체중 감량은 생각만큼 어렵고 무섭지 않습니다. 체중 감량을 위해 다이어트 프로그램을 따를 필요는 없습니다. 삶의 작은 변화에도 다이어트 없이 살을 뺄 수 있다.
이를 위해 해야 할 일은 체중 감량 과정에 적합한 생활 방식을 만드는 것입니다. 식습관을 바꾸면 몸의 지방을 태울 수 있습니다. 느린 체중 감량을 위해 하루에 100g 또는 200g을 제공하고 특정 다이어트 패턴을 따르지 않도록 식습관을 조정하십시오.
절대 빨리 살을 빼지 마세요. 요요 효과 2달에 10kg 빼는게 아니라 2달에 2kg 빼기.
일일 칼로리 필요량을 계산하면 하루에 270칼로리를 적게 섭취하면 한 달에 1kg의 지방을 뺄 수 있습니다. 아주 간단하고 사소한 변화로 270칼로리를 쉽게 잃을 수 있습니다.
다음은 생활의 작은 변화로 체중을 줄이는 몇 가지 간단한 요령입니다. 특정 다이어트 프로그램을 따르지 않고 체중을 줄이는 것이 얼마나 쉬운지 알면 놀랄 것입니다.
– 아침 식사로 하루를 시작하십시오. 일일 아침 식사 습관을 들이면 나중에 하루 중 너무 많은 칼로리를 섭취하는 것을 방지할 수 있습니다. 아침을 거르지 말고 꼭 하세요. 아침 식사부터 낮에 필요한 에너지를 충족하고 점심 식사를 하면 배가 고프지 않을 것입니다.
- 달걀 건강하고 만족스러운 음식입니다. 아침에 계란 섭취를 주의하세요. 그러나 노른자는 더 많은 칼로리를 가지고 있습니다. 오믈렛을 만들 때 계란 흰자를 선택할 수 있습니다.
– 전유를 반 탈지유 또는 탈지유로 교체하십시오. 탈지유는 체중 감량의 열쇠입니다.
– 샌드위치에 마요네즈 대신 치즈를 넣어 칼로리를 줄입니다. 전체적으로 적은 칼로리를 섭취하려면 저지방 식품을 섭취하십시오.
– 칼로리가 많은 패스트푸드를 선택하지 마세요. 정크 푸드를 피하기 위해 집에서 먹는 습관을 들이십시오. 외식을 하게 된다면 고칼로리 햄버거 대신 국을 드세요.
– 건강한 음식을 선택하십시오. 생활 속의 고칼로리 간식을 과일과 채소로 대체하세요. 과일과 채소는 칼로리가 매우 낮고 심리적으로 기분이 좋아집니다.
– 다이어트 음료를 피하십시오. 다이어트 음료 대신 천연 주스를 섭취하십시오.
– 식사량을 줄입니다. 식사 때마다 먹는 양을 줄입니다. 두 접시 대신 한 접시를 먹거나 접시 크기를 줄입니다. 배가 부르면 그만 먹어라.
체중 증가의 가장 큰 이유는 식사 사이의 간식입니다. 너의 영혼 간식 당신이 그릴 때 물을 위해. 물을 마시면 식욕이 둔해진다.
- 건강한 간식을 준비하세요. 집과 직장에서 먹을 수 있는 과일, 채소, 견과류와 같은 간식을 드십시오. 배가 고프면 칩이나 초콜릿 대신 먹습니다.
- 가공식품 섭취를 줄입니다. 흰 밀가루 대신 통밀 가루를 사용하십시오. 살을 빼기 위해서는 곡물 식품을 올바르게 섭취하는 것이 필요하다. 통밀파스타, 현미밥, 오트밀 당신의 선택이 되십시오.
- 마요네즈, 케첩, 샐러드드레싱, 핫페퍼소스 등의 소스는 생략하세요. 그들은 과도한 칼로리를 가지고 있습니다. 소스 대신 조미료로 음식을 맛보십시오.
– 알코올 소비를 제한하십시오. 알코올 음료는 칼로리 함량이 높습니다.
– 걸을 수 있는 모든 기회를 잡으십시오. 차를 타고 출근하는 대신 걷거나 차를 조금 더 멀리 주차하고 걸어갑니다. 전화 통화를 하면서 걸을 수도 있습니다. 만보계를 구입하고 매일 10000보를 걷는 것을 목표로 하십시오. 이를 수행하는 앱도 있습니다.
- 서서 먹지 마세요.
– 세 끼를 먹되 배를 채우지 마십시오. 당신의 부분을 줄이십시오.
차를 마시는 것은 칼로리 소모에 매우 효과적입니다. 하루에 적어도 3잔의 차를 마신다.
– 직장에서 건강한 식사를 하십시오. 외식하지 않도록 주의하세요. 집에서 점심을 준비하고 집에 가서 가져옵니다. 따라서 건강하게 먹고 걸을 수 있습니다.
– 수영은 칼로리 소모에 탁월한 운동입니다. 이 재미있는 활동을 취미로 가져갈 수 있습니다.
– 사람들은 저녁에 TV나 컴퓨터 앞에서 식사를 하는 경향이 있습니다. 제어할 수 없는 배고픔은 분노, 두려움, 흥분 또는 좌절감이 생길 때 발생합니다. 이 경우 냉장고에서 멀리 떨어지십시오. 배고픔을 억누르려면 배고픔을 잊게 만드는 일을 하십시오.
– 어두운 환경에 있지 말고 어두운 곳이 아닌 밝은 환경에서 TV를 시청하세요. 저녁에 1시간 일찍 자도록 노력하세요.
– 햇빛과 빛은 먹고 싶은 욕구를 조절하는 데 도움이 됩니다. 따라서 하루에 적어도 20분은 밖에서 시간을 보내도록 하십시오. 가능하면 걸어보세요.
- 매 끼니 소량의 단백질을 섭취합니다. 단백질 배에 포만감을 주기 때문에 오랫동안 먹고 싶은 욕구를 무디게 한다. 술, 빵, 탄수화물을 피하십시오.
- 식사는 천천히 하세요. 천천히 먹으면 뇌가 포만감 신호를 보내고 덜 먹게 됩니다.
– 냉장고에 여분의 음식을 두지 마십시오. 다이어트에 사용할 것만 보관하십시오. 따라서 돈을 쓰지 않게 되고, 간식을 먹을 이유도 없어지게 됩니다.
– 식간에 먹고 싶을 때 좋아하는 음악을 들어보세요. 음악을 듣거나 음식을 먹을 때 뇌의 같은 영역이 자극을 받습니다.
-초콜릿을 포기할 수 없는 사람이라면 작은 조각이라면 매일 저녁 먹을 수 있습니다. 쓴 맛을 선택하는 것이 건강과 체중 감량 프로그램에 가장 좋습니다.
- 물을 자주 마신다. 배고픔을 달래기에 안성맞춤입니다.
– 잠을 자십시오. 일반적인 생각과는 달리 불면증은 식욕을 증가시킵니다. 하루 6~8시간이 최적의 수면시간이다. 충분한 수면을 취하면 잠을 자면서 음식에서 얻을 수 있는 에너지를 얻을 수 있습니다.
원예는 칼로리를 태우는 가장 좋은 방법입니다. 1시간 동안 정원 일을 하면 500칼로리를 태울 수 있습니다.
– 집안일을 하는 것은 칼로리를 태우는 또 다른 방법입니다. 집안일을 할 때 활동적입니다.
– 줄넘기는 재미있고 훌륭한 운동입니다. 1시간 동안 줄넘기를 하면 590칼로리를 태울 수 있습니다.
- 엘리베이터를 이용하지 마시고 계단을 이용하세요. 한 번에 두 계단씩 올라갑니다. 따라서 지방을 두 배로 태울 수 있습니다.
– 부정적인 감정을 멀리하십시오. 살이 빠지지 않는다는 생각을 마음에서 떨쳐버리고 꾸준히 꾸준히 하세요. 체중 감소는 뇌에서 끝납니다. 우선 살이 빠질 것이라는 믿음이 있어야 하고 이를 위해 스스로 동기를 부여해 노력해야 한다.
– 꿈을 이루기 위해 노력하십시오. 당신의 경력에서 성공하면 먹는 것을 막을 수 있습니다.
– 성취에 대해 음식으로 보상하는 대신 콘서트나 영화를 보러 가십시오.
체중 감량을 위해 무엇을 먹어야 할까요?
체중 감량을 위해 무엇을 먹느냐가 얼마나 많이 먹느냐만큼 중요합니다. 몇 가지 음식이 있습니다. 식사를 하면 포만감이 생기고 더 이상 먹을 필요를 느끼지 않게 됩니다.
이들은 단백질을 함유하고 섬유질이 풍부하며 건강한 지방을 함유하고 식사 직후 배가 고프지 않은 식품입니다. “우리가 약할 때 무엇을 먹을까?” 묻는 사람들을 위해 다음 목록이 예가 될 것입니다.
체중 감량을 위해 어떤 음식을 먹어야 할까요?
땅콩 버터
땅콩 버터8회 제공량당 4g의 단백질과 최대 XNUMXg의 섬유질을 함유하고 있어 포만감을 주는 식품입니다.
노헛
면역 강화 항산화제와 섬유질 및 식물성 단백질 제공 병아리 콩; 포만감을 주기 때문에 살을 빼면서 선호할 수 있는 음식이다.
호박
퀴노아보다 더 많은 섬유질과 바나나보다 더 많은 칼륨을 제공합니다. 호박 그것은 건강에 좋은 음식이며 슬리밍 과정에서 먹어야 할 것 중 하나입니다.
완두콩
그릇 완두콩그것은 8g의 단백질과 상당한 양의 포만감을 주는 영양소를 함유하고 있습니다. 그것은 마그네슘, 칼륨 및 철과 같은 미네랄뿐만 아니라 매일 비타민 C에 필요한 양을 제공합니다.
참치
참치그것은 단백질과 오메가 -3의 공급원입니다. 따라서 포만감을 유지함으로써 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.
연어 물고기
연어 물고기 다중불포화 지방산, 미네랄 및 오메가-3 함량이 있어 이상적인 저녁 식사 선택입니다. 연어에서 발견되는 비타민 D는 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되며 비타민 B6 일일 필요량의 25%를 충족시킵니다.
감자
감자 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 포함된 섬유질 덕분에 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 튀긴 감자는 사용하지 마십시오.
발효식품
요거트, 케피어, 소금에 절인 양배추처럼 발효 식품프로바이오틱스, 면역 체계를 강화하고 장 기능을 조절하며 팽창을 줄이는 장 친화적인 박테리아가 포함되어 있습니다.
프로바이오틱스가 체중 감량에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.
견과류
견과류단일 불포화 지방이 풍부하여 심장 건강에 도움이 되고 체중 감량에 도움이 됩니다. 그러나 모든 종류의 견과류는 칼로리가 높기 때문에 섭취시 양 조절에 주의가 필요합니다.
베리 과일
딸기라즈베리, 라즈베리, 블랙베리와 같은 베리는 섬유질이 풍부하고 대부분의 과일보다 설탕이 적습니다. 이런 점에서 체중 감량은 건강한 선택입니다.
올리브 기름
엑스트라 버진 올리브 오일 식물성 오일과 같은 식물성 오일은 포만감을 주고 일반적으로 체중 감량에 도움이 됩니다.
달걀
특히 계란이 포함된 고단백 아침 식사는 뱃살을 줄이는 데 도움이 됩니다.
콩과 렌즈 콩
콩과 렌즈 콩처럼 펄스, 섬유 및 식물성 단백질, 미네랄 및 B 비타민. 일반적으로 그들은 마른 체질량을 만드는 데 도움이 됩니다.
우유
연구에 따르면 칼슘이 함유된 식품은 허리 둘레를 감소시킵니다. 우유는 칼슘 함량이 높은 음료입니다. 저지방 우유를 선택하십시오.
녹색 잎 채소
시금치, 브로콜리처럼 녹색 잎이 많은 채소칼로리는 낮지만 영양이 풍부한 식품입니다.
Avokado
단일 불포화 지방이 풍부한 avokado정기적으로 유카를 먹는 사람들에게서 허리 둘레의 감소가 발견되었습니다.
바나나
칼륨과 마그네슘이 풍부한 뮤즈장내 프로바이오틱 박테리아를 먹이는 식물성 프리바이오틱스를 함유하고 있습니다.
토마토
토마토, 버섯, 당근, 오이는 높은 수분 함량으로 인해 신체의 수분 공급을 돕습니다. 여분의 물은 과도한 염분으로 인한 부종과 균형을 이룹니다.
감귤류
감귤류 과일의 칼륨은 팽만감과 싸우고 항산화제는 복부 지방 축적으로 인한 염증을 줄여줍니다.
양파
마늘, 양파부추 및 파와 같은 야채는 프리바이오틱 섬유질을 제공합니다. 이 건강하고 날씬한 야채를 모든 종류의 요리에 사용할 수 있습니다.
고구마
칼륨과 베타카로틴이 풍부 고구마그것은 섬유질 구조를 가지고 있으며 붓기를 줄입니다.
허브와 향신료
음식의 맛을 내기 위해 사용할 수 있는 다양한 허브와 향신료는 나트륨의 효과를 중화하여 팽창을 줄입니다. 몸에서 과도한 수분을 제거하는 데 도움이 되는 가벼운 이뇨 효과가 있습니다. 바질, 고수, 로즈마리, 세이지, 타라곤, 민트, 타임, 카라 비버 파프리카는 이러한 허브와 향신료 중 일부입니다.
