체중을 늘리는 방법 – 체중을 늘리기 위해 무엇을 먹어야 할까요?

살을 빼고 싶은 사람뿐 아니라 살이 찌는 방법은 날씬한 사람도 찾는다. 비만은 위험한 질병입니다. 반대로 저체중은 비만만큼이나 나쁜 결과를 초래합니다. 

살을 찌우고 싶은 사람들이 주목해야 할 점이 하나 있다. 칼로리가 높은 건강에 해로운 정크 푸드로 전환하는 대신 건강한 체중을 늘리는 방법에 의지하는 것입니다. 그렇지 않으면 살이 찌기 위해 건강을 잃을 수 있습니다. 살이 찌는 논리는 살이 빠지는 것과 반대다. 주는 동안 더 적은 칼로리를 섭취함으로써 칼로리 적자가 발생합니다. 체중을 늘리려면 더 많은 칼로리를 섭취하여 칼로리 과잉을 만들어야 합니다.

극심한 약점의 원인은 무엇입니까?

저체중이란 체질량 지수가 18.5 미만인 것입니다. 이것은 낮은 비율입니다. 저체중의 부정적인 결과는 다음과 같습니다.

• 한 연구에 따르면 저체중으로 인한 조기 사망 위험은 남성의 경우 140%, 여성의 경우 100% 이상입니다.
• 저체중은 면역 기능을 손상시키고 감염 위험을 높이며 골다공증과 골절을 일으키고 생식력 문제를 일으킬 수 있습니다.
• 약한 사람들에게서 근육 감소증 더 많은 생명과 치매 위험 증가

극심한 약점의 원인은 다음과 같습니다.

• 섭식 장애: 거식증 신경성, 신경성 기립증 다음과 같은 영양 장애

• 갑상선 문제: 갑상선 기능 항진증(갑상선 기능 항진증)은 신진 대사 속도를 높이고 건강에 해로운 체중 감소로 이어져 극심한 쇠약을 초래할 수 있습니다.

• 체강 질병: 가장 심각한 형태의 글루텐 불내증 체강 질병 체중 감소를 일으킬 수 있습니다.

• 당뇨병 : 통제되지 않은 당뇨병(주로 1형)은 심각한 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

• 암 : 암성 종양은 많은 양의 칼로리를 태우고 사람들의 체중을 너무 많이 줄입니다.

• 감염: 일부 감염은 심각한 약화를 유발할 수 있습니다. 여기에는 기생충, 결핵 및 HIV/에이즈.

이유 없이 체중이 줄고 있다면 심각한 건강 상태일 수 있습니다. 이를 위해 의사와 상담하는 것이 유용합니다. 체중 감량을 시도하지 않고 많은 체중 감량을 시작한 경우 특히 중요합니다.

체중을 늘리는 방법

체중을 늘리고 싶다면 건강한 방법으로 체중을 늘리는 것이 매우 중요합니다. 정크 푸드와 패스트 푸드를 먹으면 체중이 증가하지만 건강에도 해를 끼칩니다. 체중을 늘리려면 건강에 해로운 뱃살이 아니라 근육량과 건강한 지방의 균형을 잡아야 합니다. 이제 건강한 방법으로 체중을 늘리는 방법을 살펴보겠습니다.

• 당신이 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하십시오

체중을 늘리기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일은 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 일반적으로; 여성은 하루 평균 2000칼로리, 남성은 2500칼로리가 필요합니다. 점진적이고 꾸준히 체중을 늘리고 싶다면 매일 소모하는 칼로리보다 300~500칼로리를 더 섭취하는 것을 목표로 하세요. 더 빨리 체중을 늘리기 위해 700-1000칼로리를 목표로 할 수 있습니다.

• 단백질 섭취

단백질은 건강한 체중을 얻기 위해 섭취해야 하는 가장 중요한 영양소입니다. 근육은 단백질이기 때문에 이 영양소 없이 체내에 들어간 잉여 칼로리의 대부분은 체지방으로 저장된다. 연구에 따르면 과잉 단백질의 대부분은 근육으로 변합니다.

그러나 단백질은 양날의 검과 같습니다. 단백질 섭취식욕을 억제하고 충분한 칼로리를 섭취하기 어렵게 만듭니다. 체중을 늘리고 싶다면 매일 체중 1.5kg당 2.2-XNUMXg의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 칼로리 섭취가 매우 높으면 필요하지 않을 수도 있습니다. 고단백 식품에는 육류, 생선, 달걀, 유제품, 콩류, 견과류 등이 포함됩니다.

• 탄수화물과 지방 섭취 늘리기

체중 감량을 시도하는 사람들은 탄수화물이나 지방을 제한합니다. 받으려면 그 반대여야 합니다. 체중 증가가 우선이라면 고탄수화물과 지방이 많은 음식을 많이 섭취하십시오.

하루에 적어도 3끼는 꼭 드세요. 식사 사이에 가능한 한 에너지 밀도가 높은 간식을 섭취하십시오.

• 향신료 및 소스와 같은 에너지 밀도가 높은 음식 섭취

가능한 한 에너지 밀도가 높은 음식을 섭취하십시오. 이들은 무게에 비해 많은 칼로리를 포함하는 식품입니다. 체중 증가를 위한 에너지 밀도가 높은 식품은 다음과 같습니다.

• 견과류: 아몬드, 호두, 헤이즐넛, 땅콩 등

• 건조 과일: 포도, 날짜, 자두, 무화과, 살구 및 기타.

• 지방 우유: 전유, 전지 요거트, 치즈, 크림.

• 오일 : 엑스트라 버진 올리브 오일과 아보카도 오일.

• 시리얼: 귀리 및 현미와 같은 통 곡물.

• 그리고 : 닭고기, 소고기, 양고기 등 더 두꺼운 컷을 선택하십시오.

• 괴경: 감자, 고구마

다크 초콜릿, 아보카도, 땅콩 버터, 코코넛 밀크 등

• 웨이트 리프팅

웨이트 리프팅은 섭취하는 높은 칼로리가 지방 세포 대신 근육으로 이동하도록 하기 위해 필요합니다. 체육관에 가서 웨이트를 일주일에 2-4번 들어 올리십시오. 시간이 지남에 따라 무게와 부피를 늘리십시오.

체중 증가를 위한 간단한 팁

체중을 늘리기 위해 할 수 있는 다른 일들이 있습니다. 다음은 건강한 체중을 얻기 위해 반드시 알아야 할 몇 가지 팁입니다.

• 식사 전에 물을 마시지 마십시오. 이것은 당신의 배를 채우고 충분한 칼로리를 섭취하기 어렵게 만듭니다.
• 더 자주 먹습니다. 잠자리에 들기 전에 간식을 먹을 수 있습니다.
• 우유를 위해. 우유는 양질의 단백질 공급원입니다.
• 더 큰 접시를 사용하십시오. 작은 접시는 자동으로 음식을 덜 먹게 만들기 때문입니다.
• 커피에 크림을 추가합니다. 이것은 더 많은 칼로리를 얻는 간단한 방법입니다. 
• 양질의 수면을 취하십시오. 적절한 수면은 근육 성장에 매우 중요합니다.
• 먼저 단백질을 섭취한 다음 야채를 섭취하십시오. 접시에 있는 음식 중에서 칼로리가 높고 단백질이 풍부한 음식을 먼저 먹습니다. 마지막으로 야채를 저장하십시오.
• 담배를 피우지 마십시오. 흡연자는 체중 증가에 어려움이 있으며 금연은 체중 증가로 이어집니다.

체중 증가는 마라톤입니다. 시간이 오래 걸릴 수 있습니다. 장기적으로 성공하려면 인내심과 일관성이 필요합니다.

체중을 늘리기 위해 무엇을 먹어야 할까요?

• 붉은 고기

붉은 고기는 콜레스테롤이 풍부합니다. 쉽게 살이 찔 수 있습니다. 고기에는 많은 양의 단백질과 철분이 포함되어 있습니다. 약간의 올리브 오일을 추가하고 신선한 붉은 고기를 오븐에 넣을 수 있습니다. 그러나 포화 지방이 높은 붉은 고기를 요리하지 마십시오. 이것은 체중을 늘리는 건강한 방법이 아닙니다.

• 연어와 기름진 생선

붉은 고기처럼 연어 지방이 많은 생선은 훌륭한 단백질 공급원이며 건강한 지방을 함유하고 있습니다. 170g의 연어는 약 350칼로리와 4g의 오메가 3 지방산을 제공합니다. 또한 근육을 만들고 체중을 늘리는 데 도움이 되는 고품질 단백질 34g을 함유하고 있습니다.

• 땅콩 버터

땅콩 그것은 단백질과 지방으로 가득 차 있습니다. 자연스럽게 체중을 늘리려는 사람들에게 이상적인 식품입니다. 땅콩 버터 한 스푼은 약 100칼로리입니다. 땅콩 버터에는 마그네슘, 엽산, 비타민 B군, 비타민 E와 같은 비타민도 들어 있습니다. 체중 증가 과정에서 건강한 아침 식사를 위해 두꺼운 통밀 빵 조각에 땅콩 버터를 듬뿍 바르십시오.

• 지방 우유

체중을 늘리는 간단한 해결책은 탈지유 대신 전유를 사용하는 것입니다. 전유는 탈지유보다 컵당 60칼로리 더 많습니다.

우유에는 또한 비타민과 영양소가 들어 있습니다. 또한 비타민 D와 비타민 A의 풍부한 공급원입니다. 오트밀과 시리얼을 준비할 때 사용할 수 있습니다. 근육을 키우고 체중을 늘리기 위해 식사나 운동 전후에 우유 한두 잔을 마실 수 있습니다. 지방유를 어떻게 섭취하든 건강한 체중을 유지하는 데 유용한 식품입니다. 

• 지방 요구르트

전체 지방 요구르트건강한 간식입니다. 또한 살을 찌우기 위해 먹을 수 있는 음식 중 하나입니다. 단백질, 탄수화물 및 지방의 균형 잡힌 혼합을 포함하여 우수한 영양 프로필을 가지고 있습니다.

• 과일을 먹다

과일, 특히 열대 과일은 체중 증가에 도움이 됩니다. 망고, 바나나, 파파야 및 파인애플에는 상당한 양의 천연 설탕이 들어 있습니다. 이것은 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다. 자연적으로 달콤한 이 과일은 위를 채우고 즉각적인 에너지를 제공합니다. 열대 과일, 과일 샐러드식사에 사용하고 결합하여 맛있고 건강한 스무디를 만들 수 있습니다.

• Avokado

Avokado다른 과일과 달리 건강한 지방을 함유하고 있습니다. 아보카도의 절반은 140칼로리입니다. 또한 높은 비타민 E, 엽산 및 칼륨과 같은 비타민과 미네랄의 공급원이기도 합니다. 따라서 과일 샐러드에 아보카도를 추가하는 것을 잊지 마십시오.

• 말린 과일

말린 과일 항산화제와 미량 영양소를 제공하는 고칼로리 스낵입니다. 말린 과일을 간식으로 사용할 수 있습니다.

• 통밀 빵

통밀빵은 체중을 쉽게 늘리는 데 도움이 됩니다. 그것은 칼로리 섭취를 증가시키고 적절한 영양소를 제공합니다. 또한 흰 빵에 없는 섬유질과 미네랄도 함유하고 있습니다. 

• 버터

버터칼로리가 높습니다. 매일 우유를 마시는 것이 지겹다면 버터를 바른 빵을 약한 불에서 노릇노릇해질 때까지 볶는다. 좋은 아침 식사를 하고 하루에 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있습니다. 버터에는 포화 지방이 포함되어 있으므로 과용해서는 안됩니다. 버터로 조리한 계란을 먹는 것도 단백질 요구량을 충족하는 훌륭한 선택입니다.

• 견과류

체중 증가에 대해 견과류훌륭한 간식 옵션입니다. 그것은 지방, 비타민 및 미네랄을 포함합니다. 견과류에는 또한 많은 양의 섬유질이 포함되어 있습니다. 많은 종류의 견과류가 있으며, 각각의 이점과 영양소가 다릅니다. 따라서 식사 사이에 견과류를 혼합하여 간식을 먹도록 하십시오.

• 달걀

달걀체중을 늘리기 위해 먹을 수 있는 단백질 공급원 중 하나입니다. 고품질 단백질과 건강한 지방의 완벽한 조합을 제공합니다.

• 지방 치즈

치즈는 우유를 대신할 수 있는 식품으로 건강한 체중 증가를 위해 섭취해야 하는 식품 중 하나입니다. 일반적으로 대부분의 치즈는 지방이 많습니다. 이것은 또한 체중 증가에 도움이 됩니다.

• 감자

감자를 싫어하는 사람이 있을지는 모르겠지만 이렇게 많은 레시피에 활용될 수 있는 음식은 또 없을 것 같아요. 이 고 탄수화물이 풍부한 야채를 섭취하면 빠르게 체중을 늘릴 수 있습니다. 감자 단백질이 풍부하고 섬유질이 풍부하며 비타민 C도 풍부합니다. 

감자와 같이 체중을 늘리기 위해 먹을 수 있는 다른 녹말 음식이 있습니다.

• 퀴 노아
• 귀리
• Mısır
• 메밀
• 카박
• 펄스

전분 함유 식품여분의 탄수화물과 칼로리를 제공하는 것 외에도 근육 글리코겐 저장을 증가시킵니다.

• 쌀

쌀체중 증가에 도움이 되는 탄수화물 공급원입니다. 밥 한 그릇(165g)은 190칼로리, 43g의 탄수화물을 제공합니다. 꽤 칼로리 밀도가 높습니다. 따라서 단일 서빙에서 많은 양의 탄수화물과 칼로리를 얻습니다.

• 통 곡물

통 곡물 그것은 탄수화물, 칼로리 및 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 가공된 고당분 곡물은 피해야 하지만 전유로 조리한 오트밀과 같이 더 건강한 곡물을 선택하십시오. 조리된 오트밀 한 그릇은 약 130칼로리를 제공하며 추가된 전유에서 칼로리를 얻을 수 있습니다.

• 그래 놀라

그래 놀라시리얼, 말린 과일 및 견과류의 칼로리 밀도가 높은 혼합물입니다. 단백질, 섬유소 및 미량 영양소가 풍부합니다. 그래놀라 반 컵은 200-300칼로리를 제공합니다.

• 다크 초콜릿

칼리 테리 다크 초콜릿그것은 많은 항산화 물질을 포함하고 건강합니다. 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 섭취해야 합니다. 그것은 매우 높은 칼로리 밀도를 가지고 있습니다. 각 100g 막대에는 약 600칼로리가 있습니다. 또한 섬유질, 마그네슘 및 항산화제를 포함한 미량 영양소가 포함되어 있습니다. 

• 수제 스무디

홈메이드 스무디는 영양가가 매우 높고 빠르게 체중을 늘릴 수 있는 방법입니다. 시중에서 파는 것들은 당분이 가득하고 영양분이 부족한 경우가 많기 때문에 집에서 직접 만들어 먹는 것이 가장 좋다.

체중 증가 보조제

체중 증가를 원하지 않는 사람은 근육을 키우는 데 집중해야 합니다. 증가하는 체중의 대부분을 지방이 아닌 근육으로 증가시키는 것이 더 건강합니다. 다음은 근육을 키우는 동시에 체중을 늘리는 데 도움이 되는 영양 보충제입니다.

• 단백질

단백질 그것은 근육의 가장 중요한 구성 요소입니다. 운동과 함께 단백질 보충제를 섭취하면 근육 증가에 도움이 됩니다. 근육을 만들기 위해서는 단백질 보충제를 섭취해야 합니다. 음식의 단백질은 포만감을 주고 지방을 태우는 데 도움이 되기 때문입니다. 따라서 음식에서 단백질을 섭취하면 체중이 줄어듭니다. 보충제를 먹으면 근육이 생깁니다.

• 크레아틴

크레아틴애슬리트 서플리먼트입니다. 이 분자는 세포와 일부 식품에서 자연적으로 발생합니다. 건강 보조 식품으로 섭취하면 근육의 크레아틴 함량이 정상 수준보다 높아집니다. 크레아틴은 신체에서 빠른 에너지 생성과 같은 중요한 기능을 합니다.

연구에 따르면 크레아틴 보충은 시간이 지남에 따라 운동 성능과 근육 증가를 향상시킬 수 있습니다. 이러한 이유로 체중을 늘리는 영양 보충제 중 하나로 꼽힐 수 있습니다. 다양한 유형의 크레아틴을 사용할 수 있습니다. 크레아틴 모노하이드레이트는 가장 안전하고 효과적입니다.

• 체중 증가자

신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리가 소모되면 체중이 증가합니다. 체중 증가는 체중 증가에 문제가 있는 사람들을 위해 판매되는 고칼로리 보충제입니다. 체중 증가자는 탄수화물과 단백질 함량이 매우 높습니다.

• CLA

공액 리놀레산 산(CLA)지방산의 특정 그룹입니다. CLA 보충은 근육 형성에 효과적입니다. 일부 연구에 따르면 CLA는 지방 손실을 유발하지만 소량의 근육 증가를 유발합니다.

운동 성능을 향상시키는 보충제

더 많은 운동을 하여 근육을 키우는 데 도움이 되는 몇 가지 보충제가 있습니다. 그들은 또한 시간이 지남에 따라 근육을 만드는 데 도움이 됩니다.

• 카페인

카페인 전 세계적으로 널리 소비되고 있습니다. 운동 능력을 향상시키기 위해 운동 전에 복용합니다. 연구에 따르면 카페인은 운동 능력을 향상시키는 데 효과적입니다. 시간이 지남에 따라 카페인 소비로 인해 더 많이 운동하면 근육이 형성됩니다. 그러나 이것은 충분한 칼로리와 단백질을 섭취했을 때 나타나는 결과입니다.

• 시트룰린

시트룰린체내에서 생성되고 음식에서 발견되는 아미노산입니다. 그 기능 중 하나는 신체 조직으로의 혈류를 증가시키는 것입니다. 한 연구에 따르면 이 보충제를 복용하는 동안 단일 세션에서 수행되는 운동량이 증가할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 이러한 이유로 체중을 늘리는 영양 보충제 중 하나입니다.

• 베타 알라닌

베타 알라닌체내에서 자연적으로 생성되는 또 다른 아미노산입니다. 그것의 기능에는 운동 중 근육이 피로와 싸우는 것을 돕는 것이 포함됩니다. 보충제로 복용하는 베타 알라닌은 격렬한 운동 중에 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 베타 알라닌이 운동하는 동안 근육 생성에 도움이 된다는 증거가 있습니다.

• HMB

베타-히드록시 베타-메틸부티레이트(HMB)는 아미노산 류신이 체내에서 분해될 때 생성되는 분자입니다. 이 분자는 격렬한 운동 후 회복을 돕고 근육 단백질의 분해를 줄입니다. HMB 보충제는 특히 사전 운동 경험이 없는 사람들에게 근육 증가와 근육 증가를 증가시킵니다.

체중 증가 운동

날씬한 몸매를 갖고 싶은 사람들은 종종 근육에 볼륨을 더하고 체중을 늘리기 위해 몇 가지 방법을 사용합니다. 이러한 방법 중 가장 영구적인 방법은 체중 증가 스포츠 운동입니다. 운동과 식이요법의 올바른 조합은 순수 근육량과 근육량을 얻는 데 가장 효과적인 듀오입니다.

아래 목록은 체중을 늘리기 위해 할 수 있는 몇 가지 운동입니다. 이러한 체중 증가 운동을 정기적으로 적용하면 시간이 지남에 따라 신체에서 발생할 수 있는 변화를 만드는 데 도움이 됩니다.

1) 푸쉬업

어떻게 되나요?

• 바닥에 엎드려 눕습니다.
• 손을 바닥에 놓으십시오. 손바닥은 똑바로 아래를 향하고 팔꿈치는 구부리고 어깨 너비만큼 벌립니다.
• 발가락을 땅에 대십시오.
• 다리, 발, 등을 정렬하십시오.
• 천천히 손으로 몸 전체를 땅에서 밀어 올리십시오. 팔을 완전히 펴십시오. 몸 전체가 바닥에서 떨어져 있어야 하며 손과 발가락으로 지탱해야 합니다.
• 팔꿈치를 구부리면서 천천히 몸을 내립니다. 손과 발가락을 제외하고 신체의 어떤 부분도 땅에 닿아서는 안 됩니다.
• 선택적으로 15회 이상 반복할 수 있습니다.

2) 리클라이닝 바벨 리프트

어떻게 되나요?

• 등을 대고 누워 몸 전체를 이완하십시오.
• 손가락을 펴고 막대를 잡습니다.
• 팔을 완전히 펴서 웨이트 바를 천천히 들어 올리십시오.
• 시작한 곳에서 랙이나 가슴 근처로 뒤로 당깁니다. 팔을 90° 각도로 구부립니다.
• 선택적으로 4~5회 반복합니다.

3) 견인 도구

어떻게 되나요?

• 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 풀업 바를 잡습니다. 손은 어깨와 일직선이 되어야 합니다.
• 발이 바닥에서 완전히 떨어져 있는지 확인하면서 바 높이까지 몸을 당깁니다.
• 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 위로 당깁니다.
• 발이 바닥에 닿고 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 천천히 내립니다.
• 편안하게 느끼는 만큼 반복하십시오.

4) 벤치 딥

어떻게 되나요?

• 몸과 수직이 되도록 등 뒤에 튼튼한 벤치를 놓으십시오. 벤치는 넓고 튼튼해야 합니다.
• 손바닥으로 벤치 가장자리를 잡습니다. 손바닥은 바닥을 향하고 손가락 끝은 바닥을 향해야 합니다.
• 다리를 앞으로 펴고 허리를 구부리십시오.
• 팔꿈치를 구부리고 팔뚝이 바닥과 수직이 될 때까지 몸을 아래로 내리면서 숨을 들이쉬고 천천히 엉덩이를 내립니다.
• 숨을 내쉴 때 팔을 곧게 펴고 몸통을 시작 위치로 되돌립니다.
• 자신의 능력에 따라 4~5회 반복한다.

5) 쪼그리고 앉기

어떻게 되나요?

• 엉덩이와 일직선이 된 발로 똑바로 서십시오.
• 팔을 앞으로 들어 바닥과 수직이 되게 합니다. 손가락을 떼고 가슴 앞에서 손바닥을 합칠 수도 있습니다.
• 몸 전체를 긴장시키고 배를 스트레칭하십시오.
• 심호흡을 하고 의자에 앉듯이 엉덩이를 내립니다. 허벅지는 바닥과 평행해야 합니다. (더 나은 결과를 위해 웨이트 바를 잡고 이 운동을 할 수도 있습니다.)
• 이 운동을 하는 동안 구부린 무릎이 엄지발가락을 넘지 않도록 하고 몸을 곧고 단단하게 합니다.
• 원래 자세로 돌아와 5회 반복합니다.

6) 앞으로 이동

어떻게 되나요?

• 엉덩이와 일직선이 된 발로 똑바로 서십시오. 이것이 시작 위치입니다.
• 심호흡을 하고 왼발을 앞으로 내딛고 오른쪽 무릎이 바닥과 수직이 될 때까지 무릎을 꿇습니다.
• 뒤꿈치를 뒤로 밀어 몸을 시작 위치로 되돌립니다.
• 이것을 좌우 각각 20회 반복한다. 최상의 결과를 얻으려면 약간의 무게를 지탱하면서 이 운동을 하십시오.

7) 역도

어떻게 되나요?

• 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오.
• 웨이트 바를 단단히 잡습니다. 앞을 바라보고 똑바로 가십시오.
• 등을 곧게 펴고 웨이트 바를 허벅지와 엉덩이까지 들어 올리십시오.
• 천천히 엉덩이를 구부리고 웨이트 바를 다시 바닥으로 내립니다.
• 편안하다고 느끼는 만큼 반복합니다.

8) 오버헤드 웨이트 리프팅

어떻게 되나요?

• 양손을 어깨너비로 벌리고 쪼그리고 앉아 웨이트 바를 잡습니다.
• 바를 가슴이나 어깨까지 천천히 들어 올립니다.
• 심호흡을 하고 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 들어 올립니다. 팔꿈치를 잠그십시오.
• 바를 어깨 높이까지 천천히 내립니다.
• 3회 반복한다. 이 운동은 아령으로도 할 수 있습니다.

참조 : 1, 2, 3, 4