Омега 3 май қышқылдары маңызды май қышқылдары болып табылады, сонымен қатар полиқанықпаған май қышқылдары (PUFA) деп аталады. Қанықпаған майлар жүрек денсаулығына пайдалы. Омега 3 артықшылықтарына ми қызметін жақсарту, өсу мен дамуды ынталандыру, жүрек ауруларының қаупін азайту және қабынуды жеңілдету кіреді. Ол қатерлі ісік және артрит сияқты созылмалы аурулардың алдын алады. Ол есте сақтау және мінез-құлық үшін де маңызды, өйткені ол мида шоғырланған. Бұл майлар денеде өндірілмейді. Сондықтан оны тағамнан және қоспалардан алу керек.
Омега 3 пайдасы
Жүктілік кезінде анасынан жеткілікті омега 3 алмаған нәрестелер көру және жүйке проблемаларын дамыту қаупіне ұшырайды. Денеде жетіспеушілік болса, есте сақтау қабілетінің әлсіреуі, шаршау, терінің құрғауы, жүрек проблемалары, көңіл-күйдің өзгеруі, депрессия және қан айналымының нашарлауы сияқты мәселелер туындайды.
Көптеген денсаулық сақтау ұйымдары сау ересектерге күніне кемінде 250-500 мг омега 3 алуды ұсынады. Омега 3 майларын майлы балықтан, балдырлардан және майлы өсімдік тағамдарынан алуға болады.
Омега 3 дегеніміз не?
Барлық май қышқылдары сияқты, омега 3 май қышқылдары көміртегі, сутегі және оттегі атомдарының тізбегі болып табылады. Бұл май қышқылдары полиқанықпаған, яғни олардың химиялық құрылымында екі немесе одан да көп қос байланыс бар.
Омега 6 май қышқылдары сияқты, олар денеде өндірілмейді және біз оларды тамақтан алуымыз керек. Осы себепті оларды алмастырылмайтын май қышқылдары деп атайды. Омега 3 май қышқылдары сақталмайды және энергия үшін пайдаланылады. Олар қабыну, жүрек денсаулығы және ми қызметі сияқты дене процестерінің барлық түрлерінде маңызды рөл атқарады. Бұл май қышқылдарының жетіспеушілігі интеллектке, депрессияға, жүрек ауруына, артритке,қатерлі ісік және басқа да көптеген денсаулық проблемаларын тудыруы мүмкін.
Омега 3-тің қандай пайдасы бар?
Депрессия мен мазасыздық белгілерін азайтады
Депрессияәлемдегі ең көп таралған психикалық бұзылулардың бірі болып табылады. Мазасыздық Мазасыздықтың бұзылуы да өте кең таралған ауру. Зерттеулер Омега 3 май қышқылдарын үнемі тұтынатын адамдардың депрессияға түсу ықтималдығы аз екенін анықтады. Сонымен қатар, егер депрессия немесе алаңдаушылық бар адамдар осы май қышқылдарымен толықтыра бастаса, олардың белгілері жақсарады. Омега 3-тің EPA формасы депрессиямен күресудің ең жақсы түрі болып табылады.
Көзге пайдалы
DHA - Омега 3-тің бір түрі. Бұл мидың және көздің торлы қабығының маңызды құрылымдық құрамдас бөлігі. DHA жеткіліксіз қабылданса, көру проблемалары пайда болуы мүмкін. Омега 3 май қышқылдарының жеткілікті мөлшерін алу көздің тұрақты зақымдалуына және соқырлыққа әкелуі мүмкін.макулярлы дегенерация тәуекелді азайтады.
Нәрестелер мен балалардың миының денсаулығын жақсартады
Бұл пайдалы май қышқылдары нәрестелердің миының дамуында өте маңызды. DHA мидағы полиқанықпаған май қышқылдарының 40% және көз торының 60% құрайды. Сондықтан құрамында DHA бар сүт қоспасымен қоректенетін сәбилердің көру қабілеті басқаларға қарағанда жоғары болады.
Жүктілік кезінде жеткілікті омега 3 алу; Ол психикалық дамуды қолдайды, қарым-қатынас пен әлеуметтік дағдыларды қалыптастыруға мүмкіндік береді, мінез-құлық проблемалары азаяды, дамудың кешігу қаупі төмендейді, СДВГ, аутизм және церебральды сал ауруының даму қаупі төмендейді.
Жүрек денсаулығы үшін өте маңызды
Жүрек соғысы мен инсульт әлемдегі өлімнің басты себептері болып табылады. Омега 3 май қышқылдары триглицеридтер мен қан қысымын төмендету, жақсы холестеринді жоғарылату, зиянды қан ұйығыштарының пайда болуын азайту, тамырлардың қатаюын болдырмау және қабынуды жеңілдету арқылы жүрек денсаулығына үлкен қолдау көрсетеді.
Балалардағы СДВГ белгілерін азайтады
Зейіннің жеткіліксіздігінің гиперактивтілігінің бұзылуы (СДВГ) – зейінсіздік, гипербелсенділік және импульсивтілікпен сипатталатын мінез-құлықтың бұзылуы. СДВГ бар балалардың қанында омега 3 деңгейі төмен. Омега 3-ті сыртқы қабылдау аурудың белгілерін азайтады. Ол немқұрайлылық пен тапсырмаларды орындау қабілетін жақсартады. Сондай-ақ гиперактивтілікті, импульсивтілікті, мазасыздықты және агрессияны азайтады.
Метаболикалық синдромның белгілерін азайтады
метаболикалық синдром, семіздік, жоғары қан қысымы,инсулинге төзімділікжоғары триглицеридтер мен төмен HDL деңгейлерін қамтитын жағдайларды білдіреді. Омега 3 май қышқылдары инсулинге төзімділікті және қабынуды азайтады. Метаболикалық синдромы бар адамдарда жүрек ауруының қауіп факторларын жақсартады.
Қабынуды жеңілдетеді
Созылмалы қабыну жүрек ауруы және қатерлі ісік сияқты созылмалы аурулардың дамуына ықпал етеді. Омега 3 май қышқылдары қабынуға байланысты молекулалар мен заттардың өндірісін азайтады.
Аутоиммунды аурулармен күреседі
Аутоиммунды аурулар иммундық жүйе бөгде жасушалар ретінде қабылдайтын сау жасушаларға шабуыл жасағанда басталады.1 типті қант диабеті ең маңызды мысал болып табылады. Омега 3 осы аурулардың кейбірімен күреседі және оны ерте жаста қабылдау өте маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, өмірдің бірінші жылында жеткілікті мөлшерде алу көптеген аутоиммунды ауруларды, соның ішінде 1 типті қант диабетін, ересектердегі аутоиммунды қант диабетін және склерозды азайтады. Омега 3 май қышқылдары қызыл жегі, ревматоидты артрит, ойық жаралы колит, Крон ауруы және псориазды емдеуге де қолдау көрсетеді.
Психикалық бұзылыстарды жақсартады
Психиатриялық бұзылыстары бар адамдарда Омега 3 деңгейі төмен. Зерттеулер,шизофрения және екі Омега 3 қоспасыбиполярлық бұзылыс Адамдарда көңіл-күйдің өзгеруін және қайталану жиілігін төмендетеді
Ми қызметінің төмендеуі қартаюдың сөзсіз салдарының бірі болып табылады. Көптеген зерттеулер жоғары омега 3 алу жасына байланысты психикалық құлдырауды төмендететінін көрсетті. Сондай-ақ Альцгеймер ауруының қаупін азайтады. Бір зерттеу майлы балықты жеген адамдардың миында сұр заттың көбірек болатынын көрсетті. Бұл ақпаратты, естеліктерді және эмоцияларды өңдейтін ми ұлпасы.
Қатерлі ісіктің алдын алады
Қатерлі ісік қазіргі әлемде өлімнің басты себептерінің бірі болып табылады. Омега 3 майлары бұл аурудың қаупін азайтады. Зерттеулер көрсеткендей, омега 3 май қышқылдарын көп тұтынатын адамдарда тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупі 55% төмен. Омега 3-ті тұтынатын ер адамдарда қуық асты безінің қатерлі ісігіне шалдығу қаупі төмендейді, ал әйелдерде сүт безі қатерлі ісігі қаупі төмендейді.
Балалардағы астма белгілерін азайтады
Көптеген зерттеулер Омега 3 қабылдау балалар мен жасөспірімдерде астма қаупін төмендететінін айтады.
Бауырдағы майды азайтады
Омега 3 май қышқылдарын қоспалар ретінде қабылдау алкогольсіз майлы бауыр ауруында бауыр майын және қабынуды азайтады.
Сүйек денсаулығын жақсартады
Зерттеулер көрсеткендей, омега 3 май қышқылдары сүйектердегі кальций мөлшерін арттыру арқылы сүйек күшін нығайтады. Бұл остеопороз қаупін азайтады. Ол сондай-ақ артритпен ауыратын науқастарда бірлескен ауырсынуды азайтады.
Менструальды ауырсынуды басады
Зерттеулер көрсеткендей, Омега 3-ті көп тұтынатын әйелдер етеккір кезінде ауырсынуды жеңілдетеді. Бір зерттеуде омега 3 майлары ауыр ауруды емдеуде ауырсынуды басатындарға қарағанда тиімдірек болды.
Тыныш ұйықтауға көмектеседі
Сапалы ұйқы біздің денсаулығымыз үшін өте маңызды. Омега 3 майлары ұйқы проблемаларын жеңілдетеді. Денедегі DHA-ның төмен деңгейі ұйықтауға көмектеседімелатонина Ол сондай-ақ гормонды төмендетеді. Балаларда да, ересектерде де жүргізілген зерттеулер Омега 3-пен толықтыру ұйқының ұзақтығы мен сапасын жақсартатынын көрсетті.
Омега 3 теріге пайдасы
Күн сәулесінен қорғайды: Омега 3 май қышқылдары күннің зиянды ультракүлгін А (УКВ) және ультракүлгін B (UVB) сәулелерінен қорғайды. Ол жарыққа сезімталдықты төмендетеді.
Безеуді азайтады: Осы май қышқылдарына бай диета безеудің тиімділігін төмендетеді. Омега 3 майлары қабынуды азайтады. Сондықтан қабынудан туындаған безеудің алдын алуда тиімді.
Қышуды азайтады: Омега 3 теріні ылғалдандырады. атопиялық дерматит veпсориаз сияқты тері бұзылыстарынан туындаған қызыл, құрғақ және қышынуды азайтады Себебі омега 3 тері тосқауылының қызметін жақсартады, ылғалдандырады және тітіркендіргіштерден қорғайды.
Жараның жазылуын тездетеді: Жануарларға жүргізілген зерттеулер жергілікті қолданылған омега 3 май қышқылдары жараның жазылуын тездететінін көрсетеді.
Тері қатерлі ісігінің даму қаупін төмендетеді: Омега 3 май қышқылдарына бай тамақтандырылған жануарларда ісіктің өсуі тежелді.
Омега 3 шашқа пайдасы
Шаштың түсуін азайтады.
Ол бас терісіндегі қабынуды жеңілдетеді және шашты нығайтады.
Шашты күннің зиянды әсерінен қорғайды.
Шаш өсуін тездетеді.
Жылтырлығы мен жарқырауын арттырады.
Шаш фолликулаларының қалыңдығын арттырады.
Омега 3 қайызғақты азайтады.
Бас терісінің тітіркенуін жояды.
Омега 3 зияны
Бұл май қышқылдары қоспалар ретінде сырттан қабылдағанда жеңіл жанама әсерлерді тудыруы мүмкін:
Ауыздан шыққан иіс
жағымсыз иісті тер
бас аурулары
Кеудедегі ауырсыну жану сезімі
Жүрек айнуы
Диарея
Омега 3 қоспаларының жоғары дозаларын қабылдаудан аулақ болыңыз. Дозаны анықтау үшін дәрігерден көмек сұраңыз.
Омега 3 түрлері
Омега 3 май қышқылдарының көптеген түрлері бар. Барлық омега 3 майлары бірдей құндылыққа ие емес. Омега 11-тің 3 түрі бар. Ең маңызды үшеуі - ALA, EPA және DHA. ALA негізінен өсімдіктерде, ал EPA және DHA негізінен майлы балық сияқты жануарлардан алынатын тағамдарда кездеседі.
ALA (альфа-линолен қышқылы)
ALA альфа-линолен қышқылының қысқаша мағынасы. Бұл тағамдардағы ең көп кездесетін омега 3 май қышқылы. Оның 18 көміртегі, үш қос байланысы бар. ALA негізінен өсімдік тағамдарында кездеседі және оны адам ағзасына қолданар алдында EPA немесе DHA түрлендіру керек. Алайда бұл түрлендіру процесі адамдарда тиімсіз. ALA аз ғана пайызы EPA немесе тіпті DHA түрлендіріледі. Ол қырыққабат, шпинат, шафран, соя, жаңғақ және чиа тұқымдары, зығыр және қарасора тұқымдары сияқты өсімдік тағамдарында кездеседі. ALA кейбір жануарлар майларында да кездеседі.
EPA (эйкозапентаен қышқылы)
EPA - эйкозапентаен қышқылының аббревиатурасы. 20 көміртек, 5 қос байланыс. Оның негізгі қызметі – көптеген физиологиялық рөлдерді атқаратын эйкозаноидтар деп аталатын сигналдық молекулаларды қалыптастыру. Омега 3-тен жасалған эйкозаноидтар қабынуды азайтады, ал омега 6-дан жасалғандар қабынуды арттырады. Сондықтан EPA жоғары диета денедегі қабынуды жеңілдетеді.
EPA және DHA негізінен теңіз өнімдерінде, соның ішінде майлы балықтар мен балдырларда кездеседі. Осы себепті олар көбінесе теңіз омега 3 деп аталады. EPA концентрациясы майшабақ, лосось, жыланбалық, асшаяндар және бекірелерде ең жоғары. Табиғи шөппен қоректенетін сүт пен ет сияқты жануарлардан алынатын өнімдерде де аздап EPA бар.
DHA (докозагексаен қышқылы)
DHA, докозагексаен қышқылыаббревиатура болып табылады. Оның 22 көміртегі, 6 қос байланысы бар. DHA терінің маңызды құрылымдық құрамдас бөлігі болып табылады және көздің торлы қабығында кездеседі. Нәрестелерге арналған формулаларды DHA-мен байыту нәрестелердің көруін жақсартады.
DHA балалық шақтағы мидың дамуы мен қызметі және ересектердегі ми қызметі үшін өте маңызды. Ерте жаста пайда болатын DHA жетіспеушілігі оқу қиындықтары, СДВГ, агрессия және кейінірек кейбір басқа бұзылулар сияқты мәселелермен байланысты. Қартаю кезінде DHA төмендеуі ми қызметінің нашарлауымен және Альцгеймер ауруының басталуымен де байланысты.
DHA майлы балықтар мен балдырлар сияқты теңіз өнімдерінде жоғары мөлшерде кездеседі. Шөппен қоректенетін тағамдардың құрамында DHA бар.
Басқа Омега 3 май қышқылдары
ALA, EPA және DHA тағамдардағы ең көп кездесетін омега 3 май қышқылдары болып табылады. Дегенмен, кем дегенде тағы 8 омега 3 май қышқылдары табылды:
Гексадекатриен қышқылы (HTA)
Стеаридон қышқылы (SDA)
Эйкосатриен қышқылы (ETE)
Эйкосаттраен қышқылы (ETA)
Генеикозапентаен қышқылы (HPA)
Докозапентаен қышқылы (DPA)
Тетракозапентаен қышқылы
Тетракозагексаен қышқылы
Омега 3 май қышқылдары кейбір тағамдарда кездеседі, бірақ маңызды деп саналмайды. Дегенмен, олардың кейбіреулері биологиялық әсерге ие.
Ең жақсы Омега қайсысы?
Омега 3 майларын алудың ең пайдалы жолы - оларды табиғи тағамдардан алу. Аптасына кемінде екі рет майлы балықты жеу сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандырады. Егер сіз балықты жемесеңіз, Омега 3 қоспаларын қабылдауға болады. Ең маңызды омега 3 май қышқылдары EPA және DHA болып табылады. EPA және DHA негізінен теңіз өнімдерінде, соның ішінде майлы балықтар мен балдырларда, шөппен қоректенетін ет пен сүтте және омега-3-пен байытылған жұмыртқаларда кездеседі.
Балық майы Омега 3
балық майы, сардина,анчоус,скумбрия Бұл лосось және лосось сияқты майлы балықтардан алынған қосымша. Оның құрамында жүрек денсаулығы мен теріге пайдасы бар омега 3 май қышқылдарының EPA және DHA екі түрі бар. Балық майы миға керемет әсер етеді, әсіресе жеңіл есте сақтау және депрессия жағдайында. Оның салмақ жоғалтуға көмектесетінін көрсететін зерттеулер де бар. Омега 3 мазмұнына байланысты балық майынан алуға болатын артықшылықтар төмендегідей;
Балық майы есте сақтау қабілетінің жоғалуын болдырмайды.
Бұл депрессияны емдеуге көмектеседі.
Ол зат алмасуды тездетеді.
Ол тәбетті төмендетеді.
Майдан арылуға көмектеседі.
Құрамында Омега 3 бар тағамдар
Омега 3 май қышқылдарының ең танымал көздері балық майы, лосось, форель және тунец сияқты майлы балықтар болып табылады. Бұл ет жейтіндерге, балықты жек көретіндерге және вегетарианшыларға омега 3 май қышқылдарына деген қажеттіліктерін қанағаттандыруды қиындатады.
Омега 3 май қышқылдарының үш негізгі түрінің ішінде өсімдік тағамдарында тек альфа-линолен қышқылы (ALA) бар. ALA организмде соншалықты белсенді емес және денсаулыққа бірдей пайда беру үшін омега 3 май қышқылдарының, эйкозапентаен қышқылының (EPA) және докозагексаеной қышқылының (DHA) басқа екі түріне айналуы керек. Өкінішке орай, біздің денеміздің ALA түрлендіру мүмкіндігі шектеулі. ALA-ның шамамен 5%-ы ғана EPA-ға, ал 0.5%-дан азы DHA-ға айналады.
Сондықтан, егер сіз балық майы қоспаларын қабылдамасаңыз, омега 3 қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін ALA-ға бай тағамдарды жақсы мөлшерде жеу керек. Құрамында омега 3 бар тағамдар:
Скумбрия
Скумбрия Ол қоректік заттарға керемет бай. 100 грамм скумбрия 5134 мг омега 3 береді.
қызыл балық
қызыл балықОның құрамында жоғары сапалы ақуыз және магний, калий, селен және В дәрумендері сияқты әртүрлі қоректік заттар бар. 100 грамм ақсеркеде 2260 мг омега 3 бар.
треска майы
треска майыОл треска балықтарының бауырынан алынады. Бұл майдың құрамында омега 3 май қышқылдарының жоғары мөлшері ғана емес, бір ас қасық D және A дәрумендерінің күнделікті қажеттілігінің 338% және 270% қамтамасыз етеді.
Сондықтан бір ас қасық бауыр майы үш маңызды қоректік заттардың қажеттілігін қанағаттандырады. Дегенмен, бір уақытта бір ас қасықтан артық қабылдауға болмайды, өйткені А дәруменінің көп мөлшері зиянды. Бір ас қасық балық майының құрамында 2664 мг омега 3 бар.
майшабақ
Майшабақ - D дәруменінің, селеннің және В12 витаминінің тамаша көзі. Шикі майшабақ филесі құрамында 3181 мг омега 3 май қышқылдары бар.
устрица
устрица Оның құрамында басқа тағамдарға қарағанда мырыш көп. Небәрі 6-7 шикі устрица (100 грамм) мырыштың 600%, мыс үшін 200% және В12 витаминінің 300% қамтамасыз етеді. 6 шикі устрица 565 мг омега 3 май қышқылдарын қамтамасыз етеді.
Сардина
Сардиндер ағзаға қажетті барлық дерлік қоректік заттарды береді. Бір кесе (149 грамм) сардина В12 дәруменінің 200% және D витамині мен селеннің 100% -дан астамын қамтамасыз етеді. Оның 149 граммында 2205 мг омега 3 май қышқылдары бар.
Анчоус
Анчоус Ол ниацин мен селеннің көзі болып табылады. Ол сондай-ақ кальцийге бай. 100 грамм анчоустың құрамында 2113 мг омега 3 май қышқылдары бар.
Уылдырық
Уылдырықты балық улығы деп те атайды. Сәнді тағам ретінде қарастырылатын уылдырық жиі тағамдар немесе гарнир ретінде аз мөлшерде қолданылады. сіздің уылдырықхолиндеңгейі жоғары. Бір ас қасық уылдырық 1086 мг омега 3 май қышқылдарын қамтамасыз етеді.
Балықты ұнатпайтындар омега 3 май қышқылдарының көзі ретінде жұмыртқаны ұнатуы мүмкін. Омега 3 май қышқылдарына бай жұмыртқалар бос жүретін тауықтардың жұмыртқалары болып табылады.
Төменде тізімде жоқ кейбір танымал балықтар мен ұлулардың 112 грамм порциясындағы жалпы омега 3 май мөлшері берілген:
Көк тунец: 1.700 мг
Сары жүзді тунец: 150-350 мг
Консервіленген тунец: 150-300 мг
Форель: 1.000-1.100 мг.
Шаян: 200-550 мг.
Тарақтар: 200 мг.
Омар: 200 мг.
Тилапия: 150 мг.
Асшаяндар: 100 мг
Құрамында көкөніс Омега 3 бар тағамдар
чиа тұқымдары
чиа тұқымдарыБұл ALA-ның керемет өсімдік көзі. 28 грамм чиа тұқымы омега 3 май қышқылдарының ұсынылатын тәуліктік тұтынуын қанағаттандыра алады немесе одан да асып түседі. Оның құрамында 4915 мг омега 3 бар. 19 жастан асқан ересектер үшін ұсынылатын тәуліктік ALA тұтынуы әйелдер үшін 1100 мг және ерлер үшін 1600 мг құрайды.
Брюссель өскіндері
Құрамында К дәруменінің, С дәруменінің және талшықтың жоғары мөлшерінен басқа,Брюссель өскіндері Бұл омега 3 май қышқылдарының тамаша көзі. Брюссель өскіндерінің 78 грамм порциясы 135 мг омега 3 май қышқылдарын қамтамасыз етеді.
түсті капуста
түсті капустаөсімдік негізіндегі тағамдар арасында омега 3 май қышқылдарының жақсы мөлшерін қамтиды. Омега 3-тен басқа, ол калий, магний және ниацин сияқты қоректік заттарға бай. Түсті қырыққабатта кездесетін қоректік заттарды сақтау үшін оны бес-алты минуттан артық бумен пісіру керек, оған лимон шырынын немесе салқын сығымдалған таза зәйтүн майын қосу керек.
Ақжелкен
Ақжелкен Бір порцияда шамамен 400 миллиграмм омега 3 май қышқылдары бар. Оның құрамында кальций, калий, темір және А дәрумені де жоғары. Бұл оны өсімдік Омега 3 тағамдарының тізімінде жоғары қояды.
Балдыр майы
балдырлардан алынатын майдың бір түрібалдыр майыEPA және DHA екі өсімдік көздерінің бірі ретінде ерекшеленеді. Бір зерттеу балдыр майының капсуласын пісірілген лососьмен салыстырып, екеуі де жақсы төзімді және сіңуі бойынша баламалы екенін анықтады. Әдетте жұмсақ түрінде қол жетімді, балдыр майы қоспалары әдетте 400-500 мг біріктірілген DHA және EPA береді.
Каннабис тұқымы
Каннабис тұқымы Ақуыз, магний, темір және мырыштан басқа, оның құрамында шамамен 30% май бар және омега 3-тің жақсы мөлшерін қамтамасыз етеді. 28 грамм каннабис тұқымында шамамен 6000 мг ALA бар.
грек жаңғағы
грек жаңғағыОл сау майлармен және ALA омега 3 май қышқылдарымен толтырылған. Ол салмағы бойынша шамамен 65% майдан тұрады. Грек жаңғағының бір порциясы омега 3 май қышқылдарының тәуліктік қажеттіліктерін қанағаттандыра алады; 28 грамм 2542 мг омега 3 май қышқылдарын қамтамасыз етеді.
Зығыр тұқымдары
Зығыр тұқымдарыОл талшықтың, ақуыздың, магнийдің және марганецтің жақсы мөлшерін қамтамасыз етеді. Ол сондай-ақ омега 3 тамаша көзі болып табылады. 28 грамм зығыр тұқымында 6388 мг ALA омега 3 май қышқылдары бар, бұл ұсынылған тәуліктік мөлшерден асып түседі.
Соя
Соя Бұл талшық пен өсімдік ақуызының жақсы көзі. Оның құрамында рибофлавин, фолий қышқылы, К дәрумені, магний және калий сияқты басқа да қоректік заттар бар. Жарты кесе (86 грамм) құрғақ қуырылған соя бұршағында 1241 мг омега 3 май қышқылдары бар.
Қорытындылау;
Омега 3 - полиқанықпаған май қышқылдары. Жүрек денсаулығына үлкен пайдасын тигізетін Омега 3 артықшылықтарының ішінде мидың денсаулығы мен балалардың дамуын атап өтуге болады. Ол сондай-ақ есте сақтауды нығайтады, депрессияны жояды, қабынуды жеңілдетеді. Ол қатерлі ісік және артрит сияқты созылмалы аурулардың алдын алады.
Омега 11 май қышқылдарының 3 түрі бар болса да, ең маңыздылары ALA, EPA және DHA болып табылады. DHA және EPA жануарлардан алынатын тағамдарда, ал ALA тек өсімдік тағамдарында кездеседі. Омега 3 майларының ең жақсы түрлері - EPA және DHA.
Құрамында омега 3 бар тағамдарға скумбрия, лосось, треска майы, майшабақ, устрица, сардина, анчоус, уылдырық және жұмыртқа жатады. Құрамында шөптік омега 3 бар тағамдар; зығыр тұқымы, чиа тұқымы, Брюссель өскіндері, гүлді қырыққабат, портулак, балдыр майы, жаңғақ және соя бұршақтары.
ဟုတ် ဟုတ်