시리얼세계에서 가장 큰 식량 에너지 원입니다. 가장 많이 소비되는 세 가지 유형; 밀, 쌀, 옥수수. 광범위한 소비에도 불구하고 건강에 미치는 영향은 논란의 여지가 있습니다.
약 시리얼건강식의 중요한 구성 요소로 간주되지만 일부는 유해한 것으로 알려져 있습니다. 일부 건강 전문가, 시리얼그는 가능한 한 피해야한다고 생각합니다.
높은 금액 정제 된 곡물; 당뇨병, 심장병 및 고혈압 위험을 낮추는 등 비만 및 염증과 같은 건강 문제와 관련이 있지만 통 곡물많은 건강상의 이점이 있습니다.
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시리얼이란?
시리얼곡물이라고 불리는 풀과 같은 식물에서 자라는 작고 단단하며 식용 가능한 건조 씨앗입니다.
대부분의 국가에서 주식이며 전 세계 다른 식품 그룹보다 더 많은 영양 에너지를 제공합니다.
시리얼 인류 역사에서 중요한 역할을했으며 곡물 농업문명의 발전에 기여하는 가장 중요한 발전 중 하나입니다.
인간이 먹지만 동물에게 먹이를주는데도 사용됩니다.
다음을 포함한 많은 곡물 유형 있다. 오늘 소비 시리얼 품종 그것은이다 :
이집트
흰 쌀
-밀
-귀리
- 팝콘
-기장
현미
호밀
야생 쌀
-불구 르
메밀
-Firik bulgur
- 보리
-수수
기술적으로는 곡물이 아니지만 의사 곡물이라고하는 곡물과 같이 준비되고 소비되는 식품도 있습니다. 이들에게 퀴 노아 ve 메밀 그것은이 포함되어 있습니다.
곡물로 만든 식품 여기에는 빵, 파스타, 아침 시리얼, 뮤 즐리, 오트밀, 페이스트리 및 쿠키와 같은 음식이 포함됩니다. 곡물 기반 제품은 또한 모든 종류의 가공 식품에 첨가물을 만드는 데 사용됩니다.
예를 들어 필수 감미료 인 고 과당 옥수수 시럽은 옥수수로 만듭니다.
통 곡물과 정제 곡물이란?
대부분의 다른 음식과 마찬가지로 전체 시리얼 동일하지 않습니다. 통밀 및 정제 시리얼 사이에는 중요한 차이점이 있습니다. 통 곡물 3 가지 주요 부분으로 구성됩니다.
밀기울
곡물의 단단한 외층. 그것은 섬유질, 미네랄 및 산화 방지제를 포함합니다.
씨
탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 다양한 식물성 영양소를 포함하는 영양이 풍부한 커널입니다.
배젖
곡물의 가장 큰 부분에는 대부분 탄수화물 (전분)과 단백질이 포함되어 있습니다.
정제 된 곡물비듬과 씨앗이 제거되어 배유 만 남습니다. 통 곡물또한 이러한 모든 섹션을 포함합니다.
통 곡물이란?
통 곡물위에서 언급 한 세 부분을 모두 포함합니다.
곡물은 부서 지거나 부서 질 수 있지만,이 세 부분이 원래 비율이면 통 곡물 고려된다.
통 곡물 식품만든 제품 곡물 식품 고려된다.
시리얼의 이점은 무엇입니까?
통 곡물과 통 곡물은 영양소와 섬유질이 풍부합니다.
정제 된 곡물빈 칼로리를 포함하고 영양가가 부족합니다. 이것은 통 곡물에는 적용되지 않습니다. 통 곡물은 섬유질, 비타민 B, 마그네슘, 철, 인, 망간 및 셀레늄과 같은 많은 영양소가 풍부합니다.
이것은 또한 곡물의 유형에 따라 다릅니다. 일부 곡물 (예 : 귀리 및 통밀)에는 영양분이 풍부하고 다른 곡물 (예 : 쌀 및 옥수수)은 영양가도 전혀 없습니다.
통 곡물 그것은 많은 중요한 영양소를 제공합니다. 티곡물이야몇 가지 중요한 영양소는 다음과 같습니다.
라이프
밀기울은 통 곡물에서 대부분의 섬유질을 제공합니다.
비타민
통 곡물은 특히 니아신, 티아민 및 엽산을 포함한 비타민 B가 풍부합니다.
미네랄
또한 아연, 철, 마그네슘 및 망간과 같은 많은 양의 미네랄이 포함되어 있습니다.
단백질
통 곡물 서빙 당 몇 그램의 단백질을 제공합니다.
산화 방지제
통곡 물의 다양한 화합물은 항산화 제처럼 작용합니다. 이들에게 피트 산리그닌 및 황 화합물.
식물 화합물
통 곡물질병 예방에 중요한 역할을하는 많은 식물 화합물을 제공합니다. 여기에는 리그난, 스타 놀 및 스테롤이 포함됩니다.
이러한 영양소의 정확한 양은 곡물의 종류에 따라 다릅니다.
영양 프로필 측면에서 아이디어를 제공하기 위해 28g의 건조 귀리의 영양 함량은 다음과 같습니다.
섬유질 : 3g
망간 : RDI의 69 %
인 : RDI의 15 %
티아민 : RDI의 14 %
마그네슘 : RDI의 12 %
구리 : RDI의 9 %
아연 및 철 : RDI의 7 %
심장병의 위험을 낮 춥니 다.
통 곡물건강의 가장 큰 건강상의 이점 중 하나는 전 세계적으로 주요 사망 원인 인 심장 질환의 위험을 낮추는 것입니다.
2016 년에 실시 된 리뷰 연구는 10 건의 연구 결과를 분석하고 매일 XNUMX 그램의 무게를 가졌습니다. 통 곡물을 먹고 심장 질환의 위험을 22 %까지 줄일 수 있음을 발견했습니다.
연구원들은 더 많은 심장 건강식이 통 곡물 덜 정제 된 곡물을 포함해야한다고 결론지었습니다.
뇌졸중 위험 감소
통 곡물 뇌졸중의 위험을 낮출 수 있습니다. 약 250.000 명을 대상으로 한 XNUMX 건의 연구 분석에서 가장 통 곡물 가장 적게 먹은 사람들은 가장 적게 먹은 사람들보다 뇌졸중 위험이 14 % 낮았습니다.
Ayrıca, 통 곡물세 가지 화합물 (섬유, 비타민 K, 항산화 제)은 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.
비만의 가능성을 줄입니다.
섬유질이 풍부한 음식을 먹고 포만감을 유지합니다. 과식하지 마십시오i 방지합니다. 이것이 체중 감량을 위해 고 섬유질 식단이 권장되는 이유 중 하나입니다.
통 곡물 그리고 그들로 만든 제품, 정제 된 곡물많은 연구에 따르면 비만의 위험을 줄일 수 있습니다.
하루 XNUMX 인분 통 곡물 식사를 한 120.000 만 명을 대상으로 한 15 건의 연구를 검토 한 결과이 사람들은 BMI가 낮고 복부 지방이 감소한 것으로 나타났습니다.
1965 년부터 2010 년까지의 연구를 검토 한 또 다른 연구에서 통 곡물 소비는 비만의 위험을 약간 낮추는 것으로 나타났습니다.
제 2 형 당뇨병의 위험을 낮 춥니 다.
정제 된 곡물 대신 통 곡물섭취는 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다.
16 건의 연구 검토, 정제 된 곡물의, 통 곡물로하루에 두 번 이상 먹는 사람은 당뇨병 위험을 줄일 수 있다는 결론을 내 렸습니다.
그 이유 중 하나는 섬유질이 풍부하기 때문입니다. 통 곡물그들은 체중 조절을 돕고 당뇨병의 위험 요소 인 비만을 예방할 수 있습니다.
또한 연구는 통 곡물 다이어트좋은 것은 공복 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 향상시키는 것과 관련이 있습니다.
이것은 신체의 탄수화물 대사를 돕고 시리얼인슐린 감수성과 관련된 미네랄이기도합니다. 마그네슘중지합니다.
소화 건강을 지원합니다
통 곡물그 안에 함유 된 섬유질은 여러면에서 소화기 건강에 유익합니다.
첫째, 섬유질은 대변에 부피를 추가하고 변비를 예방하는 데 도움이됩니다.
후자, 시리얼일부 유형의 섬유 프리 바이오 틱 처럼 행동합니다. 즉, 소화기 건강에 중요한 장내 건강하고 좋은 박테리아에 영양을 공급하는 데 도움이됩니다.
만성 염증을 줄입니다.
염증은 많은 만성 질환의 근원입니다. 몇 가지 증거 통 곡물염증을 완화한다는 것을 보여줍니다.
한 연구에서 가장 통 곡물 그것을 먹은 여성은 염증과 관련된 만성 질환으로 사망 할 가능성이 가장 낮았습니다.
또한 최근 연구에서 건강에 해로운 식단을 가진 사람들은 정제 된 밀 제품을 통밀 제품으로 대체하고 염증 표지자의 감소를 확인했습니다.
암 위험을 줄일 수 있습니다
곡물과 암 위험에 대한 연구는 혼합 된 결과를 낳았습니다.
이 주제에 대한 20 건의 연구를 2016 년에 검토 한 결과 14 건의 연구에서 암 위험이 감소한 반면 XNUMX 건의 연구는 연관성이 없다고보고했습니다.
진행중인 조사, 통 곡물가장 강력한 항암 효과는 남성과 여성에게 가장 흔한 암 유형 중 하나 인 대장 암에 대한 것입니다.
또한 섬유질과 관련된 건강상의 이점 중 일부는 암 위험을 줄일 수 있습니다. 여기에는 항산화 제와 프리 바이오 틱스의 역할이 포함됩니다.
마지막으로 피트 산, 페놀 산 및 사포닌 포함 통 곡물의 다른 구성 요소는 암 발병을 늦출 수 있습니다.
조기 사망 위험 감소와 관련
만성 질환의 위험이 감소하면 일반적으로 조기 사망 위험이 감소합니다.
2015 년 연구, 곡물 소비그는 심장병으로 사망하는 것 외에도 다른 원인으로 인한 사망 위험도 낮췄다 고 주장했다.
체중 감량에 도움
통 곡물 섬유질의 훌륭한 공급원이기 때문에 식사 사이에 포만감을 느끼고 배고픔을 줄이고 식욕과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 총 섬유질 섭취량이 증가하면 여성의 체중 증가 및 지방 증가 위험이 낮아질 수 있습니다.
다른 연구, 통 곡물 식사가 체중 증가 및 비만의 위험을 낮출 수 있음을 시사합니다.
곡물의 해악은 무엇입니까?
정제 된 곡물은 매우 건강에 해 롭습니다
정제 된 곡물, 통 곡물그러나 대부분의 영양소는 제거되었습니다. 많은 전분과 소량의 단백질이 함유 된 고 탄수화물, 고 칼로리 배유 외에는 아무것도 남지 않습니다.
섬유질과 영양소가 제거되어 정제 된 곡물 그것은 "빈 칼로리"로 분류됩니다.
탄수화물이 섬유질에서 분리되어 아마도 밀가루로 변하기 때문에 신체의 소화 효소에 쉽게 접근 할 수 있습니다.
이러한 이유로, 그들은 빠르게 분해되고 섭취하면 혈당 수치가 급격히 상승 할 수 있습니다.
정제 된 탄수화물 식품을 섭취하면 혈당이 급격히 상승하다가 곧 다시 떨어집니다. 혈당 수치가 떨어지면 금세 배가 고파지고 음식에 대한 갈망이 생깁니다.
많은 연구에 따르면 이러한 음식을 먹으면 과식이 일어나 체중 증가와 비만으로 이어질 수 있습니다.
정제 된 곡물수많은 대사 질환과 관련이 있습니다. 인슐린 저항성원인은 제 2 형 당뇨병 및 심장병과 관련이 있습니다.
일부 곡물에는 글루텐이 포함되어 있습니다
글루텐은 밀, 호밀, 보리와 같은 곡물에서 발견되는 단백질입니다. 일부는 글루텐에 민감합니다. 이 체강 질병 중증자가 면역 질환이있는 사람, 글루텐에 민감한 사람.
약 시리얼특히 밀에는 많은 사람들에게 소화 장애를 유발할 수있는 탄수화물의 일종 인 FODMAPs도 풍부합니다.
곡물은 탄수화물 함량이 높기 때문에 당뇨병 환자에게 적합하지 않을 수 있습니다.
시리얼탄수화물 비율이 매우 높습니다.
당뇨병 환자가 다량의 탄수화물을 섭취하고 혈당을 낮추는 약 (예 : 인슐린)을 복용하면 문제가 될 수 있습니다.
따라서 인슐린 저항성, 대사 증후군 또는 당뇨병 환자 시리얼세련된 품종은 피해야합니다.
그러나 모든 곡물이 동일한 것은 아니며 일부 (예 : 귀리)가 유익 할 수도 있습니다.
한 소규모 연구에 따르면 매일 오트밀을 먹으면 당뇨병 환자의 혈당 수치가 감소하고 인슐린 요구량이 40 % 감소했습니다.
곡물에는 영양소가 포함되어 있습니다
곡물의 일반적인 문제는 항 영양제가 포함되어 있다는 것입니다. 항 영양소는 다른 영양소의 소화 및 흡수를 방해하는 식품, 특히 식물의 물질입니다.
그것, f이 트산, 렉틴 및 기타. 피틴산은 미네랄을 결합하여 흡수를 방지하며 렉틴은 장을 손상시킵니다.
그러나 항 영양제는 곡물에 고유하지 않다는 것을 아는 것이 중요합니다. 견과류, 씨앗, 콩과 식물, 괴경, 심지어 과일과 채소를 포함한 모든 종류의 건강 식품에서 발견됩니다.
우리가 항 영양소가 포함 된 모든 음식을 피한다면 먹을 것이 많지 않을 것입니다. 담그기, 발아 및 발효와 같은 전통적인 준비 방법은 대부분의 항 영양소를 분해합니다.
불행히도 오늘날 소비되는 많은 곡물은 이러한 가공 방법을 거치지 않기 때문에 상당한 양의 항 영양소를 포함 할 수 있습니다.
그러나 식품에 항 영양소가 포함되어 있다고해서 식품이 나쁘다는 의미는 아닙니다. 모든 식품에는 장단점이 있으며 자연 식품의 이점은 일반적으로 항 영양제의 해로운 영향보다 큽니다.
통 곡물을 먹는 방법?
통 곡물소비가 쉽습니다. 식단에서 정제 된 곡물다음, 통 곡물 대체하십시오.
예를 들어 파스타 대신 통밀 파스타를 섭취하십시오. 빵과 다른 시리얼도 똑같이하십시오.
제품 시리얼성분 목록을 읽고 그것이 만들어 졌는지 확인하십시오. 곡물 유형 컨텍스트에서 "complete"라는 단어를 찾으십시오.
곡물 그룹의 음식을 먹는 것을 좋아합니까? 통곡물을 먹습니까? 의견을 주십시오.
