Xwarina tendurist ji bo jiyanek tendurist hêmanek pêdivî ye. Ji bo kesên ku dixwazin xwarinên saxlemtir bixwin gelek vebijark hene. Yek ji van, parêza flexitarian, nêzîkatiyek xwarinê ye ku di demên dawî de populerbûnek bi dest xistiye.
Xwarina Flexitarian ji hêla parêzvan Dawn Jackson Blatner ve hate afirandin da ku ji mirovan re bibe alîkar ku ji feydeyên xwarinên nebatî sûd werbigirin dema ku hilberên heywanan bi nermî vedixwin.
Vegetarian goşt, masî, hêk, şîr, û hemî hilberên xwarinên heywanan bi tevahî sînor dikin, lê vegan goşt û xwarinên din ên heywanan naxwin. Flexitarian, an nîv-zebzeyan, ji ber ku ew hilberên heywanan dixwin, ji zebzeyan an veganan pir cûda ne. Bi rastî, ew ji parêzek bêtir şêwazek jiyanê ye.
Di vê gotarê de, em ê lêkolîn bikin ka parêza flexitarian çi ye û ew çawa vebijarkek ji bo jiyanek tendurist e.
Xwarina Flexitarian çi ye?
Xwarina Flexitarian nêzîkatiyek xwarina maqûl e ku bi vejetarîzmê re yekbûyî ye. Ev parêz hilberên heywanan ên wekî goşt, mirîşk û masî sînordar dike, di heman demê de dihêle ku dem bi dem vexwarina wan jî çêbibe. Ev parêz bi giranî li ser xwarinên nebatî têne çêkirin. rûnên saxlemEw parêzek bi proteîn, enerjî û fîberê dewlemend pêşkêşî dike. Kesên ku parêzek nermik dişopînin bi gelemperî çavkaniyên proteîna heywanan bi çavkaniyên proteîna nebatî diguhezînin. Ev parêzek bêtir hevseng peyda dike.
Lîsteya parêza Flexitarian
Xwarina Flexitarian Dihêle We Kîlo Bike?
Bi rastî tê wateya "maqûl û zebze", parêza nermik di serî de xwarinên nebatî hez dike di heman demê de rê dide xwarina carinan goşt û xwarinên deryayê. Armanca sereke ya guheztina parêzek Flexitarian kêmkirina vexwarina hilberên heywanan û vexwarina bêtir xwarinên nebatî ye. Ev bi gelemperî wekî rêbazek bandorker ji bo windakirina giran tê hesibandin.
Sedemên ku parêza Flexitarian di windakirina kîloyan de bandorker e ev in:
Xwarinên nebatî bi gelemperî di kaloriyê de kêm in û bi fîberê zêde ne. Ev hesta têrbûnê zêde dike û ji we re dibe alîkar ku hûn kêm bixwin.
Di heman demê de, ev parêz bêtir sebze, fêkî, legume û teşwîqê vexwarina xwarinên wekî gewheran dike. Ev xwarin ji laş re vîtamîn, mîneral û hêmanên din ên ku jê re lazim in peyda dikin.
Xwarina Flexitarian jî balê dikişîne ser vexwarina rûnên tendurist. Rûnên nebatî ji rûnên têrbûyî saxlemtir in û rûnên ku laş hewce dike peyda dikin. Rûnên tendurist piştgirîya vegirtina vîtamînên rûn-çareser dikin û hem jî enerjiya ku ji bo laş girîng e peyda dikin.
Digel vê yekê, parêza nermik arîkar dike ku bandorên tenduristiyê yên neyînî yên ku bi vexwarina zêde ya hilberên heywanan ve girêdayî ne kêm bike. Bisînorkirina xwarina goşt û xwarinên deryayê metirsiya pirsgirêkên tenduristiyê yên wekî nexweşiya dil, şekir û qelewbûnê kêm dike.
Xwarina Flexitarian tenê gava ku bi baldarî were şopandin û xwarinên rast bixwin ji we re dibe alîkar ku hûn bi rengek tendurist giraniya xwe winda bikin. Pêdivî ye ku hûn parêza xwe bi cûrbecûr xwarinên nebatî dewlemend bikin û hewcedariyên xwe yên proteîn ji çavkaniyên din ên wekî legum, tov, dexl û hilberên şîr bi cih bînin. Her weha divê hûn parêza xwe bi rêkûpêk bişopînin, giraniya laşê xwe kontrol bikin û li gorî hewcedariyê guhertinan bikin.
Lîsteya Xwarina Flexitarian
Naha em ê navnîşek parêzek nermî pêşkêşî kesên ku dixwazin vê parêzê bişopînin re pêşkêş bikin.
taştê
Hûn dikarin mûz, behîv û hindek darçîn li nîv qedeh îsotê zêde bikin.
Hûn dikarin bi zêdekirina gûz û hingivîn li du kevçîyên mast çêj bikin.
Hûn dikarin sandwîçek saxlem amade bikin bi lêdana penîr, tomato û xiyar li pariyek nanê genim.
Firavîn
Hûn dikarin bi nîsk, pîvaz, gêzer û bacanan şorbeyek xurek amade bikin.
Bi zêdekirina ava lîmonê, rûnê zeytûnê û biharatan li seleteya çiçikan hûn dikarin nîvroyek têrker bixwin.
Hûn dikarin xwarinek bingehîn a tendurist bi lêdana sebzeyan li pilafa ku bi birincê genimê temam tê amadekirin, çêbikin.
Hûn dikarin bi tevlihevkirina destek îspenax, şîn, pariyek mûz û qedehek şîr di blenderekê de şilavek nûjen çêkin.
Fêkiyên hişkkirî yên wekî gûz, bihîv û tirî dikare wekî xwarinek tendurist were tercîh kirin.
Firavîn
Heke hûn dixwazin heftê çend caran goşt bixwin, hûn dikarin mirîşka biraştî hilbijêrin. Hûn dikarin wê bi sebzeyên biraştî an jî salatê re servîs bikin.
Hûn dikarin xwarinek nebatî ya xweş bi rûnê zeytûnê bi pijandina kivarkan amade bikin.
Hûn dikarin şîvek têrker bi lêdana sebzeyan li makarona genimê tev çêkin.
Paşîv
Hûn dikarin bi berhevkirina fêkiyên piçûk ên hûrkirî alternatîfek şîrînek tendurist biafirînin.
Hûn dikarin reçeteya kekê sivik bi mast, biskuvîtên genim û fêkiyan amadekirî biceribînin.
Xwarina Flexitarian 1-Hefteya Sample Menu
Ka em rave bikin ka meriv çawa meriv parêza fleksiterî bi parvekirina menuyek nimûneyê ji bo hefteyekê vedibêje da ku hûn di dema sepandina vê parêzê de rêberiya we bikin.
dûşem
Taştê: Oatmeal, gûz, fêkî û şîrê behîv.
Snack: Destek gûz û fêkiyên demsalî.
Nîvro: Seleteya sebzeyê çivîk û nanê genim.
Xwarin: Gez û hummus.
Şîv: Fasûlî, birinc û selete kesk.
sêşem
Taştê: Sûka mûzê (şîrê behîv, mûz, îsotê û rûnê gûzê).
Snack: Destek behîv û fêkiyên demsalî.
Nîvro: Şorba nîskê û bulgur pilaf bi îspenax.
Snack: Prunes û gûz.
Şîv: Birincê bi sebze û birincê qehweyî.
çarşem
Taştê: Por, şîrê behîv, fêkiyên teze û tovên chia.
Snack: Destek gûz û fêkiyên demsalî.
Nîvro: Sandwîç û salat bi nanê genim tê amadekirin.
Snack: Bihîv û behîvên hişkkirî.
Şîv: Zeleteya quinoa bi sebzeyên curbecur tê amadekirin
pêncşem
Taştê: tost avokado, tomato û rukola.
Snack: Destek gûz û fêkiyên demsalî.
Nîvro: Seleteya lûkulê kesk û nanê genim.
Xwarin: Gez û hummus.
Şîv: Pîlafê birincê qehweyî bi çîp, sebze û selete kesk.
Roja Înê
Taştê: Pudinga tovê Chia bi şîrê behîv û fêkiyên teze.
Snack: Destek behîv û fêkiyên demsalî.
Nîvro: Sandwîç û salata ku bi sebzeyan tê çêkirin.
Snack: Prunes û gûz.
Şîv: Birincê bulgur bi artîkok, seleta kêlekê bi mast.
Saturday
Taştê: Sebze û hêk teze.
Snack: Destek gûz û fêkiyên demsalî.
Nîvro: Şorba baqil, nanê genim.
Snack: Bihîv û behîvên hişkkirî.
Şîv: Kartolên pijyayî, sebze û fasûlyeyên gurçikê.
yekşem
Taştê: Oatmeal, gûz, fêkî û şîrê behîv.
Snack: Destek gûz û fêkiyên demsalî.
Nîvro: Seleteya çivîk û sebze, nanê genim.
Xwarin: Gez û hummus.
Şîv: Fasûlî, birinc û selete kesk.
Xwarinên li ser vê menuyê bingehek ji bo parêza fleksiterî ava dikin. Hûn dikarin vebijarkên xwe di beşa "Di parêza flexitarian de çi bixwin?" li jêr biafirînin.
Di Xwarina Flexitarian de Çi Bixwin?
Komên xwarinên sereke yên ku dikarin di parêza Flexitarian de bêne xwarin ev in:
Fêkî û sebze: Fêkî û sebze di parêza Flexitarian de xwedî girîngiyek mezin in. Ji ber ku ev parêz li ser bingeha xwarinên nebatî ye, divê hûn di her xwarinê de cûrbecûr fêkî û sebzeyan bixwin. sebzeyên rengîn, sebzeyên pelên kesk û fêkî vîtamîn û mîneralên ku laşê we hewce dike peyda dikin.
Dexm: Di parêza Flexitarian de dexlên tev de cîhek mezin heye. Gewherên wekî nanê genimî, birincê qehweyî, û îsotê fiber û enerjiyê peyda dikin. Fîber bi alîkariya pergala digestive bi rêkûpêk fonksiyonê hestiya têrbûnê dirêj dike.
Proteînên nebatî: Di parêza Flexitarian de, proteînên nebatî şûna goşt digirin. ChickpeasDivê hûn proteîn ji çavkaniyên nebatî yên wekî nîsk, fasûlî, behîv, nok û tov bistînin. Bi vî rengî, hûn piştrast dikin ku hûn amino acîdên ku laşê we hewce ne digirin.
Berhemên deryayê: Deryaya di parêza Flexitarian de jî rolek girîng dilîze. Masî, asîdên rûnê omega-3 Ew ji hêla hêmanan ve dewlemend e û tenduristiya dil piştgirî dike. Masiyên teze an cemidî, masiyên rûn ên wek salmon, sardîn û makerel xwarinên deryayê ne ku hûn dikarin di parêza xwe de bixwin.
Rêjeyên piçûk ên hilberên şîr û hêk: Berhemên şîr û hilberên şîr di parêza flexitarian de hêk Ew dikare di mîqdarên piçûk de were vexwarin. Bi taybetî girîng e ku meriv çavkaniyên kalsiyûmê yên wekî mast, penêr, şîr û şîrê kêm rûn tê de hebe. Hêk jî çavkaniyek tendurist a proteînê ye û carinan dikare were vexwarin.
Yên ku difikirin veguheztina parêzek Flexitarian divê ji xwarinên jêrîn dûr bixin an sînordar bikin:
Goşt û goştê sor: Di parêza Flexitarian de, her çend vexwarina goşt hindik be jî, pêdivî ye ku meriv ji cûreyên goştên giran û rûn têrbûyî, wek goştê sor û dewaran dûr bimîne. Goştê sor bi kolesterolê xwe yê bilind û naveroka rûnê têrbûyî tê zanîn. Lêbelê, goştên organan jî bi gelemperî mîqdarên zêde rûnên têrbûyî hene. Ji ber vê yekê, girîng e ku meriv dev ji goşt û goştê sor berde da ku parêza xwe saxlemtir bike û balê bikişîne ser xwarina dil-tendurist.
Berhemên goştê pêvajoyî: Di parêza Flexitarian de, vexwarina goşt bi sînor e, û divê hilberên goştê pêvajoyî bi tevahî werin rakirin. Berhemên goştê pêvajoyî bi gelemperî xwê, parastin û rûnên têrbûyî pir in. Dê vebijarkek tenduristtir be ku meriv li şûna hilberên goşt ên hilberkirî yên wekî sosîs, salamî û sosîsê serî li çavkaniyên proteîna nebatî yên wekî fasûlî, nîsk û çîçikan bide.
Fast food û xwarinên amade: Ji ber ku hûn di parêza Flexitarian de balê dikişînin ser xwarina tendurist, divê hûn ji xwarina bilez û xwarinên amade dûr bisekinin. Di van cure xwarinan de gelek caran xwê, şekir û rûnên têrbûyî hene. Di şûna wê de, divê hûn xwarinên teze, xwezayî û saxlem ên ku hûn li malê amade dikin hilbijêrin.
Vexwarinên şekir û vexwarinên ku şîrînker hene: Di parêza Flexitarian de, sûdmend e ku meriv ji vexwarinên ku şekirê zêde tê de ne, wek vexwarinên şekir û şîrînkeran dûr bisekinin. Vexwarinên şêkir dibin sedema girtina kaloriyên nehewce û ji bo tenduristiya we zirarê ne. Di şûna wê de, divê hûn vexwarinên tendurist ên wekî av, çayên giyayan an ava fêkiyên xwezayî hilbijêrin.
Xwarina Flexitarian û Exercise
Di parêza Flexitarian de, xwarinên nebatî yên wekî sebze, fêkî, dexl û fêkiyan hestek têrbûnê diafirînin û bi naveroka xweya kaloriya kêm re dibin alîkar ku giraniya xwe winda bikin.
Lêbelê, ji bo ku parêzek bi bandor be, girîng e ku ew bi werzîşê re were hev kirin. exerciseEw bi zêdekirina rêjeya şewitandina kaloriyê di laş de di kêmkirina kîloyan de dibe alîkar. Di heman demê de, ew girseya masûlkeyê diparêze û metabolîzmê zûtir dike. Dema ku hûn wê bi parêza Flexitarian re bikin yek, ew di laş de zêdekirina enerjiyê peyda dike û gihandina şeklê laş çêtir hêsantir dike.
Tevlihevkirina werzîşê di jiyana we de dibe alîkar ku stresê kêm bike, asta enerjiyê zêde bike û tenduristiya derûnî baştir bike, û hem jî tenduristiya weya giştî biparêze. Birêkûpêk bi rêkûpêk digel parêzek maqûl, hestê xweş dike û tenduristiya giştî piştgirî dike, kalîteya jiyanê baştir dike.
Feydeyên Xwarina Flexitarian
Veguheztina parêzek Flexitarian hem di warê tenduristiya mirovî û hem jî di warê parastina çavkaniyên xwezayî de gelek feydeyan peyda dike. Li vir çend feydeyên sereke yên vê parêzê hene:
Jiyanek tendurist: Xwarina Flexitarian li ser bingeha bernameyek xwarina hevseng e. Di vê bernameyê de fêkî, sebze, dexl, bihişk û protein Plana xwarinê ku ji çavkaniyên xwarinên tendurist pêk tê tê şopandin. Van komên xwarinê maddeyên bingehîn ên ku laş hewce dike peyda dikin û beşdarî jiyanek bi tevahî tendurist dibin.
Parastina tenduristiya dil: Xwarina Flexitarian armanc dike ku vexwarina xwarinên ku rûnên têrbûyî û kolesterol hene sînordar bike. Bi vî awayî metirsiya nexweşiyên dil kêm dibe û tenduristiya dil û damar baştir dibe. Wekî din, vexwarina bêtir xwarinên nebatî dibe alîkar ku asta kolesterolê hevseng bike.
Gihîştina giraniya îdeal:Xwarina Flexitarian planek xwarinê ye ku bi gelemperî ji bo kêmkirina kîloyan an mebestên kontrolkirina giraniyê tê tercîh kirin. Vexwarina xwarinên nebatî dibe sedema kêmbûna kaloriyê. Wekî din, bi saya naveroka wê ya fîberê ya zêde, hesta têrbûnê dirêjtir dimîne û vexwarina xwarinê kêm dibe.
Feydeyên jîngehê: Xwarina Flexitarian bi kêmkirina vexwarina hilberên heywanan piştgirî dide domdariya jîngehê. Pîşesaziya sewalkariyê çavkaniyek sereke ya belavkirina gaza serayê ye û di heman demê de bi vexwarina zêde ya avê re jî têkildar e. Xwarina Flexitarian di vî warî de vebijarkek domdartir pêşkêşî dike û beşdarî parastina çavkaniyên xwezayî dibe.
Lêbelê, mîna her parêzek, parêza nermî jî hin zirarê tîne. Naha werin em li ser zirarên potansiyel ên parêza flexitarian biaxivin;
Kêmasiyên xurek: Digel ku parêza Flexitarian bi giranî xwe dispêre xwarinên nebatî, kêmasiyên xurek dikarin bi vexwarina tixûbdar a xwarinên heywanan re çêbibin. Bi taybetî hesin, Vitamin B12Pêdivî ye ku baldarî were girtin da ku meriv bi têra xwe girtina maddeyên wekî kalsiyûm, kalsiyûm û omega-3 were peyda kirin. Ji ber vê yekê, ji bo kesên ku vê parêzê dişopînin girîng e ku bi bijîşkek re şêwir bikin da ku kêmasiyên xwarinê nas bikin û bi rêkûpêk dermanan bigirin.
Kêmasiya proteîn: Ji ber ku vexwarina goşt di parêza Flexitarian de sînorkirî ye, zehmet e ku meriv têra xweya proteîn were misoger kirin. Proteîn çavkaniya asîdên amînî ne ku ji bo laş girîng in û gelek rolên girîng dilîzin, wek parastina astên enerjiyê, tamîrkirina masûlkan û bihêzkirina pergala berevaniyê. Kêmasiya vexwarina proteîn dikare bibe sedema pirsgirêkên wekî windabûna masûlkeyê, pergala berevaniya qels û enerjiya kêm a gelemperî. Ji ber vê yekê, ji bo kesên ku parêzek nermî dişopînin girîng e ku plansaziyên xwe yên xwarinê bi çavkaniyên proteîna nebatî re cihêreng bikin.
Asta enerjiyê ya kêm: Xwarina Flexitarian dibe sedema kêmbûna asta enerjiyê. Ji ber ku parêz bi gelemperî kalorî kêm e û carinan jî têra enerjiyê nake. Ev dikare bibe sedema kêmbûna enerjiyê û hestek gelemperî ya qelsiyê dema ku çalakiyên rojane dikin. Ji ber ku di dema şopandina parêzê de enerjî winda dibe, girîng e ku meriv xwarinên ku rûnên saxlem, karbohîdartên tevlihev, û mîqdarên têr proteîn hene bixwin da ku asta enerjiyê zêde bikin.
Pirsgirêkên Civakî: Xwarina Flexitarian dikare adetên goştxwarinê biguhezîne û carinan di bûyerên civakî de dijwariyan çêbike. Dibe ku dijwar be ku meriv wekî xerîdarek jêhatî raweste û xwarinên alternatîf bibîne, nemaze di rewşên wekî kombûna malbatê, serdanên xwaringehan û vexwendinên ku goşt bi berfirehî tê vexwarin.
Wekî encamek
Xwarina Flexitarian ji bo jiyanek tendurist vebijarkek îdeal e. Bi kêmkirina girêdayîbûna bi hilberên heywanan re, gengaz e ku meriv parêzek hevsengtir peyda bike û piştgirî bide domdariya jîngehê.
Ji bo şopandina parêza Flexitarian, vexwarina goşt kêm dibe û çavkaniyên proteîn ên nebatî têne bikar anîn. Ev parêza saxlem dibe alîkar ku giraniya xwe winda bike. Rastiya ku xwarinên nebatî di kaloriyê de kêm in û bi fîberê zêde ne hesta têrbûnê zêde dike û dihêle hûn kêmtir bixwin.
Di heman demê de, ew xurekên ku laş hewce dike peyda dike ji ber ku ew balê dikişîne ser vexwarina rûnên tendurist. Lêbelê, parêza flexitarian divê bi rengek tendurist were bicîh kirin û bi baldarî were şopandin. Ji bo ezmûnek xwarinek tendurist û maqûl, hûn dikarin parêza flexitarian biceribînin.
