რა არის ცხიმიანი და უცხიმო საკვები? როგორ ავიცილოთ თავიდან ცხიმოვანი საკვები?

ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტისთვის, ცხიმიანი საკვებითქვენ არ გჭირდებათ შორს ყოფნა. ჯანსაღი ცხიმების შემცველი საკვების ზომიერი რაოდენობით მიღება ჯანმრთელობისთვის ძალიან სასარგებლოა. თუმცა, ჯანმრთელობის ზოგიერთ პირობებში ცხიმის შეზღუდვაა საჭირო.

მაგალითად, მათ, ვისაც აქვს ნაღვლის ბუშტის ოპერაცია ან პანკრეასის დაავადების მქონე პირებმა, უნდა დაიცვან უცხიმო დიეტა.  უცხიმო დიეტა ასევე ხელს უშლის გულძმარვას, ხელს უწყობს წონის დაკლებას და აუმჯობესებს ქოლესტერინს. 

სტატიაში "რა არის უცხიმო საკვები", "რა არის ცხიმიანი საკვები", "როგორ შევამციროთ არაჯანსაღი ცხიმის შემცველი საკვების მოხმარება" თემები განიხილება.

რა არის უცხიმო საკვები?

მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული

მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული ის პრაქტიკულად არ შეიცავს ცხიმებს და გაჯერებულია სასარგებლო მინერალებითა და ვიტამინებით, მათ შორის კალციუმით, კალიუმით, ფოლიუმის მჟავით და A და K ვიტამინებით.

ისინი ასევე მდიდარია გარკვეული მცენარეული ნაერთებით, რომლებიც აუცილებელია ორგანიზმში ანთების შესამცირებლად.

კვლევებმა აჩვენა, რომ მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულის მიღებამ შეიძლება დაიცვას გარკვეული პირობები, როგორიცაა გულის დაავადება, დიაბეტი და კიბო. მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული მოიცავს;

– ყლორტებს კალე

- ისპანახი

– რუკოლა

- შავი კომბოსტო

- ბიცეფსი

- Სალათა

Ხილი

თუ თქვენ ეძებთ ტკბილ, უცხიმო საჭმელს, ხილი შესანიშნავი ვარიანტია. თითქმის ყველა ხილი დაბალ ცხიმიანია და მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებითა და ბოჭკოებით.

ისინი ასევე მდიდარია მცენარეული ნაერთებით. ამ სასარგებლო მცენარეთა ნაერთებიდან ბევრი პასუხისმგებელია ნაყოფის ცოცხალ ფერზე.

გარდა ამისა, ზოგიერთი მცენარეული ნაერთი ცნობილია, როგორც ძლიერი ანტიოქსიდანტები.

ჩვენს ორგანიზმში ანტიოქსიდანტები იცავს მავნე, არასტაბილური მოლეკულებისგან, რომლებიც ცნობილია როგორც თავისუფალი რადიკალები. თავისუფალი რადიკალების უჯრედების დაზიანებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაბერება, გულის დაავადება, ართრიტი, კიბო და სხვა პირობები.

პულსი

პულსიარის საკვები კლასი, რომელიც მოიცავს ლობიოს, ბარდას და ოსპს. ისინი დაბალი ცხიმიანია და არ შეიცავს ქოლესტერინს. უფრო მეტიც, ისინი მდიდარია ბოჭკოებით, პროტეინებით, B ვიტამინებით და აუცილებელი მინერალებით, როგორიცაა მაგნიუმი, თუთია და რკინა. 

მათი უაღრესად მკვებავი პროფილის წყალობით, პარკოსნები ჯანმრთელობის გარკვეულ სარგებელს გვთავაზობენ.

კვლევებმა აჩვენა, რომ მათ შეუძლიათ შეამცირონ არტერიული წნევა და ქოლესტერინი, ასევე მართონ სისხლში შაქრის დონე.

გარდა ამისა, პარკოსნების რეგულარული მოხმარება ხელს უწყობს წონის დაკლებას, რადგან ბოჭკოების მაღალი რაოდენობა დიდხანს გაგრძნობინებთ სავსეს.

Ტკბილი კარტოფილი

Ტკბილი კარტოფილი ეს არის გულიანი, უცხიმო ფესვიანი ბოსტნეული. ერთი საშუალო ზომის ტკბილი კარტოფილი შეიცავს მხოლოდ 1.4 გრამ ცხიმს.

გარდა იმისა, რომ ტკბილი კარტოფილი დაბალი ცხიმიანია, შეიცავს A ვიტამინს, C ვიტამინს და B ვიტამინებს. ის ასევე მდიდარია მინერალებით, როგორიცაა კალიუმი და მანგანუმი.

ამ ბოსტნეულის ნათელი ნარინჯისფერი ფერი განპირობებულია ბეტა კაროტინის მაღალი შემცველობით, მცენარეული პიგმენტით, რომელიც ცნობილია თავისუფალი რადიკალების მიერ გამოწვეული უჯრედების დაზიანებისგან.

ბეტა კაროტინი განსაკუთრებით სასარგებლოა თვალებისთვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ მათ, ვინც მოიხმარს ბეტა კაროტინის მაღალ დონეს, აქვთ თვალის ისეთი დაავადებების რისკი, როგორიცაა კატარაქტა და ასაკთან დაკავშირებული მაკულარული დეგენერაცია (AMD).

ჯვარცმული ბოსტნეული

ჯვარცმული ბოსტნეული არის საკვები ნივთიერებების ძლიერი წყარო, როგორიცაა ბოჭკოვანი, ფოლიუმის მჟავა, სხვა მინერალები და ვიტამინები C, E და K. ზოგიერთი ჯვარცმული ბოსტნეული მოიცავს:

- Ბროკოლი

- ყვავილოვანი კომბოსტო

– ბრიუსელის კომბოსტო

- კომბოსტო

– ტურნიკი

ყველა ეს ბოსტნეული თითქმის არ შეიცავს ცხიმს, რაც მათ უცხიმო დიეტის შესანიშნავ საკვებ წყაროდ აქცევს.

გარდა მათი საკვები ნივთიერებებისა, ჯვარცმული ბოსტნეული შეიცავს გოგირდის შემცველ ნივთიერებებს, რომლებიც ცნობილია როგორც გლუკოზინოლატები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ბოსტნეულის მწარე გემოზე. გლუკოზინოლატებს აქვთ კიბოს საწინააღმდეგო ეფექტი ტესტის მილებში და ცხოველებზე ჩატარებულ კვლევებში.

ადამიანებში ჩატარებული მრავალი დაკვირვებითი კვლევა ასევე აღნიშნავს, რომ ჯვარცმული ბოსტნეულის მაღალი მოხმარება ამცირებს გარკვეული კიბოს რისკს, მათ შორის შარდის ბუშტის, სარძევე ჯირკვლის, მსხვილი ნაწლავის, ღვიძლის, ფილტვის და კუჭის კიბოს.

გაითვალისწინეთ, რომ მომზადების მეთოდებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჯვარცმულ ბოსტნეულში ნაპოვნი გლუკოზინოლატის რაოდენობაზე. თქვენ შეგიძლიათ გლუკოზინოლატის ეფექტურად ათვისება, თუ ამ ბოსტნეულს ორთქლზე მოხარშავთ, უმი, მოხარშული მოხმარების ნაცვლად.

სოკო

სოკოსეს არის გემრიელი და უცხიმო საკვები ჯანმრთელობისთვის მრავალი სარგებელით. ისინი არ მიეკუთვნებიან ტრადიციულ საკვებ ჯგუფს - ისინი არ არიან არც ხილი და არც ბოსტნეული, მარცვლეული ან ცხოველური პროდუქტები.

ფაქტობრივად, სოკო საუკუნეების განმავლობაში გამოიყენებოდა საკვებად და წამლად. სოკოს გავრცელებული საკვები სახეობებია:

- თეთრი ღილაკი

-კრიმინალი

– პორტაბელა

- შიიტაკე

– ხამანწკები

სოკოს საკვები ნივთიერებები განსხვავდება ტიპის მიხედვით - მაგრამ ყველა შეიცავს კალიუმს, ბოჭკოს და სხვადასხვა B ვიტამინებსა და მინერალებს. ზოგიერთი სახეობა ასევე შეიცავს D ვიტამინის მნიშვნელოვან რაოდენობას.

სოკო არის ერგოთიონეინის უმაღლესი დიეტური წყარო, ანტიოქსიდანტი, რომელიც ცნობილია ანთების საწინააღმდეგო ეფექტით.

კვლევებმა აჩვენა, რომ სოკო აძლიერებს იმუნურ სისტემას და შეიძლება დამცავი იყოს ზოგიერთი კიბოსგან.

ნიორი

ნიორი შეიცავს ძალიან ცოტა კალორიას და თითქმის არ შეიცავს ცხიმს. ისტორიის მანძილზე ნიორი გამოიყენებოდა სამკურნალო მიზნებისთვის.

კვლევა შენი ნიორი აჩვენებს, რომ ის აძლიერებს იმუნურ სისტემას და შეუძლია გაციების თავიდან აცილება რეგულარულად მოხმარებისას.

თეთრი თევზი

თეთრი, მჭლე თევზი არის თევზი, როგორიცაა ხადოკი, ვირთევზა და ზღვის ბასი. ეს თევზი ტიპები დაბალი ცხიმიანია, შეიცავს ძალიან ცოტა კალორიას და მაღალი ხარისხის ცილის წყაროა.

თეთრი თევზის 85 გრამიანი მოხარშული პორცია შეიცავს დაახლოებით 1 გრამ ცხიმს, 70-100 კალორიას და 16-20 გრამ ცილას.

ეს თევზი ასევე შეიცავს რამდენიმე აუცილებელ ვიტამინს და მინერალს, როგორიცაა ვიტამინი B12, ფოსფორი, სელენი და ნიაცინი.

Ქათმის გულ - მკერდი 

ქათმის მკერდი არის უცხიმო საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს შთამბეჭდავი რაოდენობით მაღალი ხარისხის ცილებს მხოლოდ ერთ პორციაში.

მკერდი ქათმის ყველაზე გამხდარი ნაწილია. 85 გრამიანი შემწვარი ქათმის მკერდი შეიცავს მხოლოდ 3 გრამ ცხიმს, მაგრამ შეიცავს 26 გრამ პროტეინს.

გარდა ცილისა, ქათამი შეიცავს უამრავ ნიაცინს, ვიტამინ B6-ს, სელენს და ფოსფორს.

უცხიმო რძე 

უცხიმო რძის პროდუქტები მოიცავს ისეთ ჯიშებს, როგორიცაა უცხიმო რძე ან უცხიმო იოგურტი და ხაჭო.

ზოგადად, რძის პროდუქტები ცილის, რამდენიმე მინერალისა და B ვიტამინების, რიბოფლავინის, ნიაცინის, B6 და B12 შესანიშნავი წყაროა. 

ასევე, ზოგიერთი იოგურტი შეიცავს პრობიოტიკებს, რომლებიც ნაწლავების ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო ბაქტერიაა.

Თეთრი კვერცხი

მიუხედავად იმისა, რომ მთლიანი კვერცხი არ ითვლება უცხიმო საკვებად, თეთრი კვერცხი ეს არის უცხიმო. რადგან კვერცხში ცხიმი და ქოლესტერინი კონცენტრირებულია გულში.

დიდი კვერცხის ცილა შეიცავს 0 გრამ ცხიმს, ხოლო მთლიანი მსხვილი კვერცხის გულის ჩათვლით შეიცავს 5 გრამ ცხიმს.

კვერცხის ცილა ასევე დაბალკალორიულია და ხარისხიანი ცილის კარგი წყაროა. 

რა არის ცხიმოვანი საკვები?

გაჯერებული ცხიმები არის ცხიმები, რომლებიც მყარია ოთახის ტემპერატურაზე. გაჯერებული ცხიმები გავლენას ახდენენ სხეულზე მასში ცუდი ან LDL ქოლესტერინის რაოდენობის გაზრდით. LDL ქოლესტერინი გროვდება არტერიების კედლებზე, რითაც ხელს უშლის სისხლის თავისუფალ ნაკადს გულსა და სხეულის სხვადასხვა ნაწილებში.

თუ LDL ქოლესტერინის დონე არ არის კონტროლირებადი, ამან შეიძლება გამოიწვიოს არტერიის ჩაკეტვა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევა.

ტრანს ცხიმები არის უჯერი ცხიმოვანი მჟავები. ტრანს კონფიგურაცია ხელს უწყობს გემოს გაუმჯობესებას, შენახვის ვადის გახანგრძლივებას და იაფია. მაგრამ ჯანმრთელობისთვის საშიშია.

ტრანს ცხიმები აქვეითებენ კარგ ქოლესტერინს (HDL ქოლესტერინი) და ზრდის ცუდ ქოლესტერინს (LDL), რითაც ზრდის გულის დაავადებების და ინსულტის რისკს. ისინი ასევე იწვევენ წონის მატებას, რაც საბოლოოდ იწვევს დიაბეტის და სიმსუქნესთან დაკავშირებული ჯანმრთელობის გართულებებს.

ამიტომ აუცილებელია თავი შეიკავოთ გაჯერებული და ტრანს ცხიმებით მდიდარი საკვებისგან. მოთხოვნა არაჯანსაღი ცხიმიანი საკვები...

მაიონეზი

მაიონეზი მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით. კრემისებური ტექსტურის და გემრიელი გემოს გამო, ის ერთ-ერთი სოუსია, რომლის ჭარბად მოხმარებაც შეიძლება. ცხიმის მაღალი შემცველობის გამო მაიონეზი სიფრთხილით უნდა იქნას მოხმარებული და სხვადასხვა ალტერნატივა უნდა მოიძებნოს.

კარაქი

კარაქიგაჯერებული ცხიმის შემცველობა მაღალია. არ უნდა მიირთვათ დღეში 1-2 ჩაის კოვზზე მეტი.

ცხოველური ცხიმები

ქათმის ცხიმი, იხვის ქონი, ბატი და ცხვრის ცხიმი ცხოველური ცხიმებია. მიუხედავად იმისა, რომ გემრიელია, ცხოველური ცხიმები მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით.

Ათქვეფილი ნაღები

ათქვეფილ კრემს, რომელიც ძალიან პოპულარულია ნამცხვრებში, აქვს მაღალი გაჯერებული ცხიმის შემცველობა და იწვევს წონის სწრაფ მატებას.

დამუშავებული ხორცი

დამუშავებული ხორცი, როგორიცაა ძეხვი და სალამი, მდიდარია ნატრიუმით და გაჯერებული ცხიმებით. გარდა ამისა, გადამუშავებული ხორცი შეიცავს ცხოველურ ცხიმს, რაც მათ არაჯანსაღს ხდის, როდესაც დიდი რაოდენობით რეგულარულად მოიხმარენ.

დამუშავებული ხორცის ნაცვლად ცილისთვის მიირთვით მჭლე ხორცი, როგორიცაა სოკო, მოხარშული ოსპი, ლობიო და ქათმის მკერდი.

კარტოფილი ფრი

შემწვარი საკვები ცნობილია მათი მაღალი გაჯერებული და ტრანს ცხიმების შემცველობით და ჯანმრთელობის მავნე ზემოქმედებით. კარტოფილი, როგორიცაა კარტოფილი ფრი, შემწვარი ქათამი და შემწვარი საკვები საერთოდ არ არის ჯანსაღი და თავიდან უნდა იქნას აცილებული. 

საკონდიტრო ნაწარმი

ნამცხვრებსა და ნამცხვრებს შეუძლიათ მომენტალურად ამაღლონ განწყობა, მაგრამ გაზარდონ LDL, ანუ ცუდი ქოლესტერინის დონე. განსაკუთრებით ჭარბი მოხმარებისას, ის ზრდის გულის დაავადებების რისკს.

პოპკორნი მიკროტალღურ ღუმელში

პოპკორნიეს არის ბოჭკოვანი და ვიტამინების შესანიშნავი წყარო, მაგრამ მიკროტალღური ღუმელი შეიცავს დიდი რაოდენობით ტრანს ცხიმს. ამიტომ მოერიდეთ შეფუთული პოპკორნის მოხმარებას.

კრემით სავსე კანფეტები

კრემით სავსე კანფეტები გემრიელია, მაგრამ თითოეული კანფეტი შეიცავს დაახლოებით 0.5 გრამ ტრანს ცხიმს. არც მხოლოდ ერთი კანფეტის ჭამას ვაკმაყოფილებთ. კრემის შემცველი შაქრის ჭარბი მოხმარება იწვევს ორგანიზმში ზედმეტად მეტი ტრანს ცხიმის მიღებას. ეს იწვევს წონის მატებას.

Გაყინული საკვები

გაყინული საკვები, როგორიცაა გაყინული პიცა და გაყინული მზა საკვები, მდიდარია ტრანს ცხიმებით, ნახშირწყლებით, მარილით და შაქრით. ისინი შეიცავს დაახლოებით 1 გრ ტრანს ცხიმს თითო პორციაში და შეიძლება დიდი რაოდენობით მოხმარდეს, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა შემწვარი საკვები. 

შერეული მცენარეული ზეთები

შერეული მცენარეული ზეთები არის რაფინირებული, დეზოდორირებული და გათეთრებული მცენარეული ზეთების ნაზავი. ეს მცენარეული ზეთები გამოიყენება სამზარეულოს, შემწვარი, საცხობი, კრემისა და ქონდარი საკვების მოსამზადებლად.

რაც უფრო მეტად გააცხელებთ ზეთს, მით მეტია ტრანს ცხიმების მოხმარების შანსი. შეარჩიეთ ამ ცხიმების ჯანსაღი ალტერნატივა, რომ ტრანს ცხიმის დონე მინიმუმამდე დაიყვანოთ.

მოხარშული საკვები

გამომცხვარი საკვები, როგორიცაა ფენოვანი ცომი, კრუასანი და ტორტები, გემრიელია, მაგრამ სავსეა ტრანს ცხიმებით. განსაკუთრებით შეფუთული. ტრანს ცხიმები ხდის ამ საკვებს ხრაშუნას და დაფქულს, რაც მათ გემოს მატებს. სცადეთ მისი მომზადება სახლში ჯანსაღი ცხიმის წყაროების გამოყენებით.

ნაყინი

მომენტალური ნაყინი შეიცავს უამრავ შაქარს და ტრანსცხიმებს და შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადებების, სიმსუქნისა და დიაბეტის რისკი. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ნაყინი საკუთარი ხელით სახლში.

ცხიმოვანი საკვების უარყოფითი გავლენა სხეულზე

შეიძლება გამოიწვიოს შებერილობა, კუჭის ტკივილი და დიარეა

მაკროელემენტებს შორის, რომლებიც შედგება ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ცილებისგან, ცხიმი ყველაზე ნელა შეიწოვება. 

ცხიმიანი კერძებივინაიდან ის შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმს, ანელებს კუჭის დაცლას. ანუ საკვები უფრო დიდხანს რჩება კუჭში, რაც შეშუპება, გულისრევა და შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის ტკივილი.

შეიძლება დაარღვიოს ნაწლავის მიკრობიომი

ცხიმიანი საკვებიცნობილია, რომ ის აზიანებს ნაწლავებში მცხოვრებ ჯანსაღ ბაქტერიებს. ასევე ნაწლავის მიკრობიომს უწოდებენ, ამ მიკროორგანიზმზე გავლენას ახდენს:

ბოჭკოების მონელება

ბაქტერიები ნაწლავებში, რომლებსაც აქვთ ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი და შეუძლიათ დაიცვან საჭმლის მომნელებელი დარღვევები. მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები (SCFAs) ის არღვევს ბოჭკოს წარმოქმნას.

იმუნური პასუხი

ნაწლავის მიკრობიომი ურთიერთობს იმუნურ უჯრედებთან, რათა დაეხმაროს ორგანიზმის რეაქციას ინფექციებზე.

წონის კონტროლი

ნაწლავის ბაქტერიების დისბალანსმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება.

ნაწლავების ჯანმრთელობა

ნაწლავის მიკრობიომში დარღვევები დაკავშირებულია გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის განვითარებასთან, მაგრამ პრობიოტიკებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს სიმპტომების გაუმჯობესებას.

გულის ჯანმრთელობა

ნაწლავის ჯანსაღი ბაქტერიები ხელს უწყობენ გულის დამცავი HDL ქოლესტერინის გაზრდას, ხოლო მავნე შტამებს შეუძლიათ წარმოქმნან ნაერთები, რომლებიც აზიანებენ არტერიებს, რაც ხელს უწყობს გულის დაავადებებს.

უაღრესად ცხიმიანი საკვებიშაქრის მაღალმა დიეტამ შეიძლება დააზიანოს ნაწლავის მიკრობიომი ნაწლავის არაჯანსაღი ბაქტერიების რაოდენობის გაზრდით და ჯანსაღი ბაქტერიების რაოდენობის შემცირებით.

ამ ცვლილებებმა შეიძლება გამოიწვიოს სხვა ქრონიკული დაავადებები, როგორიცაა სიმსუქნე, კიბო, გულის დაავადება, დიაბეტი და პარკინსონის დაავადება. 

იწვევს წონის მატებას და სიმსუქნეს

Ძალიან ბევრი ცხიმიანი საკვები ჭამა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება მისი მაღალი კალორიული შემცველობის გამო. კერძოდ, მაღალი ტრანს ცხიმი მოხმარება წონის მომატების ყველაზე დიდი ფაქტორია.

ტრანს ცხიმები; ეს ხდება მაშინ, როდესაც მცენარეული ზეთები ქიმიურად მოდიფიცირებულია და რჩება მყარი ოთახის ტემპერატურაზე. 

მიუხედავად მათი გამოყენების წესებისა, ის კვლავ გვხვდება ბევრ ცხიმოვან საკვებში, ნაწილობრივ ჰიდროგენირებული მცენარეული ზეთების გამოყენების გამო შემწვარი და საკვების გადამუშავებაში. 

ზრდის გულის დაავადების და ინსულტის რისკს

ცხიმიანი საკვებიაქვს გარკვეული უარყოფითი გავლენა გულის ჯანმრთელობაზე. 

მაგალითად, შემწვარი საკვები ზრდის არტერიულ წნევას, ამცირებს HDL (კარგი) ქოლესტერინს და ეს ფაქტორები იწვევს წონის მატებას და სიმსუქნეს, რაც დაკავშირებულია გულის დაავადებებთან.

ასევე, გულის დაავადების რისკი დაკავშირებულია იმაზე, თუ რამდენად ხშირად მიირთმევთ შემწვარ საკვებს.

ზრდის დიაბეტის რისკს

ცხიმიანი საკვები, ზრდის ტიპი 2 დიაბეტის რისკს. სწრაფი კვების დიეტა, რომელიც მოიცავს არა მხოლოდ ცხიმოვან საკვებს, არამედ შაქრიან სასმელებსაც, იწვევს კალორიების მაღალ მიღებას, წონის მატებას, სისხლში შაქრის ცუდი კონტროლის და ანთების გაძლიერებას.

თავის მხრივ, ეს ფაქტორები ზრდის ტიპი 2 დიაბეტის და მეტაბოლური სინდრომის რისკს - მეტაბოლური სინდრომი არის დაავადების ჯგუფის კოლექტიური სახელწოდება, რომელიც მოიცავს სიმსუქნეს, არტერიულ წნევას და სისხლში შაქარს.

იწვევს აკნეს

კვლევები რაფინირებული ნახშირწყლებიt, სწრაფი კვების და ცხიმიანი საკვები აცხადებს, რომ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი დიეტა იწვევს აკნეს. 

5.000-ზე მეტ ჩინელ მოზარდზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ შემწვარი საკვების რეგულარულად ჭამა ზრდის აკნეს რისკს 17%-ით. სხვა კვლევაში, რომელშიც 2.300 თურქი ახალგაზრდა მონაწილეობდა, დადგინდა, რომ ცხიმოვანი პროდუქტების, როგორიცაა ძეხვეული და ჰამბურგერი, აკნეს გაჩენის რისკი 24%-ით გაიზარდა. 

შაქრიანმა საკვებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს აკნე, რადგან ისინი ზრდის ორგანიზმში გარკვეული ჰორმონების აქტივობას, მათ შორის ანდროგენებს და ინსულინის მსგავსი ზრდის ფაქტორი 1 (IGF-1), კანის უჯრედების და ბუნებრივი კანის ზეთების წარმოების გაზრდით. 

აფერხებს ტვინის ფუნქციებს

ცხიმიანი საკვებიჭარბი მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ტვინის ფუნქციონირების პრობლემები. ცხიმიანი საკვებიწონის მატება, მაღალი წნევა და მეტაბოლური სინდრომი ასევე აზიანებს ტვინის სტრუქტურას, ქსოვილებსა და აქტივობას.

როგორ შეგიძლიათ შეამციროთ ცხიმოვანი საკვების მოხმარება?

გამოიყენეთ მომზადების ჯანსაღი მეთოდები

ცხიმიანი საკვები ის ჩვეულებრივ შემწვარია, რაც ნიშნავს, რომ მოხარშულია ბევრ ზეთში. მოამზადეთ თქვენი კერძები ისეთი მეთოდებით, რომლებიც არ საჭიროებს ბევრ ზეთს. ეს მეთოდებია:

შეწვით ღუმელში

ეს ნიშნავს საკვების მომზადებას მაღალ ტემპერატურაზე (230 °C) ზეთის მცირე რაოდენობით ან საერთოდ არ გამოყენებით. ეს ტექნიკა შეიძლება სასურველი იყოს განსაკუთრებით კარტოფილისთვის, როგორც შეწვის ალტერნატივა.

ჰაერით შეწვა

საჰაერო ტოსტერები ავრცელებენ ცხელ ჰაერს საკვების ირგვლივ, რაც მას გარედან ხრაშუნას ხდის, შიგნიდან კი რბილი. იგი იყენებს 70-80% ნაკლებ ზეთს, ვიდრე ტრადიციული შემწვარი მეთოდები, ასე რომ თქვენი საკვები არ იქნება ცხიმიანი.

ორთქლით

ეს მეთოდი იყენებს ცხელი წყლის ორთქლს და არ საჭიროებს ზეთს. ეს შესანიშნავი ალტერნატივაა ისეთი საკვების მომზადებისას, როგორიცაა ხორცის ბურთულები, თევზი და ბოსტნეული.

ბადეები

გრილისთვის ბევრი ზეთი არ გჭირდებათ. ეს ტექნიკა განსაკუთრებით სასარგებლოა ხორცისა და ბოსტნეულისთვის. 

შეცვალეთ ცხიმოვანი საკვები უფრო ჯანსაღი პროდუქტებით

აქ ცხიმიანი საკვებირამდენიმე ალტერნატივა:

ბურგერი

სწრაფი კვების ნაცვლად შეგიძლიათ სახლში საკუთარი ჰამბურგერი მოამზადოთ ხორცის ბურთულებით, სალათის ფოთლით, პომიდვრით და ხახვით.

შემწვარი

გამომცხვარი კარტოფილი ფრანგული კარტოფილის შესანიშნავი ალტერნატივაა. 

პიცა

იმის ნაცვლად, რომ იყიდოთ მზა, სცადეთ საკუთარი პიცის მომზადება სახლში თხელი ცომით. ამრიგად, თქვენ აუცილებლად გამოიყენებთ ჯანსაღ და უცხიმო მასალას.

Შემწვარი ქათამი

ქათმის ხორცი შეიძლება ადვილად მოხარშოთ ან შემწვარი ნაცვლად შემწვარი.

ტკბილი ნამცხვრები

თუ ტკბილეულის სურვილი გაქვთ, მიირთვით ხილი ან მოამზადეთ ხილის სმუზი, ან იპოვეთ ტკბილი ვარიანტები ნაკლები ცხიმებითა და კალორიებით.

როგორ მოვიშოროთ ცხიმოვანი საკვების ეფექტი?

ზოგჯერ უნებლიედ, ცხიმიანი საკვები შეიძლება ძალიან ბევრი გამოგვრჩეს. ზემოთ ჩამოთვლილი მიზეზების გამო ცხიმიანი საკვები მას ბევრი მინუსი აქვს. 

თუ თქვენ მოიხმარეთ ბევრი ზეთი ან ცხიმიანი საკვები, არსებობს რამდენიმე ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ მისი მავნე ზემოქმედების გარკვეულწილად შესამცირებლად. 

რა უნდა გავაკეთოთ ცხიმიანი საკვების მიღების შემდეგ?

თბილი წყლისთვის

ცხიმიანი საკვები ჭამის შემდეგ თბილი წყლის დალევა ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის დამშვიდებას და გააქტიურებას. წყალი მოქმედებს როგორც საკვები ნივთიერებებისა და ნარჩენების პროდუქტების გადამზიდავი.

ცხელი წყლის დალევა ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების დაშლას საჭმლის მომნელებელ ფორმაში. თუ თქვენ არ სვამთ საკმარის წყალს, წვრილი ნაწლავი იწოვს საკვებიდან წყალს საჭმლის მონელებისთვის და იწვევს გაუწყლოებას და ყაბზობას.

დეტოქსიკაციის სასმელისთვის

დეტოქს სასმელები ხელს უწყობს ცხიმოვანი საკვების მიღების შემდეგ სისტემაში დაგროვილი ტოქსინების გაწმენდას. ზოგიერთი მკვლევარი ვარაუდობს, რომ დეტოქს სასმელები ხელს უწყობს ტოქსინების გამოდევნას და ხელს უწყობს წონის დაკლებას. 

გასეირნება

მძიმე ჭამის შემდეგ 30 წუთის განმავლობაში სიარული ხელს უწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას. ეს ხელს უწყობს კუჭის მოძრაობას, ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლებას. 

ამიტომ, სხეულის დასვენებისთვის ცხიმიანი საკვები იარეთ 30 წუთის განმავლობაში ჭამის შემდეგ.

დაგეგმეთ თქვენი შემდეგი კვება

დაგეგმეთ თქვენი კვება დროზე ადრე, სურვილისამებრ ცხიმიანი საკვები ხელს გიშლით ჭამაში. არ გამოტოვოთ საუზმე. იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კვება მთელი დღის განმავლობაში, მიიღეთ ჯანსაღი საუზმე.

გამოიყენეთ პრობიოტიკები

მოწესრიგებული პრობიოტიკი მისი მიღება ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაბალანსებას და აუმჯობესებს ნაწლავის ფლორას და იმუნიტეტს. ცხიმიანი საკვები ჭამის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი ჭიქა იოგურტი ან ხაჭო, როგორც პრობიოტიკი ნაწლავების გასაძლიერებლად.

მიირთვით ხილი და ბოსტნეული

ხილისა და ბოსტნეულის მიღება ორგანიზმს საკმარისი ვიტამინებით, მინერალებითა და ბოჭკოებით უზრუნველყოფს სხვადასხვა პროცესების შესასრულებლად. 

ცხიმოვანი საკვების მიღებამ, რომელსაც აკლია ბოჭკოვანი და აუცილებელი მიკროელემენტები და მდიდარია გაჯერებული და ტრანს ცხიმებით, შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა. დაიწყეთ თქვენი კვება სალათით და ახალი ბოსტნეულით, რათა ორგანიზმს მიაწოდოთ აუცილებელი საკვები ნივთიერებები.

კარგად იძინე

ძილი ასტაბილურებს განწყობას, ამშვიდებს გონებას, სხეულს და სულს. ამიტომ, დაისვენეთ და კარგად დაიძინეთ. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ თავი შეიკავოთ ემოციური ჭამისგან.

რა არ უნდა გავაკეთოთ ცხიმიანი საკვების მიღების შემდეგ?

მოერიდეთ ცივი საკვების ჭამას

ცხიმიანი საკვები ჭამის შემდეგ ცივი საკვების მიღება, როგორიცაა ნაყინი, უარყოფითად მოქმედებს ღვიძლზე, კუჭსა და ნაწლავებზე. 

ცხიმიანი საკვებიძნელი მოსანელებელია. შემდგომში ცივი საკვების მიღება ართულებს საჭმლის მონელებას, იწვევს შებერილობას და საჭმლის მონელების დარღვევას. ამიტომ, მოერიდეთ ცივი საკვების მიღებას მძიმე ცხიმიანი საჭმლის შემდეგ.

არ დაიძინოთ ჭამის შემდეგ

არასოდეს დაწექით მძიმე ჭამის შემდეგ. სადილსა და ძილს შორის ყოველთვის დატოვეთ 2-3 საათის ინტერვალი. ჭამის შემდეგ ძილი ართულებს საჭმლის მონელებას, რაც იწვევს შეშუპებას და ცხიმის დაგროვებას. განსაკუთრებით ცხიმიანი საკვები ჭამის შემდეგ…