តើអាហារណាដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់ និងគ្មានជាតិខ្លាញ់? តើយើងជៀសវាងអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ដោយរបៀបណា?

សម្រាប់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានតុល្យភាព, អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់អ្នកមិនចាំបាច់នៅឆ្ងាយពីទេ។ ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ក្នុង​កម្រិត​មធ្យម​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់​ល្អ​គឺ​មាន​អត្ថប្រយោជន៍​ខ្លាំង​ណាស់​សម្រាប់​សុខភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅក្នុងស្ថានភាពសុខភាពមួយចំនួន ខ្លាញ់ត្រូវមានកម្រិត។

ឧទាហរណ៍ អ្នក​ដែល​បាន​វះកាត់​ថង់ទឹកប្រមាត់ ឬ​មាន​ជំងឺ​លំពែង គួរ​ធ្វើតាម​របប​អាហារ​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់​ទាប។  របប​អាហារ​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់​ទាប​ក៏​ការពារ​ការ​ក្រហាយ​ទ្រូង ជួយ​សម្រក​ទម្ងន់ និង​បង្កើន​កូ​ឡេ​ស្តេ​រ៉ុល​ផង​ដែរ ។ 

នៅក្នុងអត្ថបទ "តើអាហារណាដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់", "អ្វីជាអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់", "វិធីកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់មិនល្អ" ប្រធានបទនឹងត្រូវបានពិភាក្សា។

តើអាហារគ្មានខ្លាញ់ជាអ្វី?

បន្លែស្លឹកបៃតង

បន្លែស្លឹកបៃតង វាផ្ទុកស្ទើរតែគ្មានជាតិខ្លាញ់ ហើយសំបូរទៅដោយសារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីនមានប្រយោជន៍ ដូចជាកាល់ស្យូម ប៉ូតាស្យូម ហ្វូឡាត និងវីតាមីន A និង K។

ពួកវាក៏សម្បូរទៅដោយសមាសធាតុរុក្ខជាតិមួយចំនួនដែលចាំបាច់សម្រាប់កាត់បន្ថយការរលាកនៅក្នុងខ្លួន។

ការសិក្សាបង្ហាញថាការទទួលទានបន្លែស្លឹកបៃតងអាចការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមួយចំនួនដូចជាជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺមហារីក។ បន្លែស្លឹកបៃតងរួមមាន;

- ពន្លកខាត់ណា

- ស្ពៃខ្មៅ

- អារូហ្គូឡា

- ស្ពៃខ្មៅ

- biceps

- សាឡាត់

ផ្លែឈើ

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ផ្លែឈើ វាគឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយ។ ផ្លែឈើស្ទើរតែទាំងអស់មានជាតិខ្លាញ់ទាប និងមានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃខ្ពស់។

ពួកគេក៏សម្បូរទៅដោយសមាសធាតុរុក្ខជាតិផងដែរ។ សមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍ទាំងនេះជាច្រើនទទួលខុសត្រូវចំពោះពណ៌ដ៏រស់រវើកនៃផ្លែឈើ។

លើសពីនេះទៀតសមាសធាតុរុក្ខជាតិមួយចំនួនត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល។

នៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មការពារប្រឆាំងនឹងម៉ូលេគុលដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ និងមិនស្ថិតស្ថេរដែលគេស្គាល់ថាជារ៉ាឌីកាល់សេរី។ ការខូចខាតកោសិកាពីរ៉ាឌីកាល់សេរីអាចបណ្តាលឱ្យមានវ័យចំណាស់ ជំងឺបេះដូង រលាកសន្លាក់ មហារីក និងលក្ខខណ្ឌផ្សេងៗទៀត។

ជីពចរ

ជីពចរគឺ​ជា​ប្រភេទ​អាហារ​ដែល​រួម​មាន​សណ្ដែក សណ្តែក និង​សណ្តែក។ ពួកវាមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងមិនមានកូលេស្តេរ៉ុល។ លើសពីនេះ ពួកវាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន B និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗដូចជា ម៉ាញេស្យូម ស័ង្កសី និងជាតិដែក។ 

អរគុណចំពោះទម្រង់អាហារូបត្ថម្ភខ្ពស់របស់ពួកគេ គ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពមួយចំនួន។

ការសិក្សាបង្ហាញថា ពួកគេអាចកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងកូលេស្តេរ៉ុល ក៏ដូចជាគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។

លើសពីនេះ ការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាប្រចាំអាចជួយសម្រកទម្ងន់បាន ព្រោះបរិមាណជាតិសរសៃខ្ពស់ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។

ដំឡូង​ផ្អែម

ដំឡូង​ផ្អែម វា​ជា​បន្លែ​ឫស​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់​តិច​ដែល​មាន​រសជាតិ​ឆ្ងាញ់។ ដំឡូងជ្វាមធ្យមមួយមានជាតិខ្លាញ់ត្រឹមតែ 1.4 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។

បន្ថែមពីលើការមានជាតិខ្លាញ់ទាប ដំឡូងជ្វាផ្តល់វីតាមីន A វីតាមីន C និងវីតាមីន B ជាច្រើន។ វាក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុរ៉ែដូចជាប៉ូតាស្យូម និងម៉ង់ហ្គាណែស។

ពណ៌​ទឹកក្រូច​ភ្លឺ​នៃ​បន្លែ​នេះ​គឺ​ដោយសារតែ​មាតិកា​ខ្ពស់​នៃ​សារធាតុ beta carotene ដែលជា​សារធាតុ​ពណ៌​រុក្ខជាតិ​ដែល​គេ​ស្គាល់​ថា​ការពារ​ប្រឆាំងនឹង​ការបំផ្លាញ​កោសិកា​ដែល​បង្កឡើង​ដោយ​រ៉ាឌីកាល់​សេរី​។

Beta carotene មានប្រយោជន៍ជាពិសេសចំពោះភ្នែក។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា អ្នកដែលប្រើប្រាស់កម្រិត beta carotene ខ្ពស់អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺភ្នែកដូចជាជំងឺភ្នែកឡើងបាយ និងជំងឺភ្នែកឡើងបាយដែលទាក់ទងនឹងអាយុ (AMD)។

បន្លែ Cruciferous

បន្លែ Cruciferous គឺជាប្រភពដ៏មានឥទ្ធិពលនៃសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា ជាតិសរសៃ ហ្វូឡាត សារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីន C, E និង K ។ បន្លែ cruciferous មួយចំនួនរួមមាន:

- ផ្កាខាត់ណាខៀវ

- ផ្កាខាត់ណាខៀវ

- ពន្លកស៊ែល

- ស្ពៃក្តោប

- Turnip

បន្លែទាំងអស់នេះស្ទើរតែគ្មានជាតិខ្លាញ់ ដែលធ្វើឲ្យពួកវាជាប្រភពអាហារដ៏ល្អសម្រាប់របបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

ក្រៅពីសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់វា បន្លែ cruciferous ផ្តល់សារធាតុដែលមានផ្ទុកស្ពាន់ធ័រដែលគេស្គាល់ថាជា glucosinolates ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះរសជាតិជូរចត់របស់បន្លែ។ Glucosinolates ត្រូវបានគេរកឃើញថាមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកនៅក្នុងបំពង់សាកល្បង និងការសិក្សាសត្វ។

ការសិក្សាសង្កេតជាច្រើនលើមនុស្សក៏កត់សម្គាល់ផងដែរថា ការទទួលទានបន្លែឆៅច្រើនកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកមួយចំនួន រួមទាំងមហារីកប្លោកនោម សុដន់ ពោះវៀនធំ ថ្លើម សួត និងក្រពះ។

ចំណាំថាវិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារអាចប៉ះពាល់ដល់បរិមាណ glucosinolate ដែលមាននៅក្នុងបន្លែ cruciferous ។ អ្នកអាចស្រូបយកជាតិស្ករ glucosinolate យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព ប្រសិនបើអ្នកចំហុយបន្លែទាំងនេះ ជំនួសឱ្យការទទួលទានឆៅ និងស្ងោរ។

ផ្សិត

ផ្សិតពួកវាជាអាហារឆ្ងាញ់ និងគ្មានខ្លាញ់ ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។ ពួកគេមិនធ្លាក់ចូលទៅក្នុងក្រុមអាហារប្រពៃណីទេ ពួកគេមិនមែនជាផ្លែឈើ ឬបន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬផលិតផលសត្វ។

តាមពិតទៅ ផ្សិត​ត្រូវ​បាន​គេ​ប្រើ​ជា​អាហារ និង​ជា​ថ្នាំ​រាប់សតវត្ស​មកហើយ។ ប្រភេទផ្សិតដែលអាចបរិភោគបានទូទៅរួមមាន:

- ប៊ូតុងពណ៌ស

- ឧក្រិដ្ឋកម្ម

— Portabella

- ស៊ីអ៊ីតា

- អយស្ទ័រ

សារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងផ្សិតខុសគ្នាតាមប្រភេទ ប៉ុន្តែពួកវាសុទ្ធតែមានប៉ូតាស្យូម ជាតិសរសៃ និងវីតាមីន B និងសារធាតុរ៉ែផ្សេងៗ។ ប្រភេទសត្វខ្លះក៏មានបរិមាណវីតាមីន D យ៉ាងច្រើនផងដែរ។

ផ្សិតគឺជាប្រភពអាហារបំប៉នខ្ពស់បំផុតនៃ ergothioneine ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលគេស្គាល់ថាមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាក។

ការសិក្សា​បង្ហាញថា ផ្សិត​ពង្រឹង​ប្រព័ន្ធ​ភាពស៊ាំ និង​អាច​ការពារ​ពី​ជំងឺមហារីក​មួយចំនួន​។

ខ្ទឹម

ខ្ទឹមសមានកាឡូរីតិចណាស់ ហើយស្ទើរតែគ្មានខ្លាញ់។ ពេញមួយប្រវត្តិសាស្រ្ត ខ្ទឹមសត្រូវបានប្រើប្រាស់សម្រាប់គោលបំណងឱសថ។

ការសិក្សា ខ្ទឹមរបស់អ្នក។ បង្ហាញថាវាពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងអាចជួយការពារជំងឺផ្តាសាយនៅពេលទទួលទានជាប្រចាំ។

ត្រីស

ត្រីស គ្មានខ្លាញ់ គឺជាត្រីដូចជា ត្រីផ្សោត ត្រីខ បាសសមុទ្រ។ នេះ។ ត្រី ប្រភេទ​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់​ទាប មាន​កាឡូរី​តិច​ណាស់ និង​ជា​ប្រភព​ប្រូតេអ៊ីន​ដែល​មាន​គុណភាព​ខ្ពស់។

ការទទួលទានត្រីពណ៌សឆ្អិន ៨៥ ក្រាមមានជាតិខ្លាញ់ប្រហែល ១ ក្រាម ៧០-១០០ កាឡូរី និងប្រូតេអ៊ីន ១៦-២០ ក្រាម។

ត្រីទាំងនេះក៏ផ្តល់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗមួយចំនួនផងដែរ ដូចជា វីតាមីន B12 ផូស្វ័រ សេលេញ៉ូម និងនីយ៉ាស៊ីន។

ទ្រូង​មាន់ 

សុដន់មាន់គឺជាអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបដែលផ្តល់នូវបរិមាណដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍នៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ក្នុងការបម្រើតែមួយ។

សុដន់គឺជាផ្នែកដែលគ្មានខ្លាញ់បំផុតរបស់មាន់។ ការ​ញ៉ាំ​សុដន់​មាន់​អាំង​គ្មាន​ស្បែក ៨៥ ក្រាម មាន​ខ្លាញ់​តែ ៣ ក្រាម​ប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែ​ផ្តល់​ប្រូតេអ៊ីន ២៦ ក្រាម។

ក្រៅពីប្រូតេអ៊ីន សាច់មាន់មានផ្ទុកនូវសារធាតុ niacin វីតាមីន B6 សេលេញ៉ូម និងផូស្វ័រច្រើន។

ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប 

ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបរួមមានប្រភេទដូចជាទឹកដោះគោគ្មានជាតិខ្លាញ់ ឬទឹកដោះគោជូរ និងឈីក្រុម Fulham ។

ជាទូទៅ ផលិតផលទឹកដោះគោ គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន សារធាតុរ៉ែជាច្រើន និងវីតាមីន B riboflavin, niacin, B6 និង B12។ 

ម្យ៉ាងទៀត ទឹកដោះគោជូរខ្លះមានផ្ទុកសារធាតុ probiotics ដែលជាបាក់តេរីដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពពោះវៀន។

ស៊ុតពណ៌ស

ខណៈពេលដែលស៊ុតទាំងមូលមិនត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ស៊ុតពណ៌ស វាមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ដោយសារតែជាតិខ្លាញ់ និងកូលេស្តេរ៉ុលនៅក្នុងស៊ុតត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក្នុង yolk ។

ស៊ុត​ស​ធំ​មួយ​មាន​ខ្លាញ់ ០ ក្រាម ខណៈ​ស៊ុត​ធំ​ទាំង​មូល​រួម​ទាំង​ពងមាន់​មាន​ខ្លាញ់ ៥ ក្រាម។

ស៊ុត​ស​ក៏​មាន​កាឡូរី​ទាប និង​ជា​ប្រភព​ប្រូតេអ៊ីន​ដ៏​ល្អ​ផង​ដែរ​។ 

តើអាហារខ្លាញ់ជាអ្វី?

ខ្លាញ់ឆ្អែត គឺជាខ្លាញ់ដែលរឹងនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់។ ខ្លាញ់ឆ្អែតប៉ះពាល់ដល់រាងកាយដោយបង្កើនបរិមាណកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ឬ LDL នៅក្នុងវា។ កូលេស្តេរ៉ុល LDL បង្កើតនៅលើជញ្ជាំងសរសៃឈាម ដោយហេតុនេះការពារលំហូរឈាមដោយសេរីទៅកាន់បេះដូង និងផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយ។

ប្រសិនបើកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL មិនស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រងទេ វាអាចនាំឱ្យស្ទះសរសៃឈាមដែលអាចបណ្តាលឱ្យគាំងបេះដូង។

ខ្លាញ់ Trans គឺជាអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត។ ការកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធ Trans ជួយកែលម្អរសជាតិ ពង្រីកអាយុកាលធ្នើ និងមានតម្លៃថោក។ ប៉ុន្តែវាមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។

ខ្លាញ់ Trans fats កាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ (HDL cholesterol) និងបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL cholesterol) ដោយហេតុនេះបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ ពួកគេក៏បណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់ផងដែរ ដែលទីបំផុតនាំទៅរកជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងផលវិបាកសុខភាពដែលទាក់ទងនឹងការធាត់។

ដូច្នេះ​ហើយ​ត្រូវ​នៅ​ឲ្យ​ឆ្ងាយ​ពី​អាហារ​សម្បូរ​ជាតិ​ខ្លាញ់​ឆ្អែត និង​ខ្លាញ់​ឆ្លង។ ស្នើសុំ អាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់មិនល្អ...

ការ mayonnaise

Mayonnaise មានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើន។ ដោយសារតែវាយនភាពក្រែម និងរសជាតិឆ្ងាញ់ វាគឺជាទឹកជ្រលក់មួយដែលអាចទទួលទានលើសកម្រិត។ ដោយសារតែមាតិកាខ្លាញ់ខ្ពស់របស់វា mayonnaise គួរតែត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ដោយប្រុងប្រយ័ត្នហើយជម្រើសផ្សេងៗគួរតែត្រូវបានរកឃើញ។

ប៊ឺ

ប៊ឺមាតិកាខ្លាញ់ឆ្អែតគឺខ្ពស់។ វាមិនគួរត្រូវបានប្រើប្រាស់លើសពី 1-2 ស្លាបព្រាក្នុងមួយថ្ងៃ។

ខ្លាញ់សត្វ

ខ្លាញ់មាន់ ខ្លាញ់ទា ខ្លាញ់គោ និងខ្លាញ់សាច់ចៀម គឺជាខ្លាញ់សត្វ។ ទោះបីជាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ក៏ដោយ ក៏ខ្លាញ់សត្វមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់។

ក្រែម whipped

ក្រែម whipped ដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងពេញនិយមនៅក្នុងនំខេក មានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់ និងបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។

សាច់កែច្នៃ

សាច់កែច្នៃដូចជាសាច់ក្រក និងសាឡាមី មានជាតិសូដ្យូម និងខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់។ លើសពីនេះ សាច់កែច្នៃមានផ្ទុកខ្លាញ់សត្វ ដែលធ្វើឲ្យវាមិនល្អនៅពេលទទួលទានក្នុងបរិមាណច្រើនជាប្រចាំ។

សម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនជំនួសឱ្យសាច់កែច្នៃ ចូរញ៉ាំសាច់គ្មានខ្លាញ់ ដូចជាផ្សិត សណ្តែកឆ្អិន សណ្តែក និងសុដន់មាន់។

ដំឡូងបំពង

អាហារបំពងត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់មាតិកាឆ្អែត និងខ្លាញ់ trans ខ្ពស់ និងផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាព។ អាហារបំពងដូចជា បំពងបារាំង មាន់បំពង និងអាហារបំពង មិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពទាល់តែសោះ ហើយគួរចៀសវាង។ 

នំកុម្មង់នំ

នំខេក និងនំកុម្មង់អាចលើកអារម្មណ៍បានមួយរយៈ ប៉ុន្តែបង្កើនកម្រិត LDL ឬកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់។ ជាពិសេសនៅពេលទទួលទានច្រើនពេក វាបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។

ពោតលីងញ៉ាំនៅក្នុងមីក្រូវ៉េវ

ពោត​លីងទាំងនេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ និងវីតាមីន ប៉ុន្តែមីក្រូវ៉េវមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ trans ច្រើន។ ដូច្នេះហើយ ចូរចៀសវាងការទទួលទានពោតលីងញ៉ាំ។

ស្ករគ្រាប់ដែលពោរពេញទៅដោយក្រែម

ស្ករគ្រាប់ដែលពោរពេញទៅដោយក្រែមមានរសជាតិឆ្ងាញ់ ប៉ុន្តែស្ករគ្រាប់នីមួយៗមានប្រហែល 0.5 ក្រាមនៃខ្លាញ់ trans ។ យើងក៏មិនដោះស្រាយដោយគ្រាន់តែញ៉ាំស្ករគ្រាប់ក្នុងពេលតែមួយ។ ការ​ញ៉ាំ​ស្ករ​ដែល​ពោរពេញ​ទៅ​ដោយ​ក្រែម​ច្រើន​ពេក​ធ្វើ​ឱ្យ​រាងកាយ​ទទួល​យក​ខ្លាញ់​ trans ច្រើន​ពេក។ នេះបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់។

អាហារកក

អាហារកក ដូចជា ភីហ្សាក្លាសេ និងអាហារដែលត្រៀមរួចជាស្រេចក្នុងក្លាសេ មានខ្លាញ់ trans ខ្ពស់ រួមជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាត អំបិល និងស្ករ។ ពួកវាមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ trans ប្រហែល 1 ក្រាមក្នុងមួយការបម្រើ ហើយអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ក្នុងបរិមាណច្រើន ដូចជាអាហារចៀនផ្សេងទៀតដែរ។ 

ប្រេងបន្លែលាយ

ប្រេងបន្លែដែលលាយបញ្ចូលគ្នាគឺជាការលាយបញ្ចូលគ្នានៃប្រេងបន្លែចម្រាញ់ បំបាត់ក្លិន និង bleached ។ ប្រេងបន្លែទាំងនេះត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងការចម្អិនអាហារ ចៀន ដុតនំ ក្រែម និងអាហារមានរសជាតិ។

កាលណាអ្នកកំដៅប្រេងកាន់តែច្រើន ឱកាសរបស់អ្នកក្នុងការទទួលទានខ្លាញ់ trans កាន់តែប្រសើរ។ ជ្រើសរើសជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អចំពោះខ្លាញ់ទាំងនេះ ដើម្បីរក្សាកម្រិតខ្លាញ់ trans ឱ្យនៅកម្រិតអប្បបរមា។

អាហារឆ្អិន

អាហារ​ដែល​ដុត​ដូច​ជា​នំ​បញ្ចុក នំ​កុម្មង់​នំ និង​សាច់​មាន​រសជាតិ​ឆ្ងាញ់ ប៉ុន្តែ​ពោរពេញ​ទៅ​ដោយ​ខ្លាញ់​ឆ្លង។ ជាពិសេសកញ្ចប់។ ខ្លាញ់ Trans ធ្វើឱ្យអាហារទាំងនេះមានក្លិនឈ្ងុយ និងឈ្ងុយឆ្ងាញ់ ដោយបន្ថែមរសជាតិរបស់វា។ ព្យាយាមធ្វើវានៅផ្ទះដោយប្រើប្រភពខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។

ការ៉េម

ការ៉េមភ្លាមៗមានជាតិស្ករខ្ពស់ និងខ្លាញ់ trans ហើយអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ធាត់ និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ អ្នកអាចធ្វើការ៉េមដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះ។

ផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៃអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់លើរាងកាយ

អាចបណ្តាលឱ្យហើមពោះ ឈឺពោះ និងរាគ

ក្នុងចំណោម macronutrients ដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ត្រូវបានរំលាយយឺតបំផុត។ 

អាហារខ្លាញ់ដោយសារ​វា​ផ្ទុក​នូវ​បរិមាណ​ជាតិ​ខ្លាញ់​ច្រើន វា​ធ្វើឱ្យ​ក្រពះ​ដំណើរការ​យឺត​។ នោះ​គឺ​ថា​អាហារ​នៅ​ក្នុង​ក្រពះ​យូរ​ជាង​នេះ​ដែល​មាន​ន័យ​ថា​ ហើម, ចង្អោរ ហើយអាចបណ្តាលឱ្យឈឺពោះ។

អាចរំខានដល់មីក្រូជីវសាស្រ្តពោះវៀន

អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់វាត្រូវបានគេដឹងថាប៉ះពាល់ដល់បាក់តេរីដែលមានសុខភាពល្អដែលរស់នៅក្នុងពោះវៀន។ ត្រូវបានគេហៅថា microbiome ពោះវៀនផងដែរ microorganism នេះត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយ:

ការរំលាយអាហារជាតិសរសៃ

បាក់តេរី​ក្នុង​ពោះវៀន​ដែល​មាន​ឥទ្ធិពល​ប្រឆាំង​នឹង​ការ​រលាក និង​អាច​ការពារ​ប្រឆាំងនឹង​ជំងឺ​រំលាយ​អាហារ​ អាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លី (SCFAs) វាបំបែកសរសៃដើម្បីផលិតវា។

ការឆ្លើយតបនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ

អតិសុខុមប្រាណពោះវៀនទាក់ទងជាមួយកោសិកាភាពស៊ាំ ដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងការឆ្លើយតបរបស់រាងកាយចំពោះការឆ្លងមេរោគ។

ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់

អតុល្យភាពនៃបាក់តេរីក្នុងពោះវៀនអាចបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់។

សុខភាពពោះវៀន

ការរំខាននៅក្នុងអតិសុខុមប្រាណពោះវៀនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការវិវត្តនៃរោគសញ្ញាពោះវៀនដែលឆាប់ខឹង ប៉ុន្តែ probiotics អាចជួយធ្វើឱ្យរោគសញ្ញាប្រសើរឡើង។

សុខភាពបេះដូង

បាក់តេរីពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អអាចជួយបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុល HDL ដែលការពារបេះដូង ខណៈដែលប្រភេទគ្រោះថ្នាក់អាចបង្កើតសមាសធាតុដែលបំផ្លាញសរសៃឈាម ដែលរួមចំណែកដល់ជំងឺបេះដូង។

ខ្ពស់។ អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់ការទទួលទានរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អអាចបំផ្លាញមីក្រូជីវសាស្រ្តពោះវៀនដោយបង្កើនចំនួនបាក់តេរីពោះវៀនដែលមិនមានសុខភាពល្អ និងកាត់បន្ថយចំនួននៃបាក់តេរីដែលមានសុខភាពល្អ។

ការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះអាចបង្កឱ្យមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃផ្សេងទៀតដូចជា ធាត់ មហារីក ជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺផាកឃីនសុន។ 

នាំឱ្យឡើងទម្ងន់និងធាត់

ច្រើន​ពេក អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់ ការញ៉ាំអាចបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់ដោយសារតែមាតិកាកាឡូរីខ្ពស់របស់វា។ ជាពិសេសខ្ពស់។ ខ្លាញ់ trans ការប្រើប្រាស់គឺជាកត្តាដ៏ធំបំផុតសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់។

ខ្លាញ់ trans; វាកើតឡើងនៅពេលដែលប្រេងបន្លែត្រូវបានកែប្រែគីមីដើម្បីនៅតែរឹងនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់។ 

ទោះបីជាមានបទប្បញ្ញត្តិទាក់ទងនឹងការប្រើប្រាស់របស់វាក៏ដោយ វានៅតែមាននៅក្នុងអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន ដោយសារការប្រើប្រាស់ប្រេងបន្លែដែលមានអ៊ីដ្រូសែនដោយផ្នែកក្នុងការចៀន និងកែច្នៃអាហារ។ 

បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល

អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់មានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានមួយចំនួនលើសុខភាពបេះដូង។ 

ជាឧទាហរណ៍ អាហារចៀនត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនសម្ពាធឈាម កាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលល្អ HDL ហើយកត្តាទាំងនេះនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ និងធាត់ដែលជាប់ទាក់ទងនឹងជំងឺបេះដូង។

ផងដែរ ហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងរបៀបដែលអ្នកញ៉ាំអាហារចៀនញឹកញាប់។

បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម

អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់, បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។ របបអាហាររហ័សដែលរួមបញ្ចូលមិនត្រឹមតែអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករផងដែរ បណ្តាលឱ្យមានកាឡូរីខ្ពស់ ការឡើងទម្ងន់ ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមមិនល្អ និងការកើនឡើងនៃការរលាក។

ម្យ៉ាងវិញទៀត កត្តាទាំងនេះបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងរោគសញ្ញាមេតាបូលីក - រោគសញ្ញាមេតាបូលីក គឺជាឈ្មោះរួមសម្រាប់ក្រុមជំងឺដែលរួមមាន ធាត់ លើសឈាម និងជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់។

បណ្តាលឱ្យកើតមុន។

ការសិក្សា កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់t, អាហាររហ័ស និង អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់ បញ្ជាក់ថា អាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមបង្កឱ្យកើតមុន 

ការសិក្សាលើក្មេងជំទង់ចិនជាង 5.000 នាក់បានរកឃើញថាការញ៉ាំអាហារចៀនជាប្រចាំបង្កើនហានិភ័យនៃការកើតមុន 17% ។ នៅក្នុងការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតលើយុវជនទួរគីចំនួន 2.300 នាក់ វាត្រូវបានគេបង្ហាញថាការទទួលទានផលិតផលដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជាសាច់ក្រក និងហាំប៊ឺហ្គឺបង្កើនហានិភ័យនៃការកើតមុន 24% ។ 

អាហារដែលមានជាតិស្ករក៏អាចបណ្តាលឱ្យកើតមុនដោយបង្កើនការផលិតកោសិកាស្បែក និងប្រេងស្បែកធម្មជាតិ ព្រោះវាបង្កើនសកម្មភាពនៃអរម៉ូនមួយចំនួននៅក្នុងរាងកាយ រួមទាំង androgens និងកត្តាលូតលាស់ដូចអាំងស៊ុយលីន 1 (IGF-1)។ 

ធ្វើឱ្យខូចមុខងារខួរក្បាល

អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់ការទទួលទានច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាជាមួយនឹងមុខងារខួរក្បាល។ អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់ការឡើងទម្ងន់ សម្ពាធឈាមខ្ពស់ និងរោគសញ្ញាមេតាបូលីស ក៏ធ្វើឱ្យខូចរចនាសម្ព័ន្ធ ជាលិកា និងសកម្មភាពរបស់ខួរក្បាលផងដែរ។

តើអ្នកអាចកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ដោយរបៀបណា?

ប្រើវិធីចម្អិនអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់ ជាធម្មតាវាត្រូវបានចៀនមានន័យថាវាត្រូវបានចម្អិននៅក្នុងប្រេងច្រើន។ ចម្អិន​អាហារ​ដោយ​ប្រើ​វិធី​ដែល​មិន​ត្រូវ​ការ​ប្រេង​ច្រើន។ វិធីសាស្រ្តទាំងនេះគឺ៖

ដុតនំនៅក្នុងឡ

នេះមានន័យថាចម្អិនម្ហូបនៅសីតុណ្ហភាពខ្ពស់ (230 អង្សាសេ) ដោយប្រើប្រេងតិច ឬគ្មានប្រេង។ បច្ចេកទេសនេះអាចត្រូវបានគេពេញចិត្តជាពិសេសសម្រាប់ដំឡូងជាជម្រើសសម្រាប់ការចៀន។

ការចៀនតាមអាកាស

ម៉ាស៊ីនសម្ងួតខ្យល់ធ្វើចរាចរខ្យល់ក្តៅជុំវិញអាហារ ធ្វើឱ្យវាមានក្លិនឈ្ងុយនៅខាងក្រៅ ប៉ុន្តែផ្នែកខាងក្នុងទន់។ វាប្រើប្រេងតិចជាង 70-80% ជាងវិធីចៀនបែបប្រពៃណី ដូច្នេះអាហាររបស់អ្នកនឹងមិនខាញ់ទេ។

ចំហុយ

វិធីសាស្រ្តនេះប្រើចំហាយទឹកពីទឹកក្តៅ ហើយមិនត្រូវការប្រេង។ វា​ជា​ជម្រើស​ដ៏​ល្អ​នៅពេល​ចម្អិន​អាហារ​ដូចជា​សាច់​ប្រហិត ត្រី និង​បន្លែ។

សាច់អាំង

អ្នកមិនត្រូវការប្រេងច្រើនសម្រាប់ដុត។ បច្ចេកទេសនេះមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់សាច់និងបន្លែ។ 

ជំនួសអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ជាមួយនឹងជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អ

នៅទីនេះ អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់ជម្មើសជំនួសមួយចំនួន៖

ក្រុមហ៊ុន Burger

ជំនួសឱ្យអាហាររហ័ស អ្នកអាចធ្វើហាំប៊ឺហ្គឺដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះជាមួយសាច់ សាឡាត់ ប៉េងប៉ោះ និងខ្ទឹមបារាំង។

ចៀន

ដំឡូងដុតនំគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ដំឡូងបំពង។ 

ភីហ្សា

ជំនួសឱ្យការទិញដែលត្រៀមរួចជាស្រេច សូមសាកល្បងធ្វើភីហ្សាដោយខ្លួនឯងដោយរមៀលចេញនូវម្សៅស្តើងនៅផ្ទះ។ ដូច្នេះ អ្នក​នឹង​ប្រាកដ​ថា​ប្រើ​សម្ភារៈ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ និង​គ្មាន​ប្រេង។

មាន់​បំពង

សាច់មាន់អាចត្រូវបានចម្អិនយ៉ាងងាយស្រួល ឬដុតជំនួសការចៀន។

កុម្មង់នំផ្អែម

ប្រសិនបើអ្នកចង់បានបង្អែម ញ៉ាំផ្លែឈើ ឬធ្វើទឹកផ្លែឈើ ឬស្វែងរកបង្អែមដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីតិច។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីលុបបំបាត់ផលប៉ះពាល់នៃអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់?

ពេលខ្លះដោយអចេតនា អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់ យើងអាចខកខានច្រើនពេក។ សម្រាប់ហេតុផលដែលបានរាយខាងលើ អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់ វាមានគុណវិបត្តិជាច្រើន។ 

ប្រសិនបើអ្នកបានប្រើប្រាស់ប្រេងច្រើន ឬអាហារមានជាតិខ្លាញ់ មានជំហានមួយចំនួនដែលអ្នកអាចអនុវត្តដើម្បីកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់របស់វាដល់កម្រិតខ្លះ។ 

អ្វីដែលត្រូវធ្វើបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់?

សម្រាប់ទឹកក្តៅ

អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់ ការទទួលទានទឹកក្តៅឧណ្ហៗ ក្រោយពេលទទួលទានអាហាររួច ជួយសម្រួលដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។ ទឹកដើរតួនាទីជាអ្នកដឹកជញ្ជូនសារធាតុចិញ្ចឹម និងផលិតផលកាកសំណល់។

ផឹកទឹកក្តៅជួយបំបែកសារធាតុចិញ្ចឹមទៅជាទម្រង់រំលាយអាហារ។ ប្រសិនបើអ្នកផឹកទឹកមិនគ្រប់គ្រាន់ ពោះវៀនតូចនឹងស្រូបយកទឹកពីអាហារសម្រាប់រំលាយអាហារ ហើយបណ្តាលឱ្យខ្សោះជាតិទឹក និងទល់លាមក។

សម្រាប់ភេសជ្ជៈ detox

ភេសជ្ជៈ Detox ជួយសម្អាតជាតិពុលដែលកកកុញនៅក្នុងប្រព័ន្ធ បន្ទាប់ពីទទួលទានអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់។ អ្នកស្រាវជ្រាវខ្លះណែនាំថាភេសជ្ជៈ detox ជួយបញ្ចេញជាតិពុល និងជួយសម្រកទម្ងន់។ 

ដើរលេង

ការដើររយៈពេល 30 នាទីបន្ទាប់ពីអាហារធ្ងន់អាចជួយឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ។ វា​ជួយ​ដល់​ការ​ធ្វើ​ចលនា​ក្រពះ ជួយ​ដល់​ការ​រំលាយ​អាហារ និង​ជួយ​ឱ្យ​ស្រក​ទម្ងន់​ផង​ដែរ ។ 

ដូច្នេះដើម្បីសម្រាករាងកាយ អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់ ដើរលំហែរកាយរយៈពេល 30 នាទីបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។

រៀបចំផែនការអាហារបន្ទាប់របស់អ្នក។

រៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានមុនម៉ោង អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់ រារាំងអ្នកពីការញ៉ាំ។ កុំរំលងអាហារពេលព្រឹក។ ដើម្បី​ចៀសវាង​ការ​ញ៉ាំ​ច្រើន​ពេញ​មួយថ្ងៃ សូម​ញ៉ាំ​អាហារ​ពេលព្រឹក​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​។

ប្រើថ្នាំ probiotics

ជាទៀងទាត់ probiotic ការទទួលទានរបស់វាជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃសុខភាពរំលាយអាហារ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវរុក្ខជាតិពោះវៀន និងភាពស៊ាំ។ អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់ បន្ទាប់ពីញ៉ាំរួច អ្នកអាចញ៉ាំទឹកដោះគោជូរ ឬទឹកដោះគោជូរមួយកែវ ជាប្រូបាយអូទិក ដើម្បីពង្រឹងពោះវៀន។

ទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែ

ការទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើអាចជួយឱ្យរាងកាយទទួលបានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីដំណើរការដំណើរការផ្សេងៗ។ 

ការទទួលទានអាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់ដែលមានជាតិសរសៃទាប និងមីក្រូសារជាតិសំខាន់ៗ និងមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត និងខ្លាញ់ trans ខ្ពស់អាចបណ្តាលឱ្យទល់លាមក។ ចាប់ផ្តើមអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងចានសាឡាដ និងបន្លែស្រស់ៗ ដើម្បីផ្តល់សារជាតិសំខាន់ៗដល់រាងកាយ។

គេងលក់​ស្រួល

ការគេងធ្វើឱ្យអារម្មណ៍មានស្ថេរភាព បន្ធូរអារម្មណ៍ រាងកាយ និងស្មារតី។ ដូច្នេះសម្រាក និងគេងឱ្យបានល្អ។ ដូច្នេះអ្នកអាចនៅឱ្យឆ្ងាយពីការញ៉ាំអារម្មណ៍។

អ្វី​ដែល​មិន​គួរ​ធ្វើ​បន្ទាប់​ពី​ញ៉ាំ​អាហារ​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់?

ជៀសវាងការញ៉ាំអាហារត្រជាក់

អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់ បន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារត្រជាក់ដូចជាការ៉េមមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានលើថ្លើមក្រពះនិងពោះវៀន។ 

អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់វាពិបាកក្នុងការរំលាយ។ ជា​បន្តបន្ទាប់ ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ត្រជាក់​ធ្វើ​ឱ្យ​ពិបាក​រំលាយ​អាហារ ធ្វើ​ឱ្យ​ហើមពោះ និង​មិន​រំលាយ​អាហារ ។ ដូច្នេះហើយ ចូរចៀសវាងការទទួលទានអាហារត្រជាក់ៗ បន្ទាប់ពីអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន។

កុំដេកបន្ទាប់ពីញ៉ាំ

កុំដេកបន្ទាប់ពីអាហារធ្ងន់។ ទុកចន្លោះពេល 2-3 ម៉ោងរវាងអាហារពេលល្ងាច និងគេងជានិច្ច។ ការ​គេង​ភ្លាមៗ​បន្ទាប់​ពី​អាហារ​ធ្វើ​ឱ្យ​អាហារ​ពិបាក​រំលាយ​ជា​ហេតុ​ធ្វើ​ឱ្យ​ហើមពោះ និង​ឡើង​ខ្លាញ់​។ ជាពិសេស អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់ បន្ទាប់ពីញ៉ាំ…