Соя (Максимум глицин) Шығыс Азиядан шыққан бұршақ тұқымдас өсімдік. Бұл аймақ тұрғындарының диетасының маңызды бөлігін құрайды. Бүгінде ол негізінен Азия мен Оңтүстік және Солтүстік Америкада өседі.
Оны Азияда табиғи түрде жейді, ал қатты өңделген соя өнімдері Батыс елдерінде әлдеқайда кең таралған. Соя ұны, соя протеині, тофу, соя сүті, соя соусы және соя майы сияқты әртүрлі соя өнімдері бар.
Оның құрамында әртүрлі артықшылықтарды қамтамасыз ететін антиоксиданттар мен фитонутриенттер бар. Ол қанықпаған май қышқылдары, В және Е дәрумендері, талшық, темір, кальций, мырыш және изофлавондар сияқты басқа биоактивті қосылыстардың жақсы көзі болып табылады.
қоректік заттардың профилі, сояадам денсаулығына пайдалы етеді. Кейбір зерттеулер оның тері денсаулығына да пайдалы екенін айтады. Бір қызығы ашыған да, ашымаған да соя маңызды ерекшеліктері бар.
Бірақ оның кейбір жағымсыз әсерлері болуы мүмкін деген алаңдаушылықтар да бар. мақаласында «Сояның пайдасы, зияны және тағамдық құндылығы» айту арқылы соя туралы мәліметтер Ол берілетін болады.
Соя дегеніміз не?
Бұл Азиядан шыққан бұршақ тұқымдас сорт. б.з.д. Оның біздің дәуірімізге дейінгі 9000 жылы өсірілгені туралы деректер бар.
Бүгінгі күні ол тек өсімдік негізіндегі ақуыз көзі ретінде ғана емес, сонымен қатар көптеген өңделген тағамдардың ингредиенті ретінде кеңінен қолданылады.
Сояның тағамдық құндылығы
Ол негізінен ақуыздан тұрады, сонымен қатар көмірсулар мен майлардың жақсы мөлшерін қамтиды. 100 грамм қайнатылған соядағы қоректік заттардың мазмұны келесідей:
Калория: 173
Су: 63%
Ақуыз: 16.6 грамм
Көмірсулар: 9,9 грамм
Қант: 3 грамм
Талшық: 6 грамм
Май: 9 грамм
Қаныққан: 1.3 грамм
Бір қанықпаған: 1.98 грамм
Полиқанықпаған: 5.06 грамм
Омега 3: 0.6 грамм
Омега 6: 4,47 г
Соя протеинінің құндылығы
Бұл көкөніс өсімдік негізіндегі ақуыздың ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Соя протеинінің қатынасы Құрғақ салмағының 36-56% құрайды. Бір тостаған (172 грамм) қайнатылған соя бұршақтарышамамен 29 грамм ақуызды қамтамасыз етеді.
Соя протеинінің тағамдық құндылығы жақсы, бірақ оның сапасы жануар ақуызындай жоғары емес. Мұнда белоктың негізгі түрлері глицин мен конглицин болып табылады, олар жалпы ақуыздың шамамен 80% құрайды. Бұл ақуыздар кейбір адамдарда аллергиялық реакцияларды тудыруы мүмкін.
Соя майының құндылығы
Соямайлы дақылдар қатарына жатады және бұл өсімдік май жасау үшін қолданылады. Майдың мөлшері құрғақ салмағы бойынша шамамен 18% құрайды, негізінен полиқанықпаған және бір қанықпаған май қышқылдары, қаныққан майдың аз мөлшері бар. Жалпы майдың шамамен 50% құрайтын майдың басым түрі линол қышқылытир.
Соя көмірсуларының құндылығы
Көмірсулар аз болғандықтан, оның гликемиялық индексі (GI) де төмен, яғни тамақтан кейін қандағы қант деңгейін тым көп өзгертпейді. Сондықтан бұл қант диабетімен ауыратындар үшін қолайлы тағам.
Соя талшығы
Оның құрамында еритін және ерімейтін талшықтар бар. Ерімейтін талшықтар - сезімтал адамдарда ісіну мен диареяны тудыруы мүмкін альфа-галактоциттер.
Альфа-галактоциттер тітіркенген ішек синдромының (IBS) белгілерін күшейтуі мүмкін FODMAP деп аталатын талшықтар класына жатады.
Кейбір адамдарда жағымсыз жанама әсерлерді тудыруы мүмкін болса да, сояКедрдегі еритін талшық әдетте сау болып саналады.
Олар тоқ ішектегі бактериялармен ашытылады, ішек денсаулығын жақсартады және тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін азайтуы мүмкін. қысқа тізбекті май қышқылдарыОлар SCFA түзілуін тудырады.
Соядағы витаминдер мен минералдар
Бұл пайдалы көкөніс әртүрлі витаминдер мен минералдардың жақсы көзі болып табылады:
молибден
Негізінен тұқымдарда, дәндерде және бұршақ дақылдарында кездесетін маңызды микроэлемент молибден бай
К1 дәрумені
Бұл бұршақ тұқымдастарда кездесетін К витаминінің түрі. Ол қанның коагуляциясында маңызды рөл атқарады.
В9 дәрумені ретінде де белгілі фолат Ол біздің денемізде әртүрлі функцияларды орындайды және жүктілік кезінде әсіресе маңызды.
Бәкір
Мыс - біздің денеміз үшін маңызды минерал. Жетіспеушілік жүрек денсаулығына кері әсер етуі мүмкін.
Марганец
Көптеген тағамдар мен ауыз суда кездесетін микроэлемент. Марганец, құрамында фитин қышқылының жоғары болуына байланысты сояОл нашар сіңіріледі
фосфор
Сояжақсы минерал, маңызды минерал фосфор қайнар көзі болып табылады.
Тиамин
В1 дәрумені ретінде де белгілі, тиамин көптеген дене функцияларында маңызды рөл атқарады.
Сояда табылған басқа өсімдік қосылыстары
Соя Ол әртүрлі биоактивті өсімдік қосылыстарына бай:
Изофлавондар
Изофлавондар, антиоксиданттық полифенолдар тобы, денсаулыққа әртүрлі әсер етеді. Соя Құрамында изофлавондар кез келген басқа тағамға қарағанда көбірек.
Изофлавондар – әйел жыныстық гормоны эстрогенге ұқсас фитонутриенттер және фитоэстрогендер (өсімдік эстрогендері) деп аталатын заттар тобына жатады. СояИзофлавондардың негізгі түрлері: генистеин (50%), дайдзеин (40%) және глицитин (10%).
фитин қышқылы
Барлық өсімдік тұқымдарында кездеседі фитин қышқылы (фитат)мырыш және темір сияқты минералдардың сіңуіне әсер етеді. Бұл қышқылдың деңгейін бұршақтарды пісіру, өсіру немесе ашыту арқылы азайтуға болады.
сапониндер
Өсімдік қосылыстарының негізгі кластарының бірі сапониндер жануарларда холестеринді төмендететіні анықталды.
Соя бұршақтарының қандай пайдасы бар?
Қатерлі ісік қаупін азайтады
Қатерлі ісік қазіргі әлемде өлімнің басты себептерінің бірі болып табылады. Сояны жеуәйелдерде сүт безі тінінің ұлғаюымен байланысты, гипотетикалық түрде сүт безі қатерлі ісігінің қаупін арттырады.
Дегенмен, көптеген бақылау зерттеулері соя өнімдерін тұтыну сүт безі қатерлі ісігінің қаупін азайтатынын көрсетеді.
Зерттеулер сонымен қатар ерлерде простата обырынан қорғаныш әсері бар екенін көрсетеді. Оның құрамындағы изофлавондар мен лунасин қосылыстары оның ісікке қарсы әсерлеріне жауап береді.
Менопауза белгілерін жеңілдету
Менопауза, әйелдің өміріндегі етеккір циклі тоқтаған кезең. Әдетте, эстроген деңгейінің төмендеуі байқалады; Ол терлеу, ыстық жыпылықтау және көңіл-күйдің өзгеруі сияқты ыңғайсыз белгілерді тудырады.
Азиялық әйелдер, әсіресе жапон әйелдері - әлемнің басқа бөліктеріндегі әйелдерге қарағанда менопауза белгілерін азырақ сезінеді. Мамандар мұны Азияда соя өнімдерінің көп тұтынылуымен байланыстырады.
Зерттеулер сояБұл изофлавондар, фитоэстрогендер тобында кездесетінін көрсетеді
Сүйек денсаулығын сақтайды
Остеопороз сүйек тығыздығының төмендеуіне және сыну қаупінің жоғарылауына әкеледі, әсіресе егде жастағы әйелдерде. Соя өнімдерін тұтыну менопаузадағы әйелдерде остеопороз қаупін азайтады. Бұл пайдалы әсер изофлавондарға байланысты.
Артық салмақ пен холестерин деңгейін бақылай алады
Жануарлар мен адамдарға жүргізілген бірнеше зерттеулер соя протеинін тұтыну дене салмағын және май массасын төмендететінін дәлелдеді. СояБұл плазмадағы холестерин мен триглицеридтердің деңгейін төмендетуге көмектеседі.
Бір егеуқұйрықтарды зерттеуде семіз/майлы егеуқұйрықтар үш апта бойы басқа ингредиенттермен бірге соя протеині немесе казеин изоляттарымен қоректенді.
Соя протеинімен қоректенетін егеуқұйрықтардың дене салмағы казеинге қарағанда төмен екені байқалды. Плазмадағы және бауырдағы триглицеридтердің деңгейі де төмен екендігі хабарланды.
Адам зерттеулері бар метадеректер, соя қоспаның дене салмағына оң әсерін анық көрсетеді. Бұл әсердің артындағы белсенді ингредиенттер изофлавондар деп саналады.
Сояны жеу Ол семіз адамдарда да, дене салмағы қалыпты (BMI < 30) адамдарда да дене салмағын бақылай алады.
Қант диабетін басқаруға көмектесуі мүмкін
сіздің диетаңыз соя Қоспа 2 типті қант диабеті бар науқастарда қандағы қантты бақылауды жақсартуға көмектеседі.
Бұл әсерге күрделі көмірсулар, ақуыздар, диеталық талшықтар және минералдар ықпал етуі мүмкін. Бұған фитоэстрогендер мен соя пептидтері де көмектеседі. Бұл бұршақ дақылдарының гликемиялық құндылығын төмендетеді және қант диабетімен ауыратын адамдарға пайдалы.
СояОндағы фитохимиялық заттар күшті антиоксиданттар болып табылады. Оларды тұтыну қант диабетімен ауыратын адамдарды қант диабетін нашарлататын тотығу зақымдануынан қорғауы мүмкін.
Жүрек денсаулығын жақсартуға болады
СояБұл сонымен қатар изофлавондардың арқасында жүрек-қан тамырларының пайдасымен байланысты.
Соя Оның изофлавондары қандағы жаман холестеринді (LDL) төмендетеді, сондықтан атеросклеротикалық бляшкаларды қалыптастыру үшін бос радикалдар оған әсер етпейді. Егер бұл бляшкалар пайда болса, олар қан тамырларының қабынуын тудырады, атеросклерозды тудырады.
Жануарлар мен адамдарға жүргізілген зерттеулер диетадағы сояның болуы жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарта алатынын көрсетеді. Соя жүрек ауруларының негізгі себептерінің бірі болып табылатын қабынумен күресуге көмектеседі.
Бұл натрийдің несеппен шығарылуының жоғарылауымен расталады. Бұл фитоэстрогендер эстрогендік рецепторларға әсер етеді және гипертонияны тудыратын негізгі ферменттер жүйесін тежейді.
Ұйқының бұзылуын және депрессияны емдей алады
Жапондық зерттеуде изофлавонды көбірек қабылдау ұйқының ұзақтығы мен сапасын жақсартумен байланысты болды. Изофлавондардың бай көздері соя осыған байланысты пайдалы болуы мүмкін.
Эстроген - миға әсер ететін және ұйқыны реттеуде рөл атқаратын гормондардың бірі. Гормондарды алмастыру терапиясының көптеген зерттеулері эстрогенді көрсетті ұйқысыздықмазасыздық пен депрессияны жеңілдету қабілетін дәлелдейді.
Сояның теріге пайдасы
СояОның теріге пайдасы көп. Бұл әжімдер мен майда сызықтар сияқты қартаю белгілерінің алдын алатын жақсы ылғалдандырғыш. жылы Е дәрумені. Ол өлі тері жасушаларының орнына жаңа тері жасушаларының пайда болуын қамтамасыз етеді. Ол сонымен қатар тырнақтарды нығайтады.
СояОл қабынуға қарсы, коллагенді ынталандыратын, антиоксидантты, теріні ағартатын және ультракүлгін сәулелерден қорғайтын әсерлерді көрсетеді.
Олардың құрамында таниндер, изофлавоноидтар, трипсин ингибиторлары және проантоцианидиндер сияқты биоактивті компоненттер бар. Бұл компоненттерге бай сығындылар косметология мен дерматологияда пайдалы болып табылады.
Соя Трипсин ингибиторларының (соядағы ерекше ақуыз) пигментация қасиеттері бар екені анықталды. Зерттеулерде олар пигментті тұндыруды азайта алады. СояАнтоцианиндер де меланин өндірісін тежейді.
Егеуқұйрықтарды зерттеуде соя сығындыларыУльтракүлгін сәулелерден туындаған әжімдер мен қабынуды азайтады. Ол сонымен қатар коллаген мен терінің серпімділігін арттырады.
Бұл егеуқұйрықтардағы соя изофлавондарының бірі Даидзеин атопиялық дерматитәкелетін жасушалық механизмдерді тежейді
Көптеген зерттеулер, сояісікке қарсы қасиеттерін қатты қолдайды Генистеинді пероральді және жергілікті қолдану тінтуір үлгілерінде УК-индукцияланған тері обырының және қартаюдың айтарлықтай тежелуін көрсетті.
Соя шашының пайдасы
Кейбір зерттеулер сояБұл балдан жасалған сусындардың таз ауруын емдеуге көмектесетінін көрсетеді.
Есептерге сәйкес, жиі соя Сусынды қабылдау орташа және ауыр андрогендік алопециядан (таздың кең таралған түрі) қорғайтыны анықталды.
Соя Сусындар изофлавондарға бай. Кейбір есептер изофлавондардың таздан қорғайтыны айтылады.
Сояның зияны қандай?
Соя Ол кальций, темір, мырыш және аминқышқылдары сияқты қоректік заттарға бай болғанымен, кейбір жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
Шамадан тыс тұтынылған кезде ол қалқанша безін реттейтін препараттарға кедергі келтіруі мүмкін және тестостерон теңгерімсіздігін, аллергияны және қатерлі ісіктің таралуын тудыруы мүмкін.
Сондай-ақ, көп мөлшерде соя өнімдерін ұзақ уақыт пайдалану қауіпті болуы мүмкін.
Соя Изофлавондардың ең үлкен проблемасы оның мазмұны болып табылады. СояБұл организмдегі эстроген гормонына құрылымдық және функционалдық жағынан ұқсас фитоэстрогендердің (изофлавондар) резервуары. Изофлавондар - соя және соя өнімдерінде кездесетін фитоэстрогендер класы (сонымен қатар соя ақуыздары деп аталады).
Соя фитоэстрогендері эстроген гормонының тапшылығын өтеу үшін қолданылады. Соя протеині менопаузадағы әйелдерге берілетін эстрогенді алмастыру терапиясының бөлігі болып табылады.
Кейбір эпидемиологиялық зерттеулер фитоэстрогендерді диетада қабылдау постменопаузадан кейінгі жүрек-қантамыр ауруларының, остеопороздың және ыстық жыпылықтаулардың және басқа белгілердің жиілігін төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді. Сонымен қатар, фитоэстрогендердің сүт безі мен простата обырының алдын алу мүмкіндігі туралы қарама-қайшы деректер хабарланды.
Дегенмен, сояның пайдасы анық емес. Іс жүзінде бірнеше басқа зерттеулер соя протеині ықтимал зиян келтіруі мүмкін екенін атап өтеді. Сұраныс сояның жанама әсерлері...
Қалқанша безінің реттелуіне кедергі келтіруі мүмкін
Соя тағамдары қалқанша безінің қызметі бұзылған адамдарда гипотиреоздың даму қаупін арттыруы мүмкін. Мұндай адамдар зоб пен аутоиммунды қалқанша безінің ауруын дамыта алады. Бұл қауіп адам йодты аз қабылдағанда одан әрі артады.
Соя изофлавондары қалқанша пероксидаза деп аталатын ферменттің белсенділігін тежейтіні анықталды. Бұл фермент қалқанша без гормонының синтезі үшін қажет. Сондықтан соя протеинін тым көп жеген кезде гипотиреоз қаупі болуы мүмкін.
Соя өнімдері сонымен қатар қалқанша безінің гормонының тапшылығын емдеу үшін қолданылатын дәрілік зат - левотироксиннің (L-тироксин) сіңуін тежейді. Қалқанша безінің теңгерімсіздігі болса, сізге соя протеинін тұтынбауға кеңес берілуі мүмкін, өйткені соя протеиндері дәрі-дәрмектің қолжетімділігін өзгертетін сияқты.
Сондықтан соя протеинінің қалқанша безіне әсері даулы. Бұл туралы көбірек зерттеу қажет.
Тестостерон теңгерімсіздігін тудыруы мүмкін
Зерттеу төрт апта бойы күніне 56 г соя протеинінің изолятын тұтынған 12 ер адамда жүргізілді. Нәтижесінде қан сарысуындағы тестостерон деңгейі 19%-ға төмендеді. Соя протеині сау ерлерде қан сарысуындағы тестостерон деңгейін төмендететіні анықталды, дегенмен деректер сәйкес емес.
Сондай-ақ, соя протеині ерлердің ұрпақты болу функциясына теріс әсер етеді деп айтылады. Дегенмен, бұл мәселе бойынша арнайы зерттеу жоқ.
Іс жүзінде жануарларға жүргізілген кейбір зерттеулер соя изофлавондары ерлерге ешқандай феминизациялық әсер етпейтінін көрсетеді.
Бақылаулардың көпшілігі зертханалық және жануарларды зерттеуге негізделген. Сондықтан соя изофлавондары мен тестостерон арасындағы байланыс түпкілікті емес.
Соя өнімдері балалар мен ересектерде аллергия немесе жоғары сезімталдық тудыруы мүмкін. Жалпы соя аллергиясыбалалар мен ересектерде аллергия немесе жоғары сезімталдық тудыруы мүмкін соя өнімдеріне реакциядан нәресте кезінде басталады.
соя аллергиясы Ол әдетте нәресте кезінде соя негізіндегі нәресте формуласына реакциядан басталады. Дегенмен, балалардың көпшілігі соя аллергиясынан асып түседі.
Әдетте, соя аллергиясы ыңғайсыз, бірақ ауыр емес. Сояға аллергиялық реакция сирек қорқынышты немесе өлімге әкеледі.
соя аллергиясыСимптомдарға ауыздың қышуы, экзема немесе терінің қышуы, сырылдар, диарея, іштің ауыруы, құсу және тері бөртпесі кіруі мүмкін.
Егер сізде осы белгілердің кез келгені байқалса, соя аллергиясысізде болуы мүмкін. Аллергияны растау үшін сынақтан өтіңіз. Егер сынақтың нәтижесі оң болса соя және соя өнімдерінен аулақ болу керек.
Қатерлі ісіктің даму қаупін арттыруы мүмкін
Соя изофлавондары (олардың бірі генистеин) ағзадағы рак клеткаларының көбеюін ынталандыруы мүмкін. Бұл әсіресе эстрогенге тәуелді сүт безі қатерлі ісігіне қатысты, өйткені соя изофлавондары эстрогендік әсерге ие.
Жануарларға жүргізілген зерттеулерге сәйкес, генистеин жасушалық циклді бұзып, ісіктің дамуын тудыруы мүмкін. Ол эстрогендік рецепторларды қоздыру арқылы әрекет етеді.
Керісінше, адам зерттеулері қатерлі ісік пен изофлавондар арасындағы кері байланысты көрсетеді. Сондай-ақ, сояны қабылдау сүт безі қатерлі ісігінен болатын ауруды және өлімді төмендететіні анықталды. Бұл фитоэстрогендер көрсететін эстрогенге қарсы әсерге байланысты болуы мүмкін.
Соя изофлавондарының мөлшері мен көзі сүт безі қатерлі ісігінің қаупіне де үлкен әсер етеді.
Нәрестелерде проблемалар тудыруы мүмкін
Нәресте тағамының формулаларында қалыпты мөлшерде соя протеині/изофлавондар бар. Осы формулалармен қоректенетін нәрестелер өмірінің алғашқы төрт айында дене салмағына 5,7-11,9 мг изофлавондарға ұшырайды.
Бұл балалар изофлавондарға ересектерге қарағанда 6-11 есе көп әсер етеді. Бұл баланың репродуктивті денсаулығы мен эндокриндік функциясының бұзылуына әкелуі мүмкін. Негізгі изофлавондар, даидзеин және генистеин, артықшылықты түрде организмдегі эстрогендік рецепторлармен байланысады.
Дегенмен, бұл нәтижелер жануарларды зерттеуге негізделген. Адамдарды зерттеу басқа нәтиже беруі мүмкін. Сонымен қатар, қазіргі уақытта қол жетімді соя негізіндегі формулалар сау нәрестелерде айқын уыттылық көрсетпейді. Сондықтан балаңызға соя негізіндегі қоспаны қолданбас бұрын педиатрыңызбен кеңесіңіз.
Қандай соя өнімдерінен аулақ болу керек?
Қалыпты болу және дұрыс тамақтану маңызды. Соя өнімдерінің дұрыс түрін таңдау сізді жоғарыда айтылған жағымсыз әсерлерден сақтайды.
Табиғи соя тағамдары мен соя протеинінің изоляттары арасында таңдау берілгенде, табиғи опцияларды таңдаңыз. Йод тапшылығы немесе қалқанша безінің теңгерімсіздігі болса, өнеркәсіптік соя өнімдерінен аулақ болыңыз.
Соя бұршақтарын қалай пісіруге болады?
осында соя Квиноа мен квиноа қосылған дәмді және оңай салат рецепті…
Квиноа және соя салаты
материалдар
2 кесе кептірілген қызыл квиноа
4-5 стакан су
1 кесе соя
1 үлкен алма
1 апельсин
1 кесе кішкентай гүлді брокколи
1/4 кесе туралған қызанақ
2 ас қасық майдалап туралған аскөк
тұз
Ол қалай жасалды?
– Кәстрөлде төрт стақан суды қайнатып, оған екі стақан квиноа қосыңыз.
– Квиноа жақсы піскенше пісіріңіз (су қайнағаннан кейін 15-20 минуттан кейін).
– Бір жаққа қойып, суытыңыз.
– Алманы кішкене кесектерге кесіңіз.
– Брокколи гүлдері мен туралған қызанақты қосыңыз. (Бұл салатқа фета немесе сүзбе қосуға болады.)
– Пісірілген және салқындатылған квиноаның үстіне апельсинді үккіштен өткізіңіз.
– Соя бұршақтары мен туралған аскөк жапырақтарын қосыңыз.
– Араластыру және дәмдеу үшін аздап тұз себіңіз.
- Салатты беріңіз.
- АСЫҢ ДӘМДІ БОЛСЫН!
Нәтижесінде;
Соя Ол ақуызға бай және көмірсулар мен майлардың жақсы көзі. Ол әртүрлі витаминдерге, минералдарға және изофлавондар сияқты пайдалы өсімдік қосылыстарына бай.
Сондықтан соя өнімдерін үнемі тұтыну менопауза белгілерін жеңілдетеді және простата және сүт безі қатерлі ісігінің қаупін азайтады. Дегенмен, ол ас қорыту проблемаларын тудыруы және бейім адамдарда қалқанша безінің жұмысын тоқтатуы мүмкін.
