Kêmkirina qelewiya zikê di nav armancên piraniya mirovan de ye. Ji ber vê yekê, "di demek kurt de zik çawa dihele?" pirsek derdikeve holê.
Mirov îro pir mijûl e. Nikaribe serê xwe ji bazdanê rake. Wekî ku hûn dizanin, em bi werzîşê pir ne baş in. Em jî ji xwarinên bêkêmasî, xwarinên rûn hez dikin ...
Çima ez vê dibêjim? Ji ber ku van hemû faktoran li hev dikin û bi demê re dibin sedema zêdebûna giraniyê. Piraniya giran li devera zikê kom dibe.
Qada zikê laş ew e ku piraniya rûn lê tê hilanîn. Bawer bin, ev pir aciz e. Kî dixwaze zik ji cilên wan derkeve?
Ka em bibêjin em kes in ku xema awiran nagirin û zikê me yê mezin me aciz nake? Li ser tenduristiya me çi ye? Qelewiya zikê ji bo tenduristiya me pir zirardar e. Ji ber ku rûnên ku li wê deverê kombûyî dibe sedema gelek nexweşiyên kronîk. Bo nimûne; nexweşiya kezeba qelew, şekir û tansiyona bilind…
Ji bo ku zik bihele, divê hûn bala xwe bidin tiştên ku hûn dixwin. Divê hûn rojane temrînên laşî bikin. Ji ber vê yekê "Ez dikarim çi bikim?" Heke hûn meraq dikin, ez difikirim ku hûn ê gotara me bi balkêş bixwînin. Di gotarê de, ez ê li ser her tiştê ku hûn hewce ne di derbarê wê de zanibin, ji xwarinên ku qelewa zikê dihelînin bigire heya tevgerên helandina zikê.
Bi guhdana li tiştên ku hûn dixwin û rojane temrînên laşî dikin, hûn dikarin zikê xwe bihelînin. Hûn dikarin hemî hûrguliyên li ser vê mijarê di gotara me de bibînin.
Çi dibe sedema qelewbûna zikê?
Ji bo ku hûn qelewa zikê bihelînin, divê hûn pêşî bizanibin ka çima li wê deverê qelew heye. Bi zanîna sedemê wê dîtina çareseriyê hêsantir bike. Em dikarin sedemên qelewbûna zikê wiha rêz bikin;
Guhertinên hormonal: Hormon di diyarkirina belavkirina rûnê di laş de rolek girîng dileyze. Nehevsengiya hormonal a ku dibe ku çêbibe, birçîbûnê zêde dike, metabolîzmê hêdî dike û dibe sedema stresê, di encamê de rûn di zikê de çêdibe.
Gen: Ger mirov di genên wî de qelewbûn hebe, îhtîmal e ku qelew li devera zikê kom bibe.
stress: Stres dibe sedema zêdebûna asta cortisol. Bi vî rengî, vexwarina xwarinê zêde dibe û zik dest bi rûnê dike.
Bêxewî: BêxewîHilberîna hormonên stresê di laş de zêde dike. Ev dibe sedema zêdebûna giraniya giştî.
Xwarin û vexwarinên şekir: Di nav wan de mîqdarên zêde yên lêzêde, parastin û rengdêrên sûnî hene ku dibe sedema qelewbûna zikê.
Alkol: Alkol di laş de dibe şekir. Şekirê zêde dibe rûn. Zêdebûna şekirê ji alkolê dibe sedema iltîhaba û, li gorî vê, qelewbûna zikê.
Rûnê trans: rûnên transrûnên nebaş in ku di xwarinên çêjkirî û sorkirî de têne dîtin. Beşdariyên wê yên girîng di berhevkirina rûnê li devera zikê de heye.
Bêçalaktî:Bêçalakbûn jî dibe sedema qelewbûna li herêma zik. Jiyana rûniştî sedema bingehîn a zêdebûna belavbûna qelewbûnê li çaraliyê cîhanê ye.
Xwarina kêm proteîn:Kêm xwarina proteîn şewitandina qelewa zikê dijwartir dike. Kêm xwarina proteîn dibe sedema stres, iltîhaba, zêdebûna jehrê û metabolîzmê hêdî dike.
Menopause: Jinên ku dikevin menopause de guhertinên hormonal têne dîtin. Di vê heyamê de, rûnkirina devera zikê di jinan de ji ber çêbûna stresê ya ji ber zêdebûna asta kortizolê ye.
Xwarina kêm fîber: Kêm vexwarina fîberê dibe sedema zêdebûna giraniyê, nemaze li devera zikê. Fiber têrbûnê zêde dike. Ew bi peydakirina tevgera stoyê di kolonê de pêşî li berhevkirina qelewiya zikê digire.
Ji bo helandina qelewiya zikê divê çi were kirin?
Qelewiya zikê di hundurê valahiya zik de ye û organên hundurîn dorpêç dike. Ger zikê we derkeve û bejna we fireh be, mirov dikare bibêje ku di qada zikê de qelew heye.
Çiqas ev rûnkirin pirtir be, xetera rûdana pirsgirêkên tenduristiyê ew qas mezintir dibe. Niha "divê çi were kirin da ku qelewiya zikê bihele?" Ka em li bersivekê bigerin.
parêza kêm carb
Xwarinên kêm-karbohîdar yek ji awayên herî bi bandor e ku meriv qelewiya zikê winda bike. Gelek lêkolînan destnîşan kirin ku parêzên kêm-karbohîdar di windakirina qelewiya zikê de ji parêzên kêm-rûn serfiraztir in.
Di nav parêzên kêm-karbohîdar de, parêza ketogenîk ji bo windakirina qelewiya zikê herî bi bandor e.
parêzên ketogenîkkarbohîdartan bi tundî kêm dike. Ev we dike nav rewşek metabolîk a xwezayî ya ku jê re ketosis tê gotin.
temrîn aerobic
Birêkûpêk aerobîk rêyek girîng e ku meriv qelewiya zikê winda bike. Giştîvecardio- Ev cure temrîn, tê zanîn
Gelek lêkolînan destnîşan kirin ku werzîşa aerobîk dikare bibe alîkar ku qelewiya zikê bê parêz jî winda bike.
Birêkûpêkkirina werzîşê ya aerobîk a birêkûpêk digel parêzek tendurist di windakirina qelewiya zikê de ji werzîşkirin an parêz tenê bi bandortir e.
Xwarinên fibrous
Fîber bi tepisandina îştê re dibe alîkar ku zik bihele. Mînakî, lêkolîn destnîşan dikin ku asîdên rûn ên zincîra kurt arîkariya bilindkirina asta cholecystokinin, hormonên tijebûnê yên mîna GLP-1 û PYY dikin.
Fîber di heman demê de hormona birçîbûnê ye.ghrelin asta hormonê kêm dike. Tovên felq,kartol şîrîn, leguman û genim di nav baştirîn xwarinên fiber de ne.
Proteîn ji bo windakirina rûnê xala herî girîng e. Xwarina bêtir proteîn bi zêdekirina asta hormonên têrbûnê GLP-1, PYY, û cholecystokinin, birçîbûnê têr dike. Ew asta hormona birçîbûnê grelin kêm dike.
Lêkolînan ev proteîn destnîşan kirinmetabolîzmê lez dike û ev tê wateya windakirina kîloyan ûNîşan da ku ew şilbûna zikê peyda dike.
Ji bo zêdekirina vexwarina proteîn, di her xwarinê de çavkaniyek proteîn bixwin. Goşt, masî, hêk, şîr, baqil û gewrê xwarinên ku mîqdarek zêde proteîn dihewîne ne.
şekir bisînor bikin
Şekir pir nexweş e. Ew di kaloriyê de pir e û maddeyên zêde nagire. Vexwarina zêde dibe sedema zêdebûna kîloyan.
Şekir bi qasî %50 fruktoz heye. Mîqdarek mezin fruktoz ji hêla kezebê ve vediguhere rûnê.
Ev dibe sedema zêdebûna rûnê zikê. Ji ber vê yekê, vexwarina kêm şekir û fruktoz rêyek bi bandor e ji bo windakirina qelewiya zikê.
Xwarina şekir, sebzeyên teze, fêkî, goştên bêhêz ûmasî Hûn dikarin bi xwarina xwarinên xwezayî yên wekî
dev ji alkolê berdin
Vexwarina zêde ya alkolê hem ji bo tenduristiyê hem jî ji bo bejnê zirar e.
Gelek lêkolînan destnîşan kirin ku vexwarina zêde alkolê dibe sedem ku rûn wekî qelewa zikê were hilanîn.
Ger hûn dixwazin bi lez û bez qelewiya zikê wenda bikin, alkolê sînordar bikin an jî bi tevahî dev jê berdin.
ji rûnên trans dûr bixin
Rûnên trans nebaş in. Ew celebek rûnê sûnî ne ku bi pompkirina hîdrojenê di nav rûnên nebatî de têne afirandin.rûnên trans Ew zû xera nabe û heyamek dirêj heye.
Ji ber vê yekê ew li xwarinên peht û xwarinên hilberkirî yên mîna çîpên kartol tê zêdekirin.
Lêkolînan destnîşan kir ku rûnên trans qelewiya zikê zêde dike û dibe sedema gelek pirsgirêkên tenduristiyê.
Bi dûrketina ji van, tenduristiya xwe biparêzin û ji zikê xwe xilas bibin.
Xewa têr û bi kalîte bistînin
Xewek baş ji bo tenduristiya giştî pir bikêr e. Lêkolînan nîşan didin ku nebûna xewê metirsiya kombûna rûnê di organên hundurîn de zêde dike.
Berevajî vê, xewa têr û bi kalîte dibe alîkar ku qelewiya zikê bihele.
Stresê bixin bin kontrolê
stres ûfikarênpirsgirêkên hevpar in ku bandorê li gelek kesan dikin. Ew dikare rijênên adrenal ên laş teşwîq bike da ku bêtir hormona stresê, cortisol hilberîne.
Lêkolînan destnîşan kir ku kortisolê zêde dikare hilanîna rûnê zikê zêde bike. Wekî din, stresa domdar dikare bibe sedema zêdexwarinê, rewşê xirabtir bike.
Probiyotîkan bixwin
Probioticsbakteriyên zindî ne ku sûdê ji tenduristiya rûvî û rûvî digirin. Vana di xwarinên wekî mast, kefîr û tirşok de têne dîtin.
Hin lêkolîn diyar dikin ku hin probiyotîk kêmbûna giraniyê didin û rûnê visceral kêm dikin.
Wekî din, ew arîkariya bilindkirina ANGPTL4, proteînek ku dikare alîkariya kêmkirina hilanîna rûnê bike, dike.
Lêkolînan nîşan da ku hin bakteriyên probiyotîk ên ji malbata "Lactobacillus" wekî "Lactobacillus fermentum", "Lactobacillus amylovorus" û bi taybetî "Lactobacillus gasseri" dikarin ji bo qelewbûna zikê bibin alîkar.
Rêbaza rojiyê ya navber
Rojiya navbirî rêyek bi bandor e ku meriv giraniya xwe winda bike. Ew celebek xwarinê ye ku çerxa di navbera heyamên xwarin û rojiyê de digire.
Berevajî parêzê, rojiya navber tu xwarinan sînordar nake. Ew balê dikişîne ser kengê divê hûn wan bixwin. Li dû şêwaza xwarina navber, hûn bi gelemperî kêmtir dixwin û kêmtir kalorî dixwin.
Lêkolîn nîşan didin ku rojiya navber ji bo windakirina qelewiya zikê pir bi bandor e.
ji bo gelek avê
Vexwarina avê ji bo laşê me ji bo ku hemî fonksiyonên xwe pêk bîne adetek pêdivî ye.
Vexwarina avê bedenê paqij dike. Bi derxistina toksînên laş re dibe alîkar ku qelewiya zikê bihelîne.
Hûn dikarin biceribînin. Dema ku hûn birçî bin jî qedehek avê vexwin. Piştî demekê li bendê ma, hûn ê fêm bikin ku birçîbûna we derbas bûye.
Dema ku hûn îşta xwe winda bikin, hûn ê kêm bixwin.
Dema ku hûn kêm bixwin, dê kaloriya weya rojane kêm bibe.
Bi demê re, hûn ê giraniya xwe winda bikin û qelewiya zikê dê dest pê bike. Ji bîr nekin ku rojê 6-8 qedeh av vexwin.
Xwarinên Ku Qelewiya Zikê Dihelînin
Hûn dixwazin qelewa zikê bihelînin. Ji ber vê yekê hûn ê çi bixwin? Hin xwarin bi taybetî li ser devera zikê dixebitin û wê dihelînin. Naha em li xwarinên ku qelewa zikê dihelînin binêrin.
qeresî
Di lêkolînek ku li Zanîngeha Michigan hat kirin,qeresî Xwarin hate kifş kirin ku bi bandor nîşanên sindroma metabolîk û nexweşiya dil kêm dike.
Ew metirsiya hilanîna rûnê zikê, û hem jî sendroma metabolîk, şekir û nexweşiya dil zêde dike.
Kiraz alîkariya kêmkirina kolesterolê di laş de dike. Ji ber vê yekê, ew kêmbûnek girîng a rûnê laş peyda dike.
sêvên
sêvên, têr hîs dikebeta caroteneEw ji hêla phytosterol, flavonoids û fiber ve dewlemend e. Ev rê li ber zêdexwarinê digire.
Pektîn, pêkhateya xwezayî ya sêvan, pêvajoya windakirina kîloyan bileztir dike.
Fêkiyên bi pektîn ên dewlemend bêtir bi xwar hewce ne. Dema ku pektîn di zik de dihele, ew maddeyek mîna gêlê çêdike ku rûn û kolesterolê xwarinê digire.
avocado
Çavkaniyek mezin a rûnên tendurist ên wekî rûnên polînsaturated û monotêrbûyî, avokado dibe alîkar ku di demek kurt de rûnên zikê winda bikin.
Naveroka zêde ya fîberê ya vê fêkî jî pêşî li zêdexwarinê digire.
Her roj xwarina xiyar dibe alîkar ku pêvajoya kêmkirina kîloyan bileztir bibe û toksînên zirardar ên ku ji hêla pergala dehandinê ve têne derxistin ji laş derxîne.
Bi vî awayî, rûnê zikê zû dişewite.
kerfes
Piyala xwe bi sebzeyên pelên kesk ên mîna kerfes tije bikin da ku ji qelewiya zik xilas bibin.
kerfes hejmareke zêde ya fîberê heye. Ew di kaloriyê de pir kêm e û windakirina giraniyê lez dike. Asta bilind a vîtamîna C û kalsiyûmê dihewîne.
Berî firavînê an şîvê nîv qedeh ava kerfesê vexwin da ku tevahiya pergala laşê xwe paqij bikin. Hûn dikarin wê di salat an şorbeyan de jî bikar bînin.
fasûlî
Bi rêkûpêk xwarina cureyên fasûlî ji bo kêmkirina qelewiya zikê pir bikêr e.
Di heman demê de ew bi bandor ji bo pêşvebirina masûlkan û baştirkirina pêvajoya digestiyê jî dibe alîkar.
Fasûlî jî bi têrkirina zikê ji bo demeke dirêj pêşî li pirxwarinê digire.
Fasûlî çavkaniyek fîbera çareserbûyî ye. Ev fiber bi taybetî qelewiya zikê dike hedef. Ew alîkariya hilweşandina rûnê zêde dike. Giraniya zêde ya ku di zikê de tê hilanîn ji laş derdikeve.
zebeş
Zebeş yek ji xwarinên herî baş e ku qelewiya zikê bihelîne. Kaloriya wê kêm e û %91 av tê de heye.
Ger hûn di şîvê de zebeş bixwin, hûn ê bêyî ku pir kalorî bistînin têr bibin. Wekî din, ew dihêle hûn ji bo demek dirêjtir têr bibin.
Bi van taybetmendiyan re dibe alîkar ku giraniya xwe winda bike û ji ber vê yekê qelewiya zikê bihelîne.
Naveroka bilind a magnesium ji bo avakirina masûlkan hêmanek girîng e.
Çêkirina bêtir masûlkan dibe alîkar ku zûtir qelewiya zikê bişewitîne.
ananas
ananasJi bo windakirina qelewiya zikê yek ji wan xwarinên herî bi bandor e.
Di vê fêkiya tropîkal de enzîmek bi navê bromelain heye, ku xwedan taybetmendiyên dijî-înflamatuar ên hêzdar e.
Ev enzîm arîkariya metabolîzma proteîna ku bişkoka zikê dike dike.
Ma Meşa Zikê Dihele?
Ji bo ku sax be,werzişê bi rêkûpêk bikin girîng e. Ev ji ber ku çalakbûna laşî xetera pêşkeftina şert û mercên tenduristiyê yên wekî nexweşiya dil, şekir û penceşêrê kêm dike.
Spor ne tenê ji we re dibe alîkar ku hûn jiyanek dirêjtir û tenduristtir bijîn, lê di heman demê de ji we re dibe alîkar ku hûn giraniya xwe jî winda bikin.
Meşîn celebek çalakiya laşî ya girîng e ku hûn dikarin her dem, li her deverê bikin, xetereyek kêm û ji pir kesan re tê gihîştin. Ji ber vê yekê, rêveçûn zikê dişewitîne?
Meşîn kaloriyan dişewitîne
Zêdetir werzîşê bi meşê re dibe alîkar ku kaloriyên zêde bişewitînin. Bi vî awayî rûnê zikê dihele.
Parastina masûlkan peyda dike
Dema ku mirov kaloriya xwe kêm dikin û giraniya xwe winda dikin, ew masûlk û hem jî qelewiya laş winda dikin.
Werzîş, wekî meşîn, bi parastina masûlkeyên bêhêz dema ku hûn giraniya xwe winda dikin, li hember vê bandorê dibe alîkar.
Digel kêmbûna kîloyan, parastina masûlkan metabolîzmê bileztir dike û helandina rûnê zikê hêsantir dike.
Rûnê zikê dişewitîne
Gelek depokirina rûnê di zikê de xetera nexweşiya şekir 2 û nexweşiya dil zêde dike.
Qelewbûna zikê di mêran de ku dora bejna wan ji 102 cm zêdetir e û di nav jinên ku dora bejê wan ji 88 cm zêdetir e de heye û xetereya tenduristiyê çêdike.
Yek ji awayên herî bibandor ji bo helandina vê rûnê ev e ku meriv temrînên aerobîk ên mîna rêveçûna rêkûpêk bike.
Tevgerên Melting Belly
Qelewiya zikê herî serhişk e. Zehmet e ku dişewite û hem jî nexweşî ye. Wekî ku me li jor jî behs kir, ji bo ku qelewiya zikê wenda bike, berî her tiştî, pêdivî ye ku parêz were guhertin. Ev tenê têrê nake. Dê dijwartir be ku meriv ji qelewiya serhişk a li wê deverê bêyî ku tevgerên helandina zikê bike xilas bibe.
Naha em nihêrînek bilez li tevgerên windakirina qelewiya zikê û çawaniya wan bikin.
Ne: Berî ku dest bi temrînên şewitandina qelewbûna zikê bikin, deh deqîqeyan temrînên germkirinê bikin. Piştî ku masûlk germ bûn, deh saniyan navber bidin û dest bi temrînên jêrîn bikin.
Rakirina lingê derewîn
Derew li ser mat. Tîsên tiliyê li binê lingan bixin, palmê li erdê bixin.
Piyên xwe hinekî ji erdê rakin, li banî binêre. Ev helwesta destpêkê ye.
Herdu lingên xwe 90 derece bilind bikin û hêdî hêdî wan dakêşin.
Berî ku bi erdê re bikevin lingên xwe dîsa bilind bikin. Sê komên 15 dubareyan bikin.
Legs di nav û derve
Li ser mastê rûniştin. Destên xwe li pişt xwe bixin û kefên xwe li ser xalîçê bikin.
Lingên xwe ji erdê rakin û piçekî pişta xwe bidin. Ev helwesta destpêkê ye.
Herdu lingên xwe têxin hundur. Di heman demê de, laşê xwe yê jorîn nêzî çokên xwe bikin.
Derew li ser mat. Destên xwe di bin lingan de bixin.
Serê xwe, pişt û lingên xwe ji erdê rakin. Ev helwesta destpêkê ye.
Lingê xwe yê çepê kêm bikin. Hema berî ku dest bi erdê bike, lingê xwe yê çepê bilind bike û lingê xwe yê rastê dakeve.
Vê tevgerê 12 caran bikin da ku setek temam bikin. Ji bo sê koman berdewam bikin.
Curling
Li ser doşekê razin, çokên xwe bitewînin û lingên xwe bidin erdê.
Tîlan li pişt guhan bixin. Bi tiliyên xwe yên din pişta serê xwe bigire.
Serê xwe ji erdê rakin. Ev helwesta destpêkê ye.
Tevgerê bi kulm û hewldana ku bi serê xwe bigihêjin çokên xwe dest pê bikin.
Vegere pozîsyona destpêkê.
Dema ku hûn xwe dizivirînin û dema ku hûn daketinê, pê ewle bin ku nefesê derxin.
1 set ji diwanzdeh dubareyan pêk tê. Du koman bikin.
temrîn bisiklêtan
Li ser doşekê razin, çokên xwe bihejînin û lingên xwe ji erdê rakin.
Tîlan li pişt guh bixin.
Bi tiliyên din pişta serê xwe bigire.
Serî ji erdê rakin. Ev helwesta destpêkê ye.
Lingê xwe yê çepê bixin jêr û rasterast dirêj bikin.
Di heman demê de bizivirin û li rastê bizivirin. Hewl bidin ku bi çoka xweya rastê dest bidin milê xwe yê çepê.
Pişta xwe bizivirin û lingê xwe yê çepê vegerînin pozîsyona xwar.
Bi lingê din re jî heman tiştî bikin. Du komên 12 dubareyan bikin.
Shuttle
Li ser xalîçeyê razê, çokên xwe bitewîne û pêtên xwe deyne ser doşekê.
Destên xwe bidin pişt serê xwe.
Ser û milên xwe ji erdê rakin û li banî mêze bikin. Ev helwesta destpêkê ye.
Hêza xweya bingehîn bikar bînin da ku laşê xwe ji erdê rakin û werin rewşa rûniştinê.
Hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê. Du komên 12 dubareyan bikin.
duqat kirin
Derew li ser mat. Destên xwe li ser serê xwe dirêj bikin. Ev helwesta destpêkê ye.
Laşê xwe yê jorîn hildin, pişt û stûyê xwe di rêzê de bihêlin. Di heman demê de herdu lingên xwe ji erdê rakin.
Biceribînin ku bi destên xwe çokên xwe bixin.
Vegere pozîsyona destpêkê. Sê komên 12 dubareyan bikin.
cross body hilkişîna çiyê
Bikevin pozîsyona plankê. Ji bo vê pozîsyonê, rû bi rû li ser mat derewan bikin. Bi piştgiriya çeng û tiliyên xwe, hinekî ji mat rabin.
Milên xwe rasterast di bin milên xwe de bihêlin.
Stû, pişt û lingên xwe di xetek rast de bihêlin. Ne hilnede û ne jî xwe xwar neke. Ev helwesta destpêkê ye.
Lingê xwe yê rastê ji erdê rakin, çokê xwe bihejînin û nêzîkê aliyê rastê yê sînga xwe bikin.
Lingê rastê vegerîne cîhê destpêkê. Niha lingê çepê ji erdê rakin, çokê xwe bihejînin û nêzîkî milê çepê yê sînga xwe bikin.
Lez bikin û xwe birevînin. 2 setên 25 dubareyan bikin.
Burpee
Bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev rawestin.
Çokên xwe bikujin û destên xwe bidin erdê. Ji bo zelaliyê em jê re bibêjin helwesta "beq".
Bikevin jor û her du lingên xwe paşde bixin. Bikevin pozîsyona pişgiriyê.
Bikevin hundur û vegerin rewşa "beq".
Berbi alîkî ve bizivirin û destên xwe li ser serê xwe dirêj bikin.
Bi nermî li erdê be.
Vegere nav pozîsyona beqê, dûv re vegere pozîsyona push-up. 3 komên 8 dubareyan bikin.
tevgera plank aliyê
Bi milê xwe yê rastê re bikevin rewşek nîv-derew. Lingê xwe yê çepê li ser lingê rastê û li erdê bihêlin.
Çengê xwe tenê li binê milê xwe û destê çepê bixin ser benga xwe.
Hip ji erdê rakin. Divê pişt bi stû û serê xwe re be.
Vê pozîsyonê ji bo 30-60 çirkeyan biparêzin. Nefesê bidomînin.
Laşê xwe dakêşin. 10 çirke veqetînin, aliyên xwe biguherînin û bi aliyê din re jî heman bikin.
Yek set ji vê temrînê ji bo destpêk bes e. Hûn dikarin her ku hûn pêşve diçin dem û set zêde bikin.
Bi kurtasî;
Stratejiyên hêsan hene ku hûn dikarin bişopînin da ku qelewiya zikê winda bikin. Berî her tiştî, heke hûn ê xwarinên kêm-kalorî û tijî bixwin. Ji van xwarinan ya herî girîng xwarinên proteîn û fiber in.
Divê ji şekir jî dûr bê girtin. Dijminê herî xirab ê tenduristî û xuyangiya weya laşî. Tewra bi qutkirina şekirê bixwe jî, hûn ê rêyek dirêj ber bi windakirina qelewiya zikê ve biçin.
Bawer bikin ku her 3-4 saetan carekê xwarinên piçûk bixwin da ku xwarinê hêsantir bike û stresê di laş de kêm bike. Ev ê şansê weya pir birçîbûn û êrişkirina xwarinê kêm bike.
Û em werzişê ji bîr nekin ku qelewiya zikê serhişk bihelîne. Werzîşên hewayî yên birêkûpêk, wek meşîn, dibe alîkar ku meriv ji qelewiya zikê xilas bibe. Bi kirina tevgerên helandina zikê hûn dikarin rûn zûtir bişewitînin.
