ರಂಜಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಚಲನಶೀಲತೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ. ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ರಂಜಾನ್‌ನ ಮೊದಲ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ಹಸಿವು, ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ದೌರ್ಬಲ್ಯದಂತಹ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ.
ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ಬಿಸಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಬಾಯಾರಿಕೆಯ ತೊಂದರೆಗಳು ರಂಜಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತವೆ. ಈ ಹೊಸ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ರಂಜಾನ್‌ಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ 30 ದಿನಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಬದಲಾಗುವುದರಿಂದ, ಕೆಲವರು ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಯೋಜಿಸಿದಾಗ ರಂಜಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಬಹುದುನಿನಗೆ ಗೊತ್ತೆ
ರಂಜಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ತೂಕ ಏಕೆ?
ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಮಾನವ ದೇಹವು ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಮೋಡ್‌ಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸುಡುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬಳಕೆಯಿಲ್ಲದೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಇಂಧನವಾಗಿ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಉಪವಾಸವು ಗ್ಲುಕಗನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಜೀವರಾಸಾಯನಿಕ ಪ್ರಚೋದನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದಿಂದ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಒಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ (ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ).
ಆಹಾರವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲು ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರ, ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಅನೇಕ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ರಾಸಾಯನಿಕಗಳ ಬಿಡುಗಡೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಅತಿದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ರಂಜಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇಫ್ತಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗುವ ಹಬ್ಬದಂತಹ als ಟ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಧಾರಿತ als ಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಈ als ಟವನ್ನು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ರಂಜಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳು
ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಇಫ್ತಾರ್ ಮತ್ತು ಸಾಹೂರ್ ನಡುವೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟ ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ರಂಜಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿ ಇದೆ.
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಅನುಸರಿಸಬಹುದು. ರಂಜಾನ್‌ನಲ್ಲಿ, ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
ಕೆಳಗಿನವುಗಳು ರಂಜಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮಾರ್ಗಗಳುಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಮಾದರಿ ರಂಜಾನ್ ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿ ಇದು ನೀಡಲಾಗುವುದು.
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವು ದಿನದ ಪ್ರಮುಖ meal ಟವಾದಂತೆಯೇ, ರಂಜಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾದ meal ಟ ಸಾಹೂರ್ ಆಗಿದೆ. ಸುಹೂರ್ ತಯಾರಿಸುವುದರಿಂದ ಮುಂದಿನ meal ಟವಾಗುವವರೆಗೆ ದೇಹವು ತೇವವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಇಫ್ತಾರ್, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಇಂಧನವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದು ಇಫ್ತಾರ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಸುಹೂರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲಿತ als ಟವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು:
ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು
ಓಟ್, ಗೋಧಿ, ಮಸೂರ, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ; ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಿನದ ಬಹುಪಾಲು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು
ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು, ದಿನಾಂಕ, ಅಂಜೂರ, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಹಣ್ಣುಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ ಮತ್ತು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳುಇದು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಉಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು
ಮೊಟ್ಟೆ, ಚೀಸ್, ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಮಾಂಸದಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಹ ಸುಹೂರ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬುತ್ತವೆ.
ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ತೊಂದರೆ ಉಂಟಾಗದಿರಲು, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ, ಬಾಯಾರಿಕೆಯಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ. ಮೊಸರು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸಂತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುವ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ.
ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಮಾಡಬೇಕು ಮೊಟ್ಟೆಯ ನಾನು ನಿಮಗೆ ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.
ಸುಹೂರ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಒಂದು ಮೊಟ್ಟೆ ಒಂದು ದಿನದೊಳಗೆ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ. ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸುಹೂರ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ರಂಜಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇವಿಸಬೇಕು?
ರಂಜಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ. ಸಾಸೇಜ್ ಮತ್ತು ಸಾಸೇಜ್‌ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶದೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಬಾಯಾರಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಈ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದಿಂದಾಗಿ ಹಸಿವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿರುವ ಮೊಟ್ಟೆ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದ ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಸಾಹೂರ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಬಹುದು;
- ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ
- ಫೆಟಾ ಗಿಣ್ಣು
- ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್
- ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಬಾದಾಮಿ
- ಬ್ರೌನ್ ಬ್ರೆಡ್
ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು
- ಮೊಸರು
- ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಸೇಬು
- ಹಾಲು, ಕೆಫೀರ್
ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
- ಸೂಪ್
- ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು
ನೀವು ಸುಹೂರ್‌ನಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬಾರದ ಆಹಾರಗಳು;
ಸುಹೂರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಬೇಗನೆ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಬಾಯಾರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
- ಹುರಿಯಲು
- ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು
- ಅಕ್ಕಿ
- ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು
ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್
ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 7 ಬಾರಿಯ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಗುರಿ.
ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು between ಟಗಳ ನಡುವೆ ಉತ್ತಮ ತಿಂಡಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಂಜಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಪೇಸ್ಟ್ರಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.
ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ನೀರಿನ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ನೀರನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ-
ಉಪವಾಸದ ನಂತರ ಈ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹವು ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ
ರಂಜಾನ್ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟಿನಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ, ಸುಟ್ಟ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ಇದರಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಅಧಿಕ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಕಡಿಮೆ.
ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಬಡವರಾಗಿರುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹಠಾತ್ ಏರಿಕೆ ಮತ್ತು ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಇದು ಹಸಿವನ್ನು ಬಹಳ ಬೇಗನೆ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಡಿ
ಆಹಾರವಿಲ್ಲದೆ ಒಂದು ದಿನದ ನಂತರ, ಇಫ್ತಾರ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನೀರಿನಿಂದ ಇಫ್ತಾರ್ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ .ಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಕಾಯಿರಿ.
ಮುಂಬರುವ for ಟಕ್ಕೆ ಕಾಯುವಿಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಕಿಣ್ವಗಳು ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸ್ರವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಂತರ, ನೀವು ಬಿಸಿ ಸೂಪ್ ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ .ಟದಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹದ ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಬೇಕು.
ಇಫ್ತಾರ್ .ಟಕ್ಕೆ ಸೂಪ್ ಮಾಡಿ
ಸೂಪ್ಗಳು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿತವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ದ್ರವಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಇದನ್ನು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಇದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.
In ತುವಿನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾರೆಟ್ಟೊಮೆಟೊ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಮೆಣಸು, ಪಾಲಕ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಬಿಳಿಬದನೆ ಮುಂತಾದ ವರ್ಣರಂಜಿತ ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ಸೂಪ್ ತಯಾರಿಸಿ. ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ ನೀವು ಬಳಸುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ತಾಜಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ದೇಹವನ್ನು ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ
ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 8 ರಿಂದ 12 ಲೋಟ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಇಫ್ತಾರ್‌ನಿಂದ ಸಾಹೂರ್‌ವರೆಗೆ ನೀವು ಜಲಸಂಚಯನಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.
ರಸಗಳು, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಸೂಪ್ ದ್ರವಗಳ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀರು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇತರ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಕೆಫೀನ್ ಮಾಡಿದ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಕೆಫೀನ್ಇದು ಮೂತ್ರವರ್ಧಕವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಚಹಾ, ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಕೋಲಾದಂತಹ ಕೆಫೀನ್ ಮಾಡಿದ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಹುರಿದ ತಿನ್ನಬೇಡಿ
ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ಹುರಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಬಳಸಿದ ಎಣ್ಣೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಒಂದು ಸಲಹೆಯಾಗಿದೆ.
ಒಂದು ಕಪ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲು, ನೀವು ಈ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅರ್ಧ ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಪ್ನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಹುರಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ತೈಲಗಳು, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆ, ಕನೋಲಾ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ನ್ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ಆಹಾರವನ್ನು ಹುರಿಯಲು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಡಿ
ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಉಪವಾಸದವರೆಗೆ ಕೆಲಸದ ಸಮಯವನ್ನು ವಿಳಂಬ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದಾಗ ಮತ್ತು ಇಫ್ತಾರ್ ನಂತರ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕನಿಷ್ಠ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಾಯಿರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬೆವರು ಮತ್ತು ನೀರು ಮತ್ತು ಖನಿಜ ನಷ್ಟವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ನೀರು ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯುವ ನೀರು ಮುಖ್ಯ.
ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಉಪವಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ
ರಂಜಾನ್ ಮೊದಲು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವೃದ್ಧರು, ಗರ್ಭಿಣಿಯರು, ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರು ತಮ್ಮ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.
ದುರ್ಬಲ ರಂಜಾನ್ ಡಯಟ್
ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ನನಗೆ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಕೂಡಿದ್ದರೂ ರಂಜಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ಎಂದು ತಿಳಿಯದಿರುವುದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ.
ರಂಜಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಕೆಳಗೆ ರಂಜಾನ್ ಹಬ್ಬದ ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿ ಇದೆ. ಅದಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಆಹಾರ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಸಹ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಟ್ರಿಕ್ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು.
ರಂಜಾನ್ ಡಯಟ್ ಪಟ್ಟಿ
ಸುಹೂರ್ (ಉಪಾಹಾರದ ಬದಲಿಗೆ)
ಆಯ್ಕೆ 1: ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಟೋಸ್ಟ್ (ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್‌ನ ಎರಡು ಹೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಚೀಸ್‌ನ ಬೆಂಕಿಕಡ್ಡಿ)
ಆಯ್ಕೆ 2: ಒಂದು ಲೋಟ ಮಜ್ಜಿಗೆ ಅಥವಾ ಆಹಾರದ ಹಾಲು, ಟೊಮೆಟೊ, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಪಾರ್ಸ್ಲಿ. ಮಲಗಿರುವಾಗ ಹಣ್ಣಿನ ಒಂದು ಸೇವೆ.
ಆಯ್ಕೆ 3: ಒಂದು ಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ, ಸಲಾಡ್, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡು ತುಂಬಿದ ತರಕಾರಿ meal ಟ
ಆಯ್ಕೆ 4: ಆರು ಚಮಚ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾ, ಸಲಾಡ್, 200 ಗ್ರಾಂ ಮೊಸರು
ಇಫ್ತಾರ್ (lunch ಟದ ಬದಲು)
ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರಿನಿಂದ ಉಪವಾಸವನ್ನು ಮುರಿಯಿರಿ. ಮಧ್ಯಮ ಪಿಟಾವನ್ನು ಎಂಟು ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಸ್ಲೈಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮ್ಯಾಚ್‌ಬಾಕ್ಸ್‌ನಷ್ಟು ಚೀಸ್, ಟರ್ಕಿ ಬೇಕನ್‌ನ ಎರಡು ಹೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಆಲಿವ್ ತಿನ್ನಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನಿಸದಿದ್ದರೆ ಸೂಪ್ ಬೌಲ್ ಕುಡಿಯಬಹುದು.
ನೀವು ಹೊರಗೆ ಇಫ್ತಾರ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗುವ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ.
ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ (dinner ಟದ ಬದಲು)
1 ವಾರ: ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಮಾಂಸದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ತರಕಾರಿ meal ಟ, 200 ಗ್ರಾಂ ಮೊಸರು
2 ವಾರ: ಎರಡು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು 200 ಗ್ರಾಂ ಮೊಸರು
ಮೂರನೇ ದಿನ, ಸಲಾಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ 100 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಮಾಂಸ, ಚಿಕನ್, ಮಾಂಸದ ಚೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ಒಂದು ದಿನ, ನೀವು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಮೆನ್ಮೆನ್ ಅಥವಾ ಪಾಲಕ ಆಮ್ಲೆಟ್ ಅನ್ನು 100 ಗ್ರಾಂ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಬಹುದು.
ಇನ್ನೊಂದು ದಿನ, ಎಂಟು ಚಮಚ ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್, ಹಸಿರು ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ, ಬೀನ್ಸ್, ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂ ಮೊಸರು.
3 ವಾರ: ಇದು 2 ನೇ ವಾರದಂತೆ ಇರುತ್ತದೆ
4 ವಾರ:ಇದು 2 ನೇ ವಾರದಂತೆ ಇರುತ್ತದೆ
ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ
ಅರ್ಧ ಪ್ಯಾಕ್ ಬಿಸ್ಕತ್ತು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣಿನ ಒಂದು ಭಾಗ, ಡಯಟ್ ಬಿಸ್ಕತ್ತು
