ಫೈಬರ್ ಎಂದರೇನು? ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು? ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು

ಫೈಬರ್ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಜೀರ್ಣವಾಗದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕರುಳನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲಿ, ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಪೋಷಿಸುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 25 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ 38 ಗ್ರಾಂ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ದಿನಕ್ಕೆ 15-17 ಗ್ರಾಂ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯ ಅರ್ಧದಷ್ಟು.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು ಪ್ರತಿದಿನ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ವಿನಂತಿ "ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು " ve "ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು"...

ಫೈಬರ್ ಎಂದರೇನು?

ಫೈಬರ್ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಅವಶ್ಯಕ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆ ಎಂದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುವುದು, ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಪುರುಷರು ದಿನಕ್ಕೆ 38 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಸೇವಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದರೆ, ಈ ಪ್ರಮಾಣ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 25 ಗ್ರಾಂ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಲ್ಲಾ ಅಲ್ಲ ನಾರುಗಳು ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಜಾತಿಗಳ ಆರೋಗ್ಯದ ಪರಿಣಾಮಗಳೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ.  

ವಿಭಿನ್ನ ಫೈಬರ್ ಪ್ರಕಾರಗಳು

ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ ಎಂಬುದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪಾಗಿದ್ದು ಅದು ಮಾನವರಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಸೂಚಿಸುವುದರಿಂದ, ಇದನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವರ್ಗೀಕರಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ರೆಸಲ್ಯೂಶನ್ ಆಧರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

ಕರಗದ ನಾರುಗಳು

ಈ ನಾರುಗಳು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕರುಳಿನ ಮೂಲಕ ಬದಲಾಗದೆ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಲಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕರಗುವ ನಾರುಗಳು

ಈ ನಾರುಗಳು ಕರುಳಿನಿಂದ ನೀರನ್ನು ಹೀರಿಕೊಂಡು ಜೆಲ್ಲಿ ತರಹದ ಪೇಸ್ಟ್ ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳು ಕರಗಬಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕರಗದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕರಗದ ನಾರಿನ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಗೋಧಿ ಹೊಟ್ಟು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳು (ಆವಕಾಡೊಗಳು) ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು (ಸೆಲರಿ ಮತ್ತು ಹೂಕೋಸು ಮುಂತಾದವು) ಸೇರಿವೆ.

ಓಟ್ಸ್, ಅಗಸೆಬೀಜ, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳು (ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳಂತೆ) ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳಂತಹ ತರಕಾರಿಗಳು (ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ನಂತಹ) ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು.

ನಾರಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?

ಕರುಳುಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ಫೈಬರ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಮಲಬದ್ಧತೆ ಹೊಂದಿರುವವರಲ್ಲಿ 77% ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಮಾತ್ರ ಮುಕ್ತವಾಗುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಅವರ ಕೆಲವು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ "ಉತ್ತಮ" ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್ಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಪೋಷಿಸುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ತಡೆ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾದ ಬ್ಯುಟೈರೇಟ್‌ನಂತಹ ಸಣ್ಣ-ಸರಪಳಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಅವು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಬಲವಾದ ಕರುಳಿನ ತಡೆಗೋಡೆ ಹೊಂದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ವೈರಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿಕಾರಕ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಬರದಂತೆ ತಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಓಟ್ಸ್, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು ಕೆಲವು ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ.

ಫೈಬರ್ ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವೀಕ್ಷಣಾ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನುವ ಜನರು ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ಏಕೆಂದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳುಸೇವನೆಯು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಂತೃಪ್ತಿ ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳುಇದರರ್ಥ ನೀವು ಅದನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳದೆ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಟೈಬರ್ 2 ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಫೈಬರ್ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ.

ವೀಕ್ಷಣಾ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಸೇವಿಸುವವರಿಗೆ ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಬರುವ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ.

14 ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ 75.000 ಜನರನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವು ದಿನಕ್ಕೆ 15 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನುವವರಿಗೆ ಮಧುಮೇಹ ಬರುವ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ ಇದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕರಗದ ನಾರು ತಿನ್ನುವ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಈ ಅಪಾಯವು ಕಡಿಮೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ದಿನಕ್ಕೆ 3-5 ಬಗೆಯ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಜನರು ಟೈಪ್ 26 ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ 2% ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಸಕ್ಕರೆಗಳ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಏರಿಳಿತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಇರುವವರಲ್ಲಿ ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಫೈಬರ್ ನಷ್ಟವಿದೆಯೇ?

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಾರಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಲಕ್ಷಣಗಳಾದ ಉಬ್ಬುವುದು, ನೋವು ಮತ್ತು ಅನಿಲ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಕೆರಳಿಸುವ ಕರುಳಿನ ಸಹಲಕ್ಷಣಗಳು (ಐಬಿಎಸ್) ಇರುವವರಿಗೆ, ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಇದು ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿರಬಹುದು.

ಅನೇಕರು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು FODMAP ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಹುದುಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲೂ ಇದು ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ. ಇವು ಐಬಿಎಸ್ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತವೆ.

ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವುವು?

ಪೇರಳೆ

ಪೇರಳೆಇದು ರುಚಿಕರವಾದ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಹಣ್ಣು. ಇದು ನಾರಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹಣ್ಣಿನ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ: ಮಧ್ಯಮ ಪಿಯರ್‌ನಲ್ಲಿ 5.5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 3.1 ಗ್ರಾಂ.

ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ

ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ಇದು ರುಚಿಕರವಾದ ಮತ್ತು ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ಹಣ್ಣು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಗಿಂತ ಉತ್ತಮ ರುಚಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಶಕ್ತಿಯುತ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ: 100 ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ 2 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಇದೆ. ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ದರವಾಗಿದೆ.

ಆವಕಾಡೊ

ಆವಕಾಡೊ ಇತರ ಹಣ್ಣುಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚು. ಇದು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ.

ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ: 100 ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ 6.7 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಇದೆ.

ಎಲ್ಮಾ

ಎಲ್ಮಾಇದು ಅತ್ಯಂತ ತೃಪ್ತಿಕರವಾದ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಕೂಡ ಅಧಿಕ.

ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ: ಮಧ್ಯಮ ಸೇಬಿನಲ್ಲಿ 4.4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂ 2.4 ಗ್ರಾಂ ಇರುತ್ತದೆ.

ರಾಸ್ಪ್ಬೆರಿ

ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ ಅತ್ಯಂತ ಬಲವಾದ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ: ಒಂದು ಕಪ್‌ನಲ್ಲಿ 8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂ 6.5 ಗ್ರಾಂ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು

ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳುವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6, ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಪೋಷಿಸುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ: ಮಧ್ಯಮ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ 3.1 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 2.6 ಗ್ರಾಂ.

ಹಸಿರು ಅಥವಾ ಬಲಿಯದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟವಿದೆ, ಇದು ಜೀರ್ಣವಾಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ನಾರಿನಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು

ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು (ಒಂದು ಕಪ್‌ಗೆ 3,6 ಗ್ರಾಂ) ಮತ್ತು ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಬೆರ್ರಿಗಳು (ಒಂದು ಕಪ್‌ಗೆ 7,6 ಗ್ರಾಂ) ಫೈಬರ್ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾರೆಟ್

ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಇದು ರುಚಿಕರವಾದ, ಕುರುಕುಲಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೂಲ ತರಕಾರಿ. ಇದರಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಬೀಟಾ ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್ (ದೇಹದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಆಗುವ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ) ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ.

ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ: ಒಂದು ಕಪ್‌ನಲ್ಲಿ 3.4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ 2.8 ಗ್ರಾಂ. ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ನ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ನೀಡಿದರೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ದರವಾಗಿದೆ.

ಬೀಟ್

ಬೀಟ್ಇದು ಫೋಲೇಟ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ತಾಮ್ರ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ನಂತಹ ವಿವಿಧ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಒಂದು ಮೂಲ ತರಕಾರಿ.

ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳಲ್ಲಿನ ಅಜೈವಿಕ ನೈಟ್ರೇಟ್‌ಗಳು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವಿವಿಧ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ.

ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ: 1 ಕಪ್ 3.8 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂ 2.8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿದೆ. 

ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ

ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಇದು ಕ್ರೂಸಿಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ಫೋಲೇಟ್, ಬಿ ವಿಟಮಿನ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ನಿರೋಧಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಬ್ರೊಕೊಲಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವಿದೆ.

ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ: 1 ಕಪ್‌ನಲ್ಲಿ 2.4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ 2.6 ಗ್ರಾಂ ಇರುತ್ತದೆ.

ಪಲ್ಲೆಹೂವು

ಪಲ್ಲೆಹೂವುಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಾರಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ: 1 ಪಲ್ಲೆಹೂವು 6.9 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 5.4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಇದೆ.

ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು

ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳುಕೋಸುಗಡ್ಡೆಯಂತೆಯೇ ಒಂದೇ ಕುಟುಂಬದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಶಿಲುಬೆ ತರಕಾರಿ. ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ನಿರೋಧಕ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚು.

ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ: 1 ಕಪ್ 3.3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂ 3.8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಸೂರ

ಮಸೂರವು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಟ್ಟವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಆಗಿದೆ.

ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ: 100 ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ 7,9 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವಿದೆ. 

ಕಿಡ್ನಿ ಹುರುಳಿ

ಕಿಡ್ನಿ ಹುರುಳಿಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ:  1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್ 11.3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ 6.4 ಗ್ರಾಂ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಅವರೆಕಾಳು

ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ: 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಬಟಾಣಿ 16.3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಒದಗಿಸಿದರೆ, 100 ಗ್ರಾಂ 8.3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕಡಲೆ

ಕಡಲೆಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದ ಬ್ಯಾಸಿಲಿನ್ ಆಗಿದೆ.

ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ: 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಡಲೆ 12.5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ 7.6 ಗ್ರಾಂ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನವಣೆ ಅಕ್ಕಿ

ನವಣೆ ಅಕ್ಕಿಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಸತು, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ: 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ವಿನೋವಾ 1,6 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ನೀಡುತ್ತದೆ. 

ಓಟ್

ಓಟ್ಆರೋಗ್ಯಕರ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚು. ಇದು ಬೀಟಾ ಗ್ಲುಕನ್ ಎಂಬ ಶಕ್ತಿಯುತ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. 

ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ: 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 10,6 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ನೀಡುತ್ತದೆ. 

ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್

ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ನಾರಿನಂಶವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಫೋಟಿಸಿದರೆ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವು ನಗಣ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ: 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 14.5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಬಾದಾಮಿ

ಬಾದಾಮಿಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ.

ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ: 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 12.5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ನೀಡುತ್ತದೆ. 

ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು

ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಇದು ತುಂಬಾ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ರಂಜಕ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಬಹುಶಃ ನಾರಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲ. 

ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ: 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 34,4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ

ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಬಹಳ ಭರ್ತಿ ಮತ್ತು ಟೇಸ್ಟಿ ಬೇರು ತರಕಾರಿ. ಇದು ಬೀಟಾ ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್, ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚು.

ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ: ಮಧ್ಯಮ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ (ಸಿಪ್ಪೆ ಇಲ್ಲದೆ) 3.8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ನೀಡುತ್ತದೆ. 

ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್

ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ಅವರ ರುಚಿಯಾದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ: 100 ಗ್ರಾಂ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ 10.9 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕರಗುವ ನಾರು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು

ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಮಲವನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಿನಂತಿ "ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರಗಳು" ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ…

ಕಪ್ಪು ಹುರಳಿ

ಕಪ್ಪು ಹುರಳಿಪೆಕ್ಟಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಗಮ್ನಂತೆ ಕಾಣುವ ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನ ರೂಪವಾಗಿದೆ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆ ಖಾಲಿಯಾಗುವುದನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಬಹುತೇಕ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: 129 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ 5.4 ಗ್ರಾಂ ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. 

ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು

ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವೆಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.

ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳಲ್ಲಿನ ಕರಗುವ ನಾರು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕರುಳಿನ ಒಳಪದರವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸಣ್ಣ-ಸರಪಳಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಇವು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಮತ್ತು ಬಿ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ. 

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: 78 ಗ್ರಾಂ ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು 2 ಗ್ರಾಂ ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಆವಕಾಡೊ

ಇದು ಕರಗಬಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕರಗದ ನಾರುಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: ಅರ್ಧ ಆವಕಾಡೊದಲ್ಲಿ 2.1 ಗ್ರಾಂ ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶವಿದೆ.

ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ

ಮಧ್ಯಮ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಸುಮಾರು 4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಆಗಿದೆ. ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಲ್ಲಿ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: 150 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ 1.8 ಗ್ರಾಂ ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ

ಬ್ರೊಕೊಲಿಯು ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕರಗಬಲ್ಲದು.

ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕರಗುವ ನಾರು ದೊಡ್ಡ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಉತ್ತಮ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳು ಬ್ಯುಟೈರೇಟ್ ಮತ್ತು ಅಸಿಟೇಟ್ ನಂತಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಕಿರು-ಸರಪಳಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ.

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: 92 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಯ ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ 1,5 ಗ್ರಾಂ.

ನವಿಲುಕೋಸು

ಟರ್ನಿಪ್ ಒಂದು ಮೂಲ ತರಕಾರಿ. ಈ ತರಕಾರಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶವೆಂದರೆ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ನಂತರ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಕೆ.

ನಿಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: 82 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಟರ್ನಿಪ್‌ಗಳು 1.7 ಗ್ರಾಂ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. 

ಪೇರಳೆ

ಮಧ್ಯಮ ಪಿಯರ್ 5.5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಫೈಬರ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅದರಲ್ಲಿ 29% ಕರಗುವ ನಾರು, ಇದರ ಮುಖ್ಯ ರೂಪ ಪೆಕ್ಟಿನ್.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಮತ್ತು ಸೋರ್ಬಿಟೋಲ್ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಪಿಯರ್ ಸಹ ವಿರೇಚಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. 

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: ಮಧ್ಯಮ ಪಿಯರ್‌ನಲ್ಲಿ 1,5 ಗ್ರಾಂ ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶವಿದೆ.

ಕಿಡ್ನಿ ಹುರುಳಿ

ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್ ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪೆಕ್ಟಿನ್ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಜನರು ಅದನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತೊಂದರೆ ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: 133 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್ 3 ಗ್ರಾಂ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು

ಇದು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಹಣ್ಣಾಗಿದೆ.

ಒಣಗಿದ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಕರುಳಿನ ಮೂಲಕ ಆಹಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಒಣಗಿದ ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: 37 ಗ್ರಾಂ ಒಣಗಿದ ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ 1.9 ಗ್ರಾಂ ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶವಿದೆ.

ನೆಕ್ಟರಿನ್

ನೆಕ್ಟರಿನ್ ಕಲ್ಲಿನ ಹಣ್ಣು, ಇದು ಬಿಸಿ, ಸಮಶೀತೋಷ್ಣ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಯ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಇದು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಿವಿಧ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಮ ನೆಕ್ಟರಿನ್ 2.4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕರಗಬಲ್ಲದು. 

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: ಮಧ್ಯಮ ನೆಕ್ಟರಿನ್ 1.4 ಗ್ರಾಂ ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಏಪ್ರಿಕಾಟ್

ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಸಿ ಯ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಮೂರು ಏಪ್ರಿಕಾಟ್‌ಗಳು 2.1 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಕರಗಬಲ್ಲವು.

ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಣ್ಣು. ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳಿಂದ ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನುವ ಇಲಿಗಳು ಕರಗದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನುವವರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಟೂಲ್ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: 3 ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳ ಕರಗುವ ನಾರಿನ ಪ್ರಮಾಣ 1,4 ಗ್ರಾಂ.

ಕ್ಯಾರೆಟ್

ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೀಟಾ ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಕಣ್ಣಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ದೃಷ್ಟಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: 128 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ 2.4 ಗ್ರಾಂ ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶವಿದೆ. 

ಎಲ್ಮಾ

ಸೇಬುಗಳು ವಿಶ್ವದಲ್ಲೇ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಇದು ಪೆಕ್ಟಿನ್, ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್, ಜೊತೆಗೆ ವಿವಿಧ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಆಪಲ್ ಪೆಕ್ಟಿನ್ಹೃದ್ರೋಗದ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಕ್ರಿಯೆಯಂತಹ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: ಮಧ್ಯಮ ಸೇಬಿನಲ್ಲಿ 1 ಗ್ರಾಂ ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶವಿದೆ. 

ಪೇರಲ

ಪೇರಲಮೆಕ್ಸಿಕೊ, ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ದಕ್ಷಿಣ ಅಮೆರಿಕಾ ಮೂಲದ ಉಷ್ಣವಲಯದ ಹಣ್ಣು. ಒಂದು ಪೇರಲವು 30 ಗ್ರಾಂ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಸುಮಾರು 3% ಕರಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಹಣ್ಣು ಆರೋಗ್ಯದ ಜನರಲ್ಲಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮತ್ತು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ (ಕೆಟ್ಟ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಭಾಗಶಃ, ಇದು ಪೆಕ್ಟಿನ್ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ, ಇದು ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. 

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: 1 ಕಚ್ಚಾ ಪೇರಲ ಹಣ್ಣು 1.1 ಗ್ರಾಂ ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಗಸೆ ಬೀಜ

ಅಗಸೆ ಬೀಜ ಸಣ್ಣ ಕಂದು, ಹಳದಿ ಅಥವಾ ಚಿನ್ನದ ಬೀಜಗಳು ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: 1 ಚಮಚ (14 ಗ್ರಾಂ) ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ಸುಮಾರು 0.6-1.2 ಗ್ರಾಂ ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜ

ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಿಅನ್‌ಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿ. 

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: 35 ಗ್ರಾಂ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು 1 ಗ್ರಾಂ ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಫಂಡೆಕ್

ಹ್ಯಾ az ೆಲ್ನಟ್ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಥಯಾಮಿನ್ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಕಾಯಿ. ಅದರ ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶದಿಂದಾಗಿ, ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್ಸ್ ಎಲ್ಡಿಎಲ್ (ಕೆಟ್ಟ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: 34 ಗ್ರಾಂ ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್ಸ್ 1.1 ಗ್ರಾಂ ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಓಟ್

ಓಟ್ಸ್ ಬೀಟಾ ಗ್ಲುಕನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ (ಕೆಟ್ಟ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶವಾಗಿದೆ. 

ಸುಮಾರು 100 ಗ್ರಾಂ ಒಣ ಓಟ್ಸ್ ಒಟ್ಟು ಆಹಾರದ 10 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ, 3.6 ಗ್ರಾಂ ಕರಗದ ಮತ್ತು 5.8 ಗ್ರಾಂ ಕರಗುವ ನಾರು, ಅದರಲ್ಲಿ 4.2 ಬೀಟಾ ಗ್ಲುಕನ್ ಆಗಿದೆ.

ಬೀಟಾ ಗ್ಲುಕನ್ ಓಟ್ ಮೀಲ್ಗೆ ಅದರ ವಿಶಿಷ್ಟ ಕೆನೆ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀಡುವ ವಸ್ತುವಾಗಿದೆ. 

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: 233 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್ಸ್ 1.9 ಗ್ರಾಂ ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಬಾರ್ಲಿಯ

ಓಟ್ಸ್ನಂತೆ, ಇದು ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಬೀಟಾ ಗ್ಲುಕನ್ನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ಲಿಯಲ್ಲಿ ಕರಗಬಲ್ಲ ಇತರ ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ಗಳು ಸೈಲಿಯಮ್, ಪೆಕ್ಟಿನ್ ಮತ್ತು ಗೌರ್ ಗಮ್.

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ: 79 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಬಾರ್ಲಿಯಲ್ಲಿ 0.8 ಗ್ರಾಂ ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶವಿದೆ.