მცენარეებში საკვები ნივთიერებები ყოველთვის ადვილად არ შეიწოვება. ეს იმიტომ ხდება, რომ მწვანილი შეიძლება შეიცავდეს ნივთიერებებს, რომლებსაც ანტინუტრიენტები ეწოდება, რომლებიც აფერხებენ საკვები ნივთიერებების შეწოვას.
ეს არის მცენარეული ნაერთები, რომლებსაც შეუძლიათ შეამცირონ საკვები ნივთიერებების შეწოვა საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში.
რა არის ანტინუტრიენტები?
ანტინუტრიენტები მცენარეული ნაერთებია, რომლებიც ამცირებენ ორგანიზმის უნარს შეიწოვოს აუცილებელი საკვები ნივთიერებები.
ისინი არ წარმოადგენს ძირითად საზრუნავს ადამიანების უმეტესობისთვის, მაგრამ შეიძლება იყოს პრობლემა არასრულფასოვანი კვების პერიოდში ან იმ ადამიანებში, რომლებიც თავიანთ დიეტას თითქმის ექსკლუზიურად მარცვლეულსა და პარკოსნებზე აყალიბებენ.
მაგრამ ანტინუტრიენტები ყოველთვის არ არის „ცუდი“. Ზოგიერთ შემთხვევაში, ფიტატი და ანტინუტრიენტებს, როგორიცაა ტანინები, ასევე აქვთ ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო ეფექტი. ყველაზე ცნობილი ანტინუტრიენტებია:
ფიტატი (ფიტის მჟავა)
ფიტატი, რომელიც ძირითადად გვხვდება თესლებში, მარცვლეულსა და პარკოსნებში, ამცირებს მინერალების შეწოვას. მათ შორისაა რკინა, თუთია, მაგნიუმი და კალციუმი. ეს დეტალურად იქნება ახსნილი სტატიაში მოგვიანებით.
ლექტინები
ის გვხვდება ყველა მცენარეულ საკვებში, განსაკუთრებით თესლებში, პარკოსნებში და მარცვლეულში. Ზოგიერთი ლექტინები დიდი რაოდენობით შეიძლება იყოს მავნე და ხელი შეუშალოს საკვები ნივთიერებების შეწოვას.
პროტეაზას ინჰიბიტორები
ის ფართოდ არის ნაპოვნი მცენარეთა შორის, განსაკუთრებით თესლებში, მარცვლეულსა და პარკოსნებში. ისინი ხელს უშლიან ცილების მონელებას საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების ინჰიბირებით.
ტანინები
ტანინებიარის ფერმენტის ინჰიბიტორის ტიპი, რომელიც ხელს უშლის ადექვატურ მონელებას და შეიძლება გამოიწვიოს ცილის დეფიციტი და კუჭ-ნაწლავის პრობლემები.
იმის გამო, რომ ჩვენ გვჭირდება ფერმენტები საკვების სწორად მეტაბოლიზმისთვის და უჯრედებისთვის საკვები ნივთიერებების მიწოდებისთვის, მოლეკულებმა, რომლებიც აფერხებენ ფერმენტებს, შეიძლება გამოიწვიოს შებერილობა, დიარეა, ყაბზობა და სხვა კუჭ-ნაწლავის პრობლემები.
oxalates
oxalates ყველაზე დიდი რაოდენობით ის გვხვდება სეზამის, სოიოს, შავი და ყავისფერი ფეტვის ჯიშებში. ამ ანტინუტრიენტების არსებობა მცენარეულ (განსაკუთრებით პარკოსნებს) პროტეინებს „უხარისხო“ აქცევს, მცენარის ამინომჟავების შთანთქმის უნარის კვლევის მიხედვით.
წებოვანა
ერთ-ერთი ყველაზე ძნელად მოსანელებელი მცენარეული ცილა, გლუტენი არის ფერმენტის ინჰიბიტორი, რომელიც ცნობილი გახდა კუჭ-ნაწლავის აშლილობის გამო.
წებოვანა მას შეუძლია არა მხოლოდ გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, არამედ შეიძლება ხელი შეუწყოს გაჟონვის ნაწლავის სინდრომს ან აუტოიმუნურ დაავადებას, ალერგიულ რეაქციებს და კოგნიტურ პრობლემებს.
საპონინები
საპონინები გავლენას ახდენენ კუჭ-ნაწლავის ლორწოვან გარსზე, რაც ხელს უწყობს გაჟონვის ნაწლავის სინდრომს და აუტოიმუნურ დარღვევებს.
ისინი განსაკუთრებით მდგრადია ადამიანის მიერ საჭმლის მონელების მიმართ და აქვთ სისხლში შეღწევის და იმუნური რეაქციების გამოწვევის უნარი.
იზოფლავონები
ისინი წარმოადგენენ პოლიფენოლურ ანტინუტრიენტს, რომელიც გვხვდება სოიოს მარცვლებში უმაღლეს დონეზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჰორმონალური ცვლილებები და ხელი შეუწყოს საჭმლის მომნელებელ პრობლემებს.
ფიტოესტროგენები და კლასიფიცირდება როგორც ენდოკრინული დარღვევები ისინი განიხილება მცენარეული წარმოშობის ნაერთებად ესტროგენული აქტივობით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჰორმონების დონის მავნე ცვლილებები.
სოლანინი
გვხვდება ბოსტნეულში, როგორიცაა ბადრიჯანი, წიწაკა და პომიდორი, ის უმეტეს შემთხვევაში სასარგებლო ანტინუტრიენტია.
მაგრამ მაღალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს მოწამვლა და სიმპტომები, როგორიცაა გულისრევა, დიარეა, ღებინება, კუჭის კრუნჩხვები, წვა ყელში, თავის ტკივილი და თავბრუსხვევა.
შაკონინი
ეს ნაერთი, რომელიც გვხვდება სიმინდისა და Solanaceae ოჯახის მცენარეებში, მათ შორის კარტოფილში, სასარგებლოა მცირე დოზებით ჭამის დროს, რადგან მას აქვს სოკოს საწინააღმდეგო თვისებები, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები ზოგიერთ ადამიანში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მიირთმევენ დაუმუშავებელ და დიდი რაოდენობით.
ლობიოსა და სხვა პარკოსნების კვებითი ღირებულების გასაზრდელად მათ ჩვეულებრივ ღამით სვამენ.
ამ საკვებში შემავალი ანტინუტრიენტების უმეტესობა ქერქშია ნაპოვნი. ვინაიდან ბევრი ანტინუტრიენტი წყალში ხსნადია, ისინი იხსნება, როდესაც საკვები სველია.
დადგინდა, რომ პარკოსნებში გაჟღენთვა ამცირებს ფიტატის, პროტეაზას ინჰიბიტორების, ლექტინების, ტანინებისა და კალციუმის ოქსალატის რაოდენობას. მაგალითად, 12-საათიანი გაჟღენთვა ამცირებს ბარდაში ფიტატის შემცველობას 9%-მდე.
სხვა კვლევაში, ბარდას 6-18 საათის განმავლობაში გაჟღენთვამ შეამცირა ლექტინები 38-50%-ით, ტანინები 13-25%-ით და პროტეაზას ინჰიბიტორები 28-30%-ით.
თუმცა, ანტინუტრიენტების შემცირება დამოკიდებულია პარკოსნების ტიპზე. Მაგალითად; ლობიოსა და სოიოს დატენვა ოდნავ ამცირებს პროტეაზას ინჰიბიტორებს.
გაჟღენთვა არ არის მხოლოდ პარკოსნები, ფოთლოვანი ბოსტნეული ასევე შეიძლება გაჟღენთილი, რათა შეამციროს მათი კალციუმის ოქსალატის ნაწილი.
ყლორტი
Sprout არის პერიოდი მცენარეთა სასიცოცხლო ციკლში, როდესაც ისინი იწყებენ აღმოცენებას თესლიდან. ეს ბუნებრივი პროცესი ასევე ცნობილია როგორც გაღივება.
ეს პროცესი ზრდის საკვები ნივთიერებების ხელმისაწვდომობას თესლებში, მარცვლეულსა და პარკოსნებში. გაშენებას რამდენიმე დღე სჭირდება და შეიძლება დაიწყოს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯით:
- დაიწყეთ თესლის გარეცხვით, რათა მოიცილოთ ჭუჭყი, ჭუჭყი და ნიადაგი.
- დაასველეთ თესლი ცივ წყალში 2-12 საათის განმავლობაში. დატენვის დრო დამოკიდებულია თესლის ტიპზე.
- კარგად ჩამოიბანეთ ისინი წყალში.
- გადაწურეთ რაც შეიძლება მეტი წყალი და მოათავსეთ თესლი კონტეინერში, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც sprouting. შეინახეთ მზის პირდაპირი სხივებისგან მოშორებით.
- გაიმეორეთ გამორეცხვა 2-4 ჯერ. ეს უნდა გაკეთდეს რეგულარულად ან ყოველ 8-12 საათში ერთხელ.
აღმოცენების დროს, თესლში ხდება ცვლილებები, რაც იწვევს ანტინუტრიენტების დეგრადაციას, როგორიცაა ფიტატი და პროტეაზას ინჰიბიტორები.
დაფიქსირდა, რომ ყლორტი ამცირებს ფიტატის რაოდენობას სხვადასხვა მარცვლეულსა და პარკოსნებში 37-81%-ით. ასევე უმნიშვნელო კლებაა ლექტინებისა და პროტეაზას ინჰიბიტორების რაოდენობაში გაშენებისას.
ფერმენტაცია
ფერმენტაციასაკვების შენარჩუნების უძველესი მეთოდია.
ეს ბუნებრივი პროცესია, რომელიც ხდება მაშინ, როდესაც მიკროორგანიზმები, როგორიცაა ბაქტერიები ან საფუარი, იწყებენ საკვებში ნახშირწყლების მონელებას.
მიუხედავად იმისა, რომ შემთხვევით ფერმენტირებული საკვები ხშირად განიხილება გაფუჭებულად, კონტროლირებადი დუღილი ფართოდ გამოიყენება საკვების წარმოებაში.
ფერმენტაციის პროდუქტებში შედის იოგურტი, ყველი, ღვინო, ლუდი, ყავა, კაკაო და სოიოს სოუსი.
ფერმენტირებული საკვების კიდევ ერთი კარგი მაგალითია საფუვრიანი პური.
სხვადასხვა მარცვლეულსა და პარკოსნებში დუღილი ეფექტურად ამცირებს ფიტატსა და ლექტინებს.
მოვხარშოთ
მაღალმა სიცხემ, განსაკუთრებით ადუღებისას, შეიძლება გააფუჭოს ანტიკვები, როგორიცაა ლექტინები, ტანინები და პროტეაზას ინჰიბიტორები.
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბარდას ადუღებამ 80 წუთის განმავლობაში დაკარგა პროტეაზას ინჰიბიტორების 70%, ლექტინების 79% და ტანინების 69%.
გარდა ამისა, მოხარშულ მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულში ნაპოვნი კალციუმის ოქსალატი მცირდება 19-87%-ით. ორთქლზე მოყვანა არც ისე ეფექტურია.
ამის საპირისპიროდ, ფიტატი სითბოს მდგრადია და ადვილად არ იშლება ადუღებით.
მომზადების საჭირო დრო დამოკიდებულია ანტიკვებითი ელემენტის ტიპზე, საკვების წისქვილზე და მომზადების მეთოდზე. ზოგადად, უფრო ხანგრძლივი მომზადების დრო იწვევს ანტინუტრიენტების მეტ შემცირებას.
მრავალი მეთოდის ერთობლიობამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს ანტინუტრიენტები. მაგალითად, გაჟღენთვა, გაღივება და რძემჟავა დუღილი ამცირებს ფიტატს ქინოაში 98%-ით.
ანალოგიურად, სიმინდისა და სორგოს გაშენება და რძემჟავა დუღილი თითქმის მთლიანად ანადგურებს ფიტატს.
მეთოდები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ზოგიერთი ძირითადი ანტინუტრიენტის შესამცირებლად, შემდეგია;
ფიტინის მჟავაუნიკალური ბუნებრივი ნივთიერებაა, რომელიც გვხვდება მცენარის თესლებში. ის ყურადღებას იპყრობს მინერალების შეწოვაზე მისი გავლენის გამო.
ფიტინის მჟავააფერხებს რკინის, თუთიის და კალციუმის შეწოვას და შეიძლება განვითარდეს მინერალების დეფიციტი. ამიტომ, იგი ცნობილია როგორც ანტიკვები.
რა არის ფიტიკის მჟავა?
ფიტინის მჟავა veya ფიტატიგვხვდება მცენარის თესლებში. თესლში არსებული ფოსფორი შენახვის ძირითად ფორმას წარმოადგენს.
როდესაც თესლი გაღივდება, ფიტატი იშლება და ფოსფორი გამოიყოფა ახალგაზრდა მცენარის გამოსაყენებლად.
ფიტინის მჟავა ასევე ცნობილია როგორც ინოზიტოლ ჰექსაფოსფატი ან IP6. მისი ანტიოქსიდანტური თვისებების გამო, ხშირად გამოიყენება კომერციულად, როგორც კონსერვანტი.
ფიტიკური მჟავის შემცველი საკვები
ფიტინის მჟავა გვხვდება მხოლოდ მცენარეული წარმოშობის საკვებში.
ყველა საკვები თესლი, მარცვლეული, პარკოსნები და თხილი ფიტინის მჟავაიგი შეიცავს სხვადასხვა რაოდენობით ი, ფესვები და ტუბერები ასევე მცირე რაოდენობითაა.
რა არის ფიტიკის მჟავას ზიანი?
აფერხებს მინერალების შეწოვას
ფიტინის მჟავაის აფერხებს რკინისა და თუთიის შეწოვას და, ნაკლებად, კალციუმის შეწოვას.
ეს ეხება ერთჯერად კვებას და არა მთელი დღის განმავლობაში ყველა საკვები ნივთიერების შეწოვისთვის.
Სხვა სიტყვებით, ფიტინის მჟავა ის ამცირებს მინერალების შეწოვას ჭამის დროს, მაგრამ არ ახდენს გავლენას შემდგომ კვებაზე.
მაგალითად, არაქისის ჭამა კვებას შორის შეიძლება შეამციროს რკინის, თუთიის და კალციუმის ოდენობა, რომელიც შეიწოვება არაქისგან რამდენიმე საათის შემდეგ და არა თქვენი კვებიდან.
თუმცა, როდესაც ჭამის უმეტესი ნაწილი ფიტატის შემცველ საკვებს მიირთმევთ, დროთა განმავლობაში მინერალური დეფიციტი შეიძლება განვითარდეს.
დაბალანსებული დიეტის მქონეთათვის ეს იშვიათად არის შემაშფოთებელი, მაგრამ შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი პრობლემა მათთვის, ვინც არასრულფასოვანი კვებაა და განვითარებად ქვეყნებში, სადაც საკვების ძირითადი წყარო მარცვლეული ან პარკოსნებია.
როგორ შევამციროთ ფიტიკური მჟავა საკვებში?
საკვები, რომელიც შეიცავს ფიტინის მჟავასარ არის საჭირო ხილისგან თავის არიდება, რადგან მათი უმეტესობა (ისევე როგორც ნუში) არის მკვებავი, ჯანსაღი და გემრიელი.
ასევე, ზოგიერთი ადამიანისთვის მარცვლეული და პარკოსნები ძირითადი პროდუქტებია.მომზადების რამდენიმე მეთოდი საკვების ფიტინის მჟავას შემცველობაშეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს
ყველაზე ხშირად გამოყენებული მეთოდებია:
წყალში გაჟღენთვა
ზოგადად მარცვლეული და პულსი ფიტატი იგი ინახება წყალში მთელი ღამის განმავლობაში, რათა შემცირდეს მისი შემცველობა.
ყლორტი
თესლის, მარცვლეულის და პარკოსნების ამონაყარით, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც გაღივება ფიტატი იწვევს განცალკევებას.
ფერმენტაცია
ორგანული მჟავები წარმოიქმნება დუღილის დროს ფიტატი ხელს უწყობს ფრაგმენტაციას. სასურველი მეთოდია რძემჟავა დუღილი, რომლის კარგი მაგალითია საფუვრიანი პროდუქტის მომზადება.
ამ მეთოდების კომბინაცია, ფიტატი შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს მისი შინაარსი.
რა სარგებელი მოაქვს ფიტიკის მჟავას?
ფიტინის მჟავა, კარგი მაგალითია მიმწოდებლებისა, რომლებიც გარემოებების მიხედვით არიან როგორც „მეგობარი“ და „მტერი“.
ეს არის ანტიოქსიდანტი
ფიტინის მჟავაის იცავდა ალკოჰოლით გამოწვეული ღვიძლის დაზიანებისგან თავისუფალი რადიკალების დაბლოკვით და მათი ანტიოქსიდანტური პოტენციალის გაზრდით.
საკვები, რომელიც შეიცავს ფიტინის მჟავასშეწვა/მოხარშვა ზრდის მის ანტიოქსიდანტურ უნარს.
ამცირებს ანთებას
ფიტინის მჟავააღმოჩნდა, რომ ამცირებს ანთებით ციტოკინებს IL-8 და IL-6, განსაკუთრებით მსხვილი ნაწლავის უჯრედებში.
იწვევს აუტოფაგიას
ფიტინის მჟავა აღმოჩნდა, რომ იწვევს აუტოფაგიას.
აუტოფაგია არის უჯრედული პროცესი უსარგებლო ცილების დაშლისა და გადამუშავებისთვის. ის თამაშობს როლს ჩვენს უჯრედებში პათოგენების განადგურებაში.
აქვს მრავალი კიბოს მკურნალობის პოტენციალი
ფიტინის მჟავა დადგინდა, რომ მას აქვს კიბოს საწინააღმდეგო ეფექტი ძვლის, პროსტატის, საკვერცხის, სარძევე ჯირკვლის, ღვიძლის, კოლორექტალური, ლეიკემიის, სარკომის და კანის კიბოს წინააღმდეგ.
კვლევები, ფიტატინაჩვენებია, რომ ის ამცირებს სისხლში შაქარს თაგვებსა და ვირთხებში. ის ნაწილობრივ მუშაობს სახამებლის მონელების სიჩქარის შენელებით.
ეს არის ნეიროპროტექტორული
ფიტინის მჟავა ნეიროპროტექტორული ეფექტები აღმოჩენილია პარკინსონის დაავადების უჯრედული კულტურის მოდელში.
აღმოჩნდა, რომ ის იცავს 6-ჰიდროქსიდოპამინით გამოწვეული დოფამინერგული ნეირონების აპოპტოზისგან, რომელიც იწვევს პარკინსონის დაავადებას.
აუტოფაგიის გამოწვევით, მას ასევე შეუძლია დაიცვას ალცჰეიმერის და სხვა ნეიროდეგენერაციული დაავადებებისგან.
ამცირებს ტრიგლიცერიდებს და ზრდის მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინებს (HDL)
კვლევები, ფიტატიაღმოჩნდა, რომ ვირთხებმა შეამცირეს ტრიგლიცერიდები და გაზარდეს HDL ქოლესტერინი (კარგი).
აღადგენს დნმ-ს
ფიტინის მჟავა აღმოაჩინა, რომ მას შეუძლია შეაღწიოს უჯრედებში და დაეხმაროს დნმ-ის აღდგენას ძაფებში. ეს, ფიტატიეს არის პოტენციური მექანიზმი, რომლითაც კიბო ხელს უშლის კიბოს.
ზრდის ძვლის მინერალურ სიმკვრივეს
ფიტატი მოხმარებას აქვს დამცავი ეფექტი ოსტეოპოროზისგან. ფიტატების დაბალი მოხმარება ოსტეოპოროზის რისკის ფაქტორია.
Საკმარისი ფიტატის მოხმარებაშესაძლოა მნიშვნელოვანი როლი შეასრულოს პოსტმენოპაუზურ ქალებში ძვლის მინერალური სიმკვრივის დაკარგვის პრევენციაში.
იცავს კანს UVB ზემოქმედებისგან
UVB გამოსხივება აზიანებს კანის უჯრედებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კანის დაზიანება, კიბო და იმუნური სისტემის დათრგუნვა.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ფიტინის მჟავა იცავს უჯრედებს UVB-ით გამოწვეული განადგურებისგან და თაგვებს UVB-ით გამოწვეული სიმსივნეებისგან.
შეუძლია დაიცვას ნაწლავები ტოქსინებისგან
ფიტატიიცავს ნაწლავის უჯრედებს გარკვეული ტოქსინებისგან.
ხელს უწყობს თირკმელების ქვების თავიდან აცილებას
ფიტინის მჟავა ვირთხებში, რომლებიც მკურნალობდნენ ვირთხებით, მათ თირკმელებში კალციფიკაცია შემცირდა, რაც მიუთითებს მის პოტენციალზე თირკმელების კენჭების თავიდან ასაცილებლად.
ცხოველებზე კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ის აფერხებს კალციუმის ოქსალატის ქვების წარმოქმნას.
ამცირებს შარდმჟავას / ეხმარება პოდაგრის დროს
ფიტინის მჟავაფერმენტ ქსანთინ ოქსიდაზას ინჰიბირებით, ის ხელს უშლის შარდმჟავას წარმოქმნას და ხელს უშლის პოდაგრის.
უნდა ვიფიქრო ფიტინის მჟავაზე?
ზოგადად სანერვიულო არაფერია. თუმცა, მინერალების დეფიციტის რისკის ქვეშ მყოფებმა უნდა განასხვავონ თავიანთი დიეტა და საკვები, რომელიც შეიცავს ფიტატს არ უნდა მოიხმაროს ზედმეტად.
ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც რკინის დეფიციტი აქვს. რისკის ქვეშ არიან ვეგეტარიანელებიც.
საქმე იმაშია, რომ საკვებში ორი სახის რკინაა; ჰემის რკინა და არაჰემური რკინა. ჰემის რკინა გვხვდება ცხოველური წარმოშობის საკვებში, როგორიცაა ხორცი, ხოლო არაჰემური რკინა გვხვდება მცენარეებში.
მცენარეული წარმოშობის საკვებიდან მიღებული არაჰემური რკინა, ფიტინის მჟავაკანი ძლიერ ზიანდება, ჰემის რკინა კი უცვლელია.
გარდა ამისა თუთია,ფიტინის მჟავა მისი თანდასწრებითაც ხორცზე უკეთ შეიწოვება. ამიტომ, ფიტიური მეამბოხეთუნუქით გამოწვეული მინერალური დეფიციტი არ არის შემაშფოთებელი ხორცის მჭამელთა შორის.
თუმცა, ფიტინის მჟავა, როგორც წესი, მაღალია დიეტაში, რომელიც შეიცავს ხორცს ან სხვა ცხოველური წარმოშობის საკვებს. ფიტატიეს შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი პრობლემა, როდესაც ის შედგება მაღალი კვებითი ღირებულების მქონე საკვებისგან.
ეს განსაკუთრებით შემაშფოთებელია, როდესაც მარცვლეული და პარკოსნები დიეტის დიდ ნაწილს შეადგენს.
ფიტინის მჟავა თქვენზეც მოქმედებს? შეგიძლიათ კომენტარი გააკეთოთ, თუ რას განიცდით.
