셀룰라이트란? 의학적으로 Hydrolipodystrophy로 알려진 셀룰라이트; 결합 조직 사이의 피부 아래층에있는 지방 조직이 압축되어 피부 윗부분에 오렌지 껍질이 나타나는 것입니다. 체중과 관련이 없는 셀룰라이트는 여성의 엉덩이, 엉덩이, 종아리 뒤, 다리 윗부분에 나타납니다. 셀룰라이트 형성에 영향을 미치는 많은 요인이 있습니다.
- 유전 적 요인
- 호르몬 요인
- 영양 실조
- 담배와 술
- 자세 장애
- 운동을 하지 않는다
셀룰라이트란?
셀룰라이트는 허벅지 근처에서 흔히 볼 수 있는 보조개 피부입니다. 피부 아래에 지방이 쌓일 때 발생합니다. 이 지방 조직은 피부의 결합 조직을 밀어서 보조개 모양을 만듭니다. 연구에 따르면 여성의 80-90%가 사춘기 이후에 이 문제를 겪습니다. 신체의 근육과 지방 분포가 다양하기 때문에 남성에서는 일반적으로 관찰되지 않습니다.
셀룰라이트의 원인은 무엇입니까?
허벅지 부위에는 자연적으로 더 많은 지방 조직이 포함되어 있어 셀룰라이트가 더 쉽게 발달할 수 있습니다. 이 부위(또는 모든 부위)의 셀룰라이트 원인은 다음과 같습니다.
- 사람의 나이
- 체내 에스트로겐 수치
- 셀룰라이트의 가족력
- 살 찌다
- 콜라겐 손실
- 표피의 얇아짐
셀룰라이트를 제거하는 방법?
- 수면
수면 중에는 독성 물질이 몸에서 배설되고 신진 대사가 정상으로 돌아갑니다. 잠 잘 수 없음셀룰라이트가 형성되기 쉽습니다.
- 스트레스
스트레스체내에서 인슐린 분비를 유발합니다. 이것은 몸에 지방과 설탕의 축적으로 이어집니다.
- 마사지
하루에 최소 XNUMX분 동안 브러시나 장갑으로 마사지하십시오. 따라서 혈액 순환을 촉진하고 지방 세포 제거를 보장합니다. 먼저 느린 동작으로 마사지를 시작해야 합니다. 냉수 마사지와 사우나 마사지도 이런 의미에서 효과적입니다.
- 체중 유지
잦은 간격으로 체중이 감소하고 증가하면 피부 탄력이 감소합니다. 이러한 상황은 피부 구조를 방해하고 셀룰라이트 형성을 위한 기반을 마련합니다. 현재 체중을 유지하도록 주의하십시오.
- 무작위 약물 사용
특히 이뇨제는 신체의 물-소금 균형을 방해하여 셀룰라이트 형성을 촉진합니다. 의사와 상의 없이 약물을 사용하지 마십시오.
- 일광욕 시간
과도한 태양 노출은 피부 노화를 유발하고 저항력을 감소시킵니다. 12:00~16:00 사이에는 더위 속에서 일광욕을 하지 말고 햇볕에 외출할 때는 항상 자외선 차단제를 바르십시오.
- 혈액 순환 감소
혈액 순환이 느려지면 셀룰라이트가 형성됩니다. 이를 위해:
- 항상 하이힐을 신지 마십시오.
- 꽉 끼는 옷을 입지 마십시오.
- 구부정하지 마십시오.
- 변비 문제를 해결하십시오.
에센셜 오일의 사용
셀룰라이트를 예방하는 가장 효과적인 오일 추출물은 자몽, 오렌지, 레몬 오일입니다. 일주일에 한 번 몸의 윗부분을 향해 원을 그리며 마사지하십시오. 매우 농축되어 있으므로 1~2방울만 바르십시오. 가슴, 목 등 민감한 부위에는 바르지 마세요.
- 적절한 물 소비
이것; 체내 독성물질을 제거하는데 효과적입니다. 동시에 셀룰라이트 조직의 염분을 감소시켜 이러한 조직을 청소합니다. 하루 2리터 이상의 물을 마셔 피부를 건강하고 아름답게 가꾸고 셀룰라이트 형성을 예방하세요.
- 소금을 멀리하다
짠 음식은 조직에 수분 보유를 유발합니다.
- 바르고 건강하게 먹기
셀룰라이트를 예방하려면 체중을 유지하고 올바른 식습관을 유지해야 합니다. 이를 위해:
- 패스트푸드와 고칼로리 음식을 피하십시오.
- 지방 소비를 최소화하여 건강한 지방을 선택하십시오.
- 과일과 채소를 먹는 것은 조직에서 독성 노폐물을 제거하는 데 효과적입니다.
- 흡연과 음주를 피하십시오. 알코올은 혈액에 축적되어 지방으로 변합니다.
- 식사 사이에 간식을 먹지 마십시오.
- 탄산 음료를 피하십시오.
- 초콜릿, 견과류, 바나나, 지방질, 매운 음식 및 매운 음식을 먹지 마십시오.
증가
셀룰라이트와 싸우고 싶다면 스포츠를 해야 합니다. 매일 규칙적인 산책을 할 수 있습니다. 셀룰라이트에 대한 가장 효과적인 스포츠; 걷기, 수영, 체조와 같이 혈액 순환을 촉진시키는 스포츠입니다.
- 안티셀룰라이트 크림
지방세포를 활성화시키는 안티셀룰라이트 크림은 셀룰라이트가 치유되도록 합니다.
- 미네랄
칼륨, 철, 마그네슘과 같은 미네랄은 조직을 압박합니다. 비타민과 미네랄이 풍부한 과일과 채소를 먹을 수 있습니다.
셀룰라이트는 무엇에 좋은가요?
분쇄 커피
커피에는 카페인이 들어 있습니다. 연구에 따르면 카페인은 지방 분해에 자극 효과가 있으므로 셀룰라이트를 줄이는 데 도움이 됩니다.
재료
- 커피 찌꺼기 2-3큰술
- 올리브 기름
어떻게 되나요?
- 분쇄된 커피 찌꺼기를 올리브 오일과 섞습니다.
- 피부의 문제 부위에 이 페이스트를 바르십시오. 원을 그리며 마사지하십시오.
- 10분 후에 따뜻한 물로 씻어내십시오.
- 이 과정을 일주일에 적어도 3번 반복할 수 있습니다.
알로에 베라
알로에 베라피부 문제를 치료할 수 있는 생체 활성 화합물의 풍부한 공급원입니다. 피부를 팽팽하게 하고 셀룰라이트를 감소시킵니다.
- 알로에 베라 젤로 문제 부위를 원을 그리며 부드럽게 마사지하십시오.
- 이 과정을 일주일에 적어도 3번 반복할 수 있습니다.
자몽 오일
자몽 오일 그것은 지방 생성을 억제하는 생리 활성 화합물을 가지고 있습니다. 셀룰라이트가 있는 부위에 이 오일을 사용하면 이 부위의 과도한 지방이 감소합니다.
재료
- 자몽 오일 2~3방울
- 올리브 오일 1-2방울
어떻게 되나요?
- 자몽 오일과 올리브 오일을 섞어 면봉에 바릅니다.
- 이것으로 문제 부위를 부드럽게 마사지하십시오.
- XNUMX시간 정도 기다린 후 씻어냅니다.
- 일주일에 3~4회 반복한다.
로즈마리 오일
로즈마리 오일 카르노솔과 카르노산을 함유하고 있습니다. 이 화합물은 지방 생성을 억제하여 셀룰라이트를 감소시킵니다.
재료
- 로즈마리 오일 2~3방울
- 올리브 오일 1-2방울
어떻게 되나요?
- 로즈마리 오일과 올리브 오일을 섞는다.
- 면봉에 혼합물 몇 방울을 문지릅니다.
- 문제 부위를 부드럽게 마사지하십시오.
- XNUMX시간 정도 기다렸다가 씻어낸다.
- 일주일에 3~4회 반복한다.
녹차
녹차 카테킨이 함유되어 있습니다. 이 화합물은 신체의 지방 함량을 감소시키고 대사율을 증가시킵니다. 이것은 신체의 셀룰라이트를 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 끓는 물 한잔에 녹차 티백을 넣습니다.
- 차가 뜨거울 때 차를 마신다.
- 하루에 적어도 2잔의 녹차를 마실 수 있습니다.
계피
계피, cinnamaldehyde 및 기타 여러 폴리페놀 화합물. 이 화합물은 지방 생성에 대한 억제 효과를 나타내며 체중 감소에 도움이 됩니다. 따라서 셀룰라이트도 감소합니다.
재료
- 계피 가루 1 큰술
- 꿀 2-3큰술
- 끓인 물 1리터
어떻게 되나요?
- 끓는 물에 계피 가루 1큰술을 넣는다.
- 30분 기다려.
- 꿀을 넣고 잘 섞는다. 뜨거울 때 혼합물을 섭취하십시오.
- 이 혼합물을 하루에 적어도 2잔 마신다.
심황
심황커큐민이라는 생체 활성 화합물을 함유하고 있습니다. Curcumin은 신체의 지방 함량을 줄이는 데 도움이됩니다. 따라서 셀룰라이트의 외관을 감소시킵니다.
재료
- 가루 1스푼
- 꿀 1 큰술
어떻게 되나요?
- 두 재료를 잘 섞어 걸쭉한 페이스트를 만듭니다.
- 이 페이스트를 하루에 두 번 몇 주 동안 섭취해야 합니다.
셀룰라이트에 좋은 음식
- 닭고기 가슴살
껍질을 벗긴 닭가슴살은 셀룰라이트 퇴치를 돕는 식품 중 하나다. 콜라겐이 풍부한 식품입니다.
- 마늘과 양파
마늘 ve 양파 그것은 자연적으로 셀룰라이트와 싸우는 음식 중 하나입니다. 셀룰라이트를 감소시키는 인슐린 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
- 아스파라거스
스트레스에 좋은 아스파라거스는 더부룩함을 줄여준다. 그것은 혈압을 자극하고 몸에서 독소를 제거하는 항염증제 특성을 가지고 있습니다. 이러한 특징으로 셀룰라이트에 좋은 식품 중 하나입니다.
- 브로콜리
B로콜리알파 리포산 함량 덕분에 셀룰라이트를 자연적으로 퇴치하는 식품 중 하나입니다. 이 물질은 콜라겐 경화 과정을 억제합니다.
- 짙은 잎이 많은 녹색 채소
짙은 잎이 많은 녹색 채소에는 풍부한 수분 함량이 있어 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다. 세포 재생을 촉진합니다. 피부 건강에 유익합니다. 짙은 잎이 많은 채소에는 근대, 시금치, 케일이 포함됩니다.
정어리
정어리와 기타 지방이 많은 생선에는 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 오메가 3 지방산 섭취를 늘리면 셀룰라이트 퇴치에 매우 도움이 됩니다.
- Su
신체의 탈수는 셀룰라이트 형성의 원인 중 하나입니다. 셀룰라이트를 줄이기 위해 물을 더 많이 마신다. 술과 탄산음료는 피하고 하루 2리터의 물을 마셔야 합니다.
- 레몬과 오렌지
리몬 ve 포르타 칼 감귤류와 같은 과일은 탄수화물이 신체에 미치는 영향을 감소시킵니다. 탄수화물의 양은 인슐린 수치에 직접적인 영향을 미칩니다. 또한 감귤류 과일은 간을 정화하여 신체의 에스트로겐 수치를 감소시킵니다. 그들은 또한 셀룰라이트와 싸우는 최고의 성분 중 하나인 비타민 C가 풍부합니다. 오렌지의 플라보노이드는 혈액 순환을 촉진하고 셀룰라이트를 유발하는 세포 불균형을 감소시킵니다.
- 체리와 수박과 같은 과일
벚나무 ve 수박 이와 같은 과일은 신체의 인슐린 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 이 과일의 혈당 지수는 너무 낮아 인슐린 수치에 영향을 미치지 않습니다. 따라서 셀룰라이트에 좋은 식품이다.
- Avokado
Avokado 셀룰라이트 퇴치에도 탁월한 식품이다. 인슐린 수치의 균형을 유지하고 셀룰라이트 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
살라 톡
오이는 수분 함량이 높기 때문에 신체의 셀룰라이트 모양에 상당한 영향을 미칩니다.
- 파인애플
파인애플셀룰라이트의 외관을 감소시킵니다. 과일의 브로멜라인 효소는 지방 세포 대사를 촉진하는 항염증제입니다. 또한 섬유질이 풍부하여 체중 감량에 기여할 수 있습니다.
- 생 견과류
생 견과류의 고도불포화지방산과 단일불포화지방산은 셀룰라이트를 제한하는 물질이기도 합니다.
- 통 곡물
곡물은 셀룰라이트와 싸우는 식품입니다. 그것은 신체의 인슐린 감소에 필요한 섬유질을 함유하고 있습니다. 또한 셀룰라이트를 유발하는 독소와 싸울 수 있는 항산화제가 매우 풍부합니다.
- 아마씨
아마씨피부 탄력을 높이고 셀룰라이트 위험을 줄이는 데 도움이 되는 필수 지방산, 비타민 및 미네랄이 매우 높습니다.
- 심황
심황혈액순환을 촉진하여 붓기를 줄여줍니다. 그것은 신체의 독소와 싸우고 셀룰라이트의 모양을 최소화할 수 있는 항산화제가 풍부합니다.
해초
해초fucoxanthin이라는 XNUMX차 식물 색소를 함유하고 있어 지방을 더 잘 대사하는 데 도움이 될 수 있습니다. 작은 크기의 지방 세포는 셀룰라이트의 외관을 감소시킵니다.
- 녹차
녹차 중요한 항산화 성분으로 인해 셀룰라이트를 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 체중 감량에 도움이 되기 때문에 셀룰라이트와 싸웁니다.
- 카모마일 차
녹차처럼 카모마일 차 스트레스 해소에도 좋은 차입니다. 이 차의 성분은 불안감을 줄이고 신진대사를 촉진하여 셀룰라이트를 줄여줍니다.
셀룰라이트 좋은 음료
셀룰라이트를 예방하고 지방을 태우려면 아래에 설명된 음료를 드셔보세요.
포도 음료
재료
- 큰 포도송이 1개
- 오렌지 2 개
- ¼ 레몬 주스
- 생강 뿌리 소량
어떻게 되나요?
- 모든 재료를 믹서기에 갈아줍니다. 완성되면 바로 마실 수 있습니다.
- 건강한 저지방 식단과 함께 드시면 더욱 효과적입니다.
자몽 음료
재료
- 큰 자몽 1개
- 오렌지 2 개
- 레몬 1/4 개 주스
- 생강 뿌리 소량
어떻게 되나요?
- 모든 재료를 착즙기로 짜서 마신다.
- 아침 공복과 식사 사이에 섭취하고 셀룰라이트가 사라지는 것을 지켜보세요!
셀룰라이트 다이어트는 어떻게 이루어지나요?
다이어트 시 주의할 점
- 다이어트를 하는 동안 하루에 2리터의 물을 꼭 마셔야 합니다.
- 차, 커피, 콜라를 피하십시오.
- 식사 중간에 배가 고프면 오이, 토마토 등 칼로리가 낮은 음식을 익숙해질 때까지 먹는다.
셀룰라이트 다이어트 목록
1 일
사바
- 무지방 요거트
- Armut
- 허니 뮤즐리 1티스푼
정오
- 칠리 소스 치킨
- 저지방 쌀 2큰술
저녁
- 쇠고기와 햄 샐러드
2 일
사바
- 무지방 크림 치즈를 곁들인 통밀 토스트 1조각
- 살라 톡
- 무가당 차
간식
- 말린 과일 1주먹
정오
- 살코기 파스타 1접시
- 올리브유에 튀긴 버섯 1접시
저녁
- 상추
- 통밀 빵 2 조각
3 일
사바
- 무지방 요거트
- 딸기
- 허니 뮤즐리 1티스푼
정오
- 저지방 피야즈 1접시
- 저지방 쌀 2큰술
저녁
- 삶은 애호박 샐러드 2개
- 통밀 빵 2 조각
4 일
사바
- 치킨 햄 2조각
- 통밀 토스트 빵
- 무가당 과일 차
간식
- 말린 과일 1주먹
정오
- 구운 생선 1개
- 저지방 쌀 2큰술
간식
- 딸기 우유
저녁
- 콩 버섯 샐러드
- 통밀 빵 1 조각
5 일
사바
- 무지방 요거트
- 앨마
- 허니 뮤즐리 1티스푼
정오
- 구운 고기 1개
- 린 샐러드
- 통밀 빵 1 조각
간식
- 수박 1 조각
저녁
- 치킨 햄 샐러드
6 일
사바
- 통밀 빵 2 조각
- 무지방 페타 치즈
- 토마토
간식
- 말린 과일 1주먹
정오
- 시금치 오믈렛
- 통밀빵 1조각
간식
- 바나나 우유
저녁
- 참치 샐러드
- 통밀빵 1조각
7 일
사바
- 무지방 요거트
- 1 키비
- 허니 뮤즐리 1티스푼
간식
- 말린 과일 1주먹
정오
- 구운 닭고기 1개
- 통밀빵 2조각
저녁
- 페타 치즈를 곁들인 토마토 샐러드
- 통밀빵 2조각
셀룰라이트 운동
과학자들에 따르면 30분에서 1시간 정도 운동하는 것이 셀룰라이트를 제거하는 가장 효과적인 방법 중 하나라고 합니다.
계단 오르기
- 계단 오르기는 1분에 10칼로리를 소모합니다.
- 또한 특히 허벅지 근육의 셀룰라이트를 감소시킵니다.
- 하루에 30분 이상 계단을 오르면 날씬하고 셀룰라이트 없는 몸매를 가질 수 있다.
달리기와 조깅
과학자들은 하루에 30분 정도 달리면 셀룰라이트가 생기는 것을 예방할 수 있다고 말합니다.
수영
수영은 셀룰라이트를 줄이는 가장 확실한 방법입니다. 키가 커지는 것 외에도 신체의 많은 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 이것이 셀룰라이트 발생의 주요 원인입니다.
사이클링
사이클링은 셀룰라이트를 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 자전거에서 셀룰라이트 운동을 하는 방법에는 두 가지가 있습니다. 우선 짧은 시간에 고강도로 자전거를 탈 수 있습니다. 둘째, 장기간 저강도 운동을 선택할 수 있습니다. 자전거를 탈 때는 다리가 움직여야 합니다. 따라서 다리의 지방이 연소됩니다.
에어로빅을 하다
에어로빅을 하는 것은 매우 중요한 활동입니다. 웨이트 트레이닝 덕분에 지방과 과도한 칼로리가 연소됩니다. 이것은 근육을 사용하는 운동의 한 종류입니다. 그것은 순환을 증가시키고 근육이 에너지를 위해 포도당을 분해할 수 있게 합니다. 과학자들은 사람들이 최대 효과를 얻으려면 하루에 약 30분 동안 고강도 에어로빅을 해야 한다고 말합니다.
쪼그리고
- 첫째, 긴장을 푸십시오. 그런 다음 천천히 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 내립니다.
- 그런 다음 뒤로 앉아서 엉덩이 근육을 조이고 발처럼 조입니다. 이 연습을 여러 번 반복해야 합니다.
이것은 셀룰라이트에 가장 유용한 운동 중 하나입니다.
물러나 다
- 구부리고 손을 바닥에 수직으로 놓습니다. 당신의 팔은 서로 평행하게 될 것입니다.
- 손과 무릎을 사용하여 몸을 들어 올리면서 몸을 바닥과 평행하게 만듭니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올리십시오.
- 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 다리에 불이 붙는 느낌이 들 때까지 5~6분 동안 이 동작을 수행합니다.
- 그런 다음 다리를 바꾸십시오. 다리를 바꾼 후 오른쪽 다리도 똑같이 한다.
이 운동의 목적은 몸, 특히 허벅지 부위의 셀룰라이트를 태우는 것입니다.
엉덩이 리프트
- 다리와 무릎을 카펫 위에 놓고 발은 바닥에 닿습니다. 천천히 등을 들어 올린 다음 유지하십시오. 팔로 엉덩이와 다리를 꽉 쥐어야 합니다.
- 그런 다음 천천히 몸을 낮추고 다시 들어 올리십시오. 또한 이 셀룰라이트 운동의 난이도를 한쪽 다리로 함으로써 높일 수 있습니다.
- 한쪽 다리를 공중에 높이 들고 카펫과 수직이 되도록 유지하면서 위와 동일한 동작을 수행합니다.
발 리프트
집에서도 TV를 보면서 이 동작을 수행할 수 있습니다.
- TV를 향한 바닥에 눕습니다. 지상 지지를 위해 왼손을 머리 아래에 놓고 오른손을 갈비뼈 아래에 놓습니다.
- 왼쪽 다리를 지면과 평행하게 유지합니다. 오른쪽 다리를 가능한 한 넓게 벌리고 내립니다. 피곤하면 돌아 서서 다리를 바꾸십시오.
점프 웅크리기
- 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 무릎을 똑바로 약간 앞으로 구부리고 앉아서 어깨를 이완하십시오.
- 점프할 때 손을 사용하여 몸을 움직일 수 있도록 옆구리에 손을 댑니다.
- 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉으십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 유지하고 무릎이 발을 넘어가지 않도록 합니다.
- 이제 팔을 움직여 몸을 밀어 올리고 점프하여 착지합니다.
- 다시 내려가서 몸을 숙이세요.
- 2회씩 10세트 실시합니다.
바깥쪽 및 안쪽 허벅지 차기
- 의자 뒤에 서서 그것을 잡으십시오. 어깨를 이완하십시오.
- 발가락 위로 몸을 들어 올리십시오. 오른쪽 다리를 앞으로 움직입니다.
- 왼쪽으로 부드럽게 흔든 다음 오른쪽으로 흔듭니다. 다리를 오른쪽으로 들어 올리십시오.
- 이 동작을 10회 실시한 후 상체를 내립니다.
- 왼쪽 다리도 똑같이 반복하십시오.
- 2회씩 10세트 실시합니다.
외다리 아파트
- 똑바로 서십시오. 어깨를 이완하십시오. 발가락이 바깥쪽을 향하도록 오른발을 앞으로 내밉니다.
- 무릎 높이에서 오른발을 들어 올리십시오. 허리에 팔을 대고 어깨를 이완하십시오.
- 오른쪽 다리를 바깥쪽으로 움직여 원을 그립니다.
- 이것을 10회 반복합니다.
- 왼쪽 다리도 똑같이 한다.
- 2회씩 10세트 실시합니다.
이 운동을 하는 동안 무릎을 구부리거나 옆으로 기대지 마십시오.
가자
- 엉덩이 너비보다 약간 넓게 다리를 벌리십시오. 발가락을 45도로 벌리고 중앙에 앉은 상태에서 어깨를 편안하게 유지합니다.
- 시작 위치에서 무릎을 구부리고 앞뒤로 기울이지 않고 몸을 내립니다.
- 이때 손바닥으로 무릎을 뒤로 밀어 허벅지가 회전하는 것을 느낄 수 있도록 합니다.
- 발레리나처럼 양손을 옆으로 벌리고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 천천히 일어선다.
- 이것을 10회 반복합니다.
- 1회씩 10세트 실시합니다.
가위 차기
- 매트 위에 등을 대고 눕습니다. 손을 곧게 펴고 손바닥은 엉덩이 아래에 두고 발가락은 앞을 향하게 합니다.
- 두 다리를 45도 각도로 바닥에서 들어 올립니다.
- 이제 오른쪽 다리를 위로, 왼쪽 다리를 아래로 움직입니다.
- 다시 가져와 이번에는 왼쪽 다리를 위로, 오른쪽 다리를 아래로 내립니다. 이것을 빨리하면 가위처럼 보입니다.
- 이것을 15번 한다.
- 2회씩 15세트 실시합니다.
킥 투 더 사이드
- 매트 위에 오른쪽으로 눕습니다. 오른손에 머리를 대고 왼손을 앞에 놓고 왼쪽 손바닥을 바닥에 평평하게 놓아 몸을 지탱하십시오.
- 몸은 머리부터 꼬리뼈까지 일직선이 되어야 합니다. 두 다리를 바깥쪽으로 움직여 하체가 상체와 45도 각도를 이루도록 합니다.
- 왼쪽 다리를 엉덩이까지 들어 올리십시오.
- 이제 상체와 오른쪽 다리를 움직이지 않고 왼쪽 다리를 앞으로 차면서 숨을 들이마신다.
- 왼쪽 다리를 뒤로 밀고 숨을 내쉰다. 뒤로 차면서 상체를 들어 올리십시오. 오른쪽 팔꿈치로 몸을 지탱해야 합니다.
- 이것을 10번 한다. 왼쪽도 해보세요.
- 2회씩 10세트 실시합니다.
플라밍고
- 다리를 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 오른손에 2파운드 덤벨을 들고 왼손을 허리에 댑니다.
- 왼발을 뒤로 가져 가십시오.
- 왼쪽 다리를 엉덩이까지 들어 올리십시오. 이 다리를 똑바로 유지하고 오른쪽 무릎을 약간 구부립니다.
- 동시에 손바닥이 천장을 향하도록 오른팔을 앞으로 가져옵니다.
- 잠시 이 자세를 유지한 다음 오른손을 구부립니다.
- 이제 왼쪽 다리를 잠시 내린 다음 이것을 반복하십시오.
- 오른쪽 다리로도 해보세요.
- 2회씩 12세트 실시합니다.
