წონის დასაკლებად საჭიროა იმაზე ნაკლები კალორია მივიღოთ, ვიდრე გვჭირდება. დიეტის გეგმების უმეტესობა ამ ლოგიკაზეა აგებული. მოცულობითი დიეტაზე, ერთ-ერთი მათგანი.
მოცულობითი დიეტამიირთვით დაბალკალორიული, მაგრამ ნუტრიენტებით მდიდარი საკვები. ამ გზით, კალორიების მიღების შემცირებისას, ის მიზნად ისახავს გაჯერების გრძნობის გაზრდას. ასევე რეგულარული ვარჯიში ასევე რეკომენდებულია.
მოცულობითი დიეტა, კვების მეცნიერი Dr. დაფუძნებულია ბარბარა როლსის წიგნზე. Dr. Rolls-ის წიგნში ის გვირჩევს დაბალკალორიული, მაღალი ნუტრიენტებით საკვების მიღებას, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და სუპები. მისი თქმით, თავიდან უნდა იქნას აცილებული ისეთი კალორიული საკვები, როგორიცაა ნამცხვრები, შაქარი, თხილი, თესლი და ზეთები. ამბობს, რომ ამ მეთოდით კალორიების მიღება შემცირდება, თავს სრულფასოვნად იგრძნობთ და წონაშიც დაიკლებთ.
სხვა დიეტებისგან განსხვავებით,. მოცულობით დიეტაზე რეკომენდებულია ჯანსაღი კვების ჩვევები. გრძელვადიანი ცვლილებები გამიზნულია და არა მოკლევადიანი გადაწყვეტილებები.
როგორ კეთდება მოცულობითი დიეტა?
მოცულობითი დიეტაზესაკვები დაყოფილია ოთხ კატეგორიად მათი კალორიული სიმკვრივის მიხედვით:
კატეგორია 1 (ძალიან დაბალი კალორიული სიმკვრივე): კალორიული სიმკვრივე 0,6-ზე ნაკლები
კატეგორია 4 (მაღალი კალორიული სიმკვრივე): კალორიული სიმკვრივე 4.0-9.0 შორის
Dr. Rolls-ის წიგნი დეტალურად განიხილავს კალორიების სიმკვრივის გამოთვლას.
იკლებს თუ არა მოცულობითი დიეტა წონაში?
დაბალკალორიული საკვების მიღება და კალორიების მიღების შემცირება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
ვარჯიში, მოცულობითი დიეტამისი შეუცვლელი ნაწილია. დიეტა გვირჩევს დღეში მინიმუმ 30-60 წუთი ფიზიკური აქტივობის გაკეთებას. ვარჯიში გაზრდის დღის განმავლობაში დამწვარი კალორიების რაოდენობას, რაც საშუალებას მოგცემთ დაწვათ ცხიმი და დაიკლოთ წონა.
ჯანსაღი საკვების მიღება, რომელიც დაბალკალორიულია, მაგრამ მდიდარია ბოჭკოებით, ვიტამინებითა და მინერალებით, იცავს საკვები ნივთიერებების ნაკლებობას.
მოცულობითი დიეტაზე დამუშავებული საკვები, რომელიც შეიცავს კალორიებს, ცხიმებს, შაქარს და ნატრიუმს, უვარგისია.
დიეტების უმეტესობისგან განსხვავებით,. მოცულობითი დიეტა გვირჩევს ცხოვრების წესის გრძელვადიან შეცვლას.
ის ხელს უწყობს ჯანსაღი კვების ჩვევებს.
იმის გამო, რომ დიეტაში საკვები არ არის აკრძალული, ცვლილებები შეიძლება შეიტანოს.
მოქნილი, ეს არის გრძელვადიანი და მდგრადი დიეტა.
რა ზიანს აყენებს მოცულობითი დიეტა?
რეცეპტები, საჭიროა ინტენსიური დროის დახარჯვა ისეთ პროცესებზე, როგორიცაა კვების დაგეგმვა და კალორიული სიმკვრივის გამოთვლა.
საკვების კალორიული სიმკვრივის გამოსათვლელად და საკვების მიღების დასარეგულირებლად, Dr. შესაძლოა საჭირო გახდეს როლსის წიგნის ყიდვა.
დიეტაში ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა თხილი, თესლი და ზეთები შეზღუდულია მოხმარებული. ეს საკვები შეიცავს მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმებს, რომლებიც ამცირებს ანთებას და იცავს ქრონიკული დაავადებებისგან, როგორიცაა გულის დაავადება.
რა ვჭამოთ მოცულობითი დიეტაზე?
Vოლიმეტრიულ დიეტაზე საკვები იყოფა ოთხ კატეგორიად;
კატეგორია 1
1 კატეგორიის საკვებს აქვს ძალიან დაბალი კალორიული სიმკვრივე და უნდა შეადგინოს დიეტის უმეტესი ნაწილი.
Ხილი: ვაშლი, ფორთოხალი, მსხალი, ატამი, ბანანი, მარწყვი და გრეიფრუტი
არასახამებლის ბოსტნეული: ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, სტაფილო, პომიდორი, გოგრა და კომბოსტო
სუპები: ბულიონზე დაფუძნებული სუპები, როგორიცაა ბოსტნეულის წვნიანი, ქათმის წვნიანი და ოსპის წვნიანი
უცხიმო რძე: უცხიმო რძე და უცხიმო იოგურტი
Სასმელი: წყალი, შავი ყავა და უშაქრო ჩაი
კატეგორია 2
მეორე კატეგორიის საკვებს აქვს დაბალი ენერგეტიკული სიმკვრივე და შეიძლება ზომიერად მოხმარდეს.
Მთელი მარცვალი: კუნოა, კუსკუსი, წიწიბურა, ქერი და ყავისფერი ბრინჯი
პარკოსნები: წიწიბურა, ოსპი, შავი ლობიო და თირკმლის ლობიო
სახამებლის შემცველი ბოსტნეული: კარტოფილი, სიმინდი, ბარდა, ყაბაყი და ოხრახუში
მჭლე ცილები: უკან ფრინველი, თეთრი თევზი და უცხიმო საქონლის ხორცი
მესამე კატეგორიის საკვები ითვლება ზომიერი კალორიული სიმკვრივით. მიუხედავად იმისა, რომ დასაშვებია, მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ პორციის ზომებს:
და: ცხიმიანი თევზი, ფრინველის კანი და საქონლის მაღალი ცხიმიანი ხორცი
რაფინირებული ნახშირწყლები: თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი, კრეკერი და თეთრი მაკარონი
Მთელი რძე: მთელი რძე, უცხიმო იოგურტი, ნაყინი და ყველი
კატეგორია 4
ბოლო კატეგორიის საკვები კლასიფიცირდება როგორც მაღალი ენერგიის სიმკვრივე. ეს საკვები შეიცავს უამრავ კალორიას თითო პორციაში და უნდა იქნას მიღებული ძალიან მცირე რაოდენობით.
