პესკატარიანულ დიეტას, რომელიც კვების ერთ-ერთი სტილია, წონაში დაკლების მსურველებიც მისდევენ. ამ მიზეზით, რა არის და როგორ კეთდება პესკატარული დიეტა, რომელიც ბევრს აინტერესებს? ეს არის ჩვენი სტატიის თემა. ამ სტატიაში განვიხილავთ პესკატარული კვების ძირითად პრინციპებს და მის გავლენას ჯანმრთელობაზე.
როგორ დავიცვათ პესკატარული დიეტა?
რა არის პესკატარული დიეტა?
პესკატარიზმი, რომელიც კვების გზაა, სინამდვილეში ცხოვრების ფილოსოფიაა. ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია მიმართოს ამ ტიპის კვებას როგორც ჯანმრთელობის, ასევე გარემო ფაქტორების გამო. პესკატარიანელები არიან ვეგეტარიანელები, რომლებიც არ ჭამენ ხორცპროდუქტებს, მაგრამ მოიხმარენ თევზს და ზღვის პროდუქტებს.
ვეგეტარიანობა ასევე იყოფა ქვეკატეგორიებად. მაგალითად, ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელები მოიხმარენ კვერცხს და რძის პროდუქტებს ცხოველური წყაროებიდან, მაგრამ არა ხორცსა და თევზს. ოვო-ვეგეტარიანელები არ ჭამენ თევზს, ხორცს ან რძის პროდუქტებს. ერთადერთი ცხოველური პროდუქტი, რომელსაც ის მოიხმარს, არის კვერცხი.პესკატარიელები კი ცხოველური საკვებიდან მხოლოდ თევზსა და ზღვის პროდუქტებს ჭამენ.
გეხმარებათ თუ არა პესკატარული დიეტა წონის დაკლებაში?
პესკატარული კვება არის კვების გზა და ცხოვრების ფილოსოფია და არა დიეტა წონის დაკლებისთვის. ზოგიერთი ადამიანი ასევე იყენებს ამ კვების მეთოდს წონის დასაკლებად. მაშ, პესკატარული დიეტა გიბიძგებთ წონაში?
პესკატარული დიეტა ხელს უწყობს წონის დაკლებას. იმის გამო, რომ ის დაფუძნებულია ბოჭკოვან საკვებზე, რომელიც ზოგადად დაბალია კალორიაში. ხილის, ბოსტნეულის, მარცვლეულის და პარკოსნების დიდი რაოდენობით მოხმარება ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ბოჭკოების მაღალი შემცველობის წყალობით, ის ზრდის სისავსის შეგრძნებას, არეგულირებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას.
როგორ დავიცვათ პესკატარული დიეტა?
პესკატარული დიეტის დროს შეგიძლიათ მიჰყვეთ ქვემოთ მოცემულ ნაბიჯებს:
თევზისა და ზღვის პროდუქტების არჩევანი: აირჩიეთ ახალი, ბუნებრივი, ორგანული და მდგრადი ფერმერული თევზი და ზღვის პროდუქტები. ესენი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები მდიდარია
ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარება: დარწმუნდით, რომ მიირთვით ხილი და ბოსტნეული ყოველი ჭამის დროს. ეს გაძლევთ ბოჭკოებს, ვიტამინებს და მინერალებს.
პარკოსნები: თქვენს დიეტაში შეიტანეთ პარკოსნები, რომლებიც შედგება მცენარეული ცილებისგან, როგორიცაა ოსპი, წიწილა და ლობიო.
მარცვლეული: მთელი ხორბლის პური, ყავისფერი ბრინჯიდივერსიფიკაცია გაუწიეთ თქვენს დიეტას მთელი მარცვლეულის არჩევით, როგორიცაა ხორბალი, შვრია და ბულგური. ეს გაძლევთ ენერგიას.
Რძის პროდუქტები: შეგიძლიათ ისარგებლოთ რძის პროდუქტებით, როგორიცაა რძე, იოგურტი და ყველი. ისინი შეიცავს პროტეინს, კალციუმს და სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს.
მცენარეული ზეთები: მოამზადეთ თქვენი კვება ჯანსაღი მცენარეული ზეთების გამოყენებით, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, თხილის ზეთი და ავოკადოს ზეთი.
რეგულარული კვება: უპირატესობა მიანიჭეთ 3 ძირითად კვებას და 2-3 საჭმელს დღეში. ამგვარად, შიმშილის გრძნობა იკლებს და სისხლში შაქარი რჩება დაბალანსებული.
Წყლის მოხმარება: დარწმუნდით, რომ დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი დღეში. ეს უზრუნველყოფს სხეულის ფუნქციების სწორ ფუნქციონირებას.
შეამცირეთ მზა საკვები: მოერიდეთ დამუშავებულ და შეფუთულ საკვებს. ისინი ხშირად არაჯანსაღია და შეიცავს დანამატებს.
ზომიერად მოიხმარეთ: ჯანსაღი კვების პრინციპების შესაბამისად, აუცილებლად მიირთვით ულუფებით კონტროლირებადი და ზომიერი რაოდენობით.
თევზის მომზადებისას საუკეთესო მომზადების მეთოდია მისი შეწვა ჯანსაღი ზეთებით. ეს იმიტომ ხდება, რომ არაჯანსაღი ცხიმები ზრდის გულის დაავადებების რისკს.
ასევე შეგიძლიათ თევზი ორთქლზე მოხარშოთ, მაგრამ მოერიდეთ მის შეწვას.
მოერიდეთ ვერცხლისწყლის შემცველ თევზებს, როგორიცაა ზვიგენი, ტუნა და ხმალთევზა და მიირთვით თევზი, როგორიცაა კალმახი და ქაშაყი.
გამოიყენეთ ახალი თევზი და ზღვის პროდუქტები, რათა მიიღოთ საკვები ნივთიერებების უმეტესობა.
აირჩიეთ ცისარტყელას ფერის ხილი და ბოსტნეული, როგორიცაა მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, ყვითელი და წითელი ბულგარული წიწაკა, ფორთოხალი, მოცვი, მეწამული ბადრიჯანი და სოკო.
მიირთვით მუქი თევზი, როგორიცაა ისპანახი, კალე და ბროკოლი, რათა გაზარდოთ რკინის მიღება. მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულიმოიხმარენ ერთად.
პესკატარული დიეტის სია
ქვემოთ მოყვანილი პესკატარული დიეტის სია არის მაგალითი, რომელიც დაგეხმარებათ ამ დიეტის დაცვაში:
საუზმე
1 ჭიქა შვრიის ფაფა ან მთლიანი ხორბლის მარცვლეული
ავოკადოს ნაჭრები ან თხილის კარაქი 1 ნაჭერ მთლიან ხორბლის პურზე
რამდენიმე მარწყვი ან ბანანი
მცენარეული რძე ან ნუშის რძე
snack
1 მუჭა ნიგოზი ან ნუში
1 ცალი ხილი (ვაშლი, ფორთოხალი, მსხალი და ა.შ.)
სადილი
1 თეფში ბულგარული პილაფი ან ქინოას სალათი ბოსტნეულით
კაკალი ან თესლი მწვანე ფოთლიან სალათზე
ბოსტნეული ჩაცმული ახალი ლიმონის წვენით ან ზეითუნის ზეთით
snack
ჰუმუსის ან ლობიოს პასტა 1 ნაჭერ ხორბლის პურზე
რამდენიმე დაჭრილი ხილი (საზამთრო, ყურძენი, მარწყვი და ა.შ.)
ვახშამი
1 თეფში ბოსტნეულის კერძები (ისპანახი, ბროკოლი, ყაბაყი და ა.შ.)
ეს მხოლოდ პესკატარული დიეტის სიის ნიმუშია. მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ დახმარება ჯანდაცვის პროფესიონალისგან პერსონალური დიეტის პროგრამისთვის.
რა ვჭამოთ პესკატარული დიეტაზე?
პესკატარულ დიეტაში შესაძლებელია შემდეგი საკვების მიღება:
ბოსტნეული: ყველა ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, კომბოსტო, სტაფილო, ყაბაყი, ბადრიჯანი, სალათის ფოთოლი და ისპანახი, შეგიძლიათ მიირთვათ პესკატარულ დიეტაზე.
Ხილი: ყველა ხილი, როგორიცაა ვაშლი, მსხალი, ფორთოხალი, ბანანი, მარწყვი, მაყვალი, ალუბალი და ყურძენი, შესაფერისია პესკატარული დიეტისთვის.
პარკოსნები: პარკოსნები, როგორიცაა ოსპი, წიწილა, ლობიო, ბარდა და მწვანე ოსპი, შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ცილის და ბოჭკოს წყარო.
მარცვლეული: ჯანსაღი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, შვრიის ფაფა, ბულგარული, ჭვავის და მთლიანი ხორბლის პური, შეგიძლიათ მიირთვათ პესკატარულ დიეტაზე.
კვერცხი და რძის პროდუქტები: პესკატარიელები მოიხმარენ ცხოველურ ცილებს, როგორიცაა კვერცხი, რძე, იოგურტი და ყველი.
ზღვის პროდუქტები: პესკატარული დიეტის დროს მოიხმარენ ზღვის პროდუქტებს, როგორიცაა თევზი, კრევეტები, მიდიები, კრაბი და ხამანწკები.
მცენარეული ცილის წყაროები: მცენარეული ცილის წყაროები, როგორიცაა სოიო, შედის პესკატარულ დიეტაში.
რა არ უნდა მიირთვათ პესკატარიანულ დიეტაზე?
პესკატარული დიეტა არის იმ ადამიანების დიეტა, რომლებიც არ ჭამენ ცხოველურ საკვებს, გარდა თევზისა და ზღვის პროდუქტებისა. ვინც ამ დიეტას იცავს, თავს იკავებს ცხოველური ცილის წყაროებისგან, როგორიცაა ხორცი, ქათამი, ინდაური და ზოგიერთი რძის პროდუქტები. პესკატარულ დიეტაში არ არის რეკომენდებული შემდეგი საკვების მიღება:
ცხოველური ცილის წყაროები, როგორიცაა ხორცი, ქათამი და ინდაური.
ცხოველური ცხიმები: რეკომენდებულია ცხოველური ცხიმოვანი პროდუქტებისგან თავის არიდება, როგორიცაა წითელი ხორცი, რძე და რძის პროდუქტები, კარაქი და მარგარინი.
დამუშავებული საკვები: დამუშავებული ხორცპროდუქტები, როგორიცაა ჰამბურგერი, ძეხვეული და სალამი, არ უნდა შედიოდეს პესკატარულ დიეტაში.
კარაქი და დამუშავებული არაჯანსაღი ცხიმები.
ზოგიერთი რძის პროდუქტი, როგორიცაა ყველი.
Pescatarian კვების სარგებელი
პესკატარულ დიეტას აქვს ჯანმრთელობის სარგებელი, როგორიცაა:
მხარს უჭერს გულის ჯანმრთელობას: პესკატარული დიეტა ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას გაჯერებული ცხიმების შემცირებით. თევზი და ზღვის პროდუქტები მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით და ამცირებს გულის დაავადებების რისკს.
აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას: პესკატარული დიეტა ეფუძნება ბოჭკოებით მდიდარ ხილს, ბოსტნეულს და მთლიან მარცვლეულს. ეს ბოჭკოები არეგულირებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას და ამცირებს ყაბზობის რისკს.
ამცირებს ქოლესტერინს: ცხოველური წარმოშობის საკვებში გაჯერებულმა ცხიმებმა შეიძლება გაზარდოს ქოლესტერინის დონე. პესკატარული დიეტა ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის კონტროლს ასეთი საკვების შეზღუდვით.
უზრუნველყოფს წონის კონტროლს: პესკატარული დიეტა ხელს უწყობს დაბალკალორიული, ბოჭკოვანი და მკვებავი საკვების მიღებას. ეს ასევე ხელს უწყობს წონის კონტროლს.
ამცირებს კიბოს რისკს: კვლევებმა აჩვენა, რომ ხორცის მოხმარებამ შეიძლება გაზარდოს კიბოს ზოგიერთი სახეობის რისკი. პესკატარული დიეტა ხელს უწყობს კიბოს რისკის შემცირებას ხორცის მოხმარების შემცირებით.
Ჯანსაღი კვების: პესკატარული დიეტა მოიცავს ხილს, ბოსტნეულს, პარკოსნებს, მარცვლეულს, ჯანსაღ ცხიმებს და ცილებით მდიდარ თევზს და ზღვის პროდუქტებს. ამ გზით ის უზრუნველყოფს უფრო ჯანსაღ დიეტას.
თუმცა, პესკატარული დიეტის დაცვით, მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ საკვების მრავალფეროვნებას და უზრუნველყოთ ადეკვატური საკვების მიღება. მიუხედავად იმისა, რომ თევზი და ზღვის პროდუქტები მდიდარია ცილებით და სხვა საკვები ნივთიერებებით, მნიშვნელოვანია საკვების საკმარისი რაოდენობით მიღება სხვა საკვები წყაროებიდანაც.
პესკატარული კვების ზიანი
პესკატარული დიეტის პოტენციური ზიანი შემდეგია:
ნუტრიენტების ნაკლებობა: პესკატარიანულმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული კვების ხარვეზები, რადგან ის გამორიცხავს ზოგიერთ ცხოველურ საკვებს. კერძოდ, შეიძლება მოხდეს ცილების, რკინის, ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების, კალციუმის და ვიტამინის B12 დეფიციტი.
Რკინის დეფიციტი: ხორცი რკინის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა. პესკატარიანელებს რკინის დეფიციტის რისკი აქვთ, რადგან ისინი შეზღუდული ხორცს მოიხმარენ. რკინის დეფიციტიმას შეუძლია გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა, როგორიცაა ანემია, დაღლილობა, დასუსტებული იმუნური სისტემა და კონცენტრაციის პრობლემები.
ვიტამინი B12 დეფიციტი: ვიტამინი B12 არის ვიტამინი, რომელიც გვხვდება ცხოველურ საკვებში. ვიტამინი B12 დეფიციტიამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა ნერვული დაზიანება, ანემია, სუსტი იმუნური სისტემა და მეხსიერების პრობლემები.
ცილის დეფიციტი: ხორცი და თევზი ცილის ერთ-ერთი მთავარი წყაროა. პროტეინის მოხმარება პესკატარიანულ დიეტაში ძალიან შეზღუდულია და პესკატარიელები ცილის დეფიციტის რისკის ქვეშ არიან. ცილის დეფიციტიამან შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი პრობლემები, როგორიცაა კუნთების დაკარგვა, სუსტი იმუნური სისტემა და ენერგიის დაბალი დონე.
ამ მიზეზების გამო ჯანმრთელობისთვის აუცილებელია პესკატარულ დიეტაში ადექვატური და დაბალანსებული კვების გეგმის შექმნა. სასარგებლო იქნება დიეტოლოგის დახმარება უფრო კონკრეტული დიეტის პროგრამისთვის.
