არის თუ არა დიეტური საჭმელები ჯანსაღი? რა არის ჯანსაღი საჭმელები?

საჭმელი ყველა ასაკის ადამიანებისთვის დამამშვიდებელი დიეტაა და ძირითადი კერძებს შორის მცირე შესვენება. 

არსებობს განსხვავებული მოსაზრებები იმის შესახებ, არის თუ არა ის „უდანაშაულოა თუ მავნე“, ზოგი ამტკიცებს, რომ აუცილებელია, ზოგი კი ამტკიცებს, რომ არ უნდა იქნას მოხმარებული, რადგან ის არაჯანსაღია. მოთხოვნა „საჭმელები ჯანსაღია თუ არაჯანსაღი“, „როგორ მიირთვათ საჭმელები დიეტის მოყვარულთათვის“, „რა არის დიეტური საჭმელები“ პასუხები თქვენს კითხვებზე…

რა არის snack, რატომ snack?

საკვების ან სასმელის მიღება კვებას შორის ნიშნავს საჭმლის მიღებას. საჭმელები, რომლებსაც დღეს ჩვენ ასევე შეგვიძლია ვუწოდოთ საჭმელი, შედგება გადამუშავებული და მაღალკალორიული საკვებისგან, როგორიცაა ჩიფსები და საჭმელები.

მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენი რჩეული ჯანსაღია თუ არა, snacking ნიშნავს ჭამა კვებას შორის. ეს არის შიმშილი, რომელიც გიბიძგებთ და ფაქტორები, როგორიცაა ადგილობრივი ადგილმდებარეობა, სოციალური მდგომარეობა, დღის დრო და საკვების ხელმისაწვდომობა გავლენას ახდენს.

სინამდვილეში, მაშინაც კი, როდესაც ადამიანებს არ შიავენ, მათ შეუძლიათ ხშირად მიირთვან, როცა მადისაღმძვრელი საკვებია. კვლევაში, როდესაც სიმსუქნე და ჭარბწონიან ადამიანებს ჰკითხეს, რატომ ანიჭებდნენ უპირატესობას არაჯანსაღ საჭმელს, საერთო პასუხი იყო; დაბალი ენერგია, რომელსაც ისინი გრძნობდნენ ცდუნებისა და საკვების შიმშილის შემდეგ.

შესაბამისად, საჭმლის მიღების სურვილი და ჯანსაღი საჭმლის პრეფერენციები სრულიად განსხვავდება ადამიანში. 

აჩქარებს თუ არა საჭმლის მიღება მეტაბოლიზმს?

ჭამა კვებას შორის ან ჭამა ყოველ რამდენიმე საათში, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას ნათქვამია. 

ერთმა კვლევამ გამოიკვლია ორი ჯგუფის კალორიების წვა, რომლებიც ჭამდნენ ორ და შვიდ კვებას. ორმა ჯგუფმა მოიხმარა თანაბარი რაოდენობით კალორიები და ვერ იპოვეს განსხვავება დაწვის კალორიების რაოდენობაში.

არასწორია იმის მოსაზრება, რომ ყოველ რამდენიმე საათში ერთხელ ჭამა ან ჭამას შორის საჭმლის მიღება აჩქარებს მეტაბოლიზმს. კვლევები აჩვენებს, რომ ეს მდგომარეობა არ მოქმედებს მეტაბოლიზმზე.

როგორ მოქმედებს საჭმლის მიღება მადასა და წონაზე?

კვლევები აჩვენებს, რომ საჭმლის მიღება ხელს უწყობს შიმშილის შემცირებას. თუმცა, ეს განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე და საჭმლის ტიპზე.

მიუხედავად იმისა, რომ ნახშირწყლებით მდიდარი საჭმელები იწვევენ ინსულინის დონის სტაბილურად მაღალ დონეს და კალორიების გადაჭარბებულ მიღებას, პროტეინებით მდიდარი საჭმლის მიღება ეფექტურია მადის გასაკონტროლებლად. მეორეს მხრივ, არაჯანსაღი საჭმელებიც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატებამ.

მოქმედებს თუ არა საჭმლის მიღება სისხლში შაქრის მატებაზე?

ბევრი ფიქრობს, რომ მათ სჭირდებათ ხშირად ჭამა სისხლში შაქრის დონის სტაბილურად შესანარჩუნებლად. თუმცა, ეს ყოველთვის ასე არ არის.

2014 წელს 2 ტიპის დიაბეტის მქონე ადამიანებზე ჩატარებულ კვლევაში, მათ, ვინც დღეში ორ დიდ კვებას ჭამდა, სისხლში შაქრის დონე დაბალი იყო, ინსულინის მგრძნობელობა და წონაში დაიკლო, ვიდრე მათ, ვინც დღეში ექვსჯერ ჭამდა.

სხვა კვლევაში არ იყო განსხვავება სისხლში შაქრის დონეში იმ ჯგუფს შორის, რომელიც სამჯერ ჭამდა იმავე რაოდენობის საკვებს და ჭამდა საჭმელს შორის.

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მოხმარებული საჭმლის რაოდენობა და ტიპი ასევე მნიშვნელოვანია სისხლში შაქარზე. ბოჭკოებით მდიდარი, დაბალნახშირწყლების საჭმელები დიაბეტით ან მის გარეშე შაქრის დონე სისხლში და დადებითად მოქმედებს ინსულინის დონეზე. პროტეინის შემცველი საჭმლის მიღება კიდევ უფრო აუმჯობესებს სისხლში შაქრის კონტროლს.

საჭმელები ხელს უშლიან საკვების შეტევას

საჭმლის მიღება შეიძლება არ იყოს სასარგებლო, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს. მაგრამ მას შეუძლია ხელი შეუშალოს ზოგიერთ ადამიანს საკვებზე თავდასხმაში, ასე ვთქვათ, მშიერი მგლების მსგავსად.

ორ კვებას შორის მირთმევამ შეიძლება თავიდან აიცილოს ზედმეტი კალორიების მიღება ჭამის დროს. ის ხელს უწყობს შიმშილის დონის შენარჩუნებას, განსაკუთრებით იმ პერიოდებში, როდესაც კვებას შორის ინტერვალი დიდი იქნება. მაგრამ იმ პირობით, რომ აირჩევთ ჯანსაღ საჭმელს.

რჩევები ჯანსაღი საჭმლისთვის

საჭმლის რაოდენობა

საჭმლის რაოდენობა, რომელსაც ერთდროულად მიირთმევთ, არ უნდა აღემატებოდეს 200 გრამს და უნდა შეიცავდეს მინიმუმ 10 გრამ ცილას.

სიხშირე

დღის განმავლობაში თქვენი საჭმლის სიხშირე დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ აქტივობაზე და რამდენი დრო რჩება ძირითად კვებას შორის. თუ ძალიან აქტიური ხართ, დღეში 2-3-ჯერ უნდა მიირთვათ, თუ მჯდომარე ადამიანი ხართ, ერთხელ ან საერთოდ არ უნდა მიირთვათ.

პორტაბელურობა

როდესაც მიდიხართ სამოგზაუროდ, სამსახურში ან გარეთ გასვლისას, თან იქონიეთ თქვენი საჭმელები და აუცილებლად წაიღეთ ისინი.

შესაფერისი საკვები

დამუშავებული ან შაქრის მაღალი შემცველობის საჭმელები ხანმოკლე დროით გაძლევენ ენერგიას, მაგრამ რამდენიმე საათის შემდეგ კვლავ გაგრძნობინებენ შიმშილს.

ჯანსაღი დაბალკალორიული საჭმელები

ბაზარზე ბევრი საჭმელია, რომელიც მადას გიხსნით, მაგრამ გახსოვდეთ, ნამდვილი საკვები საუკეთესოა. როგორც ეს უნდა იყოს თქვენს კვებაში, თქვენი საჭმლის ზოგიერთი უპირატესობა ასევე უნდა შედგებოდეს ცილის წყაროებისგან. Მაგალითად; ყველი, მოხარშული კვერცხი და ა.შ.

გარდა ამისა, საჭმელები მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობით, როგორიცაა ნუში და არაქისი, ნაკლებად შიმშილობთ და ნაკლებს ჭამთ მომდევნო კვებაზე. აქ არის რამდენიმე ჯანსაღი საჭმლის იდეა:

- სიმებიანი ყველი

- ახალი ბოსტნეული ან ხილი

- თხილი

- იოგურტი

- შავი შოკოლადი

- Მოხარშული კვერცხი

- ზეთისხილი

– წინა ღამის ნარჩენები

 არაჯანსაღი რჩევები საჭმლის თავიდან ასაცილებლად

როცა ტელევიზორთან ან კომპიუტერთან ვსხედვართ, ან სასმელი გვჭირდება ან საჭმელი. განსაკუთრებით მათ, ვინც დიეტაზეა, უნდა მოერიდონ ისეთ საჭმელს, როგორიცაა ჩიფსები, ტკბილეული, ორცხობილა და ნამცხვრები, რადგან ისინი არაჯანსაღი და ცარიელი კალორიების წყაროა.

საჭმელები, რომლებიც მარკეტებში დაბალკალორიულად იყიდება, არანაირ მიზანს არ ემსახურება გარდა ცარიელი და არასაჭირო კალორიების ჩატვირთვისა.

დიეტაზე მყოფი საჭმლის (განსაკუთრებით არაჯანსაღი) საჭმლის გამორიცხვა აადვილებს მათ წონის დაკლებას. რა შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი საჭმლის ჩვევა?

აბაზანაში შედი

შეავსეთ წყალი და გააჩერეთ ცხელ წყალში 1 საათი. ცხელი წყალიათავისუფლებს კომფორტის სურვილებს.

შეინახეთ ხელები და გონება დაკავებული

როცა დაკავებული ხარ, საჭმლისკენ ლტოლვა გიკარგავს. ასევე, დაკავებულობა საუკეთესო ფორმულაა ნაკლები ჭამისთვის.

გასეირნება

მცირე გასეირნება კარგი მიზეზია სამზარეულოდან თავის დასაღწევად. სუფთა ჰაერზე გასეირნება კვებავს სულს და ზრდის ფიზიკურ გაჯერებას.

კბილები გამოიხეხე

დავარცხნის შემდეგ საჭმლის მიღების სურვილი ქრება. თუ პიტნის კბილის პასტას ანიჭებთ უპირატესობას, მადაც დაქვეითდება.

ჯანსაღი სასმელებისთვის

ის ამცირებს უშაქრო ჩაის ჭამის სურვილს. შეგიძლიათ დაამატოთ მცირე რაოდენობით დარიჩინი ჭიქა წყალში და დალიოთ უკოფეინირებული ყავა. ცხელი სასმელები ასევე ამცირებს ჭამის სურვილს.

ღრმად ჩაისუნთქე

სუნთქვითი ვარჯიშები, როგორიცაა სპორტი, გაგრძნობინებთ მეტ ენთუზიაზმს და ანადგურებს ჭამის სურვილს.

მზეზე გამოსვლა

მზის შუქი ცვლის განწყობას, ააქტიურებს გრძნობებს. როცა მზიან გარემოში იმყოფებით და სუფთა ჰაერზე ხართ, ნაკლები ჭამის სურვილი გაგიჩნდებათ. გარდა ამისა, მზის შუქი მეტაბოლიზმის გამაძლიერებელია.

დაიცავით მუსიკის რიტმი

მუსიკის მოსმენა და ცეკვა კარგი საშუალებაა საკუთარი თავის გასართობად. თქვენ ასევე დაწვავთ კალორიებს, რადგან მოძრაობთ.

ჩათვლემა

ძილი აშორებს ჭამის სურვილს. ძილი წონის დაკლების ერთ-ერთი გასაღებია.

საკმარისად ჭამე

არ გამოტოვოთ კვება და შეეცადეთ საკმარისად მიირთვათ სამი ძირითადი კვება. შიმშილი მთელი დღე შეგაწუხებთ, თუ არ მიირთმევთ მკვებავ საკვებს. უპირატესობა მიანიჭეთ საკვებს, რომელიც კუჭში გაჯერების განცდას ქმნის, როგორიცაა ვაშლი, ფორთოხალი, სტაფილო.

არ უყურო ტელევიზორს

საჭმელს ყველაზე ხშირად ტელევიზორის წინ მიირთმევენ. ასევე, რეკლამა გიბიძგებთ ჭამისკენ. თუ ნამდვილად გსურთ ტელევიზორის ყურება, იყავით დაკავებული ყურებისას და შეცვალეთ რეკლამები.

დაფიქრდი რას იყიდი

სანამ ჩიფსს ან შოკოლადის ფილას იყიდით, გაჩერდით და ერთი წუთით დაფიქრდით. ამ მომენტში თავი სარკის წინ დააყენე. მზად ხართ სარკეში დაინახოთ რას მიირთმევთ რეალურად?

მოამზადეთ საყიდლების სია

გამოიჩინეთ სიფრთხილე და მოამზადეთ სია, რომ ბაზარმა არ მიგიზიდოთ. ამოიღეთ უსარგებლო საკვები, როგორიცაა ჩიფსები, შოკოლადი, ვაფლი და თხილი თქვენი სიიდან.

როცა ბაზარში მიდიხართ, მოერიდეთ საჭმელთან ერთად გასასვლელებს. წადით მიხვეულ-მოხვეულ გზებზე, რათა არ მიუახლოვდეთ ამ მონაკვეთს.

დაიჭირე პირი

დაღეჭეთ უშაქრო რეზინი, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა ან ტკბილეულის სურვილი ჭამის შემდეგ.

აჩუქეთ ჯილდოები დროდადრო

აკრძალვები მაცდურია და აქვს ძლიერი მიზიდულობა. ამიტომ დარწმუნდით, რომ დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი კვირაში ერთხელ. ასე რომ თქვენ არ დაარღვევთ აკრძალვებს ძალიან ხშირად.

შედეგად

მათთვის, ვინც დიდხანს ვერ ჩერდება ჭამის გარეშე და ვინც დიდ დროს იკავებს ძირითად კვებას შორის, უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოს საჭმელს, ვიდრე მთავარ კვებას. იმ პირობით, რომ საჭმელები ჯანსაღი იქნება, რა თქმა უნდა.

საჭმელები წმინდა პირადი არჩევანია. მაგრამ ჩემი რჩევაა, რომ თუ დიეტის პროგრამას იცავთ, ან მთლიანად ამოიღეთ საკვები თქვენი ცხოვრებიდან, ან მინიმუმამდე დაიყვანოთ ისინი. იმის გამო, რომ წონაში დასაკლებად დღეში სამზე მეტი კვება ართულებს წონის დაკლებას.