あなたが食べるものはあなたがどれだけ満腹に感じるかを決定します。 これは、食べ物が満腹感に異なる影響を与えるためです。
たとえば、茹でたジャガイモやオートミールを食べた後、満腹感を感じるのに必要なカロリーはアイスクリームよりも少なくなります。
あなたを満腹に保つ食べ物 それは空腹を防ぎ、次の食事であなたがより少なく食べるようにすることができます。 したがって、これらの種類の食品は、長期的には減量にも役立ちます。
記事の中で 長い間満腹感を与える食品なぜ他の人よりも満足しているのかを調べてみましょう。
何が食べ物を詰めるのですか？
満腹感は、食べた後に起こる満腹感と食欲不振を表すために使用される用語です。
飽和指数と呼ばれるスケールがこの効果を測定します。 これは、1995種類の食品の38カロリーのサービングをテストした研究で240年に開発されました。
食品は、空腹を満たす能力に従ってリストされています。 スコアが100を超える食品はより充実していると見なされ、スコアが100未満の食品は満足度が低いと見なされました。
これが意味することは、満腹指数でより高いスコアの食品を食べることは、あなたが全体的に少ないカロリーを食べるのを助けることができるということです。
あなたを満腹に保ち、満腹感を与える食品 次の機能があります。
高タンパク含有量
研究によると、タンパク質が最も満足のいく主要栄養素であることが示されています。 グレリン そしてGLP-1を含む様々な満腹ホルモンのレベルを変えます。
食物繊維が多い
繊維はボリュームを提供し、あなたがより長く満腹感を感じるのを助けます。 繊維は胃が空になるのを遅らせ、消化時間を延長することができます。
ボリュームが大きい
一部の食品には、大量の水や空気が含まれています。 これは満腹感にも役立ちます。
低エネルギー密度
これは、食品がその重量に比べてカロリーが低いことを意味します。 エネルギー密度の低い食品は非常に充実しています。 それらは通常多くの水と繊維を含んでいますが、脂肪が少ないです。
天然食品、未加工食品は、一般的に加工食品よりも充填量が多いです。
満腹感を与える食べ物は何ですか？
茹でたジャガイモ
ポテト 健康的で栄養価の高い食品です。 調理された皮をむいていないジャガイモは、ビタミンCやカリウムなどのさまざまなビタミンやミネラルの優れた供給源です。
ジャガイモは水分と炭水化物が豊富で、適度な量の繊維とタンパク質が含まれています。 また、オイルはほとんど含まれていません。
他の高炭水化物食品と比較して、ジャガイモは非常に満ちています。 実際、茹でたジャガイモは満腹指数で38点を獲得しました。これは、テストした323種類の食品の中で最も多い数です。
ある研究によると、茹でたジャガイモを食べると、牛肉、白米、パスタを食べるよりも食事中のカロリー摂取量が少なくなります。
いくつかの証拠は、ジャガイモの一部がそのように満たされているのは、それがプロテイナーゼ阻害剤2（PI2）と呼ばれるタンパク質を含んでいるためであることを示唆しています。 このタンパク質は食欲を抑えることができます。
卵
卵信じられないほど健康的で栄養が豊富です。 抗酸化物質のルテインやゼアキサンチンを含むほとんどの食品は卵黄に含まれており、目の健康に有益です。
卵は高品質のタンパク質源です。 大きな卵には、9つの必須アミノ酸すべてを含む約6グラムのタンパク質が含まれています。
卵も非常に満腹で、満腹指数で高いスコアを獲得しています。 ある研究によると、朝食にベーグルの代わりに卵を食べると満腹感が増し、食べてから36時間以内にカロリー摂取量が少なくなることがわかりました。
別の研究では、タンパク質が豊富な卵と赤身の牛肉の朝食が満腹感を高め、人々がより良い食品を選択するのに役立つことがわかりました。
押し麦
燕麦 ペースト人気の朝食オプションです。 オートミールはカロリーが非常に低く、繊維、特にベータグルカンと呼ばれる可溶性繊維の優れた供給源です。 また、靭性指数でも高いスコアを獲得し、全体で3位にランクされています。
最近の研究によると、参加者は、インスタント朝食用シリアルと比較して、オートミールを食べた後の方が満腹感を感じていました。 彼らはまた、昼食時に食べるカロリーが少なかった。
オートミールの充填力は、その高い繊維含有量と水を吸収する能力に由来します。
オーツ麦のベータグルカンなどの水溶性食物繊維は、満腹感を和らげることができます。 また、満腹ホルモンの放出を可能にし、胃が空になるのを遅らせる可能性があります。
魚座
魚座高品質のタンパク質が含まれています。 また、食品から摂取しなければならないエッセンシャルオイルであるオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。
ある研究によると、オメガ3脂肪酸は、太りすぎや肥満の人の満腹感を高める可能性があります。
魚、卵、牛肉など、タンパク質が豊富な他の食品よりも飽和指数のスコアが高くなっています。 実際、魚はテストされたすべての食品の中でXNUMX番目に高いスコアを持っています。
別の研究では、魚、鶏肉、牛肉のタンパク質を比較しました。 研究者は、魚のタンパク質が満腹感に最も強い影響を与えることを発見しました。
スープ
証拠はまちまちですが、液体は固形食品よりも充填量が少ないと考えられています。 しかし、スープは少し異なります。 研究によると、スープは実際には同じ材料を含む固形料理よりもいっぱいになる可能性があります。
ある研究では、ボランティアは、フードプロセッサーを通過した固形の食事、ゴツゴツしたスープ、または柔らかいスープを消費しました。
次に、満腹感と食物が胃から出る速度を測定した。 やわらかいスープが満腹感と胃内容排出の遅延に最も大きな影響を及ぼし、次に塊状スープが続きました。
Et
赤身の肉のような高タンパク食品は非常に充実しています。 例えば 牛肉 靭性に強い影響を与えます。 たんぱく質が豊富な食品の中で魚に次ぐ牛肉で、満腹指数で176点を獲得しました。
ある研究によると、昼食時に高タンパクの肉を食べた人は、昼食時に高炭水化物の食事を食べた人と比較して、夕食時に12％少なく食べました。
ヨーグルト
ヨーグルト通常、タンパク質が多くなります。 朝食に最適な料理です。 次の食事まで満腹感を保つのに役立つ人気のおやつでもあります。
ある研究では、女性はタンパク質が低、中、高の160カロリーのヨーグルトを食べました。 高タンパクヨーグルトを食べた人は、満腹感が長くなり、空腹感が減り、夕食も減りました。
野菜
野菜は信じられないほど栄養価が高いです。 あらゆる種類のビタミン、ミネラル、有益な植物性化合物が含まれています。 野菜も大量、低カロリーの食品です。 食物繊維と水分が含まれているため、食事がかさばり、満腹感を保つことができます。
さらに、野菜は噛むのに時間がかかり、そのようにはるかに満たされます。 ある研究によると、パスタを食べる前に大量のサラダを食べると、満腹感が増し、全体的なカロリー摂取量が減少することがわかりました。
カッテージチーズ
カッテージチーズはタンパク質が多く、一般的に脂肪と炭水化物が少ないです。 その高いタンパク質含有量は、比較的少ないカロリーを消費するときでさえ、満腹感を感じるのに役立ちます。
ある研究によると、カッテージチーズの充填効果は卵の保持効果と同様でした。
パルス
Fasulyeエンドウ豆、レンズ豆、ピーナッツなどのマメ科植物は、印象的な栄養プロファイルを持っています。 それらは繊維と植物ベースのタンパク質を含んでいますが、比較的低いエネルギー密度を持っています。 これはそれらを非常に満ちた食物にします。
ある研究では、食後のマメ科植物の満腹感を調べた9件のランダム化研究をレビューしました。 彼らは、マメ科植物を食べることは、パスタやパンを食べることよりも31％多く満腹感を感じることを発見しました。
果物
果物はエネルギー密度が低いです。 食物繊維が豊富に含まれているため、消化が遅くなり、満腹感を長持ちさせることができます。 果物がいっぱいになるためには、ジュースよりも果物自体を食べる方が良いです。
キノア
キノアタンパク質の優れた供給源である人気のあるシリアルです。 それはすべての必須アミノ酸を提供するので、完全なタンパク質源と見なされます。
キノアはまた、ほとんどの穀物よりも繊維質が高いです。 キノアのタンパク質と繊維の含有量は、満腹感を高め、全体的にカロリーを減らすのに役立ちます。
ナッツ
アーモンド ve くるみ ナッツのようなナッツは、エネルギー密度が高く、栄養豊富なスナックの選択肢です。 彼らは健康的な脂肪とタンパク質が豊富であり、研究はそれらが非常に満ちていることを示しています。
ココナッツオイル
ココナッツオイル約90％飽和している脂肪酸のユニークな組み合わせが含まれています。
それはほぼ完全に中鎖トリグリセリドで構成されています。 これらの脂肪酸は消化器系を通って肝臓に入り、そこでケトン体に変換されます。
いくつかの研究によると、ケトン体は食欲を減らす効果があるかもしれません。 ある研究によると、中鎖トリグリセリドを補給した朝食を食べた人は、昼食時に食べるカロリーが大幅に少なくなりました。
別の研究では、中鎖および長鎖トリグリセリドの効果を調べました。 最も中鎖トリグリセリドを食べた人は、256日あたり平均XNUMXカロリー少ないことがわかりました。
ポップコーン
ポップコーン食物繊維を非常に多く含む全粒穀物食品です。 中型パック（112グラム）には、約16グラムの繊維が含まれています。
研究によると、ポップコーンはポテトチップスやチョコレートのような他の人気のあるスナックよりもいっぱいです。
繊維含有量が高く、エネルギー密度が低いなど、さまざまな要因がその満足効果に寄与しています。
鍋にトウモロコシを入れるのはより健康的な選択肢です。 ポップコーンに油を入れすぎると、カロリーが大幅に増える可能性があります。
その結果、
満腹感を与える食品特定の性質があります。 それらは繊維またはタンパク質が多く、エネルギー密度が低い。
さらに、これらの食品は天然の単一成分食品であり、加工されたジャンクフードではありません。 より少ないカロリーと 満腹感を引き起こす食べ物を食べる、 それは長期的には減量を助けることができます。
