1 მარტივი გზა კვირაში 20 ფუნტის დასაკლებად

კვირაში 1 კილოგრამის დაკლება შეიძლება ვიღაცისთვის ნელი პროცესი ჩანდეს, მაგრამ აქ არის რამდენიმე კითხვა, რომლებზეც პასუხების მოძიება შეგიძლიათ. "ნორმალურია კვირაში 1 ფუნტის დაკლება?" ან "ჯანსაღია კვირაში 1 ფუნტის დაკლება?" თუ დიეტის დაწყება გადაწყვიტეთ, პირველ რიგში, მოდით ვისაუბროთ რამდენიმე პუნქტზე, რომელიც უნდა იცოდეთ წონის დაკლების პროცესის შესახებ.

რამდენი წონა უნდა დაიკლოთ 1 კვირაში?

ორგანიზმი საჭირო კალორიებს საკვებიდან იღებს. ხარჯავს იმდენს, რამდენიც სჭირდება, დანარჩენს ცხიმად გარდაქმნის და სხეულის გარკვეულ ნაწილებში აგროვებს. თუ საჭიროზე მეტ კალორიას მიიღებთ, ცხიმი დაგროვდება და წონაში მოიმატებთ. თუ ნაკლებ კალორიას მიირთმევთ კალორიული დეფიციტი და იკლებთ წონაში.

ჭარბი წონა უნდა დაიკლოთ არა მხოლოდ ესთეტიკური მიზეზების გამო, არამედ ჯანმრთელობისთვის. გადაჭარბებული შეზეთვა იწვევს ბევრ დაავადებას, როგორიცაა არტერიების გამკვრივება, მაღალი წნევა, დიაბეტი და ვარიკოზული ვენები.

წონის დაკლების მცდელობა გავრცელებული ინფორმაციით უფრო დიდ ზიანს აყენებს, ვიდრე სიმსუქნის ეფექტი. Წონის დაკლება წონის დაკარგვის ჯანსაღი მეთოდებითქვენ უნდა აირჩიოთ. ვისაც წონის დაკლება სურს, 1 კვირაში 1 კილოგრამის დაკლება იდეალური ტემპია. მეტს მაინც ვერ მოგცემთ. მიუხედავად იმისა, რომ სასწორმა, როგორც ჩანს, გაცილებით მეტის მომცემია, წონა დაკარგა არა ცხიმისგან, არამედ კუნთოვანი ქსოვილისგან ან წყლის წონისგან. 

ამიტომ თავი შეიკავეთ დიეტებისგან, რომლებიც კვირაში 3-5 ან თუნდაც 10 კილოგრამს გვპირდებიან.

რამდენი კალორია უნდა დავწვა, რომ კვირაში 1 ფუნტი დავიკლო?

1 კგ საშუალოდ 7000 კალორიას უდრის. კვირაში 1 კგ-ის დასაკლებად საჭიროა დღეში 1000 კალორიის დაწვა. საშუალოდ, ქალის ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილება არის 2000, ხოლო მამაკაცის 2500.

ამ შემთხვევაში რამდენი კალორია უნდა მივიღო კვირაში 1 კგ-ის დასაკლებად? მათთვის, ვინც ითხოვს, შეიძლება შემდეგი გაანგარიშება. თუ ჭამიდან 500 კალორიას შეამცირებთ და 500 კალორიას ვარჯიშობთ, დღეში 1000 კალორიას დაწვავთ.

გირჩევთ, გადახედოთ შემდეგ რჩევებს 1 კვირაში წონის მარტივად დასაკლებად. დიეტასთან ერთად მათი გამოყენება კიდევ უფრო გაამარტივებს წონის დაკლების პროცესს.

მარტივი მეთოდები კვირაში 1 ფუნტის დასაკლებად

1) დაისახეთ რეალური მიზანი

მიზანი აუცილებელია წონის დაკლებისთვის საკუთარი თავის მოტივაციისთვის. თუმცა, მიზნების დასახვისას რეალისტები უნდა იყოთ. არარეალური მიზნები იქნება შემაკავებელი. Მაგალითად; ისეთი მიზანი, როგორიცაა კვირაში 10 კილოგრამს დავიკლებ, არც რეალისტურია და არც განხორციელებადი.

2) შეინახეთ დღიური

გქონდეთ ბლოკნოტი, სადაც ჩაწერეთ რას აკეთებთ კალორიების მიღებისა და ფიზიკური აქტივობის დონის დასაბალანსებლად. ჩამოწერეთ თქვენი გეგმები და რას აკეთებთ დღითი დღე აქ. ეს რვეული მოგცემთ მოტივაციას და გაგანათლებთ, თუ რას გააკეთებთ გასახდომი პროცესის დროს.

3) ვარჯიში

როცა უყურებ, მაშინ როცა აუცილებელია 2000-2500 კალორიის მიღება, ძნელია სცადო მისი ნახევრის მიცემა. ამის საუკეთესო გზა ვარჯიშია. გაგიადვილებთ 500 კალორიის მიცემას დიეტის დროს, ხოლო დარჩენილი 500 კალორიას ვარჯიშით. ამისთვის დღეში 500 კალორიის ღირებულების ვარჯიში უნდა აირჩიოთ. კვირაში 1 კილოგრამის დასაკლებად ვარჯიშის ვარიანტები შემდეგია;

• გაიარეთ 30 კმ 6 წუთში
• ხტომა თოკზე 35 წუთის განმავლობაში
• 60 წუთი დაბალი ინტენსივობის აერობიკა
• 60 წუთი ცურვა და ა.შ.

განსაზღვრეთ ვარჯიში და ინტენსივობა თქვენი მიხედვით. თქვენ სულაც არ გჭირდებათ ამის გაკეთება. მთავარია გააკეთოთ ვარჯიში, სადაც შეგიძლიათ დაწვათ 500 კალორია.

4) ნაკლები ჭამა

ვარჯიშით 500 კალორიის მიცემისას აუცილებელია დიეტის დროს 500 კალორიის მიცემა. დიეტის გარეშეც კი შეგიძლიათ დაკარგოთ 1 კალორია კვირაში 500 ფუნტის დასაკლებად მცირე ცვლილებებით. შეამცირეთ თქვენი კვების პორციები და მიირთვით ჯანსაღი და დამაკმაყოფილებელი ბოსტნეული და ხილი. Მაგალითად;

• არასახამებლის ბოსტნეული
• დაბალი შაქრის ხილი
• უცხიმო რძე

იყოს შენი არჩევანი. აირჩიეთ გულიანი საკვები, რათა თავიდან აიცილოთ საჭმლის შუალედი.

5) გაიკეთეთ მასაჟი

თქვენი წონისა და მასაჟის ტექნიკიდან გამომდინარე, 2 საათიანი მასაჟი 500 კალორიას დაკარგავს. მათთვის, ვისაც ვარჯიში მიმზიდველად არ თვლის, მასაჟი შეიძლება იყოს კარგი ალტერნატივა.

6) მიირთვით პატარა თეფშებზე

პატარა თეფში ნიშნავს ნაკლებ მადას. დიდი თეფშები ნიშნავს დიდი რაოდენობით საკვებს. პატარა თეფშები კარგი ხრიკია თქვენი გონება წვრილმან ნივთებს შეაჩვიოთ.

7) დაიცავით 10.000 ნაბიჯი დღეში

თუ დღეში 7500-9500 ნაბიჯს გადადგამთ, ისეთი იქნება, თითქოს ზომიერ ვარჯიშს აკეთებთ. 10000 ნაბიჯი და მეტი არის ინტენსიური აქტივობის მაჩვენებელი. გარდა ყოველდღიური საქმისა, სკოლაში სიარულით და კიბეებზე ასვლით შეგიძლიათ ნახოთ 8500 ნაბიჯი.

დივანზე ზარმაცი ჯდომის ნაცვლად, ტელეფონზე საუბრისას იარეთ. მსგავსი ცვლილებებით თქვენ დაწვავთ დამატებით 350 კალორიას დღეში.

8) შეცვალეთ საჭმლის მიღების ჩვევები

საჭმლის მიღება დიდ გავლენას ახდენს კალორიების მიღებაზე. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ დაბალკალორიული და მაღალი კვებითი ღირებულების საჭმელები წონის მომატების გარეშე. გაგიკვირდებათ, რამდენად მოქმედებს ეს თქვენს დღიურ კალორიების მიღებაზე.

• 100 გრ ვაშლის ნაჭერი (52 კალორია) <100 გრ კარტოფილი (274 კალორია)
• 100 გრ ვაშლი (76 კალორია)
• 33 cl წყალი (0 კალორია) <33 cl 100% ფორთოხლის წვენი (168 კალორია)
• 100 გრამი უმი სტაფილო (42 კალორია)
• ½ ჭიქა ქიშმიში (30 კალორია) <½ ჭიქა ქიშმიში (220 კალორია)
• 100 გრ იოგურტი (50 კალორია) <100 გრ ყველი (360 კალორია)
• 100 გრ მარწყვი (40 კალორია) <100 გრ ალუბალი (77 კალორია)

9) ცეკვა

ცეკვა კალორიების დაწვის სახალისო საშუალებაა. უმჯობესია იცეკვოთ, როცა სახლი ცარიელია ენერგიული მუსიკის ქვეშ. ასევე შეგიძლიათ ცეკვის კურსებზე წასვლა. სწორად შერჩეული ტიპის ცეკვით შეგიძლიათ საათში დაკარგოთ 300-600 კალორია.

10) მიირთვით დაბალანსებული დიეტა

დღის განმავლობაში აუცილებლად მიირთვით რეკომენდებული რაოდენობით.

• 50% ბოსტნეული
• 25% სახამებელი
• 25% ცილებით მდიდარი საკვები

ეს მნიშვნელობები აჩვენებს საკვების ტიპებს, რომლებიც უნდა მიიღოთ დაბალანსებული დიეტისთვის. ამ ღირებულებების დაცვით ჭამაც კი მნიშვნელოვანი ფაქტორია წონის დაკლებაში.

11) არ ჭამოთ ტელევიზორის წინ

ტელევიზორის წინ ჭამა იწვევს ჭარბ კვებას. თქვენ ფოკუსირდებით იმაზე, რაც თქვენს ეკრანზეა და იწყებთ ჭარბ ჭამას.

გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ტელევიზორის ყურებამ და საჭმლის მიღებამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე და გაზარდოს ენერგიის მიღება. მიირთვით სადილის მაგიდასთან და კონცენტრირდით იმაზე, რასაც ჭამთ.

12) მწვანე ჩაისთვის

Მწვანე ჩაიცნობილია, რომ აძლიერებს ჩვენს ორგანიზმში კალორიების წვის მექანიზმს. კვლევის თანახმად, მწვანე ჩაი ხელს უწყობს წონის დაკლებას. მწვანე ჩაი შეიცავს დიდი რაოდენობით ანტიოქსიდანტებს; მათგან ყველაზე ძლიერია კატექინები, რომლებიც აჩქარებენ მეტაბოლიზმს და ამცირებს სხეულის ცხიმს.

13) დალიეთ ბევრი წყალი

ჩვევად აქციეთ ერთი ჭიქა წყლის დალევა ჭამის წინ (გადაჭარბებული კვების თავიდან ასაცილებლად) და ჭამის შემდეგ (მონელების გასაუმჯობესებლად).

14) გააკეთე საშინაო დავალება

კალორიებს, რომლებსაც დაკარგავთ ვარჯიშის შედეგად, არა ყველა საშინაო დავალების, არამედ გარკვეული სამუშაოების შესრულებით ყოველდღე. შეგიძლიათ დაწვათ სახლის საქმეებით.

• მოწმენდა 125 კალორია
• დაუთოება 90 კალორია
• ფანჯრის საწმენდი 100 კალორია
• შოპინგი 80 კალორია
• ჭურჭლის რეცხვა 100 კალორია

15) დაკავდით მებაღეობით

მებაღეობის სამუშაოები, როგორიცაა სათიბი და გასხვლა, საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 1 კალორია 500 საათში. თუ თქვენ გაქვთ ბაღის გატარების შესაძლებლობა, ეს აქტივობა შესანიშნავი აქტივობაა კვირაში 1 კგ-ის დასაკლებად.

16) გააკეთე მუცლის ცეკვა

თუ გსურთ თავი უფრო ლამაზად იგრძნოთ და დაწვათ კალორიები, მუცლის ცეკვა ერთ-ერთი სახალისო გზაა. გამოყენების ინტენსივობიდან გამომდინარე, თქვენ დაწვავთ 180-300 კალორიას საათში. გარდა იმისა, რომ მუცლის ცეკვით კარგავთ კალორიებს, თქვენ ასევე დაიკლებთ წონაში ამ არეში, რადგან თქვენი თეძოს კუნთები იმუშავებს.

17) გადაატრიალეთ ჰულა ჰოპი

ჰულა ჰოოპ ეს არ არის მხოლოდ თამაში ბავშვებისთვის, არამედ ძალიან ეფექტური აქტივობა კალორიების დასაწვავად. თუ მას ინტენსიურად ატრიალებთ, შეგიძლიათ წუთში 10 კალორია დაწვათ. ეს ნიშნავს 500 კალორიის დაწვას ერთ საათზე ნაკლებ დროში. ჰულაჰუპის შემობრუნებით თქვენ თვითონ იპოვით სახალისო ვარჯიშს და მიაღწევთ დასახულ მიზანს კვირაში 1 კილოგრამის დაკლება.

18) იძინეთ რეგულარულად

ძილის რეჟიმი ბევრ რამეს უკავშირდება წონასთან. უძილობა საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებსაც სძინავთ 5.5 საათზე ნაკლებს, მიდრეკილნი არიან უფრო მეტ ნახშირწყლებით მდიდარ საჭმელს მოიხმარენ, ვიდრე ისინი, ვისაც სძინავს 7 საათის განმავლობაში.

19) გააკეთე სუნთქვის ვარჯიშები

იოგასთან ან პილატესთან ერთად სუნთქვითი ვარჯიშების გაკეთება ამშვიდებს სხეულს და გონებას. რელაქსაციისა და სუნთქვითი ვარჯიშებით თქვენ არა მხოლოდ დაწვავთ კალორიებს, არამედ გააუმჯობესებთ თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში ან გაიაროთ გაკვეთილები.

20) გააკეთე იოგა

იოგაის სარგებლობს სხეულის ყველა ნაწილზე. თუ ეს რეგულარულად კეთდება, ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ფორმაში მოყვანას. იოგა აყალიბებს ძლიერ გონებასა და სხეულს კავშირს. თქვენ იცით, რას ჭამთ და იცით, როდის ხართ სავსე.

დიეტის სია კვირაში 1 წონის დასაკლებად

დიეტის დროს ჯანსაღი პროგრამების არჩევა იდეალური მეთოდია წონის დაკლებისთვის. წონის დაკარგვის სწრაფი დიეტის სიები არაჯანსაღია და როდესაც დიეტა მთავრდება, თქვენ კვლავ სწრაფად იმატებთ წონაში. წონის დაკლებას იდეალური და ჯანსაღი გზით შეძლებთ კვირაში 1 წონის დაკლების დიეტით.

დიეტაში, რომელიც კვირაში 1 კილოგრამს იკლებს, კვება იქმნება ჯანსაღი საკვების კომბინაციით და მიზნად ისახავს წონის სწრაფად დაკლებას 1 კვირაში შიმშილის გარეშე. ამ დიეტის განხორციელების საუკეთესო გზაა მისი მხარდაჭერა ვარჯიშით და ბევრი წყლის დალევა.

საუზმე

• უშაქრო ჩაი
• 2 ასანთის ყუთი ფეტა ყველი
• მთლიანი პურის 2 თხელი ნაჭერი
• 5 ზეთისხილი
• 1 ჩაის კოვზი თაფლი

საჭმელი

• ხილის 1 პორცია

სადილი

• ბოსტნეულის კვება
• უცხიმო სალათი
• პურის 2 თხელი ნაჭერი
• 1 ჭიქა იოგურტი

საჭმელი

• პურის 1 თხელი ნაჭერი
• ასანთის ყუთი ფეტა ყველით
• 1 ხილი

ვახშამი

• ბოსტნეულის კვება
• უცხიმო სალათი
• პურის 2 თხელი ნაჭერი
• 1 ჭიქა იოგურტი
• 3-მდე ხორცის ბურთულა

ღამის

• ხილის 2 პორცია

წონის დაკლების წინა მცდელობებში შეიძლება წარუმატებელი აღმოჩნდეთ. მაგრამ არ იფიქროთ, რომ ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ვერასდროს მიაღწევთ წარმატებას.

კვებითი ჩვევების მოწესრიგებით, თქვენს ცხოვრებაში მოძრაობის შემატებით და სტატიაში მოცემული რეკომენდაციების და დიეტის ყოველკვირეული ჩამონათვალის დაცვით, თქვენ გადადგამთ ნაბიჯებს კვირაში 1 კილოგრამის დასაკლებად.

ახლა წონის დაკლების დროა! არ დაელოდოთ შემდეგ კვირას ან ორშაბათს. დაიწყეთ ახლავე.

გამოყენებული ლიტერატურა: 1, 2