ვეგანური დიეტა არის ცხოვრების წესის ნაწილი, რომელსაც ეწოდება ვეგანიზმი. ვეგანები არ ჭამენ ცხოველებისგან მიღებულ საკვებს როგორც გარემოსდაცვითი მიზეზების, ისე ჯანმრთელობის მდგომარეობის გამო. ისინი ჭამენ მხოლოდ მცენარეულ საკვებს. წონის დაკლებისთვის ზოგიერთ ადამიანს ურჩევნია ვეგანური დიეტა.
დაიკელით წონაში ვეგანური დიეტით
მაშ, გეხმარებათ თუ არა ვეგანური დიეტა წონის დაკლებაში? ჯანსაღი დიეტაა? როგორ გავაკეთოთ ვეგანური დიეტა? ვიცი, რომ ბევრი კითხვა გაქვს ამ თემაზე. არ ინერვიულოთ, მე მოვამზადე სტატია, სადაც თქვენ იპოვით პასუხს ყველა კითხვაზე, რომელიც თქვენ გაქვთ მხედველობაში. სტატიის წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ ყველაფერს, რაც უნდა იცოდეთ ვეგანური დიეტის შესახებ.
რა არის ვეგანური დიეტა?
ვეგანური დიეტა არის დიეტა, რომელიც ერიდება ხორცის, კვერცხის, რძის პროდუქტების და ცხოველური წარმოშობის სხვა საკვების მოხმარებას. ადამიანები იღებენ ვეგანიზმს ჯანმრთელობის, გარემოსდაცვითი და ეთიკური მიზეზების გამო. ზოგიერთი ირჩევს ამ ცხოვრების წესს, რათა ხელი შეუწყოს უფრო ჰუმანურ და თანამგრძნობ სამყაროს. ვეგანობა უფრო ცხოვრების სტილის არჩევანია, ვიდრე დიეტა.
ჯანსაღი ვეგანური დიეტის გასაღები მრავალფეროვნებაა. ჯანსაღი ვეგანური დიეტა მოიცავს ხილს, ბოსტნეულს, მთლიან მარცვლეულს, მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულს, პარკოსნებს, თხილს და თესლს. ის არ შეიცავს ქოლესტერინს და გაჯერებულ ცხიმებს.
წონის დაკლება ვეგანური დიეტით
წონის დაკლების ვეგანური დიეტა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური დიეტაა. იგი შედგება საკვებისგან, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს, ცილებს და ჯანსაღ ცხიმებს. ვეგანური კვების გეგმა დაგეხმარებათ წონაში ჯანსაღი გზით დაიკლოთ.
ვეგანური დიეტა აჩქარებს წონის დაკლების პროცესს, რადგან ის ზოგადად დაბალკალორიულია. მცენარეული წყაროებით მომზადებულ საკვებს, როგორც წესი, აქვს ბოჭკოების მაღალი შემცველობა, ასე რომ თქვენ დიდხანს დარჩებით სავსე. გარდა ამისა, ამ დიეტის საკვებს აქვს დაბალი ენერგეტიკული სიმკვრივე, რადგან მათ აქვთ წყლის მაღალი შემცველობა.
როგორ გავაკეთოთ ვეგანური დიეტა წონის დასაკლებად?
ვეგანური დიეტის დაცვით, ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები მთლიანად ერიდება და აქცენტი კეთდება მცენარეულ საკვებზე. ვეგანური დიეტის დაცვისას გასათვალისწინებელი პუნქტებია:
1. მოიხმარეთ მცენარეული ცილის წყაროები: თქვენ უნდა მოიხმაროთ მცენარეული ცილის წყაროები, როგორიცაა სოიო, ოსპი, წიწილა, შავი ლობიო და ბარდა. ეს საკვები ხელს უწყობს ორგანიზმის ცილების მოთხოვნილების დაკმაყოფილებას.
2. მიირთვით მარცვლეული და პარკოსნები: მთლიანი ხორბალი, შვრია, მთელი ხორბალი წიწიბურაუპირატესობა მიანიჭეთ მარცვლეულს, როგორიცაა ხორბალი, ბრინჯი და ქერი. ეს საკვები უზრუნველყოფს ენერგიას და არის ნახშირწყლების ჯანსაღი წყარო.
3. მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული: თქვენ უნდა მიირთვათ ბევრი ხილი და ბოსტნეული და უზრუნველყოთ მრავალფეროვნება. ეს საკვები მდიდარია ბოჭკოებით, ვიტამინებითა და მინერალებით და მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
4. ცხიმები: მცენარეული ზეთები უნდა გამოიყენოთ. ზეითუნის ზეთითქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ჯანსაღი ცხიმის წყაროები, როგორიცაა ქოქოსის ზეთი, ავოკადოს ზეთი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ისეთი საკვები, როგორიცაა ჩიას თესლი და სელის თესლი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მისაღებად.
5. მიირთვით კალციუმით მდიდარი დიეტა: ვინაიდან თქვენ შორს ხართ რძისა და რძის პროდუქტებისგან, თქვენ უნდა დააკმაყოფილოთ კალციუმის საჭიროება სხვა წყაროებიდან. ისპანახი, კალე, ბროკოლი, ნუშის რძე და სეზამი ისეთი საკვები, როგორიცაა კალციუმით მდიდარი.
7. სითხის მიღება: ბევრი წყლის დალევა მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ცხოვრებისათვის. ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ მცენარეული რძე, ახლად გამოწურული ხილის წვენები და მცენარეული ჩაი.
8. ბალანსი და მრავალფეროვნება: დააბალანსეთ ვეგანური დიეტა მრავალფეროვანი საკვების მიღებით. ეს უზრუნველყოფს თქვენს ორგანიზმს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას.
ვეგანური დიეტის სიის ნიმუში
ვეგანური დიეტის სია, რომელსაც ქვემოთ მოგცემთ, არის წონის დაკლებისთვის შესაფერისი სია. აქ არის 1 დღიანი ნიმუში ვეგანური დიეტის სია: საუზმე
ავოკადოს ნაჭრები და პომიდვრის ნაჭრები მთლიანი ხორბლის პურის ნაჭერზე
Pazar საუზმე: სიმინდის ფანტელები - მიირთმევენ თხილის რძით და დაჭრილი ხილით. შუადღისას: შიგთავსი ქინოა და ბოსტნეული – შიგთავსი ქინოა, რომელიც სავსეა ბოსტნეულით, როგორიცაა წიწაკა, ყაბაყი და ხახვი საღამოს: ბრინჯი ბოსტნეულით, ჰუმუსი.
მენიუს ეს მაგალითი გთავაზობთ დაბალანსებულ დიეტას, რომელიც მოიცავს მრავალფეროვან ბოსტნეულს, მარცვლეულს, პარკოსნებს, ხილს და ჯანსაღ ცხიმებს. თუმცა, თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს მენიუ პირადი პრეფერენციების, საკვების ალერგიის ან სამედიცინო მდგომარეობის გათვალისწინებით. ასევე აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ პორციის შესაბამის ზომას და ენერგეტიკულ მოთხოვნილებებს თითოეული კვებისათვის.
რა ვჭამოთ ვეგანურ დიეტაზე წონის დასაკლებად?
აქ არის რამოდენიმე საკვები, რომელიც შეიძლება მიირთვათ ვეგანურ დიეტაზე წონის დასაკლებად:
ბოსტნეული: ყველა სახის ბოსტნეული (როგორიცაა კომბოსტო, ბროკოლი, სტაფილო, კარტოფილი, წიწაკა)
Ხილი: ყველა სახის ხილი, როგორიცაა ვაშლი, ბანანი, ფორთოხალი, მარწყვი, ატამი
მარცვლოვანები: მარცვლეული, როგორიცაა ხორბალი, შვრია, ბრინჯი, ქინოა, ქერი
პულსი: პარკოსნები, როგორიცაა ოსპი, ლობიო, წიწილა და ბარდა
თესლი: თესლი, როგორიცაა მზესუმზირა, გოგრა, სეზამი, სელის
თხილი: თხილი, როგორიცაა ნუში, ნიგოზი, არაქისი და თხილი
მცენარეული რძე: ნუშის რძე, სოიოს რძე, ქოქოსის რძე მცენარეული რძე, როგორიცაა
მცენარეული ზეთები: ჯანსაღი მცენარეული ზეთები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი, ავოკადოს ზეთი
რა არ უნდა მიირთვათ ვეგანურ დიეტაზე?
შემდეგი საკვები არ არის მოხმარებული ვეგანურ დიეტაზე:
1. ხორცი და ხორცის პროდუქტები: ცხოველური წარმოშობის ყველა ხორცი, ქათამი, თევზი და ზღვის პროდუქტები არ შედის ვეგანურ დიეტაში.
2. რძე და რძის პროდუქტები: რძები, როგორიცაა ძროხის რძე, თხის რძე, ცხვრის რძე და პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი და ყველი, არ მოიხმარება ვეგანურ დიეტაში. ამის ნაცვლად, უპირატესობა ენიჭება მცენარეულ რძეს, ვეგანურ ყველს და იოგურტს.
3 კვერცხი:კვერცხივინაიდან ის ცხოველური პროდუქტია, ის არ არის შესაფერისი ვეგანური დიეტისთვის.
4. თაფლი: ფუტკრის მიერ წარმოებული თაფლი არ შეიძლება მიირთვათ ვეგანურ დიეტაზე.
5. თევზი და სხვა ზღვის პროდუქტები: ვეგანურ დიეტაში ზღვის პროდუქტები არ მოიხმარება. Მაგალითად კრევეტებიზღვის პროდუქტები, როგორიცაა მიდიები, ხამანწკები და ა.შ. არ არის შესაფერისი ვეგანური დიეტისთვის.
6. დამუშავებული საკვები: გადამუშავებულ საკვებში ხშირად გამოიყენება ცხოველური წარმოშობის ინგრედიენტები. ამიტომ უნდა შემოწმდეს შეფუთული საკვების ეტიკეტები.
რა სარგებელი მოაქვს ვეგანურ დიეტას?
ვეგანურ დიეტას აქვს მრავალი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის. აქ მოცემულია ვეგანური დიეტის სარგებელი:
1. მეტი ბოჭკოვანი შემცველობა: მცენარეები მდიდარია ბოჭკოებით. საკმარისი ბოჭკოების მიღება ვეგანურ დიეტასთან ერთად აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობას და ხელს უშლის შეკრულობას. Გულის დაავადება, დიაბეტის და ამცირებს ქრონიკული დაავადებების რისკს, როგორიცაა სიმსუქნე.
2. ამცირებს ქოლესტერინის დონეს: ვეგანურ დიეტაზე ცხოველური პროდუქტების თავიდან აცილება ამცირებს ქოლესტერინის მიღებას. ეს აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას ქოლესტერინის დონის შემცირებით.
3. არტერიული წნევის დაწევა: მცენარეული საკვები, კალიუმი ის მდიდარია კალიუმით და კალიუმის მოხმარება ამცირებს არტერიულ წნევას. ამრიგად, ჰიპერტენზიის რისკი მცირდება.
4. ტიპი 2 დიაბეტის დაბალი რისკი: ვეგანური დიეტა ამცირებს ინსულინის წინააღმდეგობას მისი დაბალი ცხიმისა და ბოჭკოს მაღალი შემცველობის გამო. შედეგად, ტიპი 2 დიაბეტის რისკი მცირდება.
5. ჯანსაღი წონის კონტროლი: ვეგანური დიეტა მოიცავს დაბალკალორიულ მცენარეულ საკვებს. ეს ხელს უწყობს წონის კონტროლს და ამცირებს სიმსუქნის რისკს.
6. მდიდარია ანტიოქსიდანტებითა და ნუტრიენტებით: ვეგანური დიეტა ეფუძნება ხილს, ბოსტნეულს, პარკოსნებს, მარცვლეულს, თხილს და თესლს, რომლებიც შეიცავს ბევრ ვიტამინს, მინერალს და ანტიოქსიდანტს. ეს ნუტრიენტები აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ხელს უშლის უჯრედების დაზიანებას და ამცირებს კიბოს რისკს.
7. უკეთესი მონელება: მცენარეული საკვები აადვილებს საჭმლის მონელებას და ამცირებს საჭმლის მომნელებელი პრობლემების სიმპტომებს, განსაკუთრებით გაზს და შებერილობას.
რა ზიანი მოაქვს ვეგანურ დიეტას?
ვეგანური დიეტა მთლიანად მცენარეული დიეტაა. სწორად დაგეგმვისას ის უზრუნველყოფს ადამიანის ორგანიზმისთვის საჭირო ყველა საკვებ ნივთიერებას. თუმცა, ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს არასწორად ან არასაკმარისი დამატებების მიღების შემთხვევაში.
1. ცილის დეფიციტი: ვეგანური დიეტა იწვევს ცილების დაბალ მიღებას სწორი კვების წყაროების გარეშე. ცილის დეფიციტი ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაკარგვა, სისუსტე და იმუნური სისტემის პრობლემები.
2. ვიტამინი B12 დეფიციტი: ვიტამინი B12-ის ბუნებრივი წყაროა ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები. ვეგანებმა უნდა მიმართონ დანამატებს ან საკვებს, რომელიც შეიცავს ვიტამინ B12-ს, რომ მოიხმარონ ეს ვიტამინი. B12 დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი პრობლემები, როგორიცაა ნერვული სისტემის დარღვევები, ანემია და დაღლილობა.
3. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტი: ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ხშირად გვხვდება ზღვის პროდუქტებში. ვეგანებმა უნდა მიიღონ ეს ცხიმოვანი მჟავები მცენარეული წყაროებიდან, როგორიცაა სელის ზეთი, ნიგოზი და ჩიას თესლი. ომეგა -3 დეფიციტი საფრთხეს უქმნის ტვინის და გულის ჯანმრთელობას.
4. Რკინის დეფიციტი: რკინა უხვად არის ცხოველურ წყაროებში, როგორიცაა წითელი ხორცი. მეორეს მხრივ, მცენარეული წყაროები შეიცავს ფიტატებს და ოქსალატებს, რომლებიც ამცირებენ რკინის შეწოვას. ამიტომ, ვეგანებმა უნდა მიიღონ რკინის დანამატები ან რეგულარულად მოიხმარონ რკინის მცენარეული წყაროები. რკინადეფიციტური ანემიაის იწვევს ისეთ პრობლემებს, როგორიცაა დაღლილობა და ენერგიის დაბალი დონე.
5. კალციუმის დეფიციტი: რძე და რძის პროდუქტები კალციუმის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა. ვეგანებმა უნდა მიმართონ მცენარეულ წყაროებს, როგორიცაა ნუშის რძე, სოიოს რძე და მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, რათა დააკმაყოფილონ კალციუმის საჭიროება. კალციუმის დეფიციტი იწვევს ძვლების ჯანმრთელობას და სტომატოლოგიურ პრობლემებს.
უნდა დაიცვან ვეგანური დიეტა?
გირჩიოთ თუ არა ვეგანური დიეტა, არ არის მსუბუქად მიღებული გადაწყვეტილება, რადგან დიეტის არჩევა პირადი არჩევანია და უნდა გაითვალისწინოს თქვენი ჯანმრთელობა, ცხოვრების წესი და საჭიროებები. დიეტოლოგის ან დიეტოლოგის მიერ შეფასების შედეგად შეიძლება დადგინდეს თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი კვების გეგმა.
შედეგად
თუ გსურთ წონის დაკლება ჯანსაღი და დაბალანსებული გზით, შეგიძლიათ აირჩიოთ ვეგანური კვების გეგმა. თუმცა, თქვენი ჯანმრთელობისთვის დიდი მნიშვნელობა აქვს, რომ რაიმე დიეტური პროგრამის დაწყებამდე გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან ან დიეტოლოგთან.
