ბევრი თვალსაზრისით, არსებობს ზოგადი შეთანხმება, რომ საუზმე არის დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება. დიეტოლოგების უმეტესობა რეკომენდაციას უწევს დაბალანსებულ საუზმეს, რათა გაააქტიუროს ნივთიერებათა ცვლა და თავიდან აიცილოს შიმშილი მთელი დღის განმავლობაში.
საუზმეს შეუძლია გააუმჯობესოს ან გააფუჭოს თქვენი დღე, იმისდა მიხედვით, თუ რას ჭამთ. მაკრო ნუტრიენტები, როგორიცაა ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილები, თანაბრად უნდა გადანაწილდეს საუზმის თეფშზე. იმისთვის, რომ დღე სასიამოვნოდ და ენერგიულად დაიწყოთ, აუცილებელია თავი შეიკავოთ გარკვეული საკვებისგან.
რატომ არის საუზმე მნიშვნელოვანი?
საუზმე სასარგებლოა ორგანიზმისთვის, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სხეულს სწორი საკვებით კვებავთ.
იმის გამო, რომ ეს არის დღის პირველი კვება, ის ქმნის ენერგიას და აწვდის სხეულს საწვავს, რომელიც მას სჭირდება ენერგიით დარჩენილი დილის განმავლობაში.
გიგანტური შოკოლადის მარცვლეულის ან უაღრესად დახვეწილი, ნუტრიენტებით ღარიბი ბაგელის ჭამა სხეულზე ჯანსაღ გავლენას არ მოახდენს.
ამის ნაცვლად, შეფუთეთ ჯანსაღი საუზმე, რომელიც შეფუთულია ბოჭკოების, ცილების და კალციუმის ნაზავით.
საუზმის სარგებელი
აუცილებელია ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის
საუზმის გამოტოვებამ შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე. ამერიკული ჟურნალის კლინიკური კვების კვლევის თანახმად, ტიპი 2 დიაბეტის რისკი იზრდება, როდესაც საუზმე რეგულარულად გამოტოვებულია.
ანალოგიურად, ეს კვლევა აჩვენებს, რომ ჯანსაღი დიეტა ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის შემცირებას, განსაკუთრებით 45-დან 80 წლამდე ასაკის მამაკაცებში.
მიეცით თქვენს ორგანიზმს საჭირო ენერგია და ყოველ დილით ჯანსაღი საუზმით, გაგიადვილდებათ სამომავლო ჯანმრთელობის პრობლემებთან ბრძოლა, როგორიცაა გულის დაავადება და ტიპი 2 დიაბეტი.
ხელს უწყობს წონის დაკლებას
კვლევებმა აჩვენა, რომ საუზმის მჭამელები, ძირითადად, უფრო ჯანსაღ საკვებს ჭამენ მთელი დღის განმავლობაში.
ზოგიერთ კვლევაში ნათქვამია, რომ ისინი, ვინც ჯანსაღ საუზმეს მიირთმევენ, უფრო მეტად იკლებენ წონაში, ვიდრე ისინი, ვინც გამოტოვებენ დღის პირველ კვებას.
ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა
საუზმე კარგია ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის.
მიირთვით ჯანსაღი საუზმე ომეგა 3-ით, რკინით, მთლიანი მარცვლეულით, ანტიოქსიდანტებით და ბოჭკოებით მდიდარი საკვებით, რათა იყოთ ენერგიის შესანიშნავი წყარო და აძლიეროთ ტვინი.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს საკვები შესანიშნავია ფიზიკური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ისინი ასევე არიან აუმჯობესებს მეხსიერებას და მხარს უჭერს კოგნიტურ ფუნქციებს.
არაჯანსაღი საკვები, რომელიც უნდა მოერიდოთ საუზმეს
საუზმის მარცვლეული
ყველაზე მარცვლეულიშეიცავს შაქარს და ნაკლებ სხვა მაკროელემენტებს. ისინი სწრაფად ამაღლებენ სისხლში შაქრის დონეს და იწვევენ უეცარ ვარდნას მცირე ხნის შემდეგ, რამაც შეიძლება მოკლე დროში კვლავ გაგიჟდეთ და შიმშილი იგრძნოთ.
თუ გეჩქარებათ და ხრაშუნა თქვენი ერთადერთი ვარიანტია, შეგიძლიათ ასევე დაამატოთ ცილა და ჯანსაღი ცხიმები თქვენს კვებას და მიირთვათ პრაქტიკული საკვები, როგორიცაა ხილი, თხილი, თესლი ან იოგურტი გაჯერების გაზრდის მიზნით.
granola
ჯანსაღი საუზმის ვარიანტი, გრანოლა ხშირად შეიცავს შაქარს. ¼ ჭიქა იოგურტი ან ხილთან შეზავებული ჭიქა შეიძლება უვნებელი იყოს, მაგრამ ერთი ან მეტი ჭიქის გამოყენება გამოიწვევს თქვენ გადატვირთვას შაქრის მწვერვალებით და სისხლში შაქრის მატებით. იგივე ეხება გრანოლას ბარებს.
ხილი ან წვენი
როგორც დაბალანსებული საუზმის ნაწილი, ხილი შესანიშნავი ინგრედიენტია, რადგან ისინი მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით, ბოჭკოვანი და ფიტოქიმიკატებით.
მაგრამ, როცა დამოუკიდებლად მიირთმევენ, მათ შეუძლიათ საუზმის ბურღულეულის და გრანოლის მსგავსი შედეგი გამოიწვიოს, როგორც ზემოთ აღინიშნა.
ასევე, ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს კუჭის მომატებული მგრძნობელობა ხილის მჟავე ბუნების მიმართ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ნაწლავის აშლილობა.
ბევრი ჯანსაღი ადამიანი თვლის, რომ კარგია დღის დაწყება ხილის წვენით. ეს არის ერთ-ერთი იმ მცდარი წარმოდგენა.
ხილის წვენი რაფინირებული პროდუქტია. ის იმყოფება შაქარში, წყალში და ზოგიერთ ვიტამინსა და მინერალში, მაგრამ ბოჭკოვანი და რბილობი მთლიანად ამოღებულია. ამ ფორმულირებას შეუძლია სისხლში შაქრის მატება რამდენიმე წუთში, რაც იწვევს იგივე ეფექტებს, როგორც ზემოთ მოცემულ ვარიანტებს.
საკონდიტრო ნაწარმი
უაღრესად დამუშავებული ინგრედიენტებიდან (თეთრი ფქვილი, შაქარი, მარგარინი), კომერციულად წარმოებული ნამცხვრები (ნამცხვრები, ნამცხვრები, ვაფლები, თეთრი პური, ბაგელი, ბლინები) დაბალი კვებითი ღირებულებაა და შეიძლება შეიცავდეს ბევრ დანამატს, რომელიც შენახვას საჭიროებს.
Şeker
ტკბილეული ან შაქრის შემცველი პროდუქტები მდიდარია დანამატებით, როგორიცაა შაქარი, დამუშავებული ზეთები, კონსერვანტები და გემოს გამაძლიერებლები. როდესაც თქვენ მოიხმართ შაქარს, თქვენ ვერ მიიღებთ ჯანსაღ საკვებ ნივთიერებებს, ვიტამინებსა და მინერალებს, რომლებიც გვხვდება ახალ ბუნებრივ საკვებში.
არომატიზირებული იოგურტი
იოგურტიეს არის ჯანსაღი ვარიანტი საუზმეზე. ამ არჩევანში განსხვავებას ქმნის იოგურტის ტიპი. ტკბილი არომატიზირებული იოგურტი დატვირთულია შაქრით ან მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფით, ხელოვნური არომატით და კონსერვანტებით.
ჩვეულებრივი იოგურტი უკეთესი ვარიანტია და შეგიძლიათ დაამატოთ ახალი ხილი, თხილი და თესლი თქვენთვის სასურველ გემოს.
კომერციული პროტეინის შაკი
კომერციული პროტეინის შაიკები, რომლებიც ხშირად შეიცავს დამატებით ხელოვნურ არომატებს და დამატკბობლებს ან დამატებულ შაქარს, არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც ცდილობს უფრო ჯანსაღი საუზმე გააკეთოს.
მოამზადეთ საკუთარი ხელით შეიკი ან შეირყევა ერთი მუჭა ხილის, ერთი კოვზი ცილის ფხვნილისა და რძის შერევით. smoothie უფრო ჯანსაღია საკუთარი თავის გაკეთება.
ბეკონი ან სოსისი
როგორც კომერციულად წარმოებული ბეკონი, ასევე საუზმის ძეხვი ითვლება დამუშავებულ ხორცად.
ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციამ 2015 წელს გააფრთხილა, რომ გადამუშავებული ხორცი კიბოს იწვევს. მათ აღმოაჩინეს, რომ დღეში 50 გრამი დამუშავებული ხორცის მიღება 18%-ით ზრდის კოლორექტალური კიბოს რისკს. ეს დაახლოებით 4 ნაჭერი ბეკონის ან 1 ჰოთ-დოგის ტოლია.
მარგარინის სადღეგრძელო
მარგარინთან ერთად სადღეგრძელო შეიძლება საუზმის კარგი ვარიანტი ჩანდეს, რადგან ის არ შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებსა და შაქარს. თუმცა, ეს რეალურად არაჯანსაღი საუზმეა ორი მიზეზის გამო.
პირველ რიგში, იმის გამო, რომ პურის უმეტესობაში ფქვილი დახვეწილია, ის მოგცემთ ნაკლებ საკვებ ნივთიერებებს და ნაკლებ ბოჭკოს. იმის გამო, რომ ის მდიდარია რაფინირებული ნახშირწყლებით და დაბალი ბოჭკოებით, მას შეუძლია სწრაფად გაზარდოს სისხლში შაქრის დონე.
სისხლში შაქრის მაღალი დონე ზრდის შიმშილის გრძნობას, რაც იწვევს შემდეგ კვებაზე მეტი ჭამის და წონის მომატებას.
მეორეც, მარგარინის უმეტესობა არის ყველაზე არაჯანსაღი ცხიმის ტიპი, რომლის ჭამა შეგიძლიათ. ტრანს ცხიმი იგი შეიცავს.
საკვების მწარმოებლები ქმნიან ტრანს ცხიმებს მცენარეულ ზეთებში წყალბადის დამატებით, რათა გამოიყურებოდეს გაჯერებული ცხიმები, რომლებიც მყარია ოთახის ტემპერატურაზე. არსებობს უამრავი მტკიცებულება, რომ ტრანს ცხიმები ზრდის ანთების და დაავადების რისკს.
რა ვჭამოთ საუზმეზე?
საუზმის ჯანსაღი ვარიანტები მოიცავს:
კვერცხი
კვლევებმა აჩვენა, რომ კვერცხის ჭამა საუზმეზე ზრდის სისავსის გრძნობას, ამცირებს კალორიების მიღებას მომდევნო კვებაზე და ხელს უწყობს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის სტაბილურობას.
იოგურტი
იოგურტი გემრიელი, მკვებავი და ცილებით დატვირთულია. ნათქვამია, რომ ცილა ამცირებს შიმშილის გრძნობას და აქვს უფრო მაღალი თერმული ეფექტი, ვიდრე ცხიმები ან ნახშირწყლები. ტერმინი თერმული ეფექტი გულისხმობს მეტაბოლური სიჩქარის ზრდას, რომელიც ხდება ჭამის შემდეგ.
იოგურტი და სხვა რძის პროდუქტები ხელს უწყობს წონის კონტროლს, რადგან ისინი ზრდის გაჯერების ხელშემწყობი ჰორმონების დონეს, მათ შორის PYY და GLP-1.
ნაგლინი შვრია
Შვრიის იგი მზადდება დაფქული შვრიისგან, რომელიც შეიცავს უნიკალურ ბოჭკოს ბეტა-გლუკანს. ამ ბოჭკოს აქვს მრავალი შთამბეჭდავი ჯანმრთელობის სარგებელი, მათ შორის ქოლესტერინის შემცირება.
შვრიაში ნაპოვნი ბეტა-გლუკანი არის ბლანტი ბოჭკო, რომელიც ხელს უწყობს სისავსის შეგრძნებას. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მან გაზარდა გაჯერების ჰორმონის PYY დონე, უფრო მაღალი დოზებით, რომელსაც აქვს უდიდესი ეფექტი.
ჩიას თესლები ეს არის ძალიან მკვებავი და ბოჭკოს ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო. ჩიას თესლში შემავალი ბოჭკოების ნაწილი არის ბლანტი ბოჭკო, რომელიც შთანთქავს წყალს, ზრდის საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში გამავალი საკვების მოცულობას და გეხმარებათ სრულყოფილების გრძნობაში.
მცირე 12-კვირიან კვლევაში, დიაბეტის მქონე ადამიანებს, რომლებიც ჭამდნენ ჩიას თესლს, განიცდიდნენ შიმშილის შემცირებას, სისხლში შაქრისა და არტერიული წნევის გაუმჯობესებასთან ერთად.
კენკრის კენკრა
კენკრა გემრიელი და ანტიოქსიდანტებით არის გაჯერებული. პოპულარულ ჟანრებს შორის მოცვი, ჟოლო, მარწყვი და მაყვალი. ის უფრო დაბალია შაქრის შემცველობით ვიდრე ხილის უმეტესობა და უფრო მაღალია ბოჭკოში.
თხილი
თხილი ეს არის გემრიელი, შემავსებელი და მკვებავი. მიუხედავად იმისა, რომ თხილი მაღალკალორიულია, კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენ არ შთანთქავთ მათში არსებულ მთელ ცხიმს.
გარდა ამისა, თხილი ასევე აუმჯობესებს გულის დაავადების რისკ-ფაქტორებს, ამცირებს ინსულინის წინააღმდეგობას და ამცირებს ანთებას.
Მწვანე ჩაი
Მწვანე ჩაიეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი სასმელი. ის შეიცავს კოფეინს, რომელიც აუმჯობესებს სიფხიზლეს და განწყობას, ასევე ზრდის მეტაბოლურ მაჩვენებელს.
მწვანე ჩაი განსაკუთრებით ეხმარება დიაბეტის დროს. 17 კვლევის მიმოხილვამ აჩვენა, რომ მწვანე ჩაის მომხმარებელთა სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის შემცირება.
ის ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტს, რომელიც ცნობილია როგორც EGCG, რომელსაც შეუძლია დაიცვას ტვინი, ნერვული სისტემა და გული დაზიანებისგან.
სელის თესლი
სელის თესლი ის წარმოუდგენლად ჯანმრთელია. ისინი მდიდარია ბლანტი ბოჭკოებით, რაც გეხმარებათ ჭამის შემდეგ დიდი ხნის განმავლობაში იგრძნოთ სისრულე.
სელის თესლს შეუძლია ასევე გააუმჯობესოს ინსულინის მგრძნობელობა და შეამციროს სისხლში შაქრის დონე, ასევე დაიცვას ძუძუს კიბოსგან.
Ხაჭო
ხაჭო საუზმის შესანიშნავი ვარიანტია. შიმშილის ჰორმონი, რომელიც აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, წარმოქმნის გაჯერების გრძნობას და ghrelinის მდიდარია ცილებით, რაც ამცირებს შიმნის დონეს
ფაქტობრივად, ხაჭო კვერცხივით გულიანია.
უცხიმო ხაჭო ასევე შეიცავს კონიუგირებულ ლინოლეინის მჟავას (CLA), რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება.
