FODMAPとは何ですか？ FODMAPを含む食品のリスト

消化器系の問題は非常に一般的です。 私たちが食べる食べ物は消化に大きく影響します。 この影響の原因のXNUMXつはFODMAPです。

これらは、小麦や豆などの特定の食品に含まれる小さな炭水化物です。 研究によると、FODMAPを使用したガスは 腫れ, 胃痛下痢などの消化器症状と便秘の間に強い関連があることを示しています。

FODMAPダイエット消化器疾患を持つ人々に多大な利益をもたらすことができます。

FODMAPダイエットとは何ですか？

フォドマップ」 発酵 することができ オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオール 」を参照します。 これらは、一部の人々が消化できない短鎖炭水化物です。

それらは腸内細菌が発見された腸の最後に到達します。 腸内細菌はこれらの炭水化物を燃料として使用し、水素ガスを生成し、その結果、あらゆる種類の消化器症状を引き起こします。

FODMAPはまた、下痢を引き起こすのに十分な水分を腸に引き込みます。 誰もがFODMAPに敏感であるわけではありませんが、これは 過敏性腸症候群 それは

食品は、事前定義されたレベルに従って高FODMAPとして分類されます。 公表されているレベルは、高FODMAP食品に次の炭水化物が複数含まれていることを示しています。

オリゴ糖0.3グラムのフルクタンまたはガラクトオリゴ糖（GOS）

二糖類4.0グラムの乳糖

単糖：ブドウ糖より0.2グラム多い果糖

ポリオール0.3グラムのマンニトールまたはソルビトール

誰もがFODMAPを避ける必要があるわけではありません。 実際、FODMAPはほとんどの人にとって便利です。 一般的なFODMAPは次のとおりです。 

果糖

多くの果物や野菜に含まれる単糖です。 

乳糖

乳製品に含まれる炭水化物です。

フルクタン

小麦、ライ麦、大麦などのグルテン粒を含む多くの食品に含まれています。 

ガラクタン類

マメ科植物に大量に含まれています。 

ポリオール

キシリトール、ソルビトール、マルチトール、マンニトールなどの糖アルコール。 それらはいくつかの果物や野菜に含まれており、甘味料としてよく使用されます。

FODMAPを倒すとどうなりますか？

食事で最も一般的な炭水化物であるデンプンは、長鎖グルコース分子で構成されています。 ただし、FODMAPは一般に「短鎖」炭水化物です。 これは、1つ、2つ、またはいくつかの糖だけが一緒にリンクされていることを意味します。

一部の人々にとって、これらの炭水化物は腸のほとんどを通過します。 それらが遠端に達すると、そこにある腸内細菌によって燃料（発酵）として使用されます。

これは通常悪いことではなく、実際には栄養価の高い繊維がどのように有益な腸内細菌に栄養を与え、あらゆる種類の利益をもたらすかを示しています。

ただし、有益なバクテリアはメタンを生成する傾向がありますが、FODMAPに供給するバクテリアは別の種類のガスである水素を生成します。 ガス、膨満感、胃けいれん、痛み、 便秘 発生する可能性があります。

これらの症状の多くは、腸を腫れさせ、腹部を大きく見せることがあります。

FODMAPは「浸透圧的に活性」でもあり、腸に水を引き込み、 下痢 彼らは引き起こす可能性があります。

FODMAPダイエットのメリット

低FODMAPダイエット それは主に過敏性腸症候群（IBS）の患者に適用されており、これらの患者の結果が研究されています。 これは、ガス、腹部膨満、胃けいれん、下痢、便秘などの症状を含む一般的な消化器疾患です。

IBSには明確な原因はありませんが、人々が食べるものが重大な影響を与える可能性があることが知られています。 STRESそれはまた、状況に大きな貢献をすることができます。

いくつかの研究によると、IBS患者の約75％が低FODMAP食の恩恵を受けています。 多くの場合、症状の著しい減少と生活の質の著しい改善が見られます。

低FODMAPダイエットは、他の消化器系障害（FGID）にも有益です。 クローン病や潰瘍性大腸炎などの炎症性腸疾患（IBD）の人々にとって有益である可能性があるといういくつかの証拠もあります。 

食物不耐性またはアレルギーがある場合は、低FODMAPダイエットに従って、次の利点を確認できます。

– より少ないガス。

– 膨満感が少ない。

– 下痢が少ない。

便秘が少ない。

– 胃の痛みが少ない。

これらの消化器疾患はストレスを引き起こすことが知られているため、食事療法はさまざまな心理的利益を示す可能性もあります。 不安 ve うつ病 のような精神障害と強く関連しています。

FODMAPダイエットで何を食べる？

これは非常に難しいため、私たちの目標はFODMAPを完全に排除することではないことを忘れないでください。 それらを最小限に抑えることは、消化器症状を軽減するのに十分であると考えられています。

以下の食品 低FODMAPダイエットでの食事に適しています：

Et

魚と卵、ただし小麦や高果糖コーンシロップなどの高FODMAP成分が添加されていない場合のみ 

すべてのオイル 

ほとんどのハーブとスパイス

ナッツと種

アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、松の実、ゴマ（FODMAPが多いピスタチオを除く）。

果物

バナナ、ブルーベリー、グレープフルーツ、ブドウ、キウイ、レモン、タンジェリン、メロン（スイカを除く）、オレンジ、ラズベリー、イチゴ、オリーブ。 

甘味料

メープルシロップ、糖蜜、ステビア、人工甘味料。 

乳製品

乳糖を含まない乳製品とハードチーズ。 

野菜

コショウ、にんじん、セロリ、きゅうり、なす、生姜、青豆、キャベツ、レタス、じゃがいも、大根、ほうれん草、玉ねぎ（緑のみ）、ズッキーニ、スイートポテト、トマト、カブ、ズッキーニ。 

コーンフレーク

とうもろこし、オーツ麦、米、キノア、ソルガム。 

飲料

水、コーヒー、お茶など。 

ご覧のとおり、低FODMAPダイエットで食べることができる健康的で栄養価の高い食品は多種多様です。

FODMAPが高い食品のリスト

小麦

小麦これは、FODMAPに関して最も問題のある食品のXNUMXつです。 これは、小麦が大量に消費されているためであり、FODMAPの集中的な供給源であるためではありません。

実際、小麦には、この投稿で言及されている他の食品と比較して、重量の点で最も少ない量のFODMAPのXNUMXつが含まれています。

したがって、増粘剤や甘味料など、小麦が少量の添加物である食品は、低FODMAPと見なされます。

最も一般的な小麦の供給源には、パン、パスタ、朝食用シリアル、ビスケット、ペストリーなどがあります。 推奨される低FODMAPスワップ：玄米、小麦、トウモロコシ、キビ、オーツ麦、キノア。

ガーリック

ガーリックFODMAPの最も集中的なリソースのXNUMXつです。 残念ながら、ソースも含めて多くの料理にニンニクが含まれているため、ニンニクを制限することは困難です。

加工食品では、にんにくはアロマまたはナチュラルフレーバーとして記載されています。 したがって、タイトな流産 FODMAPダイエット 申請する場合は、これらの物質に近づかないでください。

フルクタンはニンニクに含まれる主な種類のFODMAPです。 ただし、乾燥ニンニクには新鮮なニンニクのXNUMX倍のフルクタンが含まれているため、フルクタンの量はニンニクが新鮮か乾燥しているかによって異なります。

FODMAPの量は多いですが、ニンニクは多くの健康上の利点と関連しています。 このため、FODMAPに敏感な人だけがニンニクを避けるべきです。

ニンニクに推奨される低FODMAPスワップは、ペッパー、フェヌグリーク、ジンジャー、レモン、マスタードシード、サフラン、ターメリックです。

玉葱

玉葱 それはフルクタンのもう一つの濃縮された源です。 にんにくと同様に、玉ねぎもさまざまな料理によく使われ、制限するのは難しいです。

さまざまな種類のタマネギに含まれるFODMAPの量は異なりますが、すべてのタマネギは高FODMAPソースであると見なされます。

果物

すべての果物には果糖が含まれています。 しかし興味深いことに、すべての果物がFODMAPで高いと見なされるわけではありません。 これは、一部の果物には他の果物よりも果糖が少ないためです。

また、一部の果物には、FODMAP以外の糖であるブドウ糖が大量に含まれています。 ブドウ糖は体内の果糖を吸収するのに役立つため、これは重要です。

フルクトースとグルコースの両方が高い果物は、通常、腸の症状を引き起こしません。 これは、ブドウ糖よりも果糖が多い果物が高FODMAPと見なされる理由でもあります。

ただし、FODMAPの量が少ない果物でも、大量に摂取すると腸の症状を引き起こす可能性があります。 これは、腸内のフルクトースの総負荷に関連しています。

したがって、敏感な人は一度に80サービング、つまりXNUMXグラムの果物だけを食べることをお勧めします。 FODMAPの含有量が多い果物は、リンゴ、アプリコット、チェリー、イチジク、マンゴー、ネクタリン、ピーチ、ナシ、プラム、スイカです。

低FODMAPフルーツの中で; バナナ、ブルーベリー、キウイ、みかん、オレンジ、パパイヤ、パイナップル、イチゴ。 

野菜

一部の野菜はFODMAPが豊富です。 野菜にはさまざまなFODMAPが含まれています。 これには、フルクタン、ガラクトオリゴ糖（GOS）、フルクトース、マンニトール、およびソルビトールが含まれます。

また、さまざまな野菜には複数のFODMAPタイプが含まれています。 例えば、 アスパラガス フルクタン、フルクトース、マンニトールが含まれています。

野菜は健康的な食事の一部であり、それを完全に排除することは賢明ではありません。 代わりに、高FODMAP野菜を低FODMAP野菜に変換します。

高FODMAP野菜は、アスパラガス、芽キャベツ、カリフラワー、チコリの葉、山芋、ネギ、きのこです。

低FODMAP野菜には、豆、ニンジン、ナス、ケール、トマト、ほうれん草、ズッキーニが含まれます。

パルス

マメ科植物は部分的に高いFODMAP含有量を持っており、過剰なガスと膨満感を引き起こします。 マメ科植物に見られるFODMAPはガラクトオリゴ糖（GOS）と呼ばれます。

マメ科植物のGOS含有量は、マメ科植物の調製方法に影響されます。 たとえば、缶詰のレンズ豆には、ゆでたレンズ豆の半分のGOSが含まれています。

これは、GOSが水溶性であるためです。 その一部はレンズ豆から液体に浸透します。 缶詰のレンズ豆でさえFODMAPの主要な供給源ですが、少量（通常は1食あたり4/XNUMXカップ）を低FODMAP食に含めることができます。

高FODMAPマメ科植物には、豆、ひよこ豆、レンズ豆、大豆、エンドウ豆が含まれます。

甘味料

低FODMAP食品に甘味料を加えると、全体的なFODMAP含有量が増える可能性があるため、甘味料はFODMAPの隠れた供給源です。 これらの隠された情報源を避けるために、パッケージ食品の成分リストをチェックしてください。

高FODMAP甘味料には次のものが含まれます：アガベシロップ、 高フルクトースコーンシロップ チューインガムの蜂蜜と追加のポリオール（ソルビトール、マンニトール、キシリトール、またはイソマルト）のラベルを確認します。

低FODMAP甘味料：ブドウ糖、メープルシロップ、ショ糖、砂糖、およびアスパルテーム、サッカリン、ステビアなどの人工甘味料。

その他のシリアル

ライ麦のような他の穀物には、小麦のほぼXNUMX倍のFODMAPが含まれています。 ただし、種入れぬパンなど、一部の種類のライ麦パンはFODMAPが少ない場合があります。

これは、酵母を生産するプロセスが発酵プロセスを伴うためです。 この間、一部のFODMAPは消化可能な糖に分解されます。

このステップにより、フルクタンの含有量が70％減少すると言われています。 これは、特別な処理方法が食品のFODMAP含有量を変える可能性があるという考えを支持しています。

高FODMAP穀物は、アマランサス、大麦、ライ麦です。 

低FODMAPグレイン; 玄米、そば、とうもろこし、キビ、オーツ麦、キノア。

ミルク

乳製品は乳糖の主な供給源であるFODMAPです。 ただし、すべての乳製品に乳糖が含まれているわけではありません。

固くて熟したチーズには多くの種類があります。これは、チーズの製造過程で乳糖のほとんどが失われるためです。 ただし、一部のチーズには甘味料が添加されているため、FODMAPの高い食品に変わることに注意することが重要です。

高FODMAP乳製品は、クリームチーズ、ミルク、ヨーグルトです。 

低FODMAP乳製品は、チェダーチーズ、クリーム、フェタチーズ、乳糖を含まないミルク、パルメザンチーズです。

飲料

飲料はFODMAPの重要な情報源です。 これは、FODMAPの含有量が多い飲料に限ったことではありません。 実際、低FODMAP成分から作られた飲料は、FODMAPも多くなる可能性があります。

オレンジジュース 例です。 オレンジは低FODMAPですが、多くのオレンジはオレンジジュースのグラスを作るために使用され、FODMAPの含有量が増加します。

また、お茶やアルコールの種類によっては、FODMAPが多く含まれています。 高FODMAPドリンクには、チャイティー、カモミールティー、ココナッツウォーターが含まれます。 

低FODMAPドリンクには、紅茶、コーヒー、緑茶、ミントティー、水、白茶が含まれます。

誰もがFODMAPの多い食品を避けるべきですか？

FODMAPを避けるべきなのはごく一部の人々だけです。 実際、FODMAPはほとんどの人にとって健康的です。 多くのFODMAPはプレバイオティクスのように機能します。 これにより、腸内の健康なバクテリアの成長が促進されます。

ただし、IBSの人は、特にFODMAPの多い食品に敏感です。 さらに、科学的研究によると、IBS患者の約70％が過敏性腸症候群を患っています FODMAPダイエットYleは、彼の症状が改善することを示しました。

22の研究からのデータは、FODMAPダイエットがIBS患者の腹痛と腹部膨満の管理に最も効果的であることを示唆しています。

その結果、

FODMAPの多い食品は悪くありません。 実際、FODMAPを含むほとんどの食品は非常に健康的であると考えられています。

FODMAP不耐性やアレルギーのない人、 低FODMAPダイエットniを適用しないでください。 これは絶対に無意味であり、有害でさえありえます。

一部の人々にとって、FODMAPは、腸内の有益なバクテリアをサポートするのに役立つ他のプレバイオティクス繊維のように、クリーンなエネルギー源または機能です。

しかし、FODMAPに本当に敏感な人では、 偽 それらはさまざまな種類の細菌を食べ、さまざまな症状を引き起こします。 消化器系の問題がある場合は、FODMAPを最初の容疑者リストに含める必要があります。

低FODMAPダイエットはすべての消化器系の問題を排除するわけではありませんが、それは大きな利益をもたらします。

FODMAPを多く含む食品は人間によって多く消費されますが、それらに敏感な人によって制限されるべきです。

これらの人々にとって、高FODMAP食品は、同じ食品グループの低FODMAP食品に置き換える必要があります。