ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮುಖ್ಯ. ಇದು ದೇಹದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯು ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 0.8 ಗ್ರಾಂ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಮೊತ್ತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹೇಳುತ್ತವೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದರೇನು, ಅದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?
ಪ್ರೋಟೀನ್ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಜೊತೆಗೆ ಮೂರು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ:
ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆ
ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮೂಳೆಗಳು, ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಕೂದಲಿನ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶ ಪ್ರೋಟೀನ್. ಈ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು
ರಾಸಾಯನಿಕ ಮೆಸೆಂಜರ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಂವಹನ ನಡೆಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಕಿಣ್ವಗಳು
ಕಿಣ್ವಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಡೆಯುವ ಸಾವಿರಾರು ರಾಸಾಯನಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸುತ್ತವೆ.
ಸಾರಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಗ್ರಹಣೆ
ಕೆಲವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅಣುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಎಂಬ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಒಯ್ಯುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸಣ್ಣ ಘಟಕಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. 22 ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ, 9 ಅನ್ನು "ಅಗತ್ಯ" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯಬೇಕು; ಏಕೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ತಮ್ಮ ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಪ್ರೊಫೈಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಇತರರಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು "ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಾಲು, ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಕೋಳಿ ಸೇರಿವೆ.
ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇತರ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ಬೀನ್ಸ್, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸೋಯಾ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮುಖ್ಯವಾದರೂ, ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣವೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ಏನು?
ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆ
ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ PYY ಮತ್ತು GLP-1 ನಂತಹ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಈ ಎರಡು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಇದನ್ನು "ಹಸಿವಿನ ಹಾರ್ಮೋನ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಗ್ರೇಲಿನ್ ಇದು ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
12 ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಮಹಿಳೆಯರೊಂದಿಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದ ಗುಂಪಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಜಿಎಲ್‌ಪಿ -1 ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು.
ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯ ಮೇಲೆ ಈ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಕಾರಣ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, 19 ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಯುವ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ 30% ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತಮಗೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ತಿನ್ನಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡಿದಾಗ, ಅವರು 10% ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಾಸರಿ 441 ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ.
ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಮೇಲೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಹೆಚ್ಚಳವು ಪ್ರಮುಖ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ.
ಚಯಾಪಚಯ ದರ
ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೀರ್ಣಿಸುವುದರಿಂದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವು 25-30% ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ than ಟಕ್ಕಿಂತ ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಯುವತಿಯ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿತು, ಒಂದು ದಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ meal ಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಒಂದು ದಿನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ meal ಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ದೇಹ ರಚನೆ
ಹಸಿವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಲು, ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಲವಾರು ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
65 ಅಧಿಕ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು ಮಹಿಳೆಯರೊಂದಿಗೆ ಆರು ತಿಂಗಳ ಆಹಾರ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುಂಪು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಗುಂಪುಗಿಂತ 43% ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿತು.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ, ಚಯಾಪಚಯವು ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಭಾಗಶಃ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯರ್ಥವಾಗುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳುಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಡಯಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಧಾನ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ತಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮಗಳು
ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಮೇಲೆ ಅದರ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:
ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.
ವಯಸ್ಸಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಅನೇಕ ಜನರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಸಾದ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟವಿರುವವರಲ್ಲಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ವಯಸ್ಸಾದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೊಂಟ ಮುರಿತದ 69% ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವಿದೆ.
ಗಾಯಗಳನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಅಧ್ಯಯನಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳುಇದು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅಥವಾ ಗಾಯ-ಸಂಬಂಧಿತ ಗಾಯಗಳ ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.
ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಬೇಕು?
ದಿನಕ್ಕೆ ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿವಾದಾಸ್ಪದವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 0.8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, 68 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 54 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಇದು ಸಾಕಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಸಂರಕ್ಷಣೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ತಜ್ಞರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅಧ್ಯಯನಗಳು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ, ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 1,3 ಗ್ರಾಂ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದೆ.
ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 1.2-1.6 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 20-30% ಒದಗಿಸಬೇಕು.
ಅಲ್ಲದೆ, ಒಂದು meal ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಬದಲು, ಅದನ್ನು ದಿನವಿಡೀ ಸಮವಾಗಿ ಹರಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ತೂಕದ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ ಇದನ್ನು ನೋಡುವುದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಹಾರ ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು.
ವಿನಂತಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ರಚಿಸಲು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು:
ಆಹಾರ ಡೈರಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ
ಆಹಾರ ಡೈರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾವಿರಾರು ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಫೋನ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅಥವಾ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್ ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು 1.2-1.6 ಗ್ರಾಂಗಳಿಂದ ಗುಣಿಸಿ.
25 ಟದೊಂದಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 30-XNUMX ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಿರಿ
25 ಟಗಳೊಂದಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ XNUMX ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
ಪ್ರಾಣಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
ಎರಡೂ ರೀತಿಯ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ
ಬೇಕನ್ ಮತ್ತು ಡೆಲಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಾಜಾ ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ.
ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನು
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ .ಟದೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ
ನಾಡಿ
ಬೀನ್ಸ್ ನಂತಹ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಕಿಡ್ನಿ ಹುರುಳಿಕಪ್ಪು ಕಣ್ಣಿನ ಅವರೆಕಾಳು, ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ, ಮಸೂರ ಮುಂತಾದ ಆಹಾರಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಆಹಾರದ ನಾರು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ಒಂದು ಕಪ್ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ;
ಸೋಯಾಬೀನ್ - 28,6 ಗ್ರಾಂ
ಮಸೂರ - 17.9 ಗ್ರಾಂ
ಮುಂಗ್ ಬೀನ್ಸ್ - 14.2 ಗ್ರಾಂ
ಬಟಾಣಿ - 16.3 ಗ್ರಾಂ
ಒಣ ಬೀನ್ಸ್ - 17.4 ಗ್ರಾಂ
ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್ - 15.3 ಗ್ರಾಂ
ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ - 15.2 ಗ್ರಾಂ
ಲಿಮಾ ಬೀನ್ಸ್ - 14.7 ಗ್ರಾಂ
ಕಪ್ಪು ಕಣ್ಣಿನ ಅವರೆಕಾಳು - 13.2 ಗ್ರಾಂ
ಕಡಲೆ - 14.5 ಗ್ರಾಂ
ಎಡಮಾಮೆ - 17 ಗ್ರಾಂ
ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು
ಬಾದಾಮಿ, ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಇತ್ಯಾದಿ. ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಸೆಲೆನಿಯಮ್, ತಾಮ್ರ, ಸತು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಅವರು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಹಸಿವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ ಇಲ್ಲಿದೆ:
ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ - 4.3 ಗ್ರಾಂ
ಬಾದಾಮಿ - 6 ಗ್ರಾಂ
ಕಡಲೆಕಾಯಿ - 7 ಗ್ರಾಂ
ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು - 5 ಗ್ರಾಂ
ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು - 5 ಗ್ರಾಂ
ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು - 4.7 ಗ್ರಾಂ
ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ಬೀಜಗಳು - 2.2 ಗ್ರಾಂ
ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು - 3.9 ಗ್ರಾಂ
ಪಿಸ್ತಾ - 6 ಗ್ರಾಂ
ಅಣಬೆ
100 ಗ್ರಾಂ ಅಣಬೆ 3 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅವರು ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಟರ್ಕಿಗೆ ಸುಲಭವಾದ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಅಲರ್ಜಿ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಅಣಬೆಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
ಹ್ಯೂಮಸ್
ಒಂದು ಚಮಚ ಹ್ಯೂಮಸ್ 1.2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ಸತು, ಕಬ್ಬಿಣ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಮತ್ತು ಇ, ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಥಯಾಮಿನ್, 20 ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಸ್ಪಿರುಲಿನಾ
ಸ್ಪಿರುಲಿನಾನೀಲಿ-ಹಸಿರು ಪಾಚಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಚಮಚ ಸ್ಪಿರುಲಿನಾದಲ್ಲಿ 4 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್ ಅಥವಾ ಪುಡಿ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.
ಮೊಟ್ಟೆಯ
ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಸಹ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧಕರು ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗಿದೆ.
ಮೀನ
ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ಯೂನ, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಕಾರ್ಪ್, ಹ್ಯಾಡಾಕ್ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಅವು ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.
ದೇಹದ ಅನೇಕ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸೋಯಾ ಹಾಲು
ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಹಾಲನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವವರಿಗೆ ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ - ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ಸುಮಾರು 7 ಗ್ರಾಂ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿರುವುದರಿಂದ, ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ. ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಕೂಡ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ಪಿನಾಚ್
100 ಗ್ರಾಂ ಪಾಲಕ 2.9 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಸಿ ಮತ್ತು ಕೆ, ಫೋಲೇಟ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ರಂಜಕ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕ್ರಿಯೆಯ ಜನರಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವವರು 12 ತಿಂಗಳವರೆಗೆ 30% ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಅವರ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಾರ್ಯವು ಕೆಟ್ಟದಾಗಲಿಲ್ಲ.
ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಈಗಾಗಲೇ ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ತೀವ್ರವಾದ ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವ ಜನರು ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ತಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳುಸೂಕ್ಷ್ಮ ಜನರಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು. ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಗೆ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಗಂಭೀರ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಅವರು ತಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.
ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ;
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒಂದು ಅನನ್ಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಹಸಿವು, ತೂಕ, ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆ, ವಯಸ್ಸಾದ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದಿಂದ ಗರಿಷ್ಠ ಲಾಭವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ದಿನವಿಡೀ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹರಡುವುದು, ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
