სეზონური აფექტური აშლილობა veya სეზონური ცვლილების დეპრესიაარის გუნება-განწყობის დარღვევა, რომელსაც ახასიათებს დეპრესიის განცდა, რომელიც ჩნდება წლის ერთ ან რამდენიმე სეზონზე.
ეს აშლილობა, როგორც წესი, ხდება შემოდგომაზე და ზამთარში, რადგან დღეები მცირდება და ტემპერატურა იკლებს.
ტვინის ქიმია შეიძლება შეიცვალოს ზამთრისა და შემოდგომის თვეებში მზის ნაკლებობის გამო, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია.
საჯარო ზამთრის დეპრესია ამ მდგომარეობის სიმპტომები, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც დეპრესია, თითქმის იგივეა, რაც სტანდარტული დეპრესია და ზოგიერთის მკურნალობა შესაძლებელია ანტიდეპრესანტების გარეშე.
რა არის სეზონური დეპრესია?
SAD არის კლინიკური დეპრესიის ფორმა, რომელიც შეიძლება მოხდეს სეზონურად. Იმავე დროს "ზამთრის დეპრესია”რადგან ეს ჩვეულებრივ ხდება მაშინ, როდესაც სიმპტომები უფრო გამოხატულია.
დეპრესიის ეს შეტევა ყოველწლიურად დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს იწყება და მთავრდება.
სეზონური დეპრესიადაზარალებული ოთხი ადამიანიდან სამი ქალია. SAD გავლენას ახდენს ადამიანებზე სექტემბრიდან აპრილამდე; პიკის დრო ხდება დეკემბერში, იანვარსა და თებერვალში.
რა იწვევს ზამთრის დეპრესიას?
მკვლევარები ზამთრის დეპრესიამათ არ იციან რა იწვევს მას, მაგრამ ეს არის ძირითადი დეპრესიული აშლილობის ტიპი.
ზამთრის დეპრესიამიუხედავად იმისა, რომ ამის ზუსტი მიზეზები ჯერ კიდევ არ არის ნათელი, D ვიტამინის დეფიციტი და ითვლება, რომ მზის შუქის ნაკლებობა არღვევს ტვინის ნაწილს, ჰიპოთალამუსს, გამართულად ფუნქციონირებას, რაც იწვევს მისი ცირკადული რიტმის დარღვევას.
როდესაც ცირკადული რიტმი ირღვევა, melatonin და სეროტონინის დონე გავლენას ახდენს.
ადამიანები, რომლებიც განიცდიან სეზონურ დეპრესიასგარდა ამისა, ძილის ჰორმონის მელატონინის უფრო მაღალი დონე შეიძლება გამომუშავდეს, რაც იწვევს ძილიანობის შეგრძნებას. მეორეს მხრივ, სეროტონინის დონე მცირდება. სეროტონინი არის ჰორმონი, რომელიც გავლენას ახდენს განწყობასა და მადაზე.
სეზონური დეპრესიაქალი ყოფნა რისკფაქტორია, რადგან ის უფრო ხშირია ქალებში, ვიდრე მამაკაცებში.
გარდა ამისა, ცნობილია, რომ არსებობს გენეტიკური მიდრეკილება ამ ტიპის დეპრესიის მიმართ, როგორც ეს ჩვეულებრივ გვხვდება ოჯახებში. ზამთრის დეპრესია ის უფრო გავრცელებულია ეკვატორის ჩრდილოეთით ან სამხრეთით მცხოვრებ ადამიანებში.
რა არის ზამთრის დეპრესიის სიმპტომები?
დეპრესიის სეზონური სიმპტომები განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანში. ჩვეულებრივ, სიმპტომები შეიძლება მსუბუქად დაიწყოს და გაძლიერდეს ზამთრის პიკის თვეებში, დეკემბრიდან თებერვლის ჩათვლით.
როგორც კი გაზაფხულის მზიანი დღეები იწყება, ის თავს ნაკლებად გრძნობს.
ადამიანები, რომლებიც განიცდიან ზამთრის დეპრესიასენერგიის დაქვეითება, ძილის გაძნელება, აქტივობებისადმი ინტერესის დაკარგვა, კონცენტრაციის გაძნელება, დეპრესიული გრძნობები, სექსუალური სურვილის დაქვეითება, მადის ან წონის მატება - შაქრის დამოკიდებულება და ნახშირწყლებისა და სხვა დამამშვიდებელი საკვებისადმი ლტოლვა ხშირია ამ დეპრესიული აშლილობის მქონე ადამიანებში.
ზამთრის დეპრესია შეიძლება რთული იყოს დიაგნოსტიკა. დამახასიათებელი ნიშანია, როდესაც იწყებ ამ დეპრესიული გრძნობების განცდას.
ემოციები ჩვეულებრივ იწყება სექტემბერში, გაუარესდება ზამთრის პიკის თვეებში და დაიწყებს შემსუბუქებას მარტში ან აპრილში.
ზამთრის დეპრესიის სიმპტომები ეს ასეთია:
- კონცენტრაციის ნაკლებობა.
– უინტერესობა და უკმაყოფილება რეკრეაციული აქტივობებით.
- წონაში მატება ზედმეტი ჭამის გამო.
- უძილობა.
- ენერგიის ნაკლებობა.
- მარტო ყოფნის სურვილი.
- სექსუალური სურვილის დაკარგვა.
- გაღიზიანებადობა.
- სხეულის მტკივა.
– გულგრილობა გარემოს მიმართ.
როგორ ვუმკურნალოთ ზამთრის დეპრესიას?
ბუნებრივი სინათლის რეგულარულ ზემოქმედებას შეუძლია შეცვალოს განწყობის ზოგიერთი ცვლილება მელატონინის დონის შემცირებით.
ისინი, ვინც ცხოვრობენ ისეთ ადგილებში, სადაც მზე მცირე ხნით ჩანს, შეუძლიათ იმოგზაურონ ისეთ ადგილებში, სადაც მზის ზემოქმედება უფრო მეტია.
ცხოვრების წესის სხვა ცვლილებები სეზონური დეპრესია მას შეუძლია დაეხმაროს ბრძოლაში მუდმივი ვარჯიში ზრდის სეროტონინის დონეს და ამცირებს სტრესს.
კვების ჩვევების შენარჩუნება, როგორიცაა ცილებითა და საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების მიღება, ამაღლებს D ვიტამინის დონეს და ამცირებს დაღლილობის გრძნობას.
ასევე შესაძლებელია სოციალურ სიტუაციებში ყოფნა, ჰობიების დაკავება, ოჯახთან ან მეგობრებთან მეტი დროის გატარება. ზამთრის დეპრესიის სიმპტომები შეუძლია შეამციროს.
მსუბუქი თერაპია
სინათლის თერაპია ჩვეულებრივი ბუნებრივი საშუალებაა, რომელიც გამოიყენება სეზონური აფექტური აშლილობის სამკურნალოდ და ხასიათდება სინათლის ბოქსის გამოყენებით შემოდგომა/ზამთრის თვეებში მზის ნაკლებობის კომპენსაციისთვის.
ყუთიდან გამოსხივებული შუქი დაახლოებით 20-ჯერ უფრო კაშკაშაა, ვიდრე ტიპიური შიდა განათება. რეკომენდებულია მისი გამოყენება დილით ადრე, დაახლოებით 30 წუთიდან ორ საათამდე დღეში.
რეკომენდებულია, რომ მომხმარებლებმა დაიწყონ მსუბუქი თერაპია ზამთრის თვეების დაწყებამდე, რათა თავიდან აიცილონ შესაძლო სიმპტომები. ასევე, შედეგი ჩვეულებრივ ჩანს რამდენიმე კვირაში.
თუმცა, მსუბუქი თერაპია შეიძლება არ იყოს ყველასთვის შესაფერისი. მაგალითად, არ არის რეკომენდებული მისი გამოყენება ფოტომგრძნობიარე წამლებში, როგორიცაა ანტიფსიქოტიკები და ფენოთიაზინები.
სხვა შესაძლო გვერდითი მოვლენები მოიცავს თავის ტკივილს, თვალის დაღლილობას და მხედველობის დაბინდვას.
ვარჯიში
დადასტურებულია, რომ ვარჯიში ეხმარება დეპრესიის ტრადიციულ ტიპებს და ზამთრის დეპრესია ვინაიდან არსებობს დეპრესიის ტიპიც, ვარჯიში დაგეხმარებათ ამ დეპრესიული მდგომარეობის მკურნალობაში.
გამოიყენეთ D ვიტამინის დანამატი
სეზონური დეპრესიათქვენთან ერთად პაციენტებს ხშირად აქვთ D ვიტამინის დაბალი დონე.
მეცნიერები არ არიან დარწმუნებულნი, რატომ არის ეს ასე, მაგრამ D ვიტამინის დანამატის მიღება დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი და ძვლების ჯანმრთელობის გაუმჯობესება და იმუნური სისტემის გაძლიერებაც კი დაგეხმარებათ.
Გადი გარეთ
დაიძინე ღია ფარდებით, რათა დილის მზის შუქი შემოვიდეს. იარეთ შუადღისას, რათა ბუნებრივად მიიღოთ ვიტამინი D. შეეცადეთ მიიღოთ რაც შეიძლება მეტი ბუნებრივი განათება.
დახმარების მიღება
დეპრესია, როგორიც არ უნდა იყოს მისი ტიპი, თავს უკიდურესად იზოლირებულად გრძნობს. შეგიძლიათ მიიღოთ დახმარება თქვენი მეგობრებისა და ოჯახისგან და მიმართოთ ექიმს.
ჯანსაღი კვება
როდესაც გსურთ მიირთვათ სახამებლის შემცველი ნახშირწყლები, ტკბილეული და სხვა, ამ გზით მირთმევა გაგიუარესებთ თავს.
ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ ჯანსაღ კვებაზე. ბევრი მჭლე პროტეინის, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულის და თევზის ჭამა გააკონტროლებს ჰორმონებს და გაზრდის სეროტონინის დონეს.
როცა ნახშირწყლები გჭირდებათ რაფინირებული ნახშირწყლები ამის ნაცვლად, აირჩიეთ რთული ნახშირწყლები. მოთხოვნა ზამთრის დეპრესია საკვების მიღება რეკომენდებულია...
მჭლე ცილები
გარდა იმისა, რომ ორაგული მდიდარია ომეგა 3-ით, არის მჭლე ცილის შესანიშნავი წყარო. მჭლე ცილები შეიცავს უამრავ ამინომჟავას, რომელსაც შეუძლია დადებითად იმოქმედოს განწყობაზე.
მჭლე ცილები ასევე ენერგიის შესანიშნავი წყაროა და ეფექტურია დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში.
ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები
აღმოჩნდა, რომ ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების მაღალი დონე, ნაკლებად განიცდიან დეპრესიის ზომიერ ან მსუბუქ სიმპტომებს.
სტრესიის ამძაფრებს დეპრესიის სიმპტომებს და ღლის ორგანიზმს. მოცვი, ჟოლო და მარწყვი შეიძლება დაეხმაროს კორტიზოლის გამოყოფას, თირკმელზედა ჯირკვლის მიერ წარმოქმნილი ჰორმონის.
შაქარი თავიდან ბედნიერად გრძნობთ თავს, მაგრამ კვლევამ აჩვენა, რომ ზედმეტმა შაქარმა და ძალიან ცოტა ომეგა 3 ცხიმოვანმა მჟავებმა შეიძლება ფუნქციურად შეცვალონ ტვინი და შეანელონ ის..
Ფოლიუმის მჟავა
ტვინზე ფოლიუმის მჟავის ზემოქმედების შესახებ ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ მას შეუძლია განწყობის ამაღლება. არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ სხეული იყენებს მას სეროტონინის, ნეიროტრანსმიტერის შესაქმნელად, რომელიც გავლენას ახდენს განწყობაზე.
დიდი რაოდენობით მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, შვრიის ფაფა, მზესუმზირის თესლი, ფორთოხალი, ოსპი, შავთვალა ბარდა და სოია ფოლიუმის მჟავა ნაპოვნია.
ვიტამინი B 12
ფოლიუმის მჟავის მსგავსად, დაბალი სისხლი ვიტამინი B 12 დონეები ასევე ასოცირდება დეპრესიასთან, მაგრამ მკვლევარები ვერ პოულობენ დამაჯერებელ მტკიცებულებებს იმის შესახებ, თუ რატომ.
ვიტამინი B 12-ის საკვები წყაროებია უცხიმო საქონლის ხორცი, ხამანწკები, კიბორჩხალა, გარეული ორაგული, კვერცხი, ხაჭო, იოგურტი, რძე.
შავი შოკოლადი
ერთი კვლევის მონაწილეებს ყოველდღიურად აძლევდნენ მუქი შოკოლადის შერეულ სასმელს ერთი თვის განმავლობაში.
შედეგებმა აჩვენა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესებული განწყობა, რაც მკვლევარებმა დაუკავშირეს პოლიფენოლის მაღალ შემცველობას. პოლიფენოლები არის ანტიოქსიდანტის ტიპი.
როცა თავს დაღლილად გრძნობთ, მიირთვით მუქი შოკოლადი კაკაოს მაღალი შემცველობით.
