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すべての炭水化物が同じというわけではありません。 砂糖やデンプンなどの炭水化物は、私たちの健康にさまざまな影響を与えます。
レジスタントスターチ食物繊維の一種とされる炭水化物です。 レジスタントスターチの消費量 それは腸内の細菌だけでなく私たちの細胞にも有益です。
研究によると、ジャガイモ、米、パスタなどの食品の調理方法は次のとおりです。 レジスタントスターチ含有量 変化する可能性があることを示した。
記事の中で レジスタントスターチ 知っておくべきことを説明しています。
レジスタントスターチとは何ですか?
デンプンは長鎖グルコースから構成されています。 グルコースは炭水化物の主な構成要素です。 また、私たちの体の細胞にとって重要なエネルギー源でもあります。
澱粉穀物、ジャガイモ、豆、トウモロコシ、その他の食品に含まれる一般的な炭水化物です。 ただし、すべてのデンプンが体内で同じように処理されるわけではありません。
通常のでんぷんはブドウ糖に分解されて吸収されます。 食後に血糖値、つまり血糖値が上昇するのはこのためです。
レジスタントスターチ 消化されにくいため、体内で分解されずに腸を通過します。 それは依然として分解され、腸内の細菌によって燃料として使用される可能性があります。
これは細胞の健康にも利益をもたらす可能性があります。 短鎖脂肪酸 生産します。 レジスタントスターチパイナップルの主な供給源には、ジャガイモ、緑色のバナナ、マメ科植物、カシューナッツ、オーツ麦などがあります。
レジスタントスターチの体への影響
レジスタントスターチ多くの重要な健康上の利点を提供します。 小腸の細胞では消化されないため、大腸内の細菌にも使用できます。
レジスタントスターチ プレバイオティクス腸内の善玉菌の「餌」となる物質です。
レジスタントスターチ細菌が酪酸などの短鎖脂肪酸を生成するのを促します。 酪酸は大腸の細胞にとって最良のエネルギー源です。 加えて レジスタントスターチ 炎症を軽減し、腸内の細菌の代謝を効果的に変化させることができます。
これが科学者たちのやり方です レジスタントスターチこのことから、結腸がんや炎症性腸疾患の予防に効果があるのではないかと考えられています。
また、食後の血糖値の急上昇を抑えてインスリン感受性を改善したり、ホルモンのインスリンがどの程度血糖を細胞内に取り込むかを確認したりすることもできます。
インスリン感受性の問題は、2 型糖尿病の主な要因です。 よく食べることによって体のインスリン反応を改善することは、この病気と戦うのに役立ちます。
潜在的な血糖値の利点に加えて レジスタントスターチ 満腹感を感じやすくなり、食べる量を減らすことができます。
ある研究では、研究者たちは レジスタントスターチ 成人男性がプラセボまたはプラセボを摂取した後にどれだけ健康的な食事をしたかをテストしました。 参加者 レジスタントスターチ 彼らは、それらを摂取した後、摂取カロリーが約90カロリー減少したことを発見しました。
その他の調査 レジスタントスターチ男性と女性の両方で満腹感を高めることが示されています。 食後の満腹感により摂取カロリーを抑えることができます。
やがて、 レジスタントスターチ また、満腹感を高め、カロリー摂取量を減らすことで減量を助けることもできます。
レジスタントスターチの種類
レジスタントスターチ4種類あります。
タイプ1
これは穀物、種子、マメ科植物に含まれており、繊維状の細胞壁に付着しているため消化に抵抗します。
タイプ2
生のジャガイモや緑色の（熟していない）バナナなど、一部のでんぷん質の食品に含まれています。
タイプ3
これは、ジャガイモや米などの特定のでんぷん質の食品が調理され、冷却されるときに形成されます。 冷却すると、消化可能なデンプンの一部が老化によって除去されます。 レジスタントスターチそれらを変換します。
タイプ4
それは人工的な化学プロセスによって形成されました。
ただし、同じ食品でもさまざまな種類が存在するため、この分類はそれほど単純ではありません。 レジスタントスターチタイプ 見つけることができます。 料理の作り方にもよりますが、 レジスタントスターチ 金額が変わります。
たとえば、バナナを熟す（黄色くなる）と、 レジスタントスターチ 分解されて通常のデンプンに変わります。
レジスタントスターチの利点
体内で レジスタントスターチある種の繊維と非常によく似た挙動をします。 これらのデンプンは消化されずに小腸を通過し、結腸内の細菌の餌となります。
消化菌は健康全般に重要な役割を果たしているため、消化菌を育てて健康を維持することが重要です。
消化と結腸の健康を改善する
レジスタントスターチ 結腸に到達すると、健康な細菌の餌となり、デンプンをいくつかの異なる短鎖脂肪酸に変換します。 これらの脂肪酸には、結腸細胞に必須の成分である酪酸塩が含まれます。
酪酸塩は結腸の炎症レベルを軽減します。 そうすることで、潰瘍性大腸炎や炎症性結腸直腸がんなどの消化器系の問題を防ぐのに役立ちます。
理論的には、酪酸塩は次のような腸内の他の炎症問題にも役立つ可能性があります。
-便秘
-下痢
クローン病
– 憩室炎
これらの潜在的な利点は有望ですが、これまでの研究のほとんどは人間ではなく動物を対象としています。 これらの主張を裏付けるには、質の高い人体研究が必要です。
インスリン感受性の改善
レジスタントスターチを食べる一部の人ではインスリン感受性の改善に役立つ可能性があります。 インスリン感受性の低下は、肥満、糖尿病、さらには心臓病などのさまざまな疾患に関与する可能性があるため、この潜在的な利点は非常に重要です。
15回の研究で、30日あたりXNUMX〜XNUMXグラム レジスタントスターチ 彼らは、これらのデンプンを食べた過体重または肥満の男性は、これらのデンプンを食べなかった男性に比べてインスリン感受性が増加したことを発見しました。
しかし、女性参加者はこれらの効果を経験しませんでした。 研究者らは、この違いの理由を解明するためにさらなる研究を呼びかけています。
満腹感を与えるのに役立ちます
レジスタントスターチを食べる人々が満腹感を感じるのを助けることができます。 2017年の研究では、6日あたり30グラムをXNUMX週間摂取したことがわかりました。 レジスタントスターチ これを食べると、太りすぎの健康な人の空腹感を引き起こすホルモンが減少することがわかりました。 レジスタントスターチ 食べると、朝の空腹感を軽減する化合物も増加します。
レジスタントスターチライラックを食事に取り入れると、食後に満腹感を感じる時間が長くなり、減量の取り組みに役立ちます。 満腹感を得ることで、不必要な間食や過剰なカロリー摂取を防ぐことができます。
難消化性デンプンの量は、食品が調理され冷却されると増加します。
調理後冷却するタイプ レジスタントスターチ が発生します。 このプロセスはデンプンの老化と呼ばれます。
デンプンの一部が加熱や調理により元の構造を失うと形成されます。 これらのデンプンを冷却すると、新しい構造が形成されます。 新しい構造は消化に強く、健康上の利点をもたらします。
さらに、一度冷やした食品を再加熱するという研究も行われています。 レジスタントスターチさらに増加していることが分かりました。 これらの手順で レジスタントスターチジャガイモ、米、パスタなどの一般的な食品で増加する可能性があります。
ポテト
ポテトこれはデンプンの一般的な供給源であり、世界の多くの地域で最も消費されているデンプンです。 ただし、ジャガイモが健康であるかどうかには議論の余地があります。 これは、ジャガイモの血糖指数が高いことが部分的に原因である可能性があります。
ジャガイモの摂取量が多いと糖尿病のリスクが高くなりますが、これは焼いたジャガイモや茹でたジャガイモの代わりにフライドポテトなどの加工品を摂取しているためです。
ジャガイモの調理方法と調理方法によって、ジャガイモの健康への影響が決まります。 たとえば、ジャガイモを調理した後に冷やす場合 レジスタントスターチ その量を大幅に増やすことができます。
ある研究によると、調理後一晩冷ましたジャガイモは、 レジスタントスターチ その内容をXNUMX倍に増やしたことを明らかにした。
さらに、10人の健康な男性を対象とした研究では、ジャガイモの摂取量が多いことが判明しました。 レジスタントスターチ 額、 レジスタントスターチ 炭水化物が存在しないと血糖反応がより小さいことが示されました。
米
米は世界中の約 3.5 億人、つまり世界人口の半分以上の主食であると推定されています。
炊飯後のお米の冷却 レジスタントスターチ 健康効果の量を増やすことができます。
調理したての作業 白米 以前に調理し、調理後24時間冷蔵し、その後再加熱した白米を比較しました。
炊いて冷めたお米は炊きたての2.5倍 レジスタントスターチ 含まれています。
研究者らはまた、両方の種類の米を15人の健康な成人が食べたときに何が起こるかをテストした。 研究者らは、調理済みの冷蔵ご飯は血糖値反応を引き起こしにくいことを発見した。
パスタ
パスタは通常小麦を使って作られます。 世界中で食べられている料理です。
レジスタントスターチ パスタを調理して冷やして、パスタの量を増やす効果については、ほとんど研究が行われていません。
それでも、いくつかの研究では、調理後に冷却することが実際に効果があることを示しています。 レジスタントスターチ 含有量が増加することが証明されました。 研究、 レジスタントスターチパスタを加熱して冷却すると、それが 41% から 88% に増加したことを明らかにしました。
レジスタントスターチを含むその他の食品
ジャガイモ、米、パスタ以外にも他の食品や添加物に レジスタントスターチ 調理してから冷やすことで含有量を増やすことができます。 これらの食品には、オーツ麦、緑色のバナナ、大麦、エンドウ豆、レンズ豆、豆などがあります。
レジスタントスターチを高含有 いくつかの食品は次のとおりです。
- ライ麦パン
- コーンフレーク
– パフ小麦シリアル
-オーツ麦
– ミューズリー
– 生のバナナ
- ハリコット豆
- レンズ豆
食生活を変えずにレジスタントスターチの摂取量を増やす
研究に基づいており、食事を変えることなく レジスタントスターチ 摂取量を増やす簡単な方法があります。
ジャガイモ、米、パスタを定期的に摂取し、食べる数日前に調理して冷蔵庫で冷やしてください。 これらの食品を冷蔵庫で一晩または数日間冷やしておくと、 レジスタントスターチ 内容を増やすことができます。
レジスタントスターチ食物繊維の一種であることを考えると、食物繊維の摂取量を増やす簡単な方法です。 しかし、これらの食品の最良の形態は調理したてであることを私たちは知っています。
この場合は、回避方法を探してください。 これらの食品を食べる前に冷蔵保存することもできますが、新鮮なまま調理できる場合もあります。
レジスタントスターチの副作用
レジスタントスターチ 体内の繊維と同様の働きをし、多くの日常食品に含まれています。 このため、レジスタントスターチを摂取しても副作用のリスクは通常ほとんどありません。
ただし、より高いレベルでは、 レジスタントスターチ 食べるとガスや膨満感などの軽度の副作用を引き起こす可能性があります。
一部の人々では レジスタントスターチ を多く含む特定の食品に対してアレルギーや反応がある可能性があります。
その結果、
レジスタントスターチ 消化に強く、さまざまな健康上の利点をもたらすユニークな炭水化物です。
一部の食品は他の食品よりも多い レジスタントスターチ食事の準備方法も量に影響します。
ジャガイモ、米、パスタに レジスタントスターチ調理後に冷ましてから再加熱することで火力を高めることができます。
