გლიკემიური ინდექსის დიეტა, ეს არის დიეტა, რომელიც შექმნილია წონის დასაკლებად სისხლში შაქრის დონის მიხედვით. გლიკემიური ინდექსი და გლიკემიური დატვირთვა არის მნიშვნელობა, რომელიც დადგენილია ორგანიზმში სისხლში შაქრის დონის ამაღლების თავიდან ასაცილებლად.
გლუკოზა არის სხეულის ენერგიის მთავარი წყარო. მას საწვავად იყენებენ ტვინი, კუნთები და სხვა ორგანოები. გლუკოზა დაყენებულია 100-ზე და ყველა საკვები ინდექსირებულია ამ ქულით.
ამ დიეტის მიზანია სისხლში შაქრის დონის შემცირება და გულის ჯანმრთელობის შენარჩუნება, რათა ხელი შეუწყოს წონის მართვას. ის ხელს უწყობს წონის დაკლებას სისხლში გლიკემიური ინდექსის, ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების დონის შენარჩუნებისას.
სისხლში შაქრის მაღალი დონე დაკავშირებულია ჯანმრთელობის მდგომარეობასთან, როგორიცაა დიაბეტი, გულის დაავადება და სიმსუქნე. ამ დიეტის მთავარი მიზანია დიაბეტის თავიდან აცილება შიმშილის კონტროლით.
ნახშირწყლები და სახამებლის შემცველი საკვები ზრდის სისხლში შაქრის დონეს. ამის საპირისპიროდ, ბოსტნეული, ხილი და მარცვლეული ინარჩუნებს სისხლში შაქრის დონეს კონტროლს, ხოლო მოგვიანებით შიმშილის გრძნობას იწვევს.
გლიკემიური ინდექსი (GI), ანაწილებს ნახშირწყლების შემცველ საკვებს, რომელიც ზრდის სისხლში შაქრის დონეს. ნელ-ნელა მონელებული კარგი ნახშირწყლები დაბალი გლიკემიური ინდექსით არის და დიდხანს გინარჩუნებთ გაჯერებას. ცუდ ნახშირწყლებს აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი.
გლიკემიური ინდექსი იცვლება საკვების დამუშავების მიხედვით. Მაგალითად; ხილის წვენს უფრო მაღალი გლიკემიური ინდექსი აქვს ვიდრე ხილი. დაფქულ კარტოფილს უფრო მაღალი გლიკემიური ინდექსი აქვს, ვიდრე გამომცხვარ კარტოფილს.
საკვების მომზადება ასევე ზრდის გლიკემიურ ინდექსს. მოხარშულ მაკარონს უფრო მაღალი გლიკემიური ინდექსი აქვს, ვიდრე უმი მაკარონი.
ამიტომ, აუცილებელია ვიცოდეთ, როგორ მოქმედებს საკვების გლიკემიური ინდექსი სისხლში შაქრის დონეზე.
ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ საკვების გლიკემიურ ინდექსზე
არსებობს მთელი რიგი ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ საკვების ან კერძის გლიკემიურ ღირებულებაზე, მათ შორის:
შაქრის ტიპი, რომელიც შეიცავს
არსებობს მცდარი მოსაზრება, რომ ყველა შაქარს აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი. შაქრის გლიკემიური ინდექსი მერყეობს 23-დან ფრუქტოზასთვის 105-მდე მალტოზასთვის. ამიტომ, საკვების გლიკემიური ინდექსი ნაწილობრივ დამოკიდებულია მასში შემავალ შაქარზე.
სახამებელი არის ნახშირწყალი, რომელიც შეიცავს ორ მოლეკულას - ამილოზას და ამილოპექტინს. ამილოზა ძნელად მოსანელებელია, ხოლო ამილოპექტინი ადვილად ითვისება. ამილოზის მაღალი შემცველობის მქონე საკვებს აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი.
ნახშირწყლების
დამუშავების მეთოდები, როგორიცაა დაფქვა და გორვა, არღვევს ამილოზის და ამილოპექტინის მოლეკულებს, ზრდის გლიკემიურ ინდექსს. ზოგადად, დამუშავებულ საკვებს უფრო მაღალი გლიკემიური ინდექსი აქვს.
მკვებავი შემადგენლობა
საკვებში ცილის ან ცხიმის დამატებამ შეიძლება შეანელოს საჭმლის მონელება და შეამციროს გლიკემიური რეაქცია საკვებში.
მომზადების მეთოდი
მომზადებისა და მომზადების ტექნიკა გავლენას ახდენს გლიკემიურ ინდექსზე. ზოგადად, რაც უფრო დიდხანს იხარშება საკვები, მით უფრო სწრაფად შეიწოვება და შეიწოვება მისი შაქარი, რითაც იზრდება მისი გლიკემიური ინდექსი.
სიმწიფე
მოუმწიფებელი ხილი შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, რომლებიც ნაყოფის მომწიფებისას შაქარში გადაიქცევა. ნაყოფის დამწიფება ზრდის მის გლიკემიურ ინდექსს. მაგალითად, მოუმწიფებელ ბანანს აქვს გლიკემიური ინდექსი 30, ხოლო მწიფე ბანანს აქვს გლიკემიური ინდექსი 48.
ვინც იცავს გლიკემიური ინდექსის დიეტას;
- მას შეუძლია წონაში დაკლება ჯანსაღი გზით.
- ჯანსაღი საკვების მიღებით, ის ინარჩუნებს თავის ზოგად ჯანმრთელობას.
- ინარჩუნებს სისხლში შაქრის მაჩვენებლებს, როგორც დიაბეტის მკურნალობის გეგმის ნაწილი.
წონის დაკლება დაბალი გლიკემიური ინდექსის დიეტით
როგორც ზემოთ აღინიშნა, საკვები პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი კლასიფიცირდება იმის მიხედვით, თუ როგორ მოქმედებს ისინი სისხლში შაქრის დონეზე. საკვებს მნიშვნელოვანი გავლენა აქვს სისხლში შაქრის დონეზე. აქედან გამომდინარე, ნახშირწყლების დონე, რომელიც შეიცავს საკვებს, არის 0-დან 100-მდე.
გლიკემიური ინდექსის დიეტაამ დროს არ მიირთვათ მაღალი გლიკემიური ინდექსის საკვები. მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები და სასმელი სწრაფად შეიწოვება, ამიტომ ისინი ძალიან სწრაფად ზრდის სისხლში შაქარს.
მიღების შემდეგ უეცრად ჩამოაგდებენ. დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვები უფრო დიდხანს რჩება საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში. ამრიგად, ისინი ხელს უწყობენ მადის კონტროლს წონის დაკლების დროს. სისხლში შაქრის დაბალანსებით ინსულინის წინააღმდეგობა თავიდან აიცილონ მათი წარმოქმნა.
გლიკემიური ინდექსის დიეტა და ვარჯიში
დიეტასთან ერთად ვარჯიში დააჩქარებს წონის დაკლებას. გააკეთეთ ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში კვირაში 3 საათის განმავლობაში.
გლიკემიური ინდექსის დიეტის სარგებელი
გლიკემიური ინდექსის დიეტა ამცირებს სერიოზული დაავადებების რისკს.
კალორიების დათვლა
დიეტის დროს არ არის საჭირო კალორიების დათვლა და პორციების შემცირება. თქვენ უნდა მიირთვათ საკვების გლიკემიური ინდექსის მნიშვნელობების კონტროლით. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ დიეტის მდიდარი მენიუ.
გაჯერება
დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და მთლიანი მარცვლეული, დიდი ხნის განმავლობაში გინარჩუნებთ გაჯერებას ბოჭკოს მაღალი შემცველობის გამო.
გლიკემიური ინდექსის დიეტა ეს ხელს უწყობს წონის დაკლებას საშუალო და მოკლევადიან პერიოდში.
გულ-სისხლძარღვთა სარგებელი
ზოგიერთი მკვლევარი გლიკემიური ინდექსის დიეტაის ფიქრობს, რომ წამალი ამცირებს სისხლში ცუდ ქოლესტერინს და ზრდის კარგ ქოლესტერინს.
დიაბეტის
გლიკემიური ინდექსის დიეტა ის ძალიან სასარგებლოა მათთვის, ვისაც სისხლში შაქრის დონის კონტროლი სურს. დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვები ამცირებს დიაბეტის რისკს, რადგან ისინი ინარჩუნებენ სისხლში შაქრის დონეს იმავე დონეზე.
გლიკემიური ინდექსის დიეტის უარყოფითი მხარეები
გლიკემიური ინდექსის დიეტა ეს არ არის ძალიან მკვებავი. ცხიმოვანი და შაქრიანი საკვების ნაკლებობამ შეიძლება საფრთხე შეუქმნას წონის დაკლების ძალისხმევას.
დაბალი გლიკემიური ინდექსი თქვენი დიეტის თვალყურის დევნება შეიძლება რთული იყოს. შეუძლებელია გლიკემიური ინდექსის რეიტინგის პოვნა თითოეული საკვებისთვის. ეს შეიძლება ზოგიერთისთვის დამაბნეველი იყოს, რადგან არ არსებობს გლიკემიური ინდექსის მნიშვნელობები შეფუთულ საკვებზე.
საკვების გლიკემიური ინდექსის მნიშვნელობები ძალაშია, როდესაც საკვები მოხმარდება მარტო. სხვა საკვებთან ერთად მიღებისას გლიკემიური ინდექსი შეიძლება შეიცვალოს. ამიტომ, ზოგიერთი საკვების გლიკემიური ინდექსის შეფასება ადვილი არ არის.
რა ვჭამოთ გლიკემიური ინდექსის დიეტაზე?
დაბალი გლიკემიური ინდექსის დიეტაარ არის საჭირო კალორიების დათვლა ან მაკრონუტრიენტების თვალყურის დევნება, როგორიცაა ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები.
გლიკემიური ინდექსის დიეტააუცილებელია მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების შეცვლა დაბალი გლიკემიური ინდექსის ალტერნატივებით.
ბევრი ჯანსაღი და მკვებავი საკვებია, რომელთაგან არჩევანის გაკეთება შეგიძლიათ. დაბალი გლიკემიური ინდექსის დიეტაამის გაკეთებისას თქვენ უნდა შექმნათ თქვენი მენიუ იმ საკვებიდან, რომელსაც აირჩევთ ქვემოთ მოცემული სიიდან:
პური
მთელი მარცვლეული, მრავალმარცვლოვანი, ჭვავის პური
საუზმის მარცვლეული
შვრიის და ქატოს ფანტელები
ხილი
ვაშლი, მარწყვი, გარგარი, ატამი, ქლიავი, მსხალი, კივი, პომიდორი და სხვა
ბოსტნეული
სტაფილო, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ნიახური, ყაბაყი და სხვა
სახამებლის შემცველი ბოსტნეული
ტკბილი კარტოფილი, სიმინდი, მოხარშული კარტოფილი, ზამთრის გოგრა
შემდეგი საკვები შეიცავს ცოტა ნახშირწყლებს ან საერთოდ არ შეიცავს და ამიტომ არ აქვს გლიკემიური ინდექსი. ეს საკვები დაბალი გლიკემიური ინდექსის დიეტაშეუძლია დაამარცხოს იგი.
რომელი საკვების მიღება არ შეიძლება გლიკემიური ინდექსის დიეტაზე?
დაბალი გლიკემიური ინდექსის დიეტააბსოლუტურად არაფერია აკრძალული. თუმცა, შეეცადეთ შეცვალოთ მაღალი GI საკვები დაბალი GI ალტერნატივით, როდესაც ეს შესაძლებელია:
გლიკემიური ინდექსის დიეტა მენიუს შექმნისას უნდა აირჩიოთ დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები თუ თქვენ აპირებთ მაღალი GI საკვების გამოყენებას, მიირთვით ისინი დაბალი GI საკვებით, რომ დააბალანსოთ იგი.
მენიუ მოცემულია როგორც მაგალითი იდეის მისაცემად. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მენიუში არსებული საკვები ექვივალენტური საკვებით გლიკემიური ინდექსის მნიშვნელობის მიქცევით.
გლიკემიური ინდექსის დიეტის სია
საუზმე
1 ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური
2 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი
1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი
საჭმელი
1 პორცია ხილი (მსხალი)
სადილი
2 ნაჭერი ჭვავის პური
სტეიკის 4 ნაჭერი
ბოსტნეული, როგორიცაა პომიდორი, კომბოსტო, ბოლოკი
საჭმელი
1 ნაჭერი თეთრი ყველი
8 მთლიანი მარცვლეულის ორცხობილა
1 საშუალო ვაშლი
ვახშამი
გამომცხვარი თეთრი თევზი
2 ცალი გამომცხვარი კარტოფილი
სალათი 1 სუფრის კოვზი ლიმონით
1 ჭიქა იოგურტი დესერტისთვის
შედეგად
სისხლში შაქრის დონის გასაკონტროლებლად გლიკემიური ინდექსის დიეტა მოქმედი. როგორც ნებისმიერი დიეტის გეგმის შემთხვევაში, ამ დიეტის დაწყებამდეც სასარგებლოა ექიმთან კონსულტაცია.
