigire.
Bandora hawirdorê kêm dike: Xwarinek vegetarian di kêmkirina bandorên hawîrdorê yên ku ji hêla hilberîna heywanan ve têne çêkirin de bandorker e. Çandiniya sewalvaniyê di warê belavkirina gazên serayê û bikaranîna avê de xwedî şopeke jîngehê ya bilind e. Xwarinek nebatî vê bandorê kêm dike.
Rêzgirtina mafên heywanan: Xwarinek zebze ji bo kesên ku ji mafên heywanan re hesas in vebijarkek exlaqî ye. Ew bikar anîn û îstismarkirina heywanan red dike û şêwazek jiyanek dilovantir dipejirîne.
Van feydeyên tenduristiyê yên parêzek vegetarian ji hêla lêkolînên zanistî ve têne piştgirî kirin.
Zirara Xwarina Vegetarian Çi Ne?
Her çend ev parêz gelek feydeyên tenduristiyê dide jî, hin xeter û kêmasiyan jî bi xwe re tîne. Zirarên potansiyel ên ku kesên ku vê parêzê dipejirînin çi ne?
Kêmasiyên xurek: Goşt û berhemên din ên heywanan madeyên girîng ên ku laş hewce dike dihewîne. Kesên ku parêzek zebzeyan dişopînin, Vitamin B12dibe ku kêmbûna xurdemeniyên wekî hesin, zinc, kalsiyûm û asîdên rûn ên omega-3 hebe. Van kêmasiyan di demek dirêj de dibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê.
Nebûna vexwarina proteîn: Goşt yek ji baştirîn çavkaniyên proteîna bilind-kalîte ye. Vegetarian divê berê xwe bidin çavkaniyên proteîn ên alternatîf ên wekî legumes, tofu û seitan da ku girtina proteîn a têr peyda bikin.
Asta kêmbûna hesin: Hesinê ku ji heywanan tê ji hesinê nebatî hêsantir tê girtin. Kesên ku parêzek zebzeyan dişopînin, anemia kêmbûna hesin dibe ku di xetereyê de be.
Kêmbûna asîdên rûn ên omega-3: Masî û xwarinên deryayê bi asîdên rûn ên omega-3 dewlemend in. Vegetarian dikarin tovên kaş, gûz û gûzan bixwin da ku van asîdên rûn ên girîng bistînin. tovên chia divê xwe bispêrin çavkaniyên giyayî yên wekî
Xwarina zêde ya karbohîdartan: Dibe ku hin vegetarian mîqdarên mezin karbohîdartan bixwin da ku şûna goşt bigirin. Ev dikare bibe sedema zêdebûna giran û guheztina şekirê xwînê.
Pirsgirêkên civakî û çandî: Xwarinek vegetarian dibe ku di hin derdorên civakî û çandî de dijwariyan derxe holê. Rewşên wekî vebijarkên tixûbdar ên xwaringehê an nebûna vebijarkên minasib ji bo xwarinên malbatê dikare ji bo zebzeyan bibe çavkaniya stresê.
Nexweşiyên xwarinê: Dibe ku hin kes parêzek vegetarian bikar bînin da ku nexweşiyên xwe yên xwarinê veşêrin. Ev rewşek e ku bi taybetî di nav ciwanan de gelemperî ye û dibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê yên cidî.
Ji bo kêmkirina zirarên potansiyel ên parêzek zebzeyan, girîng e ku meriv plansaziyek parêzek hevseng û cihêreng bişopîne û heke hewce bike lêzêdekirina xwarinê bistînin. Wekî din, kontrolên tenduristiyê yên birêkûpêk û ceribandinên xwînê dikarin bibin alîkar ku di qonaxek destpêkê de kêmasiyên xurek werin tespît kirin.
Wekî encamek
Xwarinek vegetarian, dema ku bi rêkûpêk were plansaz kirin, ne tenê ji we re dibe alîkar ku giraniya we winda bike, lê di heman demê de derî li şêwazek jiyanek tendurist jî vedike. Bi zanistî hatiye îsbat kirin ku parêzek bi nebatî ji tenduristiya dil bigire heya xwarbûnê gelek feydeyên xwe hene.
Lêbelê, ji bîr mekin ku laşê her kesan cûda ye û girîng e ku meriv plansaziyek parêzek guncan li ser bingeha hewcedariyên kesane biafirîne. Di rêwîtiya weya kêmkirina kîloyan de bi parêzek zebzeyan re, hûn dikarin vê rêwîtiyê bi amadekirina tabloyên tijî xwarinên rengîn û cihêreng, bêyî ku tawîz bidin nirxên xwerû, vegerînin serpêhatiyek xweş.
