Apa sing kudu dipangan sawise mlayu? Nutrisi Post-Run

Mlaku iku olahraga sing sehat. Kaya sing sampeyan mangan sadurunge mlaku, nutrisi sawise mlaku iku padha penting.

Gumantung ing gol kayata bobot mundhut lan otot bangunan, panganan beda nyedhiyani keuntungan beda ing gati.

Apa Mangan Sawise Run 

- Kanggo ilang bobot

Ngleksanani iku penting kanggo bobot mundhut lan utamané penting kanggo bobot mundhut ing roto dawa.

Mlayu minangka olahraga sing bisa ditindakake dening sapa wae, tanpa nggunakake piranti apa wae. Yen sampeyan mlaku kanggo ilang bobot, sampeyan bisa mangan ing ngisor iki sawise mlaku.

salad bit

Beet Iki minangka sayuran sing sugih nutrisi, kurang kalori, lan bisa ngontrol keluwen. Iku dhuwur ing dietary nitrates, senyawa sing mbantu awak gawé oksida nitrat, salah siji saka molekul paling penting kanggo kesehatan pembuluh getih.

Pasinaon wis nuduhake yen nitrat diet saka sayuran kaya nitrat kayata bit, bayem, lan arugula bisa nambah kinerja mlaku lan tundha kesel mlaku.

Sampeyan bisa mangan salad beetroot sawise mlaku, kanggo nambah protein tambahan kacang buncis ve salmon Sampeyan bisa nambah panganan kayata 

semangka

woh panas favorit semangkaglepung kurang kalori lan sumber apik saka rong senyawa tanduran kuat - citrulline ve lycopene.

Kaya karo nitrat diet, citrulline mbantu awak ngasilake oksida nitrat lan nyuda nyeri otot kanthi nundha kesel olahraga. Watermelon, sing ngemot 91% banyu kanthi bobot, mbantu ngimbangi banyu sing ilang sawise mlaku.

Hummus lan sayuran mentahan

humusIki minangka appetizer sing digawe saka sawetara bahan kayata minyak zaitun chickpea, bawang putih, jus lemon, lan uyah. Kacang polong minangka sumber protein sing apik.

Sampeyan bisa nambah sayuran rendah kalori, kaya nutrisi kayata wortel, paprika, celery, radishes lan kembang kol kanggo hummus.

Omelet sayuran

Diiseni karo vitamin, mineral, lemak sehat lan protein berkualitas tinggi, endhog minangka panganan sing padhet nutrisi.

Pasinaon nuduhake yen sarapan sing ngemot endhog bisa nambah bobote nalika digabungake karo diet rendah kalori.

Kanggo sing mlaku esuk, omelet dadi pilihan sing bisa dikonsumsi kanggo sarapan. Nyampur karo bayem seger, tomat, keju shredded, bawang lan jamur kanggo sarapan éca lan nutritious.

Apple utawa Banana karo Peanut Butter

apel lan gedhangrasane karo kacang. Karbohidrat alami saka woh-wohan lan lemak saka mentega kacang bisa digunakake minangka pencernaan, ngontrol keluwen sedina muput.

Wiwit mentega kacang dhuwur kalori, ati-ati supaya ora akeh banget.

- Kanggo mbangun otot

Mlaku - digabungake karo angkat bobot - mbantu ngobong kalori ekstra, nglindhungi kesehatan jantung, lan mbangun otot. Yen goal sampeyan kanggo mbangun otot, panganan ing ngisor iki bisa disenengi sawise mlaku.

Susu coklat

Susu coklatIku omben-omben sing nutrisi. Diiseni protein berkualitas tinggi lan karbohidrat sing dicerna kanthi cepet kanggo pemulihan otot lan ngisi energi.

Panaliten 5 minggu ing remaja nemokake yen susu coklat ngasilake kekuatan 12,3% nalika olahraga dibandhingake karo minuman karbohidrat.

whey protein shake

Goyang protein minangka pilihan sing disenengi kanggo akeh wong sing pengin mbangun otot. protein whey, Iki minangka salah sawijining pilihan sing paling apik kanggo mbangun otot sawise latihan.

Awak kanthi cepet nyerna lan nyerep protein adhedhasar susu iki.

Dibandhingake karo jinis bubuk protein liyane kayata kasein utawa soy, protein whey ngemot luwih saka sangang asam amino penting sing dibutuhake awak kanggo miwiti proses mbangun otot. 

Ayam panggang karo sayuran

Ayam minangka protein tanpa lemak sing berkualitas tinggi. Sampeyan bisa nambah sayuran kaya kembang kol, brokoli, jamur, zucchini, lan asparagus menyang pitik panggang lan mangan kanggo mbangun otot sawise mlaku. 

Cottage keju lan woh

Cottage keju minangka sumber protein lan kalsium sing apik. Iku uga dhuwur ing sodium, elektrolit ilang liwat kringet sak olahraga.

Kanggo antioksidan ekstra, mangan woh seger sing ngandhut vitamin lan mineral karo keju cottage.

Kacang polong bubuk protein

Wêdakakêna protein kacang polong minangka pilihan sing apik kanggo mbangun otot sawise mlaku kanthi nambah asupan protein. Kanggo entuk manfaat saka protein kacang polong, campur 1-2 scoops bubuk karo banyu, susu, utawa alternatif susu basis tanduran nganti powdery.

Panganan Energi Sawise Lari Esuk

Mlaku minangka kegiatan sing angel. Wong sing mlaku saben esuk mbuwang akeh kekuwatan lan tenaga. Mlaku; Ora mung ngobong kalori sing akeh, nanging uga nggawe sampeyan sesak lan kesel.

Mlaku saben esuk iku apik kanggo kesehatan lan utamané bobot mundhut, pitakonan punika apa sing kudu dipangan sawise mlaku esukd.

Dada pitik

Dodo pitik kurang kalori lan dianggep minangka salah sawijining pilihan daging sing paling sehat kanggo panganan apa wae. Bisa gampang dimasak kanthi nyampur karo rempah-rempah.

 Masak pitik sadurunge mlayu. Nalika sampeyan bali saka mlayu, panas lan mangan.

Kaya sing sampeyan ngerteni, sarapan minangka panganan sing penting lan kudu paling nutrisi ing antarane dhaharan. Sampeyan bisa mangan dada ayam karo beras coklat. Iku ndadekake kowe kenyang kanggo dangu lan sampeyan ora duwe napsu gedhe banget kanggo pangan kanggo liyane dina.

keuntungan: Pitik ngandhut selenium, sing nyuda resiko atritis ing salawas-lawase.

Salmon

Nalika nerangake panganan laut, ora ana alternatif sing luwih apik kanggo salmon. Dikempalken karo asam lemak omega 3 lan antioksidan, salmon ngidini awak pulih kanthi cepet.

Sampeyan bisa masak fillet salmon karo kentang panggang lan sayuran rebus. Tambah lenga zaitun sethithik kanggo entuk manfaat kesehatan.

keuntungan: Salmon nambah fungsi otak lan nyuda tingkat retardasi kognitif ing wong tuwa.

bananas

Karbohidrat duwe rap ala, nanging ora ana ing antarane pelari. Saben pelari utawa atlet kudu mangan karbohidrat sing cukup kanggo nambah energi.

Pisang minangka salah sawijining sumber karbohidrat sing paling apik lan sehat. Sampeyan bisa tansah nggunakake gedhang sehat tinimbang mangan woh piyambak.

Nyampur bahan karo susu skim, gedhang lan stroberi ing blender lan ninggalake nganti rong menit. Sampeyan bisa nambah jus lemon miturut rasa sampeyan.

keuntungan: Pisang minangka campuran unik saka vitamin, mineral lan karbohidrat sing ningkatake daya tahan ing antarane para atlit.

salad woh

Woh-wohan manis, jus lan sumber vitamin sing apik banget. Mangan woh lan ngombe banyu sawise mlaku ing wayah esuk iku apik kanggo kesehatan.

Sampeyan bisa mangan jeruk, apel, blackberry lan grapefruit. Padha ngemot antioksidan lan sampurna kanggo sarapan sehat. 

keuntungan: Woh-wohan kaya anggur lan kiwi ngandhut antioksidan lan serat sing njaga tekanan getih sing sehat lan ningkatake kesehatan jantung.

Sayuran

Mangan sayuran minangka ide sing sehat kanggo miwiti dina kanthi energik. Isine antioksidan, protein, vitamin lan mineral sing bakal nguatake awak, mbantu mbangun otot sing luwih ramping lan nguatake kekebalan.

Sampeyan bisa mangan sayuran kayata lettuce, brokoli lan wortel mentah. Sampeyan bisa nggawe sandwich karo timun lan tomat. Sampeyan uga bisa nambah endhog hard-nggodhok kanggo protein ekstra.

keuntungan: Mangan sayuran kaya seledri bisa ngedhunake tekanan getih, lan ngonsumsi kubis Brussel bisa nyegah perkembangan sel kanker.

Kacang almond

Kacang almondIki minangka sumber antioksidan sing apik lan dikenal bisa ngedhunake kolesterol, utamane yen dipangan kanthi rutin.

Almond minangka panganan favorit para pelari. Nanging mesthi, sampeyan ora bisa mung duwe almonds kanggo sarapan sawise mlaku. Sampeyan bisa nggunakake kanthi nambahake menyang mangkuk sereal.

keuntungan: Almond apik kanggo kulit. Ngurangi tingkat risiko kabeh penyakit sing ngancam nyawa kanthi terus-terusan nguatake vitamin lan mineral.

Oat sing digulung

Oat sing digulung Iki minangka panganan sing cocog kanggo para pelari. Isine akeh protein, serat lan karbohidrat. Serat bakal nggawe sampeyan kenyang, saéngga nyegah overeating.

Nanging, yen sampeyan nemokake rasa oatmeal banget hambar, sampeyan bisa nambah woh apa wae sing dipilih supaya luwih enak lan bisa ditonton. Salah sawijining kaluwihan oatmeal yaiku nyuda kolesterol ala.

keuntungan: Oat ngemot serat, sing mbantu nyuda kolesterol.

Yogurt

YogurtIki minangka cemilan sing enak kanggo kabeh atlit. Yen sampeyan mlaku 45 menit utawa jam, dianjurake kanggo ngombe yogurt sawise mlaku. Yogurt dikemas karo protein lan bisa dinikmati karo woh-wohan lan almond kanggo rasa ekstra.

keuntungan: Yogurt ngandhut protein sing nambah tingkat metabolisme sing mbantu mbangun otot tanpa lemak lan ngobong kalori luwih akeh.

Minangka asil;

Mlaku minangka olahraga sing disenengi dening akeh wong. “Apa sing kudu dipangan sawise mlakuJawaban kanggo pitakonan "bakal beda-beda gumantung saka tujuan sampeyan.

Yen sampeyan mlaku-mlaku kanggo ngilangi bobot, sampeyan kudu mangan panganan sing kurang kalori, lan kanggo mbangun otot, sampeyan kudu ngowahi panganan sing ngemot protein dhuwur.