체중 감량을 시도하는 사람들이 직면한 개념 중 하나는 그렐린입니다. 따라서 "그렐린이란 무엇입니까?" 가장 흥미롭고 연구된 주제 중 하나입니다.
체중 감량은 어렵고 참을성있는 과정입니다. 사실 체중 감량 후 체중을 유지하기가 어렵습니다. 연구에 따르면 다이어트를하는 사람들의 대부분은 단 XNUMX 년 만에 체중 감량을 회복합니다.
잃어버린 체중을 되 찾는 이유는 몸의 식욕, 체중을 유지하고 지방을 태우는 체중 조절 호르몬 때문입니다.
배고픔 호르몬이라고 불리는 그렐린은 뇌에 음식을 먹으라고 신호를 보내는 역할을 하므로 이들 호르몬 중 중요한 역할을 합니다. 다이어트를 하는 동안 이 호르몬의 수치가 상승하고 배고픔을 증가시켜 체중 감량을 어렵게 만듭니다.
"배고픔 호르몬 그렐린"에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
그렐린이란 무엇입니까?
그렐린은 호르몬입니다. 그것의 주요 역할은 식욕을 조절하는 것입니다. 또한 뇌하수체의 기능을 촉진하고 인슐린을 조절하며 심혈관 건강을 보호합니다.
장에서 생성되는 호르몬입니다. 그것은 종종 배고픔 호르몬이라고 불리며 때때로 레노모렐린이라고 불립니다.
혈류를 통해 뇌로 이동하여 배가 고프고 음식을 찾아야 한다고 뇌에 알립니다. 그렐린의 주요 기능은 식욕을 증가시키는 것입니다. 따라서 더 많은 음식을 먹고 더 많은 칼로리를 섭취하고 지방을 저장합니다.
또한 수면 / 각성주기, 미각 감각 및 탄수화물 대사에 영향을 미칩니다.
이 호르몬은 위에서도 생성되며 위가 비었을 때 방출됩니다. 혈류로 들어가 식욕을 관리하는 시상 하부로 알려진 뇌의 일부에 영향을 미칩니다.
그렐린 수치가 높을수록 배고픔과 참을 수 없는 정도가 커집니다. 수치가 낮을수록 더 포만감을 느끼고 더 적은 칼로리를 섭취할 가능성이 높아집니다.
따라서 체중 감량을 원하는 사람들에게는 그렐린 호르몬 수치를 낮추는 것이 도움이 될 것입니다. 그러나 매우 엄격한 저칼로리 식단은 이 호르몬에 파괴적인 영향을 미칠 수 있습니다.
체중 감량을 위해 식사를 하지 않으면 그렐린 수치가 너무 높아져 더 많이 먹고 칼로리를 소비하게 됩니다.
그렐린이 상승하는 이유는 무엇입니까?
이 호르몬 수치는 일반적으로 위가 비었을 때, 즉 식사 전에 상승합니다. 그런 다음 배가 부르면 짧은 시간 안에 감소합니다.
비만인 사람들은이 호르몬 수치가 더 높다고 생각할 수 있지만 그 반대입니다. 그들은 그들의 효과에 더 민감합니다. 일부 연구에 따르면 비만인의 경우 정상인보다 수치가 낮습니다.
일부 연구에서는 비만인 사람들이 칼로리 섭취를 증가시키는 과활성 그렐린 수용체(GHS-R)를 가지고 있을 수 있다고 제안합니다.
아무리 체지방이 많아도 다이어트를 시작하면 그렐린 수치가 높아져 배가 고프게 된다. 이것은 배고픔으로부터 당신을 보호하려는 신체의 자연스러운 반응입니다.
식이 요법과 "포만감 호르몬"동안 식욕이 증가합니다. 렙틴 레벨이 떨어집니다. 신진 대사율 특히 장기간 더 적은 칼로리를 섭취 할 때 특히 감소합니다.
이것들은 체중 감량을 어렵게 만드는 요인입니다. 그래서 당신의 호르몬과 신진 대사는 당신이 잃어버린 체중을 되찾기 위해 노력합니다.
렙틴과 그렐린의 차이점은 무엇입니까?
그렐린과 렙틴; 그들은 함께 작용하여 영양, 에너지 균형 및 체중 관리를 촉진합니다. 렙틴은 식욕을 감소시키는 지방 세포에서 생산되는 호르몬입니다.
본질적으로 식욕을 증가시키는 그렐린의 반대 작용을 합니다. 두 호르몬 모두 체중을 유지하는 역할을 합니다.
신체가 지방 비율에 비해 렙틴을 생성하기 때문에 체중이 증가하면 혈중 렙틴 수치가 상승합니다. 그 반대도 사실입니다. 체중 감소는 렙틴 수치를 떨어 뜨리고 종종 더 많은 배고픔을 유발합니다.
불행히도, 과체중 및 비만인 사람들은 종종 "렙틴 내성"으로 여겨져 과식을 유발하여 체중 증가를 유발합니다.
그렐린은 어떻게 증가합니까?
식단을 시작한 지 하루 안에이 호르몬 수치가 상승하기 시작합니다. 이 변경 사항은 일주일 내내 계속됩니다.
인간에 대한 한 연구에서는 6개월 다이어트로 그렐린 수치가 24% 증가한 것으로 나타났습니다.
엄격한 식이 제한과 함께 극도로 낮은 체지방에 도달하는 6개월 보디빌딩 다이어트 동안 그렐린이 40% 증가했습니다.
이 예는 식단이 길수록 (그리고 더 많은 체지방과 근육량을 잃을수록) 당신의 수치가 높아진다는 것을 보여줍니다. 이로 인해 배가 고프므로 새로운 체중을 유지하기가 더 어려워집니다.
호르몬 그렐린을 줄이는 방법?
사람은 중요한 신체 기능을 유지하고 조절하기 위해 몸에 그렐린이 필요합니다. 그러나 그렐린은 배고픔과 포만감에 중요한 역할을 하기 때문에 그 수치를 낮추면 식욕이 줄어들고 결과적으로 체중이 감소할 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 체중 감량 후 그렐린 수치가 증가합니다. 그 사람은 평소보다 배고픔을 느낄 수 있으며, 이로 인해 더 많이 먹고 아마도 잃어버린 체중이 늘어날 수 있습니다.
그러나 연구에서는 그렐린 수치의 변화만으로는 체중 감소 후 체중 증가를 나타내는 적절한 지표가 아니라고 강조합니다. 행동 및 환경 요인도 역할을 할 수 있습니다.
그렐린은 외부에서 통제할 수 없는 호르몬입니다. 그러나 건강한 수준을 유지하기 위해 할 수 있는 일이 몇 가지 있습니다.
과체중을 피하십시오: 비만 식욕 부진은이 호르몬 수치를 변화시킵니다.
과당 섭취 줄이기: 연구에 따르면 과당이 많은 음식을 섭취하면 그렐린 수치가 증가합니다. 이 호르몬 수치가 높아지면 식사 중에 더 많이 먹거나 식사 직후 배고픔을 느낄 수 있습니다.
연습: 운동이 신체의 그렐린 수치에 영향을 미칠 수 있는지에 대한 논쟁이 있습니다. 2018년 리뷰 연구에서 강렬한 유산소 운동은 그것은 그렐린 수치를 감소시킬 수 있는 것으로 밝혀졌으며, 다른 연구에서는 회로 운동이 그렐린 수치를 증가시킬 수 있음을 발견했습니다.
스트레스를 줄이다: 높고 만성적인 스트레스는 그렐린 수치를 증가시킬 수 있습니다. 따라서 이러한 유형의 스트레스를 경험하는 사람들은 과식할 수 있습니다. 사람들이 스트레스를 받을 때 편안하게 식사를 하면 보상 경로가 활성화되어 과식으로 이어집니다.
충분한 수면 취하기: 잠 잘 수 없음 수면 부족은 그렐린 수치를 높여 극심한 배고픔과 체중 증가를 유발합니다.
근육량 증가: 마른 근육량은이 호르몬 수치를 떨어 뜨립니다.
더 많은 단백질 섭취: 고단백 식단은 포만감을 증가시켜 배고픔을 줄여줍니다. 이것은 그렐린 수치를 감소시킵니다.
체중 균형 유지: 주요 체중 변화 및 요요 다이어트, 그렐린을 포함한 특정 호르몬을 방해합니다.
참조 : 1
