საკვები, რომელიც შლის ანთებას ორგანიზმიდან და იწვევს ორგანიზმში ანთებას

ანთება შეიძლება იყოს როგორც კარგი, ასევე ცუდი. ერთის მხრივ, ის იცავს ორგანიზმს ინფექციისა და დაზიანებისგან. მეორეს მხრივ, ქრონიკულმა ანთებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და ავადმყოფობა. სტრესი, არაჯანსაღი დამუშავებული საკვები და დაბალი აქტივობის დონემ შეიძლება გააუარესოს ეს რისკი.

ზოგიერთი საკვები იწვევს ორგანიზმში ანთებას, ზოგი კი ხელს უწყობს ანთების შემცირებას. მოთხოვნა "საკვების სია, რომლებიც ამცირებს და აძლიერებს ანთებას ორგანიზმში"...

საკვები, რომელიც ამცირებს ანთებას

კენკრის ხილი

კენკრა სავსეა ბოჭკოებით, ვიტამინებითა და მინერალებით. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ათობით ჯიში, ზოგიერთი ყველაზე ხშირად მოხმარებული კენკრა მოიცავს:

- მარწყვი

- მოცვი

– ჟოლო

- მაყვალი

კენკრა შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებსაც ანთოციანინებს უწოდებენ. ამ ნაერთებს აქვთ ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი, რამაც შეიძლება შეამციროს დაავადების რისკი.

სხეული აწარმოებს ბუნებრივ მკვლელ უჯრედებს (NK), რომლებიც ეხმარება იმუნურ სისტემას სწორად ფუნქციონირებაში. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მამაკაცები, რომლებიც ყოველდღიურად მოიხმარენ მოცვს, წარმოქმნიან ბევრად მეტ NK უჯრედს, ვიდრე მამაკაცები, რომლებიც არ იღებდნენ.

სხვა კვლევაში, ჭარბწონიან მამაკაცებსა და ქალებს, რომლებიც მარწყვს მიირთმევდნენ, ჰქონდათ გულის დაავადებებთან დაკავშირებული გარკვეული ანთებითი მარკერების დაბალი დონე. 

Ზეთიანი თევზი

ცხიმოვანი თევზი არის ცილების და გრძელი ჯაჭვის ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების, EPA და DHA-ს შესანიშნავი წყარო. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა სახის თევზი შეიცავს ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს, ცხიმიანი თევზი საუკეთესო წყაროა, განსაკუთრებით:

– ორაგული

- სარდინი

- ქაშაყი

- ტუნა

- ანჩოუსი

EPA და DHA ამცირებს ანთებას, მდგომარეობას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლური სინდრომი, გულის დაავადება, დიაბეტი და თირკმელების დაავადება და სხვა.

იგი იქმნება მას შემდეგ, რაც ორგანიზმი ამ ცხიმოვან მჟავებს მეტაბოლიზებს ნაერთებად, რომელსაც ეწოდება რეზოლვინები და კონსერვანტები, რომლებსაც აქვთ ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი.

კლინიკურ კვლევებში, ადამიანებს, რომლებიც მოიხმარდნენ ორაგულს ან EPA და DHA დანამატებს, შემცირებული ჰქონდათ ანთებითი მარკერის C-რეაქტიული ცილის (CRP) დონე.

ბროკოლი

ბროკოლი უაღრესად მკვებავია. ეს არის ჯვარცმული ბოსტნეული ბრიუსელის კომბოსტოსთან ერთად. კვლევებმა აჩვენა, რომ მეტი ჯვარცმული ბოსტნეულის ჭამა დაკავშირებულია გულის დაავადებების და კიბოს განვითარების რისკთან. ეს შეიძლება დაკავშირებული იყოს მათში შემავალი ანტიოქსიდანტების ანთების საწინააღმდეგო ეფექტებთან.

ბროკოლი მდიდარია სულფორაფანით, ანტიოქსიდანტით, რომელიც ებრძვის ანთებას ანთების გამომწვევი ციტოკინების და NF-kB დონის შემცირებით.

avocado

avocado ის სავსეა კალიუმით, მაგნიუმით, ბოჭკოებით და გულისთვის სასარგებლო მონოუჯერი ცხიმებით. ის ასევე შეიცავს კაროტინოიდებსა და ტოკოფეროლებს, რომლებიც დაკავშირებულია კიბოს განვითარების შემცირებულ რისკთან.

გარდა ამისა, ავოკადოში ნაპოვნი ნაერთი ამცირებს ანთებას კანის ახალგაზრდა უჯრედებში. ერთ კვლევაში, როდესაც ადამიანებმა მიირთვეს ავოკადოს ნაჭერი ჰამბურგერთან ერთად, მათ აჩვენეს ანთების მარკერების NF-kB და IL-6 უფრო დაბალი დონე, ვიდრე მონაწილეებმა, რომლებიც მარტო ჰამბურგერს ჭამდნენ.

Მწვანე ჩაი

Მწვანე ჩაიდადასტურებულია, რომ ის ამცირებს გულის დაავადებების, კიბოს, ალცჰეიმერის დაავადების, სიმსუქნის და სხვა პირობების რისკს.

მისი მრავალი სარგებელი განპირობებულია მისი ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო თვისებებით, განსაკუთრებით ნივთიერება, რომელსაც ეწოდება ეპიგალოკატექინ-3-გალატი (EGCG).

EGCG აფერხებს ანთებას ანთებითი ციტოკინის წარმოების შემცირებით და უჯრედებში ცხიმოვანი მჟავების დაზიანებით.

წიწაკა

ვიტამინი C ბულგარულ წიწაკასა და კაიენის წიწაკაში არის ანტიოქსიდანტი ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო ეფექტით.

წითელი წიწაკა, სარკოიდოზიშეიცავს კვერცეტინს, ანტიოქსიდანტს, რომელიც ცნობილია შაქრიანი დიაბეტის მქონე ადამიანებში ჟანგვითი დაზიანების ინდიკატორის შესამცირებლად. წიწაკა შეიცავს სინაფსიურ მჟავას და ფერულის მჟავას, რომელსაც შეუძლია შეამციროს ანთება და ხელი შეუწყოს ჯანსაღ დაბერებას. 

სოკო

სოკოსარის ხორციანი სტრუქტურები, რომლებიც წარმოიქმნება გარკვეული ტიპის სოკოების მიერ. მსოფლიოში ათასობით ჯიშია, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმეა საკვები და იზრდება კომერციულად.

სოკო ძალიან დაბალკალორიულია და მდიდარია B ვიტამინებით, სელენით და სპილენძით.

სოკო შეიცავს ლექტინებს, ფენოლებს და სხვა ნივთიერებებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ ანთების საწინააღმდეგო დაცვას. სოკოს სპეციალურ ტიპს, სახელწოდებით "ლომის მანე" შეუძლია პოტენციურად შეამციროს სიმსუქნის დროს გამოვლენილი დაბალი ხარისხის ანთება.

თუმცა, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ სოკოს მოხარშვა ამცირებს მათი ანთების საწინააღმდეგო ნაერთების დიდ ნაწილს, ამიტომ უმჯობესია მათი მოხმარება უმი ან მსუბუქად მოხარშული.

ყურძნის

ყურძნისის ასევე შეიცავს ანთოციანინებს, რომლებიც ამცირებენ ანთებას. მას ასევე შეუძლია შეამციროს სხვადასხვა დაავადებების რისკი, როგორიცაა გულის დაავადება, დიაბეტი, სიმსუქნე, ალცჰეიმერის დაავადება და თვალის დარღვევები.

ყურძენი ასევე ცნობილია, როგორც სხვა ნაერთი, რომელსაც მრავალი სასარგებლო თვისება აქვს. resveratrolის ფქვილის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა.

ერთ კვლევაში, გულის დაავადებების მქონე ადამიანებს, რომლებიც ყოველდღიურად მოიხმარდნენ ყურძნის თესლს, განიცდიდნენ ანთებითი გენის მარკერების შემცირებას, მათ შორის NF-kB.

ასევე, გაიზარდა ადიპონექტინის დონე; ეს კარგია, რადგან დაბალი დონე დაკავშირებულია წონის მატებასთან და კიბოს განვითარების რისკთან.

კურკუმა

კურკუმაძლიერი გემოს სანელებელია. ის დიდ ყურადღებას იპყრობს კურკუმინის, ანთების საწინააღმდეგო საკვები ნივთიერების შემცველობის გამო.

კურკუმა ეფექტურია ართრიტის, დიაბეტის და სხვა დაავადებებთან დაკავშირებული ანთების შესამცირებლად. როდესაც მეტაბოლური სინდრომის მქონე ადამიანები იღებდნენ 1 გრამ კურკუმინს დღეში, ისინი განიცდიდნენ C RP-ის მნიშვნელოვან შემცირებას პლაცებოსთან შედარებით.

თუმცა, შეიძლება ძნელი იყოს საკმარისი კურკუმინის მიღება მხოლოდ კურკუმასგან, რათა ჰქონდეს შესამჩნევი ეფექტი. ერთ კვლევაში, ჭარბწონიან ქალებს, რომლებიც ყოველდღიურად იღებდნენ 2.8 გრამ კურკუმას, არ აჩვენეს ანთებითი მარკერების გაუმჯობესება.

კურკუმასთან ერთად შავი "პილპილი ჭამა ზრდის მის ეფექტს. შავი პილპილი შეიცავს პიპერინს, რომელსაც შეუძლია 2000%-ით გაზარდოს კურკუმინის შეწოვა.

უმაღლესი ხარისხის ზეითუნის ზეთი

უმაღლესი ხარისხის ზეითუნის ზეთი ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი ცხიმი, რომლის ჭამა შეგიძლიათ. ის მდიდარია მონოუჯერი ცხიმებით და არის ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება, რომელიც უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის უამრავ სარგებელს.

ბევრმა კვლევამ გააანალიზა ზეითუნის ზეთის ანთების საწინააღმდეგო თვისებები. ეს დაკავშირებულია გულის დაავადებების, ტვინის კიბოს და სხვა სერიოზული ჯანმრთელობის მდგომარეობის შემცირებულ რისკთან.

ხმელთაშუა ზღვის დიეტის კვლევაში CRP და ანთების მრავალი სხვა მარკერი მნიშვნელოვნად შემცირდა მათში, ვინც ყოველდღიურად მოიხმარდა 50 მლ ზეითუნის ზეთს.

ზეითუნის ზეთში ანტიოქსიდანტური ოლეოსანტოლის მოქმედება შედარებულია ანთების საწინააღმდეგო საშუალებებთან, როგორიცაა იბუპროფენი. 

შავი შოკოლადი და კაკაო

შავი შოკოლადი გემრიელი და დამაკმაყოფილებელია. ის ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ამცირებენ ანთებას. ეს ამცირებს დაავადების რისკს და უზრუნველყოფს ჯანსაღ დაბერებას.

ფლავნები პასუხისმგებელნი არიან შოკოლადის ანთების საწინააღმდეგო ეფექტზე და ასევე ინარჩუნებენ ენდოთელიალურ უჯრედებს, რომლებიც აჯანსაღებენ არტერიებს.

ერთ კვლევაში მწეველებმა აჩვენეს ენდოთელიუმის ფუნქციის მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება ფლავანოლის მაღალი შემცველობის შოკოლადის ჭამიდან ორი საათის შემდეგ. ანთების საწინააღმდეგო სარგებლობის მისაღებად აუცილებელია შავი შოკოლადის მირთმევა მინიმუმ 70% კაკაოს შემცველობით.

პომიდორი

პომიდორიმდიდარია C ვიტამინით, კალიუმით და ლიკოპენით; ეს არის ანტიოქსიდანტი შთამბეჭდავი ანთების საწინააღმდეგო თვისებებით.

ლიკოპენი განსაკუთრებით სასარგებლოა სხვადასხვა სახის კიბოსთან დაკავშირებული ანთების საწინააღმდეგო ნაერთების შესამცირებლად.

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ პომიდვრის წვენის დალევა მნიშვნელოვნად ამცირებს ანთებით მარკერებს ჭარბწონიან ქალებში.

კვლევების მიმოხილვისას, რომლებიც აანალიზებდნენ ლიკოპენის სხვადასხვა ფორმებს, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ პომიდორი და პომიდვრის პროდუქტები უფრო მეტად ამცირებს ანთებას, ვიდრე ლიკოპენის დანამატები.

ზეითუნის ზეთში პომიდვრის მოხარშვა ლიკოპენის მაქსიმალურ შეწოვას უწყობს ხელს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ლიკოპენი არის ცხიმში ხსნადი კაროტინოიდი.

Kiraz

Kirazეს არის გემრიელი ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ხილი, როგორიცაა ანთების საწინააღმდეგო ანთოციანინები და კატეხინები. ერთ კვლევაში, მას შემდეგ, რაც ადამიანები ჭამდნენ 280 გრამ ალუბლს დღეში ერთი თვის განმავლობაში და შეწყვიტეს ალუბლის ჭამა, მათი CRP დონე შემცირდა და ასე დარჩა 28 დღის განმავლობაში.

 საკვები, რომელიც იწვევს ანთებას

შაქარი და მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი

სუფრის შაქარი (საქაროზა) და მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი (HFCS) დამატებული შაქრის ორი ძირითადი ტიპია. შაქარი შედგება 50% გლუკოზისა და 50% ფრუქტოზისგან, ხოლო მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი შედგება დაახლოებით 55% ფრუქტოზასა და 45% გლუკოზისგან.

შაქრის მოხმარების ერთ-ერთი შედეგი არის გაზრდილი ანთება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაავადება. ერთ კვლევაში, როდესაც ვირთხებს მიიღეს მაღალი საქაროზა, მათ განუვითარდათ მკერდის კიბო, რომელიც ნაწილობრივ გავრცელდა ფილტვებში, შაქრის ანთების გამო.

მეორეში, ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი დაქვეითებული იყო თაგვებში, რომლებიც იკვებებოდნენ მაღალი შაქრის დიეტით.

რანდომიზებულ კლინიკურ კვლევაში, რომელიც მიცემული იყო ჩვეულებრივი სოდა, დიეტური სოდა, რძე ან წყალი, მხოლოდ ჩვეულებრივი სოდაის ჯგუფის ადამიანებს ჰქონდათ მომატებული შარდმჟავას დონე, რამაც გამოიწვია ანთება და ინსულინის წინააღმდეგობა.

შაქარი შეიძლება საზიანო იყოს, რადგან ის შეიცავს ჭარბი რაოდენობით ფრუქტოზას. მიუხედავად იმისა, რომ ხილი და ბოსტნეული შეიცავს მცირე რაოდენობით ფრუქტოზას, ამ ბუნებრივ საკვებში შაქარი არ არის ისეთი მავნე, როგორც დამატებული შაქარი.

ფრუქტოზის გადაჭარბებული რაოდენობით მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე, ინსულინის წინააღმდეგობა, დიაბეტი, ცხიმოვანი ღვიძლის დაავადება, კიბო და თირკმელების ქრონიკული დაავადება.

მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ფრუქტოზა იწვევს ანთებას ენდოთელიუმის უჯრედებში, რომლებიც აფარებენ სისხლძარღვებს.

ხელოვნური ტრანს ცხიმები

ხელოვნური ტრანს ცხიმები, იგი მზადდება თხევად უჯერი ცხიმებში წყალბადის დამატებით, უფრო მყარი ზეთის მისაღებად.

ტრანს ცხიმებიხშირად ჩამოთვლილია როგორც "ნაწილობრივ ჰიდროგენირებული" ზეთები ინგრედიენტების სიაში საკვების ეტიკეტზე. ბევრი მარგარინი შეიცავს ტრანს ცხიმებს და ხშირად ამატებენ გადამუშავებულ საკვებს მათი შენახვის ვადის გასაგრძელებლად.

რძესა და ხორცში ნაპოვნი ბუნებრივი ტრანს ცხიმებისგან განსხვავებით, ხელოვნური ტრანს ცხიმები, როგორც ცნობილია, იწვევს ანთებას და ზრდის დაავადების რისკს.

გარდა იმისა, რომ ამცირებენ სასარგებლო HDL ქოლესტერინს, ტრანსცხიმები ასევე აფერხებენ ენდოთელური უჯრედების ფუნქციონირებას, რომლებიც აფარებენ არტერიებს.

ხელოვნური ტრანს ცხიმების მოხმარება დაკავშირებულია ანთებითი მარკერების მაღალ დონესთან, როგორიცაა ინტერლეუკინი 6 (IL-6), სიმსივნის ნეკროზის ფაქტორი (TNF) და C-რეაქტიული ცილა (CRP).

არასაკმარისი წონის ხანდაზმულ ქალებზე რანდომიზებულ კონტროლირებად კვლევაში, ჰიდროგენირებული სოიოს ზეთმა მნიშვნელოვნად გაზარდა ანთება, ვიდრე პალმის და მზესუმზირის ზეთი.

მაღალი ქოლესტერინის მქონე ჯანმრთელ მამაკაცებში ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა ანთების მარკერების მსგავსი ზრდა ტრანს ცხიმების საპასუხოდ.

მცენარეული და თესლის ზეთები

მცენარეული ზეთის მოხმარება არც თუ ისე ჯანსაღია. ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთისა და ქოქოსის ზეთისგან განსხვავებით, მცენარეული და თესლის ზეთები ჩვეულებრივ მიიღება საკვები ნივთიერებების მოპოვებით ისეთი გამხსნელების გამოყენებით, როგორიცაა ჰექსანი, ბენზინის კომპონენტი.

მცენარეული ზეთები; შეიცავს სიმინდის, ზამბახის, მზესუმზირის, კანოლას (ასევე ცნობილი როგორც რაფსის), არაქისის, სეზამის და სოიოს ზეთებს. ბოლო წლებში მცენარეული ზეთის მოხმარება საგრძნობლად გაიზარდა.

ეს ზეთები, როგორც წესი, ზიანდება დაჟანგვით პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების ბუნების გამო. გარდა იმისა, რომ ეს ზეთები ძალიან დამუშავებულია, ხელს უწყობს ანთებას ომეგა 6 ცხიმოვანი მჟავების ძალიან მაღალი შემცველობის გამო.

რაფინირებული ნახშირწყლები

ნახშირწყლები ცნობილია. მაგრამ სიმართლე ის არის, რომ არ იქნება სწორი ყველა ნახშირწყლების დახასიათება, როგორც ცუდი. რაფინირებული, დამუშავებული ნახშირწყლების მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ანთება და, შესაბამისად, დაავადება.

რაფინირებული ნახშირწყლებიბოჭკოების უმეტესობა ამოღებულია. ბოჭკოვანი ხელს უწყობს გაჯერებას, აუმჯობესებს სისხლში შაქრის კონტროლს და კვებავს ნაწლავებში სასარგებლო ბაქტერიებს.

მკვლევარები ამბობენ, რომ თანამედროვე დიეტაში დახვეწილმა ნახშირწყლებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ნაწლავის ანთებითი ბაქტერიების ზრდას, რამაც შეიძლება გაზარდოს სიმსუქნისა და ნაწლავის ანთებითი დაავადების რისკი.

რაფინირებულ ნახშირწყლებს აქვთ უფრო მაღალი გლიკემიური ინდექსი (GI), ვიდრე დაუმუშავებელი ნახშირწყლები. მაღალი GI საკვები უფრო სწრაფად ზრდის სისხლში შაქარს, ვიდრე დაბალი GI საკვები.

ერთ კვლევაში, ხანდაზმულები, რომლებიც მოიხმარდნენ დიდი რაოდენობით საკვებს მაღალი GI-ით, 2.9-ჯერ უფრო ხშირად კვდებოდნენ ისეთი ანთებითი დაავადებისგან, როგორიცაა COPD.

კონტროლირებად კვლევაში, ახალგაზრდა ჯანმრთელ მამაკაცებს, რომლებიც ჭამდნენ 50 გრამ რაფინირებულ ნახშირწყლებს თეთრი პურის სახით, გაზრდილი ჰქონდათ სისხლში შაქრის დონე და უპასუხეს ანთებითი მარკერის Nf-kB ზრდას.

გადაჭარბებული ალკოჰოლი

ალკოჰოლის დიდი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება სერიოზული პრობლემები გამოიწვიოს. ერთ კვლევაში, ანთებითი მარკერი CRP გაიზარდა ადამიანებში, რომლებიც მოიხმარდნენ ალკოჰოლს. რაც უფრო მეტ ალკოჰოლს მოიხმარენ, მით უფრო მაღალი იქნება მათი CRP.

ადამიანებს, რომლებიც ხშირად სვამენ, აწუხებთ ბაქტერიების გამოსვლის პრობლემა მსხვილი ნაწლავიდან და სხეულიდან. ხშირად გაჟონვის ნაწლავი ამ მდგომარეობას, რომელსაც ამ მდგომარეობას უწოდებენ, შეიძლება გამოიწვიოს ფართო ანთება, რაც იწვევს ორგანოების დაზიანებას.

დამუშავებული ხორცი

დამუშავებული ხორცის მოხმარება ზრდის გულის დაავადებების, დიაბეტის, კუჭის კიბოს და მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს. დამუშავებული ხორცის ჯიშებში შედის ძეხვი, ბეკონი, ლორი, შებოლილი ხორცი.

დამუშავებული ხორცი შეიცავს უფრო მოწინავე გლიკაციის საბოლოო პროდუქტებს (AGEs), ვიდრე სხვა ხორცის უმეტესობა. AGE-ები წარმოიქმნება ხორცისა და სხვა საკვების მაღალ ტემპერატურაზე მომზადების შედეგად.

ცნობილია, რომ იწვევს ანთებით ცვლილებებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაავადება. ყველა დაავადების ასოციაცია, რომელიც დაკავშირებულია გადამუშავებული ხორცის მოხმარებასთან, მსხვილი ნაწლავის კიბოსთან, ძლიერია.

მიუხედავად იმისა, რომ მრავალი ფაქტორი ხელს უწყობს მსხვილი ნაწლავის კიბოს განვითარებას, ითვლება, რომ ერთი მექანიზმი არის ანთებითი რეაქცია გადამუშავებულ ხორცზე მსხვილი ნაწლავის უჯრედებთან შედარებით.