Piştî Rêvekirinê Çi Bixwin? Xwarina Post-Run

Rêz werzişeke tendurist e. Bi qasî ku hûn berî bazdanê dixwin, xwarinê piştî rêve bi heman awayî girîng e.

Bi armancên we ve girêdayî, wek windakirina giran an avakirina masûlkan, xwarinên cûda feydeyên cûda peyda dikin.

Piştî Rêvekirinê Çi Bixwin? 

-Ji bo windakirina kîloyan

Werzîş ji bo kêmkirina kîloyan girîng e û bi taybetî ji bo windakirina kîloyan di demek dirêj de girîng e.

Rêzkirin temrînek e ku her kes dikare li her deverê, bêyî karanîna amûrekê bike. Ger hûn ji bo kêmkirina kîloyan direvin, hûn dikarin piştî bazdana xwe tiştên jêrîn bixwin.

selete beet

Lîft Ew nebatek dewlemend a fîberê ye ku ji hêla xurdemeniyan ve dewlemend e, bi kalorî kêm e û birçîbûnê kontrol dike. Ew di nîtratên parêzê de zêde ye, pêkhateyên ku ji laş re dibe alîkar ku oxide nitric hilberîne, yek ji molekulên herî girîng ên ji bo tenduristiya damarên xwînê.

Lêkolînê destnîşan kir ku nîtratên xwarinê yên ji sebzeyên dewlemend ên nîtratê yên wekî behîv, îspenax û arugula dikarin performansa xebitandinê baştir bikin û westandina bazdanê dereng bikin.

Ji bo zêdekirina proteînek zêde hûn dikarin seleteya behîvên sor piştî bazdana xwe bixwin. chickpeas ve sormasî Hûn dikarin xwarinên wekî: 

zebeş

Fêkiyê havînê yê bijare zebeşHevîr kêm kalorî ye û çavkaniyek baş a du pêkhateyên nebatî yên bi hêz e - citruline ve lîkopen.

Mîna nîtratên xwarinê, citruline ji laş re dibe alîkar ku oxide nîtrîk hilberîne û westandina werzîşê dereng dixe, êşa masûlkan kêm dike. Zebeş, ku ji sedî 91ê wê av tê de ye, dibe alîkar ku ava ku piştî bazdanê hatiye windakirin were veguheztin.

Hummus û sebzeyên xav

humus, di eslê xwe de xwarinek e ku ji çend malzemeyên wek çîçik, rûnê zeytûnê, sîr, ava lîmoyê û xwê tê çêkirin. Çûçik çavkaniyeke baş a proteînê ye.

Hûn dikarin sebzeyên kêm-kalorî û bi xurdemeniyên dewlemend li hummusê zêde bikin, wek gêzer, îsota zengil, kerfes, rahîn û kulîlk.

Omleta sebzeyan

Hêk bi vîtamîn, mîneral, rûnên saxlem û proteîna bilind-kalîteyê ve girêdayî ye, hêk xwarinek xurek e.

Lêkolîn nîşan dide ku taştêyek ku hêk tê de heye dema ku bi parêzek kêm-kalorî re were hev kirin dikare kêmbûna kîloyan zêde bike.

Ji bo kesên ku serê sibê direvin, omlet vebijarkek e ku dikare ji bo taştê were vexwarin. Ji bo taştêyeke xweş û bi xurdemenî wê bi îspenaxa teze, tomato, penîrê rîkirî, pîvaz û kivarkan tevlihev bikin.

Sêv an mûz bi rûnê fistiqê

sêv û mûz, bi rûnê fistiqê çêjkirî. Karbohîdartên xwezayî yên ji fêkiyan û rûnên ji rûnê fistiqê wekî digestive dixebitin, di tevahiya rojê de birçîbûnê kontrol dikin.

Ji ber ku rûnê fistiqê ji aliyê kaloriyê ve dewlemend e, hay ji xwe hebin ku zêde nexwin.

-Ji bo avakirina masûlkan

Rabûn - dema ku bi giranhildanê re were yek kirin - dibe alîkar ku kaloriyên zêde bişewitîne, tenduristiya dil biparêze û masûlkeyan ava bike. Ger armanca we avakirina masûlkeyê ye, xwarinên jêrîn dikarin piştî bazdanê bêne tercîh kirin.

Şîrê çikolata

Şîrê çikolataVexwarinek xurek e. Ew bi proteîna bilind-kalîteyê û karbohîdartên ku zû digestî ye ji bo vejandina masûlkan û dagirtina enerjiyê.

Lêkolînek 5-heftî ya di ciwanan de diyar kir ku şîrê çikolata di dema werzîşê de ji sedî 12,3 zêdebûnek hêzê peyda dike, li gorî vexwarinek karbohîdartan.

proteîna whey shake

Ji bo gelek kesên ku dixwazin masûlkeyê ava bikin vebijarkek bijarte ye. proteîna whey, Ew yek ji baştirîn vebijarkên avakirina masûlkan piştî her werzîşê ye.

Laş bi lez vê proteîna şîr dihewîne û dihewîne.

Li gorî celebên din ên tozên proteîn, wek kazeîn an soya, proteîna whey bêtir ji neh asîdên amînî yên bingehîn dihewîne ku laş hewce dike ku pêvajoya avakirina masûlkeyê bide destpêkirin. 

Mirîşkê bi sebze

Mirîşk proteînek bi kalîte û bêhêz e. Hûn dikarin sebzeyên wek kulîlk, brokolî, kivark, zukçîn û asparagus li mirîşka biraştî zêde bikin û piştî bazdanê wan bixwin da ku masûlk çêbibin. 

Penîrê kotê û fêkî

Penîrê kotîj çavkaniyek hêja ya proteîn û kalsiyûmê ye. Di heman demê de ew sodyûm jî zêde ye, elektrolîtek ku di dema werzîşê de di teriyê de winda dibe.

Ji bo antîoksîdanên zêde, berikên teze, yên ku vîtamîn û mîneral tê de hene, bi penîrê kozikê bixwin.

Toza proteîna pea

Toza proteîna pea vebijarkek maqûl e ji bo avakirina masûlkeyê piştî rêvekirinê bi zêdebûna girtina proteînê. Ji bo ku hûn feydeyên proteîna peasê werbigirin, 1-2 kevçîyên tozê bi av, şîr, an alternatîfek şîr-bingeha nebatê re tevlihev bikin heya ku bibe toz.

Xwarinên ku Enerjî Didin Piştî Serê sibê

Rabûn çalakiyeke dijwar e. Kesên ku her sibe direvin gelek hêz û enerjî xerc dikin. Running; Ew ne tenê gelek kaloriyan dişewitîne, lê di heman demê de we bêhna xwe dihêle û westiyayî jî dihêle.

Her sibe bazdan ji bo tenduristiyê û bi taybetî ji bo kêmkirina kîloyan pir xweş e, lê tiştê balkêş di vê yekê de ev e: Piştî bezê sibê çi bixwind.

Pêsîra mirîşkê

Pêsîra mirîşkê pir kêm kalorî ye û di her xwarina rojê de yek ji vebijarkên goştê herî saxlem tê hesibandin. Bi tevlihevkirina wê bi biharatan re bi hêsanî dikare were pijandin.

 Mirîşk berî bazdanê bipijin. Dema ku hûn ji bazdana xwe vedigerin, ji nû ve germ bikin û bixwin.

Wekî ku hûn dizanin, taştê xwarinek girîng e û divê xwarina herî bikêr be. Hûn dikarin sînga mirîşkê bi birincê qehweyî vexwin. Ew ji bo demek dirêj we têr dihêle û hûn ê heya roja mayî zêde ji xwarinê re nebin.

Fêde: Di mirîşkê de selenium heye, ku xetera gewrîtisê ya paşê di jiyanê de kêm dike.

Sormasî

Dema ku dor tê ser xwarinên deryayê, ji salmon re alternatîfek çêtir tune. Salmon, bi asîdên rûn ên omega 3 û antîoksîdan tijî ye, dihêle laş zû vegere.

Hûn dikarin pelikên salmon bi kartolên pijyayî û sebzeyên kelandî bipijin. Ji bo hê bêtir feydeyên tenduristiyê hinekî rûnê zeytûnê lê zêde bikin.

Fêde: Salmon fonksiyonên mêjî çêtir dike û rêjeya kêmbûna cognitive di mirovên pîr de kêm dike.

mûz

Karbidestan xwedî rapek xirab e, lê ne di nav bezê de. Divê her bezvan an werzişvanek têra karbohîdartan bixwe da ku enerjiya xwe zêde bike.

Mûz yek ji çavkaniyên karbohîdratê yên herî baş û tendurist e. Li şûna ku hûn tenê fêkî bixwin, hûn dikarin her gav mûzek tendurist bixwin.

Di blenderê de malzemeyên şîr, mûz û strawberî têxin hev û bi qasî du deqeyan bihêlin. Hûn dikarin li gorî kêfa xwe ava lîmonê lê bidin.

Fêde: Mûz tevliheviyek bêhempa ya vîtamîn, mîneral û karbohîdartan e ku di nav werzişvanan de bîhnfirehiyê zêde dike.

Zeleta fêkî

Berry şêrîn, şirîn û çavkaniyek hêja ya vîtamînan in. Xwarina fêkî û vexwarina ava wê piştî bazdana sibê ji bo tenduristiyê pir baş e.

Hûn dikarin porteqalan, sêv, reşik û greypfruit bixwin. Ew antîoksîdan hene û ji bo taştêyek tendurist bêkêmasî ne. 

Fêde: Fêkiyên mîna tirî û kiwî antîoksîdan û fîber hene ku tansiyona xwînê tendurist diparêzin û tenduristiya dil baştir dikin.

sebze

Xwarina sebzeyan ramanek tendurist e ku roj bi enerjî dest pê bike. Ew di nav xwe de antîoksîdan, proteîn, vîtamîn û mîneralên ku dê laş bi hêz bikin, alîkariya avakirina masûlkeyên lewaztir û xurtkirina berevaniyê dikin.

Hûn dikarin sebzeyên wek zewac, brokolî û gêzerê xav bixwin. Hûn dikarin bi xiyar û tomato sandwîçek çêbikin. Ji bo proteîna zêde hûn dikarin hêkek kelandî jî lê zêde bikin.

Fêde: Xwarina sebzeyên mîna kerfes dikare tansiyona xwînê kêm bike, û vexwarina kulmeyên Brukselê dikare pêşî li pêşkeftina şaneyên penceşêrê bigire.

behîv

behîvEw çavkaniyek hêja ya antîoksîdan e û tê zanîn ku kolesterolê kêm dike, nemaze heke bi rêkûpêk were xwarin.

Almond xwarinek bijare ya bezê ye. Lê helbet piştî bezê meriv nekare tenê ji bo taştê behîv bixwin. Hûn dikarin vê bi lêdana wê li tasa xweya ceh vexwin.

Fêde: Almond ji bo çerm baş e. Ew rêjeyên xetereya hemî nexweşiyên xeternak ên jiyanê kêm dike bi berdewamkirina wan bi vîtamîn û mîneralan.

Oats Rolled

Oats Rolled Ji bo bezê xwarinek îdeal e. Di nav wê de mîqdarek mezin proteîn, fiber û karbohîdartan heye. Fîber dê we hest têr bike, bi vî rengî pêşî li zêdexwarinê digire.

Lêbelê, heke hûn tama îsotê pir nerm bibînin, hûn dikarin her fêkiyek bijartina xwe lê zêde bikin da ku wê xweştir û xwarintir bikin. Yek ji plussên îsotê ew e ku ew kolesterolê xirab kêm dike.

Fêde: Oat dihewîne fiber, ku dibe alîkar ku asta kolesterolê bilind kêm bike.

mast

mastEw ji bo hemî werzişvanan xwarinek xweş e. Ger hûn 45 hûrdeman an saetekê diherikin, tê pêşniyar kirin ku piştî bazdanê mastê bixwin. Mast bi proteîn tijî ye û ji bo tama zêde hûn dikarin wê bi fêkî û behîv bixwin.

Fêde: Yogurt proteînek heye ku rêjeya metabolê zêde dike, ku ji we re dibe alîkar ku hûn masûlkeyên bêhêz ava bikin û bêtir kaloriyan bişewitînin.

Wekî encamek

Rêzkirin temrînek e ku gelek kes jê hez dikin. "Piştî bazdanê çi bixwinBersiva pirsa "li gorî armancên we diguhere.

Ger hûn ji bo kêmkirina kîloyan direvin, divê hûn xwarinên kêm-kalorî bixwin, û heke hûn dixwazin masûlk çêbikin, divê hûn xwarinên ku proteînên zêde hene hilbijêrin.