ფიქრი, რომ 10 კილოგრამის დაკლება მსურს, შეიძლება იყოს რიცხვი, რომელიც მიზნად დავისახეთ თავიდან ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა. ჩვენ გვქონდა მიზნები, როგორიცაა თვეში 10 კილოგრამის დაკლება, 6 თვეში 10 კილოს და 1 წელიწადში 10 კილოგრამის დაკლება.
თუ თქვენ ხართ ერთ-ერთი იმათგანი, ვინც გეკითხებით: „რა უნდა გავაკეთო, რომ 10 კილო დავიკლო?“, პირველ რიგში ეს მინდა ვთქვა. თუ გსურთ მოკლე დროში დაიკლოთ 10 კილოგრამი, ამ მიზნის მიღწევა შეუძლებელია. Მაგალითად; ერთ თვეში 10 კილოგრამს ვერ დაიკლებთ. მაშინაც კი, თუ ასე მოიქცევით, ცხიმს კი არა, წყალს დაკარგავთ. ჩვენი სხეულები წარმოუდგენლად ნიჭიერია იმაში, რაც მათ გვაძლევენ. მოკლე დროში დაიბრუნებთ დაკლებულ წონას. მოერიდეთ შოკის დიეტებს, რომლებიც ამტკიცებენ, რომ კვირაში 10 კილოგრამს იკლებთ ან 10 დღეში 10 კილოგრამს.
თქვენს სხეულს დრო სჭირდება 10 ფუნტის დასაკლებად. ამდენი წონის დაკლება ერთდროულად არ შეიძლება. Რამდენ ხანს? ერთი თვე, 2 თვე, 5 თვე… წონის ოდენობა, რომელსაც დიეტოლოგები გვირჩევენ კვირაში ჯანსაღი წონის დასაკლებად, არის ნახევარი კილოდან ერთ კილომდე. იმის გათვალისწინებით, რომ კვირაში ერთ კილოგრამს იკლებთ, 10 კვირაში, ანუ ორთვენახევარში შეგიძლიათ დაიკლოთ 10 კილო.
თქვენ არ გჭირდებათ ძალიან მკაცრი დიეტის დაცვა, რომელიც აიძულებს საკუთარ თავს წონის დაკლებას. რაციონში ჯანსაღი ცვლილებებით, თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ 10 კილოგრამი, რომელიც უნდა დაიკლოთ უპრობლემოდ. Როგორ კეთდება? რა უნდა გავაკეთოთ 10 კილოგრამის დასაკლებად? აქ მოცემულია 1 კილოგრამის დაკლების გზები თქვენს ცხოვრებაში შეტანილი ცვლილებებით...
10 რა უნდა გავაკეთო წონის დასაკლებად?
რა უნდა გავაკეთოთ 10 კილოგრამის დასაკლებად?
მიირთვით ნაკლები ნახშირწყლები, მეტი ცილა
დაბალი ნახშირწყლების დიეტა წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური საშუალებაა. მიუხედავად იმისა, რომ ასეთ დიეტაში მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა მცირდება, ცილების მოხმარება იზრდება. ჭარბი ცილის მოხმარებამეტაბოლიზმის დაჩქარებისას, ამცირებს მადას. შეამცირეთ სახამებლის ნახშირწყლები და შაქარი. ამის ნაცვლად მიირთვით დაბალკალორიული ბოსტნეული. ასევე გაზარდეთ კვერცხის, უცხიმო ხორცისა და თევზის მოხმარება.
მოერიდეთ გადამუშავებულ საკვებს
წონის დაკლებისას უნდა მიირთვათ ბუნებრივი საკვები. შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ გადამუშავებულ საკვებს. მჭლე ცილა და დაბალი ნახშირწყლების ბოსტნეული ჭამა იძლევა სისავსის წარმოუდგენელ განცდას. გადამუშავებული საკვების ყველაზე დიდი საშიშროება არის ის, რომ ისინი მოკლე დროში გშივდებიან და კალორიულები არიან.
შეამცირეთ კალორიების მიღება
კალორიების მიღება წონის დაკლების ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია. თუ არ ჭამთ იმაზე ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ხარჯავთ, მაშინ ცხიმს ვერ დაკარგავთ. აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი გზა, რათა შეამციროთ კალორიების მიღება ჯანსაღი გზით 10 ფუნტის დასაკლებად:
კალორიების დათვლა: აწონეთ და ჩაწერეთ საკვები, რომელსაც მიირთმევთ. გამოიყენეთ კალორიების დათვლის ინსტრუმენტი, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს მიერ მიღებულ საკვებს.
უბრალოდ ჭამე სადილზე: საჭმელში საჭმლის შეამცირეთ და არ ჭამოთ არაფერი სადილის შემდეგ.
დავჭრათ სოუსები: არ მიირთვათ კალორიული სანელებლები და სოუსები.
დატვირთეთ ბოსტნეული: შეზღუდეთ სახამებლის შემცველი ნახშირწყლები და დატვირთეთ ჯანსაღი ცხიმები და ბოსტნეული.
მიირთვით მჭლე ცილები: მოიხმარეთ დაბალცხიმიანი ცილები, როგორიცაა ქათამი და თევზი.
არ დალიოთ კალორიები: გაზიანი სასმელებითქვენი ცხოვრებიდან ამოიღეთ კალორიული სასმელები, როგორიცაა ალკოჰოლი, ხილის წვენები; აირჩიე წყალი, ნულოვანი კალორიული სასმელები, ჩაი ან ყავა.
ვარჯიშიცხიმების დაწვისა და წონის დაკლების ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა. წინააღმდეგობის ვარჯიში, როგორიცაა წონის აწევა, საშუალებას გაძლევთ დაკარგოთ იგივე წონა, როგორც რეგულარული აერობული ვარჯიშები. ის ასევე ხელს უწყობს კუნთების მასის აშენებას. წონის აწევა ასევე ინარჩუნებს მეტაბოლიზმს და ჰორმონების დონეს, რაც ხშირად ანელებს წონის დაკლების პროცესს.
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) არის ძალიან ეფექტური მეთოდი წონის დაკლებისთვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ HIIT-ის 5-10 წუთმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება ხუთჯერ ვიდრე რეგულარული ვარჯიში. შეგიძლიათ გააკეთოთ HIIT კვირაში სამიდან ოთხჯერ ვარჯიშის შემდეგ ან რეგულარული ვარჯიშის რეჟიმის ფარგლებში.
იაქტიურეთ სპორტული დარბაზის გარეთ
ზედმეტი კალორიების დასაწვავად და მეტი წონის დასაკლებად საჭიროა ყოველდღიური აქტივობის გაზრდა. სინამდვილეში, რამდენად აქტიური ხართ თქვენი არასავარჯიშო დღის განმავლობაში, მნიშვნელოვან როლს თამაშობს წონის დაკლებაში. მაგალითად, განსხვავება სამაგიდო სამუშაოსა და ხელით სამუშაოს შორის შეიძლება აიხსნას დღეში 1.000 კალორიით. ეს იგივეა, რაც 90-დან 120 წუთამდე მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში.
მარტივი ამოცანები, როგორიცაა სიარული ან ველოსიპედით სიარული, კიბეებზე ასვლა და დაშვება, გარეთ სიარული, მეტი დგომა ან სახლის დასუფთავება დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში.
წყვეტილი მარხვა წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური საშუალებაა
წყვეტილი სამარხვოცხიმის წვის კიდევ ერთი ეფექტური და დადასტურებული მეთოდია. ამ დიეტის შესრულების რამდენიმე გზა არსებობს. 16/8 მეთოდი ერთ-ერთი მათგანია. 8 საათიანი დიეტა ეს მეთოდი ასევე ცნობილია როგორც; ეს მოითხოვს მითითებული საკვების მიღებას 8 საათში და უზმოზე დარჩენილი 16 საათის განმავლობაში.
კიდევ ერთი მეთოდიადიეტა 5:2არის აქ, 5 დღის განმავლობაში ნორმალური კვების რეჟიმის დაცვით, მარხვა ხდება 2 დღის განმავლობაში 500-600 კალორიის მიღებით.
თავიდან აიცილეთ ორგანიზმი წყლის შეკავებისგან
წარმოგიდგენთ რჩევებს, რომლებიც დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში, რომელიც ცნობილია როგორც შეშუპება, რომელიც გამოწვეულია ორგანიზმში წყლის დაგროვებით და დაგეხმარებათ გამოიყურებოდეთ უფრო გამხდარი და მსუბუქი;
გამოიყენეთ დენდელიონის ექსტრაქტი: დენდელიონი დანამატი, რომელსაც ეწოდება ექსტრაქტი, ხელს უწყობს ორგანიზმში შეშუპების შემცირებას.
ყავისთვის: ყავა არის ჯანსაღიკოფეინი არის წყარო. კვლევებმა აჩვენა, რომ კოფეინს შეუძლია მეტი ცხიმის დაწვა.
ყურადღება მიაქციეთ საკვებს, რომლის მიმართაც მგრძნობიარე ხართ: ისეთი ნივთების ჭამა, რომლებზეც მგრძნობიარე ხართ, როგორიცაა გლუტენი ან ლაქტოზა, იწვევს ჭარბ შეშუპებას და შეშუპებას. მოერიდეთ საკვებს, რომლის მიმართაც ფიქრობთ, რომ მგრძნობიარე ხართ.
სამუშაოს დასრულების მოტივაცია; შეადგენს სამუშაოს 70%-ს. სთხოვეთ თქვენს მეუღლეს, მეგობრებს ან ოჯახის წევრებს დაგეხმაროთ მოტივაციაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეუერთდეთ დიეტის ჯგუფებს სოციალურ გარემოში.
Ნუ აჩქარდები
10 კილოგრამის დაკლება არ არის ის, რაც მოხდება ერთ თვეში ან კვირაში. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა. ზოგადად, წონის დაკლების მაქსიმალური მაჩვენებელი კვირაში ერთი კილოგრამია. გახსოვდეთ; დაკლებული წონა სწრაფად ბრუნდება...
დიეტოლოგთან წასვლა
ჩვენში დიეტოლოგთან მისვლა აღარ არის ისე რთული, როგორც ადრე იყო და დიეტოლოგთან მისვლის და წონაში კლების მაჩვენებელი საკმაოდ მაღალია. თქვენ დაგჭირდებათ დიეტური პროგრამა და პროფესიონალური კვების მხარდაჭერა, რომ 10 კილო სამუდამოდ და უსაფრთხოდ დაიკლოთ. დიეტოლოგისმოტივაციური ძალაარც დაგავიწყდეთ.
დაცარიელეთ მაცივარი
დიეტის წარმატება ფასდება დაბალანსებული და ჯანსაღი საკვების მიღებით. დიეტის დაწყებამდე მოამზადეთ დიეტის სია 10 კილოგრამის დასაკლებად და გაანადგურეთ მაცივრიდან ამ სიის გარეთ. შეავსეთ მაცივარი ამ სიის მიხედვით და ხშირად ნუ წახვალ საყიდლებზე.
არ გამოტოვოთ კვება
დიეტაში ერთ-ერთი ყველაზე დიდი შეცდომა არის საჭმლის გამოტოვება, განზრახ ან დროულად. ამ შემთხვევაში, მომდევნო კვებაზე, ორგანიზმს მეტი საკვები დასჭირდება დეფიციტის ასანაზღაურებლად. დარწმუნდით, რომ მიირთვით თქვენი კვება დროულად, თუნდაც როგორც snack. კვებას შორის შეგიძლიათ დაბალკალორიული და ჯანსაღი საჭმლის დამატებაც კი.
დაიცავით პირამიდის კვების წესი
იფიქრეთ პირამიდის ფსკერზე, როგორც დილაზე, შუაზე, როგორც ლანჩზე და ზევით, როგორც ვახშამზე. წონის დაკლების ძალიან მარტივი პრინციპი არსებობს. ჭამა ამ პირამიდის შესაბამისად. დილით მეტი უნდა ჭამოთ, შუადღისას ნაკლები და საღამოს ნაკლები.
პატარა რჩევა
ნუ გადააჭარბებთ ბოსტნეულის და ხილის მოხმარებას. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ხილს. იმის გამო, რომ ის დაბალკალორიულია, ბევრი ხილის მოხმარება ნიშნავს შაქრით გადატვირთვას. შეზღუდეთ ხილი 2-3 პორციაზე დღეში.
მოერიდეთ დიეტურ პროდუქტებს. აუცილებლად შეამოწმეთ დიეტური პროდუქტების კვებითი ღირებულებები. განსაკუთრებით ცხიმისა და შაქრის თანაფარდობა.
10 რა სახის ცვლილებას იწვევს წონის დაკლება ორგანიზმში?
10 კილოგრამის დასაკლებადდაიცავით დიეტა და დაიკლო წონაში. ან თქვენ ხართ ერთ-ერთი მათგანი, ვინც ეძებს გზებს 10 კილოგრამის დასაკლებად. მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა სახის ცვლილებები მოხდება თქვენს ორგანიზმში ჯანმრთელობისთვის, როცა 10 კილოგრამს დაიკლებთ, რომ მოტივაცია მოგცეთ. დაიკლო 10 კილო;
ამცირებს დიაბეტის რისკს
10-დან 20 ფუნტამდე ჭარბი წონის მქონე ადამიანს აქვს მნიშვნელოვნად გაზრდილი ტიპის 2 დიაბეტის რისკი მათთან შედარებით, ვისაც ჯანსაღი წონა აქვს. ჭარბი წონის მქონე ადამიანების დაახლოებით 80 პროცენტი დიაბეტის უფრო მაღალი რისკის ქვეშ იმყოფება. 10 ფუნტის დაკლება არა მხოლოდ ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს, არამედ ზრდის ორგანიზმის უნარს, მოაწესრიგოს ინსულინის დონე.
ჭარბი წონა ძაბავს გულს. ამერიკის გულის ასოციაციის თანახმად, 10 ფუნტის დაკლება ხელს უწყობს მაღალი წნევის თავიდან აცილებას, რაც გადამწყვეტია გულის ჯანმრთელობისთვის. ვინაიდან არტერიული წნევის მატებამ შეიძლება გამოიწვიოს ათეროსკლეროზი და სხვა გულის დაავადებები.
არეგულირებს ძილს
როცა 10 კილოგრამს იკლებთ, ღამით უკეთ გძინავთ, ამიტომ კორტიზოლის დონე ეცემა. როდესაც ჭარბი წონა გაქვთ, თავს აყენებთ ძილის აპნოეს რისკის ქვეშ. მხოლოდ 10 ფუნტის წონის დაკარგვა დადებითად მოქმედებს ძილის აპნოეს სიმპტომებზე.
ამცირებს კიბოს რისკს
ჭარბი წონა მჭიდროდ არის დაკავშირებული გარკვეული სახის კიბოსთან, როგორიცაა ნაღვლის ბუშტის, პროსტატის, თირკმელების, მსხვილი ნაწლავის და სარძევე ჯირკვლები. კვლევის ანგარიშის მიხედვით, ქალები, რომლებიც იმატებენ 18 ფუნტზე მეტს 20 წლის შემდეგ, ორმაგდება პოსტმენოპაუზის ძუძუს კიბოს რისკი. ასე რომ, 10 ფუნტის დაკლებაც კი გარკვეულწილად შეამცირებს რისკს.
ქოლესტერინის დონე მცირდება ჯანსაღი ღირებულებამდე
როდესაც ჭარბი წონა გაქვთ, თქვენი ცუდი ქოლესტერინი მაღალია, ხოლო კარგი ქოლესტერინი დაბალი. ეს მრავალი დაავადების რისკის ქვეშ გაყენებთ. მაგრამ როდესაც დაიკლებთ 10 ფუნტს, თქვენი ცუდი ქოლესტერინი დაიწევს და თქვენი კარგი ქოლესტერინი მოიმატებს.
ხსნის ართრიტს
კიდევ ერთი რამ, რაც თქვენს ორგანიზმს ემართება 10 ფუნტის დაკლებისას, არის მუხლის და ბარძაყის პრობლემების რისკის შემცირება. იმის გამო, რომ ჭარბი ცხიმის შენახვა ორგანიზმში ქმნის და გამოყოფს ანთების საწინააღმდეგო ქიმიკატებს. ართრიტის ფონდის თანახმად, 10 ფუნტის დაკარგვა ძალზე სასარგებლოა ძვლებისთვის.
ბედნიერებას ანიჭებს
ვერაფერი შეცვლის იმ ბედნიერებას, რომელსაც განიცდი, როცა 10 კილოგრამს იკლებ, რადგან ეს გაძლევს მოტივაციას, ენერგიას და თავდაჯერებულობას, რომ გააგრძელო. თქვენი სხეულის სწორად მოპყრობით და საკუთარ თავზე ადეკვატურად ზრუნვით, თქვენ ისწავლით შეიყვაროთ და დააფასოთ საკუთარი თავი ყველა განზომილებაში. ეს დიდად აისახება თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე.
Შეჯამება;
"ძნელია 10 ფუნტის დაკლება?"თუ ფიქრობთ, არც ისე რთულია სწორი სტრატეგიების გამოყენებისას. 10 ფუნტის სწრაფად დაკლების ნაცვლად, მიჰყევით დროთა განმავლობაში გავრცელებულ პროგრამას. დიეტის გარეშე 10 კილოგრამის დაკლება გზას გაგიხანგრძლივებს. ასე რომ, დახაზეთ გზა თქვენთვის დიეტისა და ვარჯიშის პროგრამის კომბინაციით.
